Rituels

  • Quotidien

  • Hebdomadaire

  • Mensuel

  • Annuel/ponctuel

  • Activité physique

  • Jour de repos

  • Voyage

  • Cheat meal

  • Outils cuisine

  • Outils sport

  • Outils Cerveau

  • Complémentation

  • Habitudes

  • Alimentation

  • Outils spiritualité et mental

Cet onglet récapitule les routines et rituels que je fais TOUS les jours

Optimiser ses performances cognitives

  • S'assurer d'avoir 1,2g/kg de poids de corps par jour de protéines minimum
  • 2 repas par jour, avoir l'association
    • source omega 9 (huile d'olive, olives, avocat, amandes, noix de pécan, noix de macadamia...)
    • source DHA (huile de poisson, huile de krill, œufs, chlorelle, spiruline, noix ou graines ou légumineuses germées...)

Contre la diminution de la perméabilité du cerveau

  • Dormir 7 à 9h par nuit
  • tasse de café ou thé vert (environ 250 ml par jour)
  • Exercice de respiration profonde (Wim Hof)
  • Douches froides
    • système de Ray Cronise
      • 1 le matin et 1 le soir
      • Alternance20 sec de froid et 10 sec de chaud
    • Wim hof: la plus longue possible
  • Environnement froid (19°C à peu près)
  • Eau froide sur le visage régulièrement
  • Gargarisme
  • 3 ou 4 gros repas

Contre une situation de stress ou pour améliorer sa résilience au stress

  • Box breathing ou respiration 4-7-8 (vidéo ou application)(cas situation qui vous a stressé)
  • Respirations du yoga Kundalini (à faire le matin par exemple)
  • Respiration décompressive à faire pendant une pause, régulièrement 
  • Respiration en marchant (quand vous vous promenez)
    • En marchant (à la vitesse de son battement de cœur si possible)
    • Inspiration profonde
    • rétention sur inspiration aussi longtemps que possible
    • expiration par le nez
    • quelques secondes avec une respiration normale avant de reprendre le cycle (à faire pendant 15 min par exemple)
  • Technique de Wim Hof: formation et vidéo guidée
  • Améliorer sa respiration avec le Relaxator
  • Buvez de l'eau riche en bicarbonate de soude (San Pellegrino) ou faites vous-même le mélange
  • Avant un repas, prenez 3 inspirations profondes en utilisant le ventre afin d'améliorer l'assimilation des nutriments

Améliorer ses performances cognitives (nootropes)

Biohackez votre cerveau

Optimisation du sommeil

Astuces

- Aller plus facilement aux toilettes le matin: triphala et 400mg de magnésium avant de dormir

- problème de déséquilibre de ghréline:  manger un petit déjeuner dans les 2h suivant le réveil

- effets de la lumière du soleil sans ce dernier: café, thé vert, Tianchi ou appareil type Human Charger ou lunettes Re-Timer et photobiomodulation (Joovv)

- sexe le matin pour réinitialiser votre rythme circadien (soucis pour vous endormir en particulier)

- prendre la majorité de vos glucides le soir (après votre entrainement) permet d'éviter les variations de glycémie trop importantes

- moment idéal séance de sport : fin d'après-midi, début de soirée (au moins 3h avant de se coucher)

- douche froide en fin de soirée --> descendre température du corps pour la nuit (et mieux dormir)

- leptine et adiponectine pour la perte de gras: évitez lumière bleue le soir (écrans...)

- stratégies anti-lumière bleue après le coucher du soleil (lunettes, ampoules spécifiques)

- Thérapie par ondes électromagnétiques (ondes delta): aide le cerveau à se débarrasser des déchets la nuit

- Pour aider son corps à garder une température basse, des appareils comme le chiliPAD existent

Chronobiologie: emploi du temps adapté

Pour déterminer votre chronotype: https://thepowerofwhenquiz.com/

  • Dauphin

sommeil léger, souvent sujet à insomnies

6h30: réveil et activité physique

7h30: petit déjeuner

9h30: café

10-12h: activité créative/brainstorming

12h: déjeuner

13-16h: faites de la marche si vous vous sentez fatigué

16-18h: travail intellectuellement exigeant /emails pro

18h30-20h: dîner

22h30-23h30: éteindre les écrans/bain ou douche chaude/lire de la fiction

23h30: coucher

  • Lion 

réveil tôt avec plein d'énergie, fatigué tôt

5h30: réveil et activité physique

6-7h: planification/méditation

9-10h: café

10-12h: Réunions

12h: déjeuner

13-17h: activité créative/brainstorming

17-18h: activité physique

18-19h: dîner

22h: éteindre les écrans

22h30: coucher

  • Ours

8h de sommeil, suit le rythme circadien

7h: réveil et activité physique

7h30: petit déjeuner

9-10h: planification de la journée

10h: café

10-12h: travail intellectuellement exigeant /emails pro

12h: déjeuner et marche

14h30: sieste ou méditation

15-18h: appels tél +emails

18h-19h: activité physique

19h30: dîner

20-22h: brainstorming/créativité

22h: éteindre les écrans

23h: coucher

  • Loup

réveil tard, énergie en soirée

7-7h30: deux alarmes

7h30: petit déjeuner

8h30: un peu d'exercice physique

9h: planification de la journée

11-13h: café et travail intellectuellement exigeant

13h: déjeuner et marche

14-18h: réunions et échanges d'idées avec les collègues

18-19h: activité physique

20h: dîner

23h: éteindre les écrans

00h: coucher

Pour plus d'infos sur le rythme circadien et votre chronotyope: https://mycircadianclock.org/

Temps de sommeil

Faire 4 ou 5 cycles (REM + N1 + N2 + N3) par période de 24h (outil de suivi: Oura Ring)

Stratégie pour faire la sieste parfaite

1 - N'utilisez pas d'alarme (sauf si c'est nécessaire)

Avec l'expérience, vous réussirez à faire votre sieste de 20-60 min après un cycle complet

2 - Déterminez l'heure idéale de votre sieste

Votre sieste aura lieu 7-8h après votre réveil le matin (souvent entre 13 et 15h)

3 - Pas de café ou de caféine avant une sieste

4 - Dormez plus longtemps la nuit si vos siestes sont trop longues

Supérieure à 1h30, vous ne dormez pas assez la nuit

5 - Evitez le stress 1 à 2h avant votre sieste

Faites vos tâches les moins stressantes avant une sieste (rangement, lecture, écriture, ou déjeuner)

6 - Pas d'activité physique juste avant votre sieste

Finissez au moins 45 min avant votre sieste

7 - Mangez avant votre sieste

8 - Ne vous forcez pas

Si vous testez un temps sans succès, concentrez-vous sur votre sommeil la nuit

9 - Ayez un rituel

Idéalement même heure, et même séquence avant (ex: sport, déjeuner, douche puis sieste)

10 - Pas d'alcool ou de sédatif

Utilisez plutôt du Reishi, avec un peu de CBD (ou le complément Inner Peace)

Outils pour bien dormir

- Matelas Intellibed

- Appareil Circadia (stimulation électrique)

- App SleepStream, Brain.fm

- Appareils SomniResonance SR et FlexPulse

- Tapis BioBalance

- Le chiliPAD

- Lunettes bloquant la lumière bleue

- Masque Sleepmaster

- Appareil de nébulisation/diffuseur d'huile

- Huiles essentielles de rose, lavande, bergamote

Optimiser sa perte de poids

Limiter l'inflammation

  • éviter les huiles rances
  • éviter le stress chronique
  • Optimiser son sommeil

Limiter la variabilité glycémique 

  • entrainement de force
  • cardio léger le matin à jeûn
  • marche post-repas
  • être davantage debout
  • utiliser des épices (cannelle, la gymnena sylvestre, la berbérine, le lotus shilianshua et l'extrait de melon amer)
  • manger assez de fibres
  • éviter le grignotage (se limiter à 3 ou 4 gros repas par jour, à des heures fixes)

Bouger juste ce qu'il faut

  • Bougez de façon régulière (5 min de pause toutes les heures, avec jumping jacks, kettlebell swing, air squats, burpees, montée/descente escalier, étirements)
  • Eviter le surentrainement (inflammation, stress chroniques) --> jours de repos avec yoga, massage, bain glacé, trampoline, randonnée tranquille
  • Limiter votre activité cardio et faites plutôt du HIIT

Eviter Adaptation spécifique

  • combiner les exercices
  • périodes de repos actif entre 2 séries (stationary bike)
  • changer le centre de gravité (barre --> haltères --> kettlebell)
  • changer d'horaires d'entrainement (sauf si sommeil fragile)

Stimuler le tissu adipeux brun

Eviter les déséquilibres hormonaux

  • manger de crucifères
  • filtrer son eau (osmose inversée) et la reminéraliser
  • limiter l'utilisation de plastique (favoriser plutôt verre et inox)
  • Consommer suffisamment d'antioxydants (fruits rouge type baie et légumes à feuilles vertes foncées)

Eviter les aliments que vous ne tolérez pas et comblez les carences

  • Faites un test d'intolérances alimentaires pour savoir ce que vous devriez éviter (Cyrex)
  • Carences spécifiques à la prise de poids: vitamine D, chrome, biotine, thiamine, antioxydants, magnésium, bore, vitamine A, vitamine K2 et choline (et éventuellement iode contre l'hypothyroïdie)

Routine minimale

  1. café ou thé vert (avec berbérine ou vinaigre de cidre ou cannelle ou extrait melon amer ou piment de cayenne) au réveil
  2. 10-40 min d'activité aérobique légère (à jeûn): marche, yoga, vélo...
  3. Prendre une douche froide de 2 à 5 min

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