Flexibilité métabolique: longévité, énergie et corps fit

Mangez des glucides avant de vous entraîner. Cela améliorera vos performances. Non?

Ne mangez pas de graisses comme le beurre de cacahuète ou les avocats. C'est pas ça?

En fait, ne mangez pas du tout et votre corps brûlera plus de calories. Toujours pas?

Faites le plein de glucides. Faut savoir?

Récupérez avec des protéines pour développer vos muscles.

Vous ne savez plus où donner de la tête?

Je vous rassure, vous n'êtes pas seul si vous avez l'impression que chaque article sur la santé que vous voyez contredit celui que vous avez vu la veille.

Si vous restez à jour sur les nouvelles et la recherche en santé, le mot même «métabolisme» peut sembler désuet et surutilisé. 

Mais on l’entend partout parce que c’est VRAIMENT important. 

Votre métabolisme est le processus (ou une série de processus, plutôt) qui dicte le fonctionnement de votre corps.

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Même si le mot apparaît de manière omniprésente, la plupart d'entre nous comprennent mal ce qu'est réellement le métabolisme et ce qu'il fait. 

Oui, votre métabolisme détermine la quantité et la fréquence à laquelle vous devez manger, mais la plupart des gens ignorent le fait que des réactions métaboliques ont lieu dans chaque cellule de son corps.

Le «métabolisme» fait référence à la série de processus chimiques dans chaque cellule qui transforment vos aliments en énergie pour vous maintenir en vie. Et parce que votre métabolisme est complexe, il est capable d'utiliser différentes sortes de carburant à l'avantage de votre corps.

C'est là que le débat perpétuel entre les glucides et les graisses entre en jeu. 

Les pratiquants du régime cétogène vont rapidement vanter le mérite de ce dernier et que les macros de cette alimentation sont les meilleures et les plus adaptées pour les performances sportives. 

En réalité, il n'y a pas d’alimentation parfaite. Le ratio de macronutriments et les besoins caloriques de chacun dépendent de leur métabolisme basal (au repos), de leur niveau d'activité, de leur sensibilité alimentaire,... 

Être en cétose est excellent pour votre cerveau et votre tour de taille, mais il y a un autre état qui est encore meilleur pour la santé à long terme: l'état de flexibilité métabolique.

La flexibilité métabolique est la capacité d'adapter l'oxydation du carburant à la disponibilité du carburant ou de basculer entre la combustion des glucides et la combustion des graisses. Quelqu'un avec une grande flexibilité métabolique peut basculer entre le métabolisme des glucides et le métabolisme des graisses avec une relative facilité. Toutes ces personnes qui peuvent «manger ce qu'elles veulent» ont très probablement une excellente flexibilité métabolique. 

À l'époque préindustrielle, avant d'avoir des restaurants et des épiceries, les humains étaient métaboliquement flexibles par nécessité. Certains jours, il y avait beaucoup de nourriture, et d'autres jours, il n'y en avait plus. La flexibilité métabolique a permis aux êtres humains de passer des jours sans manger et rester en pleine forme.

Aujourd'hui, beaucoup de choses perturbent la flexibilité métabolique, y compris l’alimentation moderne et les troubles métaboliques comme la résistance à l'insuline ou le diabète.

Nous allons voir avec cet article ce qui gâche la flexibilité métabolique et comment revenir dans un état où vous pouvez brûler des calories, peu importe d'où elles viennent.

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Qu’est-ce que c’est la flexibilité métabolique?

Comment définir la flexibilité métabolique?

Si vous mangez beaucoup de graisses, la graisse sera la principale source de carburant de votre corps. 

Si vous mangez beaucoup de glucides, le glucose sera la principale source de carburant de votre corps. 

Si vous mangez plus de protéines qu'autre chose - vous l'aurez deviné - votre corps brûlera plus de protéines pour produire de l'énergie.

La flexibilité métabolique est la capacité de votre corps à s'adapter aux exigences métaboliques. Lorsque vous changez quelque chose dans vos habitudes (comme l’heure de votre petit déjeuner ou son contenu) votre corps va métaboliser les aliments différemment et ainsi utiliser ces derniers différemment pour ses besoins. 

Lorsque vous mangez, votre nourriture est soit brûlée pour une utilisation directe d’énergie soit stockée si ce que vous avez mangé est supérieur à vos besoins énergétiques

Tout excès de glucides est stocké sous forme de glycogène (qui sert de réserve d'énergie rapide) ou de tissu adipeux si les réserves de glycogène sont pleines. 

Tout gras supplémentaire est également mis de côté pour une utilisation ultérieure, sous forme de tissu adipeux.

La flexibilité de votre métabolisme fait référence à l'efficacité avec laquelle votre corps peut basculer entre l'utilisation de glucides ou de graisses comme carburant ET (encore plus important) à quel point il peut utiliser efficacement ce qui est déjà disponible.

Quelqu'un avec une grande flexibilité métabolique peut brûler des glucides quand il les mange. Ils peuvent également brûler les graisses quand ils en mangent, ou quand ils ne mangent pas du tout (jeûne). 

Les personnes ayant un métabolisme flexible peuvent switcher entre le métabolisme des glucides et l'oxydation des graisses assez facilement.

Par exemple

  • une personne avec une grande flexibilité métabolique fait du cardio le matin à jeun
  • Parce que leur métabolisme est très flexible, leur corps va puiser dans les tissus adipeux pour produire de l’énergie pour leur entraînement
  • Si cette personne avait décidé de manger une banane une heure ou deux avant son entraînement, elle aurait été capable d’utiliser les glucides directement disponibles comme carburant (au lieu de les stocker pour une utilisation ultérieure).

Quels mécanismes rentrent en jeu dans la fléxibilité métabolique?

Les mitochondries sont comme de petits organes qui vivent à l'intérieur des cellules. L’activité métabolique la plus importante se produit dans les mitochondries, où la grande majorité de l'ATP est fabriquée à partir de ce que nous mangeons.

Dans les mitochondries se trouve un complexe d'enzymes qui régulent la répartition de l'énergie pour produire de l'ATP.

Une augmentation des acides gras alimentaires favorise la combustion des graisses et le stockage du glucose.

Le glucose alimentaire favorise la combustion du glucose et le stockage des gras.

C'est l'essence de la flexibilité métabolique.

L'insuline est une hormone centrale de la flexibilité métabolique. La sensibilité à l'insuline contrôle essentiellement quels combustibles sont sélectionnés, brûlés et stockés.

Les mitochondries jouent un rôle crucial dans la détermination de la flexibilité métabolique.

Ce processus est contrôlé par des nutriments, des hormones, des facteurs de transcription génique et des systèmes de signalisation cellulaire qui agissent comme des interrupteurs.

Plusieurs mécanismes vont rentrer dans le processus d’augmentation des mitochondries et de leur efficacité.

AMPK

L'AMPK est une enzyme qui peut être activer et qui va augmenter la production d'énergie mitochondriale, à la fois en augmentant la taille et la densité mitochondriale.

PPAR

Les PPAR sont des capteurs lipidiques qui modulent les programmes métaboliques en réponse à la nutrition et sont des cibles médicamenteuses intéressantes pour améliorer la flexibilité métabolique. 

Les activer réduisent l'adiposité, améliorent la sensibilité à l'insuline et l'hyperlipidémie, grâce à leur capacité à augmenter la biogenèse et l'activité mitochondriales. 

D’autres PPAR, une fois activés, augmentent la dépense énergétique en augmentant le catabolisme des acides gras dans le tissu adipeux et le muscle squelettique. 

mTOR

mTOR est un régulateur central de la croissance et du métabolisme chez tous les eucaryotes et son activité dépend de l'énergie des cellules et des niveaux de nutriments. En général, les processus anaboliques tels que la synthèse des protéines et des lipides et le renouvellement des protéines sont contrôlés par le complexe mTOR 1 (mTORC1). mTORC1 facilite la croissance cellulaire par un changement dans le métabolisme du glucose vers la glycolyse. 

La signalisation mTOR spécifique au tissu peut avoir des effets profonds sur le métabolisme du corps entier. Par exemple, une augmentation de la signalisation mTOR dans le tissu adipeux, le muscle squelettique ou le foie affecte négativement l'homéostasie systémique du glucose et de l'insuline. 

La manipulation de la signalisation mTOR est cependant très complexe, car il existe de nombreuses boucles de rétroaction positive et négative, ce qui réduit l'efficacité des composés ciblant mTOR. De plus, parce que mTOR contrôle de nombreux processus cellulaires vitaux, son inhibition complète peut affecter négativement le maintien des fonctions tissulaires et provoquer des événements indésirables.

Pourquoi est-ce idéal d’être flexible métaboliquement?

Problèmes si l’on est métaboliquement inflexible

Il existe de nombreuses bonnes raisons de vouloir plus de flexibilité métabolique.

Cela nous permet d'utiliser en toute sécurité et efficacement une plus grande variété de d’aliments et de nutriments.

Cela signifie que nous pouvons puiser dans différentes sources de carburant pour nous alimenter.

Plus important encore, cela signifie que nous pouvons faire confiance à notre corps.

Plus nous sommes métaboliquement flexibles, moins nous devons microgérer nos macronutriments et nos calories. Nous pouvons simplement manger et, tant que nous nous en tenons aux aliments entiers, le signal de satiété que nous recevons sera généralement précis et fiable.

Et surtout, la flexibilité métabolique nous donne… plus de flexibilité, plus de marge d'erreur. 

Être métaboliquement inflexible a des conséquences réelles.

  • Vous avez sommeil après avoir mangé des glucides.
  • Vous ne pouvez pas passer cinq heures sans vous alimenter
  • Vous avez toujours un coup de barre après le déjeuner.
  • Vous devez grignoter pour maintenir votre niveau d'énergie.
  • Le jeûne est difficile, et si vous parvenez à maîtriser l'inconfort, vous obtenez des résultats pires que ce à quoi vous vous attendiez (perte musculaire, très peu de perte de graisse).
  • Vous ne pouvez pas fonctionner sans un flux constant de stimulants, comme le café, le thé ou pire.
  • D’autres effets secondaires comprennent: la fatigue, la prise de poids, le brouilalrd cérébral, un mauvais sommeil, une mauvaise humeur, des risques accrus de dépression….

Si vous êtes très métaboliquement flexible, manger des aliments riches en calories, riches en sucre ou très gras de temps en temps ne sera pas toujours un problème pour votre corps. Votre corps peut convertir ces calories en énergie sans conséquences négatives.

Ceux qui sont métaboliquement flexibles transportent plus de mitochondries dans leurs muscles, ce qui leur permet de produire de l'énergie plus efficacement. Avoir trop peu de mitochondries ou avoir des mitochondries dysfonctionnelles limite la quantité d'énergie qu'une personne peut produire. Cela rend la transition entre les carburants difficile, ce qui rend presque impossible l'utilisation de la graisse corporelle stockée entre les repas. C'est pourquoi les personnes métaboliquement inflexibles ont tendance à grignoter souvent.

Un métabolisme flexible signifie plus d'énergie, une meilleure composition corporelle et une meilleure santé

Pour ceux qui s'intéressent à la composition corporelle, l'inflexibilité peut être un véritable inconvénient car il est impossible de perdre de la graisse corporelle si votre corps ne peut pas la brûler.

Un métabolisme flexible est efficace pour utiliser l'excès de tissu adipeux (graisse) pour l'énergie, ce qui diminue au fil du temps le rapport de la masse grasse à la masse maigre, résultant en une meilleure composition corporelle.

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On a émis l'hypothèse que l'inflexibilité métabolique joue également un rôle dans divers maladies tels que le syndrome métabolique; ainsi, avec une meilleure composition corporelle, la flexibilité métabolique peut améliorer la santé et le bien-être en augmentant la sensibilité à l'insuline, en réduisant le risque de maladie et en entraînant votre corps à s'adapter aux exigences métaboliques.

Si vous souhaitez améliorer votre composition corporelle ou votre bien-être général, cela vaut la peine d’essayer!

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Qu’est-ce qui nous empêche d’avoir la flexibilité métabolique

Votre corps est câblé pour une flexibilité métabolique. De nombreuses pratiques modernes gâchent votre capacité à basculer entre la combustion des graisses et la combustion du sucre et des glucides.

Quelles sont les causes de l'inflexibilité métabolique?

Tout d'abord, votre situation mitochondriale est déréglée. Les mitochondries sont les centrales électriques des cellules. Ce sont les structures qui traitent le carburant (nourriture) et le transforment en énergie utilisable. Moins vous en avez et plus elles sont dysfonctionnelles, plus votre production d'énergie est altérée et moins vous êtes flexible.

Les personnes ayant une faible flexibilité métabolique possèdent moins de mitochondries dans leurs muscles. Une étude de 2007 a pris des biopsies musculaires de sujets métaboliquement flexibles et inflexibles de même âge. Les sujets flexibles avaient une densité mitochondriale beaucoup plus élevée et brûlaient plus de graisse avec la même alimentation riche en graisses.

Les personnes ayant une faible flexibilité métabolique ont des mitochondries dysfonctionnelles qui produisent moins d'énergie que les mitochondries saines. De plus,si vos mitochondries sont soumises à trop de stress oxydatif, elles ne fonctionnent pas aussi bien. S'ils contiennent une proportion excessive d'acide linoléique dans la membrane mitochondriale, ils ne produisent pas autant d'énergie.

Avoir peu de mitochondries et le fait qu’elles ne fonctionnent pas correctement limite sévèrement la quantité d'énergie que vous pouvez produire. Cela rend difficile le passage d'un carburant à l'autre. Cela rend très difficile l'utilisation de votre graisse corporelle entre les repas et rend le grignotage presque inévitable. Et si vous ne brûlez pas le carburant que vous consommez, vous contribuez à un excès d'énergie (cause principale de la résistance à l'insuline).

Regardons en détails les deux causes principales qui génèrent des problématiques au niveau des mitochondries.

L’alimentation standard riche en glucides

L’alimentation standard met l'accent sur la consommation de glucides et sur le fait de manger fréquemment (souvent trois repas par jour et des collations entre deux repas).

Manger de cette façon habitue votre corps à chercher des glucides pour l'énergie. Lorsque les glucides disparaissent, votre corps les réclame et vous avez des fringales, vous avez des coups de barres et c’est dur de pouvoir vous concentrer à moins de manger. 

Une alimentation riche en graisses

Ceci est contextuel et dépend de la composition globale de votre alimentation. 

Hors cadre d'un régime cétogène / faible en glucides et riche en graisses, à condition que ces régimes soient riches en antioxydants, en fibres et équilibrés en gras.

Ainsi

  • Une faible consommation d’omega 3 diminue la sensibilité à l'insuline et la fonction métabolique.
  • Un apport élevé en graisses saturées diminue la sensibilité à l'insuline et la fonction métabolique.
  • Un apport élevé en omega 6 est pro-inflammatoire et diminue la sensibilité à l'insuline.
  • Un apport élevé en gras trans réduit la sensibilité à l'insuline.

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Résistance à l'insuline

La signalisation de l'insuline est essentielle pour maintenir l'équilibre du métabolisme du glucose et des acides gras. La résistance à l'insuline force les mécanismes compensatoires qui non seulement réduisent l'efficacité énergétique, mais aussi entraînent les maladies métaboliques.

Dans le cadre où vous ne suivez pas les proportions cétogènes:

  • Un apport élevé en sucre va causé de l’hyperglycémie et de l’hyperinsulinémie, puis de l’inflammation et enfin de la résistance à l’insuline (et une prise de poids)
  • Un excès de graisses alimentaire va diminuer l’absorption du glucose et aussi provoquer de la résistance à l’insuline

La clé pour comprendre la flexibilité métabolique est de comprendre comment l'insuline régule notre énergie. Une personne en bonne santé avec une action insulinique normale peut basculer efficacement entre les graisses et les glucides comme carburant. Une personne résistante à l'insuline ne peut pas le faire aussi efficacement.

La résistance à l'insuline est ce qui se produit lorsque vous mangez des glucides, et que vos cellules ne s'ouvrent plus pour recevoir ce carburant. Une alimentation riche en glucides peut entraîner une résistance à l'insuline, car les fréquentes poussées d'insuline ont un effet désensibilisant.

La réaction naturelle du corps à un excès d'énergie doit devenir insulino-résistante. Cela est logique lorsque vous réalisez que le but ultime de l'insuline est de générer de l'énergie dans les cellules. 

Si vous êtes résistant à l'insuline, vous aurez plus de mal à brûler le glucose et à stocker le glycogène, et votre capacité à brûler votre propre graisse corporelle sera encore plus réduite

L'insuline est un facteur qui détermine la source de carburant que votre corps utilise:

  • Lorsque les niveaux d'insuline sont bas, votre corps brûle principalement les graisses.
  • Lorsque les niveaux d'insuline sont élevés, votre corps brûle principalement des glucides et stocke les graisses.

Perturbation circadienne (mauvais sommeil)

Votre horloge circadienne est étroitement associée à l'efficacité métabolique. Les variations de ce rythme peuvent influencer la flexibilité métabolique, via un certain nombre de voies moléculaires.

L'horloge circadienne régule la fonction métabolique en modulant l'activité de SIRT1.

SIRT1 régule la forme métabolique des mitochondries et son activité est renforcée par la mélatonine. 

En d'autres termes, une faible mélatonine réduit l'activité SIRT1.

La mélatonine est une hormone clé inductrice du sommeil élevée la nuit

Sa synthèse peut poser problème, probablement en raison de carences en nutriments et de problèmes d'inflammation.

SIRT1 régule la sensibilité à l'insuline, ainsi dormir moins va réduire la sensibilité à l’insuline (en particulier dans les cellules adipeuses, qui nécessitent beaucoup d’insuline pour absorber le glucose). 

La mélatonine semble avoir un effet stimulant sur la sensibilité à l'insuline, mais un effet inhibiteur sur la sécrétion.

La perte de sommeil réduit également la leptine et l'adiponectine, qui sont des activateurs de l'AMPK. L'AMPK est un interrupteur métabolique clé pour améliorer la sensibilité à l'insuline et augmente généralement l'efficacité métabolique.

La perte de sommeil augmente également le cortisol, ce qui peut contribuer à la résistance à l'insuline. 

Le stress oxydatif

Des molécules de signalisation sont fabriquées pendant le processus de génération d’ATP (ROS). 

Elles permettent l'entretien mitochondrial et celui des systèmes antioxydants. Cependant, une production excessive endommage les mitochondries, inhibant le métabolisme, ce qui augmente davantage la production de ROS.

Les déséquilibres entre les ROS et les agents réducteurs antioxydants sont impliqués dans de nombreux déséquilibres fonctionnels, tels que la fatigue et le brouillard cérébral, et les maladies chroniques telles que le diabète.            

Par exemple H202 (un ROS) peut endommager les enzymes de signalisation de l'insuline et désensibiliser le réseau de signalisation de l'insuline, et par conséquent altérer la flexibilité métabolique.

En particulier un excès de ROS va épuiser les réserves de glutathion (pièce maîtresse de l'anti oxydation interne au corps).

Voici quelques causes du surplus de ROS:

  • Carences en nutriments qui stimulent le métabolisme (CoQ10, Fe….).
  • Peu d’apport externe en antioxydant
  • Glucotoxicité (sucre) et lipotoxicité (graisses)
  • Malnutrition
  • Inflammation
  • Suralimentation

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Inflammation


En termes de métabolisme, l'inflammation peut être induite par la surproduction de ROS. 

L'augmentation de la production de ROS intervient dans la libération systémique de cytokines inflammatoires.

Ces cytokines peuvent provoquer une résistance systémique à l'insuline car elles infiltrent les cellules graisseuses et vont ainsi diminuer la flexibilité métabolique et la résistance à l'insuline.

L'inflammation joue un rôle central dans une grande majorité des maladies chroniques et des déséquilibres fonctionnels.       

Mode de vie sédentaire

L'activité physique est essentielle pour la santé et la longévité. Le métabolisme et à peu près tout le reste, de l'expression des gènes à la digestion, réagit au mouvement.

L'exercice agit comme un stimulus pour les gènes, les hormones, les neurotransmetteurs, les enzymes et les facteurs de transcription pour maintenir les fonctions métaboliques cellulaires

Dysbiose intestinale et intestin perméable

Le déséquilibre de la flore intestinale provoque des fuites intestinales, à la fois dans le côlon et l'intestin grêle (SIBO).

L'augmentation de la fuite intestinale permet aux produits du (mauvais) métabolisme bactérien (LPS) d'entrer dans la circulation sanguine et de déclencher une inflammation locale et systémique.

Le LPS va induire une inflammation par le biais de cytokines libérées dans les cellules adipeuses, hépatiques et musculaires.

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Comment atteindre la flexibilité métabolique

Lorsque vous êtes métaboliquement flexible, vous ne ressentez presque jamais de fringales ou de faim. Les personnes métaboliquement flexibles ont tendance à maintenir un poids santé sans trop d’effort, car votre corps n’a pas à maintenir constamment en marche vos mécanismes de recherche de nourriture. Lorsque vous êtes métaboliquement flexible, vous ne stockez pas de graisse supplémentaire pour vous préparer à un besoin constant d'énergie. Votre corps va brûler ce qui est présent et qu’on lui donne. 

Essentiellement, l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, du contrôle de la glycémie, la stimulation de la physiologie du jeûne et la fourniture d'un soutien antioxydant seront la clé pour améliorer le poids, la fatigue et la fonction cognitive et obtenir la flexibilité métabolique.

Voici les éléments principaux pour augmenter votre flexibilité métabolique

Adoptez une alimentation cétogène

Lorsque votre corps est en cétose et s'habitue à brûler les graisses pour l'énergie, votre métabolisme brûle plus facilement les graisses alimentaires et celles stockées pour l’utiliser comme énergie. 

Si vous songez à commencer une alimentation cétogène ou si vous êtes en cétose, vous connaissez probablement la grippe cétogène - les premiers jours ou semaines de cétose qui vous font vous sentir fatigué, irritable, avoir faim ou même avoir des symptômes pseudo-grippaux comme des maux de tête ou des courbatures.

Ce n'est pas amusant, mais vous vous sentez incroyable une fois que vous en sortez. L'état de zéro envie, d'énergie, de puissance cérébrale et d'humeur élevée que vous obtenez en cétose est inégalé.

Cétose cyclique ou cyclage cétogène pour des changements métaboliques indolores

Lorsque vous ne mangez pas de glucides pendant une période prolongée, votre corps perd les enzymes et les bactéries intestinales dont il a besoin pour traiter correctement les glucides. 

Le cyclage cétogène implique de manger une portion supplémentaire de glucides une fois par semaine pour deux raisons principales: premièrement, pour maintenir la capacité de les digérer, et deuxièmement, parce que votre corps en a besoin pour certains processus clés. Avec le cyclage, vous aurez un jour de glucides plus élevé (plus de 100 g de glucides) une fois ou deux par semaine.

Cela signifie-t-il que vous devez tout recommencer et passer à nouveau par la misère de la grippe cétogène chaque semaine? 

Pas nécessairement. Si quelque chose que vous mangez vous fait sortir de la cétose pendant un court moment et que vous revenez à la limitation des glucides, vous passerez à nouveau à l'état de combustion des graisses. Si vous revenez à la pizza et aux gâteaux pendant une période prolongée, vous pourriez vous retrouver à nouveau en train de traîner la grippe cétogène, mais la durée de la grippe cétogène sera probablement plus courte.

Une fois que vous avez été en cétose, il est plus facile de reprendre la cétose. Votre métabolisme se familiarise avec ce qui se passe lorsque votre apport en glucose diminue. Votre corps sait qu'il ne meurt pas de faim, il ne résiste donc pas au changement. 

Une fois que vous avez atteint la flexibilité métabolique, vous pourrez faire des allers-retours en cétose et en mode glucidique sans problème.

Le jeûne intermittent 

Il est courant de faire un jeûne prolongé pour atteindre la flexibilité métabolique, mais le jeûne intermittent est l’une des meilleures façons de lutter contre la résistance à l'insuline.

Attention cependant aux jeûnes prolongés, pendant lesquels votre corps stocke des toxines liposolubles dans vos cellules graisseuses, pour les éloigner des organes qu’elles peuvent endommager. 

Le jeûne intermittent vous permet de brûler suffisamment de graisse à utiliser pour l'énergie, tout en libérant un niveau de toxines que votre corps peut gérer.

Le jeûne intermittent et le cyclage cétogène sont les moyens les plus rapides d'augmenter la flexibilité métabolique. Cela permet à votre corps de s'habituer à utiliser le carburant disponible, et votre système saura quoi faire lorsqu’un des deux carburants (glucide ou lipide) n'est pas disponible.

Comme son nom l'indique, la flexibilité métabolique vous offre exactement cela - de la flexibilité. Les régimes ultra-rigoureux conduisent à la frustration, aux envies et à l'échec. La flexibilité permet un peu de marge de manœuvre et même la possibilité de dérailler et de rebondir rapidement.

Boostez votre métabolisme avec des antioxydants.

Une altération du métabolisme a été étroitement liée au stress oxydatif et à l'inflammation, et l'utilisation d'antioxydants dans les plans nutritionnels s'est révélée avoir une influence positive sur ce point. Vous pouvez augmenter votre apport d'antioxydants en mangeant des légumes verts, des baies et varier les couleurs. Vous pouvez également ajouter des épices,  et de l'extrait de thé vert, entre autre.

L’activité sportive

L'inactivité physique est probablement l'une des principales causes d'inflexibilité métabolique. 

L’exercice peut être divisé en deux extrêmes: les activités aérobies (ou basées sur l'endurance) et anaérobies / glycolytiques (basées sur la résistance). Les deux favorisent des avantages considérables pour la santé tels qu'une augmentation du contenu mitochondrial et une amélioration du contrôle glycémique. 

L'exercice physique régulier influence positivement l'absorption de glucose stimulée par l'insuline et la fonction mitochondriale dans le muscle squelettique. 

Un exercice régulier peut, par exemple, réduire la taille des cellules adipeuses et améliorer le métabolisme du glucose adipeux, ce qui améliore la sensibilité à l'insuline dans les tissus adipeux et musculaires.

Fait intéressant, l'entraînement physique entraîne également des adaptations métaboliques par le biais de mécanismes épigénétiques. 

La perte de poids

La perte de poids est une étape importante dans le rétablissement de la flexibilité métabolique. En règle générale, les régimes à restriction énergétique visent à induire un état d'équilibre énergétique négatif afin que les lipides stockés à l'intérieur des adipocytes soient utilisés comme substrats alternatifs. Les régimes alimentaires à restriction énergétique se sont révélés efficaces pour augmenter la flexibilité métabolique dans les études animales et sont prometteurs pour une application chez l'homme. 

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La L-Cartinine

La carnitine est étroitement associée au mécanisme de la flexibilité métabolique. La carnitine joue un rôle dans l'importation d'acides gras à longue chaîne dans les mitochondries

La l-carnitine  facilite l'entrée des acides gras dans les mitochondries.

La supplémentation en l-carnitine améliore la flexibilité métabolique en diminuant les taux plasmatiques de glucose et d'insuline. 

Exposition au froid

Cela permet la stimulation adrénergique (adrénaline) des cellules graisseuses brunes qui vont produire de la chaleur et donc augmenter l’activité métabolique. 

Activation NRF2

Nrf2 est un facteur de transcription, qui est activé par les produits chimiques des plantes et de petites quantités de stress environnemental.

Nrf2 active votre propre système antioxydant intégré, induisant des enzymes antioxydantes qui stimulent la synthèse du glutathion et réduit les ROS.

Les phytonutriments comme la curcumine, le sulfurophane et l'EGCG activent le Nrf2.     

Activateurs d’AMPK (dans le muscle squelettique, les cellules graisseuses et le foie)

L'AMPK est une enzyme qui maintient l'homéostasie de l'énergie cellulaire. Elle régule de nombreux processus physiologiques et est déréglé dans l'obésité, le diabète, les processus inflammatoires et le cancer. 

En particulier, plus elle est activée, plus elle va améliorer le métabolisme mitochondrial.

Voici une liste non exhaustive d’activateurs d’AMPK:

  • Adiponectine
  • Adrénaline
  • Régime cétogène (classique)
  • Régime pauvre en glucides
  • Jeûne
  • Restriction calorique
  • Sauna
  • Exposition au froid
  • Activité sportive
  • Leptine
  • Resvératrol
  • Quercétine
  • Berbérine 
  • Curcumine
  • Acide α-lipoïque
  • Cryptotanshinone

Sensibilisateurs à l'insuline

Certaines substances améliorent directement la sensibilité à l’insuline:

  • Mg (magnésium)
  • Ca (calcium)
  • Cr (chrome)
  • CBD, THCV, THC (Cannabis)
  • Ail
  • Fenugrec
  • Cannelle
  • Oignons
  • Gurmar
  • Zinc
  • Biotine (améliore également le métabolisme du glucose)
  • omega-3
  • Glucomannane 
  • Psyllium
  • La gomme de guar
  • Pectine
  • Gymnema Sylvestre
  • Panax Ginseng

Inhibiteurs de l'α-glucosidase

Les inhibiteurs de l'α-glucosidase ralentissent la dégradation des amidons en sucres et donc ralentissent la réponse glycémique.

  • Extrait de Touchi
  • Extrait de mûrier

Protocole pour atteindre la flexibilité métabolique

Suivez la liste dans cet ordre afin de développer votre flexibilité métabolique:

Pratique d’une activité sportive

Je suis le premier à dire que pratiquer une activité sportive sans une bonne alimentation est inutile. C’est vrai mais on peut aller un cran plus loin. 

Un entraînement régulier contrecarre directement l'inflexibilité métabolique en s'attaquant aux deux principaux facteurs problématiques. 

A partir d’un métabolisme rigide, il augmente la sensibilité à l'insuline et restaure la capacité de brûler les graisses. Certains types d'entraînement, comme les HIIT ainsi que le cardio très lent, augmentent la biogenèse mitochondriale (la création de nouvelles mitochondries). Entre une sensibilité améliorée à l'insuline, une combustion des graisses restaurée et plus de mitochondries (et qui fonctionnent mieux), l'exercice est la première chose que vous devriez faire pour retrouver la flexibilité métabolique.

Variez le type d'entraînement que vous faites (entraînement en force, HIIT et une activité aérobique ou d'endurance) pourrait simplement donner à votre corps le coup de pouce dont il a besoin pour puiser dans vos réserves de graisse. Différents types d'exercices utilisent différents mélanges de carburant et peuvent éventuellement entraîner votre corps à utiliser différentes sources de carburant au cours des activités quotidiennes.

Le cardio à jeun est un type d'exercice destiné à exploiter fortement les réserves de graisse de votre corps. Faire de l'exercice cardiovasculaire de haute intensité avec peu ou pas de glycogène stocké peut entraîner votre métabolisme à être plus flexible.

Faites en sorte d’être céto-adapté

Après quelques semaines où vous aurez pris l’habitude de faire une activité sportive régulièrement (3 fois par semaine idéalement), il faut désormais que votre corps s’adapte à la combustion des graisses.

Allez-y progressivement:

  • Remplacez ce qui est industriel par des aliments entiers
  • Remplacez les glucides à IG élevés par des aliments à IG plus bas
  • Remplacez les glucides au fur et à mesure par des (bons gras)
  • La dernière étape est de suivre une alimentation cétogène stricte

Cela améliorera la fonction mitochondriale, améliorant leurs capacités de combustion des graisses et même augmentera la biogenèse mitochondriale.

Réinstauration des glucides

Après quatre à six semaines en alimentation cétogène stricte (vous êtes normalement désormais céto-adapté ou adapté aux graisses), vous pouvez désormais adapter votre apport en glucides à votre niveau d'activité. Si vous voulez manger plus de glucides, assurez-vous de vous entraîner dur et suffisamment longtemps pour éliminer le glycogène musculaire et réguler positivement la sensibilité à l'insuline.

Les micronutriments de la flexibilité métabolique

Enfin, commencez à intégrer des aliments et des nutriments qui soutiennent la flexibilité métabolique:

  • Magnésium: une carence en magnésium augmente le stress oxydatif mitochondrial, inhibe la fonction mitochondriale et favorise la surcharge énergétique. La carence en magnésium a également été liée à la résistance à l'insuline.
  • Polyphénols: une gamme d'aliments riches en polyphénols semble avoir des effets pro-flexibilité, y compris le chocolat noir et les produits colorés.
  • Oméga-3: les oméga-3 à longue chaîne (présents dans le poisson gras et l'huile de poisson) peuvent améliorer la fonction mitochondriale en évinçant l'excès d'acide linoléique dans les membranes mitochondriales.

Suivi de votre flexibilité métabolique

Voici une liste de questions dont les réponses devraient être positives si vous êtes métaboliquement flexibles. 

  • Vous réveillez-vous en étant en cétose (même faible) le matin? si vous êtes flexible, vous devriez produire des cétones dans la nuit (même en ayant mangé un peu de glucides au dîner) 
  • Gérez-vous correctement ce que vous mangez? (ressentez-vous encore des urgences et vous voulez sauter sur la nourriture)
  • Pouvez-vous manger des glucides sans augmenter votre glycémie et vous endormir une heure après?
  • Pouvez-vous sauter un repas sans problème?
  • Grignotez-vous moins ou plus du tout ?
  • Pouvez-vous stocker les glucides que vous mangez sous forme de glycogène musculaire, ou finissent-ils par être transformés en graisse (foie ou tissu adipeux)?
  • Êtes-vous plus performant pendant vos entraînement?
  • Avez-vous plus d'énergie?
  • Votre humeur s'est-elle améliorée?

Si votre réponse est oui à toutes ces questions, vous avez atteint l’état de flexibilité métabolique.

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Résumé

Être en cétose est excellent pour votre cerveau et votre tour de taille, mais il y a un autre état qui est encore meilleur pour la santé à long terme: la flexibilité métabolique.

La flexibilité métabolique est la capacité du corps humain à basculer entre les graisses (alimentaires ou stockées) et les glucides (alimentaires ou sous forme de glycogène) en fonction de leur disponibilité.

À l'époque préindustrielle, avant d'avoir des restaurants et des épiceries, les humains étaient métaboliquement flexibles par nécessité.

Niveau physiologie, c’est la haute densité mitochondriale et fonctionnelle qui permet de brûler plus de graisse pour l'énergie et une sensibilité élevée à l'insuline qui aide à répartir les glucides dans les muscles plutôt qu'à les stocker sous forme de graisse.

Pour augmenter cette densité, il faut améliorer la sensibilité à l’insuline en limitant les glucides (cétogène), en faisant du sport (cela va entraîner les mitochondries à brûler plus efficacement les graisses et à se multiplier) et enfin en jeûnant avec idéalement un jeûne intermittent, qui va jouer à la fois sur la sensibilité à l’insuline et va forcer les mitochondries à brûler plus efficacement les graisses.

La flexibilité métabolique est un système de composants en interaction qui gèrent les ressources énergétiques et les besoins en matière de santé et de maladie. Avec le système endocrinien, les mitochondries orchestrent la reprogrammation métabolique nécessaire pour maintenir la fonction cellulaire dans des conditions saines.

SOURCES

à propos de l'auteur

Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!



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