Points essentiels sur les œufs
Les œufs sont parmi les aliments de base les plus universels et les plus polyvalents. Les œufs de poules sont la variété la plus populaire dans le monde. Cependant, diverses cultures à travers le monde mangent des œufs d'autres oiseaux, tels que les canards, les autruches et les cailles.
La complexité des œufs leur permet d'avoir une gamme de fonctions dans les aliments tout en fournissant les nutriments nécessaires à une santé optimale.
Cet article passera en revue la composition, la valeur nutritionnelle et les avantages pour la santé des œufs, ainsi que certaines mises en garde et conseils lors de la sélection et de la préparation des œufs.
L'œuf est composé de deux tiers de blanc d’œuf et d'un tiers de jaune.
Le blanc d’œuf, également appelé albumine, entoure le jaune. Les deux sections sont séparées par la membrane vitelline. La chalaze s'étend à travers l'albumen épais et mince, maintenant le jaune en position en l'accrochant à la coquille.
Les blancs d'œufs ont classiquement l’étiquette d’«aliment diététique» car ils sont faibles en calories, sans gras et riches en protéines.
| Nutriment | Blanc | Jaune |
| Calories | 17 kcal | 55 kcal |
| lipide | 0 g | 4.5 g |
| Cholestérol | 0 mg | 184 mg |
| Protéine | 3.6 g | 2.7 g |
| Sodium | 55 mg | 8 mg |
D'autre part, le jaune d’œuf est diabolisé à cause de sa teneur élevée en cholestérol.
Des recherches récentes montrent que le cholestérol dans les aliments n'est pas nécessairement en corrélation avec le taux de cholestérol sanguin.
Les diététiciens agréés sont passés de la réduction du cholestérol et des lipides alimentaires à l'optimisation du type de lipides dans l'alimentation. Les graisses saturées sont associées à un risque accru de maladie cardiaque, tandis que les graisses insaturées sont associées à une diminution du risque.
Alors qu'un gros jaune d’œuf contient 1,5 grammes de gras saturés, il contient également 3,5 grammes de gras insaturés, y compris les acides gras oméga-3. Les jaunes d'œufs peuvent être inclus en toute sécurité dans un régime alimentaire sain pour le cœur.
Le conseil de jeter le jaune et de ne manger que le blanc d’œuf est dépassé. Le jaune contient 40% des protéines d'un œuf ainsi que de nombreuses vitamines, minéraux, antioxydants et acides gras essentiels.
Les jaunes d'œufs sont l'une des rares sources alimentaires naturelles de vitamine D. Les vitamines liposolubles A, D et E contenues dans les œufs nécessitent la graisse du jaune pour être absorbée par l'organisme.
Beaucoup de gens ont du mal à manger suffisamment d’oméga-3 et dépendent des suppléments d'huile de poisson. Les acides gras oméga-3 ne sont pas courants dans les aliments. Les poissons gras, les noix, les graines de lin et les œufs sont quelques-unes des seules bonnes sources de nourriture.
La lutéine et la zéaxanthine sont des antioxydants que l'on trouve couramment dans les légumes à feuilles vert foncé. Beaucoup de gens ne mangent pas assez de légumes pour fournir un pouvoir antioxydant adéquat. Les œufs sont des sources non végétales de ces nutriments.
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Les œufs contiennent en moyenne les nutriments suivants:
| Nutriment | Dans 1 oeuf large | % AJR |
| Calories | 70 kcal | |
| Protéine | 6 g | |
| Lipides | 5 g | 6% |
| Gras saturés | 1.5 g | 8% |
| Cholestérol | 185 mg | 62% |
| Vitamine D | 1 mcg | 6% |
| Phosphore | 99 mg | 14% |
| Vitamine A | 80 mcg | 8% |
| Riboflavin | 0.2 mcg | 15% |
| Vitamine B12 | 0.2 mcg | 20% |
| Biotin | 11 mcg | 15% |
| Iodine | 28 mcg | 20% |
| Selenium | 15 mcg | 25% |
| Choline | 150 mg | 25% |
Des protéines de haute qualité
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Le motif unique d'acides aminés donne à une protéine sa fonction.
Neuf des acides aminés sont «essentiels». Cela signifie que notre corps ne peut pas les fabriquer, mais ils doivent être fournis dans l'alimentation. Les acides aminés essentiels sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la méthionine, la valine, le tryptophane, la thréonine, la phénylalanine et la lysine.
Si un acide aminé essentiel est absent, les processus corporels sont entravés.
Une protéine de haute qualité fournit tous les acides aminés essentiels selon un schéma qui correspond aux besoins du corps.
La valeur biologique est un outil utilisé pour connaître la qualité d'une protéine. Les œufs ont l'une des valeurs biologiques les plus élevées de 93,8%. Cela signifie qu'ils fournissent des acides aminés selon un schéma presque exactement adapté aux besoins du corps.
Le lait a une valeur biologique de 84,5%, le poisson de 76% et le bœuf de 74,3%. Sur la base de la valeur biologique, les œufs se classent au sommet de la qualité des protéines, après le lait maternel humain.
Alors que les œufs ont une valeur biologique plus élevée que la viande, la viande a plus de protéines en proportion.
Les clés de toute alimentation saine sont la modération, la taille des portions et la variété. Les œufs et la viande ont tous deux leurs avantages. Les deux peuvent apporter les nutriments et les protéines nécessaires à une alimentation saine et globale.
La choline est un nutriment dont la plupart des gens ignorent même l'existence, mais c'est une substance incroyablement importante. La choline est utilisée pour construire les membranes cellulaires et a un rôle dans la production de molécules de signalisation dans le cerveau, ainsi que diverses autres fonctions.
Les symptômes d'une carence en choline sont graves, donc heureusement rares.
Les œufs entiers sont une excellente source de choline. Un seul œuf contient plus de 100 mg de ce nutriment très important.
Tous les œufs ne sont pas créés égaux. Leur composition nutritive varie selon la façon dont les poules ont été nourries et élevées.
Les œufs de poules élevées au pâturage et / ou nourris avec des aliments enrichis en oméga-3 ont tendance à être beaucoup plus riches en acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 sont connus pour réduire les taux sanguins de triglycérides, un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques.
Des études montrent que la consommation d'œufs enrichis en oméga-3 est un moyen très efficace de réduire les triglycérides sanguins. Dans une étude, manger seulement cinq œufs enrichis en oméga-3 par semaine pendant trois semaines a réduit les triglycérides de 16 à 18%.
Les œufs doivent être choisis, manipulés, stockés et préparés correctement afin de profiter de leurs avantages. Le marketing a une influence significative sur les choix d'achat des consommateurs.
Il est important d'être conscient de la signification des allégations marketing lorsque l'on considère les éléments à choisir. Certains des types d'œufs sur le marché comprennent:
Le milieu de vie, la couleur de la coquille et le grade de la poule n’influencent pas la valeur nutritive de l’œuf. Les œufs nutritionnellement enrichis contiennent des quantités plus élevées de nutriments enrichis dans le régime alimentaire de la poule.
Voici quelques astuces de conservation pour vos œufs:
En plus d'ajouter de la saveur, de la couleur et de la texture, la composition chimique unique des œufs les rend utiles dans de nombreuses applications de cuisson.
Voici quelques-unes des nombreuses façons dont les œufs sont utiles dans la cuisine:
Les œufs fournissent une variété de nutriments et ont donc de nombreux avantages pour la santé.
La lécithine est un type de graisse présent dans les jaunes d'œufs, composée d'acide gras, d'un groupe phosphate et de choline.
Un apport adéquat en choline est associé à une meilleure mémoire et de meilleures capacités d'apprentissage.
La choline et la vitamine B12 participent à la réaction chimique qui empêche l'accumulation d'homocystéine dans le corps. Des niveaux élevés d'homocystéine sont associés à un risque accru de maladie d'Alzheimer.
Des apports adéquats de choline et de vitamine B12 empêchent l'accumulation d'homocystéine et le déclin cognitif. Un œuf fournit 20% de la valeur quotidienne de vitamine B12 et 25% de la valeur quotidienne de choline.
La choline est utilisée pour fabriquer de l'acétylcholine, un neurotransmetteur important qui influence la mémoire. La diminution de la fonction de l'acétylcholine est un symptôme caractéristique de la maladie d'Alzheimer.
La recherche en est encore à ses balbutiements; cependant, certains scientifiques émettent l'hypothèse que la supplémentation en choline pourrait être utilisée pour traiter les troubles de la mémoire tels que la maladie d'Alzheimer.
La choline est utilisée pour fabriquer des phospholipides, qui constituent la structure des membranes cellulaires. Des membranes cellulaires saines permettent aux impulsions nerveuses et aux signaux chimiques de voyager efficacement. Cela permet des temps de réaction rapides.
Les mères doivent avoir un apport suffisant de choline avant et pendant la grossesse pour un bon développement du cerveau du nourrisson. La choline joue un rôle essentiel dans la formation du centre de mémoire du cerveau, l'hippocampe.
Les œufs sont parfaits pour le petit déjeuner. La combinaison de matières grasses et de protéines dans les œufs aide à favoriser une satiété durable. Les personnes au régime qui mangent un petit-déjeuner équilibré ont plus de chances de réussir en raison de la réduction des fringales et de la craquages tout au long de la journée.
Beaucoup de gens trouvent que manger des œufs les aide à se sentir plus remplis lors d’un régime hypocalorique. Cela leur permet de perdre du poids sans se sentir affamé ni privé.
Alors que tout régime hypocalorique peut favoriser la perte de poids et le maintien du poids, les œufs peuvent faire partie d'un plan de contrôle du poids sain. S'il n'est pas soigneusement planifié, un régime hypocalorique peut être déficient en nutriments et en particulier en protéines.
Les œufs sont riches en nutriments, fournissent des protéines de haute qualité et contribuent à la qualité globale de l'alimentation. Des protéines de haute qualité, comme les œufs, favorisent le maintien de la masse musculaire lors d'une perte de poids modérée.
Dans un essai clinique récent, des personnes âgées en surpoids ou obèses ont été randomisées pour un régime riche en protéines, comprenant trois œufs par jour ou un régime pauvre en protéines sans œufs pendant 12 semaines.
Les régimes ont tous deux créé un déficit calorique. Par conséquent, les deux groupes d'étude ont perdu un poids similaire. Cependant, le groupe riche en protéines a conservé plus de masse musculaire que les participants au régime pauvre en protéines.
Des études ont montré que manger des œufs peut vous faire sentir rassasié plus longtemps en:
Manger des œufs peut également aider à réduire les variations des niveaux de glucose et d'insuline qui peuvent avoir des avantages pour la gestion du poids.
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La recherche confirme que les protéines sont essentielles pour la récupération et la croissance musculaire.
Pendant les 2 heures critiques suivant un exercice de résistance, les protéines sont utilisées efficacement pour développer les muscles. Les protéines de haute qualité peuvent être rapidement absorbées et utilisées efficacement pour optimiser la croissance musculaire et aider les athlètes à «tirer le meilleur parti» de leurs entraînements.
La protéine d’œuf a une valeur biologique élevée et est un bon choix pour la construction musculaire après l'exercice.
Comme la plupart des protéines se trouvent dans le blanc d’œuf, devriez-vous enlever le jaune pour votre collation post-entraînement?
Non car vous manqueriez de nombreux nutriments qui ne sont pas dans le blanc.
Une étude a comparé la croissance musculaire de jeunes hommes qui mangeaient 18 grammes de protéines d'œufs entiers ou de blancs d'œufs après un exercice de résistance. Ils ont découvert que les œufs entiers stimulaient la croissance musculaire de manière beaucoup plus importante que les blancs d'œufs seuls. Ne jetez pas le jaune!
Une protéine adéquate est essentielle pour la construction musculaire. Cependant, un excès de protéines ne confère pas d'avantages supplémentaires pour la croissance musculaire. L'utilisation des protéines est maximisée à environ 20-25 grammes de protéines de haute qualité à la fois.
Pour maximiser la croissance musculaire et la récupération d’un entraînement, prenez une collation avec 20-25 grammes de protéines et des glucides dans les 2 heures suivant l'entraînement. Les œufs durs ou mollets sont une bonne collation post-entraînement.
L'œuf est conçu pour protéger et nourrir un poussin à mesure qu'il se développe dans la coquille. Bon nombre des nutriments nécessaires pour nourrir l'embryon de poulet bénéficient également au fœtus humain pendant la grossesse.
La choline est nécessaire à la reproduction et à la croissance des cellules. Si maman ne consomme pas suffisamment de choline pendant la grossesse, le bébé présente un risque plus élevé de malformations du tube neural et de développement cérébral incorrect.
Les œufs sont également de bonnes sources d’oméga-3 qui sont essentiels à la croissance précoce du cerveau. Les développements critiques qui se produisent pendant la grossesse contribuent au fonctionnement et à la mémoire du cerveau tout au long de la vie.
Une étude a révélé que les nourrissons des femmes qui prenaient des suppléments de choline au cours du troisième trimestre de la grossesse avaient des temps de réaction plus rapides et une meilleure mémoire que ceux dont les mamans n’en prenaient pas.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'effet de la supplémentation en choline pendant la grossesse et les effets à long terme sur la progéniture. Cependant, les œufs fournissent clairement des nutriments essentiels, dont la choline, les acides gras oméga-3 et les protéines, qui contribuent au développement sain du fœtus.
Attention: les femmes enceintes ne doivent pas consommer d'œufs crus en raison du risque d'infection à la Salmonelle.
Le phosphore et le calcium constituent la structure minérale des os. Les deux sont nécessaires en quantité suffisante pour construire des os sains. Un œuf fournit 15% de la valeur quotidienne de phosphore.
La vitamine D régule le calcium dans le corps. Il contrôle la quantité absorbée par les aliments que vous mangez, la quantité excrétée dans l'urine et la quantité incorporée dans les os.
Un apport insuffisant en vitamine D dans le corps va ramollir les os. Chez les enfants, cela est connu sous le nom de rachitisme. Le rachitisme se caractérise par les jambes incurvées et arquées des enfants dont les os ne sont pas assez solides pour maintenir le corps droit.
Les œufs, le foie et les poissons gras sont parmi les seules sources alimentaires naturelles de vitamine D. Un œuf fournit 6% de la valeur quotidienne de la vitamine D.
Une étude de 2018 a révélé que la consommation quotidienne d'œufs était associée à une plus grande densité osseuse chez les adolescents de 13 ans. Une autre étude sur des chiens a révélé que la nourriture pour chiens enrichie en hydrolysat d'œuf augmentait la formation osseuse.
Dans le cadre d'une alimentation saine comprenant des aliments riches en calcium, les œufs peuvent aider à favoriser une croissance et un maintien osseux sains.
De faibles niveaux de vitamines B sont associés à la dépression. La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale. Pour les personnes qui ne mangent pas de viande, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de B12. Les œufs sont une source fiable de B12 et d'autres vitamines B pour ceux qui ne mangent pas de viande.
Les oméga-3 réduisent également la dépression. Des études montrent que 1,5 à 2 grammes d'oméga-3 par jour améliorent efficacement l'humeur.
En outre, plusieurs des acides aminés essentiels dans les œufs sont utilisés pour fabriquer des molécules de signalisation dans le corps qui régulent les niveaux d'hormones du sommeil et de l'humeur.
Les antioxydants protègent le corps contre les radicaux libres qui sont produits pendant les processus corporels normaux et la lumière UV de l'exposition au soleil.
Les antioxydants contenus dans les œufs, à savoir la lutéine et la zéaxanthine, se trouvent dans les pigments oculaires de la rétine. La lutéine et la zéaxanthine préviennent les dommages cellulaires dans la rétine et réduisent le risque de dégénérescence maculaire.
Les jaunes d’œufs contiennent de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine.
Manger des œufs a montré une augmentation significative des concentrations de lutéine et de zéaxanthine dans les pigments rétiniens.
Des études montrent que la consommation de quantités adéquates de ces nutriments peut réduire considérablement le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire, deux troubles oculaires très courants.
Dans une étude contrôlée, manger seulement 1,3 jaune d'œuf par jour pendant 4,5 semaines a augmenté les taux sanguins de lutéine de 28 à 50% et de zéaxanthine de 114 à 142%.
Les œufs sont également riches en vitamine A et il est à noter que la carence en vitamine A est la cause la plus courante de cécité dans le monde.
Les œufs peuvent être un ajout bénéfique à votre routine beauté. De nombreux nutriments contenus dans les œufs favorisent une peau, des ongles et des cheveux sains:
De nombreuses personnes présentant une carence en fer légère éprouvent de vagues symptômes de fatigue, de maux de tête et d'irritabilité. Le fer est le transporteur d'oxygène dans le sang et joue un rôle important dans l'immunité, le métabolisme énergétique et de nombreuses autres fonctions de l'organisme. Le fer contenu dans le jaune d’œuf se présente sous forme de fer hémique, la forme de fer la plus facilement absorbable et utilisable dans les aliments et plus absorbable que la forme de fer dans la plupart des suppléments.
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Dans les années 1990, les œufs ont reçu beaucoup de mauvaise publicité en raison de leur teneur en cholestérol de 210 mg par jaune d'oeuf. De nombreuses études ont clairement démontré l'absence de relation entre la consommation d'œufs et les maladies coronariennes.
Pour mettre les choses en perspective, il est important de réaliser que les aliments riches en graisses, en particulier les acides gras saturés et trans, ont un impact beaucoup plus important sur la santé cardiaque que le cholestérol dans les aliments.
Le foie produit en fait de grandes quantités de cholestérol chaque jour. Lorsque vous augmentez votre apport en cholestérol alimentaire, votre foie produit simplement moins de cholestérol pour conserver le niveau sanguin.
Néanmoins, la réponse à la consommation d'œufs varie selon les individus:
Cependant, les personnes atteintes de troubles génétiques comme l'hypercholestérolémie familiale ou une variante du gène appelée ApoE4 peuvent vouloir limiter ou éviter les œufs.
HDL signifie lipoprotéines de haute densité. Il est souvent connu sous le nom de «bon» cholestérol.
Les personnes qui ont des niveaux plus élevés de HDL ont généralement un risque plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes de santé.
Manger des œufs est un excellent moyen d'augmenter le HDL. Dans une étude, la consommation de deux œufs par jour pendant six semaines a augmenté les niveaux de HDL de 10%.
Pour avoir de bonnes proportions d’omega 6 et d’omega 3 dans les œufs, il faut privilégier les produits issus de l’agriculture biologique et nourri aux graines de lin.
De plus le cholestérol alimentaire a des bénéfices côté performances sportives.
Un apport alimentaire élevé en cholestérol permet un développement plus rapide de la force et de la masse musculaire.
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Le cholestérol LDL est généralement connu sous le nom de «mauvais» cholestérol.
Il est bien connu qu'un taux élevé de LDL est lié à un risque accru de maladie cardiaque.
Mais beaucoup de gens ne réalisent pas que le LDL est divisé en sous-types en fonction de la taille des particules.
Il y a de petites particules LDL denses et de grandes particules LDL.
De nombreuses études ont montré que les personnes qui ont des particules LDL principalement petites et denses ont un risque plus élevé de maladie cardiaque que les personnes qui ont principalement de grosses particules LDL.
Même si les œufs ont tendance à augmenter légèrement le cholestérol LDL chez certaines personnes, des études montrent que les particules changent de petit LDL dense à gros LDL, ce qui est une amélioration.
De nombreuses études publiées ces dernières années ont examiné la relation entre la consommation d'œufs et le risque de maladie cardiaque.
Une revue de 17 études avec un total de 263 938 participants n'a trouvé aucune association entre la consommation d'œufs et les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux.
De nombreuses autres études sont parvenues à la même conclusion.
Cependant, certaines études ont montré que les personnes atteintes de diabète qui mangent des œufs ont un risque accru de maladie cardiaque.
On ignore si les œufs causent réellement un risque accru, car ces types d'études ne peuvent montrer qu'une association statistique. Ils ne peuvent pas prouver que les œufs ont causé quoi que ce soit.
Il est possible que les personnes qui mangent beaucoup d'œufs et qui souffrent de diabète soient en moyenne moins soucieuses de leur santé.
Dans un régime pauvre en glucides, qui est de loin le meilleur régime pour les personnes atteintes de diabète, la consommation d'œufs entraîne une amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque.
La consommation d'œufs comporte certains risques pour la santé:
Il est important que les personnes allergiques se souviennent que les produits de boulangerie contiennent souvent des œufs, éventuellement sous forme de poudre. Vérifiez soigneusement les listes d'ingrédients.
Une personne allergique peut également avoir besoin de noter si un produit est fabriqué dans un restaurant qui utilise des œufs, car des traces peuvent déclencher des réactions graves chez certaines personnes.
Néanmoins pour avoir le maximum de bénéfices pour le jaune d’œuf, il faut idéalement le manger cru (œufs mollets, pochés, au plat…)
La biotine est une vitamine connue pour ses effets bénéfiques sur la santé de la peau et des cheveux. L'avidine, une protéine dans le blanc des œufs, se lie étroitement à la biotine et l'empêche d'être absorbée dans les intestins. La cuisson dénature l'avidine et l'empêche de se lier à la biotine.
Ainsi la surconsommation d'oeufs crus peut entraîner une carence en biotine. Cette carence se caractérise par une peau sèche, des éruptions cutanées, des cheveux cassants, une perte de cheveux et de la fatigue.
Ainsi privilégiez idéalement la cuisson complète du blanc des oeufs.
L'allergie aux œufs est l'une des allergies les plus courantes chez les enfants. On estime que 1% à 2% des enfants aux États-Unis sont allergiques aux œufs.
Consultez un médecin si votre enfant présente l'un de ces symptômes après avoir mangé des œufs, ce qui indique une allergie:
Bien que la plupart des protéines allergènes fassent partie du blanc, le jaune peut également déclencher des réactions allergiques. Ainsi, si un enfant est allergique, le jaune d'œuf et le blanc doivent être évités. De plus, les protéines peuvent toujours provoquer des réactions allergiques après avoir été cuites.
Les œufs sont largement utilisés dans les produits comme ingrédient. Les tuteurs d'enfants allergiques aux œufs doivent apprendre à lire les étiquettes des aliments et à identifier les produits qui contiennent des œufs.
Les œufs ajoutent des protéines de haute qualité et une gamme de nutriments à une alimentation saine et équilibrée. Avec le nombre d'avantages pour la santé et les utilisations des œufs dans la cuisine, il n'est pas étonnant qu'ils soient mangés et aimés dans le monde entier.
Des études montrent clairement que manger jusqu'à trois œufs entiers par jour est parfaitement sûr.
Il n'y a aucune preuve qu’au-delà c’est nocif, cela n'a simplement jamais été étudié.
En plus de tous ses bénéfices, ils sont aussi bon marché, faciles à préparer, sont bons et accompagnent presque tous les aliments.
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