Prévenir et se débarrasser de la rétention d’eau et l’application des principes pour la sèche musculaire

Introduction

Notre mode de vie actuel est souvent la cause de rétention d’eau, en particulier chez la gente féminine.

J’ai donc décidé de traiter ici plusieurs aspects afin de contrer la rétention d’eau ainsi que la prévenir.

J’évoquerai aussi la sèche chez les bodybuilders, qui consiste à enlever tout ce qui reste d’eau entre l’épiderme et le muscle afin d’avoir l’air encore plus “sec”.

1/ Généralités

Les mouvements d’eau du corps suivent le sodium et le sens inverse du potassium. En effet c’est le système hormonal au niveau des reins qui contrôle l’équilibre sodium/potassium.

Définition:

La rétention d’eau est une accumulation d’eau au sein d’un tissu de l’organisme, entraînant alors son gonflement.

Nous allons nous intéresser principalement à la rétention d’eau extracellulaire, celle qui donne un aspect “gonflé” à la peau.

Quand on parle de sèche musculaire, un des buts est de remplir les réserves intracellulaires (on parle aussi de rétention d’eau) afin d’améliorer le volume musculaire.

Je vous présente dans les parties les différentes astuces et bonnes habitudes à avoir pour vous prémunir contre la rétention d’eau et vous en débarasser si vous en faites.

Cependant ne vous attendez pas à avoir des résultats immédiats.

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Si vous avez suffisamment peu de masse grasse, cela peut prendre plusieurs semaines ou mois selon votre activité physique en particulier.

2/ Causes possibles de la rétention d’eau

Plusieurs causes peuvent être responsables de la rétention d’eau.
Nous allons nous concentrer ici sur deux où vous pourrez avoir un impact: une mauvaise alimentation et rester trop longtemps statiques (travail de bureau…).

Retenez cependant que cela peut aussi avoir les origines suivantes : mauvaise circulation du sang, grossesse, pilule contraceptive, certains médicaments et certaines pathologies.
Consultez un médecin si vous pensez faire de la rétention d’eau et que vous êtes dans un de ces cas.

Avertissement:

Il est possible que ce que vous prenez pour de la rétention d’eau ne soit que vos tissus adipeux (du gras).

En effet, si vous traitez la rétention d’eau en étant à plus de 12% de gras pour les hommes et plus de 20% pour les femmes, vous ne verrez pas la différence physiquement (sur la balance uniquement, car l’eau pèse son poids).

2/ Astuces et bonnes habitudes liées à l’alimentation

Voici une liste des astuces et habitudes à prendre au niveau de votre alimentation pour réduire la rétention d’eau et/ou la prévenir.

  • Réduire la consommation en sel (Attention aux formes cachées : charcuteries, fromages, plats cuisinés/industriels, bouillons cubes, les fruits secs apéritifs…)
  • S’hydrater plus abondamment
  • Favoriser les apports en protéines
  • Favoriser les aliments au pouvoir drainant (pamplemousse, artichaut, céleri, etc.), etc.
  • Consommez certaines tisanes et huiles essentielles qui peuvent favoriser l’élimination de l’eau
  • Consommez plus d’aliments riches en potassium 
  • Évitez de consommer de l’alcool
  • Fractionnez vos repas (afin de stabiliser la glycémie et pour éviter que le sucre des cellules soit remplacé par de l’eau)
  • Privilégiez les bonnes graisses et les bonnes huiles comme celles de noix, de soja ou de colza
  • Consommez des aliments riches en vitamines E et P (fruits rouges, agrumes, thé vert) qui permettent de renforcer la paroi des cellules
  • Limiter le lactose
  • Préférez une protéine type isolate dans le cadre de la musculation

3/ Astuces physique et sport

Si les symptômes perdurent dans le temps, voici d’autres astuces :

  • Favorisez une activité physique quotidienne (la marche suffit, elle favorise la circulation sanguine)
  • Faites un entrainement qui favorise la transpiration (avec une ceinture de sudation par exemple)
  • Si vous faites un travail où vous êtes statiques longtemps, faites des pauses pour vous dégourdir les jambes souvent
  • Évitez les grosses chaleurs (exposition au soleil ou trop de chauffage l’hiver)
  • Essayez les douches froides (30 sec) afin de favoriser votre circulation sanguine
  • Évitez les vêtements trop serrés
  • Pratiquez le drainage lymphatique (passif: massage réalisé en institut ou chez un kinésithérapeute ; ou actif : activité physique par le travail des muscles profonds comme la natation par exemple)
  • Pratiquez l’auto-massage pour améliorer votre circulation

4/  Autres astuces: les compléments alimentaires

Je recommande l’utilisation de compléments alimentaires dans les cas suivants:

  • Si vous avez déjà mis tout le reste en plus et que vous voulez davantage de résultats
  • si vous faites des compétitions ou des shootings qui demandent d’être très sec visuellement
  •  Médicaments ou produits naturels

Il y a deux types de compléments alimentaires qui peuvent aider contre la rétention d’eau:

  • Les compléments de potassium: mes recommandations journalières sont de 4700 mg par jour (attention le potassium en excès peut être dangereux pour la santé, n’hésitez pas à consulter un médecin)
  • Il y a aussi les draineurs ou diurétiques qui utilisent des concentrés de plantes drainantes:

Quelques diurétiques du marché:
Programme de plusieurs compléments avec un avis positif

Thermo speed extreme qui est un produit efficace selon les avis

– Le draineur Affine Fenioux a lui un avis plutôt négatif

– Le draineur herbal water cut a lui des avis négatifs

Si vous avez testé, dites-moi en commentaires et j’adapterai l’article pour faire la meilleure recommandation possible!

Il y a un complément supplémentaire qui n’agit pas de la même façon mais qui aide: la créatine (MONOHYDRATE uniquement).

Cette dernière aide à augmenter la quantité d’eau intracellulaire et défavoriser donc l’eau extracellulaire. 

5/ Plan spécifique de sèche

Cette partie s’adresse plutôt aux personnes voulant faire de la compétition en bodybuilding ou pour se préparer à un shooting.

Préconisation

Faites ce genre de programme entouré, éventuellement sous contrôle d’un médecin ou d’une prise de sang.

Cette méthode est efficace seulement si vous avez moins de 12% de masse graisseuse.

Il s’agit d’une méthode relativement complexe, plutôt pratiquée par les culturistes pour véritablement vider les dernières réserves d’eau pour apparaître le plus ciselé possible.

Le but est double:

  • Moduler certaines hormones au niveau du rein en particulier, pour éliminer l’eau entre la peau et les muscles
  • Maximiser les réserves d’énergie dans les muscles pour donner aspect plein et strié → 1g de glycogène nécéssite 3g d’eau pour être stocké dans les muscles

Avertissement

La régulation hormonale varie d’un individu à l’autre, il sera possiblement nécessaire d’adapter et de faire plusieurs essais avant de savoir précisément le protocole qui fonctionnera pour vous.

En parallèle

Entrainez vous pendant la période de sèche, afin de vider au maximum les réserves de glycogènes avec des séries longues et légères (25 répétitions ou plus).

Vous pouvez aussi favoriser la sudation via le sauna en plus de l’entrainement.

Alimentation globale pendant la sèche

  • L’apport calorique journalier doit être de 500kcal à 1000kcal inférieur à vos habitudes
  • L’apport en protéine doit être étalonné à 2 grammes de protéine pour 1kg de poids corporel
  • Glucides et lipides doivent constituer la majorité de la diète

Voici la sèche sur 7 jours

 ObjectifGlucidesEAUSelAutre
JOUR 1Vider le glycogène progressivementconsommez entre 50 et 100gBoire beaucoup (eau plate: Evian, volvic…)Ajout sel dans les plats (de façon modérée)- Envie d’uriner fréquemment
- urines claires
JOUR 2continuer à vider le glycogèneidem jour 1idem jour 1idem jour 1idem jour 1
JOUR 3continuer à vider le glycogèneidem jour 1 (moins si vous êtes très musclé)idem jour 1idem jour 1idem jour 1
JOUR 4Commencer à recharger les muscles en glycogène50g de glucides après l’entrainement et 50g par repas (max 300g)2L maximumRéduire de moitié par rapport au jour 1supplémentation possible en potassium* (400-500mg)
JOUR 5Continuer à recharger les muscles en glycogène50-100g de glucides par repas (max 500g)1,5 L maxencore un peu moins que jour 4même dosage potassium jour 4 si supplémentation
JOUR 6Continuer à recharger les muscles en glycogèneà diminuer si visuellement vous avez déjà atteint l’objectif (1 jour avant le jour J)
sinon idem jour 5
1L maxplus de sel (éviter végétaux en contenant)**- même dosage potassium jour 4 si supplémentation
- Essayer de suer autant que possible (sport ou sauna)
- Prendre un bain chaud avec eau salé
- Avant d’aller vous coucher : prendre une collation sucré + 5-10 grammes de créatine
JOUR 7N/APas de glucides avant la compétitionpetites gorgéesplus de selmaltodextrine dans les heures précédents une compétition

* la prise de potassium doit être faite sous surveillance médicale

** carottes, beterave, céleri, oignons, persil, radis, épinards, tomates, navets

Recommandations supplémentaires pour le jour 7 (jour compétition ou shooting par exemple):

  • Vos muscles ne semblent pas encore « remplis »:
    • Prenez un petit-déjeuner sucré avec quelques légumes-racines (patate douce…)
  • Vos muscles semblent « remplis » par les réserves de glycogènes:
    • Prenez un repas 50% protéine – 50% glucides
  • Visuellement vous n’êtes pas encore assez ciselé:
    • Prenez un repas 100% protéiné
    • Prenez un bain d’eau salé
    • Prenez une collation protéiné/glucides juste avant l’événement

Conclusion

Vous avez tout en main pour lutter contre la rétention d’eau désormais!

Vous pouvez même faire une sèche pour voir ce que ça donne ou si vous voulez faire un shooting de vous dans votre meilleur forme (j’ai entendu Instagram?).

Je propose un programme pour perdre du gras, qui inclut tous les principes que nous avons vu ici pour limiter la rétention d’eau, et pleins d’autres habitudes à prendre qui ne nécessitent pas de se restreindre pour perdre votre gras.

SOURCES UTILISÉES:

à propos de l'auteur

Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!



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