On le trouve principalement dans les fruits et le miel, mais aussi sous forme d’additif alimentaire (sirop de glucose-fructose en particulier).
Il s’agit aussi d’un sucre simple mais se distingue par les caractéristiques suivantes:
Nous savons tous les bénéfices pour la santé des fruits, grâce à leurs apports en vitamines et en minéraux.
Les fruits rouges sont très bons pour la santé en particulier : Ils préviennent de nombreuses maladies car ils sont bourrés d’antioxydants, des composés qui protègent vos cellules et votre ADN de l’agression des radicaux libres.
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Étudions cependant les effets indésirables qui semblent ressortir d’études scientifiques.
Le fructose favoriserait :
Le syndrome métabolique correspond à un ensemble de signes physiologiques qui accroissent le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’accident vasculaire cérébral (AVC).
Sur le long terme, un excès de fructose peut fatiguer le foie et engendrer des problèmes de santé liés au bon fonctionnement de cet organe.
Comme dit précédemment, le fructose a un pouvoir sucrant bien supérieur à celui du glucose, ce qui entraîne des dépendances très fortes, ce qui n’est pas à prendre à la légère.
Consommer du jus de fruit:
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L’absorption du glucose au niveau de l'intestin est ralentie par les fibres et la structure du fruit.
On peut donc conclure qu’il n’est pas possible de devenir diabétique avec la surconsommation de fruits car la fibre rend impossible de dépasser les capacités du foie à métaboliser le fructose des fruits (sous condition que le reste de l’alimentation soit bonne).
Néanmoins il faut garder en tête qu’un surplus de fibre alimentaire peut entraîner des soucis digestifs (déplacement de la microbiote, ballonnements flatulences, diarrhées….).
Les légumes contiennent du fructose en bien plus faible quantité et du glucose sous forme de fécules (amidon ou saccharose) et leur forte teneur en antioxydants et en fibres en font des aliments qui ont un effet positif sur votre santé.
En particulier je recommande les légumes-fruits (tomates, courgettes, poivrons, aubergines…) globalement meilleurs pour la santé que les fruits (à cause de leur teneur en fructose).
Le risque principal réside donc dans l’excès, il faut donc principalement limiter sa consommation
Le second risque est lorsque le fructose est associé avec d’autres formes de glucides: je conseille donc d’éviter tous les produits industriels qui mélangent le fructose avec d’autres formes de glucides
Il est donc conseillé chez l’adulte de consommer 30 g de fibres quotidiennement et de ne pas dépasser 50g.
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Globalement, le fructose n’aide pas d’un point de vue hormonal à conserver à ligne.
Il stimule la lipogenèse juste après sa consommation et aussi le taux des lipides dans le sang après le repas qui suit.
En effet sa présence crée un milieu favorisant la transformation des acides gras en triglycérides (tissu adipeux).
De plus il n’est pas aussi efficace que les autres glucides pour induire la satiété.
En effet sa consommation peut entraîner une résistance sur l’action de la leptine.
La leptine est une hormone produite par le tissu adipeux et qui envoie au cerveau le signal de réduire ses prises alimentaires.
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Conservez la consommation de 1 ou 2 fruits par jour
Si votre taux d’acide urique dans vos analyses sanguines est plus élevé que la norme, vous devriez rester en dessous à 15 g de fructose total par jour.
Si vous souhaitez perdre de la graisse notamment autour de l’abdomen, votre consommation de fructose total dans la journée devrait osciller .
Si vous ne stockez pas beaucoup de graisse corporelle aujourd’hui (en dessous de 14 % de masse grasse pour les hommes et 20/22% pour les femmes) vous pouvez prendre entre 30 et 40 gr.
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Au cours de l’histoire, nous subissions les saisons et donc nous n’avons pas mangé de fruits, nous sommes donc capables de trouver nos bons apports ailleurs si vous avez peur de les supprimer .
La seule carence éventuelle à couvrir si l'on ne mange pas de fruit est vitamine C (mais celle-ci se trouve dans les légumes verts à feuilles).
Entre les apports en glucose et en fibres, il peut donc être relativement facile de dépasser la quantité de fibres recommandée quotidiennement en mangeant des fruits entiers.
N’hésitez pas à commenter si j’ai oublié vos légumes et fruits préférés afin de compléter mon tableau pour vous aider au quotidien.
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