Les bienfaits et bénéfices du citron

Les citrons sont riches en vitamine C, en fibres et en divers composés végétaux bénéfiques.

Ces nutriments sont responsables de plusieurs bienfaits pour la santé.

En fait, les bienfaits des citrons sont potentiellement les suivants: ils peuvent favoriser la santé cardiaque, le contrôle du poids et la santé digestive.

Si vous souhaitez directement avoir mes recommandations et les conclusions sur les études effectuées, vous pouvez directement regarder les sections “pour résumer” des paragraphes ainsi que la conclusion.

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Bienfaits du citron sur la santé cardiaque

cardiaque

Les citrons sont une bonne source de vitamine C.

Un citron fournit environ 31 mg de vitamine C, ce qui représente 51% de l'apport quotidien de référence (AJR).

La recherche montre que la consommation de fruits et légumes riches en vitamine C réduit votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Cependant, ce n'est pas seulement la vitamine C qui est bonne pour votre cœur. Les fibres et d’autres éléments des citrons pourraient également réduire considérablement certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

Par exemple, une étude a révélé que la consommation quotidienne de 24 grammes d'extrait de fibres d'agrumes pendant un mois réduisait le taux de cholestérol sanguin total.

Il a aussi été prouvé que certains composés végétaux trouvés dans les citrons - à savoir l'hespéridine et la diosmine - abaissent le cholestérol.

Une étude de 2014 a révélé que les femmes au Japon qui marchaient régulièrement et consommaient du citron tous les jours avaient une pression artérielle inférieure à celles qui ne le faisaient pas.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier le rôle du citron dans cette amélioration et pour découvrir si la consommation de citron peut aider à réduire la pression artérielle, car la marche quotidienne peut également abaisser la tension artérielle.

Pour résumer

Les citrons sont riches en vitamine C saine pour le cœur et contiennent aussi plusieurs composés végétaux bénéfiques pouvant abaisser le cholestérol.

Bienfaits du citron sur le contrôle du poids

Les citrons sont souvent présentés comme un aliment amaigrissant, et il y a quelques théories sur la question.

Une théorie courante est que la fibre de pectine soluble se dilate dans l’estomac, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.

Cela dit, peu de gens mangent des citrons entiers. Et parce que le jus de citron ne contient pas de pectine, les boissons au jus de citron ne favoriseront pas la satiété de la même manière.

Une autre théorie suggère que boire de l'eau chaude avec du citron vous aidera à perdre du poids.

Cependant, l'eau potable est connue pour augmenter temporairement le nombre de calories que vous brûlez, donc c'est peut-être l'eau elle-même qui aide à perdre du poids - pas le citron.

D'autres théories suggèrent que les composés végétaux des citrons peuvent aider à perdre du poids.

La recherche montre que les composés végétaux dans les extraits de citron peuvent aider à prévenir ou à réduire la prise de poids de plusieurs façons.

Dans une étude, des souris suivant un régime d'engraissement ont reçu des polyphénols de citron extraits de la peau. Ils ont pris moins de poids et de graisse corporelle que les autres souris.

Dans ces études sur les souris, les composés antioxydants ont également compensé les effets négatifs sur la glycémie et amélioré la résistance à l'insuline, les deux principaux facteurs de développement du diabète de type 2.

Le citron aiderait à réguler la réponse glycémique et insulinique. Des recherches ont montré que le jus de citron ralentissait la digestion de l'amidon. Cela ralentirait la réponse de la glycémie, ce qui rendrait moins probable que vous stockiez l'excès de sucre dans votre sang sous forme de graisse.

Une étude scientifique a montré que l’absorption d’acide citrique ralentit la vidange gastrique (qui correspond à l’envoi des aliments transformés dans l’estomac vers l’intestin).

Une hypothèse est que les récepteurs qui déclenchent la vidange gastrique sont influencés par la présence de l’acide citrique. L’estomac prend alors plus son temps pour digérer.

Cela permet d’éviter l’arrivée massive de glucose dans le sang.

Le citron fait baisser l’index glycémique d’un repas, de 15 à 35% en moyenne. Le jus de citron améliore également la sensibilité à l’insuline.

Cependant, aucune étude ne confirme les effets de perte de poids des composés de citron chez l'homme.

Pour résumer 

Les études sur les animaux montrent que l'extrait de citron et les composés végétaux peuvent favoriser la perte de poids, mais les effets chez l'homme sont inconnus précisément.

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Bienfaits du citron sur la prévention des calculs rénaux

Les calculs rénaux correspondent à de petits caillots qui se forment lorsque les déchets se cristallisent et s'accumulent dans vos reins.

L'acide citrique peut aider à prévenir les calculs rénaux en augmentant le volume d'urine et en augmentant le pH de l'urine, créant un environnement moins favorable à la formation de calculs rénaux (effet basifiant).

125 ml de jus de citron par jour peut fournir suffisamment d'acide citrique pour aider à prévenir la formation de calculs chez les personnes qui en ont déjà eu.

Certaines études ont également révélé que l’eau citronnée empêchait efficacement les calculs rénaux, mais les résultats étaient mitigés. D'autres études n'ont montré quant à elles aucun effet.

Par conséquent, des études plus poussées doivent examiner si le jus de citron affecte la formation de calculs rénaux.

Pour résumer

Le jus de citron peut aider à prévenir les calculs rénaux. Cependant, davantage de recherches de qualité sont nécessaires.

Bienfaits du citron sur la protection contre l'anémie

sang

L'anémie ferriprive est assez courante. Cela se produit lorsque vous ne consommez pas suffisamment de fer dans les aliments que vous mangez.

Les citrons contiennent du fer, mais ils préviennent principalement l'anémie en améliorant l'absorption du fer des aliments végétaux.

Votre intestin absorbe très facilement le fer de la viande, du poulet et du poisson (connu sous le nom de fer hémique), tandis que le fer provenant de sources végétales (fer non hémique) n'est pas aussi facile à assimiler. Cependant, cette absorption peut être améliorée en consommant de la vitamine C et de l'acide citrique.

Parce que les citrons contiennent à la fois de la vitamine C et de l'acide citrique, ils peuvent protéger contre l'anémie en s'assurant que vous absorbez autant de fer que possible de votre alimentation.

Pour résumer

Les citrons contiennent de la vitamine C et de l'acide citrique, qui vous aident à absorber le fer non hémique des plantes. Cela peut prévenir l'anémie.

Bienfaits du citron sur la réduction du risque de cancer

cancer

Une alimentation saine riche en fruits et légumes peut aider à prévenir certains cancers.

Certaines études observationnelles ont montré que les personnes qui mangent plus d'agrumes ont un risque de cancer plus faible, tandis que d'autres études n'ont quant à elles trouvé aucun effet.

Certaines études ont montrés que de nombreux composés de citrons ont tué des cellules cancéreuses lorsqu’ils sont mélangés en éprouvette. Cependant, ils peuvent ne pas avoir le même effet sur le corps humain.

Certains chercheurs pensent que les composés végétaux trouvés dans les citrons - tels que le limonène et la naringénine - pourraient avoir des effets anticancéreux, mais cette hypothèse doit être approfondie.

Des études sur les animaux indiquent que le D-limonène, un composé présent dans l'huile de citron, possède des propriétés anticancéreuses.

Une autre étude a utilisé de la pulpe de mandarines qui contenait les composés végétaux de bêta-cryptoxanthine et d'hespéridine, qui se trouvent également dans les citrons.

L'étude a découvert que ces composés empêchaient les tumeurs malignes de se développer dans les langues, les poumons et les colons des rongeurs.

Cependant, il convient de noter que l'équipe de recherche a utilisé des doses très élevées - bien plus que ce que vous obtiendriez en mangeant des citrons ou des oranges.

Alors que certains composés végétaux de citrons et d'autres agrumes peuvent avoir un potentiel anticancéreux, aucune preuve de qualité ne suggère que les citrons peuvent combattre le cancer chez l'homme.

Pour résumer

Il a été démontré que certaines molécules trouvées dans les citrons préviennent le cancer dans les études sur les animaux. Cependant, des études sur les humains sont nécessaires.

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Bienfaits du citron dans l'amélioration de la santé digestive

intestin

Les citrons sont constitués d'environ 10% de glucides, principalement sous forme de fibres solubles et de sucres simples.

La fibre principale des citrons est la pectine, une forme de fibre soluble liée à de multiples bienfaits pour la santé.

Les fibres solubles peuvent améliorer la santé intestinale et ralentir la digestion des sucres et des amidons. En particulier elles permettraient de diminuer la glycémie.

Cependant, pour obtenir les avantages de la fibre des citrons, vous devez manger la pulpe.

Les personnes qui boivent du jus de citron, sans les fibres présentes dans la pulpe, vont rater les bienfaits des fibres.

Pour résumer

La fibre soluble des citrons pourrait aider à améliorer la santé digestive. Cependant, vous devez manger la pulpe du citron, pas seulement boire le jus.

Autres bienfaits du citrons

Renforcement du système immunitaire

système immunitaire

Les aliments riches en vitamine C et autres antioxydants peuvent aider à renforcer le système immunitaire contre les germes responsables du rhume et de la grippe.

Une étude a révélé que, bien que les suppléments de vitamine C ne semblent pas réduire l'incidence du rhume dans une population, ils peuvent aider à réduire la durée du rhume. La vitamine C peut également aider à renforcer l'immunité des personnes qui font une activité physique extrême.

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Détox et eau citronnée 

eau citronnée

Boire de l'eau chaude au citron tout au long de la journée augmentera votre taux de miction, ce qui vous aidera à vous purifier. Les toxines sont donc libérées de votre corps à un rythme plus rapide, ce qui maintient ensuite vos voies urinaires en bonne santé.

L’eau citronnée stimule le foie et favorise l’élimination des toxines

La structure atomique du jus de citron est similaire aux sucs digestifs de notre estomac, ainsi elle mimique ses effets et le foie production plus de bile. Cela aide les aliments à se déplacer plus aisément dans les intestins et favorise au final la digestion. 

Les acides du jus de citron permettent aux aliments dans le système digestif d’être absorbé plus lentement. 

Ainsi le taux d’insuline reste stable et les nutriments des aliments consommés sont mieux absorbés.

Pour conclure sur la digestion: la meilleure absorption des nutriments implique moins de ballonnements

La vitamine C favorise l'assainissement des voies respiratoires

poumon

Le jus de citron peut aider avec les problèmes respiratoires, en particulier les asthmatiques, grâce à l’apport important en vitamine C.

La revue « Allergy, Asthma & Clinical Immunology » développe sur le risque plus faible de devenir asthmatiques ou de faire des crises d’asthme si l’on est pas carencé en vitamine C. 

Autres utilisations des bienfaits du citron

Amélioration de votre peau

peau collagène

La vitamine C présente dans les citrons peut aider à réduire les rides de la peau, la peau sèche du au vieillissement et les dommages causés par le soleil. Si votre peau perd se déshydrate, elle devient sèche et sujette aux rides. Une étude de 2016 a montré qu'une boisson à base d'agrumes a aidé à prévenir le développement de rides chez les souris sans poils.

Amélioration de l’haleine

haleine

Le citron stimulerait la salive et l'eau aiderait également à prévenir une bouche sèche, ce qui peut entraîner une mauvaise haleine causée par des bactéries.

Amélioration de la santé dentaire

dent

Le jus de citron aide à soigner des gencives sensibles et il peut aussi être utilisé pour nettoyer les dents (bain de bouche, ingrédient de dentifrice fait maison).

Attention à ne pas en abuser cependant car l’acide citrique peut nuire à l’émail dentaire

Utilisation en soin capillaire

cheveux

Le jus de citron appliqué sur les cheveux peut régler les problèmes de pellicules, réguler le pH naturel du cuir chevelu et il peut même aider à réduire la chute des cheveux. 

Concrètement, vous pouvez vous faire un shampoing maison en mélangeant un oeuf et le jus d’un citron. Il faudra appliquer sur des cheveux mouillés et laisser agir 30 minutes avant de rincer.

Effet secondaires 

L'eau citronnée a quelques effets secondaires potentiels à connaître.

Le citron contient de l'acide citrique, qui peut éroder l'émail des dents. Pour limiter le risque, buvez de l'eau citronnée avec une paille et rincez-vous ensuite la bouche à l'eau claire.

En ce qui concerne les brûlures d'estomac, l'eau citronnée peut aller dans les deux sens. L'acide citrique peut provoquer des brûlures d'estomac chez certaines personnes. D'autres ressentent un soulagement des brûlures d'estomac, car le jus de citron devient alcalin, ce qui réduit l'acidité lors de la digestion. 

Certaines personnes rapportent des voyages plus fréquents aux toilettes lorsqu'elles boivent de l'eau citronnée. La vitamine C est considérée comme un diurétique mais il n’y a pas de preuve qu’elle agisse dans ce sens dans les aliments en contenant. Il est probable que si vous expérimentiez des envies plus fréquentes d’aller aux toilettes cela soit dû à votre consommation d’eau.  

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Conclusion sur les bienfaits du citron

Les citrons contiennent une quantité élevée de vitamine C, de fibres solubles et de composés végétaux qui leur confèrent un certain nombre d'avantages pour la santé.

Les citrons peuvent aider à perdre du poids et réduire votre risque de maladie cardiaque, d'anémie, de calculs rénaux, de problèmes digestifs voire prévenir des cancers.

Les citrons sont non seulement un fruit très sain, mais ils ont également un goût et une odeur distincts et agréables qui en font un excellent ajout aux aliments et aux boissons.

Afin de profiter des bienfaits de l'eau citronnée pour la santé, vous devez en boire régulièrement et vous avez besoin de plus qu'un simple quartier de citron dans votre verre.

Lorsque vous préparez de l'eau citronnée, utilisez toujours des citrons frais plutôt que du citron artificiel en bouteille.

Pour faire de l'eau citronnée, pressez un demi-citron dans 300 ml d'eau tiède ou froide. Pour rendre la boisson aussi saine que possible, utilisez de l'eau filtrée et des citrons biologiques.

Pour plus de saveur et d’effets saveurs, voici quelques idées: 

  • quelques feuilles de menthe
  • une cuillère à café de sirop d'érable ou de miel brut
  • du gingembre frais
  • une pincée de cannelle
  • une pincée de curcuma

Vous pouvez également ajouter des tranches d'autres agrumes frais ou des tranches de concombre. Toujours bien laver le produit avant de le trancher et de l'utiliser.

Vous pouvez commencer votre journée avec une tasse d'eau chaude au citron et garder un pichet d'eau infusé avec quelques citrons en tranches dans votre réfrigérateur pour boire tout au long de la journée.

Sources

à propos de l'auteur

Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!



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