Optimiser son sommeil

  • Regardons de près maintenant tout ce qui touche au sommeil et comment l'optimiser pour qu'il soit suffisant et réparateur.
    Le sommeil est critique pour avoir un cerveau qui fonctionne correctement, pour la concentration, pour la maitrise de soi et pour bien d'autres facteurs.
    Le sommeil est donc crucial pour

    • sa carrière professionnelle
    • ses relations
    • ses performances physiques
  • Un mauvais sommeil va vous impacter négativement: inflammation, faim permanente, récupération physique et mentale amoindrie, dépression...
    Pendant le sommeil, votre cerveau réorganisent les réseaux neuronaux et nettoient les déchets cellulaires (accumulés par l'apprentissage, la mémorisation, la création de nouveaux souvenirs de votre journée...).
    Vous mourrez si vous ne dormez pas car sans sommeil, vous ne créez pas d'hormones anaboliques (testostérone, hormone de croissance) cruciales pour la récupération musculaire et la croissance neurale.
    De plus le sommeil permet de faire fonctionner correctement la glande surrénale, la détoxification du foie et la fonction immunitaire.

    Théorie sur l'optimisation du sommeil

    Rythme circadien


    Il s'agit du rythme ancré en nous en se synchronisant avec les 24h que mettent la planète pour tourner autour de son orbite.

    Emploi du temps de notre corps


    Minuit: libération des réserves de graisses grâce à la leptine + ralentissement des neurones pour permettre au système nerveux de se restaurer + recyclage des cellules grâce à la prolactine
    2-6h: diminution température du corps, croissance des neurones, diminution de l'inflammation, augmentation lymphocytes T
    6h: montée des niveaux de cortisol et VIP + augmentation rythme cardiaque (plus de sang, de nutriments et d'oxygène aux muscles, cerveau et autres tissus) + augmentation ghréline et la faim
    6-11h du matin: hormones sexuelles à leur maximum
    14h30: temps de réaction et coordination musculaire à leur maximum
    17h30: efficience cardio-vasculaire + température corporelle, pression artérielle, synthèse des protéines et récupération au maximum
    Après le coucher du soleil: augmentation leptine et adiponectine
    22h: augmentation mélatonine
    Nuit: nettoyage du système nerveux central et activité gastrointestinale au minimum

    Astuces 


    - formule triphala et 400mg de magnésium avant de dormir (magnésium malate) aide à aller aux toilettes le matin
    - problème de déséquilibre de ghréline? manger un petit déjeuner dans les 2h suivant le réveil
    - effets de la lumière du soleil sans ce dernier: café, thé vert, Tianchi ou appareil type Human Charger ou Re-Timer glasses et photobiomodulation (Joov)
    - le sexe le matin peut vous aider à réinitialiser votre rythme circadien (utile en particulier si vous avez eu des soucis pour vous endormir
    - prendre la majorité de vos glucides le soir (après votre entrainement) permet d'éviter les variations de glycémie trop importantes
    - moment idéal pour faire votre séance de sport est en fin d'après-midi, début de soirée (au moins 3h avant de se coucher)
    - prendre une douche froide en fin de soirée pour aider la température du corps à descendre pour la nuit (et mieux dormir)
    - pour maximiser les effets leptine et adiponectine effet sur la perte de gras, évitez l'exposition à la lumière bleue le soir, comme les écrans
    - Utilisez des stratégies anti-lumière bleue après le coucher du soleil (lunettes, ampoules spécifiques)
    - Utilisez la thérapie par ondes électromagnétiques avec des ondes delta pour aider le cerveau à se débarrasser des déchets la nuit
    - Pour aider son corps à garder une température basse, des appareils comme le chiliPAD existent

    Chronobiologie


    Nous avons tous une horloge interne qui impacte différents aspects de notre physiologie (sommeil, état d'éveil, cerveau et digestion).
    Vous êtes prédisposé à fonctionner d'une certaine manière génétiquement (gène PER3).
    En d'autres mots, si vous suivez l'emploi du temps de votre chronotype, vous vous sentirez mieux (performances physiques et mentales, énergie...).

    Chronotypes


    Il existe 4 chronotypes (trouvez lequel vous êtes sur thepowerofwhenquiz.com):

    • dauphin: 10% de la population
    • lions: 15-20% de la population
    • ours: 50% de la population (cela explique les horaires de bureau et d'écoles actuels)
    • loups: 15-20% de la population
  • Emplois du temps spécifiques


    • Dauphin
  • sommeil léger, souvent sujet à insomnies
    6h30: réveil et activité physique
    7h30: petit déjeuner
    9h30: café
    10-12h: activité créative/brainstorming
    12h: déjeuner
    13-16h: faites de la marche si vous vous sentez fatigué
    16-18h: travail intellectuellement exigeant /emails pro
    18h30-20h: dîner
    22h30-23h30: éteindre les écrans/bain ou douche chaude/lire de la fiction
    23h30: coucher

    • Lion 
  • réveil tôt avec plein d'énergie, fatigué tôt
    5h30: réveil et activité physique
    6-7h: planification/méditation
    9-10h: café
    10-12h: Réunions
    12h: déjeuner
    13-17h: activité créative/brainstorming
    17-18h: activité physique
    18-19h: dîner
    22h: éteindre les écrans
    22h30: coucher

    • Ours
  • 8h de sommeil, suit le rythme circadien
    7h: réveil et activité physique
    7h30: petit déjeuner
    9-10h: planification de la journée
    10h: café
    10-12h: travail intellectuellement exigeant /emails pro
    12h: déjeuner et marche
    14h30: sieste ou méditation
    15-18h: appels tél +emails
    18h-19h: activité physique
    19h30: dîner
    20-22h: brainstorming/créativité
    22h: éteindre les écrans
    23h: coucher

    • Loup
  • réveil tard, énergie en soirée
    7-7h30: deux alarmes
    7h30: petit déjeuner
    8h30: un peu d'exercice physique
    9h: planification de la journée
    11-13h: café et travail intellectuellement exigeant
    13h: déjeuner et marche
    14-18h: réunions et échanges d'idées avec les collègues
    18-19h: activité physique
    20h: dîner
    23h: éteindre les écrans
    00h: coucher

    Etapes du sommeil


    Le cerveau est actif durant le sommeil et émet des ondes spécifiques selon les différentes phases du sommeil, sous forme de cycle.
    Il y a 2 types de sommeil: le sommeil paradoxal (REM) et le sommeil non paradoxal (NREM).
    Un cycle REM + N1 + N2 + N3 dure en moyenne 1h30.
    Idéalement il faut faire 4 ou 5 cycles par période de 24h.
    Pour tracker le nombre de cycles que vous faite, vous pouvez utiliser la Oura ring par exemple.

    Sommeil paradoxal (REM)


    • phase spécifique aux mammifères, avec des mouvements rapides oculaires (phase où l'on rêve)
    • paradoxal car très proche de l'état d'éveil en termes d'ondes (alpha + bêta)
    • 4 ou 5 périodes de sommeil paradoxal par nuit (1ère après 1h10 de sommeil puis les suivantes toutes les 1h30)
    • si vous trackez votre sommeil, votre REM doit être à 20-25% de votre sommeil total
  • Sommeil non paradoxal (NREM)


    • 3 phases: N1, N2 et N3 (2 niveaux de sommeil léger et un de sommeil profond)
    • N1 : ondes bêta et gamma, dure 10 min et constitue 5% du sommeil total (vous pouvez entendre les bruits extérieurs)
    • N2 : ondes thêta, constitue 45-50% du sommeil (vous ne pouvez plus entendre les stimuli externes)
    • N3: ondes delta, il est possible de rêver dans cette phase mais aussi de faire du somnambulisme, des cauchemars et parler dans son sommeil, constitue 15-20% du sommeil total (très difficile d'être réveillé dans cette phase et si c'est le cas, vous vous sentirez dans un état second pendant au moins 30 min) --> permet la consolidation de la mémoire et le traitement des informations
  • Temps de sommeil


    Le temps de sommeil dépend de plusieurs facteurs: âge, génétique, environnement, activité physique et mentale et chronobiologie.
    Plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de sommeil.
    Les études indiquent que trop peu de sommeil (7h-) implique une vigilance diminuée et des risques de maladies chroniques mais aussi que trop de sommeil (9h+) implique des risques de maladies chroniques et une durée de vie diminuée.
    Inflammation chronique, résistance à l'insuline, niveaux des catécholamines élevés (mauvaise récupération, baisse des hormones anabolisantes), stress psychologique (dépression...), risques de blessure plus grand sont d'autres conséquences d'un manque de sommeil chronique. 
    Mes recommandations: faites en sorte d'avoir 5 cycles par jour OU 30 cycles hebdomadaires (en traquant ces derniers).

    Stratégies pour optimiser le sommeil

    Stratégie alimentaire

    Aliments améliorant le sommeil


    • Aliments contenant vitamine D et omega 3 (saumon, maquereau...)
    • Fruits (mûres, raisins, pommes ou encore le kiwi, même juste avant de dormir)
    • Association de légumes (pour les fibres) et de riz (pour booster la sérotonine)
    • Dessert idéal: beurre d'amande, huile de coco, sel et un peu de miel
  • Surveiller le contenu glucidique


    • Problème pour vous endormir? prenez dans les 4h avant de vous coucher un aliment à IG élevé (riz, banane, pomme de terre...)
    • De façon générale:
      • Evitez cependant les desserts trop sucrés au dîner mais optez pour une barre au chocolat noir
      • si vous prenez un dessert sucré, essayez de faire une petite marche après
    • éviter de grignoter l'après-midi et consommez le soir uniquement des glucides à IG bas (légumes verts à feuille, patate douce)
  • Prenez un dîner léger


    • Essayez d'avoir votre satiété à 80% et arrêtez vos à ce moment-là
    • pour contrer un gros repas, prenez une douche froide ou tiède pour refroidir la température du corps
  • Consommez assez de protéines


    • En particulier l'acide aminé tryptophane (viandes, poissons, spiruline, amandes, graines de courge)
    • Avec une source de glucides, cela augmente l'absorption de ce dernier (par le cerveau!) qui va aider à dormir, en se transformant en sérotonine et mélatonine
    • Consommez au moins 1,2 g/kg de poids de corps par jour de protéines (augmentez jusqu'à 1,8 si vous ne dormez pas bien)
  • Consommez suffisamment de glucides


    • Si vous vous réveillez plusieurs fois la nuit (et que vous êtes quelqu'un d'actif), c'est potentiellement dû à un manque de glucides
    • Même si vous suivez une diète cétogène, allouez vos glucides le soir peut vous aider à mieux dormir (et même si cela sort de cétose, vous y serez de nouveau le matin)
  • Limitez vos apports en graisses saturés


    Votre repas du soir devrait être exempt de graisses saturées (beurre, hule de coco et MCT...)

    Stratégie de compléments alimentaires


    Tryptophane: 1g par jour
    Complexe de vitamines B (niacine, acide folique, pyridoxine et cobalamine): ex: Thorne
    Magnésium: citrate, glycinate, taurate ou aspartate: 200-500mg par jour
    zinc: trouvable dans l'extrait de fourmi noir par exemple
    mélatonine: 0,3 à 12 mg 30 min avant de dormir
    L-théanine: 100-200mg et si vous consommez de la caféine, prendre un ratio 1:4 caféine/l-théanine
    Vitamine D: 2000 à 4000 UI par jour
    Cas Lyme: racine de calotte chinoise, pulsatille, chélidoine, agripaume
    Cas de stress: valériane, kava kava, fleur de la passion
    homéopathie: psy-stabil, viscum, aconite, somcupin
    autres compléments: 5-HTP, L-tyrosine, fibroboost, GABA

    Stratégie d'activité physique

    Tôt le matin: faire une activité aérobique légère


    • 30 min à 65% de la VO2 max avant le petit-déjeuner
    • exemples: marche au soleil ou nage ou yoga
  • Si vous faites un entraînement physique le matin

    • Perturbation du rythme circadien
    • compenser avec une sieste de 20 min en post déjeuner
  • Fin d'après-midi: activité la plus dure


    • Faire sa séance après 14h et 3h avant de se coucher
    • Exercice entre 80 à 90% de la VO2 max
  • Jour où vous manquez de sommeil


    • Longue session d'activité aérobique
    • OU plusieurs petites sessions de 10 min toutes les 2h
    • ex: séries de kettlebell, quelques rounds d'Airbike
  • Faire redescendre la température du corps après entraînement


    • Douche tiède ou froide
    • Exercices de respiration profonde
    • Bain de sels de magnésium
    • Exposition à de la lumière proche infra-rouge
  • Exemple de routine


    • 20-30 min de marche au soleil
    • 30-60 min d'exercice intense en fin d'après-midi
    • douche froide rapide après ou le soir tard
  • Stratégie de son et de grounding

    Améliorer son sommeil avec le son


    Etape 1: Bruits blancs (sleepstream, brain.fm, pzizz) avec des écouteurs spéciaux (sleepphones)
    Etape 2: sons binauraux (mêmes apps) avec dans une oreille des ondes delta à une fréquence et dans l'autre des ondes delta à une fréquence légèrement différente
    Vous pouvez aussi utiliser:

    • Delta Sleep System (Dr. Jeffrey Thompson)
    • 2Sleep (Michael Tyrrell)
  • Astuce: vous pouvez utiliser l'oreiller HUMU

    Améliorer son sommeil avec le grounding (ou mise à la terre)


    Earthing/grounding: consiste à s'exposer au champ magnétique terrestre.
    Cela libère les d'ions positifs accumulés dans le corps.

    • Solution naturelle: aller pieds nus dans l'herbe, à la plage etc...
    • Solution citadin: mettre un tapis spécial sous ses pieds (nus) pendant que vous travaillez et oreiller/couette/dessous de lit pendant la nuit
  • Deux appareils à mettre sous le matelas: FlexPulse ou EarthPulse
    Autres: Biomat Pad, tapis BEMER, tapis Biobalance, lit Pulse center, chaussures Earth Runner

    Stratégie pour dormir en avion


    Etape 1: Demander un siège côté fenêtre (pour poser sa tête)
    Etape 2: Prendre de l'extrait de Reishi (1000mg) avec 20-40 mg de CBD
    Etape 3: Utiliser un oreiller gonflable en U
    Etape 4: Eliminer le son avec un casque anti-bruit
    Etape 5: Utiliser un masque qui couvre bien et qui soit doux

    Stratégie pour lutter contre le jetlag


    Le jetlag est un problème chronobiologique lorsque vous traversez différents fuseaux horaires (+ radiation solaire + wifi + déshydratation...).
    Symptômes: latence d'endormissement (vers l'est), réveil plus tôt (vers l'ouest), sommeil fractionné, fatigue, maux de tête, lenteurs, irritabilité et problèmes de digestion.

    Gérer le jet lag 


    1 - Faites du grounding (mise à terre) (voyager avec un tapis à mettre sous le lit ou aller nager et marcher pieds nus)
    2 - Faites une activité physique non intense (marche au soleil ou sur la plage, nage dans l'eau froide idéalement, yoga)
    3 - Evitez les stimulants pendant votre voyage (caféine, alcool, nicotine) et attendez d'être arrivé
    4 - Prenez de la mélatonine (60-80 mg avant la première nuit)
    5 - Buvez beaucoup d'eau (1/2L par heure pendant le vol, avec des électrolytes pour éviter l'intoxication à l'eau)
    6 - Prenez une douche froide (2-5 min et idéalement douche par contraste, chaud/froid)
    7 - Consommez de la curcumine (source très bioactive, 1000 mg à la sortie de l'avion, ex: Meriva ou Thorne)
    8 - Consommez des aliments riches en souffre (brocoli, chou-fleur, oignon, ail, choux de bruxelles, avant, pendant et après le voyage)
    9 - Pour une dose plus importante d'antioxydants: vous pouvez prendre un cocktail glutathion, astaxanthine, sélénium, vitamine E, CoQ10, NAC, vitamine C et ALA ou encore DHA, chlorelle ou spiruline et 50mg de pycogénol 3 fois par jour tout au long du séjour
    10 - Prenez de l'ocytocine (sp^ray nasal, 10-12 UI par jour)

    Astuces complémentaires


    - Levez-vous toutes les heures assises et marchez un peu en vous étirant un peu
    - Portez du matériel de compression (AlignMed)
    - Prenez votre nourriture (barre spiruline/chlorelle et noix de macadamia, cétones exogènes...)
    - Prenez des comprimés solubles avec des électrolytes (Hammer, Nuun, GU electrolytes)
    - Sentez de l'huile d'olive ou sésame pour garder vos narines hydratées
    - Premier matin du séjour: utilisezles lunettes Re-timer ou le HumanCharger pour imiter le lever du soleil (si vous n'y êtes pas exposé)

    Stratégie pour faire la sieste parfaite


    1 - N'utilisez pas d'alarme (sauf si c'est nécessaire)
    Avec l'expérience, vous réussirez à faire votre sieste de 20-60 min après un cycle complet
    2 - Déterminez l'heure idéale de votre sieste
    Votre sieste aura lieu 7-8h après votre réveil le matin (souvent entre 13 et 15h)
    3 - Pas de café ou de caféine avant une sieste
    4 - Dormez plus longtemps la nuit si vos siestes sont trop longues
    Supérieure à 1h30, vous ne dormez pas assez la nuit
    5 - Evitez le stress 1 à 2h avant votre sieste
    Faites vos tâches les moins stressantes avant une sieste (rangement, lecture, écriture, ou déjeuner)
    6 - Pas d'activité physique juste avant votre sieste
    Finissez au moins 45 min avant votre sieste
    7 - Mangez avant votre sieste
    8 - Ne vous forcez pas
    Si vous testez un temps sans succès, concentrez-vous sur votre sommeil la nuit
    9 - Ayez un rituel
    Idéalement même heure, et même séquence avant (ex: sport, déjeuner, douche puis sieste)
    10 - Pas d'alcool ou de sédatif
    Utilisez plutot du Reishi, avec un peu de CBD (ou le complément Inner Peace)

    BONUS

    Outils pour bien dormir


    - Matelas Intellibed
    - Appareil Circadia (stimulation électrique)
    - App SleepStream, Brain.fm
    - Appareils SomniResonance SR et FlexPulse
    - Tapis BioBalance
    - Le chiliPAD
    - Lunettes bloquant la lumière bleue
    - Masque Sleepmaster
    - Appareil de nébulisation/diffuseur d'huile
    - Huiles essentielles de rose, lavande, bergamote

    Stratégie pour récupérer avec un manque de sommeil


    1 - Boire suffisamment (avec minéraux)
    2 - N'abusez pas trop sur le café
    3 - Faites de l'exercice léger le matin (marche au soleil, yoga)
    4 - Mangez "sainement" (évitez sucres et gras raffinés, optez pour des nourritures autes en protéines et en gras avec des IG bas)
    5 - "Boostez" votre système immunitaire (prenez du charbon actif, 1000mg et de la curcumine, 1000mg)
    6 - Faites une sieste
    HACK bonus: utilisez le système NuCalm

    Faire son suivi sans devenir obsédé


    1 - Suivre les données, sans regarder toutes les 5 min --> 1 fois le soir pour faire un bilan et faire de l'amélioration continue
    2 - Attention à la pollution électrique (ne portez pas d'appareils émettant en permanence du wifi ou du bluetooth)
    3 - Ecoutez votre corps plus que ce que dit les données
    4 - Fiez-vous à votre ressenti et non pas ce que dicte les données, cette motivation interne vous aidera à aller plus loin

    Astuces pour mieux dormir


    1 - Couchez-vous toujours à la même heure tous les jours (selon votre chronobiologie)
    2 - Faites une activité physique légère avant votre petit déjeuner
    3 - Evitez d'avoir un dîner trop lourd et faites de votre déjeuner le repas le plus copieux

    Recette spéciale pour dormir

    ingrédients


    - 120 ml de lait de coco entier
    - 1 càc de gingembre en poudre
    - 1 càc de curcuma en poudre
    - 1/4 de càc de noix de muscade moulue
    - 4 grains de poivre écrasés
    - 2-3 gouttes de stevia liquide bio
    - càc d'huile de coco
    - une pincée de cannelle moulue

    Recette


    faire revenir les ingrédients à la poêle (sauf huile de coco et cannelle), continuez à feu doux pendant 5 min puis faites refroidir 5 min
    Faites passer le liquide refroidi à l'étamine dans un verre ou un mug et ajouter l'huile de coco et la cannelle

    Améliorer son sommeil à 50+ ans

    1 - Mélatonine: 0,3 à 0,5 mg avant de dormir
    2 - Réduisez votre exposition à la lumière artificielle (lunette anti lumière bleue)
    3 - Utilisez un appareil qui génèrent des ondes électromagnétiques pulsées (PEMF) avec des ondes delta
    4 - Evitez les stimulants l'après-midi (caféine, alcool...) et sinon prenez des compléments adaptés (L-théanine...)

    Sources

    Livres

  • The power of when du Dr. Michael Breus
  • Change your schedule, change your life du Dr. Suhas Kshirsagar
  • The promise of sleep de William Dement
  • Sleep de Nick Littlehales
  • Why we sleep du Dr. Matthew Walker
  • The circadian copde du Dr. Satchin Panda
  • Lights out du Dr. T.S. Wiley

à propos de l'auteur

Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!



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