Les légumineuses sont des sources de fibres (soluble en majorité), de vitamines, de protéines et possèdent un IG bas.
En particulier elles sont bénéfiques dans le cadre d'une alimentation végétarienne ou végétalienne pour leur apport en fer et en zinc.
Il existe une dizaine de sous-familles de légumineuses:
Le principal inconvénient des légumineuses est leur richesse en anti-nutriments. Il s'agit de molécules permettant de se protéger contre les prédateurs en réduisant l’absorption des minéraux (fer, zinc, calcium) présent dans l’aliment (et pire dans le bol alimentaire, c'est-à-dire les aliments les accompagnant, aussi).
Il s'agit finalement pas d'une si bonne source de micronutriments au premier abord.
Les Phaseolus vulgaris (haricot rouge, noir, pinto, blanc, flageolet) est la famille comprenant le plus d'anti-nutriments. Quelle que soit la préparation, je recommande d'en consommer occasionnellement uniquement.
Étudions l'ensemble des anti-nutriments
Il s'agit d'une fibre insoluble qui augmente la perméabilité de l'intestin et si la perméabilité est dégradé, elle peut ainsi passer dans le sang et provoquer des réactions inflammatoires.
Afin de les détruire (en partie), les solutions dont la mise en oeuvre sera étudié plus bas sont les suivantes:
La biodisponibilité correspond à la proportion d'une substance qui atteint la circulation sanguine sous forme inchangée (et donc utilisable telle quelle).
Une lectine particulière est accusée d'endommager les artères et de provoquer des cancers (en particulier celui du côlon): la PNA, présente uniquement dans la cacahuète.
Ces molécules augmentent la perméabilité intestinale.
Elles ne sont malheureusement pas éliminables même avec un trempage (eau, acide citrique voire bicarbonate de sodium).
Veillez simplement à choisir des légumineuses les moins riches en saponines et limiter la consommation de celles qui en possèdent une large part.
Voici les aliments qui ont le plus de saponines dans l’ordre:
Je n’ai pas réussi à déterminer les quantités quotidiennes à ne pas dépasser pour ne pas avoir les effets de la toxicité, n’hésitez pas à me contacter si vous avez des informations à ce sujet.
Ces molécules se transforment en acide cyanhydrique après ingestion, un toxique pour l'être humain.
Ces derniers sont détruits par la cuisson mais une partie est transformée en thiocyanate, un autre anti-nutriment empêchant l’assimilation de l’iode et donc un fonctionnement normal de la thyroïde.
Elles provoquent la destruction de globules rouges chez certaines personnes prédisposées génétiquement. Ce facteur génétique est appelé favisme.
Ces molécules sont des phyto-œstrogènes, qui ont comme impact la diminution de la production des hormones LH et FSH (produits au niveau du cerveau).
Elles sont présentes quasi-exclusivement dans la famille de légumineuses des Glycine Max (en particulier le soja). Je recommande de consommer le soja de façon modérée et ponctuelle.
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Il s'agit de glucides complexes non digérés par l’être humain (car nous n’avons pas l’enzyme pour les découper avant le passage dans le sang). Ainsi dans les intestins ils vont fermenter et produire du méthane, de l’hydrogène et du dioxyde de carbone et ainsi provoquer des flatulences.
En consommer régulièrement va modifier la flore bactérienne intestinale et favoriser la prolifération de bactéries fermentant mieux ces glucides et ainsi diminuer les effets secondaires (flatulences).
Si par exemple vous souhaitez devenir végétarien, les légumineuses deviendront l'une de vos sources principales de protéines. Rajouter ainsi progressivement la consommation de ces dernières dans votre alimentation pour favoriser la prolifération des bonnes bactéries et vous pouvez aussi vous complémenter en enzyme spécifique dans un premier temps avec l’alpha-galactosidase.
Ces derniers sont partiellement détruits à la cuisson.
Ce dernier est un anti-nutriment fixateur de zinc, fer et calcium et il peut être éliminer jusqu'à 60% avec le trempage.
Ainsi une consommation trop excessive peut ainsi provoquer des carences dans ces minéraux et va aussi acidifier le sang.
De plus il perturbe la digestion et le fonctionnement du pancréas dans la synthèse des protéines et des enzymes.
L’assimilation des protéines dépend d’un indice appelé le “protein digestibility corrected amino acid score” (PDCAAS).
En prenant en compte les antinutriments, l’assimilation des protéines pour les légumineuses est drastiquement réduite (par rapport à des aliments comme le blanc d’oeuf ou la protéine de lait).
La diminution de l'assimilation des protéines est principalement due aux méfaits de l'acide phytique.
Voici les principales légumineuses dans l'ordre d'assimilation des protéines:
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Ce processus permet de neutraliser une partie de l’acide phytique en activant le processus de germination.
À noter: les lentilles, les pois cassés et les haricots mungo n'ont pas besoin de trempage
Après trempage (si ce dernier est nécessaire)
Préparez-en idéalement une grande quantité, cela se conserve plusieurs jours au frigo et les légumineuses cuites supportent également très bien la congélation.
Pour que les légumineuses soient encore plus digestes, assurez-vous que ces dernières s’écrasent facilement à la fourchette.
Assurez-vous aussi de bien mastiquer pour les pré-digérer et aider votre système digestif.
Augmentez progressivement votre consommation si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer.
Cuisez idéalement vos légumineuses avec des ingrédients aux vertus carminatives (ils vont absorber et réduire les désagréments intestinaux):
Vous pouvez utiliser par exemple un faitout assez haut pour mettre les bocaux dedans.
Les jeunes pousses ou graines germées sont consommables crues mais il faut limiter leur quantité quotidienne (je n'ai pas trouvé d'information exact sur les quantités recommandées, si vous avez les références ou les chiffres, n'hésitez pas à me contacter).
Pour avoir des détails précis pour chaque graine (même hors légumineuses), je recommande le site suivant est très complet: http://www.mes-graines-germees.com/toutes-les-graines-pouvez-faire-germer/
La fermentation pré-digère les aliments et ces derniers sont ainsi plus simples à métaboliser au niveau du système digestif.
La fermentation augmente la biodisponibilité des micronutriments dans les aliments, en particulier dans les légumineuses. La lacto-fermentation en particulier aide la flore intestinale en favorisant l’élaboration de certaines vitamines telles que la B12 et la B1 à l’intérieur des intestins.
Le soja fermenté est bien meilleur que sa version normale car la plupart des anti-nutriments sont éliminés grâce au travail enzymatique des bactéries et il contient de bonnes bactéries pour la flore instestinale.
De plus le soja contient tous les acides aminés essentiels et dans les bonnes proportions, ce qui constitue une bonnes alternative pour les végétariens et végétaliens pour les apports en protéines (cependant cela ne suffit pas forcément pour combler les apports en chaînes protidiques des aliments carnés, nous verrons ça en détail dans un autre article).
Je conseille cependant de ne pas en consommer mais de se limiter à 3 fois par semaine maximum (à cause des isoflavones non éliminables complètement).
Afin de pallier les carences induites par certains anti-nutriments qui seront toujours un peu présents (l’acide phytique en particulier qui chélate certains éléments), la complémentation à dose physiologique en minéraux et oligo-éléments peut être envisagée: Zinc, Fer, Calcium, Magnésium et Cuivre en particulier.
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Dans mon programme sur la perte de gras, je préconise fortement l'utilisation des légumineuses, avec leurs bénéfices au niveau satiété et leur indice glycémique bas permettant d'en consommer autant que vous le souhaitez.
Cependant j'ai fait cet article pour vous aider à pallier les carences ainsi que les éventuels désagréments digestifs qu'ils peuvent provoquer.
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