Indice glycémique: santé, perte de poids et musculation

Définitions et fonctionnement

Index glycémique

Indice glycémique des aliments individuels

fruits

Dans le passé, les glucides étaient classés comme simples ou complexes en fonction du nombre de chaînes de sucres simples dans la molécule. Les glucides composés d'un ou deux sucres simples comme le fructose ou le saccharose (sucre de table; un disaccharide composé d'une molécule de glucose et d'une molécule de fructose) étaient étiquetés simples, tandis que les féculents étaient étiquetés complexes parce que l'amidon est composé de longues chaînes de simples sucre.

Les conseils pour manger des glucides moins simples et plus complexes (c'est-à-dire des polysaccharides) étaient basés sur l'hypothèse que la consommation de féculents entraînerait une augmentation plus faible de la glycémie que les aliments à chaîne simple. Cette hypothèse s'est avérée trop simpliste, car la réponse glycémique aux glucides complexes s'est révélée varier considérablement selon l’aliment.

Le concept d'indice glycémique (IG) a ainsi été développé afin de classer les glucides alimentaires en fonction de leur effet global sur la glycémie post repas par rapport à un glucide référent, généralement du glucose pur. L'IG est censé représenter la qualité relative d'un aliment contenant des glucides.

Les aliments contenant des glucides qui sont facilement digérés, absorbés et métabolisés ont un IG élevé (GI ≥ 70 sur l'échelle de glucose), tandis que les aliments à IG faible (GI≤55 sur l'échelle de glucose) ont des glucides lentement digestibles qui provoquent une réduction de la réponse glycémique sanguine après sa consommation.

Les aliments à IG moyen ont un IG compris entre 56 et 69.

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Réponses physiologiques aux aliments à indice glycémique élevé ou à indice glycémique bas

indice glycémique

Par définition, la consommation d'aliments à IG élevés se traduit par des augmentations de la glycémie plus élevées et plus rapides que la consommation d'aliments à IG bas. Des augmentations rapides de la glycémie (entraînant une hyperglycémie) sont de puissants signaux aux cellules β du pancréas pour augmenter la sécrétion d'insuline. Au cours des prochaines heures, l'augmentation de la concentration d'insuline dans le sang induite par la consommation d'aliments à IG élevé peut entraîner une forte diminution de la concentration de glucose dans le sang (entraînant une hypoglycémie). En revanche, la consommation d'aliments à IG bas entraîne une augmentation plus faible mais plus soutenue de la glycémie et des demandes plus faibles en insuline sur les cellules β pancréatiques.

Indice glycémique d'un repas

fast food

De nombreuses études observationnelles ont examiné l'association entre l'IG et le risque de maladie chronique, en s'appuyant sur les valeurs publiées de l'IG de chaque aliment et en utilisant la formule suivante pour calculer l'IG des repas:

IG du repas = [(IG x quantité de glucides disponibles)AlimentA + (IG x quantité de glucides disponibles)AlimentB +…] / quantité totale de glucides disponibles

L'utilisation des valeurs de l'IG des aliments pour estimer la valeur IG moyenne d'un repas ou d'un régime peut être inappropriée car des facteurs tels que la variété, la maturité, la transformation et la cuisson des aliments sont connus pour modifier les valeurs de l’IG. Dans une étude, l'estimation des IG des repas à l'aide des valeurs publiées des IG de chaque aliment a été surestimée de 22 à 50% par rapport aux mesures directes des IG des repas.

Étant donné que les quantités et les types de glucides, de lipides, de protéines et d'autres facteurs alimentaires dans un repas mixte modifient l'impact glycémique des valeurs glucidiques, il est peu probable que l'IG d'un repas mixte puisse être calculé à l'aide de la formule ci-dessus. De plus, l'IG ne prend pas en compte les caractéristiques des individus comme la biogénétique, le statut métabolique ou les habitudes alimentaires (par exemple, si l’on mastique correctement ou non). Cela influe certainement la réponse glycémique d’un repas. 

Facteurs influençant l'index glycémique (d’un aliment ou d’un repas)

cétogène

Approfondissons un peu les facteurs pouvant faire varier l'IG

Les fibres solubles

Les substances non assimilables, comme les fibres, ralentissent l'effet des sucs digestifs. Les fibres solubles limitent donc l'absorption du glucose au niveau de la paroi intestinale

Les lipides et les protéines

Lipides et protéines ralentissent l'absorption des glucides et baissent ainsi l'index glycémique. De plus les lipides ralentissent la digestion au niveau de l'estomac et le temps où les glucides parviennent dans l'intestin, diminuant ainsi l'index glycémique.

La cuisson 

La cuisson transforme les aliments et fragilise les structures chimiques. Cela augmente ainsi l’IG en les rendant plus facilement assimilables. 

Les liquides

Les liquides influent directement la purge gastrique : plus il y en a plus elle est ralentie et en particulier l’absorption des glucides est ralentie (IG diminue) par la quantité de liquides avalée.

La matûrité des fruits

Plus ils sont mûrs, plus les fruits ont un IG élevé

Charge glycémique

L'indice glycémique (IG) compare le potentiel des aliments contenant la même quantité de glucides à augmenter la glycémie. Cependant, la quantité de glucides contenue dans une portion d'aliments affecte également les concentrations de glucose dans le sang et les réponses à l'insuline. Par exemple, l'IG moyen de la pastèque est de 76, ce qui est aussi élevé que l'IG d'un beignet. Pourtant, une portion de pastèque fournit 11 g de glucides disponibles, tandis qu'un beignet moyen fournit 23 g de glucides disponibles.

Le concept de charge glycémique (CG) a été développé par des scientifiques pour décrire simultanément la qualité (IG) et la quantité de glucides dans une portion alimentaire, un repas ou un régime alimentaire. La charge glycémique d'un seul aliment est calculé en multipliant l'IG par la quantité de glucides en grammes (g) fournie par une portion d'aliment, puis en divisant le total par 100 (4):

CGaliment = (IGaliment x quantité (g) de glucides disponibles de l’aliment pour la portion) / 100

Pour une portion typique d'un aliment, la CG serait considéré comme élevée si ≥20, moyen entre 11-19 et faible  si ≤10. En utilisant l'exemple mentionné ci-dessus, malgré des IG similaires, une portion de pastèque a une CG de 8, tandis qu'un beignet de taille moyenne a une CG de 17. La CG d’un repas ou pour une journée est la somme des CG pour tous les aliments consommés (pendant le repas ou la journée). 

Il convient de noter que si les choix alimentaires sains incluent généralement des aliments à faible IG, ce n'est pas toujours le cas. Par exemple, les aliments à IG moyen à élevé comme le panais, la pastèque, la banane et l'ananas ont des CG bas à moyens.

Indice insulinique

L'indice insulinique d'un aliment représente l'élévation de la concentration d'insuline dans le sang au cours des 2 heures suivant l'ingestion de l'aliment. L'indice d'insuline représente une comparaison de portions alimentaires à contenu calorique global égal (250 kcal ou 1000 kJ). Il peut être plus utile que l'index glycémique ou la charge glycémique, car certains aliments, tels que les viandes maigres, provoquent une réponse à l'insuline malgré le fait qu'ils contiennent de très faibles quantités de glucides. 

Il est influencé principalement par les hormones de croissance dans ce que l’on mange et donc cela concerne donc quasiment exclusivement les produits laitiers et certaines viandes, sinon l’IG voire la CG sont plus fiables.

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Santé

 Prévention des maladies

Diabète de type 2

diabète

La consommation dans les régimes alimentaires d’aliments à IG et CG élevés pendant plusieurs années pourrait entraîner une concentration de glucose sanguin trop élevée et une sécrétion excessive d'insuline. Cela pourrait contribuer à la perte de la fonction de sécrétion d'insuline des cellules β pancréatiques et conduire à un diabète de type 2.

Les alimentations à IG/CG élevé ont été associés à un risque accru de diabète de type 2 dans plusieurs grandes études statistiques. 

D'autres au contraire n'ont pas fait de lien. On suspecte que cela est dû à l'utilisation de tableaux de classification IG sur des aliments australiens et américains, expliquant en partie les associations nulles signalées dans de nombreuses études européennes et asiatiques.

Néanmoins, les conclusions de plusieurs méta-analyses récentes d'études suggèrent que les régimes à faible IG et CG pourraient avoir un effet modeste mais significatif dans la prévention du diabète de type 2.

Maladie cardiovasculaire

cardiaque

De nombreuses études observatoires ont examiné la relation entre le IG/CG et la survenue de problèmes cardiovasculaires, en particulier les maladies coronariennes (CHD) et les accidents vasculaires cérébraux. Une méta-analyse de 14 études statistiques (229 213 participants; suivi moyen de 11,5 ans) a révélé un risque accru de 13% et 23% de maladies cardiovasculaires (MCV) avec un IG/CG élevés par rapport à un bas. Trois méta-analyses indépendantes ont également indiqué qu'un IG ou une CG plus élevé était associé à un risque accru de coronaropathie chez les femmes mais pas chez les hommes.

De plus, une CG élevée a été associé à un risque accru d'AVC de 19% dans les analyses groupées des études statistiques. Une méta-analyse sur 7 études (242 132 participants; 3 255 cas d'AVC) a révélé que la CG était associée à une augmentation globale de 23% du risque d'AVC et à une augmentation spécifique de 35% du risque d'AVC ischémique.

Dans l'ensemble, des études observationnelles ont montré que des régimes à CG élevée sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, en particulier chez les femmes et celles ayant un IMC plus élevé.

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Marqueurs IG/CG et cardiométaboliques

inflammation

Une méta-analyse sur 27 études contrôlés randomisés (publiés entre 1991 et 2008) examinant l'effet des régimes à IG bas sur le profil lipidique sérique a rapporté une réduction significative du cholestérol total et LDL indépendamment de la perte de poids. Pourtant, une analyse plus approfondie a suggéré des réductions significatives des lipides sériques uniquement avec la consommation d’aliments à IG bas avec une teneur élevée en fibres

Des CG élevées ont été associés à des concentrations accrues de marqueurs de l'inflammation systémique. Dans une petite étude de 12 semaines, la consommation d'un régime méditerranéen à CG basse (sans restriction calorique) a considérablement réduit le tour de taille, la résistance à l'insuline, la pression artérielle systolique, ainsi que l'insuline à jeun plasmatique, les triglycérides, les LDL- cholestérol et TNF-α chez les femmes atteintes du syndrome métabolique. Des études de long terme bien contrôlées sont nécessaires pour confirmer les avantages cardiométaboliques potentiels des régimes à IG / CG bas.

Cancer

cancer

Une méta-analyse récente de 32 études cas-témoins et de 20 études statistiques a révélé une augmentation modeste mais non significative des risques de cancers hormonaux (cancers du sein, de la prostate, des ovaires et de l'endomètre) et des cancers du tube digestif (œsophage, gastrique, pancréas et cancers du foie) avec des régimes à IG ou CG élevés. Seule les chances d’avoir un cancer colorectal semble augmentées par un régime à IG élevé. Une autre méta-analyse récente a suggéré une augmentation du risque de cancer du sein avec un régime à IG ou CG élevés. 

Problèmes de vésicule biliaire

organes

Deux études montrent un lien entre un régime à IG ou CG élevés avec des risques significativement accrus de développer des calculs biliaires. Cependant, davantage de recherches épidémiologiques sont nécessaires pour déterminer une association entre l'indice glycémique / charge glycémique et des problèmes de vésicule biliaire.

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 Traitement des maladies

Diabète 

Est-ce que incorporer davantage d’aliments à IG bas peut aider à améliorer le contrôle global de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 1 ou 2?

Une méta-analyse regroupant 19 études contrôlés randomisés incluant 840 patients diabétiques (191 atteints de diabète de type 1 et 649 atteints de diabète de type 2) a révélé que la consommation d'aliments à IG bas améliorait le contrôle à court et à long terme des concentrations de glucose dans le sang, grâce à une diminution significative des taux de fructosamine et d'hémoglobine glyquée (HbA1c). Cependant, ces résultats doivent être interprétés avec prudence en raison de l'hétérogénéité significative entre les études incluses. 

Obésité

L'obésité est souvent associée à des troubles métaboliques, tels que l'hyperglycémie, la résistance à l'insuline, la dyslipidémie et l'hypertension, qui exposent les individus à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de décès prématuré. Traditionnellement, les stratégies de perte de poids incluent des régimes hypocaloriques, riches en glucides (> 50% des calories), ≤ 30% des lipides et le reste des protéines. Cependant, une méta-analyse récente sur des études contrôlées randomisées a indiqué que les régimes faibles ou modérés en glucides (4% -45% de glucides) étaient également efficaces pour réduire le poids corporel et le tour de taille chez les sujets en surpoids ou obèses.

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Perte de poids

perte poids

Régime à IG / CG bas versus régime à IG / GL moyen mais faible en gras

Plusieurs études ont confrontées les régimes à IG / CG bas par rapport aux régimes à faible teneur en matières grasses classiques pour favoriser la perte de poids. Il a été démontré que l'abaissement de l'IG des régimes conventionnels à faible teneur en matières grasses était plus efficace pour réduire le poids corporel, le tour de taille et des hanches et prévenir le diabète de type 2 chez les femmes ayant un diabète gestationnel.

Dans une étude de six mois chez 73 adultes obèses, aucune différence de perte de poids n'a été signalée chez les sujets suivant un régime à CG basse (40% de glucides et 35% de lipides) ou un régime pauvre en graisses (55% de glucides et 20 % de matières grasses). Pourtant, le régime à CG basse a augmenté le cholestérol HDL et a diminué les concentrations de triglycérides significativement plus que le régime pauvre en graisses, mais la concentration de cholestérol LDL a été significativement plus réduite avec le régime pauvre en graisses que celui à IG bas.

Une étude contrôlée randomisée d'un an portant sur 202 personnes ayant un IMC ≥28 et au moins un autre trouble métabolique a comparé l'effet de deux régimes alimentaires:

  • un à CG basse (30% -35% des calories provenant des glucides à IG bas)
  • un régime faible en gras (<30% des calories provenant des lipides).

La perte de poids à chaque régime était équivalente (~ 4 kg). Les deux interventions ont également réduit les triglycérides, la protéine C-réactive (CRP) et l'insuline à jeûn, et a augmenté le cholestérol HDL. Pourtant, la réduction des circonférences de la taille et de la hanche était plus importante avec le régime pauvre en graisses, tandis que la pression artérielle était significativement plus réduite avec le régime à CG bas

L'étude GLYNDIET compare deux régimes modérés en glucides (42% des calories provenant des glucides) avec des IG différents (IG de 34 ou IG de 62) et un régime pauvre en graisses (30% des calories provenant des lipides; IG de 65) sur la perte de poids. Résultat le régime à IG bas réduit le poids corporel plus efficacement que le régime à faible teneur en matières grasses. De plus, le régime à IG bas a amélioré la concentration d'insuline à jeun, la fonction des cellules β et la résistance à l'insuline mieux que le régime faible en gras. Aucun des régimes n'a modulé la faim ou la satiété ni affecté les biomarqueurs de la fonction endothéliale ou de l'inflammation. Enfin, aucune différence significative n'a été observée dans les régimes à CG bas et ceux à CG élevée en ce qui concerne la perte de poids et le métabolisme de l'insuline.

Régime à IG / CG bas versus régime à IG/CG élevé

Dans une méta-analyse de 14 études contrôlés randomisés publiées entre 2005 et 2011, ni les régimes à IG élevé ou à IG bas menées pendant 6 à 17 mois n'ont eu d'effet significatif sur le poids corporel et le tour de taille pour les  2344 cas de surpoids et sujets obèses.

Les régimes à IG/CG bas se sont révélés réduire de manière significative la protéine C réactive et l'insuline à jeûn, mais n'ont eu aucun effet sur le profil lipidique sanguin, la concentration de glucose à jeûn ou la concentration d'HbA1c par rapport aux régimes à IG/CG élevés.

Il a été suggéré que la consommation d'aliments à IG faible retardait le retour de la faim, diminuait l'apport alimentaire ultérieur et augmentait la satiété par rapport aux aliments à IG élevé. L'effet des repas isocaloriques à IG bas et élevé sur l'activité des régions du cerveau contrôlant l'appétit et le comportement alimentaire a été évalué dans une petite étude croisée randomisée en aveugle chez 12 hommes en surpoids ou obèses. Après le repas, la glycémie et l'insuline ont augmenté plus haut après le repas à IG élevé qu'après le repas à IG bas. De plus, en réponse à la sécrétion excessive d'insuline, la glycémie est tombée en dessous des concentrations à jeun trois à cinq heures après la consommation d'un repas à IG élevé. Le débit sanguin cérébral était significativement plus élevé quatre heures après l'ingestion du repas à IG élevé (par rapport à un repas à IG bas) dans une région spécifique associée à la récompense de l'apport alimentaire et à l'envie de manger. Si les données suggèrent que la consommation d'aliments à faible IG plutôt qu'à IG élevé peut aider à limiter la suralimentation et à protéger contre la prise de poids, cela n'a pas encore été confirmé dans les essais contrôlés à long terme.

Dans une étude récente de Diet, Obesity, and Genes (DiOGenes) chez 256 personnes en surpoids et obèses qui ont perdu plus de 8% de leur poids corporel après un régime hypocalorique de huit semaines, la consommation de régimes avec différentes teneurs en protéines et différents IG pendant 12 mois a montré que seuls les régimes riches en protéines - indépendamment de leur IG - pouvaient atténuer la reprise de poids. Cependant, l'effet de l'IG dans le maintien du poids reste inconnu. 

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Guide pour réduire la charge glycémique alimentaire (régime CG bas)

Voici certaines stratégies pour réduire la CG des repas:

  • Augmenter la consommation de grains entiers, noix, légumineuses, fruits et légumes non féculents
  • Diminuer la consommation de féculents, de féculents à IG moyen et élevé comme les pommes de terre, le riz blanc et le pain blanc
  • Diminuer la consommation d'aliments sucrés comme les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les sodas

Meilleures performances sportives avec l'indice glycémique?

performance physique

L’ingestion de glucides à index glycémique élevé provoque une hypoglycémie réactionnelle  (baisse anormale du taux de sucre dans le sang) environ 20 minutes plus tard. 

Cela s’explique simplement par la présence trop forte du glucose dans le sang, ce qui stimule fortement la production d’insuline.

Les glucides à index glycémique bas arrivent progressivement dans le sang et donc la production d’insuline est plus modérée et le glucose ne va pas disparaître brutalement du sang.

On entend souvent qu’il faut prendre un encas à IG élevé après un entraînement.

Le but est de refaire du glycogène musculaire (source d’énergie du muscle), cependant une enzyme en quantité limitée nous empêche de les reconstruire trop rapidement. En effet il faudra consommer des glucides sur 12 à 24h pour refaire correctement les réserves.

Consommer des aliments à IG élevé après l’entraînement est donc inutile car la partie non procéssé par l’enzyme sera métabolisée et transformée sous forme de graisse

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Conclusion sur l'indice glycémique et la santé

Résumé des notions importantes

L’IG est une mesure du potentiel d’augmentation du glucose sanguin des glucides d’un aliment par rapport à un aliment de référence (en général le glucose pure). Les aliments contenant des glucides peuvent être classés comme à IG élevé (≥70), modéré (56-69) ou à IG faible (≤ 55) par rapport au glucose pur (IG = 100). 

La consommation d'aliments à IG élevé entraîne une forte augmentation de la concentration de glucose dans le sang post repas qui va diminuer rapidement. La consommation d'aliments à IG bas entraîne une concentration de glucose dans le sang plus faible et qui diminue progressivement. 

La charge glycémique (CG) est obtenue en multipliant la qualité des glucides dans un aliment donné (IG) par la quantité de glucides dans une portion de cet aliment. 

Des études statistiques ont révélé que les régimes à IG ou à CG élevés étaient associés à un risque plus élevé d'effets indésirables sur la santé, y compris le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Les méta-analyses d'études observationnelles ont trouvé peu ou pas de preuves d'une association entre un l’IG/CG élevés et un risque de cancer

L'abaissement de la CG de l’alimentation peut être une méthode efficace pour améliorer le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète de type 2. 

Plusieurs études ont révélé que les régimes à IG / CG bas étaient aussi efficaces que des régimes à faible teneur en matières grasses pour réduire le poids corporel. Les deux types de régimes ont entraîné des effets bénéfiques sur les marqueurs métaboliques associés au risque de diabète de type 2 et au risque de maladies cardiovasculaires. 

Diminuer la CG des repas peut être obtenue en augmentant la consommation de grains entiers, de noix, de légumineuses, de fruits et de légumes non féculents, et en diminuant les apports d'aliments à IG modéré et élevé comme les pommes de terre, le riz blanc, le pain blanc et les aliments sucrés

Consommer des aliments à IG élevés avant et après un entraînement est inutile pour améliorer ses performances.

L’insuline freine aussi la capacité du corps à transformer les anciennes réserves de graisse en glucose pour l’organisme. Si vous avez trop d’insuline, il vous sera très difficile de perdre de la graisse puisque le surplus d’insuline empêche de brûler les graisses.

Si vous devez surveiller un indice, surveillez la CG et veillez à ce qu'elle ne dépasse pas 100 dans la journée.

Le sucre sanguin est très personnel, l’IG, la CG et l’II ne sont que des outils pour limiter la prise de masse grasse au possible (ou préserver sa santé).

Quelques conseils pratiques pour terminer afin de diminuer l’IG et le CG mécaniquement:

  • Bien mâcher et ne pas manger trop vite (faire des pauses régulièrement) - prendre 30 min pour manger les gros repas au minimum (déjeuner et dîner)
  • Consommer 3 cuillères à soupe de citron 15 minutes avant les repas
  • Consommer de la cannelle fraîchement moulue de Saigon ou Cassia, 4g maximum par jour (dans son café par exempe)
  • L’IG et la CG permettent de déterminer approximativement quand le sucre atteint les cellules et c’est ça qu’il faut prendre en compte quand on fait du sport et non pas le moment où l’on ingère l’aliment
  • Prendre un aliment gras avant ou pendant un repas va ralentir la réponse glycémique

Voici deux liens avec des tables de références des IG et CG:

Sources

à propos de l'auteur

Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!



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