Notre mode de vie actuel est souvent la cause de rétention d’eau, en particulier chez la gente féminine.
J’ai donc décidé de traiter ici plusieurs aspects afin de contrer la rétention d’eau ainsi que la prévenir.
J’évoquerai aussi la sèche chez les bodybuilders, qui consiste à enlever tout ce qui reste d’eau entre l’épiderme et le muscle afin d’avoir l’air encore plus “sec”.
Les mouvements d’eau du corps suivent le sodium et le sens inverse du potassium. En effet c'est le système hormonal au niveau des reins qui contrôle l’équilibre sodium/potassium.
La rétention d'eau est une accumulation d'eau au sein d'un tissu de l'organisme, entraînant alors son gonflement.
Nous allons nous intéresser principalement à la rétention d’eau extracellulaire, celle qui donne un aspect “gonflé” à la peau.
Quand on parle de sèche musculaire, un des buts est de remplir les réserves intracellulaires (on parle aussi de rétention d’eau) afin d’améliorer le volume musculaire et de vider les réserves extracellulaires.
Je vous présente dans les parties les différentes astuces et bonnes habitudes à avoir pour vous prémunir contre la rétention d’eau et vous en débarasser si vous en faites.
Cependant ne vous attendez pas à avoir des résultats immédiats.
Si vous avez suffisamment peu de masse grasse, cela peut prendre plusieurs semaines ou mois selon votre activité physique en particulier.
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Plusieurs causes peuvent être responsables de la rétention d’eau.
Nous allons nous concentrer ici sur deux où vous pourrez avoir un impact: une mauvaise alimentation et rester trop longtemps statiques (travail de bureau...).
Retenez cependant que cela peut aussi avoir les origines suivantes : mauvaise circulation du sang, grossesse, pilule contraceptive, certains médicaments et certaines pathologies.
Consultez un médecin si vous pensez faire de la rétention d'eau et que vous êtes dans un de ces cas.
Il est possible que ce que vous prenez pour de la rétention d’eau ne soit que vos tissus adipeux (du gras).
En effet, si vous traitez la rétention d’eau en étant à plus de 12% de gras pour les hommes et plus de 20% pour les femmes, vous ne verrez pas la différence physiquement (sur la balance uniquement, car l’eau pèse son poids).
Voici une liste des astuces et habitudes à prendre au niveau de votre alimentation pour réduire la rétention d'eau et/ou la prévenir.
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Si les symptômes perdurent dans le temps, voici d'autres astuces :
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Je recommande l'utilisation de compléments alimentaires dans les cas suivants:
Il y a deux types de compléments alimentaires qui peuvent aider contre la rétention d'eau:
Quelques diurétiques du marché:
- Programme de plusieurs compléments avec un avis positif
- Thermo speed extreme qui est un produit efficace selon les avis
- Le draineur Affine Fenioux a lui un avis plutôt négatif
- Le draineur herbal water cut a lui des avis négatifs
Si vous avez testé, dites-moi en commentaires et j’adapterai l’article pour faire la meilleure recommandation possible!
Il y a un complément supplémentaire qui n'agit pas de la même façon mais qui aide: la créatine (MONOHYDRATE uniquement).
Cette dernière aide à augmenter la quantité d'eau intracellulaire et défavoriser donc l'eau extracellulaire.
Cette partie s'adresse plutôt aux personnes voulant faire de la compétition en bodybuilding ou pour se préparer à un shooting.
Faites ce genre de programme entouré, éventuellement sous contrôle d’un médecin ou d’une prise de sang.
Cette méthode est efficace seulement si vous avez moins de 12% de masse graisseuse.
Il s’agit d’une méthode relativement complexe, plutôt pratiquée par les culturistes pour véritablement vider les dernières réserves d’eau pour apparaître le plus ciselé possible.
Le but est double:
La régulation hormonale varie d’un individu à l’autre, il sera possiblement nécessaire d’adapter et de faire plusieurs essais avant de savoir précisément le protocole qui fonctionnera pour vous.
Entrainez vous pendant la période de sèche, afin de vider au maximum les réserves de glycogènes avec des séries longues et légères (25 répétitions ou plus).
Vous pouvez aussi favoriser la sudation via le sauna en plus de l’entrainement.
Voici la sèche sur 7 jours
| Objectif | Glucides | EAU | Sel | Autre | |
|---|---|---|---|---|---|
| JOUR 1 | Vider le glycogène progressivement | consommez entre 50 et 100g | Boire beaucoup (eau plate: Evian, volvic…) | Ajout sel dans les plats (de façon modérée) | - Envie d’uriner fréquemment - urines claires |
| JOUR 2 | continuer à vider le glycogène | idem jour 1 | idem jour 1 | idem jour 1 | idem jour 1 |
| JOUR 3 | continuer à vider le glycogène | idem jour 1 (moins si vous êtes très musclé) | idem jour 1 | idem jour 1 | idem jour 1 |
| JOUR 4 | Commencer à recharger les muscles en glycogène | 50g de glucides après l’entrainement et 50g par repas (max 300g) | 2L maximum | Réduire de moitié par rapport au jour 1 | supplémentation possible en potassium* (400-500mg) |
| JOUR 5 | Continuer à recharger les muscles en glycogène | 50-100g de glucides par repas (max 500g) | 1,5 L max | encore un peu moins que jour 4 | même dosage potassium jour 4 si supplémentation |
| JOUR 6 | Continuer à recharger les muscles en glycogène | à diminuer si visuellement vous avez déjà atteint l’objectif (1 jour avant le jour J) sinon idem jour 5 | 1L max | plus de sel (éviter végétaux en contenant)** | - même dosage potassium jour 4 si supplémentation - Essayer de suer autant que possible (sport ou sauna) - Prendre un bain chaud avec eau salé - Avant d’aller vous coucher : prendre une collation sucré + 5-10 grammes de créatine |
| JOUR 7 | N/A | Pas de glucides avant la compétition | petites gorgées | plus de sel | maltodextrine dans les heures précédents une compétition |
* la prise de potassium doit être faite sous surveillance médicale
** carottes, beterave, céleri, oignons, persil, radis, épinards, tomates, navets
Vous avez tout en main pour lutter contre la rétention d'eau désormais!
Vous pouvez même faire une sèche pour voir ce que ça donne ou si vous voulez faire un shooting de vous dans votre meilleur forme (j’ai entendu Instagram?).
Je propose un programme pour perdre du gras, qui inclut tous les principes que nous avons vu ici pour limiter la rétention d’eau, et pleins d’autres habitudes à prendre qui ne nécessitent pas de se restreindre pour perdre votre gras.
La prise de masse musculaire est directement liée à plusieurs hormones que nous allons étudier ici. La prise de masse se caractérise par l’hypertrophie. Tout d’abord il y a l’hypertrophie sarcoplasmique: il s’agit de l’augmentation du volume du sarcoplasme de la fibre musculaire avec des réserves énergétiques de glycogènes. Deuxièmement il y a l’hypertrophie myofibrillaire : il s’agit
Read MoreTypes de fibres musculaires dans le corps humainLe muscle est un ensemble de faisceaux de fibres musculaires. Chaque faisceau possède un nombre “limité” de fibres musculaires. Ces fibres peuvent s’épaissir (hypertrophie) mais aussi se dédoubler (hyperplasie) avec l’effort. Nous possédons 3 types de fibres dans les muscles qui ont chacun un rôle par rapport un effort physique donné.La
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