Cétogène: Combien de temps pour atteindre ses objectifs physiques?

Il s’agit bien la de la première question que vous allez vous demandez avec cette alimentation.

En effet la plupart des gens vont se pencher sur l’alimentation cétogène pour perdre le poids qui leur pèse sur les épaules depuis longtemps sans trouver de solutions pour le perdre de façon définitive.

Vous avez entendu parler de cette alimentation magique et vous vous demandez certainement quand la commencer pour être prêt pour les plages l’été?

C’est légitime!

Voyons alors ensemble le rythme que vous pouvez attendre avec le cétogène pour avoir votre corps de rêve.

Evidemment la première chose à retenir c’est que chacun est fait différemment: génétique, historique de vie, âge, sexe, ….. et forcément ces paramètres vont rentrer en compte dans la vitesse à laquelle vous allez perdre vos kilos et atteindre vos objectifs.

Détaillons ensemble les différents paramètres qui vont influencer le rythme de la perte de poids.

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Où en suis-je pour avoir des résultats visibles aisément?

Nos corps sont tous uniques et ainsi la perte de poids associée est propre à chacun. Voyons ensemble les quatre facteurs principaux qui vont influencer ce rythme. 

A quel point vous avez pris soin de vous jusqu’à aujourd'hui?

Si vous vous êtes mal nourris jusqu’ici, vous avez peut-être des problèmes de santé: surpoids, problèmes thyroïdiens, résistance à l’insuline voire diabète, syndromes métaboliques….

Votre santé globale détermine la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Plus vous êtes en mauvaise santé, plus l’adaptation sera longue pour votre corps et mettra du temps à démarrer votre perte de poids.

Malgré cela, gardez en tête que si vous respectez une alimentation cétogène et hypotoxique, vous allez pouvoir inverser ou en tout cas atténuer ces problèmes de santé, qui sera donc un bonus avec votre perte de poids (qui arrivera un peu plus lentement, mais sûrement). 

A quel point vous avez du poids à perdre?

Plus vous avez de poids à perdre (cela peut se mesurer avec l’IMC ou avec une balance qui vous dira votre proportion de gras et de masse musculaire), plus ça sera facile au début de perdre du poids.

La vitesse ralentit à mesure que vous vous approchez de votre poids idéal. 

En effet les derniers kilos sont toujours les plus durs à soustraire.

Quel est votre style de vie?

Vous avez mille et une façon de manger cétogène.

Peut-être que vous avez choisi une voie telle que le Dirty Keto.

J’ai fait cette erreur aussi.

Ou peut-être avez-vous choisi la voie de l’hypotoxique avec des aliments idéaux pour la cétose nutritionnelle: avocat, huile MCT, huile de noix de coco.

Selon vos choix alimentaires, selon votre activité physique, cela va jouer sur la vitesse de brûlage des graisses et surtout sur son efficacité.

Quelle a été votre alimentation jusqu’à aujourd’hui?

Chacun va avoir eu un historique alimentaire propre.

Certaines vont pouvoir s’adapter au cétogène plus vite que d’autres.

En effet une alimentation remplie de fast food, absente de légumes et de bonnes graisses va avoir comme effet une adaptation bien plus compliquée et longue au cétogène et plus précisément à la combustion des graisses . 

Ce n’est qu’une fois en cétose que vous commencerez à perdre du poids et c’est pourquoi le démarrage est essentiel.

Afin d’éviter cette période ou de l’accélérer, vous pouvez consommer des cétones exogènes hypotoxiques.

En plus de ces dernières, privilégiez une alimentation cétogène et hypotoxique en restant éloigné des mauvaises graisses et en ayant les apports nécessaire en légumes pour les minéraux, vitamines et fibre et ça devrait vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement. 

A vous de jouer maintenant pour optimiser votre perte de poids!

Pour être certain d’avoir les bonnes bases, il faut avoir les bonnes macros.

Si vous vous intéressez à l’alimentation cétogène, vous savez qu’il vous faudra 5 à 10% de glucides, 15 à 20% de protéines et 70 à 80% de lipides.

Sans le respect de ces macros et sans des aliments de qualité, vous ne pourrez pas entrer en cétose ou difficilement.

Calculez vos macros pour votre cas personnel!

Il faut procéder par étape sans vous prendre la tête.

1/ Faites vos courses cétogènes et idéalement trouver des recettes saines sur internet pour bien commencer

2/ Choisissez une application comme MyfitnessPal qui vous permet de rentrer les aliments que vous mangez et de calculer directement les proportions de glucides/protéines/lipides de vos repas et ainsi savoir exactement où vous en êtes et si vous êtes dans les clous

3/ Idéalement prenez des cétones exogènes lorsque vous commencez, pour éviter la grippe cétogène

4/ En prenant les cétones, vous aurez des sensations de faim plus proches de vos vrais sensations de faim, ainsi en faisant les recettes et en calculant les proportions cétogènes, vous saurez exactement les calories quotidiennes qui vous suffiront 

5/ Visez idéalement pour conserver pleinement votre masse musculaire 1,2 * votre poids en grammes de protéines OU 1,6 * votre masse musculaire en grammes de protéines (au minimum)

6/ Si vous êtes sportifs, vous pouvez aller jusqu’à 50g de glucides par jour mais en moyenne ne dépassez pas 30g (net, c’est-à-dire sans compter les fibres) par jour

Vous avez des calculateurs plus précis sur internet si vous le souhaitez qui vous donneront directement les quantités à avoir dans vos journées pour optimiser votre perte de poids.

Par exemple vous avez le calculateur suivant (calculs à refaire idéalement 1 fois par mois): https://highkey.com/pages/keto-calculator2 .

Lorsque vous commencez l’alimentation cétogène, il peut sembler difficile de compter tout ce que l’on mange mais après une semaine ou deux, vous aurez le coup de main et vous aurez une idée de quels aliments et repas fonctionnent et ceux qui ne fonctionnent pas. Courage pendant cette première phase!

Une fois que vous serez habitué à cuisiner cétogène, vous saurez d’instinct que vous respectez les macros cétogènes et vous n’aurez plus besoin de compter. 

Laissez à votre corps le temps de s’adapter à la cétose et de produire enfin les cétones

Le processus permettant au corps d’entrer en cétose peut durer entre 2 jours (pour les personnes ayant déjà un style de vie plutôt sain) à plus d’un mois (pour une personne ayant l’habitude de manger du fast food tous les jours et n’ayant jamais eu la couleur d’un légume et qui par exemple ne va pas manger hypotoxique).

Forcément cette période, même pour la personne avec l’alimentation la plus saine, subira un tant soit peu la grippe cétogène.

Ne vous découragez pas, ce n’est qu’une étape!

Pour éviter de la subir, vous pouvez prendre des cétones exogènes.

Vérifiez régulièrement vos nombres de cétones pour savoir si vous êtes en cétose

Un test urinaire à faire le matin ou un glucomètre sanguin (appareil le plus précis) vous permet de savoir vos quantités de cétones sanguines.

Si vous êtes à un niveau supérieur à 0,5 mmol/L, vous êtes alors en cétose nutritionnelle.

SI vous avez pris des cétones exogènes, vous serez en cétose nutritionnelle quoi qu’il arrive (vous pouvez vérifier à l’aide d’un test si vous le souhaitez).

Mangez hypotoxique

La qualité est quasiment aussi indispensable que les proportions en macronutriments cétogène. 

Vous pouvez tout de même manger du dirty keto avec pleins de fromage et de la charcuterie mais ça ne sera pas optimal pour votre perte de poids ni pour votre santé.

Lisez aussi Comment vous débarasser de la graisse viscérale?

Faites une activité physique régulière

Si vous avez une activité physique régulière, même de la marche, cela fait circuler l’énergie et vous permet de garder la forme et d’aider à perdre vos kilos restants.

L’idéal est de faire des entraînements type HIIT (mais attention, seulement si vous n’êtes pas dans un surpoids excessif, je ne veux pas que vous vous blessiez).

Si vous avez un travail de bureau, faites régulièrement par exemple une pause pour vous dégourdir les jambes ou encore  marchez lorsque vous êtes au téléphone.

Lisez aussi Bloqué dans votre perte de poids cétogène?

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Y a-t-il des chiffres références pour me donner une idée?

Nous avons désormais établi que chacun avait son rythme par rapport à de multiples facteurs.

Mais regardons ensemble en moyenne les chiffres que vous devriez atteindre si vous respectez assez précisément les règles du cétogène.

Première étape: perte de poids rapide la première semaine (entre 1kg et 5kg)

Cette première semaine va correspondre au corps qui s’adapte au nouveau métabolisme: ainsi vous allez perdre très rapidement du poids mais attention, il s’agit d’eau

En effet la restriction en glucides est accompagnée d’une perdre d’eau.

Les glucides ont besoin d’eau pour être stocké dans le corps sous forme de glycogène.

1g de glucide s’associe alors à 2 à 3g d’eau pour faire du glycogène.

Votre première perte de poids correspondra alors aux réserves de glycogène qui seront utilisées.

Mais ne vous inquiétez pas, cette première perte de poids est la première étape d’adaptation de votre corps vers la cétose, qui va vous permettre d’utiliser directement les graisses comme carburant. 

Cette phase est accompagnée très souvent de ce qu’on appelle la grippe cétogène, c’est-à-dire que vous pourriez avoir un ou plusieurs des symptômes suivants:

  • Bouche sèche (et mauvaise haleine)

  • Fatigue et vertiges

  • Maux de tête

  • Insomnie

  • Irritabilité

  • Envies de sucre

  • Déshydratation (et potentiellement constipation)

Pour les limiter au maximum, assurez-vous d’avoir assez d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium et calcium) et que vous êtes bien hydraté

Les électrolytes aident à garantir que votre corps maintient des niveaux d'eau adéquats. 

Les carences en électrolytes provoquent de la confusion, ce qui peut rendre la concentration difficile. La déshydratation peut également être la raison pour laquelle vous avez mal à la tête pendant cette période de transition. 

Une autre alternative, en plus des électrolytes qu’il faudra de toute façon toujours surveiller, peut être une supplémentation en cétones exogènes bio-identiques pendant 1 à 2 semaines, le temps de passer en cétose.

Augmenter ses niveaux de cétones dans le sang de cette manière va empêcher les symptômes de la grippe cétogène d’apparaître.

Seconde étape: perte de gras (0,5 kg à 1 kg par semaine)

Une fois la première étape passée (entre 1 à 2 semaines), votre perte de poids commencera réellement. Celle-ci sera moins brutale et plus régulière, vous pouvez espérer perdre entre 0,5 kg et 1kg par semaine (voire un peu plus si vous êtes vraiment en surpoids).

Cette fois-ci vous allez puiser directement dans les graisses car votre corps se sera adapté à la cétose et ainsi votre perte de poids sera vraiment due à la combustion des graisses.

Voici les conclusions de quelques études sur les résultats de l’alimentation cétogène:

  • Des patients obèses ont perdu 1,8 kg de graisse pure par semaine sur 2 mois et leur masse musculaire est quasiment intacte

  • Des patients obèses ont perdu 0,8 kg de graisse pure par semaine sur 6 mois, soit plus de 15 kg (prouvant que la perte de poids ralentit avec le temps)

  • Une méta-analyse de 13 études différentes a montré que la perte de poids était plus constante et stable que pour un régime faible en gras

Si vous le pouvez, achetez et utilisez une balance qui mesure votre pourcentage de graisse corporelle et utilisez-la comme un guide tout au long de votre voyage. 

Pourquoi? Bien qu'elles ne soient pas précises à 100%, ce type de balance va vous donner une meilleure idée de la perte de graisse réelle (au lieu de se concentrer sur les kilos et donc le poids au global). 

En plus si vous êtes relativement sportif, vous pourrez aussi surveiller votre prise de masse musculaire

Enfin plus que le poids, prenez des photos de vou régulièrement pour voir l’évolution et rester motiver

Pour conclure les 3 premiers mois de votre alimentation cétogène vous permettront de perdre le plus rapidement votre gras et après cela commencera à ralentir mais à rester néanmoins constant.

Troisième étape: Après les 2-3 premiers mois

Plus vous vous approchez de votre objectif de poids, plus la perte de poids ralentit.

Vos besoins caloriques diminuent à mesure que votre poids diminue et donc la différence entre ce que vous mangez et votre besoin quotidien va être de plus en plus petit (à moins que vous ne preniez de la masse musculaire, qui va augmenter votre métabolisme basal). Ainsi la perte de poids se fera mais sera proportionnelle à cette différence, qui diminue avec le temps.

Il ne faut cependant pas lâcher le morceau.

Si vous avez fait de l’alimentation cétogène un mode de vie, vous ne surveillerez bientôt plus votre poids mais vous obtiendrez tout de même des résultats.

Afin d’optimiser vos résultats et atteindre vos objectifs, je vous propose les astuces suivantes:

  • Les cétones exogènes: augmenter vos niveaux de cétones vont permettront de brûler encore davantage de graisse

  • Faites une activité sportive type HIIT

  • Associer un cyclage cétogène avec de la musculation: augmenter votre masse musculaire vous permet d’augmenter vos dépenses journalières et ainsi en mangeant toujours les mêmes quantités, vous augmenterez de nouveau la différence et donc votre perte de poids

Les personnes qui ont très peu à perdre (et qui ont presque atteint leur poids cible) pourraient avoir beaucoup plus de difficultés, et les femmes pourraient voir des fluctuations selon la phase de leur cycle menstruel dans laquelle elles se trouvent.

La prise de suppléments cétogènes tels que les huiles MCT peut aider à casser ces plateaux en vous donner plus d'énergie et en améliorant la perte de poids.

Sur le long terme, il va falloir être rusé pour finir de tuer les derniers grammes de graisses qui vous séparent de votre objectif physique.

Le but n’est pas d’arrêter l’alimentation cétogène mais de la maintenir sur le long-terme afin de conserver ses résultats.

Comment s’assurer de réussir sa perte de poids en alimentation cétogène

Si vous ne voyez pas de résultat ou que vous êtes confronté à un plateau dans votre perte de poids, il y a forcément un ajustement possible!

Regardons ensembles les erreurs communes et comment y remédier.

Surveillez-vous votre état de cétose?

Il est fort probable que vous ne checkiez pas toutes les semaines si vos niveaux de cétones correspondent bien à une cétose nutritionnelle.

En effet, s’assurer que vous êtes bien au-dessus de 5 mmol/L de cétones dans le sang.

C’est important car si vous relâchez la rigueur sur les proportions, un peu trop de glucides ou un peu trop de protéines vous fera sortir de cétose et ainsi vous ne bénéficierez plus des avantages de cette dernière (en particulier la perte de poids). 

Comment vous assurer d’être bien toujours en cétose:

  • La première solution consiste à se tester une fois par semaine à l’aide par exemple d’un test urinaire ou avec un glucomètre si vous le désirez

  • Vous pouvez aussi prendre des cétones exogènes bio-identiques (de petites doses suffisent si vous êtes globalement dans les bonnes macros cétogènes)

  • Repérez vos sources de glucides et diminuez ou remplacez ces dernières

  • Augmentez vos apports en lipides: prenez de l’huile MCT ou encore un café avec du ghee vous permettra d’assurer une augmentation des apports facilement

Et si vous mangiez des glucides sans le savoir?

Les glucides se cachent de nos jours partout malheureusement, alors faites attention à tout ce que vous mangez pour ne pas dépasser les apports glucidiques quotidiens. 

Voyons comment repérer ces aliments dans notre alimentation:

  • Evitez à tout prix les aliments transformés: en plus d’avoir des glucides, la transformation les appauvrit en vitamines et minéraux et finalement à part la facilité, ils n’apportent rien. Préférez les aliments frais et entiers.

J’en parle davantage dans mon article sur le cyclage cétogène.

  • Evitez de la même façon tous les édulcorants artificiels: en plus d’être mauvais pour la santé, ils font varier les niveaux d’insuline et ainsi ils peuvent vous faire sortir de cétose. Utilisez plutôt des édulcorants naturels comme la stévia.

Vous avez utiliser les produits laitiers comme aliments principal de votre alimentation cétogène? 

Même si vous pensez être sain et sauf parce que vous digérez le lactose et la caséine des produits laitiers, vous sous-estimez l’impact sur la santé de ces derniers.

En particulier, l’hormone de croissance joue dangereusement avec l’insuline et ainsi peut vous faire sortir de cétose si vous en abusez (en plus d’autres conséquences dues à la présence de nombreux éléments toxiques pour l’être humain dans les produtis laitiers)

Lisez aussi Tout sur l'indice glycémique et son impact santé

Si vous souhaitez tout de même conserver les produits laitiers dans votre alimentation:

  • Mesurez régulièrement vos taux de cétones, pour voir si ces derniers vont font sortir ou non de cétose

  • Essayez de consommer des produits laitiers qui ne vont pas ou peu avoir d’impact: des produits de haute qualité (bio, vaches nourries au pâturage), des produits potentiellement clarifié (ghee) ou fermentés (kéfir) et enfin des produits de brebis ou de chèvre sont à privilégier

Et si simplement vos calculs n’étaient pas les bons? 

En effet afin de perdre du poids, il faut tout de même être en déficit calorique.

C’est évidemment plus simple avec l’alimentation cétogène qui aide à réguler la glycémie et qui assure une satiété quasi-constante. 

Mais il est fort possible que vous dépassiez malgré tout les calories nécessaires, vous empêchant ainsi de perdre du poids.

Voici mes astuces pour éviter les dépassements caloriques:

  • Traquez vos calories sur une application du type MyfitnessPal: Visez un chiffre précis et regardez si votre poids évolue, adaptez ainsi en fonction de votre perte ou non de poids. Attention cependant à toujours respecter les macros cétogènes.

  • Faites du jeûne intermittent: enlever un repas ou deux dans votre journée vous permettra forcément de diminuer vos apports caloriques, car vous ne pouvez pas manger l’équivalent de plusieurs repas sans être calé bien avant

Faites attention cependant avec le déficit calorique: mangez trop peu peut être dommageable pour vous et être néfaste pour vous (baisse d’énergie, problèmes métaboliques).

N'allez pas trop loin. Assurez-vous que vous ne mangez pas trop peu. Bien qu'un déficit soit nécessaire, trop peu de nourriture peut causer des dommages métaboliques et faire plus de mal que de bien.

Ceux qui ont beaucoup suivi un régime yo-yo dans le passé pourraient également avoir besoin de donner à leur corps le temps de se remettre des dommages. Cela pourrait signifier permettre à votre corps de guérir tout en se concentrant sur une saine nutrition céto.

Enfin laissez le temps au temps: un changement de régime alimentaire est toujours un choix pour son corps et il faut ainsi laisser le temps à se dernier de s’habituer et en mangeant cétogène hypotoxique, vous aurez au fil du temps votre poids de forme naturellement.

Je suis obsédé par mon poids désormais

La plupart d’entre nous vont commencer cette alimentation pour ses avantages sur la perte de poids. 

Cependant elle va bien au-delà: elle procure énergie, concentration, prévention de maladies mortelles et handicappantes.

Oubliez un peu votre poids sera bénéfique pour votre santé mentale et concentrez-vous sur les autres bénéfices.

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Le mot de la fin

L’alimentation cétogène va vous aider à perdre du poids, à améliorer votre quotidien et à garder une bonne santé

Voici les facteurs qui vont déterminer la vitesse à laquelle vous allez avoir des résultats

  • Votre composition corporelle (pourcentage de graisse corporelle, taille, poids, sexe)

  • Votre état de santé

  • Votre métabolisme (rapide, lent), qui lui-même dépend de votre historique et votre génétique

  • Votre activité physique

  • Votre alimentation (avant le cétogène mais aussi quel type d’alimentation cétogène vous mangez)

Essayez de vous y tenir suffisamment longtemps pour que cela devienne votre quotidien: traquez ce que vous mangez, suivez vos macros, suivez vos niveaux de cétones régulièrement (au début surtout) et laissez votre corps s’habituer à une toute nouvelle alimentation.

Vous aurez les résultats voulus et ces derniers seront pérennes.

Sources

à propos de l'auteur

Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!



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