Graisse brune: comment activer cette graisse qui brûle des calories!

L'adipose brune ou la graisse brune est un tissu de couleur sombre qui est lié à la génération rapide de chaleur. Alors que la graisse blanche stocke l'énergie, la graisse brune utilise l'énergie. Ces dernières années, l'intérêt pour la graisse brune s’est intensifié car elle est associée à une augmentation du métabolisme et pourrait être un moyen de lutter contre l'obésité et le diabète de type 2. Les bébés ont des niveaux relativement élevés de graisse brune. Ce tissu adipeux brun brûle des calories pour les garder au chaud, car ils ne peuvent pas trembler.

À mesure que nous vieillissons, le besoin de graisse brune diminue et, par conséquent, les adultes ont généralement des niveaux de graisse brune beaucoup plus faibles que les bébés et les adolescents. Au lieu de cela, le tissu brun est remplacé par du tissu blanc qui nous fait grossir. L'activation de la graisse brune chez l'adulte pourrait entraîner des bienfaits importants pour la santé. L'exposition contrôlée au froid, qui fait partie de la méthode Wim Hof est associée à l'activation de la graisse brune. 

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Généralités 

Qu'est-ce que la graisse brune?

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que la graisse de votre corps est composée de différentes couleurs. Les scientifiques ont identifié les graisses blanches et brunes (et aussi beige, un mix des deux). 

À quoi sert la graisse corporelle?

Chaque type de graisse a une fonction différente.

La graisse blanche, ou tissu adipeux blanc, est la graisse standard que vous avez connu probablement toute votre vie. Il stocke votre énergie dans de grosses gouttelettes de graisse qui s'accumulent autour du corps. L'accumulation de graisse aide à vous garder au chaud en fournissant littéralement une isolation à vos organes.

Chez l'homme, trop de graisse blanche n'est pas une bonne chose. Cela conduit à l'obésité. Trop de graisse blanche autour des organes (graisse viscérale) peut également créer un risque plus élevé de maladies cardiaques, de diabète et d'autres maladies.

La graisse brune ou le tissu adipeux brun stocke l'énergie dans un espace plus petit que la graisse blanche. Il est rempli de mitochondries riches en fer, c'est ainsi qu'il obtient sa couleur. Lorsque la graisse brune brûle, elle crée de la chaleur sans donner de frissons. Ce processus est appelé thermogenèse. Au cours de ce processus, la graisse brune brûle également des calories. La graisse brune est considérée comme un traitement possible de l'obésité et de certains syndromes métaboliques.

Les scientifiques pensaient que seuls les bébés avaient de la graisse brune, ce qui représente environ 5% de leur masse corporelle totale. Ils pensaient également que cette graisse avait disparu au moment où la plupart des gens atteignaient l'âge adulte.

Ce que les chercheurs savent maintenant, c'est que même les adultes ont de petites réserves de graisse brune. Il est généralement stocké dans de petits dépôts autour des épaules et du cou.

Comment avoir plus de graisse brune?

D'une certaine manière, la graisse brune est une «bonne» graisse. Les humains avec des niveaux plus élevés de graisse brune peuvent avoir des poids corporels inférieurs, par exemple.

Tout le monde a de la graisse brune «constitutive», qui est celle avec laquelle vous êtes né. Il existe également une autre forme «recrutable». Cela signifie qu’elle peut être activée dans les bonnes circonstances. Ce type recrutable se trouve dans les muscles et la graisse blanche dans tout votre corps.

La graisse brune peut augmenter votre niveau métabolique

Le niveau ou activité métabolique correspond à un poids corporel auquel le cerveau commence automatiquement à ralentir l'activité métabolique, ce qui rend plus difficile la perte de poids supplémentaire. En accélérant l'activité métabolique, la graisse brune pourrait aider à lutter contre le ralentissement métabolique qui se produit lorsque les gens commencent à suivre un régime. Si quelqu'un est capable de brûler 200 ou 300 calories supplémentaires par jour grâce à sa graisse brune, cela suffit pour perdre un kg de graisse corporelle en seulement quelques semaines. Plus nous vieillissons, plus nous avons de poids (environ 5 kg par décennie). L’augmentation des calories brûlées grâce à la graisse brune pourrait être suffisant pour inverser ce gain de poids et aider les personnes âgées à maintenir la graisse corporelle qu'elles avaient en tant que jeunes adultes.

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La graisse brune améliore votre glycémie

La graisse brune peut avoir des propriétés uniques de lutte contre le diabète: les personnes ayant des niveaux de glucose inférieurs ont tendance à avoir plus de graisse brune que celles ayant des niveaux plus élevés, ce qui indique qu'elle peut jouer un rôle direct dans le contrôle du glucose. Un groupe d'enquêteurs, par exemple, a récemment découvert qu'une certaine protéine dans la graisse brune semble améliorer le métabolisme de la graisse blanche. Lorsqu'elles ont étudié une souche de souris expérimentales qui manquaient de cette protéine, les souris ont dépensé moins d'énergie, pris du poids et développé un diabète.

Dans une autre étude au Joslin Diabetes Center, une équipe de recherche a transplanté une petite quantité de graisse brune d'un groupe de souris dans l'abdomen d'un autre groupe. Les résultats ont été étonnants: après huit semaines, les souris ayant reçu les greffes étaient non seulement plus maigres qu'un groupe placebo, mais elles ont également mieux traité la glycémie et ont réduit leur résistance à l'insuline

La graisse brune brûle plus de calories

Contrairement à la graisse blanche - qui constitue la grande majorité de la graisse dans notre corps et est utilisée pour stocker les calories excédentaires que nous consommons - la graisse brune brûle en fait des calories pour produire de la chaleur (dans les bonnes conditions). En fait, lorsqu'elle est entièrement activée, la graisse brune génère 300 fois plus de chaleur que tout autre tissu du corps. Seulement 60 mL de graisse brune semblent capables de brûler plusieurs centaines de calories par jour, l'équivalent d'un exercice de 30 minutes. La plupart des adultes ont de petites poches de graisse brune.

La graisse brune est généralement située sur les côtés du cou - parfois dans l'épaule et le haut des bras - et dans la région juste au-dessus de la clavicule. D'autres emplacements communs incluent le haut du dos entre les omoplates et le long des côtés de la colonne vertébrale supérieure. Parce qu'ils sont si petits et se trouvent profondément sous la peau, ils n'apparaissent pas comme des boursouflements (poignées d’amour par exemple).

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Comment l'activer et l'augmenter?

Le froid

Au quotidien

L'exposition de votre corps à des températures fraîches et même froides peut aider à recruter plus de cellules graisseuses brunes. Certaines recherches ont suggéré que seulement deux heures d'exposition par jour à des températures autour de 19˚C pourraient suffire à transformer la graisse recrutable en graisse brune, en brûlant de 100 à 250 calories supplémentaires selon l’individu.

Essayez donc de passer du temps quotidiennement dans un environnement qui se situe entre 14-19 ° C.

Par exemple asseyez-vous dans une pièce climatisée dans des vêtements d'été pendant deux heures par jour

Gardez votre thermostat bas. Si vous avez un climatiseur, gardez-le baissé vers 18,5 ° C. Vivre dans cet environnement à la maison ou au bureau peut suffire à stimuler la graisse brune de votre corps.

Autorisez les fluctuations de température dans votre maison afin de ne pas vivre à une température de 22 °C toute l'année.

Si vous vivez dans un climat frais, essayez de faire une promenade à l'extérieur pendant un certain temps chaque jour. Habillez-vous assez chaudement pour ne pas tomber malade, mais limitez les couches pour que votre corps se refroidisse. Restez suffisamment au chaud pour ne pas trembler.

La douche et bain

Vous pouvez envisager de prendre une douche froide ou un bain de glace. Baisser le thermostat de quelques degrés dans votre maison ou sortir à l'extérieur par temps froid sont d'autres façons de refroidir votre corps et éventuellement de créer plus de graisse brune.

Si ce n'est pas trop inconfortable, vous pouvez également essayer de vous asseoir dans un bain de glace jusqu'à votre taille pendant environ 10 minutes trois fois par semaine. 

Comme alternative, optez pour une baignade dans un lac ou une piscine froide.

Pour aller plus loin

Utilisez un gilet de refroidissement:

Les gilets de refroidissement peuvent aider à augmenter la graisse brune, et certaines entreprises travaillent à développer des gilets pour cette raison. Les gilets font baisser la température de votre corps en plus d'être simplement dans une pièce au frais. Vous pouvez acheter un gilet de refroidissement dans certains magasins d'articles de sport.

Utilisez des packs de glace sur le haut du corps:

Placez des sacs de glace sur le haut du dos et sur la poitrine pendant environ 30 minutes chaque jour. La plupart des graisses brunes se trouvent dans la région de votre cou et de votre clavicule, il peut donc être bénéfique de stimuler cette zone avec le froid.

Enveloppez le sac de glace dans une serviette plutôt que de le placer directement sur votre peau.

Nourriture et complémentation

Manger plus

Dans une étude, des chercheurs ont suralimenté les souris et ont découvert que celles qui avaient plus de graisse brune brûlaient plus de calories. Ils sont restés plus maigres et en meilleure santé de cette façon. Ils étaient également protégés de l'obésité et d'autres maladies métaboliques.

Mais cela ne signifie pas que vous devriez commencer à manger plus pour activer les cellules graisseuses brunes. La suralimentation est toujours considérée comme une cause majeure d'obésité. Des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que cette méthode puisse être recommandée. Pour l'instant, continuez de suivre une alimentation équilibrée composée d'aliments entiers.

Ne mangez pas trop ni trop peu. Manger trop peu de calories et consommer trop peut réduire votre graisse brune et augmenter votre graisse blanche. Un régime amaigrissant peut empêcher votre graisse blanche de se transformer en graisse brune et cela va diminuer la capacité de la graisse brune à brûler des calories.

Mangez plus de pommes

L'acide ursolique - une substance qui se trouve en fortes concentrations dans les pelures de pommes - augmente la graisse brune et la masse musculaire, tout en réduisant l'obésité et en améliorant la tolérance au glucose. Les autres aliments qui contiennent de l'acide ursolique sont les canneberges, les myrtilles, les prunes et les pruneaux, ainsi que l'origan, le thym, la lavande, le basilic, la griffe du diable, les feuilles de menthe poivrée, la pervenche et l'aubépine

Prenez suffisamment de fer

Une carence en fer peut diminuer la quantité de graisse brune dans votre corps. Mangez des aliments sains riches en fer comme la volaille, les fruits de mer, les haricots, les légumes à feuilles vertes foncées, les pois, les céréales enrichies et les fruits secs. Discutez avec votre médecin si vous avez besoin de suppléments de fer - une carence en fer peut être diagnostiquée avec un simple test sanguin et traitée avec des suppléments en vente libre.

Choisissez des huiles végétales plutôt que des graisses animales lors de la cuisson

Les régimes riches en graisses peuvent limiter ou diminuer votre graisse brune. Ayez une alimentation pauvre en graisses animales et riche en grains entiers. Il n'y a aucune preuve scientifique qui prouve que manger certaines choses augmentera la graisse brune, mais certaines recherches montrent que certains autres aliments ont un potentiel. 

Choisissez des graisses saines:

  • Cuisiner avec de la noix de coco ou de l'huile d'olive au lieu du beurre.
  • Manger du poisson et de la volaille au lieu de la viande rouge.
  • Évitez la restauration rapide, les aliments transformés et surgelés.
  • Obtenir des protéines à partir de grains entiers et de légumineuses comme les haricots et les pois.

Mangez plus d'ail

Des études ont montré que l'ingestion d'ail peut augmenter les quantités de thermogénine (UCP1) dans votre corps, qui est une protéine de découplage présente dans les tissus bruns. Vous pouvez par exemple hacher de l'ail frais et le mettre avec votre huile d'olive lorsque vous cuisinez des repas.

Buvez du thé vert

Profitez d'une tasse chaude de thé vert au moins quelques fois par semaine. Le thé vert contient du gallate d'épigallocatéchine (EGCG), qui contribue à la combustion des graisses en réduisant les triglycérides d'insuline et le cholestérol. Évitez d'ajouter du lait ou de la crème à votre thé car cela annulera les effets de combustion des graisses blanches.

Mangez des piments

La capsaïcine présente dans les piments peut activer la graisse brune. Ceci est toujours à l'étude. Essayez d'inclure par exemple du poivre de Cayenne, des piments rouges ou du habanero.

Ajoutez du curcuma à vos repas

Le curcuma contient de la curcumine, qui peut aider à activer la graisse brune. Le curcuma contient en particulier un antioxydant traditionnellement utilisé pour ses bienfaits pour la santé. Les scientifiques pensent que cela pourrait même être prometteur pour ralentir la croissance du cancer

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Envisagez de prendre un complément de resvératrol

Le resvératrol, un produit végétal, peut être acheté en pharmacie. Ce composé peut augmenter vos réserves de graisse brune. Discutez de l'utilisation de tout supplément avec votre médecin au préalable.

Consommez du menthol

Le menthol, également connu sous le nom de camphre de menthe, est un alcool cyclique monoterpénique produit par synthèse ou obtenu à partir de menthe poivrée. Pendant des siècles, le menthol a trouvé une application dans le domaine médical en raison de ses propriétés biologiques prometteuses, notamment les effets antitussifsanti-inflammatoiresantiprurigineuxantibactériens et analgésiques.

Il a été démontré que l'administration à long terme de menthol chez la souris améliore l'expression et l'activité de la graisse brune, améliore la sensibilité à l'insuline et prévient la prise de poids.

Complémentez-vous en oméga 3

Les oméga-3 comme le DHA et l'EPA sont les principaux acides gras polyinsaturés que l'on trouve dans les suppléments d'huile de poisson et dans les poissons gras comme le saumon. La supplémentation d'huile de poisson a montré une diminution de la quantité de graisse blanche viscérale et une augmentation de la masse de graisse brune interscapulaire chez le rat.

L'activité sportive

D'autres recherches sur des souris suggèrent qu'une protéine appelée irisine peut aider à transformer la graisse blanche en marron. Les humains produisent également cette protéine. Les chercheurs ont découvert que les personnes sédentaires produisent beaucoup moins d'irisine que celles qui font souvent de l'exercice. Plus précisément, les niveaux augmentent lorsque les gens font un entraînement type HIIT

L'exercice est fortement recommandé par les médecins pour lutter contre l'obésité et maintenir le système cardiovasculaire en bonne santé. 

Il n'y a pas assez de recherches pour savoir avec certitude si l'exercice crée plus de graisse brune. Mais l'activité sportive a tellement d'avantages pour la santé que vous devriez en faire malgré tout.

Entraînez-vous dans un environnement frais 

Faites de l'exercice dans des vêtements légers dans un environnement frais pour augmenter votre activité de graisse brune. Cela vous donne les avantages de l'exercice et du froid en même temps. 

Surout ne faites pas l’erreur d'augmenter la température pour suer davantage. Avoir plus chaud ne fera qu’inhiber votre graisse brune. 

Autres façons de faire

Un médicament intéressant?

Il existe certains médicaments qui peuvent provoquer le brunissement de la graisse blanche. Les thiazolidinediones (TZD), un médicament utilisé pour aider à gérer la résistance à l'insuline, peuvent aider à l'accumulation de graisse brune.

Cependant, ce médicament est également associé à une prise de poids, une rétention d’eau et d'autres effets secondaires. Donc, il ne peut pas être utilisé comme solution rapide pour les personnes qui cherchent à gagner plus de graisse brune.

Dormez au moins 8 heures par nuit 

La mélatonine est un produit chimique libéré dans votre cerveau lorsque vous êtes dans l'obscurité, c'est pourquoi il est lié au sommeil. Fixez-vous un horaire de sommeil régulier pour que vous dormiez 7 à 9 heures chaque nuit. Un mauvais sommeil est lié à la prise de poids, et un sommeil suffisant peut stimuler l'activité de la graisse brune. 

Les suppléments de mélatonine sont vendus en pharmacies et sur internet. Discutez éventuellement de l'utilisation des suppléments de mélatonine avec votre médecin avant de les utiliser.

Créez de saines habitudes de sommeil, comme dormir dans une pièce sombre et fraîche et vous coucher chaque soir à la même heure.

Améliorer l’activité d’une protéine spécifique

Le métabolisme implique les réactions chimiques qui décomposent la nourriture que nous mangeons en sucres, graisses et acides aminés. Nous utilisons ces composés pour l'énergie pour alimenter notre corps. Ils peuvent également être utilisés pour construire de nouvelles structures cellulaires. Le métabolisme peut être affecté par de nombreux facteurs, tels que l'alimentation, les gènes, l'environnement et l'activité quotidienne.

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La graisse brune décompose le sucre sanguin (glucose) et les molécules de graisse pour créer de la chaleur et aider à maintenir la température corporelle. Les températures froides activent la graisse brune, ce qui entraîne divers changements métaboliques dans le corps. Cependant, la plupart de nos graisses sont des graisses blanches, qui stockent de l'énergie supplémentaire. Des chercheurs ont voulu exploiter l'activité de la graisse brune afin de traiter l'obésité, le diabète et d'autres troubles métaboliques.

Pour mieux comprendre comment la graisse brune affecte le métabolisme, une équipe dirigée par le Dr Shingo Kajimura de l'Université de Californie à San Francisco a soigneusement analysé les taux sanguins de glucose, de graisses et d'acides aminés avant et après l'activation de la graisse brune dans 33 jeunes hommes en bonne santé (de 23 ans en moyenne). Le travail a été financé en partie par l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. Les résultats ont été publiés en ligne le 21 août 2019 dans Nature.

En se basant sur des mesures prises à température ambiante, l'équipe a classé 17 des hommes comme ayant une activité élevée de graisse brune et 16 comme une faible activité. Ils ont ensuite exposé les hommes à une température suffisamment froide pour activer leur graisse brune (mais pas assez basse pour les faire frissonner) pendant deux heures.

De façon inattendue, l'équipe a constaté que les hommes ayant une activité élevée de graisse brune avaient des niveaux réduits de composés appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) dans leur circulation sanguine. Ce changement n’a pas été observé chez les hommes à faible activité de la graisse brune. Des expériences sur des souris obèses ont confirmé que l'exposition au froid réduisait également les BCAA chez les rongeurs ayant de la graisse brune.

Les BCAA contiennent trois acides aminés essentiels - la valine, la leucine et l'isoleucine - qui sont importants pour de nombreuses fonctions de l'organisme. Par exemple, vos muscles peuvent utiliser des BCAA pour fournir de l'énergie pendant l'exercice. Cependant, des études antérieures ont établi un lien entre des niveaux élevés de BCAA et l'obésité, la résistance à l'insuline et le diabète de type 2 chez les personnes et les rongeurs.

Les scientifiques ont mené une série d'expériences pour approfondir la relation entre la graisse brune et les BCAA. Ils ont découvert que la graisse brune produit une protéine appelée SLC25A44 lors d'une exposition au froid. Le SLC25A44 introduit les BCAA dans les mitochondries, le compartiment énergétique de la cellule, où elles sont utilisées pour produire de l'énergie et générer de la chaleur. Le blocage de ce processus chez la souris a entraîné des niveaux de BCAA plus élevés, de l'obésité et des signes de diabète.

«Les résultats suggèrent que l'augmentation de l'activité du SLC25A44, améliorant ainsi l'utilisation des BCAA, pourrait être une stratégie prometteuse pour éliminer les BCAA en excès de la circulation sanguine et potentiellement traiter des conditions telles que l'obésité et le diabète», explique Kajimura.

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Conclusion

La découverte récente de graisse brune métaboliquement actives chez l'homme adulte a soulevé des attentes pour le développement de nouveaux traitements anti-obésité qui peuvent réguler le développement des graisses brunes ou beiges. Malgré les données prometteuses de modèles animaux ou de lignées cellulaires, ces résultats doivent être validés chez l'homme par de nouveaux essais cliniques de grande envergure avec une période de suivi à relativement long terme et en tenant compte de facteurs tels que l'ethnicité, la génétique et les modes de vie. De plus, les connaissances actuelles issues de la culture cellulaire et des modèles animaux suggèrent que les polyphénols, principalement la curcumine et le resvératrol, exercent leur effet thermogénique lorsqu'ils sont complétés à des doses assez élevées. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont justifiées pour définir la préparation optimale, les doses ainsi que la biodisponibilité et la sécurité de ces molécules chez l'homme.

Enfin, il a été démontré que les composants alimentaires discutés ci-dessus partagent des cibles moléculaires communes impliquées dans l'induction de l'adipogenèse brune. Ensuite, les études futures devraient tester l'hypothèse de savoir si les suppléments combinés peuvent également fonctionner en synergie pour activer ou recruter davantage de graisse brune.

Sources

à propos de l'auteur

Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!



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