Le régime (dans le sens alimentation ou régime alimentaire) cétogène est un régime faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses qui offre de nombreux avantages pour la santé.

Manger beaucoup de graisses et très peu de glucides vous met en cétose, un état métabolique où votre corps brûle les graisses au lieu des glucides comme carburant.

Plus de 50 études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids en brûlant les graisses plus facilement et à améliorer votre santé (en particulier contre le diabète, le cancer, l’épilepsie et Alzheimer).

Il existe différentes variations du cétogène, dont le standard, le cyclage cétogène et le Dirty keto. 

Il s’agit d’une alimentation où vous déborderez d’énergie, vous n’aurez pas tout le temps faim et vous ne vous sentirez pas restreint dans vos choix.

Cela semble contre-intuitif - manger du gras pour perdre du gras? 

Voyons ensemble dans ce (long) guide tout ce que vous devez savoir pour atteindre vos objectifs en particulier pour la perte de poids. 

Si vous voulez que je vous guide moi-même pour commencer cette alimentation, je suis coach en nutrition et donc n’hésitez pas à me contacter.

Informations cruciales sur l’alimentation cétogène

Qu'est-ce que le régime cétogène?

Apport de glucides

Pour la plupart des gens, de 20 à 50 grammes de glucides par jour est idéale. Certaines personnes peuvent atteindre 100 grammes par jour et rester en cétose (en général des sportifs étant très flexible métaboliquement).

Apport en protéines

Pour déterminer la quantité de protéines à consommer, tenez compte de votre composition corporelle, de votre poids idéal, de votre sexe, de votre taille et de votre niveau d'activité. Idéalement, vous devriez consommer 1,6 gramme de protéines par kg de masse maigre. Cela empêchera la perte musculaire.

Et ne vous inquiétez pas de manger «trop» de protéines, cela ne vous fera pas sortir de cétose, comme on l’a longtemps pensé.

Apport en lipides (graisses)

Après avoir calculé le pourcentage de calories quotidiennes qui devraient provenir des protéines et des glucides, soustrayez de 100 pour obtenir le pourcentage qui viendra des lipides.

Exemple sur moi:

• J’ai 70 kg de masse maigre, je vise donc 1,6 *70 = 112g de protéines
• Cela correspond à 112*4 = 448 kcal
• J’aimerais que mes protéines correspondent à 30% de mes calories totales, donc 10% correspond à 448/3 = 150 kcal
• Pour avoir 5% de calories venant des glucides, cela correspond donc à 75 kcal soit 75/4 = 19g de glucides
• Finalement j’aurais 100-30-5=65% de mes calories venant des lipides soit 150*6,5= 975 kcal
• Ce qui correspond à 975/9=108g de lipides par jour

Le comptage des calories n'est pas nécessaire dans le régime cétogène, ni ne devrait être nécessaire. Lorsque vous suivez un régime riche en graisses, il est plus rassasiant qu’un régime riche en glucides et en sucre. En règle générale, cela réduit vos chances de trop manger. Au lieu de compter les calories, faites attention à vos niveaux de macronutriments.

Pour faciliter votre tâche, visez le nombre de protéines calculées et ajoutez des lipides jusqu’à satiété (et limiter les glucides autant que possible).

Bénéfices du cétogène

Vous avez peut-être entendu que le cétogène était associé à une perte de poids rapide. Lorsque vous êtes en cétose, votre corps transforme les graisses de votre alimentation et vos réserves de graisses internes en cétones. Et contrairement au glucose, les cétones ne peuvent pas être stockées sous forme de graisse car elles ne sont pas digérées de la même manière et sont donc éliminées par les urines si elles ne sont pas utilisées.

Pendant des décennies, vous avez entendu dire que le gras faisait grossir. Votre corps est réellement conçu pour utiliser les graisses comme source alternative de carburant. Pendant la majeure partie de l'histoire, les gens ne mangeaient pas trois repas et des collations tout au long de la journée. Au lieu de cela, les humains devaient chasser et rassembler leur nourriture, et ils ont appris à prospérer quand il n'y avait pas de nourriture disponible, parfois pendant des jours. Leur corps utilisait les graisses stockées comme énergie (en étant la majorité du temps en cétose).

Lisez aussi Bénéfices du régime cétogène détaillés

Listons les bénéfices qui ne se réduisent pas à la perte de poids

Brûle la graisse corporelle

Lorsque vous êtes en cétose, votre corps utilise la graisse corporelle stockée et la graisse alimentaire comme source d’énergie. 

Le corps devient une machine à brûler les graisses et l’insuline (hormone de stockage des graisses) est beaucoup moins présente et la sensibilité des cellules à cette dernière est augmentée.

Cela permet ainsi de conserver aisément un poids “santé” ou de perte du poids.

Plus de 30 études scientifiques de haute qualité montrent que, par rapport à d'autres régimes ou alimentation, les régimes faibles en glucides (et en particulier le cétogène) entraînent une perte de poids plus efficace.

Le régime cétogène peut donc aider à réduire considérablement le poids corporel, la graisse corporelle et la masse corporelle tout en maintenant la masse musculaire.

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Réduit l'appétit (ou meilleur contrôle de l’appétit)

Voici ce que vous devez savoir sur la perte de poids et le cétogène: ce n'est pas un régime magique. C'est un style de vie qui non seulement brûle les graisses, mais augmente également l'énergie et favorise le bien-être général.

En effet, lorsque vous commencez à manger plus de matières grasses et à éliminer les glucides néfastes (pensez au sucre, au pain et aux pâtes), vous avez tendance à ressentir moins d'oscillations et de fringales de glycémie qui affligent la plupart des personnes suivant un régime standard. Lorsque votre corps utilise des cétones comme carburant, il a un approvisionnement constant en énergie sous forme de graisse corporelle. Lorsque votre corps dépend du glucose, il a besoin d'une dose régulière de glucides pour garder votre énergie.

Les cétones peuvent aider à contrôler vos hormones de la faim et de la satiété afin que vous vous sentiez satisfait et rassasié et non pas continuellement affamé. Cela signifie moins de fringales, plus d'énergie et une augmentation de la combustion des graisses. 

Comment les cétones affectent vos hormones de la faim

Les cétones ont un impact sur la cholécystokinine (CCK), une hormone qui vous fait vous sentir rassasié, et la ghréline, «l'hormone de la faim».

CCK

Vos intestins libèrent de la CCK après que vous ayez mangé, et c'est un puissant régulateur de l'apport alimentaire - à tel point qu'une étude sur l'injection de CCK chez des hommes obèses les amènera à couper court à leurs repas. Les cétones augmentent les niveaux de CCK afin que vous soyez réellement satisfait après les repas.

Ghréline

Cette hormone est appelée «l'hormone de la faim» car elle augmente l'appétit. Elle est libérée depuis votre estomac et vos intestins et les taux sanguins atteignent culmine lorsque vous jeûnez. Lorsque vous mangez enfin un repas, la ghréline chute en réponse aux nutriments qui circulent dans votre sang. La cétose supprime l'augmentation des niveaux de ghréline qui se produit habituellement avec la restriction calorique. Ainsi, lorsque vous êtes en cétose, vous ne pensez pas constamment à votre prochain repas.

Il peut être surprenant de penser qu'un régime peut modifier vos hormones de la faim. Mais si vous voulez un changement durable, vous ne devriez pas avoir à vous sentir affamé et démuni. L'une des raisons pour lesquelles les régimes à l'ancienne et restreints en calories ont tendance à échouer est parce que ces régimes faibles en calories ne donnent pas à votre corps suffisamment d'énergie pour fonctionner et peuvent en fait provoquer des fringales.

Réduire les calories pour perdre du poids change vos hormones qui contrôlent la faim et la satiété. Une fois que vous vous êtes suffisamment affamé pour perdre du poids, votre cerveau et vos intestins commencent à faire agir vos hormones contre vous. Vos hormones crient: «Mangez plus et reprenez ce poids!» Et ainsi commence une vie de régime yo-yo.

Utilisez simplement la cétose à son plein avantage sans vous donner faim afin d’éviter le yo-yo. Tant que vous mangez un pourcentage plus élevé de graisses de qualité, des protéines de façon modérée et juste assez de glucides, vous vous sentirez satisfait et énergisé, sans même avoir compté les calories.

Ce qu’en dit la recherche

La recherche montre que le régime cétogène est de loin supérieur au régime faible en gras souvent recommandé habituellement.

Une étude a révélé que les personnes suivant un régime cétogène perdaient 2,2 fois plus de poids que celles qui suivaient un régime faible en calories et pauvre en graisses. 

Une autre étude a révélé que les personnes suivant un régime cétogène perdaient 3 fois plus de poids que celles suivant le régime recommandé par Diabetes UK.

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles un régime cétogène est supérieur à un régime pauvre en graisses, notamment l'augmentation de l'apport en protéines, qui offre de nombreux avantages.

L'augmentation des cétones, la baisse du taux de sucre dans le sang et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline peuvent également jouer un rôle clé.

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Quoi manger avec le cétogène?

Le cétogène est sans danger pour la plupart des gens - mais il y a quelques effets secondaires à surveiller, même s’ils sont sans dangers pour les personnes en bonne santé. Voici quelques conseils contre les effets secondaires courants du cétogène.

Grippe cétogène

La grippe cétogène est une réaction naturelle que subit votre corps lorsqu'il passe de la combustion du sucre à celle de la graisse pour produire de l'énergie. Elle se déclenche généralement après 24 à 48 heures. 

Les symptômes comprennent :

• un brouillard cérébral
• des maux de tête
• de l'insomnie
• de l'irritabilité
• des douleurs musculaires
• une mauvaise concentration
• fatigue extrême
• nausée
• crampes 
• des envies de sucre
• constipation
• mauvaise haleine
• chute de cheveux
• palpitations cardiaques
• manque de motivation

Elle affecte certaines personnes plus que d'autres. Si vous avez suivi un régime alimentaire pauvre en sucre raffiné et en féculents avant de passer au cétogène, vous ne ressentirez probablement que des symptômes bénins. Un régime riche en sucre et en glucides peut vous exposer à des symptômes de sevrage plus importants (en particulier du sucre).

Qu'est-ce qui cause la grippe cétogène? 

Lorsque vous limitez les glucides, votre corps doit apprendre à brûler cette nouvelle source d'énergie, et pour ce faire, trois grands changements doivent se produire:

• Nettoyage hydrique : lorsque vous consommez moins de glucides, les niveaux d'insuline chutent, signalant à vos reins de libérer du sodium. Cela entraîne une perte allant jusqu'à 5kg de poids d'eau, car l'eau transporte le sodium hors de votre corps. Tout cela se produit généralement dans les cinq premiers jours. La perte de glycogène et les faibles niveaux d'insuline provoquent des étourdissements, des nausées, des crampes musculaires, des maux de tête et des problèmes gastro-intestinaux. Faites de votre mieux pour boire beaucoup de liquides et d'électrolytes à ce stade - cela atténuera certains de ces symptômes cellulaires.
• Les taux d'hormones thyroïdiennes T3 peuvent diminuer:  la T3 est une hormone produite par la glande thyroïdenne. Les glucides alimentaires et la fonction thyroïdienne sont étroitement liés, donc lorsque vous réduisez les glucides, les niveaux de T3 peuvent chuter. Associées au T4, une autre hormone thyroïdienne, ces hormones régulent la température, le métabolisme et la fréquence cardiaque de votre corps. Au fur et à mesure que votre corps s'ajuste au régime cétogène, des niveaux hormonaux inférieurs peuvent vous laisser avec du brouillard cérébral et de la fatigue.
• Changements dans les niveaux de cortisol: Le changement hormonal T3 est étroitement lié à un troisième changement hormonal - les niveaux de cortisol. Si vous ressentez de l'irritabilité et de l'insomnie, c'est un indice que vos niveaux de cortisol ont changé. Quand vous vous habituez à l'utilisation des graisses et des cétones comme nouvelle source de carburant, les niveaux de cortisol reviennent à leurs anciens niveaux.

Pour y remédier: 

• Hydratez-vous toute la journée. Pour déterminer la quantité minimale d'eau dont vous avez besoin, utilisez votre poids corporel actuel et multipliez-le par 30. C'est le nombre de ml dont vous avez besoin. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devriez viser 2100 ml soit 2,1L d'eau par jour. Le bouillon d'os ajoute une portion d'eau à votre alimentation et une dose d'électrolytes (sodium et potassium) qui compenseront une partie de l'inconfort que vous ressentez au niveau cellulaire. 
• Complément alimentaire en électrolytes (potassium, magnésium et sodium). Si vous n'en consommez pas assez dans votre alimentation, prenez-les sous forme de complément (essayez de prendre 3 000 à 4 000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour pour minimiser les effets secondaires)
• Mangez plus de matières grasses, en particulier les TCM (ou MCT). Augmenter votre consommation de matières grasses de qualité peut accélérer votre phase d'adaptation. La plupart des lipides doivent traverser votre système lymphatique pour atteindre votre cœur, vos muscles et vos cellules graisseuses avant d'atteindre le foie. Ce n'est qu’au niveau du foie qu'ils peuvent être transformés en cétones que le corps peut utiliser comme carburant. L'huile MCT est différente en ce qu'elle va directement au foie après la digestion afin qu'elle puisse être utilisée immédiatement.
• Au moins au début, il est important de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié et d'éviter de trop restreindre les calories. Habituellement, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique intentionnelle.
• Reposez-vous bien. Une bonne nuit de sommeil est une très bonne chose pour vaincre la grippe cétogène. Cela maintient vos niveaux de cortisol sous contrôle, ce qui atténuera probablement vos symptômes. Visez 7 à 9 heures par nuit.
• Faites une activité physique légère et méditez. Le but ici est de réduire les niveaux de cortisol (surtout au début), donc tout ce qui soulage le stress vous aidera. Le yoga ou des promenades douces peuvent faire l'affaire. Si le sport n'est pas votre truc, essayez de méditer. 
• Prenez des cétones exogènes: Les cétones exogènes aident à la fatigue et augmentent les niveaux d'énergie en augmentant les niveaux de cétones dans votre sang. Prenez des petites doses tout au long de la journée pendant les trois à cinq premiers jours où vous commencez à avoir des symptômes.
• Si tout le reste échoue, augmentez votre apport en glucides

Pour prévenir la grippe cétogène, vous pouvez diminuer progressivement votre consommation de glucides (en commençant par les glucides à IG élevés) jusqu’à arriver à 20g ou moins.

Déshydratation et crampes musculaires

Les glucides nécessitent de l'eau pour le stockage. La graisse non. Avec le cétogène, vous stockez moins d'eau et vos reins expulsent activement le sodium au lieu de le retenir. Cela signifie qu'il est facile de se déshydrater en mangeant cétogène, en particulier pendant les premières semaines. En cas de déshydratation et de niveaux d’électrolytes faibles, vous allez potentiellement faire l’expérience de crampes musculaires. 

Pour y remédier: pensez à beaucoup boire et prendre éventuellement des compléments alimentaires de magnésium et de potassium et de mettre du sel de bonne qualité lorsque vous mangez. 

Diminution de la flexibilité métabolique

A long terme, vous déshabituez votre corps à l’utilisation des glucides et donc vous devenez moins tolérants à ces derniers. Si vous ne mangez presque jamais de glucides, vos voies métaboliques utilisant l’insuline devient plus compliqué. 

Pour y remédier: Incluez à nouveau des glucides à travers un cyclage cétogène (cela peut être 2 jours par semaine avec 100-150 g de glucides ou bien 2 semaines tous les 2 mois où vous réincluez davantage de glucides tous les jours).

Cela favorisera la flexibilité métabolique. 

Troubles du sommeil

Il n'y a pas de recherche qui lie le cétogène et les problèmes de sommeil. Si vous avez du mal à dormir avec l’alimentation cétogène, essayez d’inclure des glucides de bonne qualité le soir.

Pour y remédier: Prenez 1 cuillère à café de miel cru avant de vous coucher pour fournir à votre corps des glucides pour la nuit

Constipation et syndrome du côlon irritable

Manger moins de 20 grammes de glucides par jour peut rendre difficile d’atteindre une quantité suffisante de fibres quotidiennes. 

Pour y remédier:

• Assurez-vous que la plupart de vos glucides proviennent de légumes à feuilles et colorés.
• Vous pouvez aussi prendre certains compléments alimentaires de fibres ou des probiotiques adaptés. 
• Restez hydraté et faites le plein de magnésium et de potassium (épinards, avocat…)
• Tenez un journal alimentaire. Suivez ce que vous mangez et notez ce que vous faites et ce que vous ne digérez pas bien.
• L’activité physique peut aider pour avoir un transit régulier 

Diarrhée

De l’autre côté du spectre, certaines personnes souffrent de diarrhée pendant les premiers temps du cétogène.

Pour y remédier:

• N’abusez pas d’huile MCT : votre système digestif peut prendre un peu de temps pour s'habituer aux huiles MCT. Commencez avec 1 cuillère à café à la fois et augmentez à partir de là.
• Essayez une enzyme digestive: vous ne digérez peut-être pas correctement les graisses. Essayez la lipase, une enzyme qui digère les graisses dans le corps, ou l'acide chlorhydrique (HCL), qui aide à augmenter l'acide gastrique et à favoriser la digestion.

Éruption cutanée 

Certaines personnes peuvent faire l’expérience d’une éruption cutanée prurigineuse et rouge sur le dos, la poitrine, le cou ou les aisselles. Également connue sous le nom de Prurigo pigmentosa, l'éruption cétogène n'est pas mortelle ni dangereuse. Les causes exactes ne sont toujours pas comprises, mais une petite étude indique des différences dans les hormones, les bactéries intestinales ou l'exposition aux allergènes comme déclencheurs potentiels.

Pour y remédier:

• Ajoutez quelques glucides sains à votre dernier repas de la journée (patates douces, carottes, potiron et courge par exemple)
• Évitez les irritants: comme la plupart des éruptions cutanées, les éruptions cutanées céto peuvent s'aggraver avec la friction, la sueur ou la chaleur. Évitez d'aggraver la peau irritée en portant des vêtements amples et respirants et en évitant les parfums, les produits parfumés ou l’activité physique jusqu'à ce que la peau puisse guérir.
• Aidez votre peau: consommez des aliments et compléments anti-inflammatoires peut aider à accélérer votre temps de guérison et à calmer l'éruption cutanée. Prenez curcuma et un complément d’oméga 3

Controverses sur le cétogène

La plupart des effets secondaires d'un régime cétogène sont mineurs et temporaires. Mais il y a beaucoup de controverses et de mythes qui effraient les gens.

• Avez-vous entendu dire que votre cerveau cessera de fonctionner à moins que vous ne mangiez beaucoup de glucides? C'est un mythe, basé sur un manque de compréhension du fonctionnement du corps en cas de cétose. 
• Un autre malentendu courant est de mélanger la cétose normale - résultant d'un régime cétogène - avec la dangereuse acidocétose. Ce sont deux choses très différentes. L'acidocétose ne se produit pas en suivant le régime cétogène.

Voici une liste des controverses non fondées concernant le cétogène: 

• Est-ce que le cétogène est délétère pour vos reins ou vos os? 
• Cela empêchera-t-il votre thyroïde de fonctionner? 
• Les gras saturés ne sont-ils pas mauvais pour la santé?
• Manger autant de cholestérol n’est-il pas délétère?
• Le cerveau a besoin de glucides, comment les obtient-il si on n’en consomme pas?
• Le cétogène produit-il de l’ostéoporose?

Lisez aussi Risques et effets secondaires du cétogène

Compléments alimentaires utiles pour l’alimentation cétogène

Éléments les plus important pour passer en cétose (par ordre d’importance)

1. Limitez les glucides à 20 grammes nets par jour ou moins (10g idéalement la première semaine). Souvent, le simple fait de limiter les glucides à de très faibles niveaux permet d’entrer une cétose.
2. Mangez suffisamment de gras pour vous sentir rassasié. Ne vous laissez pas avoir faim: dans un premier temps manger autant que vous le souhaitez de gras, afin de vous aider à passer les premières périodes où vous avez le plus de risques d’abandonner. 
3. Ne négligez pas les protéines et les légumes à faibles teneur en glucides. Si vous avez faim tout le temps, vérifiez que vous obtenez des quantités adéquates de protéines à la plupart des repas et, si c'est le cas, ajoutez plus de matières grasses à vos repas (plus de beurre ou d'huile d'olive). Maintenez un apport modéré en protéines. Visez idéalement 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour. N’ayez pas peur que les protéines vous sortent de cétose à cause de la néoglucogénèse (acides aminés des protéines qui sont convertis en glucose par le foie) car cela ne se produit que si les réserves de glycogène le demande

4. Évitez de grignoter lorsque vous n'avez pas faim. Manger plus souvent que nécessaire, manger juste par le plaisir ou manger parce c’est disponible réduit le degré de cétose et ralentit la perte de poids. Si vous avez vraiment faim, craquez pour une collation cétogène et essayez d’augmenter les parts de vos prochains repas.
5. Ajoutez le jeûne intermittent si ce n’est pas déjà fait. C’est efficace pour augmenter les niveaux de cétone, ainsi que pour accélérer la perte de poids et améliorer la résistance à l'insuline.
6. Ajoutez une activité physique (pas la première semaine). Ce n'est pas nécessaire de faire de l'exercice pour entrer en cétose, mais cela peut être utile.
7. Dormez suffisamment et minimisez le stress. Visez sept heures de sommeil par nuit, en moyenne. La privation de sommeil et les hormones de stress augmentent la glycémie, diminuent la cétose et la perte de poids.

Comment savoir que je suis en cétose?

La première question à vous poser: est-ce vraiment important?

Si vous avez les résultats escomptés (peu importe vos objectifs), la réponse sera non.

Il devient intéressant de déterminer précisément si vous n’avez pas les résultats escomptés.

Il existe trois façons de déterminer si vous êtes en cétose ou non:

• Testez votre souffle
• Testez votre urine
• Testez votre sang

Pour le premier cas, les options sont coûteuses et pas très fiables.

Dans le second cas, les options ne sont pas coûteuses mais très peu fiables.

Dans le dernier cas, les options sont relativement coûteuses mais très fiables. 

REMARQUE: Une fois que votre corps est adapté aux graisses, il peut utiliser les cétones plus efficacement, ce qui signifie que moins de cétones sont excrétées par l'urine, dans l’haleine ou le sang. Pour cette raison, vos tests pourraient montrer des niveaux de cétones inférieures à la quantité réelle que votre corps produit. C'est normal, attendu et ce n'est pas un problème.

Les cétones sont mesurées en termes de millimoles par litre dans votre sang, voici les intervalles qui nous intéressent:

• 0-0,4 mmol / L = régime alimentaire standard (>50% glucides)
• 0,5-7 mmol / L = jeûne prolongé / régime cétogène
• 15-25 mmol / L = acidocétose diabétique (danger)

A priori si vous êtes dans le second intervalle, il a été montré qu'il n'y a aucun avantage particulier à avoir une quantité de cétone plus élevée tant que vous êtes en cétose.

Concernant l'acidocétose - c'est une condition dans laquelle le corps produit trop de cétones qui ne peuvent pas être utilisées, ce qui rend la circulation sanguine trop acide. Il s’agit d’une vraie maladie à part entière, que vous ne pouvez pas développé avec l’alimentation cétogène.

Les diabétiques en particulier sont à risque d'acidocétose diabétique, et ils devraient travailler avec leur médecin avant d'ajuster leurs médicaments ou adopter une stratégie cétogène.

Suivez vos calories précisément 

Si vous souhaitez impérativement avoir les effets positifs du cétogène, vous allez devoir être relativement strict sur les proportions cétogènes.

1. Détermination des calories quotidiennes (maintien basal): vous pouvez utiliser le calculateur de Ruled.me par exemple
2. Prenez 5% de ce nombre pour votre quantité totale de glucides. Divisez par 4 (il y a 4 calories par gramme de glucides). Vous pouvez aussi vous en tenir à la règle de «moins de 50 grammes au total» ou «20 glucides nets au total».
3. Ensuite, calculez vos besoins en protéines. Si vous êtes actif, ciblez 1,6 à 2 g de protéines par kg de poids de corps. Il s'agit d'une version simplifiée d'un calcul complexe que vous pouvez faire, qui dépend de votre masse maigre, de votre activité, etc. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous voudrez ajuster ce nombre à 1 à 1,2 g par kg. En multipliant par 4 vous aurez le nombre de calories que cela représente.
4. Pour finir calculer les graisses: calories des lipides = calories totales - calories glucides - calories protéines -  Il y a 9 calories par gramme de graisse. Divisez donc votre nombre de calories restant par 9 pour voir combien de grammes de gras vous devriez manger par jour.

Cela devrait être un bon point de départ. Vous allez devoir ajuster en cours de route en fonction de la façon dont votre corps réagit, mais cela vous permet de commencer sur de bonnes bases.

Les besoins en glucides étant très faibles, de nombreux aliments «sains» peuvent vous faire  sortir de la cétose. Cela signifie que vous devez être hyper-conscient des glucides contenus dans les aliments.

Glucides totaux VS glucides nets

Voici quelques exemples montrant la différence:

• Asperges: 7 g de glucides, 4 g de fibres = 3 g de glucides nets
• Chou frisé: 7,3 g de glucides, 2,6 g de fibres = 4,7 g de glucides nets
• Brocoli: 11 g de glucides, 5 g de fibres = 6 g de glucides nets

Les fibres sont bonnes pour votre corps, et souvent quand quelqu'un passe de la consommation de centaines de grammes de glucides par jour à moins de 50 g, on élimine beaucoup d'aliments riches en fibres par la même occasion (céréales complètes...).

En consommant des légumes verts à feuilles comme le chou frisé ou des légumes comme le brocoli, on peut toujours obtenir suffisamment de fibres et rester en cétose.

Attention aux collations “keto friendly” qui peuvent cacher tout de même des glucides, des édulcorants artificiels et des ajouts de fibres artificielles. Vérifiez les ingrédients et essayez de manger majoritairement des aliments entiers.

Exemple de menu pour une semaine

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas de régime cétogène pour une semaine:

Lundi

• Petit déjeuner: bacon, œufs et tomates.
• Déjeuner: salade de poulet à l'huile d'olive et fromage feta.
• Dîner: Saumon aux asperges cuit au beurre.

Mardi

• Petit déjeuner: oeuf, tomate, basilic en omelette au fromage de chèvre.
• Déjeuner: lait d'amande, beurre de cacahuète, poudre de cacao et milkshake à la stévia
• Dîner: boulettes de viande, cheddar et légumes.

Mercredi

• Petit déjeuner: Un milkshake cétogène (recette 1 ou encore recette 2).
• Déjeuner: salade de crevettes à l'huile d'olive et à l'avocat.
• Dîner: Côtelettes de porc avec parmesan, brocoli et salade.

Jeudi

• Petit déjeuner: Omelette à l'avocat, sauce piquante, poivrons, oignons et épices.
• Déjeuner: Une poignée de noix et de bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la sauce piquante.
• Dîner: Poulet farci au pesto, au fromage et à la crème, accompagné de légumes.

Vendredi

• Petit déjeuner: yaourt sans sucre avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et stévia.
• Déjeuner: Sauté de boeuf cuit dans de l'huile de coco avec des légumes.
• Dîner: steak haché avec bacon, œuf et fromage (burger sans pain)

Samedi

• Petit déjeuner: Omelette de jambon et fromage aux légumes.
• Déjeuner: jambon et tranches de fromage aux noix.
• Dîner: poisson blanc, œuf et épinards cuits dans l'huile de noix de coco.

Dimanche

• Petit déjeuner: œufs aux plats avec bacon et champignons.
• Déjeuner: steak haché et sauce piquante, fromage et guacamole.
• Dîner: Steak et œufs avec une salade.

Pour les semaines qui suivent, changer simplement les légumes et le type de viande afin de varier les plats.

Si vous n'avez pas faim au réveil, n'hésitez pas à sauter le petit-déjeuner ou tout simplement à prendre une tasse de café. La réduction de la faim est courante dans le cétogène, alors ne vous inquiétez pas si vous sautez un repas.

Privilégiez toujours les aliments entiers aux aliments transformés.

Collations cétogène

Au cas où vous auriez faim entre les repas, voici quelques collations saines et cétogène:

• Viande sans additifs (type beef jerky)
• Fromage (idéalement chèvre ou brebis)
• Une poignée de noix ou de graines
• olives
• œufs durs
• Chocolat noir 90%
• Milk-shake faible en glucides avec du lait d'amande, de la poudre de cacao et de la purée d’oléagineux
• Yaourt entier mélangé avec de la purée d’oléagineux et du cacao en poudre
• Fraises et crème fraiche entière
• Céleri avec sauce piquante et guacamole
• Couennes de porc
• Kale Chips
• Charcuterie (sans additifs et avec de la viande nourris à l’herbe)

Conseils pour manger cétogène au restaurant

Il n'est pas très difficile de rendre la plupart des repas au restaurant adaptés aux cétogène lorsque vous mangez à l'extérieur.

La plupart des restaurants proposent des plats à base de viande ou de poisson. Commandez ceci et remplacez tout aliment riche en glucides par des légumes supplémentaires.

Les repas à base d'œufs sont également une excellente option.

Vous pouvez aussi opter pour des hamburgers sans pain. Vous pouvez également remplacer les frites par des légumes. Ajoutez de l'avocat, du fromage, du bacon ou des œufs supplémentaires.

Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster tout type de viande avec du fromage supplémentaire, du guacamole, de la sauce et de la crème.

Pour le dessert, demandez un plateau de fromages mixtes ou des fruits rouges à la crème.

Ajouter du gras pour compléter vos macros

Voici une liste d’aliments que vous pouvez simplement ajouter à vos plats si vous avez besoin de faire monter vos lipides:

• Huile de coco
• Huile d'olive
• Crème fouettée entière
• Fromage au lait entier
• Crème entière
• Mayonnaise (huile d’olive ou avocat)
• Moutarde (sans sucre ajoutés)
• Sauce au fromage (César, Bleu, Fromage, Italien) (sans sucres ajoutés ni huiles hydrogénées)
• beurre
• ghee
• vinaigrettes
• huile MCT

Votre première semaine - comment bien commencer votre évolution vers le cétogène

Voici le plan étape par étape:

1) Prenez des photos et des mesures avant de débuter

Prenez des photos de face et de profil de vous-même. Vous n'avez pas besoin de les regarder ou de les partager mais elles vont vous motiver ne vous inquiétez pas.

Enregistrez votre poids et prenez toutes les mesures que vous voulez.

2) Calculez vos calories et vos macros. 

Suivez simplement les instructions décrits plus haut sur les calories.

3) Faites une grosse commande sur Amazon Epicerie 

En particulier ayez des collations à portée de main en cas de grosse fringale. 

Commencez simplement:

• Choisissez une protéine - poulet, boeuf, porc, dinde, poisson, fruits de mer, protéines en poudre, œufs, etc.
• Choisissez un légume (faible en glucides) - chou-fleur, brocoli, courgette, choux de Bruxelles, concombres, poivrons, etc.
• Ajoutez de la graisse. Beurre, huile, saindoux, ghee, fromage, bacon, avocat, mayonnaise, noix, etc.

4)  Supprimez les tentations

Débarrassez-vous des aliments que vous devez éviter. Il est beaucoup plus facile de respecter vos objectifs si vous ne combattez pas constamment la tentation. 

Débarrassez-vous de:

• Céréales (blé, pain, pâtes, riz, avoine, maïs, etc)
• Sucre, y compris sucre de table, bonbons, pâtisseries, gâteaux, glace, chocolat, soda, jus de fruits, miel, sirop d'érable, etc.
• Féculents (pommes de terre, les patates douces, les panais, etc.)
• Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.) 
• Fruits riches en sucre (bananes, ananas, oranges, pommes, raisins, etc.)
• Produits laitiers et lait faible en gras 
• Huiles végétales, en particulier la margarine, l'huile de colza, l'huile de maïs, l'huile de pépins de raisin et l'huile de soja
• Aliments transformés à «faible teneur en glucides» selon les ingrédients, alors lisez les étiquettes pour le sucre, les amidons et les ingrédients artificiels cachés

Si votre famille ne veut pas forcément suivre le régime cétogène et se débarrasser de tout ça, rassemblez ce que vous voulez éviter et rangez-les ensemble, de sorte à pouvoir éviter ce fameux placard ou étage du frigo. 

5) Remplissez votre réfrigérateur

Remplissez votre réfrigérateur avec beaucoup de bonnes choses:

• Graisses saines comme l'huile d'avocat, le beurre, le ghee et l'huile de noix de coco
• Légumes à feuilles comme la laitue, les épinards et le chou frisé
• Légumes à faible teneur en glucides : courgettes, le chou-fleur et les asperges
• Viande comme le bœuf et le porc
• Volaille comme le poulet et la dinde
• Fruits de mer et poissons gras
• Produits laitiers gras 
• Des œufs
• Fruits à faible teneur en glucides : avocats, fruits rouges et les noix de coco

6) Remplissez vos placards

Voici les types d'articles qui se conservent:

• Herbes et épices comme le basilic, l'aneth et la cannelle
• Condiments faibles en glucides comme la mayonnaise, la sauce piquante et la moutarde
• Noix et graines comme les amandes, les noix de macadamia et les graines de tournesol
• Édulcorants comme l'érythritol, le fruit du moine et l'allulose
• Farines à faible teneur en glucides comme la farine d'amande, la farine de noix de coco et la farine de graines de lin
• Boissons sans sucre comme l'eau, le café et le thé

7) Envisagez de prendre un complément d'électrolyte voire des cétones exogènes

Pour contrer la grippe cétogène de la première semaine, soyez préparés et donc élétrolytes et cétones exogènes sont vos amies. Vous pouvez également regarder dans les bandelettes de test d'urine ou les testeurs sanguins.

8) Prévoyez vos repas à l’avance

Avoir un plan sur quoi manger avant votre arrivée vous aidera à rester sur la bonne voie.

Planifier ce que vous mangerez chaque jour vous fera gagner du temps et de l’argent. 

9) Partagez avec quelqu’un

Si vous avez des colocataires ou des amis, parlez-en et idéalement recrutez-les pour vous soutenir. Envoyez-leur directement cet article!

Sinon rejoignez-moi sur facebook et sur mon groupe d’aide pour les personnes pratiquant le régime cétogène et voulant atteindre la flexibilité métabolique. 

10) Pensez à faire un jeûne au préalable

Idéalement faites du jeûne intermittent la semaine avant de démarrer et un jeûne de 24 à 72h avant de débuter. 

11) Allez-y progressivement

Éliminez d'abord tous les sucres, comme le soda et les bonbons, puis les glucides complexes comme le pain et les pâtes, puis ensuite les légumes féculents et enfin les fruits riche en sucre. 

Écoutez les signaux de votre corps et soyez patient. Si vous avez terminé votre repas et que vous avez encore faim, essayez de boire de l'eau, de vous brosser les dents, de vous distraire ou d'attendre simplement 20 minutes afin que votre cerveau reçoive le signal de satiété. Si vous avez encore faim après cela, essayez une collation salée comme des olives ou des cornichons.

12) Au cours de la première semaine: 

• Buvez beaucoup d'eau et complétez avec des électrolytes si vous avez des maux de tête. Ajoutez plus de sel à vos aliments et concentrez-vous sur la consommation de légumes verts à feuilles pour rétablir l'équilibre électrolytique.
• Appuyez-vous sur votre groupe de soutien. Parlez à d'autres qui ont été à votre place, posez des questions, partagez vos difficultés!
• Prenez des collations lorsque vous vous sentez vraiment mal. Je préfère que vous mangiez des collations et dépassiez légèrement vos calories plutôt que d'être si misérable que vous abandonniez.
• Comptez vos calories: Utilisez MyFitnessPal. Suivez ce que vous mangez, c’est très important la première semaine, car vous allez apprendre les quantités qu’il vous faut
• Faites de votre mieux - vous pourriez faire un faux pas ou réaliser que vous avez mangé accidentellement des glucides. Ce n'est pas la fin du monde. Pardonnez-vous, apprenez la leçon et faites mieux au prochain repas.

13) Continuez ou ajustez

Selon votre corps, votre environnement, votre façon de manger et votre physiologie, cette première semaine sera soit facile soit extrêmement délicate. Tenez bon et surtout tenez à travers la grippe cétogène et faites une évaluation après 30 jours. 

14) Fin du premier mois

Prenez de nouveau photos et mesures et comparez-les à celles de départ. 

Evaluez vos ressentis et votre évolution physique. 

Ajustez désormais la stratégie alimentaire et adaptez-la par rapport à vos ressentis!

FAQ

Regardons ensemble les problèmes, les questions, les conseils et les astuces les plus fréquents, au risque de me répéter.

1. As-tu une liste restreinte d’aliments à manger pour ne pas réfléchir dans un premier temps?

• Prenez en abondance des graisses de bonne qualité: beurre et ghee (venant d’animaux nourris à l’herbe), huile MCT, huile d'avocat et huile de noix de coco
• Prenez en abondance des protéines de bonne qualité: viandes et organes d’animaux nourris à l'herbe, œufs de poules nourris aux graines de lin, poissons gras sauvages et du collagène (bouillon d’os).
• Prenez en abondance des légumes riches en nutriments et faibles en glucides: brocoli, courgettes, avocat, concombres, choux et le céleri 

2. Comment savoir si je suis en cétose?

Le temps pour entrer en cétose la première fois peut s’étendre de 2-3 jours à quelques semaines selon la capacité de votre corps à s'adapter à la combustion des graisses.

Lorsque vous serez en cétose, vous devriez :

• sentir une énergie plus vive
• avoir une meilleure concentration
• avoir un appétit réduit 

D’autres signes existent: 

• l’haleine cétogène (goût métallique, similaire au dissolvant pour vernis à ongles, en raison de l’expulsion de l’acétone par les voies respiratoires, qui dure un temps limité)
• la grippe cétogène (si vous passez par les symptômes grippaux, que vous conservez l’alimentation cétogène et que vous vous sentez mieux par la suite, vous serez probablement en cétose)
• Bouche sèche et soif accrue

Pour être certain, vous pouvez mesurer votre taux de cétones sanguin (à l’aide d’un testeur) et il faut que vous soyez entre 0,5 et 3 mmol/L.

Vous pouvez aussi utiliser les bandelettes urinaires ou le test de souffle mais je ne les recommande pas pour leur manque de précision. 

3. Dois-je compter mes calories?

Dans un premier temps, il est idéal de compter ses calories pour savoir les proportions de macronutriments (glucides, lipides et protéines).

Cependant, si vous vous contenter de compter les glucides et d’éviter de dépasser les 20g nets (au début), vous pouvez vous passer de compter l’entièreté de vos calories.

Idéalement comptez aussi vos protéines pour vous assurer d’en avoir assez pour ne pas perdre de muscle (et pour leur effet rassiasiant).

J’utilise personnellement Myfitness Pal pour ce faire.

Quand vous serez habitué aux proportions dans votre assiette et que votre corps sera capable de savoir réellement distinguer le sentiment de faim, vous n’aurez plus besoin de compter les calories. 

4. Le régime cétogène est-il sain?

Le régime cétogène est efficace et soutenu par la science. Lorsqu'il est fait correctement, il a été démontré que le régime cétogène favorise la perte de poids, crée plus de mitochondries dans votre cerveau et réduit l'inflammation globale du corps.

Cependant, toute alimentation peut être bonne ou mauvaise pour vous, selon ce que vous mettez dans votre assiette. Si vous vous en à la liste d’aliments évoquée dans ce guide, vous ne devriez pas avoir de soucis. 

5. Que pensez du «Dirty Keto»?

Le Dirty keto ou cétogène “malsain” suit la même structure en macronutriments le régime cétogène standard, ce qui vous permet aussi d’entrer en cétose et de brûler des graisses. Cependant tous les aliments transformés, tout ce qui est fast food et industriels, sont autorisés. Cela présente de graves inconvénients comme l'inflammation et la prise de poids qui en découle. A mon avis vous devriez l’éviter et rester sur des options saines.

6. Peut-on développer du diabète avec le régime cétogène?

Non, c’est impossible de développer un diabète (de type 2) avec le cétogène. Plusieurs études indiquent que la cétose peut aider à gérer le diabète en diminuant l'intolérance au glucose et en stabilisant la glycémie.

7. Le régime cétogène peut-il être pratiqué à long terme?

Oui et non. On ne connaît pas encore aujourd’hui les effets à long terme du cétogène.

Ce que l’on sait c’est qu’il devient plus difficile de digérer les glucides et d’utiliser le glucose avec le long terme.

L’idéal est de faire une période de 6 mois à 12 d’immersion dans le cétogène et ensuite de faire des variantes comme le cétogène ciblé (targeted keto) ou encore le cyclage cétogène.

Cela vous permettra de développer votre flexibilité métabolique et de pouvoir gérer les deux carburants et vivre plus longtemps en meilleure santé (avec un corps athlétique). 

8. Quels sont les différents types de cétones?

Il existe trois types de corps cétoniques:

• Acétoacétate (AcAc): Il s'agit du premier type de cétone que votre corps fabrique à partir d'acides gras.
• Acide bêta-hydroxybutyrique (BHB): l'acétoacétate se transforme en acide bêta-hydroxybutyrique. Le BHB n'est pas vraiment une cétone, en raison de sa structure chimique, mais il est toujours considéré comme faisant partie de la famille des cétones car il fonctionne de manière similaire aux autres. 
• Acétone: sous-produit de l'acétoacétate, l'acétone est la cétone la moins abondante dans le sang. Il sort du corps par la respiration ou l'urine.

9. Comment savoir si j'ai besoin de plus de glucides?

Certaines personnes n’ont pas de problèmes lorsqu’ils se restreignent beaucoup en glucides. 

Cependant si vous avez les symptômes suivants: sécheresse oculaire, insomnie, fatigue et sautes d'humeur, votre corps réclame plus de glucides. Lorsque cela arrive, augmenter votre part de glucides (sains) afin de savoir la dose idéale pour vous.

10. Pourquoi est-ce que je ne perds pas de poids avec le cétogène?

Il y a plusieurs raisons possibles:

• Vous êtes en surplus calorique (vous mangez peut-être trop)
• Vous êtes en déficit calorique trop élevé (vous ne mangez pas assez)
• Vous ne mangez pas les bons aliments ou dans les bonnes proportions

11. Comment utiliser l’huile MCT dans le régime cétogène?

L'huile MCT est un outil puissant dans le régime cétogène car elle aide votre corps à produire plus de cétones et à rester en cétose. Cependant, toutes les huiles MCT ne sont pas identiques et certaines sont plus efficaces que d'autres. Choisissez préférentiellement une huile MCT C8.

12. Dois-je prendre des cétones exogènes?

Les cétones exogènes vous aident à augmenter les niveaux de cétones dans votre sang. 

Elles ne sont pas nécessaires, mais peuvent vous aider dans plusieurs cas:

• Pour éviter de subir les symptômes de la grippe cétogène (première semaine et éventuellement premier mois)
• Pendant vos entraînements sportifs, pour vous donner plus d’énergie afin de mieux performer
• Pour moins sentir la faim pendant les périodes de jeûne (officiellement vous ne jeûnez plus mais vous aurez la plupart des bénéfices du jeûne si vous en consommez malgré tout)
• Enfin pour augmenter le taux de cétones dans le sang: plus celui-ci sera élevé (tout en restant en dessous de 7 mmol/L) plus vous aurez les bénéfices cognitifs comme le niveau énergie et la concentration

13. Dois-je essayer le jeûne intermittent en complément du cétogène?

Affirmatif. Le jeûne intermittent décuple les effets du régime cétogène en poussant votre corps à produire des cétones à partir de vos propres réserves de gras. 

14. Quelle est la différence entre cétogène, Atkins et Paléo? 

Ce sont tous des régimes à faible teneurs en glucides (même si les proportions restent néanmoins très différentes pour chaque régime).

Le cétogène aura sa teneur en glucides en dessous de 5% des calories totales et il s’agira d’appuyer sur une teneur plus élevée en graisses (70% en général).

Sont éliminés: céréales, tubercules, la plupart des fruits en raison de la teneur en glucides, les légumineuses (sauf sous forme germés ou fermentées). 

Le régime paléo cible les glucides IG bas en se concentrant sur les protéines et les graisses. 

Sont éliminés: les céréales, les légumineuses, les produits laitiers (tous), mais ne limite pas la consommation de fruits ou de patates douces

Le régime Atkins se concentre sur une faible teneur en glucides mais aussi en lipides, la consommation de protéines est accentuée. 

15. Quelle est la différence entre le cétogène ciblé et le standard?

Le cétogène ciblé est quasiment identique au cétogène standard à un détail près.

Ce détail dépend de la variante utilisée:

• Si votre but est d’augmenter vos performances, vous allez mangez des glucides avant votre séance de sport, afin d’avoir du glucose disponibles pour votre effort en anaérobie (en particulier HIIT, dont le crossfit, et musculation)
• Si votre but est la prise de masse musculaire (et perte de gras), faites votre entraînement à jeûn et allouer vos glucides juste après l’entraînement avec des protéines maigres (dans ce cas, ce sont des glucides supplémentaires qui ne compteront pas dans les proportions cétogènes car elles seront directement transformés en glycogène et ne perturberont pas la glycémie), les glucides seront à indice glycémique plus élevés car ils doivent rapidement passer dans le sang pour atteindre foie et muscles et être synthétisés en glycogène

Concernant les entraînements en endurance (aérobie), vous pouvez toujours alloué des glucides avant l’effort si vous le souhaitez (si vous êtes au préalable bien adapté à la combustion des graisses).

Un autre avantage du cétogène ciblé par rapport au standard, c’est la flexibilité métabolique qu’il apporte, en particulier dans le cas où la prise des glucides se fait avant l’entraînement, car cela va monter la glycémie et forcer le corps à l’utiliser dans le métabolisme des glucides.

Les personnes qui restent en cétose à long terme perdent progressivement leur capacité à traiter les glucides et peuvent en fait développer une résistance à l'insuline. 

L'astuce avec le régime cétogène ciblé est de manger juste assez de glucides. Vous voulez les brûler pendant votre entraînement et retourner en cétose quelques heures après l'entraînement.

Quelques bonnes options pour les glucides sont:

• riz blanc
• Pomme de terre au four
• Patate douce au four
• Betteraves 

Évitez cependant le fructose dans le cas pré-entraînement, car ce dernier va directement au foie et ne pourra être utilisé comme source d’énergie pendant votre entraînement. 

16. Vais-je perdre du muscle?

Il y a toujours un risque de perdre du muscle. Cependant il faut savoir que les cétones ont un effet protecteur de la masse musculaire très important et que si vous apportez suffisamment de protéines dans votre alimentation (1,6 à 2 x masse musculaire (kg) en g), vous devriez préserver votre muscle voire développer votre masse msculaire si vous faites une activité sportive adaptée. 

17. Puis-je développer mes muscles avec un régime cétogène?

Oui, c’est possible même si cela reste plus difficile avec le régime cétogène standard. Cependant le cétogène ciblé fonctionne aussi bien qu’une alimentation glucidique pour développer la masse musculaire. 

18. Et si je suis constamment fatigué ou que je me sens faible?

Cela dépend dans un premier temps depuis combien de temps vous vous sentez comme cela.

Si la grippe cétogène n’est jamais passé, il est possible que génétiquement vous ne soyez pas capables d’utiliser efficacement les graisses et/ou les cétones: vérifiez donc vos taux de cétones et vos triglycérides dans le sang.

Un taux de cétones trop élevés dans le sang indique que vous ne les utilisez pas.

Un taux de triglycérides trop élevé dans le sang indique qu’ils ne sont pas transformés en cétones par le foie.

Si les deux taux sont bons, vous mangez peut-être simplement trop de glucides et il faut réduire pour augmenter vos taux de cétones dans le sang. 

19. Mon urine sent très fort, est-ce normal?

Pas de soucis, cela arrive en particulier au début car les cétones créées ne sont pas bien utilisées au début et sont donc excrétées par les urines. Cela va passer avec le temps.

20. Mon haleine sent fort, comme le vernis à ongle, est-ce normal?

Pas de soucis, cela arrive en particulier au début car les cétones créées ne sont pas bien utilisées au début et sont donc excrétées par les poumons. Cela va passer avec le temps. 

21. La cétose est dangereuse non? 

Les gens confondent souvent la cétose avec l'acidocétose. Le premier est naturel, tandis que le second ne survient que dans le cas d’un diabète incontrôlé.

L'acidocétose est dangereuse, mais la cétose avec un régime cétogène est parfaitement normale et saine.

22. J'ai des problèmes de digestion et de la diarrhée. Que puis-je faire?

Cet effet secondaire courant disparaît généralement après 3 à 4 semaines. Si cela persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres. Les suppléments de magnésium peuvent également aider à lutter contre la constipation.

23. Combien de poids vais-je perdre avec le cétogène?

Les résultats varient selon les individus et leur situation personnelle. 

La première semaine vous allez perdre entre 1 et 4kg qui correspondent à l’eau perdue avec les réserves de glycogène. 

Plus vous allez être proche de votre poids idéal, plus la progression sera lente et vous risquez de vous confronter à un plateau. Tant que vous suivez les conseils de ce guide, vous devriez atteindre vos objectifs.

24. Que se passe-t-il après avoir atteint mes objectifs de santé et de poids avec le cétogène?

Une fois vos objectifs atteints, vous pourrez stabiliser votre physique en continuant à manger cétogène. 

Vous pourrez jouer un peu plus avec les protéines et les glucides si vous êtes suffisamment céto-adapté (adapté à la combustion des gras): vous pourrez augmenter les protéines pour un objectif de prise de muscle et vos glucides si vous faites des sports d’endurance par exemple. 

De plus ajouter des glucides dans le cadre du cétogène ciblé ou du cyclage cétogène vous permettra d’atteindre la flexibilité métabolique et ainsi de pouvoir utiliser aisément les deux carburants.

Par contre si vous reprenez vos habitudes après avoir atteint vos objectifs, il est fort probable que vous perdiez vos résultats. 

25. Pour qui le régime cétogène n’est-il pas fait?

D’après le livre du Dr. Ryan Lowery (Ketogenic Bible), il n’est pas recommandé d’entrer en cétose si vous avez l’un des problèmes suivants: 

• Carence en carnitine
• Déficit en CPT I / II
• Défauts de bêta oxydation 
• Motilité gastro-intestinale altérée
• Grossesse
• Insuffisance rénale
• Diabète de type 1
• Pancréatite
• Maladie de la vésicule biliaire
• Fonction hépatique altérée
• Digestion des graisses altérée
• Chirurgie de pontage gastrique
• Tumeurs abdominales

Si vous êtes préoccupé par votre santé en ce qui concerne le cétogène, parlez-en à votre médecin et envisagez un régime cétogène sous supervision.

26. Manger toute cette graisse et ce cholestérol va me faire grossir et bloquer mes artères, non?

Faux! Il a été démontré que le cholestérol alimentaire n'augmente pas le cholestérol sanguin. Et le gras est sain selon la source.

C’est lorsque la graisse est combinée avec des glucides que nous commençons à avoir des problèmes.

27. Puis-je manger cétogène si je suis végétarien / végétalien?

Oui. Vous pouvez vous référer à la liste d’aliments et simplement éliminer les sources animales. 

28. Quelle est la différence entre cétogène et “Low-Carb”?

Le régime cétogène est souvent associé à d'autres régimes faibles en glucides. Cependant, la principale différence entre le cétogène et les régimes “low carb” réside dans les niveaux de macronutriments. Dans la plupart des variations du cétogène, 45% de vos calories ou plus proviendront de la graisse, afin d’être en cétose. Dans un régime pauvre en glucides, il n'y a pas d'apport journalier spécifié en matières grasses.

Avec un régime pauvre en glucides, il est possible que vous n'entriez jamais en cétose. En fait, certains régimes éliminent les glucides à court terme, puis les réintroduisent.

29. Dois-je être en hypocalorique pour perdre du poids avec le cétogène?

Pour faire simple: oui!

Cependant avec tous les bénéfices et la qualité des aliments, les calories seules ne comptent pas et un déficit calorique avec le cétogène n’est pas équivalent à un déficit calorique en métabolisme glucidique.

De plus le cétogène facilite globalement l’hypocalorique car les cétones ont un effet rassasiant (en plus de jouer sur les hormones de la satiété et celle de la faim). 

Ce qui est certain, c’est que si vous mangez trop, vous pouvez tout de même gagner du poids.

30. Puis-je boire de l'alcool avec le régime cétogène?

Certains alcools contiennent beaucoup de glucides, certains presque 20g pour un verre, ce qui suffit à vous faire sortir de cétose.

Je ne parle même pas des cocktails qui mélangent soda, sirop et alcools.

Voyons quelques exemples de contenus glucidiques:

• Vins: 4g de glucides par 150 ml
• Whisky, vodka, rhum, gin, tequila: 0g glucides
• Bière à faible teneur en glucides: 1 à 4 g de glucides

Si vous buvez des bières, optez pour la variété à faible teneur en glucides! (faites vos recherches au préalable)

Tout comme avec les desserts et les snacks, vous devez faire fonctionner l'alcool dans vos macros.

Le mot de la fin

L’alimentation cétogène peut être idéal pour les personnes en surpoids, les diabétiques (type 2) ou simplement les personnes cherchant à améliorer leur santé métabolique.

A court terme, il peut être ne pas être adapté aux athlètes d'élite ou à ceux qui souhaitent prendre beaucoup de muscle mais à long terme il est idéal car il apporte la flexibilité métabolique. 

Si vous prenez cette alimentation pour un “régime” court terme et qu’une fois votre objectif atteint vous vous arrêtez, soyez certain que vous allez perdre les résultats.

L’alimentation cétogène est un mode de vie: cependant, une fois que vous êtes céto-adapté (adapté à la combustion des graisses), vous pouvez utiliser certaines variantes pour réintroduire des glucides et ainsi développer votre flexibilité métabolique. 

D’autres infos?

Pour en savoir encore davantage sur le cétogène, voici des ressources anglophones qui m’ont servi d’inspiration et des personnes dans le monde scientifique que je suis de près:

• The Ketogenic Bible (Dr Jacob Wilson et Dr Ryan Lowery)
• Thomas Delauer
• Tous les sites cités dans les sources

Vous vous demandez si le régime cétogène est fait pour vous?

J’ai commencé il y a quelques mois l’alimentation cétogène et je suis encore au stade où je ne peux faire aucun écart car je ne suis pas encore totalement adapté à la combustion des graisses.

C’est dur.

Cependant je sais que derrière je vais inclure du cyclage cétogène, ce qui me permettra de profiter de ma vie: sortie alcoolisé, restaurant avec pleins de glucides ….

Mais derrière la flexibilité métabolique cela me permettra d’avoir pas ou très peu d’incidence sur ma santé, mon physique et mon énergie au quotidien.

Si cela ne vous convainc pas mais que vous avez tout essayé pour perdre du poids sans succès: essayez pendant 30 jours et faites un bilan à ce moment là. 

Vous voulez tenter l’expérience?

Si vous voulez accélérer la mise en place du régime cétogène chez vous, je vous propose mon coaching afin de vous accompagner et répondre à toutes vos questions de façon privilégiée. 

On construira ensemble un programme d'entraînement personnalisé et je vous guiderai afin de faire de meilleurs choix nutritionnels. 

Au cours de ce coaching, je vous demanderai de prendre des photos de chaque repas que vous prenez, je vous guiderai dans vos décisions et je vous aiderai à atteindre vos objectifs à long terme. 

Si vous avez d’autres questions ou des idées de sujets que vous voulez que je traite, n’hésitez pas à me laisser des commentaires ci-dessous!

N’hésitez pas à me partager vos expériences avec le cétogène.

Sources

• https://www.bulletproof.com/diet/keto/keto-diet-beginners-guide/
• https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
• https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto
• https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-the-keto-diet-or-ketogenic-diet/
• https://www.wholesomeyum.com/keto-diet-tips-for-beginners/
• https://www.ditchthecarbs.com/beginners-guide-to-the-keto-diet/
• https://perfectketo.com/ultimate-start-guide-ketogenic-diet/