Malgré tous vos efforts, vous ne perdez pas de poids avec le cétogène. Peut-être avez-vous atteint un plateau ou même pris du poids.
L'objectif est que la progression s'arrête dès que nous atteignons notre poids idéal, mais cela ne se produit souvent pas comme prévu.
Vous ne savez plus quoi faire, continuer le cétogène? abandonner?
Vous savez que le cétogène, basé sur la privation des glucides, peut vous aider à perdre votre gras, grâce à l’utilisation de ces derniers comme carburant.
En cétose, votre foie va décomposer les graisses en cétones pour les utiliser comme source d’énergie.
Grâce à l’absence de glucose et des pics de glycémie, vous retrouvez les vraies sensations de faims vous permettant de vous concentrer davantage et vous évitant les fringales permanentes, vous aidant à perdre le gras dont vous souhaitez vous débarrasser depuis toutes ces années.
C’est scientifique. Et pourtant, cela ne fonctionne pas (ou plus) sur vous.
Vous êtes frustré parce que vous avez rapidement perdu au début et désormais vos progrès stagnent.
Tout d’abord n’oubliez pas que les premiers kilos sont dûs à une perte d’eau et deuxièmement une perte de poids trop rapide n’est pas saine (pour l’intégrité de votre peau, pour votre santé ou encore votre métabolisme).
Si vous ne perdez plus que 500g de gras par semaine, c’est normal et c’est un bon rythme, il faut être patient pour que vos résultats soient sains et pérennes.
Dans le cas où vous stagnez réellement, la clé pour surmonter les plateaux de perte de poids est de faire de petits ajustements à votre alimentation actuelle qui vous permettront de vous remettre sur la bonne voie.
Regardons ensemble selon votre stade dans l’aventure cétogène les possibles causes de cette stagnation et voyons un plan d’action pour y remédier.
Votre poids variera d'un jour à l'autre (voire même dans une même journée), de plusieurs kilos parfois, en raison des fluctuations normales de l'eau corporelle. Ainsi, regarder votre poids du jour au lendemain, ou même d'une semaine sur l'autre, ne reflète pas exactement votre perte de poids.
Les influences alimentaires ne sont qu’un facteur parmi d’autres pouvant expliquer que le chiffre sur la balance stagne. D’autres facteurs comme les médicaments, les hormones, l'activité sportive, la rétention d’eau, une vessie ou un estomac vide ou plein et les changements de composition corporelle influencent également le poids.
Établissez une routine régulière de mesures: pesez-vous sur la même balance, à la même heure de la journée, dans les mêmes circonstances générales, en portant la même quantité de vêtements. Pensez à ne vous peser qu'une fois par semaine ou moins, pour suivre les tendances et ne pas vous laisser emporter par les variations quotidiennes.
Vérifions ensemble si vous faites face à un vrai plateau ou simplement à des fluctuations quotidiennes et que vos résultats sont simplement plus lents que ce que vous espériez.
Les éléments suivants vous permettront de déterminer si vous vivez un véritable plateau:
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Lorsque vous perdez du poids, vous voulez perdre votre graisse corporelle en excès, pas vos muscles et vos os.
De nombreuses formes de régime, y compris le régime hypocalorique traditionnel, augmentent la probabilité que la masse musculaire et la densité osseuse fassent partie du poids que vous perdez. En fait, plus vous limitez intentionnellement les calories, plus vous risquez de perdre de la masse musculaire et osseuse.
Ce type de perte de poids peut nuire à votre santé en vieillissant.
Bien que ces mêmes types d'études n'aient pas été menées spécifiquement avec les régimes à faible teneur en glucides, les méthodes avec une restriction calorique sévère peuvent rendre la perte de poids future plus difficile. Cela se produit parce que votre corps a tendance à «défendre» ses niveaux précédents de réserves de graisse à travers un certain nombre de processus.
Le résultat est que votre corps finit par avoir besoin de beaucoup moins de calories pour maintenir sa perte de poids qu'une personne de la même taille qui n'avait jamais été obèse. Le résultat: le ralentissement du métabolisme.
Certaines études montrent que certains programmes de perte de poids créent un ralentissement à long terme du métabolisme de 300 à 500 calories par jour, qui persiste pendant des années.
Alors, comment brûler au mieux la graisse corporelle tout en préservant la masse musculaire et la densité osseuse?
Il faut deux conditions liées:
Pour simplifier, il faut avoir un déficit calorique afin de perdre du poids (même dans le régime cétogène) et éviter les pics d’insuline.
Un des facteurs différenciant l’alimentation cétogène des régimes hauts en glucides résident dans les variations de glycémie et donc l’absence ou en tout cas la diminution d’hyperglycémie et d’hypoglycémie et une alimentation riche en aliments qui sont rassisiants. Finalement avec ce facteur, le déficit calorique est beaucoup moins perceptible et plus facile à endurer que dans les régimes hypocaloriques traditionnels.
De plus l’absence de pic d’insuline permet l’autophagie au niveau cellulaire et donc la libération des triglycérides des tissus adipeux (votre gras!).
Enfin le régime cétogène rend les choses plus simples pour conserver la masse musculaire (les cétones permettent une meilleure conservation de la masse musculaire).
Cependant si vous ne consommez pas assez de protéines et si vous ne faites pas une activité physique adéquate, vous risquez de perdre aussi du muscle (et donc votre métabolisme basal avec, qui définit les calories que vous dépensez dans la journée).
Ainsi si vous perdez du poids incluant du muscle, vous ralentissez votre métabolisme et votre perte de poids (gras) sera de plus en plus compliqué car votre déficit calorique réduira avec le temps.
D’autres facteurs un peu plus complexes comme le sommeil et le déficit calorique trop important (>25%) vont aussi jouer dans le ralentissement du métabolisme.
Lorsque vous avez déjà très peu de masse grasse, je vous conseille d’éviter de manger avec un déficit calorique <10-15% alors que pour les personnes étant dans un surpoids plus important, je vous conseille de viser 25% du maintien basal (métabolisme basal arrangé avec l’activité physique qui augmente la dépense calorique journalière).
Le régime cétogène est une question de suivi et nous allons voir tous les éléments à suivre qui peuvent influencer négativement votre perte de poids.
Si vous suivez le régime cétogène avec précision depuis quelques jours mais que vous n'avez pas vu la balance bouger, vous n'êtes peut-être pas encore en cétose. Cela peut prendre aussi peu que deux jours ou jusqu'à deux semaines selon votre style de vie.
Entrer en cétose n’est pas la chose la plus aisée au monde.
Pour atteindre la cétose, vous devez surveiller de près vos macronutriments (protéines, lipides et glucides). Bien que l'apport calorique global n'affecte pas la cétose, il peut avoir un impact sur la quantité de poids que vous perdez.
La quantité de glucides que vous pouvez manger tout en restant en cétose varie d'une personne à l'autre.
Pour débuter le cétogène et s’assurer d’entrer en cétose, je conseille de manger moins de 20g de glucides nets (voire moins de 10g).
Si vous souhaitez manger davantage de glucides, le jeûne intermittent ainsi que d’autres stratégies comme le cétogène ciblé ou le cyclage cétogène vous permettra par la suite de pouvoir le faire tout en restant en cétose.
Afin de rester en cétose, il faudra être strict pendant une période de temps afin de devenir céto-adapté et ainsi permettre des sorties et des entrées en cétose plus simple par la suite (grâce à une flexibilité métabolique accrue).
Lorsque vous êtes en cétose, votre foie produit de grandes quantités de cétones pour fournir de l'énergie au cerveau et au corps. Une façon de déterminer si vous êtes en cétose est de mesurer la présence de cétones dans votre circulation sanguine.
Il existe plusieurs façons de tester les cétones, bien que certaines soient plus précises que d'autres:
Il y a d’autres signes que vous pouvez surveiller néanmoins pour vous indiquer que vous êtes entré en état de cétose:
Astuce pour accélérer votre entrée en cétose: utilisez de l’huile MCT C8, qui a la particularité de contourner le système lymphatique et ainsi d’être absorbée directement par le foie (où elle sera rapidement convertie en cétones).
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C'est une idée fausse courante que le régime cétogène standard est un régime riche en protéines. C'est un régime à teneur modérée en protéines dans lequel environ 20 à 35% de vos calories proviennent de protéines.
Pendant la première semaine voire le premier mois, vous allez vouloir avoir le ratio 1-3 protéines-gras pour vous assurer d’être pleinement en cétose et que votre corps s’adapte à la cétose.
Cela est dû à la gluconéogenèse qui, à cause du manque de glucides pour lequel votre corps n’est pas habitué, va transformer une partie des protéines consommées en glucose et ainsi vous serez à risque de sortir de cétose car votre corps privilégiera l’utilisation du glucose comme carburant.
Cependant, le processus de gluconéogénèse des protéines est un processus basé sur la demande: si vous avez été en cétose suffisamment longtemps (1-3 mois), un excès de protéines ne pourra pas passé par ce processus à moins que vos réserves de glycogènes aient besoin d’être remplis (et qu’au préalable les protéines soient utilisées pour la synthèse musculaire) et donc ne pourra pas vous faire sortir de cétose.
Attention cependant à ne pas aller dans l’excès inverse et de ne pas manger assez de protéines, cela pourrait favoriser la dégradation musculaire (ce que l’on ne souhaite pas non plus, cela diminuerait alors votre métabolisme et donc votre capacité à perdre du gras).
Visez au moins 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps.
Ex: un homme de 80 kg devrait consommer minimum 64 g de protéines quotidiennement
Si vous êtes en bonne santé et sédentaire, cela devrait être suffisant pour entretenir votre masse musculaire.
Visez plutôt autour de 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps si vous faites une activité sportive en anaérobie (musculation en particulier).
Visez à peu près 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps si vous souhaitez faire fondre votre gras.
Idéalement visez ce chiffre après 1 mois en cétose, afin de pouvoir passer d’un ratio protéines-lipides de 1-3 à 1-2 environ.
Les protéines sont rassasiantes, ce qui signifie que vous pouvez vous sentir rassasié plus rapidement. Cela augmente également la thermogenèse, ce qui signifie que vous brûlerez plus de graisse si vous augmentez la quantité de protéines.
Visez à peu près 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps si vous êtes blessés, en incluant si possible du collagène ou de la glycine en complément alimentaire par exemple.
Afin de suivre votre consommation de protéines, faites un suivi alimentaire complet en utilisant une application comme Myfitness Pal par exemple.
Ajustez votre consommation de protéines si vous atteignez un plateau de perte de poids et si vous voyez votre taux de cétones trop bas.
La plus grande difficulté dans le régime cétogène est d’éliminer les glucides.
La première chose à faire est donc de pouvoir identifier ces derniers.
Les sources évidentes de surconsommation de glucides: féculents, desserts sucrés…
Les sources pas si évidentes de surconsommation de glucides: oléagineux, produits laitiers, produits industriels (sauces, plats préparés…).
Lisez les étiquettes des aliments et consultez la liste des ingrédients pour prendre une décision éclairée lors de vos achats.
Au restaurant, surveillez en particulier:
La seconde, en particulier au début, sera d’évaluer très précisément les quantités que vous mangez (c’est le point le plus important pour entrer en cétose).
Il faudra la première semaine viser 20g voire 10g de glucides nets.
Après un mois minimum, vous pourrez ainsi faire varier cette valeur selon votre style de vie (en particulier si vous êtes sportif, vous pourrez augmenter cette quantité).
Utilisez une application du type Myfitness Pal afin de compter vos glucides pendant cette première période délicate.
Faites le plein de légumes à faible teneur en glucides comme les légumes-feuilles, les concombres, les asperges, les avocats et les courgettes et faites en sorte qu’ils remplissent bien votre assiette à chaque repas.
Faites attention aux légumes un peu plus riches en glucides comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou et le chou-fleur, dont il faudra surveiller les quantités, sans être pour autant interdit (au contraire, ils seront vos alliés lorsque votre corps sera habitué au métabolisme des gras).
Vous pouvez aussi manger des fruits cétogènes (fruits rouges en particulier) de temps en temps (évitez les peut-être pendant le premier mois).
Attention aussi aux sucre-alcools comme le sorbitol, le mannitol, le xylitol et l'isomalt. Il faut les limiter car ils produisent un pic d’insuline chez certaines personnes.
Au niveau du comptage, comptez 1g de glucide net pour 2g de sucre-alcools.
Le mieux est d’opter pour l’érythritol, car il ne provoque pas de pics de glycémie ou d’insuline.
Astuce: jusqu'à ce que vous puissiez identifier vous-même le nombre de glucides dans chaque aliment (avec l’habitude cela deviendra naturel), utilisez une application comme MyFitnessPal. Vous serez en mesure de voir combien de glucides chaque aliment contient et de suivre vos macros quotidiennes. Visez 10g de glucides nets la première semaine, 20g les 3 semaines suivantes et essayez de ne pas dépasser 5% de vos apports caloriques totaux.
Si vous perdiez du poids régulièrement lorsque vous suiviez les macros de plus près, peut-être devriez-vous envisager de recompter à nouveau un temps pour voir si vous ne faites pas d’excès en glucides.
La leptine est l’hormone de la satiété: celle-ci signale au cerveau que vous avez satisfaits les besoins énergétiques du corps et que vous n’avez plus besoin de manger.
Si vous faites de la résistance à la leptine, le message ne passe plus correctement la barrière hémato-encéphalique et ainsi vous conserverez la sensation de faim (issue d’une autre hormone, la ghréline).
C’est problématique car vous allez facilement surconsommer, freinant ainsi votre perte de poids.
La résistance à la leptine est déclenchée par un sommeil irrégulier, du stress, une suralimentation et une restriction calorique trop sévère.
Cela peut également affecter votre thyroïde, qui sécrète des hormones qui influencent le métabolisme, la croissance et le développement. La quantité de leptine disponible dans votre cerveau a une influence majeure sur le nombre d'hormones thyroïdiennes libérées dans le corps. La résistance à la leptine peut nuire à votre fonction thyroïdienne, entraînant un métabolisme plus lent et une perte de poids bloquée.
Astuce: Des études suggèrent que vous pouvez augmenter votre sensibilité à la leptine en améliorant votre sommeil, en réduisant votre consommation de sucre et en éliminant les aliments riches en lectines.
L’alcool interfère avec la digestion et l’utilisation d’autres nutriments au niveau du foie, en particulier les lipides.
Si vous atteignez un plateau de perte de poids et que vous buvez régulièrement de l'alcool, évaluez votre consommation d'alcool. Regardez le type d’alcool et le volume que vous consommez: les glucides et les calories s’accumulent rapidement.
Voici les étapes afin de vous débloquer de votre plateau:
Le régime cétogène est un outil de perte de poids efficace.
Cependant, si vous avez du mal à perdre du poids même si vous faites tout correctement, il est judicieux d’écarter tout problème médical qui pourrait empêcher la perte de poids.
Voici une liste de potentiels problèmes qui peuvent entraver les bienfaits du cétogène: l'hypothyroïdie, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), le syndrome de Cushing, la dépression et l'hyperinsulinémie (taux d'insuline élevés).
Ces maladies peuvent être diagnostiquées avec une série de test par votre médecin traitant.
Si vous avez une des ces maladies, ne désespérez pas.
Grâce à une gestion appropriée, y compris des médicaments si nécessaire et des modifications du mode de vie et de l'alimentation, vous pouvez atteindre et maintenir une perte de poids saine.
Insistez avec l’alimentation cétogène mais privilégiez la qualité optimale.
Certaines personnes ne répondent pas au cétogène de la même façon que la majorité.
Certaines personnes ne ressentent pas la réduction de la faim et des fringales et le sentiment de satiété.
Si c'est votre cas, cela peut-être dû au fait que vous n’êtes pas encore adapté au métabolisme des graisses (votre corps ne sait pas encore utiliser correctement les cétones pour produire de l'énergie).
Cela peut aussi être dû à une déconnexion entre la vraie sensation de faim et la gourmandise ou l’ennui. Dans ce cas il faudra vous pratiquer afin d’avoir une meilleure synchronisation entre votre cerveau et votre estomac pour mieux sentir la sensation de faim.
Certaines personnes mangent pour des raisons autres que la faim. Vous pourriez mal interpréter les signaux de votre corps pour de la faim lorsqu'ils indiquent un autre besoin en vérité.
Certaines personnes, pour des raisons qui ne sont pas encore claires, ne voient pas leur insuline chuter autant que d'autres avec cette alimentation. Cela est principalement dû à de la résistance à l'insuline. Si tel est votre cas, un suivi médical supplémentaire, des médicaments ou des interventions chirurgicales peuvent être nécessaires.
Certaines personnes, souvent en raison d'années de régime hypocalorique ou yo-yo, ont un métabolisme au repos très lent. Si c'est votre cas, votre corps s'est adapté à avoir besoin de très peu d'énergie.
En conséquence, les besoins caloriques peuvent être si faibles qu'il est difficile de créer un déficit énergétique, même avec un régime cétogène. Si tel est votre cas, la construction musculaire peut aider à stimuler votre métabolisme.
Les problèmes hormonaux peuvent avoir un impact sur votre métabolisme et sur la capacité de votre corps à brûler de l'énergie. Par exemple, les changements hormonaux pendant la ménopause, en particulier la baisse des œstrogènes, peuvent ralentir le métabolisme, réduire la masse musculaire, augmenter la graisse corporelle et la stocker dans l'abdomen.
Certains médicaments prescrits pour des problèmes de santé peuvent entraîner une prise de poids comme effet secondaire:
Si vous prenez un médicament pour un problème de santé, vous pouvez demander à votre médecin s'il existe une alternative qui n'entraîne pas de prise de poids.
Ces problèmes ne signifient pas qu'un régime cétogène ne fonctionnera pas pour vous. Cela signifie qu’il faut que vous surveillez les facteurs énumérés ci-dessus et les résoudre si possible.
Vous avez résolu tous les problèmes du débutant, cela a très bien fonctionné un temps mais vous vous retrouvez (peut-être à nouveau) face à un plateau? regardons les possibles problèmes qui expliqueraient ce dernier.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est essentiel de créer un déficit calorique.
Vous devez ainsi toujours surveiller vos calories.
C’est facile d’oublier que les lipides sont beaucoup plus denses caloriquement et en manger trop.
La plupart des gens ressentent la satiété aisément avec les protéines et les lipides mais vous faites peut-être parti des personnes qui vont tout de même exagérer dans les quantités de ses repas.
Si vous stagnez, reprenez MyfitnessPal afin de suivre précisément vos calories et créez un déficit (250-500 kcal ou 15-30% du total) afin de perdre du poids.
Selon la vitesse à laquelle vous avez perdu du poids, selon votre activité sportive, selon que vous ayez géré correctement vos apports en protéines et donc que vous ayez potentiellement perdu de la masse musculaire, votre métabolisme basal et votre maintien basal va évoluer.
Réévaluez-le tous les mois et créer le déficit que vous souhaitez à partir de ce dernier.
Si vous avez trop réduit vos calories, votre corps pense qu’il est en mode famine. C ’est pourquoi les régimes hypocaloriques cessent de fonctionner avec le temps (et qu’ils sont responsables du yo-yo).
Votre métabolisme basal diminue pour protéger les organes et les fonctions corporelles normales. Dans un effort pour se conserver, votre métabolisme ralentit en réponse à des niveaux apports énergétiques insuffisants ou à une activité physique excessive.
Ainsi, vous pensez peut-être faire des progrès dans votre perte de poids en mangeant beaucoup moins mais cela peut être la raison même de l'échec.
Votre corps a besoin de la bonne quantité d'aliments de haute qualité dans les bonnes proportions pour atteindre un poids santé.
Et contrairement à la croyance populaire, la qualité des calories compte plus que la quantité. Concentrez-vous sur l'atteinte de vos objectifs en matière de macronutriments et mangez des aliments entiers riches en nutriments.
Finalement, ne dépassez pas un déficit calorique de plus de 500 kcal par rapport à votre maintien calorique.
N’hésitez pas à régulièrement recalculer ce dernier selon l’évolution de votre composition corporelle et votre style de vie (sport…).
Les allergies alimentaires les plus courantes sont le lait (lactose, caséine), les œufs, les cacahuètes, les noix, le blé (gluten), le soja, le poisson et les crustacés.
Bien que les allergies alimentaires soient une affaire sérieuse, les intolérances alimentaires peuvent également vous affliger. Bien qu'elles ne mettent pas la vie en danger, les intolérances alimentaires provoquent des déséquilibres intestinaux entraînant une inflammation, ce qui peut affecter votre perte de poids.
L’inflammation empêche la perte de poids et augmente la prise de poids.
Parlez à votre médecin pour savoir si vous êtes allergique ou intolérant à un aliment en particulier. Vous pouvez faire des tests sanguins pour ainsi éliminer spécifiquement des aliments.
Grignoter des aliments sains peut être un moyen efficace de prévenir la faim entre les repas.
Pourtant, consommer trop de collations cétogènes riches en calories comme les oléagineux, les purées d’oléagineux et autres snacks cétogènes denses en calories, peuvent entraîner un plateau dans votre perte de poids.
Pourquoi? 100g de noix de cajou contient 20,5 grammes de protéines, 50g de lipides et surtout 6,9g de glucides.
Outre les glucides qui, en trop grande quantité, vont vous faire sortir de cétose, la densité calorique des oléagineux est très élevée et peut vite vous faire dépasser vos macros quotidiennes.
Si vous devez choisir un oléagineux, optez pour des noix de macadamia!
Le maintien d'un déficit calorique est l'un des piliers de la perte de poids, mais il est important de se rappeler que toutes les calories ne sont pas égales. Les calories vides ne vous permettent pas de vous sentir rassasié, mais une calorie de meilleure qualité le fera. C'est ce qui explique pourquoi un steak de 400 calories est plus copieux qu'un beignet de 400 calories.
Le fait de compter sur des aliments transformés peut nuire à votre perte de poids, même s'ils sont favorables au cétogène.
En effet ils leurs manquent (souvent) les vitamines, minéraux et antioxydants nécessaires pour l’organisme.
Personne ne veut avoir faim tout le temps et, heureusement, manger avec un déficit calorique ne signifie pas nécessairement que vous êtes condamné à ressentir cette sensation de faim toute la journée.
Favorisez les aliments suivants qui sont nutritifs et permettent de se sentir rassasié plus vite:
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Incorporer plus d'activité physique dans votre style de vie est essentiel lorsque vous essayez de perdre du poids (et d’être en bonne santé par la même occasion).
Par exemple, l'activité physique réduit votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète, la dépression, l'anxiété et l'obésité.
Non seulement la pratique d'une activité physique brûle des calories, mais elle aide également à développer les muscles, ce qui peut stimuler votre métabolisme en augmentant la quantité d'énergie brûlée au repos.
Inscrivez-vous idéalement à une salle de sport à côté de chez vous et essayez d’y aller 3 à 4 fois par semaine et installez une routine, même s’il s’agit simplement de marcher à la salle ou de faire un peu de vélo dans un premier temps.
Il y a deux option pour perdre du poids:
La combinaison des deux est idéale, à condition de ne pas abuser dans les deux cas.
En effet de la même façon qu’un déficit calorique alimentaire peut réduire votre métabolisme, si vous créez ce déficit avec le sport en allant trop à la salle, vous finirez par baisser votre métabolisme et ainsi nuire à vos progrès.
Essayez si possible de varier les activités physiques (cardio, HIIT, muscu, yoga…).
Le stress peut faire des ravages sur votre santé mentale et même saboter vos objectifs de perte de poids.
Lorsque vous vous sentez stressé, votre corps libère du cortisol. Bien que cette hormone puisse être bénéfique à petites doses, des niveaux élevés et en permanence de cortisol, communément appelée hormone du stress, peuvent encourager votre corps à stocker les graisses, en particulier dans la région du ventre.
Le stress mental peut ainsi augmenter la graisse du ventre, augmenter le taux de glucose, augmenter vos fringales et même réduire votre motivation pour votre séance de sport.
Le cortisol augmente votre appétit et affecte vos préférences alimentaires. Vous avez plus tendance à avoir envie d'aliments réconfortants souvent riches en sucre.
Le yoga, certaines techniques de respiration, la méditation et les promenades dans la nature peuvent mais aussi passer moins de temps derrière un écran émettant de la lumière bleue peuvent vous aider à réduire les niveaux de cortisol dans votre corps.
La privation chronique de sommeil peut limiter votre capacité à perdre du poids.
Le manque de sommeil peut perturber votre rythme circadien et augmenter le risque de problèmes métaboliques.
Le sommeil est également essentiel pour équilibrer les hormones - en particulier les hormones de la faim. Le sommeil régule à la fois la ghréline (l'hormone qui vous donne faim) et la leptine (l'hormone qui vous fait vous sentir rassasié).
Votre ghréline augmente et votre taux de leptine diminue lorsque vous ne dormez pas suffisamment, ce qui est une mauvaise nouvelle pour la perte de poids.
Pour vous assurer de dormir suffisamment, visez entre sept à neuf heures de sommeil chaque nuit.
Il est normal de vouloir des résultats rapides en suivant un nouveau régime, mais il est important de se rappeler que la perte de poids peut varier d’une personne à l’autre.
Bien que le régime cétogène puisse favoriser la perte de poids s'il est correctement suivi, le rythme auquel vous perdez n’est pas forcément la vitesse à laquelle vous l’avez souhaité (et tant mieux dans un sens, car perdre du poids trop vite n’est pas sain).
La plupart des experts recommandent de perdre 0,5 à 1 kg par semaine (selon votre poids de départ).
L’idéal est d’installer une routine de musculation en plus afin d’augmenter votre masse musculaire et donc votre métabolisme, afin d’optimiser votre perte de poids (sous forme de gras).
Au lieu de vous fixer sur le chiffre de la balance, prenez plutôt des mesures de vos muscles pour suivre vos progrès (et utilisez une pince à gras pour les zones où vous souhaitez vraiment perdre du gras).
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Une autre erreur majeure que font les gens lors du démarrage d'un régime cétogène est de penser qu'ils peuvent manger une quantité infinie de graisses. Oui, c'est un régime alimentaire riche en graisses, et il existe des tonnes de bonnes recettes de FAT BOMBS, mais cela ne signifie pas que vous pouvez manger à volonté des avocats et du bacon arrosés d'huile d'olive.
Une consommation excessive de graisse peut créer un surplus de calories totales qui empêche la perte de poids.
Les graisses contiennent plus de deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines, il est donc essentiel de compter le nombre de grammes de graisses que vous mangez et de rester conscient de votre apport en graisses.
Bien que les FAT BOMBS soient un moyen intéressant d'ajouter suffisamment de graisse dans votre alimentation, il est possible de manger trop de graisse à cause de ces dernières. N'oubliez pas que sans déficit calorique, la perte de poids ne se produit pas.
Le jeûne, en particulier le jeûne intermittent, peut être très bénéfique pour la perte de poids avec le régime cétogène. Inclure des périodes de jeûne vous aide à contrôler l'apport calorique global par jour, à entretenir votre métabolisme et à donner à votre corps une pause dans la digestion toute la journée. Cela peut aider à accélérer la perte de poids ou à franchir un plateau de perte de poids.
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Notez que plus vous vous rapprochez de votre poids cible, plus le taux de perte de poids ralentira.
Plus vous vous rapprocherez de la limite de gras vitale, plus votre corps va avoir tendance à baisser votre métabolisme indépendamment de votre masse musculaire.
Ainsi le déficit calorique nécessaire diminuera si vous mangez toujours les mêmes quantités.
Dans ce cas je vous conseille de prendre davantage de muscles et d’arrêter le déficit calorique une fois que vous serez proche de la limite physique saine.
Si vous perdez du poids lentement avec le cétogène, cela peut être dû au fait que votre corps ne reçoit pas les sels et les électrolytes dont il a besoin. Lorsque les gens passent d'un régime traditionnel riche en glucides, en particulier en glucides transformés, à un régime riche en légumes non transformés, en protéines et en graisses saines, ils finissent par prendre par inadvertance beaucoup moins de sodium.
Nous savons tous que trop de sel est mauvais pour notre santé, mais trop peu aussi! Sans sodium et autres minéraux/électrolytes nécessaires, vous pouvez souffrir de maux de tête, de fatigue et de ballonnements.
Une solution simple consiste à vous assurer que vous assaisonnez vos repas au goût avec un sel de haute qualité et que d’avoir des aliments entiers et nutritifs, riche en vitamines et en minéraux.
Vous pouvez aussi vous complémenter, car l’agriculture actuelle a laissé beaucoup de sols dépourvus des minéraux et il n’est pas toujours simple de récupérer tout ce qu’il faut avec uniquement les aliments entiers.
Il suffit de compter vos glucides nets pour entrer en cétose.
Cependant, ce n’est plus vrai si l’on veut perdre du poids grâce à cette dernière.
Si vous mettez plus de calories dans votre corps que vous n'en brûlez, cela vous donne un excès de calories. Ces calories excédentaires doivent aller quelque part, elles sont donc stockées sous forme de glycogène et de graisse.
Cela se produit indépendamment du fait qu'il s'agisse de calories provenant de graisses, de protéines ou de glucides.
La principale raison pour laquelle les personnes suivant un régime cétogène ont tendance à perdre du poids sans suivre leurs calories est qu'il est beaucoup plus difficile de trop manger car les protéines et les graisses sont rassasiantes, les cétones diminuent l’appétit et il n’y a pas de variation de glycémie.
Cependant, si vous constatez que votre perte de poids s’est stabilisée et que vous voulez perdre plus de poids, il est préférable que vous commenciez à être plus assidu avec votre apport calorique.
La clé de tout régime, régime cétogène ou non, est de s'assurer que vous maintenez un déficit calorique.
Pour vous aider à suivre vos calories, je vous recommande d'utiliser une application de suivi des calories comme MyFitnessPal.
Votre métabolisme basal est susceptible de varier avec le temps et donc le déficit calorique aussi.
Ainsi si le déficit calorique diminue, vous risquez d’atteindre un plateau.
Pour contrer cela, il peut être judicieux de recalculer tous les mois votre nouveau maintien basal et les nouvelles macros qui vont avec.
Visez un déficit calorique entre 30% (quand il vous reste encore beaucoup de poids à perdre) à 10-15% (quand vous avez presque atteint votre objectif de masse grasse) pour éviter que votre métabolisme ne ralentisse trop.
Une perte de poids sain se situe entre 0,5 à 1% du poids corporel par semaine (quand on est déjà relativement fin en particulier).
Si restez en déficit en permanence est compliqué pour vous, faites des pauses à votre maintien métabolique d’une semaine de temps en temps (cela permettra d’autant plus de relancer votre métabolisme et de l’empêcher de diminuer, en faisant une semaine de pause par mois par exemple).
Votre corps s’habitue au jeûne intermittent et aux déficits caloriques.
Pour éviter que votre métabolisme diminue et que les déficits ainsi que le jeûne intermittent ne fassent plus effet, il va falloir faire des pauses.
Vous avez plusieurs stratégies possibles et celle que je recommande est la suivante:
Si vous êtes en surpoids très élevé, vous pouvez commencer avec un déficit calorique de 30%.
A chaque plateau durant 1 mois, je vous conseille (en plus des stratégies mentionnées ci-dessus) de diminuer de 5% le déficit calorique (par rapport au nouveau calcul de votre maintien basal, calculé au préalable).
Plus vos réserves de graisses sont élevées, plus votre corps est capable de gérer correctement les déficits caloriques, c’est pourquoi il devient nécessaire de réduire le déficit calorique avec le temps pour éviter au métabolisme de “s’habituer” et donc de diminuer pour protéger les organes internes.
Quel que soit le type de régime que vous suivez, il est essentiel de manger suffisamment de protéines.
Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines, vous perdrez de la masse musculaire, vous aurez avantage faim et votre dépense énergétique quotidienne diminuera.
Si vous mangez ce qu’il faut, vous serez en mesure de maintenir une masse musculaire (voire vous pourrez en prendre) et de perdre du gras, tout en augmentant votre capacité de combustion des graisses et votre taux de cétones.
Quelle quantité devriez-vous donc consommer?
Voici quelques recommandations:
Votre corps met du temps au début pour entrer en cétose.
Il sera difficile pour celui-ci de revenir en cétose si vous faites des écarts.
Une période est nécessaire avant de devenir céto-adapté et ainsi pouvoir passer de la combustion des graisses à celle du glucose et de nouveau à celle des graisses aisément.
Donnez-vous 3 à 6 mois avec une alimentation strictement cétogène avant d’inclure du cyclage cétogène ou des écarts.
Cela vous permettra d’être plus flexible pour passer d’un carburant à l’autre.
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En faisant trop ou trop peu d'exercice, vous pouvez ralentir votre métabolisme.
Des études montrent que si vous faites des exercices d'aérobie pendant plus d'une heure par jour, votre taux métabolique peut chuter jusqu'à 15%.
D'un autre côté, en faisant trop peu de sport, vous pouvez augmenter l'atrophie musculaire et diminuer le taux métabolique, ce qui augmentera dans les deux cas la possibilité d'avoir un plateau de perte de poids.
L’idéal est d’avoir 3 ou 4 jours par semaine dédié à une activité intense (HIIT, musculation) et le reste de rester sur des activités légères (marche, course ou vélo à basse intensité, yoga...).
Le jeûne vous force à manger uniquement sur une période spécifique de temps et de dédier d’autres périodes où vous ne mangez plus.
Le jeûne intermittent permettra à votre corps d'entrer en cétose et de brûler plus de graisses et de cétones comme carburant.
Une fois que votre corps s'est adapté au jeûne intermittent, vous constaterez que vous avez moins de faim et de fringales.
La meilleure stratégie selon moi est d’alterner les jours de jeûne et les jours où vous pouvez manger tout au long de la journée.
Matin à matin:
Soir à soir:
Une autre excellente façon de traverser un plateau est d'appliquer une technique appelée le jeûne de gras.
Vous pouvez le faire en mangeant principalement des graisses et en limitant considérablement les calories pendant 2 à 4 jours.
C'est l'un des moyens les plus simples de vous mettre dans un déficit calorique extrême pour une perte de poids rapide sans subir les effets négatifs durables d'une restriction calorique sévère.
Voici un exemple:
Après le jeûne de gras, recalculez vos macros pour votre nouveau poids et revenez à votre régime cétogène normal.
Il est facile de manger plus de glucides que vous ne le pensez.
Les glucides sont présents dans presque tous les aliments que vous mangerez (des légumes aux noix et même certains produits carnés).
Vous pourriez penser que certains légumes sont faibles en glucides (carottes, courges, oignons…), mais lorsqu'ils sont consommés en grande quantité, cela s'additionne rapidement.
Soyez prudent avec les produits laitiers et les oléagineux.
Attention aussi aux aliments industriels, avec des sucres ajoutés en particulier.
Assurez-vous simplement de vérifier les étiquettes nutritionnelles sur tout avant de l'acheter. Vous devez vous méfier de tous les glucides supplémentaires cachés dans les produits que vous achetez.
Faites ces ajustements simples afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre régime cétogène.
Le jeûne intermittent n'est pas une exigence du régime cétogène, mais c'est un moyen puissant d'aider votre corps à créer ces précieuses cétones.
Avec le jeûne intermittent, vous mangez toutes vos calories quotidiennes sur une période raccourcie, généralement de 6 à 8 heures, et vous jeûnez pendant les 14 à 16 heures restantes. Le jeûne draine votre corps de ses réserves de glucose, vous passez donc à la combustion des graisses pour obtenir de l'énergie (cétones).
Cependant, faire un jeûne intermittent tous les jours va habituer votre corps: essayez d’alterner des jours de jeûne avec des jours où vous mangez tout au long de la journée pour éviter cela.
Le jeûne intermittent élimine généralement le petit-déjeuner.
L’idéal pour la perte de gras est de se contenter d’un café noir mais si la sensation de faim est trop compliquée, vous pouvez vous faire un café Bulletproof (avec du ghee ou du beurre, de l’huile MCT C8 et éventuellement de l’huile de coco) qui vous permettra d’avoir la plupart des bénéfices du jeûne et la production de cétones pour avoir de l’énergie et enlever la sensation de faim.
Avec le régime cétogène standard, vous mangez très peu de glucides (moins de 50 grammes de glucides totaux par jour) et cela tous les jours. Mais limiter les glucides pendant une longue période peut créer des problèmes comme la fatigue, des problèmes de thyroïde, l'insomnie et la sécheresse oculaire.Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner au mieux.
Le principe est le suivant: vous mangez cétogène 5 ou 6 jours dans la semaine et 1 ou 2 jour vous augmentez les glucides (le soir, uniquement des glucides sains, entre 100g et 150g).
Cela vous permettra de choquer votre corps et potentiellement pouvoir passer un plateau de perte de poids (idéalement cette version du cyclage cétogène est à privilégier après minimum 3 mois avec un régime cétogène standard).
Il existe différents types de graisses dans les aliments, et certaines sont plus anti-inflammatoires et stables que d'autres. En général, vous voulez manger des aliments qui contiennent des graisses saturées, des graisses monoinsaturées et un peu de graisses polyinsaturées (omega 3 DHA et EPA en particulier).
Évitez les huiles végétales et les gras trans (présents dans les aliments frits, les bonbons, la margarine et les produits de boulangerie), qui peuvent contribuer à l'inflammation induite par l'alimentation.
Au lieu de vous concentrer uniquement sur votre poids, notez les changements dans les marqueurs de santé courants et comment vous vous sentez.
Vos vêtements sont-ils plus amples? Avez-vous moins faim? Votre tension artérielle est-elle plus basse? Avez-vous plus d'énergie?
Marqueurs de santé mesurables
D’autres aspects peuvent être des signes à surveiller:
Si l'un de ces marqueurs s'améliore, le régime fonctionne probablement pour vous, peu importe ce que dit votre balance.
Implémentez simplement le protocole pour casser les plateaux.
Le stress chronique et un mauvais sommeil peuvent augmenter le cortisol, ce qui à son tour augmente les envies de glucides, stimule la faim et favorise l'obésité.
Examinez les facteurs de stress et de sommeil dans votre vie et prenez des mesures pour introduire une bonne routine de sommeil, évitez les stimulants comme la caféine l’après midi et introduisez des techniques de réduction du stress telles que les pratiques de respiration, la méditation, le yoga, l'activité physique et les loisirs relaxants.
Bien que l'objectif principal de cet article soit de vous aider à franchir ce plateau et à perdre du poids à nouveau, prenons quelques minutes pour avoir une vue d'ensemble.
Les plateaux de perte de poids nous offrent l'occasion idéale de faire une pause et de réfléchir à notre alimentation et à notre santé dans son ensemble.
Comment vous sentez-vous mentalement et physiquement avec votre approche diététique actuelle?
À quoi ressemble votre analyse de sang?
Avez-vous du mal à maintenir cette façon de manger?
Si tout ce que vous avez obtenu est une perte de poids au détriment de votre santé et de votre bien-être, vous devrez peut-être vous concentrer sur l'ajustement de votre alimentation et de votre mode de vie au lieu de chercher une autre solution rapide pour perdre de la graisse.
Formuler un régime qui est optimisé pour vos besoins est le meilleur moyen de vous assurer que vous perdrez cette graisse et que ça sera pérenne sans nuire à votre mental et votre santé.
Un régime idéal est celui qui vous aidera à améliorer votre composition corporelle, à vous sentir mieux qu'avant et à optimiser votre santé tout en étant une approche diététique durable sur le long terme.
La première étape pour créer un régime qui vous convient est de réaliser qu'aucun régime n'est parfait pour tout le monde. Toute approche diététique a ses avantages et ses inconvénients et doit être adaptée à chaque individu pour l'aider à répondre le plus efficacement possible à ses besoins santé et composition corporelle.
En ce qui concerne spécifiquement le cétogène, je recommande de créer une approche personnalisée:
Dans certains cas, cependant, même un régime cétogène bien formulé peut ne pas être sain ou durable. Les personnes souffrant de certains problèmes de santé, comme l'hypercholestérolémie ou l'hypothyroïdie, peuvent ressentir une aggravation des symptômes lorsqu'elles suivent un régime riche en graisses et faible en glucides.
Dans ce cas, il peut être préférable pour eux d'ajuster leur approche alimentaire d'une manière qui correspond à leur style de vie.
En général, vous saurez que vous suivez une alimentation saine et bien formulée pour vous si elle possède ces quatre qualités:
En utilisant ces quatre critères comme boussole pour vos décisions alimentaires, vous serez en mesure de développer une alimentation et un mode de vie qui vous conviennent le mieux, quelle que soit votre situation actuelle.
Si vous souhaitez avoir quelqu’un pour construire ce plan nutritionnel pour le long terme, je fais du coaching individuel donc n’hésitez pas à me contacter.
Le régime cétogène peut être un outil efficace de perte de poids.
Les causes courantes du plateau de perte de poids avec le cétogène comprennent les adaptations métaboliques, les glucides cachés dans les aliments, les changements de macros, la suralimentation et le stress.
Pour maximiser la perte de poids avec un régime cétogène: dormez suffisamment, réduisez le stress, soyez plus actif et consommez des aliments entiers, à la fois nutritifs et faibles en glucides.
Le régime cétogène est l’un des meilleurs régimes pour perdre du poids et pour améliorer sa santé. C’est un régime très faible en glucides, dans lequel votre corps entre dans un état de cétose qui donne des avantages particuliers. Cela ne veut pas dire qu’un régime riche en graisses et faible en glucides est la seule solution
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