Combien de glucides pour rester en cétose?

Les régimes pauvres en glucides et riches en graisses présentent un certain nombre d'avantages connus pour votre corps et votre esprit. Ils vous gardent mince, soutiennent vos hormones et votre cerveau, régulent votre glycémie, arrêtent les fringales, vous gardent rassasié pendant des heures et vous permettent de mettre du bacon partout. 

Mais dans le domaine des régimes bas en glucides et en particulier le cétogène, il n'y a pas de réponse universelle aux quantités de glucides maximum que vous pouvez manger pour avoir ces bénéfices. 

Le but est de maintenir les glucides à un faible niveau est que votre corps puisse commencer à utiliser les graisses comme énergie (cétose) au lieu de compter sur le glucose.

Mais cela ne signifie pas que vous devez supprimer complètement toutes les sources de glucides de votre alimentation.

Pour entrer (et rester) en cétose, les directives concernant les macronutriments pour la personne moyenne sont les suivantes:

  • 5 à 10% des calories provenant des glucides
  • 20-25% de protéines
  • 70 à 75% ou calories restantes provenant des graisses

Regardons cela de plus près et procédons étape par étape.

Lisez aussi Bénéfices du régime cétogène 

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Combien de glucides pour rester en cétose: quelle est la zone idéale pour vous?

zone cible

Tout le monde ne doit pas se restreindre de la même façon en glucides dans le régime cétogène. Alors que certaines personnes peuvent s'en sortir en en mangeant plus tout en restant en cétose, d'autres devront être plus stricts sur leur apport.

En général, si vous êtes une personne très active qui fait de l'exercice 4 à 5 fois par semaine, vous pouvez consommer plus de glucides sans aucune répercussion.

Mais si vous vivez une vie sédentaire et que vous êtes en surpoids, nous vous encourageons à maintenir votre apport en glucides aussi bas que possible.

Nous allons voir dans cette partie les approches théoriques.

Les études montrent qu’il faut être entre 20g et 150g de glucides nets par jour pour rester en cétose.

Font partis des glucides les sucres simples et complexes, les sucre-alcools, les fibres.

On considère en général les glucides “nets” comme étant les glucides “bruts” soustrait des sucre-alcools et des fibres.

Tout le monde ne digérant pas de la même façon ces 2 familles de glucides (certains vont réussir à utiliser une partie en glucose grâce à leur microbiote), ainsi je conseille de calculer les glucides nets de la façon suivante:

Glucides nets = glucides bruts - 1/2 (sucre-alcools + fibres)

Voyons les différentes variations du régime cétogène et leur variation en glucides en particulier.

Régime cétogène cyclique ou cyclage cétogène

cycle

Il s’agit d’une approche où vous mangez cétogène 5 ou 6 jours de la semaine (moins de 50g de glucides nets par jour) et où vous faites un rebond en glucides les deux autres jours (150g de glucides nets environ). 

L’intérêt de cette approche est de vous permettre d’avoir les bénéfices du cétogène et aussi de l’apport en glucides, qui peut être crucial si vous faites partis d’une catégorie de personnes ayant des problèmes de régulation de la thyroïde sans l’apport de glucides. 

Lisez aussi Cyclage cétogène ou cyclique: le compromis?

Régime cétogène et apport en glucides ciblés (targeted keto)

cible objectif

Si vous pratiquez une activité physique régulière et intense, notez que les ratios préconisés à généralement peuvent ne pas répondre à vos besoins de performance. C’est là que les régimes cétogènes ciblés entrent en jeu.

Dans cette version du cétogène, vous allez ajouter des glucides avant et/ou après vos entraînements. Cela garantira que vos muscles aient suffisamment de glycogène ce qu’on leur demande de faire.

En adoptant ce principe de ciblage, vous suivrez un régime cétogène traditionnel tout au long de la journée. Cependant, après l'entraînement, vous consommerez 15 à 30 grammes de glucides à indice glycémique élevé. Ceux-ci doivent être consommés idéalement dans la demi-heure

Étant très sensible à l’insuline après un entraînement, les glucides iront directement remplir les réserves de glycogène et ainsi votre cétose ne sera pas affectée. 

Régime cétogène traditionnel

macros cétogène

L’approche traditionnel: vous mangerez tous les jours moins de 50g de glucides nets.

Si vous débutez, vous passerez par plusieurs étapes dont probablement la grippe cétogène.

Vous pouvez y remédier avec un apport de cétones exogènes pendant les premières semaines, afin d’habituer votre corps à la production de cétose puis à l’utilisation de ces dernières. 

Lisez aussi Risques et effets secondaires du cétogène

Régime modérément faible en glucides

L’approche un peu moins stricte où vous mangez 100 à150g de glucides nets chaque jour.

Il s’agit d’une approche qui fonctionne particulièrement bien pour les athlètes car ils ont des besoins d’apport glycolytique supérieurs à la moyenne. 

Combien de glucides pour rester en cétose: les glucides à consommer et ceux à éviter

Les glucides à éviter quelle que soit la situation

attention

Certains aliments contiennent des quantités extrêmement élevées de glucides qui doivent être évités à tout prix.

Evitez les aliments riches en glucides, notamment:

  • céréales : blé, maïs, riz, pâtes, pain, etc.
  • Sucre : miel, agave, sirop d'érable, etc.
  • Fruits : pommes, bananes, oranges, jus de fruit etc.
  • Tubercules : pomme de terre, ignames, etc.
  • Sucreries: pâtisseries, beignets, barres chocolatées, bonbons, sodas etc...

Les glucides à consommer avec modération

avantages

Cacao et chocolat noir

La poudre de cacao et le chocolat noir sont d'excellentes alternatives à la consommation de barres de chocolat sucrées. Ils sont une excellente source d’antioxydants. Le chocolat est même considéré comme un «super aliment», car il contient des nutriments essentiels pour vous aider à rester en bonne santé.

Le chocolat noir contient également des flavanols, qui ont été associés à la réduction du risque de maladie cardiaque en abaissant votre tension artérielle.

Il est important de ne consommer que du chocolat noir contenant au moins 85% de cacao. Tout ce qui en contient moins contient généralement d'autres ingrédients riches en glucides qui pourraient vous faire sortir de cétose.

Légumes à faible teneur en glucides

Les légumes non féculents sont faibles en calories et en glucides et ont une valeur nutritive élevée, ce qui en fait la source de glucides idéale dans le régime cétogène.

De nombreux légumes contiennent principalement des fibres, en particulier des fibres solubles, qui ne comptent pas dans le calcul de glucides nets..

Vous pouvez consommer de grandes quantités des légumes à faible teneur en glucides suivants:

  • chou frisé
  • épinard
  • brocoli
  • chou-fleur
  • courgettes
  • choux de Bruxelles

Avocats

Les avocats devraient être un aliment de base si vous suivez un régime cétogène. Ils sont riches en vitamines et minéraux essentiels, en particulier potassium et magnésium, et sont une excellente source de graisses monoinsaturées (omega 9). 

Les avocats rendent la phase d'adaptation à la cétose beaucoup plus facile, car vous réapprovisionnez votre corps avec les minéraux essentiels qu'il excrète au cours de la phase initiale d'adaptation des graisses.

Un avocat ne contient que 2 g de glucides nets par portion, ce qui en fait le fruit parfait du cétogène.

Les fruits rouges (baies)

La plupart des autres fruits sont trop riches en glucides, ils doivent donc être supprimés. Les baies sont la seule exception.

Elles sont à la fois faibles en glucides et riches en fibres.

Ces fruits regorgent d'antioxydants et il a été démontré qu'ils procurent des effets anti-inflammatoires et protègent contre les maladies.

N'oubliez pas qu'ils contiennent encore des glucides, alors essayez d’en consommer avec modération.

Konjac (Nouilles Shirataki)

Les nouilles Shirataki sont idéales pour ceux à qui les pâtes manquent trop. Ces nouilles contiennent moins de 1 g de glucides, car elles sont principalement constituées d'eau et de fibres.

Si vous voulez faire un plat de pâtes, remplacez les pâtes normales par des nouilles shirataki pour un délicieux repas faible en glucides!

Olives

La recherche a montré que les olives peuvent aider à prévenir la perte osseuse, réduire l'inflammation, protéger les cellules contre les dommages et même diminuer la pression artérielle.

La moitié des glucides des olives sont des fibres, ils constituent donc une excellente source de glucides pour le cétogène.

Édulcorants naturels 

Si vous avez envie de quelque chose de sucré, utilisez un édulcorant compatible avec le cétogène: privilégiez la stévia, l’allulose, le fruit du moine (monk fruit) et éventuellement en quantité limitée l’érythritol.

Combien de glucides pour rester en cétose: Quelle catégorie de personnes?

questionnement

Qui bénéficie d’un régime cétogène libéral: 50-100g de glucides nets par jour

Les personnes minces, actives et en bonne santé peuvent également très bien faire avec un faible taux de glucides mais pourront bénéficier de résultats intéressants avec une quantité un peu plus libérale.

Si vous faites une activité sportive à haute intensité (athlète ou amateur), il est possible d’augmenter ses glucides de manière ciblée.

Le régime cétogène ciblé (ou targeted keto) est mis en œuvre en prenant 25 à 50 g de glucides facilement digestibles 30 minutes avant ou après l'activité sportive dans le cadre d’augmentation de performances et potentiellement après dans le cadre d’une prise de muscle

Le régime cétogène cyclique peut aussi être une bonne alternative si vous n’êtes pas un grand sportif: pour mettre en œuvre correctement le régime cétogène cyclique, vous devez épuiser vos réserves de glycogène avec un entraînement physique de haute intensité et entrer en cétose avant les jours de réalimentation en glucides.

Qui bénéficiera d’un régime cétogène modéré: 20-50g glucides nets par jour

Les personnes qui veulent perdre du poids mais qui ont toujours une bonne sensibilité à l'insuline, qui ont moins de poids à perdre ou qui ont encore un bon taux de sucre dans le sang peuvent souvent très bien suivre un régime modéré ou même libéral à faible teneur en glucides.

Ils sont moins susceptibles de subir des effets secondaires importants. 

Qui bénéficiera d’un régime cétogène strict: moins de 20g de glucides nets

Les personnes ayant beaucoup de poids à perdre, du diabète de type 2, de la résistance à l'insuline, le syndrome métabolique ou une dépendance au sucre ou à la nourriture en général peuvent constater qu'elles obtiennent les meilleurs résultats avec un régime cétogène strict. 

Au début, cependant, ils pourront ressentir des effets secondaires comme la grippe cétogène, jusqu'à ce qu'ils soient adaptés à brûler les graisses.

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Combien de glucides pour rester en cétose: Guide pratique

Savoir déterminer si vous êtes en cétose

glucomètre

Afin de savoir où est votre limite en glucides, il va vous falloir les compter.

Je vous conseille d’utiliser une application de tracking, comme MyfitnessPal par exemple.

Dans un second temps, nous voulons donc voir à quel moment vous êtes en cétose.

Selon votre expérience (débutant total ou si vous faites cétogène depuis déjà plusieurs semaines et vous n’êtes pas sûr d’être en cétose), l’idéal est de tester votre sang avec un glucomètre et un cétonemètre.

J’utilise personnellement celui de Keto Mojo.

Voici les références à avoir (il suffit que vous soyez à 0,5 mmol/L pour être en cétose nutritionnelle et avoir les bénéfices):

  • Cétose légère: 0,5 mmol / L - 0,8 mmol / L
  • Cétose moyenne: 0,9 mmol / L - 1,4 mmol / L
  • Cétose profonde (idéale pour perdre du poids): 1,5 mmol / L - 3,0 mmol / L

En tant que débutant, vous allez potentiellement avoir la grippe cétogène (fatigue, vertiges, nausée, brouillard cérébral, maux de tête…).

Outre le test sanguin vous avez d’autres signes physiologiques que votre corps commence à produire des cétones:

  • L’haleine cétogène: une des 3 cétones produites, l’acétone, va s’échapper par les poumons et donc vous aurez peut-être une mauvaise haleine pendant quelques jours
  • Diminution des envies sucrées et plus globalement de l’appétit
  • Augmentation de l’énergie

Comment tester concrètement votre limite de glucides

incrément

Si vous êtes débutant, commencez le régime cétogène en étant très strict et en consommant 20g de glucides nets par jour maximum, et cela pendant 1 à 3 mois.

Vous êtes désormais fin prêt(e) pour déterminer votre limite de glucides, c’est-à-dire combien votre corps peut tolérer sans vous sortir de cétose.

La méthode idéale est d’augmenter graduellement vos glucides nets et de tester vos cétones et votre glycémie régulièrement

Commencez par augmenter vos glucides nets quotidiens de 5g, de sorte que vos glucides nets quotidiens passent à 25g. 

Conservez cette augmentation pendant une semaine et tester vos cétones (0,5 mmol/L ou plus) et votre glycémie (idéalement inférieure à 30 mg / dL) les 2 derniers jours

Si vous n’êtes plus en cétose, revenez à 20g de glucides net, c’est donc votre limite.

Si vous êtes toujours en cétose, vous pouvez réitérer le processus jusqu’à ce que vous soyez sorti de cétose, ainsi vous connaîtrez votre limite en glucides. 

Le meilleur moment pour tester

heure

Idéalement il faut avoir une base de référence constante et faire les mesures toujours dans les mêmes conditions (donc idéalement les mêmes heures):

  • une mesure avant de manger
  • une mesure 30 à 120 min après le repas

Ainsi, choisissez l’heure qui vous convient le mieux et essayez de vous y conformer tous les jours où vous faites le test.

L’idéal est 2h après votre réveil (si vous jeûnez) et 2h après un de vos repas. 

Lisez aussi Guide du jeûne alterné

Combien de glucides pour rester en cétose: Facteurs pouvant influencer votre limite quotidienne de glucides

Certains facteurs influencent la glycémie et peuvent vous faire sortir de cétose, veillez à y faire attention lors de la détermination de votre limite en glucides. 

Le niveau de stress

stress anxiété

Le stress augmente les niveaux d'hormones de stress comme le cortisol dans le sang. 

Le cortisol augmente l'activité de la gluconéogenèse, ce qui augmente la glycémie, tout en diminuant simultanément la sensibilité à l'insuline. Cette combinaison d'actions fait que plus de sucre reste dans le sang pendant de plus longues périodes, ce qui élimine le besoin du corps de produire des cétones et ainsi cela vous fait sortir de cétose.

Si vous devez vraiment mesurer vos cétones un jour où vous savez que vous serez stressé, faites des activités qui vont modérer ce stress tels que les promenades, le yoga, les exercices de respiration etc…

café

café

Le café peut potentiellement augmenter votre glycémie: si vous voulez savoir si vous y êtes sensibles, testez votre glycémie avant de boire un café et 30 min après


Activité physique

activité physique

L’activité physique a un impact sur l’insuline.

Cette dernière crée un stress métabolique et peut augmenter en trop grande quantité le taux de cortisol et ainsi augmenter l’insuline et la glycémie. De plus le transport du glucose induit par l’effort lui-même peut aussi augmenter la glycémie. 

Ne mesurez pas votre glycémie ou vos cétones après une activité sportive.

Sommeil

insomnie

Le manque de sommeil altère la sensibilité à l’insuline à jeûn.

Ainsi il est idéal de mesurer glycémie et cétones les jours où vous aurez eu une bonne nuit de sommeil. 

Essayez de mesurer 1h après le réveil une nuit où vous avez bien dormi et une nuit écourtée pour savoir l’impact que cela a sur votre cétose.

Type de glucides

Selon l’indice glycémique et la charge glycémique des glucides, ces derniers peuvent augmenter très vite la glycémie et vous sortir de cétose. 

Privilégiez plutôt les aliments ayant peu de glucides, des fibres et un indice glycémique bas:

  • légumes: brocoli, chou-fleur, asperges, courgettes
  • fruits: fruits rouges type baie

Combien de glucides pour rester en cétose: les astuces

idée

Astuce 1: essayez de séparer les gras et les glucides

  • Allouez les gras en début de journée (minimum de glucides possible en début de journée)
  • Allouez les glucides plutôt en fin de journée (minimum d’apport en lipides en fin de journée)
  • Seul en milieu de journée privilégiez un repas mixte

Astuce 2: mangez des glucides sains (quand vous en mangez)

  • Dans une approche cétogène traditionnelle, les seuls aliments glucidiques seront les fruits rouges, des légumes verts
  • Dans une approche plutôt cyclique, privilégiez des glucides sains tels que le riz, la patate douce, igname, carotte, courge…

Astuce 3: Quelle activité sportive pour rentrer plus rapidement en cétose (et augmenter sa limite en glucides)

  • associez des entraînements à haute intensité pour vider le glycogène (forme stockée du glucose) (HIIT, musculation…) (au moins 1h)
  • à un entraînement de faible intensité (cardio) pour encourager la combustion des graisses en cétones (marche rapide, vélo, danse….) (30 min)
  • alterner et faites le idéalement le matin

Astuce 4 : Comment augmenter vos taux de cétones sans limiter vos glucides

Il existe actuellement deux principaux compléments alimentaires sur le marché qui ont été scientifiquement prouvés pour augmenter les niveaux de cétone. Ce sont les cétones exogènes et de l'huile MCT.

  • Cétones exogènes: il s’agit d’une poudre qui combine un sel (sodium, du potassium, du magnésium ou du calcium) lié avec du bêta-hydroxybutyrate (BHB); ces dernières vont artificiellement augmenter le taux de BHB dans votre sang et ainsi vous aurez principalement les bénéfices cognitifs de ces dernières
  • Huile MCT: ces triglycérides à chaîne moyenne (TCM) peuvent être décomposés en corps cétoniques dans le foie, que vous soyez en cétose ou non. Ils passent outre le processus généralement lent et ardu de digestion des graisses et va directement au foie où ils peuvent être immédiatement convertis en corps cétoniques. La meilleure huile MCT à prendre est celle qui contient exclusivement un triglycéride à chaîne moyenne appelé acide caprylique (ou MCT C8). 

Astuce 5: Estimez vos glucides avec un calculateur

Estimez avec le calculateur https://perfectketo.com/keto-macro-calculator/ le nombre de glucides (mais aussi les protéines et les lipides) pour bien commencer le cétogène: cela vous donnera un point de départ peut-être un peu plus précis que les 20g de démarrage (même si cette technique fonctionne parfaitement)

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Mot de la fin

Comme nous l’avons vu, plusieurs facteurs vont influencer votre limite de glucides, à la hausse ou à la baisse, améliorant ou détériorant votre capacité à entrer en cétose et y rester. 

C'est pourquoi trouver votre propre limite de glucides pour le régime cétogène est plus nuancé et complexe que vous ne le pensez. Cependant, avec quelques expérimentations, vous pouvez savoir combien de glucides vous devez manger pour rester en cétose et surtout quelle quantité vous ne devez pas dépasser quelle que soit la situation. 

Gardez à l'esprit, cependant, que si vous obtenez d'excellents résultats en utilisant la limite de glucides de 25 g par jour, il n'est pas nécessaire de s’embêter à augmenter votre consommation de glucides: celle-ci peut ne rien faire de plus pour vous que de compliquer davantage les choses.

Si vous souhaitez vous plonger dans le monde cétogène, je vous invite à consulter mon guide complet du débutant

SOURCES

à propos de l'auteur

Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!



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