La définition d'un régime à la mode est un régime qui est populaire pendant un certain temps, sans être une recommandation diététique standard, et qui promet souvent une perte de poids déraisonnablement rapide ou d'autres améliorations de santé insensées pour ceux qui l'adoptent.
Beaucoup de gens pensent que le régime cétogène correspond à cette définition. De plus certains affirment que le régime peut en fait causer du tort à ceux qui choisissent de suivre ce style alimentaire.
Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses couramment utilisé pour perdre du poids.
La restriction des glucides et l'augmentation de l'apport en graisses peuvent conduire à la cétose, un état métabolique dans lequel votre corps dépend principalement des graisses pour l'énergie au lieu des glucides.
Regardons d’un peu plus près les risques réels et les mythes associés.
Risques et effets secondaires du régime cétogène TOTALEMENT FAUX: les mythes
Malgré les recherches, de nombreux mythes circulent sur les dangers du régime cétogène. Certains d'entre eux sont dus à des idées fausses de longue date sur la nutrition.
Trop de graisse provoque des maladies cardiaques
Depuis les années 1960, l’idée que les aliments gras provoquent une accumulation de cholestérol dans nos artères et augmentent le risque de maladie cardiaque est un une idée bien ancrée dans la société.
Dans cette optique, il serait logique d'avoir peur du cétogène. Le régime cétogène préconise un apport élevé en graisses (plus 60% minimum des calories quotidiennes). Cela signifie manger beaucoup de viandes, fromages, huiles, poissons gras, beurre, œufs et noix.
Cependant, il ne faut pas mettre toutes les graisses dans le même panier. Il existe plusieurs types de graisses, dont les graisses saturées, insaturées et trans.
On nous a généralement conseillé de limiter la consommation de graisses saturées. Cette recommandation était le résultat de données épidémiologiques qui ont trouvé une association entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques. En réalité, certaines études approfondies ont trouvé une association inverse entre la consommation de graisses saturées et le décès par maladie cardiaque.
Outre les graisses saturées, il a été prouvé qu'une consommation élevée de graisses insaturées (également préconisées dans l’alimentation cétogène) est associée à une meilleure santé.
Augmenter votre consommation de graisses insaturées provenant d'aliments comme les avocats, les poissons, les noix et les graines peut réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, abaisser la tension artérielle et améliorer les triglycérides sanguins.
Les seules graisses constamment associées à un risque accru de maladie sont les graisses trans - graisses partiellement hydrogénées que l'on trouve principalement dans les huiles végétales, les aliments transformées, les produits de boulangerie et la margarine.
Concernant le cholestérol, on a souvent lié des taux élevés de cholestérol avec les maladies cardiaques, et on pense donc qu'un régime riche en graisses et en cholestérol augmentera ce risque.
Certaines études ont montré une faible corrélation entre la quantité de cholestérol dans l’alimentation et les taux de cholestérol dans le sang.
De plus, il existe plusieurs types de cholestérol (le cholestérol LDL (le «mauvais») et le cholestérol HDL (le «bon»)).
Le rapport LDL / HDL est peut-être plus important que le taux de cholestérol total. Le régime cétogène peut avoir un impact favorable sur ce rapport en augmentant le HDL sanguin et en réduisant le LDL grâce à la consommation de graisses poly et mono-insaturées provenant de sources saines.
Manger gras fait grossir
La peur du gras vient de la croyance que manger du gras/des lipides (le macronutriment) fera directement gagner du gras corporel (tissu adipeux). Un régime pauvre en graisses devrait donc entraîner une réduction de la graisse corporelle et empêcher la prise de poids. Cette réflexion est totalement non scientifique.
En termes simples: tout excès d'énergie consommé dans le régime alimentaire - qu'il provienne de protéines, de glucides ou de graisses - finira par être stocké sous forme de graisse corporelle (ou de glycogène).
Contrairement aux graisses, les glucides et les protéines stimulent la libération d'insuline. L'insuline est une hormone «pro-croissance» qui dit à nos cellules d'absorber des nutriments pour les utiliser ou, si elles ne sont pas utilisées, les stocker.
Si les graisses alimentaires provoquent invariablement une augmentation de la graisse corporelle, vous vous attendez à ce que le régime cétogène favorise la prise de poids. C'est complètement le contraire de ce que l'on voit dans la littérature. Il existe des preuves cohérentes et solides que le régime cétogène est efficace pour la perte de poids.
En l'absence de surconsommation de calories, le régime cétogène n'entraînera pas une augmentation du poids corporel. De plus, les régimes riches en graisses se révèlent en fait plus rassasiants (coupe-faim) que les autres régimes mixtes, et peuvent donc favoriser une réduction de l'apport calorique et une perte de poids en effet secondaire.
Le régime Yo-yo
Le régime cétogène doit être perçu comme un changement de style de vie.
Similaire à ce niveau-là aux autres régimes pour maigrir, le régime cétogène ne doit pas être considéré comme une transition.
Si quelqu’un a de mauvaises habitudes alimentaires l’ayant amené à être en surpoids, qu’il réussissait à perdre du poids grâce à 3 mois de régime cétogène et qu’il décidait de reprendre ses anciennes habitudes, il est évident que cela mènerait à un yo-yo.
Certes cette alimentation est dure à tenir mais les bénéfices sur le long-terme sur sa psychologie sont indéniables.
Le plus dur psychologiquement est de passer les différents caps permettant de stabiliser énormément d’éléments dans sa vie par la suite.
De plus, après l’étape cruciale de l’adaptation aux gras, vous pourrez progressivement réintroduire des glucides afin d’obtenir la flexibilité métabolique.
Ainsi vous pourrez vous autorisez de temps en temps des écarts, en particulier dans les situations sociales.
Perte musculaire
Les personnes qui commencent le régime cétogène vont être confronté à une perte de masse musculaire les premières semaines.
Cependant cela s’explique assez facilement avec les réserves de glycogène musculaires qui sont vidées à cause des glucides limitées dans leur assiette.
On pense que le régime cétogène est riche en matière animale, plus que dans un régime alimentaire glucidique de base.
En fait quand vous commencez le cétogène, il est souvent recommandé de diminuer ses quantités de protéines au global.
Il est possible après une phase d’adaptation de manger davantage de protéines (et idéalement venant de sources saines).
Cependant la crainte que trop de protéines vous fasse sortir de cétose est toujours présente dans les esprits, même s’il a été prouvé que ce n’était pas le cas.
Cela peut expliquer pourquoi les personnes suivant le régime cétogène vont perdre du muscle avec leur perte de gras.
Pour y remédier, il suffit d’augmenter vos protéines quotidiennes et de pratiquer un sport de résistance (anaérobie), type musculation, afin de conserver la masse musculaire (sans parler des effets du BHB dans la préservation des muscles).
Impacts négatifs sur les performances physiques
La diète peut faire la différence entre la médaille d’argent et la médaille d’or.
Ainsi les athlètes sont toujours à la recherche d’optimisation concernant leur alimentation. Beaucoup de gens mettent en garde contre l'utilisation du régime cétogène pour les athlètes de peur que cela ne baisse leurs performances ou même n'entraînent une perte de masse musculaire.
La crainte est enracinée dans l'idée bien acceptée que les glucides sont la principale source de carburant pour l'exercice (au moins un exercice de haute intensité). Si vous voulez de la force, de la vitesse et de la puissance, beaucoup de glucides est la solution.
Ce consensus est toujours accepté par la plupart.
Cependant, dans les sports impliquant l’optimisation de la composition corporelle ou l'ultra-endurance, le régime cétogène pourrait être avantageux.
Une étude sur les coureurs adaptés aux gras pendant plusieurs mois a révélé que ces athlètes avaient une capacité supérieure à brûler les graisses par rapport aux athlètes suivant un régime avec environ 600 grammes de glucides par jour.
Fait intéressant, ils étaient également capables de brûler le plus de graisse tout en étant à 70% de leur capacité maximale. Habituellement, la combustion maximale des graisses se produit à environ 55% de l’effort maximal.
Lisez aussi Endurance, régime cétogène et flexibilité métabolique
Risque d’acidocétose
L'acidocétose n'est pas une préoccupation légitime pour une personne suivant un régime cétogène.
Pour comprendre pourquoi, il est important de comprendre la différence entre la cétose et l’acidocétose, parfois appelée acidocétose diabétique (ACD), car elle survient fréquemment chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et parfois de type 2.
La cétose est un état métabolique où les cétones dans le sang sont élevées. Ceci est généralement réalisé par le jeûne, le sport ou un régime cétogène et est le résultat de la combustion des graisses par le corps pour produire de l'énergie.
Les taux sanguins de corps cétoniques en cétose peuvent aller de 0,5 mmol/L et 8 mmol/L, bien que l’extrême ne puisse être atteint que par un jeûne prolongé (c'est-à-dire> 3 semaines).
La cétose est une réponse physiologique naturelle et sûre à une faible disponibilité d'énergie.
L'acidocétose, en revanche, est un état physiologique indésirable qui se produit lorsque la glycémie et les corps cétoniques sont élevés.
Comment cela peut-il arriver?
Chez les diabétiques qui ne produisent pas suffisamment d’insuline, le glucose ne peut pas être absorbée par les muscles. Le corps se met à utiliser les graisses et à créer des cétones mais le signal d’arrêter de libérer de la graisse (insuline) est absent. Cela conduit à une augmentation de la production de cétones dans le foie, tandis que le glucose est également élevé, ce qui ne peut normalement pas se produire.
Les niveaux de cétone augmentent considérablement pendant l'acidocétose, ce qui fait que le sang devient plus acide. Il s'agit d'une condition potentiellement mortelle qui nécessite des soins médicaux.
En résumé: le régime cétogène n'augmente pas votre risque de développer une acidocétose.
Lisez aussi Guide du jeûne alterné
Problèmes hormonaux
En ce qui concerne le régime cétogène et les hormones, le cortisol et la thyroïde sont intéressants. Les deux sont extrêmement importants pour un large éventail de fonctions physiologiques.
Le cortisol est largement impliqué dans notre réponse au stress, envoie des signaux pour décomposer les graisses et les protéines et aide à moduler le sommeil et la pression artérielle. Bien que ce soit important, un cortisol élevé sur une longue période peut augmenter le risque de maladie.
Pourquoi un régime cétogène pourrait-il augmenter les niveaux de cortisol?
Comme indiqué précédemment, le régime cétogène peut entraîner une augmentation de la perte d'eau, entraînant également une perte de sodium. Si les niveaux de sodium dans le corps chutent trop bas, le cerveau enverra des signaux à nos glandes surrénales pour augmenter les niveaux d'hormones qui régulent l'équilibre hydrique. Le cortisol est libéré avec ces hormones.
Si un régime cétogène contient trop peu de sodium, les niveaux de cortisol peuvent augmenter avec le temps. Cependant, un régime cétogène bien formulé contenant suffisamment de sodium ne modifiera probablement pas les niveaux de cortisol dans une mesure significative.
Les hormones thyroïdiennes contrôlent le métabolisme, la digestion, la synthèse des protéines et la croissance osseuse, entre autre. Certaines études ont indiqué que la T3, également connue sous le nom de «thyroïde active», pourrait diminuer avec un régime cétogène.
Cependant, un niveaux de T3 inférieur peut en fait ne pas représenter une altération de la fonction thyroïdienne, mais plutôt une amélioration de la sensibilité aux hormones thyroïdiennes. L'hypothèse est que le régime cétogène peut augmenter la sensibilité thyroïdienne, rendant ainsi le corps plus réactif à une quantité similaire ou inférieure d'hormones thyroïdiennes.
Malheureusement, il existe un manque d'études à long terme sur le régime cétogène pour étudier les effets sur la fonction thyroïdienne, et des recherches supplémentaires doivent être effectuées dans ce domaine.
Risques et effets secondaires du régime cétogène et leurs solutions
La grippe cétogène
L'apport en glucides dans le régime cétogène est généralement limité à moins de 50 grammes par jour, ce qui peut être un choc pour votre corps.
À mesure que votre corps épuise ses réserves de glucides et passe à l'utilisation de cétones et de graisses comme carburant au début de ce régime alimentaire, vous pouvez ressentir des symptômes pseudo-grippaux.
Ceux-ci incluent des maux de tête, des étourdissements, de la fatigue, des nausées et de la constipation - dus en partie à la déshydratation et aux déséquilibres électrolytiques qui surviennent lorsque votre corps s'adapte à la cétose.
Alors que la plupart des personnes qui souffrent de la grippe cétogène se sentent mieux en quelques semaines, il est important de surveiller ces symptômes tout au long du régime alimentaire, de rester hydraté et de manger des aliments riches en sodium, potassium et autres électrolytes.
Il est possible d’être sujet à des diarrhées dans la première semaine, c’est un autre symptôme que votre corps s’adapte à la production de cétones.
L’haleine d’acétone est aussi un autre symptôme de la grippe cétogène (l’acétone est une des cétones produits par le foie, qui non utilisée au début se retrouve dans les voies respiratoires).
C’est potentiellement une période difficile à passer mais qui peut être contrée facilement:
vous pouvez consommer des cétones exogènes
vous devez vous hydrater correctement
vous pouvez vous supplémenter en magnésium en particulier
une autre méthode est de réduire les glucides progressivement jusqu’au niveau requis pour forcer votre corps à passer en cétose
Lisez aussi Combien de glucides pour rester en cétose?
Les calculs rénaux
Le régime cétogène impliquent une utilisation plus grandes des électrolytes.
Ainsi vous pourriez avoir des déficits et en particulier un déséquilibre entre le sodium et magnésium et potassium peut provoquer une accumulation de calcium dans les reins, pouvant provoquer la formation de calculs rénaux.
Solutions:
bien s’hydrater
s’assurer d’avoir de bons niveaux d’électrolytes (potentiellement se supplémenter en potassium et en magnésium)
buvez régulièrement du thé vert
Limiter les oxolates, antinutriment présent dans l’épinard, les amandes...
Problèmes intestinaux
Le régime cétogène limite les glucides et il peut être difficile de répondre à vos besoins quotidiens en fibres.
Certaines des sources de fibres les plus riches, telles que les fruits riches en glucides, les légumes féculents, les céréales entières et les haricots, sont éliminées du régime alimentaire car elles fournissent trop de glucides.
En conséquence, le régime cétogène peut entraîner une gêne digestive et une constipation.
De plus, les fibres nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin. Avoir un intestin sain peut aider à renforcer l'immunité, à améliorer la santé mentale et à réduire l'inflammation globale.
Un régime pauvre en glucides qui manque de fibres peut avoir un effet négatif sur vos bactéries intestinales - bien que les recherches actuelles sur ce sujet soient mitigées.
Dans l’alimentation cétogène, vous devrez donc avoir assez de fibres à travers:
les graines (chia, lin)
les fruits cétogènes (noix de coco, avocat)
les légumes pauvres en glucides (brocoli, épinard, choux-fleurs, asperges, champignons, choux de bruxelles, choucroute…..)
Les édulcorants utilisés dans l’alimentation cétogène pour remplacer le sucre sont souvent des sucre-alcools. Ces derniers fermentent dans l’intestin et en trop grande quantité peuvent provoquer une gêne gastro-intestinale (comme une diarrhée).
Mon conseil: privilégier les édulcorants suivants:
la stevia
le fruit du moine (monk fruit)
l’allulose (en quantité mesurée)
l’érythritol (en quantité mesurée)
Carences en nutriments
Étant donné que le régime cétogène limite la consommation de la plupart des fruits, des céréales et des légumineuses, on pense qu’il ne pas fournir les quantités recommandées de vitamines et de minéraux.
Certaines études suggèrent que le régime cétogène ne fournit pas suffisamment de calcium, de vitamine D, de magnésium et de phosphore.
Une étude qui a évalué la composition nutritionnelle des régimes alimentaires courants a révélé que les habitudes alimentaires à très faible teneur en glucides comme Atkins, fournissaient des quantités suffisantes pour seulement 12 des 27 vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour obtenir des aliments.
Au fil du temps, cela peut entraîner des carences en nutriments.
Gardez à l'esprit que l'adéquation nutritionnelle de ce régime dépend des aliments spécifiques que vous mangez. Un régime riche en aliments entiers et sains à faible teneur en glucides, tels que les avocats, les noix et les légumes non féculents, fournit plus de nutriments que les viandes transformées par exemple.
En vérité, la plupart des régimes alimentaires vont créer des carences, en particulier à cause des antinutriments présents dans les céréales et les légumineuses (en particulier) et aussi à cause de l’agriculture intensive qui a dénaturé nos sols.
Contrairement à la réduction que l’on fait du régime cétogène au beurre et au bacon, le régime cétogène (bien conçu) contient de nombreux groupes d'aliments riches en micronutriments. Légumes non féculents, champignons, certains fruits, légumes-feuilles et avocats - ces sources de nourriture fournissent une multitude de micronutriments. La viande et les produits laitiers de haute qualité contiennent également des niveaux élevés d'oligo-éléments et de vitamines.
Finalement, que vous fassiez le cétogène ou non, les carences les plus fréquentes à surveiller sont:
magnésium
vitamine D
Omega 3
Santé des os
Le régime cétogène est également associé à une altération de la santé des os.
Plusieurs études chez l'animal associent le régime cétogène à une diminution de la résistance osseuse, probablement en raison de pertes de densité minérale osseuse, qui peuvent survenir lorsque votre corps s'adapte à la cétose.
Une étude de 6 mois menée auprès de 29 enfants épileptiques sous régime cétogène a révélé que 68% avaient un score de densité minérale osseuse plus faible après avoir suivi le régime.
Une autre étude menée auprès de 30 marcheurs d'élite a déterminé que ceux qui suivaient le cétogène pendant 3,5 semaines avaient des niveaux significativement plus élevés de marqueurs sanguins pour la dégradation osseuse, par rapport à ceux qui suivaient un régime plus riche en glucides.
En fait cela dépend de la composition de votre alimentation.
Pour empêcher que cela se produise, assurez-vous que votre alimentation (ou en compléments alimentaires) possèdent les éléments suivants:
un équilibre calcium/magnésium
de la vitamine D
de la vitamine K2
du bore
du silicium
Maladies chroniques et décès prématuré
L'effet du régime cétogène sur votre risque de maladie chronique, comme les maladies cardiaques ou le cancer, est vivement débattu et n'est pas entièrement compris.
Certaines preuves suggèrent que les régimes riches en graisses et faibles en glucides qui se concentrent sur les aliments d'origine animale peuvent entraîner de mauvais résultats pour la santé, tandis que les régimes qui mettent l'accent sur les sources végétales de graisses et de protéines offrent des avantages.
Une étude observationnelle à long terme menée auprès de plus de 130000 adultes a lié les régimes alimentaires faibles en glucides d'origine animale à des taux plus élevés de décès dus aux maladies cardiaques, au cancer et à toutes les causes.
D'un autre côté, les régimes à faible teneur en glucides à base de légumes étaient associés à un taux plus faible de décès par maladie cardiaque et toutes causes.
Une autre étude portant sur plus de 15 000 adultes a trouvé des résultats similaires, mais a lié les régimes faibles et élevés en glucides à un taux de mortalité toutes causes confondues plus élevé, par rapport aux régimes modérés en glucides dans lesquels les glucides représentaient 50 à 55% des calories quotidiennes totales.
Pourtant, des études plus substantielles sont nécessaires.
Dans le cadre de ces études, le type d’apports animaux n’était pas contrôlé.
Afin de ne pas empirer votre santé globale avec le régime cétogène, éviter ce qui est transformé et ultra-transformé et privilégier des viandes bio:
poules nourries au lin
vaches nourris à l’herbe
porc élevé sans antibiotiques ou hormones supplémentaires
Le mot de la fin: devriez-vous essayer le cétogène?
Si certains de ces mythes courants vous empêchaient d'expérimenter le régime cétogène, j’espère vous avoir convaincu que certains d'entre eux sont peut-être infondés ou du moins moins risqués que les médias et les professionnels de la santé non informés pourraient vouloir vous le faire croire.
Comme pour tous les changements de mode de vie, l'adoption d'un cétogène comporte initialement certains risques, mais ceux-ci sont généralement mineurs et sont principalement dus au fait que le corps a besoin d'une période d'adaptation une fois ce régime amorcé.
Les effets secondaires d'un régime cétogène sont pour la plupart à court terme et disparaîtront probablement après quelques semaines. Si vous vous assurez d'avoir des graisses de haute qualité et une variété d'aliments entiers nutritifs dans votre alimentation, vous n'avez probablement pas à vous inquiéter (évitez donc le Dirty Keto ou cétogène sale).
Si vous souhaitez suivre un régime cétogène sain, n’hésitez pas à lire mes autres articles, en particulier le guide du débutant du régime cétogène.
Si vous avez peur de vous lancer seul(e), n’hésitez pas à me contacter afin de pouvoir vous coacher joachim@physique-mental.com.
N’hésitez pas à en parler avec votre médecin si vous souffrez d’une maladie spécifique au préalable.
