Perdre du poids avec le régime cétogène

Le régime cétogène est l'un des meilleurs régimes pour perdre du poids et pour améliorer sa santé. 

C'est un régime très faible en glucides, dans lequel votre corps entre dans un état de cétose qui donne des avantages particuliers. 

Cela ne veut pas dire qu'un régime riche en graisses et faible en glucides est la seule solution pour une perte de poids. En effet, certaines personnes s’en tirent mieux avec des choix alimentaires plus adaptés à leur style de vie.  

Pour y parvenir, la chose la plus essentielle est de maintenir vos glucides nets à très faible niveau.

Regardons ensemble comment le régime cétogène peut vous aider à perdre du poids puis la stratégie concrète à mettre en place et enfin des astuces pour optimiser celle-ci.

Avantages du régime cétogènes pour la perte de poids

Amélioration de la sensibilité à l'insuline

diabète

L'insuline est l'hormone qui aide à maintenir une glycémie normale. 

L’insuline permet de faire entrer le glucose du sang vers les muscles, les tissus adipeux et le foie pour l’utiliser comme source d’énergie ou le stocker sous forme de glycogène.

Lorsque vous êtes résistant à l’insuline, vos cellules réagissent moins bien à l’insuline.

Le régime cétogène améliore la sensibilité et peut même aider à gérer un diabète de type 2. 

Une meilleure satiété 

Le régime cétogène régule davantage votre glycémie grâce à des pics d'insuline moins nombreux et plus faibles, de sorte à la maintenir plus stable et ainsi éviter les fringales et augmenter le sentiment de satiété sur le temps.  

Lorsque vous êtes adapté à l’utilisation des graisses, c’est-à-dire que votre corps peut facilement accéder à votre graisse stockée (au lieu de compter sur le glucose), alors il ira plus facilement puiser dans les graisses corporelles lorsque le corps a besoin d’énergie. 

La suppression de l'appétit est probablement due à la suppression de votre hormone de la faim, la ghréline.

Lorsque la ghréline est présente, elle indique à votre corps qu’il est temps de manger. Mais la ghréline fonctionne de concert avec une autre hormone, l'insuline. Étant donné que vous ne déclenchez pas beaucoup de libération d'insuline avec le régime cétogène, cette équilibre hormonale vous laisse rassasié.

Le contrôle des portions est l'un des plus grands défis en matière de perte de poids. Beaucoup de gens qui essaient de réduire la quantité de nourriture qu'ils mangent finissent par mourir de faim, abandonner ou attendre trop longtemps pour manger et finalement manger de façon excessive.

Cela élimine le jeu émotionnel et le sentiment de privation de l'équation.

Indépendance vis-à-vis des glucides

fast food

Le régime cétogène vous aide à vous libérer de la dépendance aux glucides et vous donne une meilleure maîtrise de soi par rapport à vos choix alimentaires

Bien que vous puissiez ressentir des envies de sucres au début, vous remarquerez que ces dernières disparaîtront avec le temps. 

Les sucres raffinés provoquent une grande dépendance pour laquelle le régime cétogène va lutter à votre place. 

Accès plus aisé aux réserves de graisses

gras

Avec le régime cétogène, vous utiliserez la graisse comme carburant au lieu du glucose.

Cela signifie que votre corps aura un meilleur accès à vos réserves de graisse et sera plus efficace pour les utiliser comme source d’énergie, au lieu de compter principalement sur la nourriture que vous avez mangée.

Évidemment, avoir un déficit calorique constant est toujours une nécessité pour perdre du poids, même avec le cétogène, mais il sera plus facile de conserver ce déficit sans la faim qui vous tiraille en permanence.

Lisez aussi Bénéfices du régime cétogène

Que se passe-t-il dans le corps avec le régime cétogène contribuant à la perte de poids?

La cétose

glucomètre

Lorsqu’on limite les glucides pendant quelques jours, le corps commence à produire des cétones. Cette source alternative de carburant présente de nombreux avantages pour le cerveau et le système nerveux, tout en favorisant simultanément la perte de poids.

Une fois que le corps entre en cétose et commence à brûler des cétones comme carburant, la plupart des personnes suivant la diète cétogène connaîtront une augmentation des niveaux d'énergie et une diminution de l'appétit. Cela conduit à une consommation de moins de calories, ce qui entraîne une perte de poids plus importante.

Une autre raison pour laquelle la cétose et la perte de poids sont liées est que les cétones ont un léger effet diurétique. Il est important de le savoir car de nombreuses personnes confondent leur perte de poids rapide au début du régime avec de la graisse. En réalité, la perte de poids rapide qui survient au cours de la première semaine du régime cétogène est principalement due à la perte d'eau.

Lisez aussi Guide du régime cétogène pour débutant

À quelle vitesse perdrez-vous du poids avec le régime cétogène? 

Après la première semaine du régime et la perte de poids due à la perte d’eau, vous commencerez à perdre du gras en fonction du déficit calorique que vous aurez mis en place. 

Plus vous aurez de graisse corporelle, plus vous pourrez faire un déficit important mais il est important de diminuer ce déficit à mesure que vous perdez du gras.

Voici les facteurs qui déterminent la vitesse de perte de poids: 

  • votre déficit calorique
  • votre état de santé lorsque vous commencez le régime cétogène
  • votre composition corporelle initiale
  • vos habitudes et style de vie

Pour plus d’informations sur la vitesse à laquelle vous pouvez perdre du poids avec le régime cétogène, je vous invite à lire mon article sur la question

Que faut-il privilégier pour votre perte de poids?

Voici les quatre principes fondamentaux:

  • Faites vos calculs (et refaites les régulièrement) de votre dépense calorique et appliquez le déficit calorique qui correspond à votre situation
  • Mangez suffisamment de protéines (mais pas trop non plus, juste ce qu’il faut)
  • Privilégiez des aliments entiers riches en micronutriments
  • Mettez en œuvre des ajustements de style de vie pour faire fonctionner votre nouvelle alimentation

Guide pratique: concevoir un plan pour perdre du poids avec le régime cétogène

Connaissez vos macros

macros cétogène

Il est essentiel de connaître vos macros pour réussir le régime cétogène. 

Pour les glucides, commencez avec 20-25g de glucides nets par jour. 

Pour les protéines, faites 1,8g/kg de poids de corps.

Pour les lipides, cela dépendra de votre dépense calorique totale (qui aura un déficit).

Apprenez-en plus sur le comptage des calories et le suivi

Repas simples et avec des variations

tupperware

La façon la plus simple de manger sainement et de réussir un changement d’alimentation est de la rendre aussi simple que possible afin qu'elle soit facile et naturelle à suivre.

Beaucoup de gens décident de préparer leurs repas pour la semaine ou pour quelques jours à l'avance car cela prend moins de temps que de cuisiner tous les jours et c’est beaucoup plus facile à suivre.

Pour préparer vos différents repas:

  • choisissez une source de protéine
  • ajoutez des légumes à faible teneur en glucides

Privilégiez les aliments entiers qui vous garderont rassasiés.

Vous n’avez pas besoin de manger la même chose tous les jours, mais vous pouvez avoir 4 à 5 plats simples que vous aimez et alterner ces derniers.

Planifiez vos repas

heure

Comme tout régime, si vous planifiez vos repas à l’avance, il sera alors plus simple de s’y tenir. 

Cela peut être:

  • préparer votre déjeuner et l'emmener avec vous à votre bureau,
  • vérifier le menu du restaurant où vous irez avec vos amis afin de vous assurer qu'il existe des options adaptées
  • décider de jeûner lors de votre prochain vol ou de prendre quelques collations cétogène avec vous la prochaine fois que vous prenez la route.

Suivre votre perte de poids avec le régime cétogène

Il existe de nombreuses méthodes que vous pouvez utiliser pour évaluer votre perte de graisse, mais les deux méthodes les plus simples consistent à estimer visuellement votre pourcentage de graisse corporelle et à mesurer votre tour de taille et votre poids

Bien que ce ne soit pas particulièrement précis, cela vous fournira une estimation raisonnable de votre pourcentage de graisse corporelle que vous pouvez suivre pendant que vous suivez un régime. 

Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire et de perdre de la graisse, alors surveillez principalement votre évolution dans un miroir (prenez des photos de vous).

Quoi manger?

Aliments à éviter

Tout aliment riche en glucides doit être limité ou supprimé. 

Voici les plus évidents:

  • Aliments sucrés: gâteaux, glaces, bonbons, sodas, jus de fruits
  • céréales ou féculents: céréales, pâtes, riz, aliments à base de blé
  • Fruits: Tous les fruits doivent être éliminés, à l'exception des fruits rouges type baie (en petite portions)
  • légumineuses: pois, haricots rouges, pois chiches, lentilles
  • Légumes racines: pommes de terre, carottes, patates douces
  • Produits industriels “faibles en gras”: Ces produits «diététiques» sont hautement transformés et contiennent généralement beaucoup de glucides.
  • Condiments et sauces: De nombreux condiments et sauces contiennent du sucre ou des graisses malsaines. Vérifiez les étiquettes!
  • Graisses malsaines: limitez les aliments comme les huiles végétales hydrogénées
  • Alcool: Les boissons alcoolisées sont riches en glucides, ce qui peut vous faire sortir de cétose
  • Huile de colza, de soja et de maïs
  • Viandes transformées (qui contiennent du sucre ajouté)
  • Sucres-alcools (au maximum possible)

Aliments à privilégier

Vous devez baser la plupart de vos repas sur ces types d'aliments:

  • Viande: bœuf, jambon, poulet, bacon, dinde
  • Poissons gras: truite, thon, maquereau, saumon
  • Œufs
  • Beurre et crème: produits d'animaux nourris à l'herbe si possible
  • Fromage: cheddar non transformé, crème, chèvre, bleu ou mozzarella
  • Noix et graines: amandes, graines de lin, noix, chia et graines de courges
  • Huiles saines: huile d'olive extra vierge, huile de noix de coco et d'avocat 
  • Avocats
  • Légumes à faible teneur en glucides: légumes verts
  • Condiments: sel, poivre, herbes saines

Dans le régime cétogène, il est préférable de baser vos repas sur des aliments entiers 

Collations et restau

Voici quelques idées de collations saines et adaptées:

  • Viande grasse (type jerky)
  • Poisson gras
  • Fromages non transformés 
  • Une petite poignée de graines ou de noix
  • Un ou deux œufs durs
  • Chocolat noir (90%)
  • Yaourt gras avec de la purée d’oléagineux ou en poudre de cacao

Lorsque vous dînez au restaurant, commandez simplement la viande et le légume et demandez d’enlever le féculent.  

Le hamburger sans pain est assez intéressant aussi: remplacez les frites par des légumes et ajoutez de l'avocat, du bacon ou du fromage supplémentaire au hamburger. 

Compléments alimentaires qui peuvent être utiles

Voici les compléments alimentaires qui peuvent aider un régime cétogène bien formulé pour la perte de poids: 

  • oméga 3
  • Collagène: peut aider à la récupération musculaire après l'entraînement
  • huile MCT: Les MCT (triglycérides à chaîne moyenne) sont une source d'énergie rapide pour vos cellules (attention au surplus calorique)
  • Caféine: peut accélérer votre métabolisme

Astuces

Attention à sur vos électrolytes

Les électrolytes sont très importants pour le cétogène, car ils sont évacués de votre système plus rapidement.

Pour éviter les fringales, les maux de tête, les crampes, la faim excessive et la rétention d'eau, vous devez vous assurer de consommer suffisamment de sodium, de magnésium et de potassium.

Il est préférable d’obtenir du potassium des aliments, mais vous devrez probablement ajouter du sodium (par exemple du sel rose d’Himalaya) et du magnésium pour vous assurer que tout se passe bien.

Il est nécessaire de changer votre style de vie afin de parvenir à une perte de poids à long terme

La perte de poids ne peut être à long terme que si vous adoptez des habitudes saines et changez votre mode de vie.

Si vous ne faites le régime cétogène que pendant quelques mois, puis que vous revenez aux habitudes qui vous ont fait prendre du poids en premier lieu, vous risquez de reprendre du poids, et plus encore.

Les régimes yo-yo sont quelque chose que beaucoup de gens ont vécu, et c'est à la fois extrêmement décourageant et très éprouvant mentalement et physiquement.

Pour que votre perte de poids dure, vous devez réévaluer votre relation avec la nourriture et, éventuellement, avec de l'activité physique, si vous êtes très sédentaire.

Rester cétogène à long terme est une voie que beaucoup de gens choisissent, en raison des nombreux avantages pour la santé mais ce n'est pas une nécessité absolue.

Dormez suffisamment et reposez-vous

La perte de poids dépend également de votre niveau de stress. Des niveaux élevés de cortisol entraînent une rétention de poids ou même une prise de poids.

Pour que le corps récupère correctement chaque nuit, la plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil, et ne pas dormir suffisamment régulièrement sera préjudiciable non seulement à votre perte de poids, mais également à votre santé en général.

Si vous stagnez, essayez d’arrêter les produits laitiers et les oléagineux

produits laitiers

Il n'y a rien de mal avec les produits laitiers et les oléagineux en soi.

Ils ont juste tendance à être très denses en calories et la plupart des gens ne les suivent pas correctement.

De plus, ils peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes et être légèrement inflammatoires, entraînant des ballonnements et une rétention d'eau.

Si vous stagnez, essayez de limiter ou d'arrêter de manger des produits laitiers et des oléagineux pendant 2-3 semaines pour voir si cela fait une différence, puis réintroduisez-les lentement en observant comment votre corps réagit à ces aliments.

Essayez le jeûne intermittent

jeune intermittent

Le grignotage, surtout si vous le faites par ennui ou par stress, peut nuire à votre perte de poids.

Essayez de vous en tenir à 2 ou 3 gros repas par jour et réduisez au minimum les collations. Manger moins souvent vous aidera à réduire votre taux d'insuline et vous vous sentirez également plus satisfait.

Ce qui est important, c’est de rompre avec l’habitude de manger lorsque vous vous ennuyez, que vous stresser et d’essayer de prendre des repas moins nombreux mais plus copieux.

Le jeûne intermittent a de nombreux avantages pour la santé au-delà de la simple perte de poids.

Combiné avec le régime cétogène avec le jeûne peut être un moyen optimal de perdre votre graisse corporelle indésirable.

Lisez aussi Guide du jeûne alterné

Acceptez les faux pas, pardonnez-vous et passez à autre chose

Vous avez triché et vous vous sentez coupable? Ça craint mais ça arrive à tout le monde.

Des faux pas se produisent et se produiront, et dans de tels cas, la meilleure chose que vous puissiez faire est simplement de vous pardonner et de passer à autre chose.

Revenez au cétogène avec votre prochain repas et assurez-vous simplement de ne pas transformer votre repas de triche en un week-end de triche ou un mois de triche.

La cohérence est clé. Les erreurs n'effaceront pas votre progression si vous ne les laissez pas faire.

Revenez à un bilan calorique de maintien de temps en temps

Être en déficit pendant une longue période est stressant pour votre corps et votre métabolisme s'ajustera avec le temps.

Pour contrer cela et vous donner une petite pause, vous pouvez ajuster vos calories au niveau d'entretien de temps en temps.

Par exemple: après 4 semaines de déficit, vous pouvez faire 1 semaine de calories de maintien. 

Cela ramènera vos hormones à des niveaux normaux et vous aidera à perdre du poids à long terme.

Contre un plateau de perte de poids?

stress anxiété
  • Suivez vos calories: utilisez MyFitnessPal par exemple
  • Recalculez vos macronutriments une fois par mois.
  • Expérimentez le jeûne gras (vous ne mangez pas de glucides ni de protéines mais que des lipides types huiles)
  • Mangez moins souvent
  • Tenez-vous-en au régime cétogène (pas de triche)
  • Ne mangez pas d’aliments auxquels vous êtes sensible. 
  • Recherchez les sources de glucides cachées. 
  • Diminuez votre niveau de stress. 
  • Mangez la bonne quantité de protéines
  • Pratiquez de la musculation
  • Consommez plus de bœuf et de produits laitiers riches en matières grasses
  • Faites des pauses pour déficit calorique

Lisez aussi Confronté à un plateau de perte de poids avec le cétogène? 

Mot de la fin

Le régime cétogène est excellent pour perdre du poids et il est plus simple à mettre en place que l’on ne pense. 

Comme pour tout régime, vous aurez besoin de temps pour vous y habituer, et vous devez également donner à votre corps suffisamment de temps pour s'adapter à la cétose.

Si la perte de poids est votre objectif principal, vous devez vous assurer que vos macros sont correctes et les ajuster avec le temps. 

Rappelez-vous toujours que la perte de poids n’est pas linéaire et prend du temps.

La clé du succès consiste à apporter les changements de style de vie appropriés et à s'y conformer. 

La plupart des recherches suggèrent que le régime cétogène est plus efficace que les régimes conventionnels pour vous aider à perdre du poids et à perdre de la graisse corporelle. 

Pour maximiser encore plus votre perte de graisse avec le céto, suivez ces suggestions:

  • Suivez votre consommation de macronutriments
  • Visez à réduire votre tour de taille et votre pourcentage de graisse corporelle
  • Mangez la bonne quantité de protéines
  • Réduisez votre niveau de stress
  • Faites de la musculation

Sources:

à propos de l'auteur

Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!



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