Collagène et glycine: bénéfices santé, peau et sport

Le collagène est la protéine la plus abondante de votre corps.

C’est la principale composante des tissus conjonctifs qui composent plusieurs parties du corps, notamment les tendons, les ligaments, la peau et les muscles.

Le collagène a de nombreuses fonctions importantes, y compris la structuration de votre peau et le renforcement de vos os.

Ces dernières années, les compléments de collagène sont devenus populaires. La plupart sont hydrolysés, ce qui signifie que le collagène a été décomposé, ce qui vous facilite l’absorption.

Vous pouvez également manger plusieurs aliments pour augmenter votre apport en collagène, notamment la peau de porc et le bouillon d’os.

La consommation de collagène peut avoir divers avantages pour la santé, allant du soulagement des douleurs articulaires à l’amélioration de la santé de la peau.

La glycine est un acide aminé que votre corps utilise pour créer des protéines dont il a besoin pour la croissance et l’entretien des tissus et pour fabriquer des substances importantes, telles que les hormones et les enzymes.

Votre corps produit naturellement de la glycine à partir d’autres acides aminés, mais elle se trouve également dans les aliments riches en protéines et disponibles en tant que complément alimentaire.

En plus d’être un composant des protéines, la glycine a plusieurs autres avantages impressionnants pour la santé.

La glycine se trouve en particulier dans le collagène.

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Généralités

Le collagène est la protéine la plus abondante du corps.

Il a des rôles importants, notamment celui de structurer votre peau et d’aider votre sang à coaguler.

Ces dernières années, il a gagné en popularité en tant que supplément nutritionnel et ingrédient dans les shampooings et les lotions pour le corps.

Qu’est-ce que le collagène?

Le collagène est la protéine la plus abondante de votre corps, représentant environ un tiers de sa composition en protéines.

C’est l’un des principaux éléments constitutifs des os, de la peau, des muscles, des tendons et des ligaments. Le collagène se trouve également dans de nombreuses autres parties du corps, notamment les vaisseaux sanguins, les cornées et les dents.

Vous pouvez le considérer comme la «colle» qui maintient toutes ces choses ensemble. En fait, le mot vient du mot grec « kólla », qui signifie colle.

Que fait-il dans votre corps?

Il existe au moins 16 types de collagène. Les quatre principaux types sont les types I, II, III et IV.

Type ICe type représente 90% du collagène de votre corps et est composé de fibres densément entremêlées. Il structure la peau, les os, les tendons, le cartilage fibreux, le tissu conjonctif et les dents.

Type II: Ce type est fait de fibres plus lâches et se trouve dans le cartilage élastique, qui protège les articulations.

Type III: ce type soutient la structure des muscles, des organes et des artères.

Type IV: Ce type aide à la filtration et se trouve dans les différentes couches de votre peau.

En vieillissant, votre corps produit moins de collagène et de qualité inférieure.

L’un de ses signes visibles est que votre peau devient moins ferme et souple. Le cartilage s’affaiblit également avec l’âge.

Voici deux autres types intéressants:

Type 5: ce type aide à favoriser la croissance du placenta chez la femme enceinte.

Type 10: Ce type est produit dans le cartilage et contribue à promouvoir la santé et le développement des os.

Que faut-il apporter au corps pour qu’il produise lui-même davantage de collagène?

Tout le collagène commence comme procollagène.

Votre corps fabrique du procollagène en combinant deux acides aminés: la glycine et la proline. Ce processus utilise de la vitamine C.

Vous pourrez peut-être aider votre corps à produire cette protéine importante en vous assurant d’obtenir en abondance les nutriments suivants:

  • Vitamine C: on en trouve beaucoup dans les agrumes, les poivrons et les fraises
  • Proline: on en trouve beaucoup dans les blancs d’œufs, le germe de blé, les produits laitiers, le chou, les asperges et les champignons.
  • Glycine: on en trouve beaucoup dans la peau de porc, la peau de poulet et la gélatine, mais la glycine se trouve également dans divers aliments contenant des protéines.
  • Cuivre: on en trouve beaucoup dans les organes, les graines de sésame, la poudre de cacao, les noix de cajou et les lentilles.

De plus, votre corps a besoin de protéines de haute qualité qui contiennent les acides aminés nécessaires à la fabrication de nouvelles protéines. La viande, la volaille, les fruits de mer, les produits laitiers, les légumineuses et le tofu sont tous d’excellentes sources d’acides aminés.

Qu’est-ce qu’il faut éviter dans l’alimentation pour aider la production de collagène?

Il est peut-être encore plus important d’éviter les comportements qui détruisent le collagène:

  • Sucre et glucides raffinés: le sucre interfère avec la capacité du collagène à se réparer lui-même. Minimisez votre consommation de sucre ajouté et de glucides raffinés.
  • Trop de soleil: le rayonnement ultraviolet peut réduire la production de collagène. Évitez l’exposition excessive au soleil.
  • Tabagisme: le tabagisme réduit la production de collagène. Cela peut nuire à la cicatrisation des plaies et entraîner des rides.

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Sources naturelles du collagène

Aliments contenant du collagène

Le collagène se trouve dans les tissus conjonctifs des animaux. Ainsi, les aliments comme la peau de poulet, la peau de porc, le bœuf, le poisson et les jaunes d’oeufs sont des sources de collagène. 

Les aliments qui contiennent de la gélatine, comme le bouillon d’os, fournissent également du collagène. La gélatine est une substance protéique dérivée du collagène après sa cuisson.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la consommation d’aliments riches en collagène contribue à augmenter le collagène dans votre corps. Il n’y a eu aucune étude humaine indiquant si les aliments riches en collagène ont les mêmes avantages que les compléments alimentaires.

Les enzymes digestives décomposent le collagène des aliments en acides aminés et peptides individuels.

Cependant, le collagène contenu dans les suppléments a déjà été décomposé ou hydrolysé, c’est pourquoi on pense qu’il est absorbé plus efficacement que le collagène contenu dans les aliments.

Pour les végétaliens et les végétariens, essayez les aliments riches en acides aminés glycine et proline, tous deux cruciaux pour la production de collagène. Il s’agit notamment du soja et d’autres légumineuses et de la spiruline et de l’agar, tous deux dérivés d’algues.

Aliments les plus riches en glycine

Vous pouvez obtenir une bonne quantité de glycine à partir du collagène ou de la gélatine.

Le collagène contient 22 à 30% de glycine. Ajouter 1 à 2 cuillères à soupe par jour d’un supplément de collagène vous donnera 2,5 à 3,5 g de glycine supplémentaires par cuillère à soupe.

Bénéfices santé

Amélioration de la santé articulaire

Le collagène aide à maintenir l’intégrité de votre cartilage, qui est le tissu caoutchouteux qui protège vos articulations.

À mesure que la quantité de collagène dans votre corps diminue à mesure que vous vieillissez, votre risque de développer des troubles articulaires dégénératifs tels que l’arthrose augmente.

Certaines études ont montré que la prise de suppléments de collagène peut aider à améliorer les symptômes de l’arthrose et à réduire globalement les douleurs articulaires.

Dans une étude, 73 athlètes qui ont consommé 10 grammes de collagène par jour pendant 24 semaines ont connu une diminution significative des douleurs articulaires en marchant et au repos, par rapport à un groupe qui ne les a pas pris.

Dans une autre étude, les adultes ont pris 2 grammes de collagène par jour pendant 70 jours. Ceux qui ont pris du collagène ont eu une réduction significative des douleurs articulaires et ont été mieux en mesure de s’engager dans une activité physique que ceux qui ne l’ont pas prise.

Les chercheurs ont émis l’hypothèse que le collagène supplémentaire peut s’accumuler dans le cartilage et stimuler vos tissus à fabriquer du collagène.

Ils suggèrent que cela pourrait entraîner une diminution de l’inflammation, un meilleur soutien de vos articulations et une réduction de la douleur.

Si vous souhaitez essayer de prendre un supplément de collagène pour ses effets analgésiques potentiels, des études suggèrent que vous devriez commencer par une dose quotidienne de 8 à 12 grammes.

Pour résumer

Il a été démontré que la prise de suppléments de collagène réduit l’inflammation et stimule la synthèse de collagène dans le corps. Cela peut aider à favoriser le soulagement de la douleur chez les personnes souffrant de troubles articulaires comme l’arthrose.

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Prévention contre la perte osseuse

Vos os sont principalement constitués de collagène, ce qui leur donne une structure et les aide à rester solides.

Tout comme le collagène de votre corps se détériore avec l’âge, la masse osseuse augmente également. Cela peut conduire à des conditions comme l’ostéoporose, caractérisée par une faible densité osseuse et liée à un risque plus élevé de fractures osseuses.

Des études ont montré que la prise de suppléments de collagène peut avoir certains effets sur le corps qui aident à inhiber la dégradation osseuse qui conduit à l’ostéoporose.

Dans une étude, les femmes ont pris soit un supplément de calcium combiné avec 5 grammes de collagène ou un supplément de calcium et aucun collagène par jour pendant 12 mois.

À la fin de l’étude, les femmes qui prenaient le supplément de calcium et de collagène avaient des taux sanguins significativement plus faibles des protéines favorisant la dégradation osseuse que celles qui ne prenaient que du calcium.

Une autre étude a trouvé des résultats similaires chez 66 femmes qui ont pris 5 grammes de collagène par jour pendant 12 mois.

Les femmes qui ont pris du collagène ont montré une augmentation de jusqu’à 7% de leur densité minérale osseuse (DMO), par rapport aux femmes qui n’ont pas consommé de collagène.

La DMO est une mesure de la densité des minéraux, tels que le calcium, dans vos os. Une DMO faible est associée à des os faibles et au développement de l’ostéoporose.

Ces résultats sont prometteurs, mais davantage d’études humaines sont nécessaires avant de pouvoir confirmer le rôle des suppléments de collagène dans la santé des os.

Pour résumer

La consommation de suppléments de collagène peut aider à réduire le risque de troubles osseux comme l’ostéoporose. Ils ont le potentiel d’aider à augmenter la DMO et à réduire les niveaux de protéines dans le sang qui stimulent la dégradation osseuse.

Santé cardiaque améliorée

Des chercheurs ont émis l’hypothèse que la prise de suppléments de collagène peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques.

Le collagène structure vos artères, qui sont les vaisseaux sanguins qui transportent le sang de votre cœur vers le reste de votre corps. Sans suffisamment de collagène, les artères peuvent devenir faibles et fragiles.

Cela peut conduire à l’athérosclérose, une maladie caractérisée par le rétrécissement des artères. L’athérosclérose peut entraîner une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.

Dans une étude, 31 adultes en bonne santé ont pris 16 grammes de collagène par jour pendant 6 mois. À la fin, ils avaient connu une réduction significative des mesures de la rigidité des artères, par rapport à avant de commencer à prendre le supplément.

De plus, ils ont augmenté leurs niveaux de «bon» cholestérol HDL de 6% en moyenne. HDL est un facteur important dans le risque de maladies cardiaques, y compris l’athérosclérose.

Néanmoins, d’autres études sur le rôle des suppléments de collagène sur la santé cardiaque sont nécessaires.

Pour résumer

La prise de suppléments de collagène peut aider à réduire les facteurs de risque associés aux maladies cardiaques telles que l’athérosclérose

Bénéfices sportifs

Aide pour augmenter la masse musculaire

Entre 1 et 10% du tissu musculaire est composé de collagène. Cette protéine est nécessaire pour maintenir la force et le bon fonctionnement de vos muscles.

Des études suggèrent que les suppléments de collagène aident à augmenter la masse musculaire chez les personnes atteintes de sarcopénie, la perte de masse musculaire qui se produit avec l’âge.

Dans une étude, 27 hommes fragiles ont pris 15 grammes de collagène tout en participant à un programme d’exercice quotidien pendant 12 semaines. Comparés aux hommes qui faisaient de l’exercice mais ne prenaient pas de collagène, ils ont gagné beaucoup plus de masse musculaire et de force.

Les chercheurs ont suggéré que la prise de collagène pouvait favoriser la synthèse de protéines musculaires comme la créatine, ainsi que stimuler la croissance musculaire après l’exercice.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier le potentiel du collagène à augmenter la masse musculaire.

Une des raisons pour lesquelles le collagène peut aider avec la masse musculaire est qu’il contient les acides aminés arginine et glycine, des éléments importants pour la créatine. Il existe déjà de nombreuses preuves que la créatine aide à améliorer la masse musculaire, à renforcer la force et à améliorer les performances sportives.

Pour résumer

La recherche a montré que la consommation de suppléments de collagène augmentait la croissance musculaire et la force des personnes souffrant de perte de masse musculaire liée à l’âge.

Meilleures performances physiques et résultats

Une étude menée par des chercheurs japonais a testé si l’hydroxyprolylglycine (une combinaison d’hydroxylproline et de glycine) de la gélatine ou des peptides de collagène pourrait être la raison des résultats de l’étude sur la prise de muscle et de force. Ils l’ont testé sur des cellules musculaires et ont constaté que les cellules fusionnaient plus rapidement et développaient de plus gros tissus musculaires à partir de la supplémentation.

Comme si les muscles plus gros ne suffisaient pas, la teneur en arginine du collagène joue également un rôle dans l’exercice. Des études ont également été menées sur cet acide aminé et ont conclu que l’arginine prise pendant l’entraînement augmente la force et la masse corporelle et diminue la dégradation du collagène. De plus, l’arginine stimule la production d’hormone de croissance responsable de la croissance musculaire.

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Accélération de la guérison et de la récupération musculaire

Une étude indienne a révélé que la proline, un acide aminé, que l’on trouve également dans le collagène, aide à la cicatrisation des plaies. Dans l’étude, les chercheurs l’ont testé sur des rats ayant la même taille de plaies. Le premier groupe a reçu de la proline par voie orale, le deuxième groupe a appliqué de la proline directement sur les plaies et le troisième groupe n’a reçu aucune proline. Les blessures ont guéri après 15 jours, 10 jours et 20 jours respectivement.

Fait intéressant, la proline topique était la plus efficace, ouvrant la voie à de futures crèmes potentielles pour accélérer la guérison. Une autre étude a en outre conclu que le collagène joue un rôle important tout au long du processus de cicatrisation des plaies. Ces résultats sont la raison pour laquelle les pansements au collagène sont apparus à des fins médicales.

Réduction des blessures sportives grâce au collagène

Les blessures ne sont pas seulement douloureuses mais elles vous ralentissent également dans votre routine sportive. Si vous pouvez prévenir les blessures ou en avoir moins, vous avez plus de temps pour vous entraîner et vous améliorer. Il existe de nombreuses façons importantes de réduire le risque de blessure, et le collagène pourrait être ajouté à cette liste.

Certaines études ont montré que la supplémentation en collagène augmente en fait le diamètre des tendons dans les articulations. Une étude en particulier a porté sur les athlètes et leurs chevilles. Les athlètes ont reçu des suppléments de collagène ou un placebo pendant six mois. Ceux avec le supplément avaient des taux de blessures à la cheville considérablement inférieurs.

Autres bénéfices

Perte de poids

Sentiment de satiété amélioré grâce au collagène 

La recherche a montré que les peptides protéiques de collagène sont encore plus rassasiantes que les autres types de protéines. Un essai clinique a révélé que le collagène remplissait 40% de plus que la même quantité de lactosérum, de caséine ou de soja, et les individus en consommaient 20% de moins lors de leur prochain repas après la consommation de collagène que les individus qui consommaient d’autres types de protéines. Cela signifie qu’ils ont consommé 20% de calories en moins, favorisant ainsi la perte de poids.

Diminution de l’appétit

Un avantage utile de perte de poids de collagène est qu’il peut aider à supprimer l’appétit. Une autre étude menée auprès de patients obèses et diabétiques a révélé que l’apport de collagène hydrolysé stimulait la libération d’hormones rassasiantes dans le sang. Après la consommation de collagène, les patients ont perdu l’appétit, ce qui a entraîné une diminution de l’apport alimentaire global. Ces patients diabétiques ont pu perdre du poids en mangeant moins car la protéine de collagène a joué un rôle important dans la réduction de leur appétit.

La suppression des hormones de la faim ne vous aidera pas directement à perdre du poids par elle-même. Cependant, cela peut vous aider à avoir moins d’envies et donc moins de tentations.

Conservation de la masse musculaire

En vieillissant, notre corps perd de la masse musculaire et la remplace souvent par de la graisse. Cette perte musculaire est corrélée à une excrétion excessive d’azote dans l’urine et à l’augmentation des besoins en protéines alimentaires chez les personnes âgées. La recherche a montré que la supplémentation en protéines de collagène peut être efficace pour aider les personnes vieillissantes à maintenir la masse maigre et à préserver l’équilibre azoté. Dans une étude menée auprès de femmes de 71 ans, les patients qui ont pris des suppléments de peptides de collagène ont démontré une meilleure préservation de la masse maigre et de l’équilibre azoté que les patients qui ont reçu des suppléments de lactosérum (whey). Une masse musculaire plus élevée aide à perdre du poids car le corps brûle plus de calories. 

Amélioration de la peau

Le collagène est un composant majeur de votre peau.

Il joue un rôle dans le renforcement de la peau et peut bénéficier de l’élasticité et de l’hydratation. En vieillissant, votre corps produit moins de collagène, ce qui entraîne une peau sèche et la formation de rides.

Cependant, plusieurs études ont montré que les peptides de collagène ou les suppléments contenant du collagène peuvent aider à ralentir le vieillissement de votre peau en réduisant les rides et la sécheresse de la peau.

Dans une étude, des femmes qui ont pris un supplément contenant 2,5 à 5 grammes de collagène pendant 8 semaines ont connu moins de sécheresse cutanée et une augmentation significative de l’élasticité de la peau par rapport à celles qui n’ont pas pris le supplément.

Une autre étude a révélé que les femmes qui buvaient une boisson mélangée à un supplément de collagène quotidiennement pendant 12 semaines ont connu une hydratation accrue de la peau et une réduction significative de la profondeur des rides par rapport à un groupe témoin.

Les effets anti-rides des suppléments de collagène ont été attribués à leur capacité à stimuler votre corps à produire lui-même du collagène.

De plus, la prise de suppléments de collagène peut favoriser la production d’autres protéines qui aident à structurer votre peau, notamment l’élastine et la fibrilline.

Il existe également de nombreuses allégations anecdotiques selon lesquelles les suppléments de collagène aident à prévenir l’acné et d’autres affections cutanées, mais elles ne sont pas étayées par des preuves scientifiques.

Une étude approfondie a été réalisée pour voir l’impact du collagène sur les signes du vieillissements. sur cette allégation. Il a été demandé à 300 sujets de différents pays de tester les effets de la consommation de collagène sur les signes du vieillissement.

L’étude a conclu à des résultats positifs sur la santé de la peau, une densité de collagène plus élevée et une fermeté cutanée améliorée. Les sujets qui avaient des rides et ceux qui avaient des signes de vieillissement ont montré une amélioration considérable. Il y avait également des améliorations dans l’hydratation de la peau et la profondeur du pli nasolabial (la ligne allant du coin du nez à la bouche) a été réduite. Vous ne pourrez peut-être pas échapper au vieillissement, mais avec du collagène, vous pouvez au moins le retarder.

Pour résumer

La prise de suppléments contenant du collagène peut aider à ralentir le vieillissement de votre peau. Cependant, des preuves plus solides sont nécessaires à partir d’études examinant les effets du collagène seul.

Contribution du collagène à limiter la cellulite

En renforçant la couche de derme de notre peau, le collagène joue également un rôle important dans la dissimulation de la cellulite. La cellulite devient plus visible lorsque notre peau s’étire, s’amincit et s’affaisse. La supplémentation en collagène a été cliniquement prouvée pour améliorer l’élasticité et l’épaisseur, ce qui est important pour cacher les cellules graisseuses qui se trouvent sous la peau.

Autres bénéfices

Amélioration de la digestion

Il a été constaté que la teneur en glycine du collagène favorise la croissance des bifidobactéries. Il s’agit d’un bon type de bactérie probiotique. Les bonnes bactéries sont responsables de la digestion des aliments, de l’absorption des nutriments et de la lutte contre les mauvaises bactéries qui peuvent provoquer des maladies dans le corps.

Des études ont également révélé que la glycine peut aider à protéger l’intestin en luttant contre le gonflement et l’inflammation souvent observés dans les MICI (maladie inflammatoire de l’intestin). De plus, la glycine protège le petit intestin pendant l’endotoxémie, un état où les endotoxines dans le sang peuvent provoquer des saignements, la mort cellulaire et un choc.

Cela montre que le collagène est important non seulement pour faciliter la digestion, mais aussi pour protéger le tube digestif des maladies et des blessures.

Amélioration de la qualité du sommeil

C’est un autre avantage que vous n’attendriez pas vraiment du collagène. Lorsque vous dormez, vous entrez dans différents niveaux de sommeil, allant du stade 1 au 4. Les stades 1 et 2 sont très peu profonds et vous pouvez facilement vous en réveiller. Le stade 3 est le sommeil profond ou le sommeil à ondes lentes, tandis que le quatrième est le REM (mouvement oculaire rapide), où les rêves se produisent généralement.

Le stade de sommeil profond est lorsque votre corps se repose et se rétablit. C’est une étape de sommeil très importante que vous devez traverser pour bien performer le lendemain. À ce stade, l’hormone de croissance est également libérée, ce qui alimente la croissance musculaire.

Certaines personnes, cependant, ne peuvent pas entrer dans un sommeil profond en raison de problèmes de santé ou de mauvaises habitudes. La consommation de caféine trop tard le soir, par exemple, peut empêcher votre corps d’atteindre des stades de sommeil plus profonds que le stade 3. Cela provoque de la somnolence pendant la journée et une incapacité à se concentrer.

Une étude a été menée sur les effets de l’apport de collagène sur les habitudes de sommeil. Selon cette recherche, les personnes qui ont pris du collagène avant de dormir ont rapporté un sommeil de meilleure qualité. Les mesures effectuées ont également montré que les sujets s’endormaient plus rapidement et atteignaient un sommeil profond plus rapidement que ceux qui prenaient le placebo. Ils se sont également avérés ne pas se sentir fatigués pendant la journée et avaient de bonnes performances mentales. Même s’ils n’ont pas dit que leur qualité de sommeil s’était améliorée après avoir consommé du collagène, leurs tests de performance cognitive ont quand même montré des améliorations.

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Bénéfices de la glycine et lien avec le collagène

Nécessité de la glycine pour la production naturelle d’un puissant antioxydant

La glycine est l’un des trois acides aminés que votre corps utilise pour fabriquer le glutathion, un puissant antioxydant qui aide à protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres, qui seraient à l’origine de nombreuses maladies.

Sans suffisamment de glycine, votre corps produit moins de glutathion, ce qui pourrait affecter négativement la façon dont votre corps gère le stress oxydatif au fil du temps.

De plus, comme les niveaux de glutathion diminuent naturellement avec l’âge, il peut être bénéfique pour votre santé de vous assurer que vous obtenez suffisamment de glycine en vieillissant.

Un composant de la créatine

La glycine est également l’un des trois acides aminés que votre corps utilise pour fabriquer un composé appelé créatine.

La créatine fournit à vos muscles l’énergie nécessaire pour effectuer de brèves et brèves périodes d’activité, telles que l’haltérophilie et le sprint.

Lorsqu’il est combiné avec un entraînement en résistance, il a été démontré que la supplémentation en créatine augmente la taille, la force et la puissance musculaire.

Il a également été étudié pour ses effets bénéfiques sur la santé des os, la fonction cérébrale et les conditions neurologiques comme la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.

Alors que votre corps crée naturellement de la créatine et qu’elle peut être obtenue grâce à votre alimentation, un apport trop faible de glycine peut réduire la quantité que vous produisez.

Le principal acide aminé du collagène

Le collagène est une protéine structurelle qui contient de grandes quantités de glycine. En fait, tous les trois à quatre acides aminés du collagène sont de la glycine.

Il a été démontré que la supplémentation en collagène améliore la santé de la peau, soulage les douleurs articulaires et prévient la perte osseuse.

Par conséquent, il est important que vous obteniez suffisamment de glycine pour soutenir la production de collagène par votre corps.

Amélioration possible de la qualité du sommeil

Beaucoup de gens ont du mal à se reposer une bonne nuit, soit parce qu’ils ont du mal à s’endormir, soit à rester endormis.

Bien qu’il existe plusieurs façons d’améliorer la qualité de votre sommeil, comme ne pas boire de boissons caféinées tard dans la journée ou éviter les écrans lumineux quelques heures avant le coucher, la glycine peut également aider.

Cet acide aminé a un effet calmant sur votre cerveau et pourrait vous aider à vous endormir et à rester endormi en abaissant votre température corporelle centrale.

La recherche chez les personnes ayant des problèmes de sommeil a montré que la prise de 3 grammes de glycine avant le coucher diminue le temps nécessaire pour s’endormir, améliore la qualité du sommeil, diminue la somnolence diurne et améliore la cognition.

Pour cette raison, la glycine peut être une bonne alternative aux somnifères sur ordonnance pour améliorer la qualité du sommeil la nuit et la fatigue pendant la journée.

Protection possible du foie contre les dommages causés par l’alcool

Trop d’alcool peut avoir des effets néfastes sur votre corps, en particulier votre foie.

Il existe trois principaux types de lésions hépatiques induites par l’alcool:

  • Foie gras: une accumulation de graisse à l’intérieur de votre foie, augmentant sa taille.
  • Hépatite alcoolique: causée par une inflammation du foie résultant d’une consommation excessive et à long terme.
  • Cirrhose alcoolique: phase finale de la maladie alcoolique du foie, survenant lorsque les cellules du foie sont endommagées et remplacées par du tissu cicatriciel.

Fait intéressant, la recherche suggère que la glycine peut réduire les effets nocifs de l’alcool sur votre foie en empêchant l’inflammation.

Il a été démontré qu’il réduisait les concentrations d’alcool dans le sang de rats nourris à l’alcool en stimulant le métabolisme de l’alcool dans l’estomac plutôt que dans le foie, ce qui empêchait le développement de la stéatose hépatique et de la cirrhose alcoolique.

De plus, la glycine peut également aider à inverser les dommages au foie causés par une consommation excessive d’alcool chez les animaux.

Bien que les dommages hépatiques modérés induits par l’alcool puissent être inversés en s’abstenant d’alcool, la glycine peut améliorer le processus de récupération.

Dans une étude chez des rats présentant des lésions hépatiques induites par l’alcool, la santé des cellules hépatiques est revenue à la ligne de base 30% plus rapidement dans un groupe alimenté avec un régime contenant de la glycine pendant deux semaines par rapport à un groupe témoin.

Malgré des découvertes prometteuses, les études sur les effets de la glycine sur les lésions hépatiques induites par l’alcool sont limitées aux animaux et ne peuvent pas être traduites pour l’homme.

Protection probable du coeur 

De plus en plus de preuves suggèrent que la glycine offre une protection contre les maladies cardiaques.

Il empêche l’accumulation d’un composé qui a été lié à l’athérosclérose.

Cet acide aminé peut également améliorer la capacité de votre corps à utiliser l’oxyde nitrique, une molécule importante qui augmente le flux sanguin et abaisse la pression artérielle.

Dans une étude observationnelle menée auprès de plus de 4100 personnes souffrant de douleurs thoraciques, des niveaux plus élevés de glycine étaient associés à un risque plus faible de maladie cardiaque et de crise cardiaque pour un suivi de 7,4 ans.

Après avoir pris en compte les médicaments hypocholestérolémiants, les chercheurs ont également observé un profil de cholestérol sanguin plus favorable chez les personnes qui avaient des taux de glycine plus élevés.

De plus, la glycine a été trouvée pour réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque chez les rats nourris avec un régime riche en sucre.

Manger et boire trop de sucre ajouté peut augmenter la pression artérielle, augmenter les niveaux de graisse dans le sang et favoriser un gain de graisse dangereux autour du ventre – qui peuvent tous favoriser les maladies cardiaques.

Bien qu’encourageantes, des études cliniques sur les effets de la glycine sur le risque de maladie cardiaque chez l’homme sont nécessaires avant de pouvoir la recommander.

Aide possible des personnes atteintes de diabète de type 2

Le diabète de type 2 peut entraîner de faibles niveaux de glycine.

Il s’agit d’une affection caractérisée par une altération de la sécrétion et de l’action de l’insuline, ce qui signifie que votre corps ne produit pas suffisamment d’insuline ou qu’il ne répond pas correctement à l’insuline qu’il produit.

L’insuline diminue votre glycémie en signalant son absorption dans les cellules pour l’énergie ou le stockage.

Fait intéressant, car il a été démontré que la glycine augmente la réponse à l’insuline chez les personnes non diabétiques. Il est donc suggéré que les compléments de glycine peuvent améliorer la réponse insulinique altérée chez les personnes atteintes de diabète de type 2 .

Des niveaux plus élevés de glycine sont associés à un risque réduit de diabète de type 2, même après avoir pris en compte d’autres facteurs associés à la maladie, comme le mode de vie.

Par conséquent, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent bénéficier d’une complémentation en glycine, bien que la recherche soit trop préliminaire pour faire des recommandations spécifiques.

Protection contre la perte musculaire

La glycine peut réduire la fonte musculaire, une condition qui survient avec le vieillissement, la malnutrition et lorsque votre corps est soumis à un stress, comme un cancer ou des brûlures graves.

L’émaciation musculaire entraîne une réduction néfaste de la masse musculaire et de la force musculaire, ce qui diminue l’état fonctionnel et peut aggraver d’autres maladies potentiellement présentes.

Fait intéressant, chez les souris souffrant de troubles musculaires, comme le cancer, la recherche a montré que la glycine était capable de stimuler la croissance musculaire, contrairement à la leucine.

Par conséquent, la glycine est prometteuse pour améliorer la santé en protégeant les muscles contre le vieillissement.

Davantage de recherches chez l’homme sont cependant nécessaires.

Alimentation et complémentation

complément

La glycine se trouve en quantités variables dans la viande.

Vous pouvez également obtenir de la glycine à partir de la gélatine, une substance à base de collagène qui est ajoutée à divers produits alimentaires pour améliorer la consistance.

Si vous n’aimez pas prendre des pilules, vous pouvez retrouver la glycine sous forme de complément en poudre qui se dissout facilement dans l’eau et a un goût sucré.

En raison de son goût sucré, vous pouvez facilement incorporer de la glycine en poudre dans votre alimentation en l’ajoutant à:

  • Café et thé
  • soupes
  • Shaker protéinés
  • Desserts favoris

En conséquence, vous pouvez augmenter votre apport en glycine en prenant des compléments alimentaires de collagène.

Cela est probablement plus efficace, car la glycine est en concurrence avec d’autres acides aminés pour l’absorption et est donc absorbée moins efficacement par elle-même que lorsqu’elle est liée à d’autres acides aminés, comme dans le cas du collagène.

Complémentation

Quels sont les suppléments de collagène: les peptides de collagène, l’hydrolysat de collagène…

Si vous commencez à regarder des suppléments pour le collagène, vous verrez beaucoup de termes différents. 

Voici donc les terminologies à connaître:

Peptides de collagène: Les peptides sont simplement de plus petites chaînes d’acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Les protéines sont de très grosses molécules. Le collagène décomposé en morceaux plus petits est parfois appelé peptides de collagène.

Hydrolysat de collagène: Vous verrez la plupart des suppléments étiquetés soit comme peptides de collagène, soit comme hydrolysat de collagène. C’est en fait la même chose. Hydrolysat signifie simplement que le collagène a été hydrolysé ou décomposé en plus petits morceaux, également appelés peptides. Le collagène est hydrolysé et transformé en peptides pour les compléments alimentaires afin de faciliter l’absorption et la digestion.

Bénéfices d’une supplémentation en collagène

Par rapport à tout ce qui a été dit ci-dessus, voici grosso modo les bénéfices principaux d’une supplémentation en collagène: cela aide à améliorer l’élasticité de la peau, à préserver et prendre de la masse musculaire et enfin à réduire les problèmes liés aux os et aux articulations.

Dosage et préparation

Les compléments de collagène sont disponibles sous forme de comprimés, de capsules et de poudres. Les recommandations posologiques varient. Des études sur les avantages des suppléments de collagène ont évalué des doses allant de 2,5 grammes par jour à 10 grammes par jour. Cependant, certains fabricants de suppléments et autres partisans des produits à base de collagène recommandent jusqu’à 30 grammes par jour. Votre professionnel de la santé peut être la meilleure source de conseils pour déterminer la dose appropriée pour vous.

Comment choisir?

De nombreux produits commercialisés sous forme de suppléments de collagène contiennent du collagène hydrolysé, qui est du collagène d’origine animale qui a été décomposé en petits peptides afin que votre corps puisse l’absorber plus efficacement.

Les suppléments de collagène sont généralement fabriqués à partir de poisson ou de parties d’animaux, comme les écailles de poisson ou les os de vache, de sorte que ceux qui suivent un régime végétalien strict peuvent vouloir trouver une alternative.

Vous pouvez également augmenter la production de collagène en consommant des aliments tels que le bouillon d’os ou la peau du porc.

Enfin, gardez à l’esprit que vous ne pouvez pas choisir où le collagène sera utilisé dans le corps. Par exemple, vous pouvez prendre un complément de collagène pour améliorer votre peau, mais si vos os ou vos muscles sont privés de collagène, votre peau n’en verra aucun avantage.

Devriez-vous prendre un complément de collagène?

Lorsque vous envisagez de prendre un supplément de collagène, il est important de tenir compte en premier lieu de la façon dont votre alimentation et votre mode de vie affectent la production de collagène dans votre corps. Avant d’envisager un complément alimentaire, concentrez-vous tout d’abord sur une amélioration de votre style de vie et ayez une alimentation équilibrée.

Complémentation en glycine

Notez qu’il n’y a pas de dose sûre et efficace car aucune étude suffisamment puissante et spécifique n’a été menée pour en déterminer une. Cela dit, de nombreux essais sur l’homme ont utilisé en toute sécurité des doses comprises entre 1 g par jour (pour soutenir la santé du cerveau après un AVC) à plus de 50 g (pour la schizophrénie).

La dose standard utilisée dans les études est d’environ 3 à 5 grammes par jour.

Risques du collagène et de la glycine

Effets secondaires du collagène

Jusqu’à présent, il n’y a pas d’informations très fiables sur l’innocuité ou l’efficacité des suppléments de collagène.

Il n’y a pas beaucoup de risques connus associés à la prise de suppléments de collagène.

Cependant, certains suppléments sont fabriqués à partir d’allergènes alimentaires courants, tels que le poisson, les crustacés et les œufs. Les personnes allergiques à ces aliments doivent éviter les suppléments de collagène fabriqués avec ces ingrédients pour éviter les réactions allergiques.

Les effets secondaires potentiels des suppléments de gélatine comprennent un goût désagréable persistant, des sensations de lourdeur et des brûlures d’estomac (arrêtez d’en consommer si c’est le cas).

Quoi qu’il en soit, ces suppléments semblent sûrs pour la plupart des gens.

Effets secondaires de la glycine

Une légère sédation est un effet secondaire possible de la prise de glycine. Certains pratiquants recommandent de le prendre le soir pour cette raison.

Il n’est pas recommandé de prendre de la glycine en cas de diarrhée. Cela peut aggraver l’état et entraîner une mauvaise réhydratation.

Des études ont utilisé jusqu’à 90 grammes de glycine par jour pendant plusieurs semaines sans effets secondaires graves.

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Conclusion

La prise de collagène est associée à un certain nombre d’avantages pour la santé et à très peu de risques connus.

Pour commencer, les compléments peuvent améliorer la santé de la peau en réduisant les rides et la sécheresse. Ils peuvent également aider à augmenter la masse musculaire, à prévenir la perte osseuse et à soulager les douleurs articulaires.

Les gens ont signalé de nombreux autres avantages des suppléments de collagène, mais ces allégations n’ont pas été beaucoup étudiées.

Bien que plusieurs aliments contiennent du collagène, on ne sait pas si le collagène dans les aliments offre les mêmes avantages que leurs formes hydrolysés en compléments alimentaires.

Les suppléments de collagène sont généralement sûrs, assez faciles à utiliser et valent vraiment la peine d’essayer pour leurs avantages potentiels.

Une personne peut également utiliser des suppléments de collagène tout en suivant une alimentation cétogène. Semblable aux options végétaliennes, une personne peut vouloir chercher un supplément de collagène qui vise spécifiquement à soutenir l’alimentation cétogène.

La glycine est un acide aminé semi-essentiel, ce qui signifie que le corps humain peut en produire lui-même, bien que certains doivent également être consommés dans les aliments. Le plus petit des acides aminés, il est important pour la production de nombreuses protéines et composés, y compris l’ADN et l’ARN.

Votre corps a besoin de glycine pour fabriquer des composés importants, tels que le glutathion, la créatine et le collagène.

Cet acide aminé peut également protéger votre foie des dommages causés par l’alcool et améliorer la qualité du sommeil et la santé cardiaque.

De plus, la glycine peut également être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et elle peut protéger contre la perte musculaire.

La supplémentation en glycine peut aussi s’avérer utile pour les ulcères diabétiques, la schizophrénie et la récupération après un AVC

Vous pouvez augmenter votre consommation de cet élément nutritif important en mangeant des produits à base de viande, en prenant des suppléments en poudre ou en vous supplémentant en collagène.

Les sources alimentaires les plus riches de glycine comprennent la gélatine, le poisson et tous les types de viande. 

SOURCES 

à propos de l'auteur

Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!



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