Alors que la conversation sur le poids cible généralement les graisses visibles, le sujet va plus loin que cela. Il existe un autre type de graisse caché qui peut sérieusement nuire à votre santé et à vos performances: la graisse viscérale.
Si vous avez de la graisse abdominale, ce n'est pas nécessairement de la graisse viscérale. La graisse du ventre est l’association de graisse sous-cutanée, stockée juste sous la peau et de la graisse viscérale, dans la cavité abdominale (autour des organes). La graisse sous-cutanée est aussi présente par exemple au niveau des bras et des fesses et est facile à observer.
Avoir trop de graisse viscérale est extrêmement nocif.
Elle est située près de plusieurs organes vitaux, dont le foie, l'estomac et les intestins. Elle peut également s'accumuler dans les artères. La graisse viscérale est parfois appelée «graisse active» car elle peut augmenter activement le risque de graves problèmes de santé en empêchant les organes vitaux de fonctionner de manière optimale.
Cette graisse viscérale produit en particulier des hormones et des produits chimiques qui favorisent l'inflammation et affectent la santé globale.
Elle est liée à un risque plus élevé de diabète de type 2, de résistance à l'insuline, de maladie cardiaque et même de certains cancers.
Heureusement, des stratégies éprouvées peuvent vous aider à perdre de la graisse viscérale.
Cet article explique pourquoi la graisse viscérale est nocive et fournit des stratégies éprouvées pour vous aider à vous en débarrasser.
La distribution de la graisse dans tout le corps dépend de l'âge, du sexe, des niveaux d'hormones, de la génétique, du régime alimentaire et d'autres facteurs.
La graisse viscérale est communément appelée graisse du ventre.
Elle se trouve à l'intérieur de votre cavité abdominale et entoure vos organes internes.
Il est difficile de juger de la quantité de graisse viscérale dont vous disposez. Cependant, un ventre saillant et une grande taille sont deux signes que vous en avez trop.
En revanche, la graisse sous-cutanée est stockée juste en dessous de votre peau. C’est la graisse que vous pouvez pincer facilement de n’importe où sur votre corps.
Des niveaux sains de graisse viscérale aident à isoler et protéger vos organes et jouent un rôle dans votre fonction endocrine et immunitaire. Cependant, en excès, la graisse viscérale peut nuire gravement à votre performance et à votre santé.
La graisse viscérale interfère avec la capacité du corps à métaboliser les lipides et les sucres, ce qui peut à son tour conduire au diabète et à ses comorbidités.
Des études ont montré qu'un excès de graisse viscérale est lié à un risque plus élevé de diabète de type 2, de résistance à l'insuline, de maladie cardiaque (crise cardiaque, AVC, hypertension artérielle) et même de certains cancers (sein, côlon et prostate en particulier).
La graisse viscérale produit également des marqueurs inflammatoires. Des niveaux élevés de ces marqueurs sont liés aux problèmes de santé décrits ci-dessus.
La graisse viscérale est métaboliquement active et produit des substances nocives pour le corps.
Ce type de graisse est maintenant considéré comme un bon prédicteur du diabète, de l'hypertension artérielle et des problèmes cardiovasculaires.
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Une alimentation riche en glucides, l’inflammation et un stress chronique peuvent tous conduire à un excès de graisse viscérale. Alors qu'une mauvaise alimentation fournit les éléments de base pour l’obésité, le stress peut en fait amplifier le taux en activant un neurotransmetteur spécifique et l'hormone cortisol. Ces derniers signalent la réponse sympathique de "combat/fuite" de votre corps, qui déclenche le stockage de plus de graisse viscérale.
La génétique et les hormones contribuent toutes deux à influencer la façon dont votre corps stocke les graisses, y compris ce qui va plutôt être stocké sous forme de graisse viscérale et ce qui va être stocké en graisse sous-cutanée. Des études ont montré que le cortisol (votre hormone de stress principale) et l'insuline ont tendance à augmenter l'accumulation de graisse viscérale, tandis que des niveaux sains d'hormone de croissance et d'hormones sexuelles peuvent aider à la prévenir.
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Les cellules graisseuses font plus que simplement stocker l'énergie excédentaire. Elles produisent également des hormones et des substances inflammatoires.
Les cellules adipeuses viscérales sont particulièrement actives et produisent encore plus de marqueurs inflammatoires.
Au fil du temps, ces hormones peuvent favoriser une inflammation de longue durée et augmenter le risque de maladie chronique.
Par exemple, une inflammation de longue durée peut provoquer la formation de plaque à l'intérieur des artères, ce qui constitue un facteur de risque de maladie cardiaque.
La plaque est une combinaison de cholestérol et d'autres substances. Elle grossit avec le temps et peut éventuellement se rompre.
Lorsque cela se produit, le sang dans les artères coagule et bloque partiellement ou complètement le flux sanguin. Dans les artères coronaires, un caillot peut priver le cœur d'oxygène et provoquer une crise cardiaque.
La «théorie du portail» suggère que la graisse viscérale libère des marqueurs inflammatoires et des acides gras libres qui vont jusqu'au foie.
Cela peut provoquer une accumulation de graisse dans le foie et potentiellement conduire à une résistance à l'insuline hépatique et au diabète de type 2.
Le fait d’avoir un excès de graisse viscérale augmente votre risque de développer plusieurs maladies graves à long terme. Entre autre:
Faites attention, les personnes plus minces peuvent également cacher des niveaux dangereux de graisse viscérale en fonction de leur composition corporelle.
Cela peut vous surprendre, mais il existe un lien entre votre ventre et la taille de votre cerveau.
Comme mentionné ci-dessus, un excès de graisse viscérale augmente le risque de troubles métaboliques. Selon une revue récente publiée dans Frontiers in Neuroscience, les perturbations métaboliques peuvent affecter la fonction cérébrale et favoriser l'apparition de maladies neurodégénératives.
Il a été démontré que l'excès de poids affecte la mémoire, la cognition, la matière grise et les performances. Cela peut aussi contribuer à l'anxiété, à la dépression et à la démence.
Le volume de matière grise dans certaines régions du cerveau est plus faible chez les personnes obèses, ce qui peut entraîner une atrophie hippocampique et diverses formes de démence, comme la maladie d'Alzheimer. Ces différences dans la matière grise ont été attribuées exclusivement à l'obésité.
L'excès de tissu adipeux est un facteur de risque majeur de carence en leptine. Si votre corps ne produit pas suffisamment de cette hormone, vous pouvez subir des changements dans le volume et la structure du cerveau.
Un excès de graisse viscérale augmente le risque de diabète, qui à son tour peut affecter les performances cognitives. Il favorise également l'inflammation, ce qui peut augmenter davantage le risque de troubles neurodégénératifs.
Les régimes à faible teneur en glucides sont un moyen efficace de réduire la graisse viscérale.
En fait, de nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces pour réduire la graisse viscérale que les régimes à faible teneur en matières grasses.
Dans une étude de 8 semaines incluant 69 hommes et femmes en surpoids, les scientifiques ont constaté que les personnes qui suivaient un régime pauvre en glucides perdaient 10% de graisse viscérale en plus et 4,4% de graisse totale en plus que celles qui suivaient un régime faible en gras.
De plus, le régime cétogène, qui est un régime à très faible teneur en glucides, peut également aider à réduire la graisse viscérale.
Après ingestion, les glucides se transforment en glucose et sert de source de carburant. L'excès est stocké dans les cellules adipeuses ainsi que dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Votre corps utilise le glycogène stocké pour l'énergie.
Si vous supprimez les glucides, votre corps commencera à décomposer les protéines musculaires pour le carburant. Cela peut entraîner de la fatigue, une perte musculaire, une mauvaise récupération et une diminution des performances.
Les régimes cétogènes réduisent considérablement l'apport en glucides et le remplacent par des graisses. Cela permet de vous mettre dans un état métabolique naturel appelé cétose (qui contrent les effets sus-mentionnés).
Une étude portant sur 28 adultes en surpoids et obèses a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène perdaient plus de graisses, en particulier de graisse viscérale, que les personnes suivant un régime faible en gras.
Fait intéressant, ils l'ont fait en mangeant environ 300 calories de plus par jour.
Le régime cétogène est en fait une simulation d’un jeûne prolongé où le corps n’ayant plus le carburant rapide, il va utiliser le corps différemment pour apporter un nouveau carburant: les corps cétoniques.
Si vous suivez un régime cétogène, un jeûne intermittent voire un jeûne hydrique de plusieurs jours peuvent avoir d'énormes avantages pour votre corps et votre cerveau, y compris la réduction de la graisse viscérale et l'augmentation des niveaux d'adiponectine pour restaurer la sensibilité à l'insuline.
Si le régime cétogène est trop complexe pour vous (compter les proportions, transition très compliquée), je propose un complément alimentaire dans ma boutique qui simule les effets du régime cétogène sans changer son alimentation.
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Les fibres peuvent être divisées en deux grandes catégories - solubles et insolubles.
Les fibres solubles se mélangent à l'eau pour former une substance visqueuse semblable à un gel. Cela permet de ralentir le mouvement de nourriture digérée de l'estomac vers les intestins.
Lorsque les fibres solubles atteignent le côlon, elles sont fermentées par les bactéries intestinales en acides gras à chaîne courte. Ces acides gras sont une source majeure pour nourrir les cellules du côlon.
Fait intéressant, elles peuvent également aider à réduire la graisse viscérale en diminuant votre appétit.
Par exemple, des études montrent que les acides gras à chaîne courte aident à augmenter les niveaux d'hormones de satiété.
Ils peuvent également aider à réduire les niveaux de l'hormone de la faim ghréline.
Une étude menée auprès de 1114 personnes a révélé que le simple fait d'augmenter la consommation de fibres solubles de 10 grammes par jour réduisait le risque de gain de graisse viscérale jusqu'à 3,7%.
Pour augmenter votre apport en fibres, essayez de manger plus de graines de lin, de patates douces, de légumineuses et de céréales complètes. Vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres solubles.
La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de graisse.
Manger plus de protéines peut aider à combattre la faim en augmentant les niveaux des hormones de satiété. Il peut également aider à réduire les niveaux de l'hormone de la faim (la ghréline).
Des études ont montré que les protéines peuvent également aider à stimuler votre métabolisme, ce qui favorise à son tour la perte de poids et la perte de graisse viscérale.
De plus, de nombreuses études montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à transporter moins de graisse viscérale.
Une étude menée auprès de 23 876 adultes a montré qu'un apport plus élevé en protéines était lié à un indice de masse corporelle inférieur, à un «bon» cholestérol HDL plus élevé et à un tour de taille plus petit, qui est un marqueur de la graisse viscérale.
Pour augmenter votre apport en protéines, essayez d'ajouter une source de protéines à chaque repas.
Voici les bonnes sources de protéines que je recommande: la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les protéines de lactosérum (whey).
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui peuvent être bénéfiques pour votre intestin et votre santé digestive.
On les trouve dans les compléments alimentaires et les aliments comme le yaourt, le kéfir, la choucroute et le natto.
Certaines études suggèrent que certains probiotiques peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse viscérale. Ils peuvent réduire l'absorption des graisses alimentaires dans l'intestin, augmentant la quantité de ce que vous excrétez dans les matières fécales.
De plus, les probiotiques peuvent aider à promouvoir des niveaux plus élevés de GLP-1, une hormone de plénitude, et d'ANGPTL4, une protéine qui peut aider à réduire le stockage des graisses.
Des études ont montré que certaines bactéries probiotiques de la famille des Lactobacillus, telles que Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, et en particulier Lactobacillus gasseri, peuvent vous aider à perdre de la graisse viscérale.
Par exemple, une étude portant sur 210 adultes japonais en bonne santé a étudié les effets de la prise de Lactobacillus gasseri sur une période de 12 semaines.
Elle a révélé que les personnes qui prenaient Lactobacillus gasseri perdaient 8,5% de graisse viscérale. Cependant, dès que les participants ont cessé de prendre le probiotique, ils ont récupéré la totalité de la graisse viscérale en un mois.
Fait intéressant, toutes les études n'ont pas montré que les probiotiques aident à perdre du poids. En fait, certaines études ont montré que certaines souches de probiotiques comme Lactobacillus acidophilus peuvent en fait entraîner une prise de poids.
La recherche dans ce domaine est assez récente, de sorte que de futures études aideront à clarifier le lien entre les bactéries probiotiques comme Lactobacillus gasseri et la graisse viscérale.
Le sucre ajouté est très malsain. Il ne fournit ni vitamines ni minéraux et en consommer trop peut entraîner une prise de poids.
Des études ont également montré que les personnes qui mangent plus de sucre ajouté ont tendance à avoir plus de graisses viscérales.
Le sucre ajouté contient environ 50% de fructose, un sucre simple qui est métabolisé par le foie.
En grande quantité, le fructose peut être transformé en graisse par le foie. Cela peut augmenter le stockage des graisses viscérales.
Ainsi, manger moins de sucre et en particulier de fructose peut être un moyen efficace de perdre de la graisse viscérale.
Dans une étude portant sur 41 enfants âgés de 9 à 18 ans, les scientifiques ont remplacé le fructose dans leur alimentation par de l'amidon qui fournissait la même quantité de calories.
Ils ont constaté que ce simple changement réduisait la graisse du foie de 3,4% et la graisse viscérale de 10,6% en seulement 10 jours.
Vous pouvez réduire votre apport en sucre ajouté en mangeant simplement plus d'aliments entiers, tels que des légumes frais, des fruits, des viandes maigres et du poisson.
S'il y a une chose sur laquelle les professionnels de la santé sont d'accord, c'est que les gras trans sont mauvais pour la santé.
Ce sont des graisses artificielles qui ont une durée de conservation plus longue. C'est pourquoi ils sont ajoutés aux aliments transformés, tels que les produits de boulangerie.
Des études ont montré que les gras trans peuvent augmenter la graisse viscérale et peuvent causer de nombreux problèmes de santé.
Dans une étude de six ans, des singes ont été nourris soit avec une alimentation riche en graisses trans artificielles soit en graisses monoinsaturées. Les singes suivant un régime de gras trans ont gagné 33% de graisse viscérale en plus, malgré un nombre similaire de calories.
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Un régime trop strict va augmenter votre niveau de stress et augmenter vos niveaux de cortisol.
Cela pourrait expliquer pourquoi 30 à 64% des régimes hypocaloriques échouent, selon un rapport de Psychosomatic Medicine. De plus, le stress est souvent à l'origine de la reprise de poids après un régime.
Le stress chronique peut également affecter la fonction immunitaire et vous exposer à un risque d'hypertension artérielle, de résistance à l'insuline, de problèmes cardiovasculaires et de diabète.
Au niveau de l’entraînement sportif, si vous vous entraînez tous les jours et que vous allez dans le surentraînement, cela va conserver votre taux de cortisol à des niveaux élevés.
Au fil du temps, une augmentation des niveaux de cortisol peut affecter le métabolisme et la fonction endocrinienne, entraînant une obésité abdominale. C'est pourquoi il est recommandé de réduire progressivement votre apport calorique et de vous reposer suffisamment entre les entraînements.
Les culturistes suivent un régime inversé après des régimes caloriques stricts effectués pour une compétition.
Il est utilisé comme moyen de «redémarrer» votre métabolisme afin d’éviter une reprise de masse grasse lors d’une reprise normale de l’alimentation. Avec cette approche, vous augmenterez lentement votre apport calorique à un niveau d'entretien.
Si vous suivez un régime depuis des mois, votre métabolisme pourrait ne pas fonctionner de manière optimale. Au fil du temps, votre corps s'adapte à un déficit calorique et devient plus efficace pour conserver l'énergie. En d'autres termes, votre métabolisme ralentit.
Une étude publiée dans la revue Obesity a évalué les changements à long terme du taux métabolique au repos chez les concurrents les plus grands perdants.
Cette étude montre qu'une perte de poids drastique peut supprimer votre taux métabolique au repos pendant des années. De plus, cela peut augmenter le risque de reprendre du poids. Un régime inversé peut aider à prévenir ces effets secondaires et à remettre votre métabolisme sur les rails.
L'activité sportive aérobique régulière est un excellent moyen de perdre de la graisse viscérale.
Il est communément appelé cardio et il brûle beaucoup de calories.
En fait, de nombreuses études ont montré que l'exercice aérobie peut vous aider à perdre de la graisse viscérale, même sans régime.
Par exemple, une analyse de 15 études sur 852 personnes a comparé la façon dont différents types d'exercices réduisaient la graisse viscérale sans régime.
Ils ont constaté que les exercices aérobiques modérés et de haute intensité étaient les plus efficaces pour réduire la graisse viscérale sans régime.
Cela dit, combiner le cardio régulier avec une alimentation saine est plus efficace pour cibler la graisse viscérale que de faire l'un ou l'autre seul.
Une bonne nuit de sommeil peut faire des merveilles pour votre santé.
Des études ont montré qu'un manque de sommeil peut augmenter votre risque de gain de graisse viscérale.
À l'inverse, augmenter votre sommeil peut aider à réduire la graisse viscérale.
Une étude de six ans portant sur 293 personnes a révélé que l'augmentation du sommeil de 6 heures ou moins à 7 à 8 heures réduisait le gain de graisse viscérale d'environ 26%.
De plus, plusieurs études ont lié l'apnée du sommeil, une condition qui altère la respiration, avec un risque plus élevé de prendre de la graisse viscérale.
Si vous avez du mal à dormir suffisamment, essayez de vous détendre avant de vous coucher ou de prendre un supplément de magnésium.
Si vous pensez que vous souffrez d'apnée du sommeil ou d'un autre trouble du sommeil, il est préférable de consulter votre médecin.
Le stress et l'anxiété sont des problèmes courants qui affectent de nombreuses personnes.
Ils peuvent stimuler les glandes surrénales du corps pour produire plus de cortisol, une hormone du stress.
Des études ont montré qu'un excès de cortisol peut augmenter le stockage des graisses viscérales.
De plus, le stress continu peut pousser à la suralimentation, ce qui peut aggraver ce problème.
Voici quelques stratégies éprouvées pour réduire le stress:
Contrairement à un régime, le jeûne intermittent ne restreint aucun aliment. Il se concentre simplement sur le moment où vous devez les manger.
Faire du jeûne intermittent vous fait manger moins de repas et donc au final moins de calories.
Des études montrent également que le jeûne intermittent peut vous aider à perdre de la graisse viscérale.
Des études ont révélé que suivre un jeûne intermittent contribuait à réduire la graisse viscérale de 4 à 7% sur une période de 6 à 24 semaines.
Il est recommandé d'inclure un à deux jours d'entraînement en force chaque semaine.
L'entraînement en force comprend des activités comme: l'haltérophilie, le Pilates ou des exercices isométriques comme les pompes.
Plus vous construisez de muscles, plus vous brûlerez de calories.
Boire une petite quantité d'alcool, en particulier du vin rouge, peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Cependant, boire trop d'alcool peut nuire à votre santé et à votre tour de taille.
En fait, plusieurs études ont montré que boire trop d'alcool peut encourager le stockage des graisses sous forme de graisse viscérale.
Une étude menée auprès de 8 603 adultes coréens a révélé que les personnes qui buvaient le plus d'alcool avaient également le tour de taille le plus important, un marqueur de la graisse viscérale.
Une autre étude menée auprès de 87 femmes a révélé qu'une consommation modérée d'alcool était également liée au développement de plus de graisse viscérale.
Cependant, très peu d’études sur ce sujet existent. D'autres études aideront à clarifier le lien entre la consommation d'alcool et la graisse viscérale.
Le tabagisme (ou la consommation de tout type de produit du tabac) a aussi été associé à des quantités plus élevées de graisse viscérale. Si vous avez besoin d'aide pour renoncer à la nicotine, parlez-en à votre médecin traitant pour obtenir de l'aide.
Les personnes constamment stressées sont moins susceptibles de brûler les graisses du cardio. Leurs niveaux de cortisol sont déjà élevés - et trop de cardio ne fait qu'empirer les choses. Ce combo peut en fait entraîner une prise de poids.
Les entraînements HIIT établissent un équilibre parfait entre la résistance et l'entraînement en aérobie. L'entraînement par intervalles à haute intensité alterne entre de courtes et intenses périodes d'exercice et des périodes de repos. Un intervalle typique dure environ 30 secondes. L'ensemble de la séance d'entraînement dure de cinq à 20 minutes, ce qui est nettement moins de temps que le cardio en régime permanent.
Ce type d'entraînement brûle les graisses et développe les muscles plus rapidement que les entraînements traditionnels. De plus il améliore la sensibilité à l'insuline et augmente le métabolisme au repos, ce qui aide à garder votre corps dans un état de combustion des graisses plus longtemps. Des études ont également montré que les changements de style de vie entraînant une perte de poids ont tendance à cibler préférentiellement la graisse viscérale, vous aidant à perdre du poids là où cela compte le plus.
Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Diabetes Research a comparé les effets du HIIT par rapport à l'exercice continu d'intensité modérée sur la réduction de la graisse viscérale. Les deux méthodes ont été efficaces, mais le HIIT a produit des résultats plus rapides.
La seule façon de connaître précisément la graisse viscérale est avec un scanner ou une IRM. Cependant, ce sont des procédures qui prennent du temps et qui sont coûteuses.
Un moyen facile de savoir si vous êtes à risque est de mesurer votre tour de taille. Selon Harvard Women’s Health Watch, si vous êtes une femme et que votre taille est supérieure à 90 cm, vous êtes à risque de problèmes de santé dus à la graisse viscérale. Les hommes eux sont à risque lorsque leur tour de taille est supérieur à 100 cm.
La graisse viscérale est souvent évaluée sur une échelle de 1 à 59 lorsqu'elle est diagnostiquée avec des analyseurs de graisse corporelle ou des examens IRM. Des niveaux sains de graisse viscérale restent inférieurs à 13. Si votre note est de 13 à 59, des changements de style de vie immédiats sont recommandés.
La «graisse sous-cutanée» est la graisse que l’on peut pincer entre votre peau et vos muscles. La «graisse viscérale» est cachée profondément dans la région du ventre, ce qui la rend ferme.
Même si vous êtes mince, vous pouvez toujours avoir de la graisse viscérale dans la région abdominale - être «mince» ne signifie pas nécessairement que vous êtes en bonne santé.
Voici une astuce pour savoir si vous avez (trop) de graisse viscérale:
Mesurez vos hanches: tenez-vous devant un miroir, puis trouvez la partie la plus large de vos fesses et mesurez cette circonférence. Utilisez ensuite cette formule:
RTH = (tour de taille) / (tour de hanche).
Les hommes devraient avoir un WHR inférieur à 1 tandis que les femmes devraient avoir un RTH inférieur à 0,8 pour avoir un taux de graisse viscérale non dangereux pour la santé.
Des balances aujourd’hui sont capables d’évaluer grossièrement le niveau de graisse viscérale (TANITA par exemple) grâce à une technologie d’ondes sonores.
La graisse viscérale est particulièrement dangereuse car elle se trouve profondément dans la cavité abdominale. Elle enveloppe vos organes vitaux et libère des composés inflammatoires.
La graisse viscérale n'est pas visible, donc nous ne savons pas toujours qu'elle est là, ce qui la rend encore plus dangereuse.
Ce type de tissu adipeux a été lié aux maladies cardiaques, à la résistance à l'insuline, au syndrome métabolique et à la démence (Alzheimer...). Si elle n'est pas traitée, elle peut entraîner une mort prématurée.
La mauvaise alimentation n'est pas la seule cause de gain de graisse viscérale. Un mode de vie sédentaire et un stress chronique favorisent également le stockage des graisses abdominales.
Vous n'avez pas besoin d'être en surpoids ou obèse pour transporter la graisse viscérale. Même les personnes maigres ont du mal avec ce problème. Ce qui compte, c'est votre composition corporelle.
Heureusement, il existe des stratégies éprouvées que vous pouvez suivre pour réduire la graisse viscérale.
Les méthodes les plus efficaces:
En essayant quelques-unes de ces stratégies, vous pouvez perdre de la graisse viscérale et améliorer votre santé.
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