Consommer beaucoup de graisses et très peu de glucides vous permet de vous mettre en cétose, un état métabolique qui va brûler les graisses au lieu du sucre comme carburant énergétique.
Plus exactement les cétones sont produites par le foie et utilisées comme carburant au lieu du glucose, ce qui permet une perte de poids rapide mais aussi d’avoir plus d’énergie, une meilleure concentration au quotidien et une réduction globale de l’inflammation du corps.
Cependant les deux premières semaines de cette alimentation cétogène peuvent être difficiles à cause de ce qu’on appelle la “grippe cétogène” et aussi le goût métallique laissée par les cétones dans la bouche.
Le cétogène peut avoir certains inconvénients, comme les problèmes de thyroïde, l'insomnie, la sécheresse oculaire et l'épuisement.
Bien que souvent considéré comme inflexible, le cétogène a de nombreuses variantes différentes.
L’alimentation standard est de loin la forme la plus populaire, mais il existe plusieurs autres façons de suivre cette alimentation faible en glucides et riche en graisses.
Afin de conserver les avantages de l’alimentation cétogène sur le long terme, le cyclage cétogène ou cétogène cyclique permet de conserver les bénéfices en éliminant les effets secondaires possibles.
Pendant ce cyclage, vous mangerez des glucides sains un jour ou deux de la semaine afin de conserver le bon fonctionnement de certains systèmes corporels qui ont besoin de ces glucides.
Pendant le jour des glucides, consommer de l’huile MCT d’octane afin de conserver l’état de cétose. Surveillez vos taux de cétones sanguines à l’aide d’un glucomètre idéalement.
Voyons à travers cet article ce qu’est le cyclage cétogène et si c’est bien le meilleur des deux mondes.
En particulier chacun est différent et selon votre physiologie naturelle, le cyclage cétogène est peut-être mieux pour vous que l’alimentation cétogène standard.
Et rappelez-vous, c'est une bonne idée de consulter votre médecin avant d'apporter des changements alimentaires majeurs à votre quotidien.
Le régime cétogène contient principalement des gras/lipides (75% des calories quotidiennes), des protéines (20%) et une très petite quantité de glucides (5%). Manger beaucoup de gras et très peu de glucides permet de vous mettre en cétose, un état métabolique qui permet d’utiliser les graisses au lieu des sucres/glucides pour l'énergie. Lorsque votre corps ne peut pas obtenir le glucose des glucides, votre foie convertit alors convertir les acides gras de votre alimentation en molécules appelées cétones, une autre source d'énergie. Utiliser les cétones au lieu du sucre vous aide à perdre du poids rapidement et à réduire l'inflammation dans le corps entre autre.
Le cétogène vous fait perdre du poids rapidement et beaucoup. Les cétones suppriment la ghréline - votre hormone de la faim - et augmentent la cholécystokinine (CCK), ce qui vous permet de vous sentir rassasié quasiment tout le temps. Si vous n’avez pas faim, il est plus facile de rester plus longtemps sans manger. Cela pousse votre corps à chercher de l'énergie dans ses réserves de graisse.
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Le cétogène réduit l'inflammation dans le corps et pourrait vous protéger contre des maladies majeures telles que la maladie d'Alzheimer et le cancer. Dans une étude, les patients obèses ont montré moins d'inflammation dans leur foie après avoir suivi le régime cétogène pendant 6 mois.
La cétose aide le cerveau à créer plus de mitochondries, les générateurs d'énergie dans les cellules. Les cétones sont également une source d'énergie plus stable que le glucose - plutôt que de dépendre de votre consommation de glucides comme carburant, votre corps peut puiser dans ses réserves de graisses à tout moment pour l'énergie, vous permettant de toujours être au top et d’avoir un physique athlétique.
Une bonne règle de base dit 50 grammes de glucides par jour, mais vos besoins peuvent varier en fonction de votre alimentation et de votre biologie/physiologie. Si vous ressentez toujours des symptômes pseudo-grippaux après les deux semaines, votre corps pourrait demander plus de glucides.
Par exemple, si vous êtes super actif, vous pourriez avoir besoin de plus de 50 grammes de glucides par jour. Et si vous prenez 50 grammes par jour, mais sans prendre en compte les glucides nets (c'est-à-dire vos glucides totaux moins les fibres et les sucre-alcools), vous devrez peut-être augmenter votre apport quotidien en glucides.
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Lorsque vous suivez le régime cétogène standard, vous mangez une petite quantité de glucides. Mais restreindre les glucides pendant une longue période peut créer des problèmes, comme la fatigue, les problèmes de thyroïde, l'insomnie et la sécheresse des yeux et des sinus. Ces problèmes sont dûs principalement au corps qui est trop habitué à fonctionner avec l’état métabolique glucidique. Ainsi votre corps peut avoir besoin de certains glucides pour fonctionner au mieux (du moins un temps). C’est là que la cyclage cétogène entre en jeu.
Votre assiette est composée de lipides (75% de vos calories quotidiennes), de protéines (20%) et de très peu de glucides (5%).
Vos aliments principaux seront viande, poisson, oeufs, légumes et graisses saines.
Les légumes verts à feuille sont vos meilleurs amis pour le cétogène. Choisissez des légumes qui poussent au-dessus du sol, comme le brocoli, les concombres, les asperges et les courgettes. Mangez des légumes-racines féculents comme les patates douces, les carottes et les panais avec modération (car apportent des glucides).
Une idée fausse commune à propos du cétogène est qu'il est riche en protéines, alors qu'en fait, les protéines sont plus modérément consommés que n’importe quelle alimentation (hors végétarisme et végétalisme). Manger trop de protéines les transforment en glucose dans le corps, ce qui rend le maintien en cétose plus difficile.
Privilégiez la viande nourrie à l'herbe, élevée en pâturage ou sauvage, et au poisson sauvage.
Les principales sources: Viandes rouges, abats / organes, porc, œufs (de préférence bio), poisson, crustacés et concentré de protéines de lactosérum (whey).
Seul le beurre entier, bio et dont les vaches sont nourries à l'herbe - il est pleins de graisses saines comme les oméga-3 et les acides gras, y compris l'acide linoléique conjugué (CLA), qui brûle les graisses et est anti-inflammatoire. Le ghee dérivé de ce beurre est aussi accepté.
Il s'agit de la catégorie d'aliments la plus importante dans le cétogène, car la plupart de vos calories proviennent des graisses. Faites le plein de graisses saturées et monoinsaturées comme le beurre, le saindoux et le ghee, ainsi que l'huile de coco, l'huile de poisson et l'huile d'octane, un sous-type spécifique d'huile MCT, qui fournit des cétones à votre corps pour une énergie instantanée. Votre taux de gras quotidien provient également des jaunes d'œufs, des viandes grasses et des fruits de mer.
Huile de colza, de coton, de maïs, de lin, d'arachide, de carthame, de soja et de tournesol.
Soyez prudent ici - la teneur en sucre de la plupart des fruits peut vous sortir de cétose. Les fruits sont riches en fructose, un sucre que le foie convertit en glucose ou en triglycérides (un type de graisse dans le sang). Les baies fraîches, l'avocat et la noix de coco sont les exceptions. Les citrons peuvent être utilisés occasionnellement pour aromatiser l'eau. Assurez-vous que vos fruits sont biologiques autant que possible.
Mangez-les de temps en temps. Bien que riches en matières grasses, la plupart des noix contiennent également beaucoup de protéines et de glucides. En tant que snack, privilégiez les noix de pécan, les noix de macadamia et les noix du Brésil.
Les oléagineux ont un risque élevé de moisissure une fois décortiquées, achetez des noix fraîches de haute qualité et conservez-les au réfrigérateur ou au congélateur.
Il est facile de se déshydrater en céto. Vos niveaux d'insuline diminuent lorsque vous réduisez vos glucides, et une faible insuline rend plus difficile pour votre corps de conserver le sodium et l'eau. Buvez beaucoup d'eau plate et sirotez du bouillon d'os pour reconstituer les électrolytes, en particulier pendant les deux premières semaines lorsque votre corps s'adapte au nouveau régime.
Le thé et le café - y compris le bulletproof coffee - donnent un coup de pouce au régime cétogène.
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Les deux premières semaines du régime cétogène peuvent être difficiles, et vous pourriez ressentir quelque chose connu sous le nom de «grippe cétogène» - la réponse naturelle de votre corps pendant qu'il s'adapte à la combustion des graisses, et non plus au glucose, comme carburant.
Les symptômes de la grippe cétogène comprennent:
D’autres symptômes moins communs peuvent être notés:
La grippe cétogène survient généralement entre 24 et 48 heures après le début du régime. Cela dure quelques jours, mais peut durer jusqu'à un mois.
Si vous aviez jusqu’ici une alimentation riche en sucre raffiné et en glucides avant de vous mettre au cétogène, vos symptômes seront probablement intenses et plus longs.
Vous pourriez remarquer un goût métallique dans votre bouche pendant votre première semaine de cétogène. Ceci est courant et signe que vous êtes entré en cétose. Cela signifie que l'acétone - une forme de cétones - a été libérée dans le corps (haleine, sueur et urine). Ne vous inquiétez pas, cela ne dure pas longtemps et disparaît généralement une fois que votre corps s'est habitué à manger moins de glucides.
Une fois que votre corps s'est adapté, vos symptômes devraient disparaître et vous commencerez à vous sentir mieux qu'avant. Si vous vous sentez encore mal malgré tout, être en cétose tout le temps peut ne pas vous convenir.
C’est ainsi qu’intervient le cyclage cétogène dont nous parlerons plus bas, ce qui devrait éliminer tout effet secondaire indésirable et avoir les bénéfices du cétogène.
Vous êtes en cétose lorsque votre taux de cétone est au moins 0,5 mmol/L. Vous pouvez vérifier votre taux de cétone à l'aide de bâtons urinaire, de bâtons sanguin ou glucomètre. Vous pouvez également tester les niveaux d'acétone dans votre respiration à l'aide d'un analyseur d'haleine.
Une façon plus simple consiste à surveiller les sensations de votre corps.
Voici des signes que vous êtes probablement en cétose:
Appétit réduit: les cétones suppriment vos hormones de la faim, vous vous sentez donc rassasié plus longtemps.
Perte de poids: manger des aliments riches en graisses et peu de glucides brûle les graisses, donc si vous perdez du poids, vous êtes probablement en cétose.
Haleine cétogène: votre haleine a-t-elle le goût du métal? Les gens ont un goût métallique dans la bouche lorsqu'ils ont des niveaux élevés de cétone.
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Le cyclage cétogène signifie simplement que vous entrez et sortez de l’alimentation cétogène sur une semaine.
Un cyclage cétogène implique le respect d'un protocole de régime cétogène standard 5 à 6 jours par semaine, suivi de 1 à 2 jours de consommation de glucides plus élevée.
Lorsque vous faites un cyclage cétogène, vous mangez beaucoup de graisses et très peu de glucides (moins de 50 grammes de glucides nets par jour), 6 jours par semaine.
Le jour 7, vous mangez plus de glucides - environ 150 grammes - pendant ce qu'on appelle une journée de «réalimentation en glucides».
Les avantages d'un cyclage cétogène sont les suivants:
Le cétogène standard n'est pas pour tout le monde, et l'ajout de glucides sains comme les patates douces, les courges et le riz blanc un jour par semaine permet à vos systèmes corporels qui ont besoin d'une certaine quantité de glucides de fonctionner correctement. Votre cerveau, votre corps et vos articulations bénéficieront tous du cyclage cétogène.
Le régime cétogène cyclique est populaire parmi ceux qui recherchent la croissance musculaire et l'amélioration des performances physiques.
Bien que les recherches à l'appui de cette affirmation fassent défaut, certaines personnes pensent que le cyclage cétogène est supérieur à la version standard pour stimuler la force et les muscles.
Voici les astuces qui facilitent et accélèrent la réalisation et le maintien de la cétose:
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Le cyclage cétogène est souvent comparé au cyclage glucidique - mais ce n'est pas la même chose.
Le cyclage glucidique consiste à réduire les glucides certains jours de la semaine tout en augmentant votre consommation d'autres jours. En règle générale, chaque semaine est répartie entre 4 à 6 jours de consommation réduite de glucides et 1 à 3 jours de consommation plus élevée.
Bien que la méthode soit similaire, le cyclage des glucides ne réduit pas suffisamment l'apport global en glucides pour atteindre la cétose.
Le cyclage en glucides est souvent utilisé pour favoriser la perte de poids, stimuler les performances sportives et encourager la croissance musculaire.
Il n'y a pas d'ensemble de règles standard pour un cyclage cétogène.
Respectez simplement l’alimentation cétogène standard 5 à 6 jours par semaine.
Pendant les jours cétogènes standards, il est important de consommer moins de 50 grammes de glucides par jour.
Les protéines devraient représenter environ 15 à 20% de vos calories totales, tandis que l'apport en glucides est généralement limité à moins de 10%.
Assurez-vous de suivre l’alimentation cétogène standard 5 à 6 jours par semaine.
La deuxième phase du cyclage cétogène consiste à choisir 1 à 2 jours par semaine pour «réalimenter» vos réserves de glycogène.
Pendant les jours de réalimentation ou regain, vous devez consommer plus de glucides afin de briser la cétose.
Les jours de réalimentation:
Bien que l'objectif de la phase de réalimentation soit d'augmenter le nombre de glucides, la qualité des glucides est également importante.
Au lieu de compter sur des sources malsaines comme le pain blanc et les pâtisseries, vous devriez obtenir la majorité de vos glucides de sources saines.
Voici quelques exemples de glucides complexes et nutritifs:
Ces glucides sont riches en vitamines, minéraux et fibres, qui alimentent votre corps et maintiennent la glycémie stabilisée.
Évitez les aliments et les boissons riches en sucre - comme les bonbons, les jus de fruits, les boissons gazeuses et les gâteaux - car ils sont dépourvus de nutriments et entraînent une irrégularité de la glycémie, ce qui peut augmenter la faim et l'irritabilité.
Le jeûne intermittent est idéal pour revenir rapidement à la cétose.
Des entraînements de haute intensité (HIIT) les jours suivant la réalimentation sont également conseillés afin d'atteindre une cétose tout en optimisant la croissance musculaire.
Voici un exemple de méthode qui évite de sortir de cétose:
Mangez votre dîner de la veille avant 20h
Le jour du regain glucidique, buvez un café BulletProof et éventuellement une autre tasse avant 14 heures si vous commencez à avoir faim.
À 14 h, mangez un déjeuner riche en matières grasses, avec un peu de protéines et quelques glucides.
Essayez de ne pas grignoter entre les repas et mangez un autre repas riche en graisses et en glucides avant 20 heures.
Avec votre huile Octane dans votre café, vous pouvez ainsi augmenter votre niveau de glucides de 50g à 150g aisément le jour de votre regain glucidique sans sortir de cétose.
Les recherches sur le cyclage cétogène sont très limitées.
Voici pourtant les avantages observés.
Bien que certaines preuves suggèrent que le cétogène standard est efficace pour construire une masse maigre chez les athlètes entraînés en résistance, certains soutiennent que la version cyclique est meilleure pour la croissance musculaire.
Les hormones de construction musculaire - ou anabolisantes - comme l'insuline sont supprimées lors du suivi de régimes très faibles en glucides comme le régime cétogène.
L'insuline régule la croissance musculaire en permettant aux acides aminés et au glucose de pénétrer dans vos cellules musculaires, en augmentant la synthèse des protéines et en diminuant la dégradation des protéines dans les tissus musculaires.
L'utilisation du cyclage cétogène pour augmenter stratégiquement les niveaux d'insuline certains jours pourrait vous permettre d'utiliser les effets anabolisants de l'insuline pour favoriser la croissance musculaire.
Gardez cependant à l'esprit qu'il n'y a pas suffisamment de recherches sur cette méthode pour prouver son efficacité.
Une réinsertion des glucides peut profiter aux athlètes qui suivent un régime à très faible teneur en glucides.
Une étude menée auprès de 29 marcheurs d'élite a révélé que les athlètes bénéficiaient d'un apport périodique élevé en glucides, bien qu'il n'ait pas testé spécifiquement le cyclage cétogène.
L'étude a révélé que les marcheurs qui prenaient des collations riches en glucides de façon périodique avant les séances d'entraînement ont connu des améliorations significatives de leurs performances par rapport à ceux qui suivent un régime cétogène standard.
Les chercheurs ont conclu que les athlètes qui consommaient périodiquement beaucoup de glucides amélioraient les performances, contrairement à ceux qui suivaient un régime cétogène strict.
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Pendant la période d’adaptation, certains symptômes désagréables qu’on appelle la grippe cétogène ont lieu (nausées, fatigue, maux de tête, constipation, faiblesse, troubles du sommeil et irritabilité).
Ces symptômes apparaissent lorsque votre corps a du mal à s'adapter à l'utilisation de cétones comme source principale de carburant.
Appliquer le cyclage cétogène au moins pendant la période d’adaptation avec des glucides 1 à 2 jours pendant les premières semaines peut diminuer ces symptômes.
Le cétogène est lié à divers avantages pour la santé, tels que la perte de poids, le contrôle de la glycémie et une réduction du risque de maladie cardiaque. Pourtant, il peut être difficile de le suivre sur le long terme.
En appliquant le cyclage cétogène, vous pouvez manger des aliments riches en glucides les jours de regain glucidiques, ce qui peut rendre cette alimentation plus durable sur le long terme.
Cependant, comme il existe actuellement peu de recherches sur le cyclage cétogène, ses avantages sur le long terme sont inconnus.
La recherche sur le cyclage cétogène étant quasiment inexistante, ses effets secondaires sont largement inconnus.
Il faut garder à l'esprit que de nombreuses personnes peuvent manger trop de calories les jours de regain glucidique, neutralisant les avantages de perte de poids du régime cétogène standard.
Il convient également de noter que la transition d'une alimentation cétogène standard à un cyclage cétogène peut entraîner un gain de poids temporaire - principalement en raison de l'excès d'eau qui est retenu lors de la consommation d'aliments riches en glucides.
En fait, votre corps stocke chaque gramme de glucides dans les muscles avec au moins 3 grammes d'eau.
La recherche étant limitée, il faut mettre en doute l’aide que peut apporter le cyclage cétogène sur la prise de masse musculaire pour l’instant.
Quelle que soit la solution que vous souhaitez appliquer, suivez-vous pour voir comment votre corps réagit. Lorsque vous expérimentez votre apport en glucides, les glucomètres cétoniques sont d'excellents moyens de voir si vous êtes réellement en cétose.
Cyclage cétogène
Pour rappel, vous allez choisir 1 ou 2 jours par semaine pour manger des glucides de bonnes qualité (150g nets à peu près) parmi patate douce, riz blanc, courge butternut, carottes, plantains, fruits rouges à faible teneur en glucides.
Vous pourriez temporairement sortir de la cétose le jour où vous consommez plus de glucides, mais une fois que votre corps aura brûlé ces glucides supplémentaires, vous retournerez facilement en cétose (C'est ce qu'on appelle la flexibilité métabolique).
Le cyclage cétogène de cette façon vous permet de profiter de tous les avantages du cétogène, comme la suppression de l'appétit, la combustion des graisses, l'énergie illimitée et une concentration d’enfer, tout en obtenant les glucides dont vos systèmes corporels ont besoin pour fonctionner correctement.
Lorsque vous êtes en cétose, votre corps produit une autre forme de carburant appelée cétones. Vous pouvez également apporter davantage de ce carburant avec des cétones exogènes, qui sont des cétones que vous ingérez. Les cétones exogènes peuvent augmenter vos niveaux de cétones, ce qui vous aide à rester en cétose, même lorsque vous avez des glucides dans votre système.
Voici deux types de cétones exogènes :
Sels cétoniques: toutes les cétones contenues dans les sels cétoniques ne sont pas bio-identiques, ce qui signifie que le corps peut ne pas être en mesure de les utiliser.
Esters de cétone: les esters de cétone sont plus efficaces que les sels de cétone, mais ils ont un goût extrêmement mauvais. Tous ne sont pas forcément bio-identiques non plus.
Vous pouvez cependant en trouver dans ma boutique et le goût est aussi au rendez-vous!
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L'huile Octane MCT, dérivée de l’huile MCT est 4 fois plus efficace pour augmenter les niveaux de cétone que l’huile de coco seule. Cela signifie des avantages cétogène plus puissants pour le cerveau et brûle les graisses - et vous pouvez l'ajouter à tout, comme le café et les sauces.
Selon l’apport en glucides quotidien que vous avez, vous pouvez conserver une cétose plus ou moins forte (et les bénéfices varient avec le taux de cétones dans le sang).
Le cétogène ciblé (targeted keto) est idéal pour les athlètes: l’idée est de manger plus de glucides juste avant ou après un entraînement, ainsi vos muscles auront du glucose à disposition pour la séance de sport ou pour la reconstruction du glycogène, pour aider à la prise de masse musculaire ou aux performances.
Vous avez aussi le régime cétogène modéré (votre taux de cétones dans le sang diminuera mais vous pourrez tout de même rester en cétose) dans lequel vous pouvez manger de 100 à 150g de glucides nets par jour.
Quoi qu’il arrive, écoutez votre corps pour choisir la meilleure version pour vous et vos objectifs et surtout monitorer vos taux de cétones afin de rester en cétose. En savoir plus sur les différents types de régimes céto.
Le cyclage cétogène implique d'adhérer à l’alimentation cétogène standard 5 à 6 jours par semaine, avec 1 à 2 jours de regain glucidiques à l’aide d'un apport plus élevé en glucides.
Bien que cette méthode soit supposée réduire les symptômes de la grippe cétogène, stimuler les performances sportives et favoriser la croissance musculaire, la recherche sur son efficacité et ses inconvénients possibles fait défaut.
Peu importe le type de la version du cétogène que vous choisissez, il est toujours important de choisir des aliments sains et riches en nutriments afin d'atteindre vos objectifs.
Choisissez des glucides de haute qualité comme les patates douces, les carottes, les betteraves ou les fruits rouges au lieu de choisir des viennoiseries ou des gâteaux.
N'essayez pas de faire le cyclage cétogène avant d'avoir suivi l’alimentation cétogène standard pendant 30 à 90 jours, afin que votre corps soit complètement adapté à la cétose.
Si vous constatez après cette première période que c’est compliqué pour vous de suivre cette alimentation sans “cheat day”, essayez donc les alternatives proposées (cyclage cétogène, cétones exogènes…) qui seront plus durables.
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