La prise de masse musculaire est directement liée à plusieurs hormones que nous allons étudier ici.
La prise de masse se caractérise par l’hypertrophie.
Tout d’abord il y a l’hypertrophie sarcoplasmique: il s’agit de l’augmentation du volume du sarcoplasme de la fibre musculaire avec des réserves énergétiques de glycogènes.
Deuxièmement il y a l'hypertrophie myofibrillaire : il s’agit de l’augmentation du nombre et du volume des myofibrilles dans la fibre musculaire, suite à des déchirures de ces dernières pour mieux résister aux charges subies.
Les muscles contiennent plusieurs types de cellules, en particulier des cellules souches.
Les cellules souches font partie du système d'auto-réparation de l’organisme. Elles peuvent elles-même donner différents types de cellules et s’auto-répliquer. Les muscles squelettiques (ceux qui nous intéressent ici, que l’on veut faire grossir) contiennent une catégorie de cellules souches appelées cellules satellites.
Lorsque les fibres musculaires sont lésées, ces dernières envoient des signaux chimiques aux cellules satellites afin de former d’autres fibres musculaires ou de fusionner avec les fibres existantes pour réparer les dommages.
Nous allons donc voir en quoi certaines hormones agissent sur plusieurs aspects de cette hypertrophie pour la prise de masse musculaire.
La testostérone est produite à partir du cholestérol stocké dans le foie.
Elle est produite par les gonades (testicules pour les hommes, ovaires pour les femmes) et dans une moindre mesure par les glandes surrénales, sous l'action de deux hormones (LH et FSH) secrétées respectivement par l'hypophyse et l'hypothalamus.
Les femmes secrètent entre 5 à 15 fois moins de testostérone (toutes les sources indiquent des chiffres différents).
Au final c'est le taux de testostérone dans le plasma qui compte et ce dernier est moins éloigné que ce que l'on pense.
La testostérone est impliquée dans la constitution des tissus organiques.
Il s’agit d’une hormone anabolisante : elle facilite voire augmente la production tissulaire en améliorant en particulier l'assimilation protéique et la synthèse protéique.
L’anabolisme permet donc la construction ainsi que le renouvellement de cellules du muscle en transformant les lipides, glucides et protéines de votre alimentation.
La masse musculaire que nous avons dépend en partie de cette synthèse protéique. Elle permet en effet de multiplier les fibres musculaires.
Elle contrebalance le catabolisme musculaire, c'est-à-dire la dégradation du tissu musculaire par l’organisme en vue de produire de l’énergie dont il a besoin.
A la surface des cellules musculaires, elle se lie aux récepteurs.
A l'intérieur du tissu musculaire, elle accroît les signaux biochimiques qui sont responsables de la synthèse des protéines.
Elle va aussi permettre une meilleure utilisation des acides aminés (en particulier la leucine, acide aminé essentiel à la reconstruction musculaire post effort).
La testostérone aide aussi à la stimulation de la production de globules rouges. Plus le corps est porteur de globules rouges, plus les muscles seront oxygénés, et donc plus ils vont récupérer rapidement après un effort.
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En plus d'être l'allié de la croissance musculaire:
La première chose à savoir est que le taux de testostérone diminue avec l'âge mais elle peut aussi diminuer à cause de votre mode de vie.
Les choses à éviter qui impactent négativement votre testostérone :
Un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité aura pour conséquence une baisse du taux de testostérone. Dormez suffisamment par rapport à vos besoins.
Le stress augmente le niveau de cortisol, une hormone qui est très néfaste au taux de testostérone.
Le corps relâche après 14-16h de jeûne (hydrique) de l'insuline et de la leptine qui agissent positivement sur la testostérone.
Le HIIT augmente la sécrétion de testostérone, même si l'usage pour le corps ne va pas forcément contribuer principalement à la prise de masse musculaire.
Avoir un taux de graisse en dessous de 12% pour les hommes et 20% pour les femmes permet d'éviter une diminution du taux de testostérone.
Vous pouvez faire dans un premier temps mon programme pour perdre du gras pour atteindre des pourcentages de gras respectables qui vont aideront dans votre prise de masse.
Voici les stimulants hormonaux naturels les plus efficaces:
D'autres compléments existent qui peuvent être pris en association:
Des études ont montrées de plus que rééquilibrer le ratio Omega 3/Omega 6 avait des impacts positifs sur la testostérone.
L’hormone de croissance ou HC est une hormone peptidique, c’est à dire qu’elle est composée de 191 acides aminés placés dans un ordre précis.
Cette dernière est produite dans notre cerveau, au niveau de la glande hypothalamus mais nos cellules graisseuses, notre cœur ainsi que nos muscles peuvent la produire localement aussi.
C'est elle qui détermine notre croissance lorsque nous sommes enfants et en particulier c'est grâce à cette dernière que la masse musculaire acquise à ce moment là se conserve jusqu'à nos 25 ans sans trop de difficultés.
Elle agit en particulier sur nos muscles, pour la récupération et la multiplication des tissus (action anabolisante) mais aussi sur les tendons, ligaments, articulations et os afin de les renforcer.
Ensuite elle a une action sur le tissu adipeux en étant cette fois catabolisante (limite la création de tissu adipeux).
La production naturelle de l’hormone de croissance commence à diminuer après les 20 ans.
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Quand l'hormone de croissance est libérée dans le sang, elle stimule la libération de facteurs de croissance insulino-semblables (IGFs). Ces derniers, produits par le foie ainsi que les cellules graisseuses et musculaires se lient à des récepteurs sur les cellules musculaires (GLUT-4) et leur disponibilité permet ainsi de faire valoir les effets anabolisants de cette hormone.
La quantité ainsi que le métabolisme sur lequel elle va agir dépend de l'activité sportive pratiquée.
En aérobie (HIIT par exemple), l'hormone va plutôt stimuler le métabolisme des graisses (empêche le glucose de se transformer en tissu adipeux) alors qu'en anaérobie (musculation, idéalement avec des mouvements polyarticulaires) il va activer le métabolisme de la synthèse protéique en priorisant sur la réparation des tissus endommagés.
L’entraînement HIIT peut augmenter cette hormone entre 450 et 700%.
La musculation pratiquée à 85 % du RM est optimale (400% d'augmentation de la production de l'hormone).
Il est essentiel de dormir suffisamment car la production de l'hormone de croissance se fait essentiellement pendant le sommeil. Entre 8 et 9h de sommeil est optimal.
Vous devez effectuer un jeûne de 14 à 16 heures. Ce dernier peut augmenter l'hormone de croissance jusqu'à 2000%.
En procédant ainsi, vous aurez les acides aminés et les peptides nécessaires pour la production de l'hormone de croissance.
Plus votre taux de graisse sera bas, plus votre résistance à l'insuline s'améliore et votre corps a donc besoin de produire plus d'insuline.
L'insuline est une hormone antagoniste à l'hormone de croissance donc moins le corps en produit et plus l'hormone de croissance peut faire son travail.
Les études montrent que le yoga peut augmenter le taux d'hormone de croissance jusqu'à 300%.
Toujours dans le but de diminuer son taux d'insuline, réduire voire éliminer le sucre (ou les glucides à IG élevés) va contribuer indirectement à augmenter la production ou en tout cas l'action de l'hormone de croissance.
Les acides aminés stimulent l’Hormone de croissance: en particulier l‘arginine, la lysine, l’ornithine, la glutamine et les BCAA.
La prise de protéines déclenchent une hausse retardée de l’Hormone de Croissance contrairement à la prise isolée d’acides aminés qui déclenche une hausse instantanée.
Sur le long terme, elle permet d'augmenter de manière durable l'hormone de croissance chez un sportif pendant un effort.
Les produits comme le Tribulus déjà vu ci-dessus permettent de produire plus de testostérone et ainsi de stimuler davantage l’hormone de croissance (en augmentant la sécrétion pulsative et les récepteurs à hormone de croissance).
Des études ont pu montré un lien direct entre la prise de vitamine D et l'augmentation de l'IFG-1, marqueur de la sécrétion de l'hormone de croissance.
Il s'agit d'un neurotransmétteur améliorant le sommeil et en particulier le profond, favorisant les sécrétions d'hormone de croissance, jusqu'à 300%.
Nous en avons déjà parlé pour la testostérone.
Cette plante aide à produire de la dopamine, hormone précurseur de l'hormone de croissance.
Ce complément vous permet d'avoir un foie en bonne santé et ainsi d'optimiser toutes les fonctions métaboliques de votre corps.
Avant un entraînement, elle stimule nerveusement et peut augmenter vos répétitions jusqu'à 20% de plus.
Cette hormone va vous aider à mieux dormir (en particulier améliorer vos cycles de sommeil profond) et ainsi la production d'hormone de croissance.
Consultez un médecin ou votre pharmacie pour la posologie adaptée.
L'hormone IFG-1 ou somatomédine en français a une structure moléculaire est proche de celle de l'insuline.
Il s'agit d'une hormone peptidique composée d'une chaîne de 70 acides aminés.
Elle est importante dans la croissance des enfants et dispose d'un rôle anabolisant chez les adultes.
C’est l’hormone de croissance qui conditionne la production de l’IFG-1.
Elle a donc une action plus directe sur la prise de masse musculaire que l’hormone de croissance.
Elle permet la croissance osseuse et musculaire, l'accélération de la cicatrisation et de la récupération ainsi que la réduction de la masse grasse.
Elle est synthétisée par le foie grâce à l'action conjuguée de l'hormone de croissance et des hormones thyroïdiennes.
Ce facteur de croissance peut même se substituer à l’hormone de croissance lorsqu’elle est déficiente. C’est le facteur de croissance tissulaire le plus actif de l’organisme mais il est totalement dépendant des autres hormones.
L'IGF-1 va stimuler les cellules satellites qui se trouvent près des muscles sollicités pendant un effort physique afin d'en accélérer la récupération et ainsi accroître la masse musculaire.
Il semblerait que le seul moyen d’en produire plus naturellement est de jouer sur l’hormone de croissance dont nous avons parler ci-dessus.
Les recommandations seront donc similaires!
Pour optimiser la production d’hormones thyroïdiennes, ayez une alimentation riche en oligoéléments tels que cuivre, iode, en Tyrosine et vitamines du groupe B.
L’insuline est responsable du taux de sucre sanguin. Au moment d'un pic d'insuline, le sucre et les graisses vont s'associer pour aller se stocker soit dans les réserves de glycogène (muscle et foie) soit dans les tissus adipeux (cellules graisseuses) lorsque les premières sont pleines.
Indirectement elle aide à la synthèse des protéines et améliore le transport des nutriments aux muscles et elle a une action sur les cellules satellites en augmentant leur densité et en favorisant leur travail.
Il faut cependant éviter les pics d'insuline et éviter d'en avoir trop car elle a des effets délétères en trop grande quantité.
Le seul moment où des glucides à IG élevés sont conseillés est pendant la fenêtre métabolique, qui dure 3h (entourant un entraînement). Consommez des glucides à ce moment là ira remplir directement les réserves de glycogène musculaire.
Améliorer sa sensibilité à l'insuline lui permet d'avoir une action plus ciblée lorsqu'elle est produite.
Un repas avec un ratio 1-2 protéines-glucides (IG moyen ou élevé) après un entrainement va permettre d'amener efficacement le acides aminés nécessaires aux muscles pour récupérer et croître.
Pour augmenter sa sensibilité à l'insuline, vous pouvez consommez:
La ghreline est une hormone secrétée par les parois de l’estomac qui déclenche la faim.
Pour éviter de se dérégler au niveau de la ghreline, il faut veiller à avoir un sommeil réparateur, idéalement 8h par nuit (mais chacun aura son temps de sommeil idéal).
Le cortisol augmente la faim, ralentit le métabolisme et empêche l'oxydation de la graisse.
Avoir un taux de leptine élevé va contrecarrer le cortisol.
La leptine est libérée par les cellules graisseuses lorsque celles-ci sont saturées en réserves d’énergie, c'est l'hormone de la satiété.
Elle permet également la thermogenèse (augmentation de la température corporelle) grâce à l’augmentation du métabolisme, ce qui mène à une plus grande dépense énergétique y compris au repos. De plus elle augmente la lipolyse (oxydation des graisses).
Votre corps peut devenir résistant à la leptine et ainsi se dérégler.
Afin de favoriser la production de leptine :
La thyroïde (glande) produit les hormones T3 et T4, qui parcourent tout votre corps, indiquant à chaque cellule combien d’énergie elle doit produire ou dépenser.
Ces hormones déterminent votre taux métabolique basal, c’est-à-dire combien de calories vous brûlez au repos pour maintenir votre corps en vie.
Des variations de ces hormones peuvent provoquer le stockage dans les tissus adipeux. T3 ou T4 peuvent faire stocker des kilos. Consommez des aliments ou des compléments alimentaires en iode pour Si vous n’avez pas de maladie de la thyroïde, vous pouvez influencer ces hormones en consommant des aliments riches en iode : fruits de mer, sel, œufs, produits laitiers. Une supplémentation en vitamines et minéraux contenant de l’iode est également conseillée.
Cette hormone est produite la nuit et le soir par la glande pinéale afin de nous faire nous endormir. L'exposition à la lumière (bleue des écrans en particulier) peut rompre le cycle naturel de la mélatonine.
Pour optimiser sa production, évitez les écrans 2 h avant le coucher et/ou prenez ponctuellement de la mélatonine en complément pour faciliter.
Cette hormone transforme la graisse blanche en graisse brune. La graisse brune permet à votre organisme de produire de la chaleur et ainsi de brûler des calories. Le froid active cette hormone (douche froide, bain glacé, température ambiante et pour dormir autour de 16°C). Vous obtiendrez le même résultat en faisant un entraînement modéré sur 1h: vous produirez de l'irisine et ainsi vos graisses transformer dépenseront de l'énergie sur la durée.
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Le taux d’IGF-1 est égal entre les hommes et les femmes.
Cette hormone possède également des effets positifs sur le corps pour la femme:
Pour l'augmenter naturellement, mangez des produits au soja (lait de soja, yaourt...), buvez du café, mangez des aliments riches en phytoestrogènes (les pois, les haricots pinto et de lima, les canneberges, les prunes, les abricots, l'origan, la cimicaire, la sauge, la réglisse, les céréales complètes, les graines de lin, le brocoli et le chou-fleur...) et complémentez-vous en galitier si vous le souhaitez.
Cette hormone possède des effets négatifs qui nuisent à la croissance musculaire :
Nous avons vu qu'énormément d'hormones peuvent participer ou au contraire empêcher la prise de masse musculaire.
Je vous résume les recommandations globales, que vous soyez un homme ou une femme ici, afin d'optimiser une prise de masse musculaire:
Pour un programme complet, quel que soit votre niveau, guidé de A à Z, je vous recommande mon propre programme pour la prise de masse, qui va jouer sur ces hormones en particulier.
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