Cet onglet récapitule les routines et rituels que je fais TOUS les jours
Optimiser ses performances cognitives
- S'assurer d'avoir 1,2g/kg de poids de corps par jour de protéines minimum
- 2 repas par jour, avoir l'association
- source omega 9 (huile d'olive, olives, avocat, amandes, noix de pécan, noix de macadamia...)
- source DHA (huile de poisson, huile de krill, œufs, chlorelle, spiruline, noix ou graines ou légumineuses germées...)
Contre la diminution de la perméabilité du cerveau
- Dormir 7 à 9h par nuit
- tasse de café ou thé vert (environ 250 ml par jour)
- Exercice de respiration profonde (Wim Hof)
- Douches froides
- système de Ray Cronise :
- 1 le matin et 1 le soir
- Alternance20 sec de froid et 10 sec de chaud
- Wim hof: la plus longue possible
- système de Ray Cronise :
- Environnement froid (19°C à peu près)
- Eau froide sur le visage régulièrement
- Gargarisme
- 3 ou 4 gros repas
Contre une situation de stress ou pour améliorer sa résilience au stress
- Box breathing ou respiration 4-7-8 (vidéo ou application)(cas situation qui vous a stressé)
- Respirations du yoga Kundalini (à faire le matin par exemple)
- Respiration décompressive à faire pendant une pause, régulièrement
- Respiration en marchant (quand vous vous promenez)
- En marchant (à la vitesse de son battement de cœur si possible)
- Inspiration profonde
- rétention sur inspiration aussi longtemps que possible
- expiration par le nez
- quelques secondes avec une respiration normale avant de reprendre le cycle (à faire pendant 15 min par exemple)
- Technique de Wim Hof: formation et vidéo guidée
- Améliorer sa respiration avec le Relaxator
- Buvez de l'eau riche en bicarbonate de soude (San Pellegrino) ou faites vous-même le mélange
- Avant un repas, prenez 3 inspirations profondes en utilisant le ventre afin d'améliorer l'assimilation des nutriments
Améliorer ses performances cognitives (nootropes)
- Tous les jours
- café le matin
- tulsi et L-théanine ou astragale avec un café l'après-midi et de la nicotine si vous manquez de sommeil
- Jour où le cerveau doit être vif
- Complément qualia mind
- contre le jetlag : bleu de méthylène
- Jour avec lecture, apprentissage, mémorisation
- TIANCHI ou du hericium erinaceus dans un café ou du thé vert
- Jours de repos
- Au mieux café
- Jour de spiritualité
Biohackez votre cerveau
- lundi au vendredi: PEMF des ondes alpha (Brain.fm par exemple)
- Sieste: DAVID Delight OU électrostimulation crânienne OU PEMF (ondes delta)
- 3 jours par semaine (48h d'intervalle): photobiomodulation
- Le soir: SleepStream, Brain.fm avec ondes delta OU PEMF (ondes delta ou thêta)
- Week-end: N-back
Optimisation du sommeil
Astuces
- Aller plus facilement aux toilettes le matin: triphala et 400mg de magnésium avant de dormir
- problème de déséquilibre de ghréline: manger un petit déjeuner dans les 2h suivant le réveil
- effets de la lumière du soleil sans ce dernier: café, thé vert, Tianchi ou appareil type Human Charger ou lunettes Re-Timer et photobiomodulation (Joovv)
- sexe le matin pour réinitialiser votre rythme circadien (soucis pour vous endormir en particulier)
- prendre la majorité de vos glucides le soir (après votre entrainement) permet d'éviter les variations de glycémie trop importantes
- moment idéal séance de sport : fin d'après-midi, début de soirée (au moins 3h avant de se coucher)
- douche froide en fin de soirée --> descendre température du corps pour la nuit (et mieux dormir)
- leptine et adiponectine pour la perte de gras: évitez lumière bleue le soir (écrans...)
- stratégies anti-lumière bleue après le coucher du soleil (lunettes, ampoules spécifiques)
- Thérapie par ondes électromagnétiques (ondes delta): aide le cerveau à se débarrasser des déchets la nuit
- Pour aider son corps à garder une température basse, des appareils comme le chiliPAD existent
Chronobiologie: emploi du temps adapté
Pour déterminer votre chronotype: https://thepowerofwhenquiz.com/
- Dauphin
sommeil léger, souvent sujet à insomnies
6h30: réveil et activité physique
7h30: petit déjeuner
9h30: café
10-12h: activité créative/brainstorming
12h: déjeuner
13-16h: faites de la marche si vous vous sentez fatigué
16-18h: travail intellectuellement exigeant /emails pro
18h30-20h: dîner
22h30-23h30: éteindre les écrans/bain ou douche chaude/lire de la fiction
23h30: coucher
- Lion
réveil tôt avec plein d'énergie, fatigué tôt
5h30: réveil et activité physique
6-7h: planification/méditation
9-10h: café
10-12h: Réunions
12h: déjeuner
13-17h: activité créative/brainstorming
17-18h: activité physique
18-19h: dîner
22h: éteindre les écrans
22h30: coucher
- Ours
8h de sommeil, suit le rythme circadien
7h: réveil et activité physique
7h30: petit déjeuner
9-10h: planification de la journée
10h: café
10-12h: travail intellectuellement exigeant /emails pro
12h: déjeuner et marche
14h30: sieste ou méditation
15-18h: appels tél +emails
18h-19h: activité physique
19h30: dîner
20-22h: brainstorming/créativité
22h: éteindre les écrans
23h: coucher
- Loup
réveil tard, énergie en soirée
7-7h30: deux alarmes
7h30: petit déjeuner
8h30: un peu d'exercice physique
9h: planification de la journée
11-13h: café et travail intellectuellement exigeant
13h: déjeuner et marche
14-18h: réunions et échanges d'idées avec les collègues
18-19h: activité physique
20h: dîner
23h: éteindre les écrans
00h: coucher
Pour plus d'infos sur le rythme circadien et votre chronotyope: https://mycircadianclock.org/
Temps de sommeil
Faire 4 ou 5 cycles (REM + N1 + N2 + N3) par période de 24h (outil de suivi: Oura Ring)
Stratégie pour faire la sieste parfaite
1 - N'utilisez pas d'alarme (sauf si c'est nécessaire)
Avec l'expérience, vous réussirez à faire votre sieste de 20-60 min après un cycle complet
2 - Déterminez l'heure idéale de votre sieste
Votre sieste aura lieu 7-8h après votre réveil le matin (souvent entre 13 et 15h)
3 - Pas de café ou de caféine avant une sieste
4 - Dormez plus longtemps la nuit si vos siestes sont trop longues
Supérieure à 1h30, vous ne dormez pas assez la nuit
5 - Evitez le stress 1 à 2h avant votre sieste
Faites vos tâches les moins stressantes avant une sieste (rangement, lecture, écriture, ou déjeuner)
6 - Pas d'activité physique juste avant votre sieste
Finissez au moins 45 min avant votre sieste
7 - Mangez avant votre sieste
8 - Ne vous forcez pas
Si vous testez un temps sans succès, concentrez-vous sur votre sommeil la nuit
9 - Ayez un rituel
Idéalement même heure, et même séquence avant (ex: sport, déjeuner, douche puis sieste)
10 - Pas d'alcool ou de sédatif
Utilisez plutôt du Reishi, avec un peu de CBD (ou le complément Inner Peace)
Outils pour bien dormir
- Matelas Intellibed
- Appareil Circadia (stimulation électrique)
- App SleepStream, Brain.fm
- Appareils SomniResonance SR et FlexPulse
- Tapis BioBalance
- Le chiliPAD
- Lunettes bloquant la lumière bleue
- Masque Sleepmaster
- Appareil de nébulisation/diffuseur d'huile
- Huiles essentielles de rose, lavande, bergamote
Optimiser sa perte de poids
Limiter l'inflammation
- éviter les huiles rances
- éviter le stress chronique
- Optimiser son sommeil
Limiter la variabilité glycémique
- entrainement de force
- cardio léger le matin à jeûn
- marche post-repas
- être davantage debout
- utiliser des épices (cannelle, la gymnena sylvestre, la berbérine, le lotus shilianshua et l'extrait de melon amer)
- manger assez de fibres
- éviter le grignotage (se limiter à 3 ou 4 gros repas par jour, à des heures fixes)
Bouger juste ce qu'il faut
- Bougez de façon régulière (5 min de pause toutes les heures, avec jumping jacks, kettlebell swing, air squats, burpees, montée/descente escalier, étirements)
- Eviter le surentrainement (inflammation, stress chroniques) --> jours de repos avec yoga, massage, bain glacé, trampoline, randonnée tranquille
- Limiter votre activité cardio et faites plutôt du HIIT
Eviter Adaptation spécifique
- combiner les exercices
- périodes de repos actif entre 2 séries (stationary bike)
- changer le centre de gravité (barre --> haltères --> kettlebell)
- changer d'horaires d'entrainement (sauf si sommeil fragile)
Stimuler le tissu adipeux brun
- Exposition au froid (douche froide sous 13°C, équipements: cool fat burner vest ou cool gut buster)
Eviter les déséquilibres hormonaux
- manger de crucifères
- filtrer son eau (osmose inversée) et la reminéraliser
- limiter l'utilisation de plastique (favoriser plutôt verre et inox)
- Consommer suffisamment d'antioxydants (fruits rouge type baie et légumes à feuilles vertes foncées)
Eviter les aliments que vous ne tolérez pas et comblez les carences
- Faites un test d'intolérances alimentaires pour savoir ce que vous devriez éviter (Cyrex)
- Carences spécifiques à la prise de poids: vitamine D, chrome, biotine, thiamine, antioxydants, magnésium, bore, vitamine A, vitamine K2 et choline (et éventuellement iode contre l'hypothyroïdie)
Routine minimale
- café ou thé vert (avec berbérine ou vinaigre de cidre ou cannelle ou extrait melon amer ou piment de cayenne) au réveil
- 10-40 min d'activité aérobique légère (à jeûn): marche, yoga, vélo...
- Prendre une douche froide de 2 à 5 min
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