Le café : bénéfices santé, perte de poids et digestion?

Lorsque les gens pensent au café, ils pensent généralement à sa capacité à fournir un regain d'énergie. Cependant, selon certaines recherches, il peut également offrir d'autres bénéfices importants pour la santé, tels qu'un risque plus faible de développer un cancer du foie, du diabète de type 2 et des problèmes cardiaques.

Dans le monde, les experts estiment que les gens consomment environ 2,25 milliards de tasses de café par jour.

Cet article va examiner les bénéfices et les risques du café.

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Généralités sur le café

Les valeurs nutritionnelles

Le café noir ordinaire (sans lait ni crème) est faible en calories. En fait, une tasse de café noir typique ne contient qu'environ 2 calories. 

Le café contient un certain nombre de nutriments utiles, dont la riboflavine (vitamine B2), la niacine (vitamine B3), le magnésium, le potassium et divers composés phénoliques ou des antioxydants. Certains experts suggèrent que ces ingrédients et d'autres dans le café peuvent bénéficier au corps humain de diverses manières.

Les antioxydants peuvent aider à débarrasser le corps des radicaux libres, un type de déchet que le corps produit naturellement à la suite de certains processus.

En 2018, certains chercheurs ont suggéré que la teneur en antioxydants du café pourrait offrir une protection contre le syndrome métabolique.

L'auteur d'un article de 2017 note que bien que les scientifiques puissent prouver que certains composés sont présents dans les grains de café, on ne sait pas ce qui leur arrive une fois qu'ils pénètrent dans le corps humain.

Une tasse de 230 ml de café infusé contient environ 95 mg de caféine. Une quantité modérée de café est généralement définie comme 3 à 5 tasses par jour, ou en moyenne 400 mg de caféine, selon les Dietary Guidelines for Americans.

Une seule tasse de café contient:

  • Riboflavine (vitamine B2): 11% de l'apport quotidien de référence (AJR)
  • Acide pantothénique (vitamine B5): 6% des AJR.
  • Manganèse et potassium: 3% des AJR.
  • Magnésium et niacine (vitamine B3): 2% des AJR.

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Les types de café

type café

Les grains de café sont les graines d'un fruit appelé cerise de café. Les cerises de café poussent sur les caféiers d'un genre de plantes appelé Coffea. Il existe une grande variété d'espèces de plants de café, allant des arbustes aux arbres.

Type de grains

Il existe deux principales d'espèces de café, l'Arabica et le Robusta. L'Arabica est originaire d'Éthiopie et produit un café au goût doux et savoureux. C'est le type le plus populaire dans le monde. Cependant, sa croissance est coûteuse car la plante Arabica est sensible à l'environnement, nécessitant de l'ombre, de l'humidité et des températures stables entre 15 et 24 °C. 

Le caféier Robusta est plus économique à cultiver car il résiste aux maladies et survit dans une plus large plage de températures entre 18 et 36°C. Il peut également résister à des changements climatiques difficiles tels que des variations de précipitations et un fort ensoleillement.

Type de torréfaction

Les grains de café sont d’abord verts. Ils sont torréfiés à une chaleur élevée pour produire un changement chimique qui libère l'arôme et la saveur riches que nous associons au café. Ils sont ensuite refroidis et broyés pour le brassage. Les niveaux de torréfaction varient de clair à moyen à foncé. Plus la torréfaction est légère, plus la couleur et la saveur sont faibles et plus son acidité est élevée. 

Bénéfices du café sur la santé

Réduction possible du risque de développer un diabète de type 2

diabète

Le diabète de type 2 est un problème de santé majeur qui affecte actuellement des millions de personnes dans le monde.

Il se caractérise par une glycémie élevée causée par la résistance à l'insuline ou une capacité réduite à sécréter de l'insuline.

Pour une raison quelconque, les buveurs de café ont un risque considérablement réduit de diabète de type 2.

Les études observent que les personnes qui boivent le plus de café ont un risque 23 à 50% moins élevé de contracter cette maladie. 

Une étude a montré une réduction pouvant atteindre 67%.

Selon l’examen de 18 études portant sur un total de 457 922 personnes, chaque tasse de café par jour était associée à une réduction de 7% du risque de diabète de type 2.

En 2014, des chercheurs ont collecté des données sur plus de 48000 personnes et ont constaté que ceux qui augmentaient leur consommation de café d'au moins une tasse par jour sur 4 ans avaient un risque de faire du diabète de type 2 11% plus faible que ceux qui n'augmentaient pas leur consommation.

Une méta-analyse de 2017 a conclu que les personnes qui buvaient de quatre à six tasses de café caféiné ou décaféiné chaque jour semblaient présenter un risque plus faible de syndrome métabolique, y compris le diabète de type 2.

Protection possible contre la maladie d'Alzheimer 

alzheimer

La maladie d'Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus courante et la principale cause de démence dans le monde.

Cette maladie affecte généralement les personnes de plus de 65 ans et il n'existe aucun remède connu.

Cependant, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour empêcher la maladie de se produire en premier lieu.

Manger sainement et faire de l'exercice tout d’abord, mais boire du café peut également être incroyablement efficace.

Plusieurs études montrent que les buveurs de café ont un risque jusqu'à 65% inférieur de maladie d'Alzheimer.

Réduction du risque d’avoir Parkinson

parkinson

La maladie de Parkinson est la deuxième affection neurodégénérative la plus courante, juste derrière la maladie d'Alzheimer.

Elle est causée par la mort de neurones générateurs de dopamine dans votre cerveau.

Comme pour la maladie d'Alzheimer, il n'existe aucun remède connu, ce qui rend d'autant plus important de se concentrer sur la prévention.

Des études montrent que les buveurs de café ont un risque beaucoup plus faible de maladie de Parkinson, avec une réduction du risque allant de 32 à 60%.

Les résultats d'une méta-analyse de 2017 suggèrent un lien entre la consommation de café et un risque plus faible de maladie de Parkinson, même chez les fumeurs. Cette équipe a également constaté que les personnes qui boivent du café sont moins susceptibles de souffrir de dépression et de troubles cognitifs tels que la maladie d'Alzheimer.

Dans ce cas, la caféine elle-même semble être bénéfique, car les personnes qui boivent du décaféiné n'ont pas un risque plus faible de Parkinson.

Protection possible de votre foie

foie

Votre foie est un organe incroyable qui remplit des centaines de fonctions importantes.

Plusieurs maladies courantes affectent principalement le foie, notamment l'hépatite, la stéatose hépatique et bien d'autres.

Beaucoup de ces maladies peuvent conduire à une cirrhose, dans laquelle votre foie est largement remplacé par du tissu cicatriciel.

Fait intéressant, le café peut protéger contre la cirrhose - les personnes qui boivent 4 tasses ou plus par jour ont jusqu'à 80% de risque en moins.

Une méta-analyse de 2017 a conclu que la consommation de tout type de café semblait réduire le risque de cancer du foie, de stéatose hépatique non alcoolique et de cirrhose.

Les personnes qui consomment du café peuvent également présenter un risque moindre de maladie biliaire.

En 2014, les chercheurs ont examiné la consommation de café chez les personnes atteintes de cholangite sclérosante primaire (CSP) et de cirrhose biliaire primitive (CBP). Ce sont des conditions auto-immunes qui affectent les voies biliaires du foie.

Ils ont constaté que les personnes atteintes de CSP étaient plus susceptibles d'avoir une consommation de café inférieure à celles sans la condition. 

De plus, une étude de 2014 a suggéré un lien entre la consommation de café et un risque moindre de mourir d'une cirrhose non virale liée à l'hépatite. Les chercheurs ont suggéré que boire deux ou plusieurs tasses de café par jour pourrait réduire le risque de 66%.

Combat contre la dépression

dépression

La dépression est un trouble mental grave qui entraîne une qualité de vie considérablement réduite.

C'est très fréquent, car environ 4,1% des personnes aux États-Unis répondent actuellement aux critères de dépression clinique.

Dans une étude de Harvard publiée en 2011, les femmes qui buvaient 4 tasses ou plus de café par jour avaient 20% moins de risques de déprimer.

Une étude de cohorte avec 263 923 participants de la National Institutes of Health et de l'American Association of Retired Persons a révélé que ceux qui buvaient 4 tasses de café ou plus par jour étaient presque 10% moins susceptibles de devenir dépressifs que ceux qui n'en buvaient pas.

Dans une méta-analyse d'études observationnelles incluant 330 677 participants, les auteurs ont trouvé un risque réduit de 24% de dépression en comparant les apports de café les plus élevés (4,5 tasses / jour) aux plus faibles (<1 tasse) de café. Ils ont constaté une diminution de 8% du risque de dépression avec chaque tasse de café supplémentaire consommée. Il y avait également un risque réduit de dépression de 28% en comparant les apports de caféine les plus élevés aux plus faibles, le plus grand avantage se produisant avec des apports de caféine compris entre 68 et 509 mg par jour.

Une autre étude menée auprès de 208 424 personnes a révélé que ceux qui buvaient 4 tasses ou plus par jour étaient 53% moins susceptibles de mourir par suicide.

Réduction possible du risque de certains types de cancer

cancer

Le cancer est l'une des principales causes de décès dans le monde. Il se caractérise par une croissance cellulaire incontrôlée dans votre corps.

Le café semble protéger contre deux types de cancer : le foie et le colorectal.

Le cancer du foie est la troisième cause de décès par cancer dans le monde, tandis que le cancer colorectal se classe quatrième.

Des études montrent que les buveurs de café ont un risque jusqu'à 40% inférieur de cancer du foie..

De même, une étude portant sur 489 706 personnes a révélé que ceux qui buvaient 4 à 5 tasses de café par jour présentaient un risque de cancer colorectal de 15% inférieur.

Réduction du risque de maladie cardiaque et d'AVC

cardiaque

On prétend souvent que la caféine peut augmenter votre tension artérielle.

C'est vrai, mais avec une augmentation de seulement 3 à 4 mm / Hg, l'effet est faible et se dissipe généralement si vous buvez du café régulièrement.

Cependant, cela peut persister chez certaines personnes, donc surveillez votre pression artérielle si nécessaire.

Cela étant dit, les études ne soutiennent pas l'idée que le café augmente le risque de maladie cardiaque.

Au contraire, il existe des preuves que les femmes qui boivent du café ont un risque réduit.

Certaines études montrent également que les buveurs de café ont un risque d'AVC réduit de 20%.

Une méta-analyse de 2017 a révélé que la consommation de caféine peut avoir au moins un petit bénéfice pour la santé cardiovasculaire, y compris la pression artérielle.

Cependant, certaines études ont révélé des niveaux plus élevés de lipides sanguins (lipides) et de cholestérol chez les personnes qui consommaient plus de café.

Vivre plus longtemps

longévité

Étant donné que les buveurs de café sont moins susceptibles de contracter de nombreuses maladies, il est logique que le café puisse vous aider à vivre plus longtemps.

Plusieurs études observationnelles indiquent que les buveurs de café ont un risque de décès plus faible.

Dans deux très grandes études, la consommation de café était associée à une réduction du risque de décès de 20% chez les hommes et de 26% du risque de décès chez les femmes, sur une période de 18 à 24 ans.

Cet effet apparaît particulièrement fort chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Dans une étude de 20 ans, les personnes atteintes de diabète qui buvaient du café avaient un risque de décès de 30% inférieur.

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Bénéfices du café au quotidien

Amélioration des niveaux d'énergie et de l’intelligence

cerveau énergie

Le café peut aider les gens à se sentir moins fatigués et à augmenter leur niveau d'énergie.

En effet, il contient un stimulant appelé caféine - la substance psychoactive la plus consommée dans le monde.

Après avoir bu du café, la caféine est absorbée dans votre circulation sanguine. De là, il se rend jusqu'à votre cerveau.

Dans le cerveau, la caféine bloque l'adénosine, un neurotransmetteur inhibiteur.

Lorsque cela se produit, la quantité d'autres neurotransmetteurs comme la noradrénaline et la dopamine augmente, ce qui augmente le déclenchement des neurones.

De nombreuses études contrôlées chez l'homme montrent que le café améliore divers aspects de la fonction cérébrale - y compris la mémoire, l'humeur, la vigilance, les niveaux d'énergie, les temps de réaction et la fonction mentale générale.

Brûleur de graisses

gras

La caféine se trouve dans presque tous les suppléments commerciaux pour brûler les graisses. C’est l’une des rares substances naturelles qui aident à brûler les graisses.

Plusieurs études montrent que la caféine peut augmenter votre taux métabolique de 3 à 11%.

D'autres études indiquent que la caféine peut spécifiquement augmenter la combustion des graisses jusqu'à 10% chez les personnes obèses et 29% chez les personnes maigres.

Cependant, il est possible que ces effets diminuent chez les buveurs de café à long terme.

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Comment boire du café sans prendre de poids

A éviter

Il existe de nombreuses façons d'apprécier votre tasse de café quotidienne sans prendre de poids.

L'astuce la plus importante est d'éviter d'ajouter du sucre à votre café. Le sucre est présent dans de nombreux crémiers aromatisés et lattés pré-préparés - et de nombreuses personnes ajoutent du sucre de table ou des édulcorants liquides comme le sirop d'agave directement dans leur tasse.

Voici quelques façons de réduire la consommation de sucre tout en ajoutant de la saveur à votre café:

  • Saupoudrez de cannelle
  • Utilisez du lait d'amande non sucré ou du lait de coco
  • Utilisez une petite quantité d'un édulcorant naturel sans calories, comme la stévia
  • Ajoutez quelques gouttes d'extrait de vanille
  • Faites fondre dans un petit carré de chocolat noir de haute qualité.

Le café a une saveur naturellement amère, vous devrez donc peut-être réduire progressivement la quantité d'édulcorant ajouté afin d'ajuster vos papilles gustatives. Par exemple, la prochaine fois que vous achetez un café latté, essayez de demander la moitié de la quantité habituelle de sirop aromatisant.

Amélioration des performances physiques

performance physique

La caféine stimule votre système nerveux, signalant aux cellules graisseuses de décomposer la graisse corporelle.

Mais cela augmente également les niveaux d'épinéphrine (adrénaline) dans votre sang.

Il s'agit de l'hormone de combat ou de fuite, qui prépare votre corps à un effort physique intense.

La caféine décompose la graisse corporelle, rendant les acides gras libres disponibles comme carburant.

Compte tenu de ces effets, il n'est pas surprenant que la caféine puisse améliorer les performances physiques de 11 à 12% en moyenne.

Par conséquent, il est logique d'avoir une tasse de café forte environ une demi-heure avant de vous rendre à la salle de sport.

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Bénéfices du café sur la digestion

Stimulation de l'intestin par le café

intestin

Les preuves reliant le café aux selles remontent principalement à une étude de 1990 publiée dans Gut, dans laquelle les chercheurs ont constaté que 29% des volontaires affirmaient que le café les poussaient à aller aux toilettes. Lorsque les participants ont mesuré scientifiquement leur activité intestinale, les chercheurs ont constaté l’effet suivant: le café, normal ou décaféiné, provoque des contractions dans l'intestin en moins de 4 minutes.

De plus, des rapports scientifiques de 2018 ont révélés que la consommation de café aidait à restaurer fonction digestive chez les personnes qui venaient de subir une chirurgie abdominale. Les chercheurs ont découvert que la boisson améliorait la récupération de la fonction gastro-intestinale après la procédure et aidait à faire bouger les intestins de ces patients.

Café et digestion après repas

repas habitudes alimentaires

En plus de potentiellement stimuler les intestins, le café est traditionnellement considéré comme un digestif: c’est-à-dire qu’elle faciliterait la digestion lorsqu'elle est consommée après un repas.

Les preuves concernant le café et la digestion ne sont pas assez solides pour affirmer qu’il peut véritablement aider à décomposer plus rapidement les aliments. Cependant une étude de 2017 décrite dans Actes de la National Academy of Sciences montre comment la caféine stimule la libération d'acide gastrique. L'acide gastrique aide lui à digérer plus facilement les aliments et en particulier les protéines. 

La revue Nutrients a noté en 2016 que les produits à base de polyphénols, y compris ceux trouvés dans le café, stimulent les bactéries intestinales bénéfiques et inhibent la croissance d’éventuels parasites.

Café et dyspepsie

reflux gastrique

En ce qui concerne la caféine et la digestion, Harvard Health Publishing souligne que l'effet producteur d'acide gastrique du stimulant peut également être un inconvénient, d'autant plus que la caféine détend également le sphincter œsophagien inférieur qui sépare l'œsophage de l'estomac. Pour les personnes sensibles, ce double coup dur peut avoir pour effet d'aggraver le reflux acide ou des symptômes similaires de dyspepsie et d'indigestion.

Il peut également être judicieux d'être prudent avec la consommation de café si vous avez d'autres conditions qui augmentent la sensibilité intestinale. La Fondation Crohn et Colite suggère que les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable et de la maladie inflammatoire de l'intestin devraient éviter les boissons contenant de la caféine telles que le café lorsqu'elles font une poussée.

Limites de consommation du café

La personne moyenne peut consommer en toute sécurité jusqu'à quatre tasses de café de 230 ml par jour sans aucun effet négatif sur la santé, bien que certaines populations - telles que les femmes enceintes - devraient réduire. La limite est principalement due aux effets de la caféine sur votre corps.

Si vous êtes particulièrement sujet au reflux acide, la Cleveland Clinic recommande plutôt de passer au café décaféiné. Le décaféiné n'est pas aussi acide pour l'estomac, vous pourriez donc ressentir moins de symptômes désagréables.

Risques de la prise de café

Anxiété et perturbation du sommeil

insomnie

Il ne serait pas juste de parler uniquement du bien sans mentionner le mauvais.

La vérité est qu'il y a aussi des aspects négatifs au café, bien que cela dépende de l'individu.

Consommer trop de caféine peut entraîner une nervosité, de l'anxiété, des palpitations cardiaques et même des crises de panique exacerbées.

Si vous êtes sensible à la caféine et avez tendance à être surstimulé, vous voudrez peut-être éviter complètement le café.

Un autre effet secondaire indésirable est qu'il peut perturber le sommeil.

Si le café réduit la qualité de votre sommeil, essayez d'arrêter de café tard dans la journée, par exemple après 14 h 00.

La caféine peut également avoir des effets diurétiques et augmenter la pression artérielle, bien que ces derniers se dissipent généralement avec une consommation régulière. Cependant, une légère augmentation de la pression artérielle de 1 à 2 mm / Hg peut persister.

Addiction liée à la caféine 

addiction

Un autre problème avec la caféine est qu'elle peut entraîner une dépendance.

Lorsque les gens consomment régulièrement de la caféine, ils deviennent tolérants à ces effets principaux. Soit il cesse de fonctionner, soit une dose plus importante est nécessaire pour produire les mêmes effets.

Lorsque les gens s'abstiennent de prendre de la caféine, ils ressentent des symptômes de sevrage, tels que maux de tête, épuisement, brouillard cérébral et irritabilité. Cela peut durer quelques jours.

Pouvez-vous remplacer par du décaféiné et avoir les bénéfices?

questionnement

Certaines personnes optent pour du café décaféiné au lieu du café ordinaire.

Le café décaféiné est généralement fabriqué en rinçant les grains de café avec des solvants chimiques.

Chaque fois que les grains sont rincés, un certain pourcentage de la caféine se dissout dans le solvant. Ce processus est répété jusqu'à ce que la majeure partie de la caféine ait été éliminée.

Gardez à l'esprit que même le café décaféiné contient de la caféine, beaucoup moins que le café ordinaire cependant.

Bien entendu tous les bénéfices issus de la caféine ne se retrouveront pas dans le café décaféiné.

Autres risques

Fractures osseuses

Certaines études ont montré que les femmes qui boivent beaucoup de café peuvent présenter un risque plus élevé de fractures osseuses.

Grossesse

Certaines études suggèrent un lien entre une consommation élevée de café et une perte de grossesse, un faible poids à la naissance et un accouchement prématuré.

Endométriose

Le risque d'endométriose peut être plus élevé chez les femmes qui boivent du café, mais il n'y a pas suffisamment de preuves pour confirmer un tel lien.

Présence d'ingrédients toxiques

En 2015, les chercheurs ont trouvé des niveaux relativement élevés de mycotoxines dans le café commercial. Les mycotoxines sont des substances toxiques qui peuvent contaminer le café en tant que produit naturel.

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Mot de la fin

Une consommation quotidienne modérée (3 à 5 tasses) à des quantités élevées (6 à 10 tasses) de café peut réduire le risque de plusieurs maladies

Cependant, certaines personnes peuvent ne pas tolérer des quantités plus élevées car cela peut provoquer de l’agitation, anxiété et insomnie

Plus précisément, ceux qui ont du mal à contrôler leur tension artérielle peuvent vouloir modérer leur consommation de café. Il est également conseillé aux femmes enceintes de viser moins de 200 mg de caféine par jour, soit 2 tasses de café, car la caféine passe à travers le placenta dans le fœtus et a été associée à une perte de grossesse et à un faible poids à la naissance. 

En raison des effets secondaires négatifs potentiels que certaines personnes ressentent en buvant du café, il n'est pas nécessaire de commencer à boire du café si ce n'est pas déjà fait ou d'augmenter la quantité que vous buvez actuellement, car il existe de nombreuses autres stratégies alimentaires pour améliorer votre santé. 

Le café décaféiné est une bonne option si l'on est sensible à la caféine, et selon les recherches résumées ci-dessus, il offre des avantages similaires pour la santé que le café caféiné. 

Pour la perte de poids, boire 200mg à 400mg de café un repas va accélérer votre transit instestinal et vous n’assimilerez pas toutes les calories de vos repas. c’est particulièrement intéressant si vous savez que vous prenez un repas avec beaucoup de glucides et que vous ne voulez pas toutes les mauvaises répercussions de ce dernier. 

Pour plus d’informations sur les stratégies pour perdre du poids, je vous invite à prendre mon programme PERTE DE GRAS. 

SOURCES

à propos de l'auteur

Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!



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