Régime hypocalorique

Introduction

Imaginez, cela fait quatre mois que vous préparez votre summer body et vous êtes fin prêt(e)s à exposer vos abdos ou à arborer le bikinis 2 pièces que vous aviez achetés 4 ans auparavant.

Oui, vous l’avez fait, après tant de lutte et de d’obstacles, vous êtes enfin arrivé à vous débarrasser de vos kilos en trop dont vous aviez si honte et mieux vous êtes à votre poids de forme le plus ultime et avez tellement confiance en vous que vous vous sentez capable de tout faire!

Vous avez prévu vos vacances entre amis depuis 6 mois et vous appréhendiez tellement que vous étiez prêt à rester à la villa que vous aviez loué sans y sortir ni vous exposer à de nouvelles personnes.

Mais maintenant, tout est différent, vous n’abordez plus le monde de la même façon, vous êtes fiers de vous et de ce que vous avez accompli, vous vous regardez dans le miroir (un peu trop) et vous vous dites: “c’est vraiment moi ça? j’ai du mal à le croire”.

Hello tout le monde! moi c’est Joachim

L’esthétique est devenue une obsession chez moi à une époque où ma confiance était au plus bas.

De façon générale les relations sociales étaient difficiles pour moi, mais j’avais surtout de l’acnée et des kilos en trop qui m’ont causés moqueries et insécurités au cours de ma vie.

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Ma méthode appliquée à moi-même

Aujourd’hui j’ai vécu ma propre transformation grâce à ce que je vais vous dévoiler et j’ai pu passer de :

en l’espace de quelques mois!

En termes de chiffres, je suis passé de 85kg à 72 kg, tout en gérant le rythme de ce que je perdais.

Mes objectifs

A chaque fois que j’étais au plus bas moralement dans ma vie, je me mettais à faire du sport car les endorphines me permettait de mettre un pansement émotionnel un temps. Ainsi je me fixais principalement des objectifs de performance car malgré des intensités folles d’effort, je n’atteignais que difficilement les résultats escomptés. 

Ma méthode est simple comparée  à l’énergie folle que j’ai pu passer à la salle avec comme résultat principal le fait de me blesser en permanence.

Bah oui, quand tu insistes trop et que tes apports ne sont pas bons, ton corps n’a pas ce qu’il faut pour résister à un effort trop important. Je l’apprenais à mes dépends quand je faisais 15h de fitness par semaine!

Mon succès

Je dois ma réussite à une discussion innocente avec un pote de lycée que je retrouvais baraqué comme jamais dans ma nouvelle salle de sport.

2 mois plus tard j’étais passé de 85kg à 75kg.

Toutes mes connaissances s’étaient synthétisées d’elle même après cette discussion et je vous dévoile aujourd’hui les résultats de l’ensemble de ces connaissances accumulées.

Avertissements

Je vous recommande d’éviter les efforts trop intenses car pour avoir des résultats pérennes, l’idéal est d’y aller progressivement et le fait de manger un peu moins que les apports dont votre corps a besoin le rend un peu plus fragile.

Ce programme ne restreint rien de particulier à part les QUANTITES de nourriture et ainsi il faut être capable de se restreindre un temps pour atteindre vos objectifs. C’est LA plus grande difficulté.

Si vous préférez un programme où vous pouvez manger à votre faim, j’en ai concocté un aussi. Mais comme toute attente de résultats, il y a d’autres contraintes, celles de manger certains aliments et d’en supprimer d’autres. 

D’expérience personnelle je trouve cela moins frustrant et je vous invite donc à regarder mon programme de plus près.

Lisez aussi Cétogène - Combien de temps pour ma perte de poids?

Détermination de vos objectifs

L’objectif par rapport à votre taille

Afin de pouvoir perdre du poids efficacement, il faut se fixer des objectifs précis!

L’idéal, que vous soyez un homme ou une femme est de viser :

votre taille -10 en kg

Par exemple je mesure 1m83, donc l’idéal pour être dessiné comme je le souhaite serait 73 kg.

J’ai personnellement des objectifs musculaires qui s’additionnent à mes objectifs de perte de gras et ainsi cela joue un peu sur le poids total visé.

Faites simple pour commencer et viser TAILLE - 10 en kg.

L’objectif par rapport au sexe

En effet, le fait que vous soyez une femme ou un homme va influencer en particulier vos objectifs de MASSE GRASSE, déterminante pour avoir la forme physique que l’on souhaite!

Physiquement (un peu grossièrement) voici l’échelle des physiques selon votre masse grasse: 

On peut ainsi voir que l’échelle des hommes n’est pas la même que les femmes pour des résultats visuels similaires.

Je recommande personnellement de viser les 12% pour un homme et 20% pour une femme.

Fixez-vous cet objectif sans pour autant en faire une fixette cependant!

Je vous conseille de prendre des photos une fois par semaine (même lumière, même moment de la journée, mêmes angles) afin de voir vos progrès et surtout de savoir quand vous serez fiers de vous et que vous aurez atteint votre silhouette idéale (c’est ça qui compte surtout!).

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Détermination de son métabolisme basal

Faites un suivi précis

La masse grasse peut être obtenue grâce à des balances mais aucune n’est vraiment très précise à part des machines très avancées.

Voici donc ma technique pour faire un suivi un peu plus précis.

Tout d’abord faites (dans l’idéal) un checkup afin d’avoir la masse grasse la plus précise à un instant t:

  • Vous avez l’Ostéodensitométrie (ou DEXA), que vous pouvez trouver dans la plupart des centres d’imagerie médical. L’examen est remboursé dans le cas d’un examen sur ordonnance mais vous coutera 75 euros maximum, vous aurez d’autres informations précieuses qui pourront vous être utiles pour votre santé. Il s’agit de l’examen le plus précis à ce jour.
  • si vous n’êtes pas claustrophobe, vous pouvez tenter la pléthysmographie à air (ADP) dans un bodpod. L’examen est plutôt effectué pour détecter des problèmes pulmonaires et se fait dans certains hôpitaux, je le déconseille donc.
  • Un peu moins précis, RDV dans les salles de sport ou les instituts de beauté pour pouvoir profiter de machines professionnelles plus ciblés sur la composition corporelle principalement, avec des technologies à ultrason (par exemple l’adipomètre professionnel bodymetrix)

Ensuite il est nécessaire que vous vous procuriez une balance personnelle capable de fournir la masse grasse. Je vous conseille une balance impédancemètre:

  • Pour un faible budget, vous avez la balance fittrack, qui vous permet de tracker (grossièrement) vos résultats, mais vous avez toutes les infos nécessaires pour bien évoluer (100aine d’euros)
  • Pour un budget un peu plus élevé, j’ai personnellement investi dans la TANITA BC602 que je recommande; elle n’est pas aussi précise qu’une machine professionnelle mais qui a une des meilleures précision sur le marché actuelle et donne vraiment toutes les informations intéressantes, comme le métabolisme basal par exemple (à peu près 200 euros), mais une technologie un peu vieillissante
  • Pour un investissement sûr, TANITA reste la valeur la plus forte sur le marché du particulier (mais aussi du professionnel), avec des machines qui peuvent aller de 400 euros à plus de 5000 euros, pour avoir plus d’informations, avec plus de précisions et une technologie supérieure (appareil connecté au smartphone, avec envoi instantané des données, un meilleur design, de la technologie LED)

Ainsi l’idée est de faire la mesure avec la machine très précise et juste après avec la votre (sans avoir mangé ou bu entre les deux mesures).

Ainsi vous faites ensuite la corrélation entre les deux (de façon grossière certes) afin de pouvoir suivre le chiffre le plus précis possible.

Par exemple:

J’ai fait mon checkup avec la machine DEXA d’un centre pas loin de chez moi et j’étais à 15,6% de gras.

Je suis rentré chez moi et je me suis pesé avec ma balance TANITA qui m’indiquait 14,1%.

En me pesant les semaines suivantes, j’avais les résultats suivants avec la TANITA:

Semaine +1: 13,7%

Semaine +2: 13,3%

Semaine +3: 12,8%

Pour avoir les chiffres les plus proches de la réalité, j’ai ainsi les résultats suivant grâce à la différence entre les 2 (15,6 -14,1=1,5):

Semaine +1: 15,2%

Semaine +2: 14,8%

Semaine +3: 14,3%

Détermination des calories journalières nécessaires

Afin de savoir le nombre de calories de base dont votre organisme a besoin, il est nécessaire de trouver votre masse musculaire (ou masse sèche) dans un premier temps.

Ce nombre de calories s’appelle le “métabolisme basal” et correspond au nombre de calories dont votre corps a besoin pour stabiliser son poids dans le temps.

Vous pouvez calculer ce dernier à l’aide de votre poids simplement grâce à la formule de Schofield, en Kcal:

SEXE

AGE (ans)

FORMULE

Femmes

10-17

13,384 x poids en kg + 692,6

Femmes

18-29

14,818 x poids en kg + 486,6

Femmes

30-59

8,126 x poids en kg + 845,6

Femmes

60+

9,082 x poids en kg + 658,5

Hommes

10-17

17,686 x poids en kg + 658,2

Hommes

18-29

15,057 x poids en kg + 692,2

Hommes

30-59

11,472 x poids en kg + 873,1

Hommes

60+

11,711 x poids en kg + 587,7

Il existe cependant des formules plus précises se basant sur la masse maigre, que vous pouvez obtenir à l’aide de certaines balances, avec par exemple la balance TANITA que je possède.

Lorsque vous avez déterminé votre masse sèche (ou maigre), voici les formules que vous pouvez utiliser: 

La formule Katch-McArdle :

Calcul métabolisme de base = 370 + (21,6 x masse maigre en kg)

Si vous pratiquez un sport d’endurance, la formule de Cunningham sera plus précise dans votre cas:

Calcul métabolisme de base : 500 + (22 x masse maigre en kg)

Par exemple, je pèse 75 kg aujourd’hui et j’ai 65 kg de masse maigre (que j’ai déterminé grâce à ma TANITA) et je ne pratique pas de sport d’endurance ni ne fait de cardio en salle (ou de façon très légère).

La détermination de la masse maigre a un pourcentage d’erreur du fait de la balance qui est n’est pas professionnelle mais on a une très bonne et précise approximation avec la formule de Katch-MacArdle:

Mon métabolisme de base = 370 + (21,6 x 65)= 1774 kcal

Comme la masse maigre est déterminée avec une précision assez faible, l’idéal est de prendre la formule de Cunningham dans un premier temps pour le calcul de votre métabolisme basal et de diminuer les calories selon que vos objectifs soient atteints ou non.

Votre vrai métabolisme basal se trouvera entre les 2 formules.

Comment tracker concrètement vos calories

Plusieurs applications gratuites permettent de suivre vos calories.

Pour ma part je vais vous présenter Myfitness Pal, l’application que j’utilise quotidiennement.

Inscription (sur l’ordinateur)

Rendez-vous sur https://www.myfitnesspal.com/fr/

Appuyez en haut à droite sur le bouton “s’inscrire” afin d’obtenir l’écran suivant:

Remplissez les informations et appuyez sur Continuer pour atterrir sur la page suivante:

Sur cette page remplissez les éléments selon les objectifs de poids définis dans la section précédente et selon votre métier.

Personnellement je suis assis derrière un bureau toute la journée, je suis donc sédentaire.

Remplissez ensuite les informations restantes: je vous conseille de ne pas remplir la partie “entrainement/semaine” et “temps d'entraînement”, je vous partagerai plus loin mes astuces sur la façon de remplir correctement les calories supplémentaires dépensées par l’effort physique.

Veillez à bien cocher la dépense énergétique en calories et l’objectif de perte à 0,5 kg par semaine, de sorte à ne pas rendre trop compliqué la perte de poids en se frustrant trop et pouvoir conserver cette perte de façon pérenne dans le temps en ne choquant pas trop l’organisme.

Finissez par appuyer sur le bouton “s’inscrire” pour tomber sur la page suivante:

Appuyez sur “Accepter tout” et “créer mon compte”.

Pour ne pas avoir de publicités de la part de MyfitnessPal, décocher la case en haut. 

Valider la page pour finaliser l’inscription et avoir les informations suivantes:

Les objectifs qu’il faut retenir sont les calories journalières, nous verrons prochainement pour les autres chiffres et cela donne une approximation de la date d’atteinte d’objectif, de sorte à vous motiver!

Détails de l’application et utilisation

Vous pouvez alors passer sur votre téléphone pour plus de flexibilité et voici les différentes pages et leur utilisation

Page accueil                      

      

Sur cette page, vous avez les notifications de l’application, rien qui nous intéresse vraiment.

Bouton +

Le bouton + permet de rajouter rapidement certains éléments, en particulier j’utilise cette interface pour rajouter mon poids, le reste j’utilise plutôt l’onglet Journal décrit plus bas.

Progression                     

  

L’onglet progression permet de voir les différentes entrées de poids et surtout les plus récentes. Il permet aussi de voir l’évolution de votre poids dans le temps depuis votre premier jour d’utilisation.

Attention: si vous ne vous connectez pas pendant un certain temps, cela peut remettre à zéro le compteur et vous perdrez la trace de vos données. Soyez donc assidu, cela vous permettra d’autant plus de garder le cap!


Journal

Voici la partie la plus intéressante pour compter et suivre ses calories, c’est l’onglet que nous allons le plus utilisé! Il permet simplement de rajouter des aliments grâce à l’impressionnante base de données que possède MyfitnessPal.

Par exemple:

J’ai ici mis tous mes repas de la journée:

  • On y voit les calories de chaque élément des différents repas
  • On voit le nombre de calories disponibles en fonction de la dépense calorique sportive, des aliments ingérés et du métabolisme basal
  • Mes calories étant positives et vertes (si trop d’aliments caloriques sont pris, les calories seront négatives et rouges), si je n’additionne plus rien (virtuellement sur l’application et dans la réalité évidemment), je m’assure une perte de poids (au contraire si j’ajoute un montant calorique supérieur au chiffre en vert, je vais prendre ainsi du poids)

Autre               

   

Enfin vous avez l’onglet Autre avec différentes fonctionnalités qui vont nous intéresser. On peut voir ici d’ailleurs votre progression globale en perte de poids.


Sous-onglet objectifs

Dans cet onglet, vous avez un récapitulatif des éléments que vous avez ajoutés lors de votre inscription. 

Dans l’onglet objectifs, Vous pouvez à tout moment changer :

  • Votre poids de départ (mais cela va remettre à zéro le compteur et les statistiques)
  • Votre poids actuel (cela aura le même effet que d’ajouter le poids avec +)
  • Votre objectif de poids
  • Votre objectif hebdomadaire (cela aura une incidence sur les calories autorisées chaque journée, par rapport à votre métabolisme basal)
  • votre niveau d’activité (si vous passez d’un emploi de bureau à coursier à vélo par exemple)
  • Enfin et il s’agit du plus important à configurer: les calories, glucides, protéines et lipides

Partie “objectifs en matière de calories, glucides, protéines et lipides”

Dans cette partie, MyfitnessPal calcule automatiquement les calories selon vos objectifs que vous ne devez pas dépasser.

Par rapport au calcul fait précédemment pour avoir votre métabolisme basal, il va falloir rentrer manuellement:

MB (métabolisme basal) -1100 x NB kilos par semaine à perdre.

Par exemple: Mon métabolisme basal est de 1930 kcal aujourd’hui et j’aimerais perdre 0,5 kg par semaine, ainsi le nombre de calories que je dois mettre est:

1930 - 1100 x 0,5= 1380 kcal

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Répartition macro-nutriments 

Tout d’abord un mot sur ce que sont les macro-nutriments.

Ce sont les 3 grands types de molécules procurant de l’énergie aux être vivants.

Il y a les protéines, qui vont en priorité permettre de reconstituer le muscle et d’éviter sa dégradation.

1g de protéine procure 4 kcal au corps d’énergie

Il y a ensuite les lipides (ou gras), qui ont énormément de rôles différents dans le corps, en particulier au niveau cellulaire et hormonal.

1g de lipide procure 9 kcal au corps d’énergie

Et enfin il y a les glucides, qui constituent le principal carburant pour le corps et permet d’avoir un accès énergétique rapide.

1g de glucide procure 4 kcal au corps d’énergie.

Nous allons aborder ici les quantités nécessaires de chaque macro-nutriments afin de conserver sa masse musculaire le mieux possible et d’aider la perte de poids.

Les protéines

Les protéines permettent d’empêcher la dégradation musculaire et dans le cadre d’une activité sportive de reconstituer la fibre musculaire déchirée pour la renforcer (et donc faire grossir le muscle).

Afin d’assurer la conservation de la masse musculaire, je recommande de prendre entre 1,5 et 2 fois l’objectif en kg, le tout en g.

Ex: je pèse 80kg et j’aimerais atteindre mon poids idéal de 75 kg

J’aurais donc besoin de : 1,5 x 75 = 112,5 g de protéines chaque jour et au maximum 2 x 75 = 150 g 

Les lipides

Afin d’assurer les bonnes fonctions du corps régies par les gras, je recommande de prendre votre objectif en kg en g de lipides.

Ex: je pèse 80kg et j’aimerais atteindre mon idéal de 75 kg

J’aurais donc besoin de : 75 g de lipides chaque jour

Attention: ce n’est pas un problème si vous dépassez cette quantité, le risque est simplement d’avoir moins à manger dans votre assiette et d’être donc frustré et plus à risque de craquer. En effet, le gramme de lipide étant plus calorique, cela réduit la quantité de nourriture possible de manger quotidiennement.

Les glucides

Les glucides est la dernière variable et permet de compléter les apports caloriques simplement, pour atteindre le nombre de calories journaliers que vous vous êtes fixés.

Démarche à suivre pour déterminer les glucides

1/ Avec un peu d’expérience, j’ai déterminé que la formule de Cunningham me correspondait mieux pour le calcul de mon métabolisme basal.

AInsi pour mes 65 kg de masse sèche (ou maigre ou musculaire) et sachant que je pèse 80 kg, mon métabolisme basal est le suivant:

500 + (22 x 65) = 1930 kcal

2/ Je veux perdre 0,5 kg par semaine, soit 550 kcal à retirer de mon métabolisme basal quotidien, ainsi je vise 1930 - 550 = 1380 kcal par jour 

3/ Calcul des calories apportées par les protéines:

Je vise 150 g de protéines, qui vont apportées 150 x 4 = 600 kcal

4/ Calcul des calories apportées par les lipides

Je vise 75 g de lipides, qui vont apportées 75 x 9 = 675 kcal 

5/ Détermination des calories restantes pour les glucides et la quantité de glucides autorisés pour la perte de poids:

1380 - 600 - 675 = 105 kcal apportées par les glucides

Donc il faut ajouter 105/4 = 26 g de glucides

Je sais, ça parait peu et c’est compréhensible mais je vous explique comment ajouter un chouia plus de glucides à votre alimentation, dans le chapitre suivant!

Application sur MyfitnessPal

Sur l’application MyfitnessPal, afin de vérifier où vous en êtes dans votre répartition de macronutriments, aller sur l’onglet “Journal”, et descendez tout en bas pour voir apparaître le bouton “Alimentation”.

  

Le bouton “Alimentation” vous permet d’accéder ci-contre


En cliquant sur “Macro-nutriments vous obtenez ainsi votre camembert et vous pouvez vérifier que vous respectez les quantités que vous avez calculés de protéines, de lipides et de glucides.

Lisez aussi Flexibilité métabolique - longévité, énergie et corps fit

Influence de la pratique sportive

La difficulté principale est donc de se restreindre dans les quantités afin d’assurer la perte de poids régulière.

Néanmoins, selon votre pratique sportive, cela vous permet d’ajouter des glucides à votre alimentation en fonction de cette dernière.

   

Sur MyfitnessPal, vous pouvez ajouter votre activité sportive dans l’onglet “journal” tout en bas en appuyant sur “ajouter un exercice”.



Ajouter une activité cardio, renforcement ou un cours collectif en appuyant sur “Cardio”

Vous pouvez alors choisir votre activité dans la grande base de donnée de MyfitnessPal, en commençant d’abord par votre activité cardio par exemple.

Par exemple, je veux rajouter que je fais/ferai/ai fait du vélo elliptique dans la journée

  

Je sélectionne l’activité vélo elliptique déjà répertoriée dans la base de données de MyfitnessPal.


Il me suffit de mettre combien de temps j’en ai fait et de valider avec la “tick” en haut à droite afin d’ajouter les calories liées à votre activité cardio ou des cours collectifs connus de renforcement musculaire.


Ajouter une activité de musculation

  

En choisissant cette fois “Musculation”, vous aurez accès en appuyant sur “Tous” ou en tapant le nom d’un exercice à toute la base de données de Myfitness Pal.


Par exemple ici je veux rajouter que j’ai pratiqué mon développé couché.


   

J’ajoute ainsi le nombre de répétitions, de séries etc…

MAIS gros problème, MyfitnessPal n’a pas répertorié ce qui nous intéresse, les calories dépensées et on ne peut pas les modifier (en imaginant que vous ayez trouvé l’information sur internet, vous auriez pu la rajouter).


L’alternative pour y remédier, retourner dans cardio et chercher l’entrée “Musculation (poids, entraînement)” qui donne une très bonne approximation des calories dépensées pendant votre séance de musculation selon le temps d'entraînement.


Attention: cependant, personnellement cela m’arrive de traîner et de rester 1h30 à la salle mais je m’estime avoir été moyennement efficace, j’écrirai alors 1H ou 1H15 au lieu d’1h30; à vous d’adapter selon votre ressenti pour être le plus vraisemblable possible (ne vous offrez pas des calories, cela n’a aucun intérêt)

Lisez aussi Bloqué dans votre perte de poids cétogène?

Ajouter une activité hors de la base de données

Si vous ne trouvez pas votre entraînement, exercice spécifique dans la base de données de Myfitness Pal, je vous invite à retourner dans les exercices “cardio” et cliquez sur “Créer un exercice”


Nommez votre nouvelle activité et renseignez les informations


Pour remplir les informations sur les calories brûlées, vous avez 2 possibilités:

  • Soit vous trouvez l’information en vous renseignant sur internet (cela restera néanmoins une approximation mais c’est mieux que rien)
  • Soit vous achetez un appareil qui va précisément calculer les calories que vous dépensez pendant une activité physique en le mettant sur vous; je recommande la montre YONIS pour son très bon rapport qualité-prix

Vous pourrez par la suite rapidement rajouter cette activité en passant par l’onglet “historique”.

Pour conclure vous avez donc plus de calories à votre disposition afin d’augmenter vos apports caloriques, en particulier glucidiques.

Lisez aussi Endurance et flexibilité métabolique

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Astuces personnelles

C’est tout bon!

En théorie en tout cas, vous êtes parés à suivre votre alimentation et surtout à avoir des résultats si vous compter correctement et que vous ne dépassez pas quotidiennement les calories de votre objectif.

Néanmoins, pour faciliter ce comptage, j’ai quelques astuces que j’aimerais partager avec vous sur l’utilisation de MyfitnessPal.

Planification de sa semaine d'entraînement

En effet, pour déterminer les proportions que vous allez pouvoir manger, l’idéal est de prévoir les jours où vous allez faire du sport et surtout de savoir combien de temps vos entraînements vont durer, afin d’avoir une appréciation de la dépense calorique que cela va engendrer et ainsi combien vous allez pouvoir manger.

Pour ma part, je vais au moment où j’écris ces lignes 5 fois par semaine à la salle de sport, où je partage mes activités sportives entre

  • Lundi: séance de muscu d’1h30, ce qui correspond à un ajout de 362 kcal 
  • Mardi: séance de cardio de 30 minutes à 10,7km/h en moyenne, ce qui correspond à un ajout de 443 kcal
  • Mercredi: séance de muscu d’1h30, ce qui correspond à un ajout de 362 kcal 
  • Jeudi: cours collectif d’un grand groupe connu où je peux gesticuler dans tous les sens, très intense, cours d’1h, qui me permet d’ajouter ce jour à peu près 600 kcal
  • Vendredi: séance de muscu d’1h30, ce qui correspond à un ajout de 362 kcal 

Planification des repas la veille sur MyfitnessPal

Afin d’éviter les craquages et pour gagner du temps, je prépare le soir les repas pour le lendemain.

J’évite pour ma part les plats tout préparés, bourrés d’additifs, de sucre et de sel et donc qui empêchent d’avoir les proportions souhaitées, en particulier au niveau des glucides.

Ainsi avec l’expérience, je sais à peu près de quoi vont se composer les repas et je fais donc les courses le week-end avec l’ensemble des éléments que je vais manger la semaine.

Voici un exemple de liste de courses:

  • Je prends 14 morceaux de viande qui vont m’apporter les protéines pendant la semaine, que je congèle et décongèle la veille de leur préparation
  • J’achète pas mal de légumes surgelés et quelques uns frais pour le début de la semaine
  • J’achète des légumineuses sèches qui permettent d’avoir de bons apports en glucides et en protéines
  • J’évite les cochonneries pour ne pas avoir de tentations, comme des kinder ou du nutella chez moi
  • Pour compléter les apports en protéines, je prends des shakers de Iso Whey Isolate ZERO de BioTech USA 
  • Pour avoir des bons gras, je conseille d’acheter des purées oléagineux (amande, pistache, noisette, noix de cajou…) en changeant d'oléagineux chaque semaine pour varier

Ensuite chaque soir je prévois les repas du lendemain, afin d’avoir les proportions de macronutriments nécessaires pour la journée.

Comment concrètement faire en sorte d’avoir les bonnes proportions

Choisissez votre repas et cliquez sur “ajouter un aliment

1/ Ajout d’aliments non transformés (issus du marché par exemple) 

   

Vous voulez consommer une banane bio par exemple, vous allez ainsi devoir chercher dans la barre de recherche “banane bio”

Selon la provenance de la banane, choisissez celle qui correspond le mieux à votre aliment. 

Attention: choisissez idéalement une entrée où vous voyez par exemple “100g” car cela vous permettra de moduler la quantité selon le poids de votre aliment


En choisissant celle-ci qui semble bien correspondre à ma banane, j’ai ainsi les informations que je voulais sur la répartition des macro-nutriments. 

Cependant, j’ai pesé ma banane et elle fait 42 grammes seulement et non 100.

Il va ainsi falloir moduler la quantité.


     

Cliquer sur portion et choisissez ainsi “1g”


Validez et vous allez ensuite pouvoir choisir combien de grammes dans “nombre de portions”

Validez avec la “tick” en haut à droite.


2/ Ajout d’un Aliment transformé ou possédant une étiquette 

   

Vous serez surpris de la taille de la base de données de MyfitnessPal; en effet par exemple si je veux mettre du riz basmati taureau ailé, il me suffit donc de faire la recherche suivante


Vous pouvez voir qu’il est mentionné “cuit”, cela dépendra du moment où vous décidez de peser le riz.

Personnellement je cuis mes aliments en avance le week-end pour préparer ma semaine, alors je choisis le “cuit”.


Si les informations ne sont pas suffisantes pour savoir si c’est cuit ou cru, je vous invite à vérifier sur les étiquettes des produits que vous avez achetés (ces dernières sont pour du riz cru dans le cas de ma boîte de riz)

A force d’expérience, vous saurez faire la différence entre des aliments cuits ou cru ans la base de données en fonction des macronutriments associés.

Je prépare ainsi la quantité souhaité de riz dans mon tupperware pour le lendemain selon les apports (en glucides en particulier) dont j’ai besoin.

  

Les produits bruts ne sont pas les seuls que vous pourrez trouver sur la base de donnée, vous pouvez aussi trouver des plats transformés en grande surface, par exemple la pastabox de sodebo jambon-fromage


Ici je sélectionne le bon plat.

Je peux ainsi voir les proportions de macronutriments et en particulier que ce plat apporte des protéines, des lipides et 3 fois plus de glucides.


3/ Création d’un aliment (si vous avez l’étiquette ou l’information en ligne)

  • Dans le cas où vous avez un plat qui n’est pas encore enregistré dans la base de données, vous avez la possibilité de l’ajouter avec les détails nutritionnels qui se trouvent sur l’étiquette

Voici par exemple un plat de la marque seazon:

      

Une fois que vous êtes sur “ajouter un aliment”, appuyez ensuite sur le bouton + en haut à droite


Cliquez ensuite sur “créer un aliment”


         

Vous obtenez ainsi l’écran suivant


Vous connaissez ainsi la marque, le nom du plat, le poids du plat grâce à l’étiquette.

Cela me permet ainsi de remplir les informations essentielles


Pour mon exemple, voici l’étiquette:

     

En validant, nous arrivons à l’écran suivant, qui permet de remplir en détails les calories, et la répartition des macronutriments mais aussi des détails plus fins comme les gras saturés, le sucre, le sel, ainsi que les fibres, qui sont des indicateurs santé que vous pouvez aussi suivre ici

Validez avec le “tick” en haut à droite.


Vous pourrez ainsi réutiliser ce plat rapidement, il restera dans votre base de donnée personnelle.

Il vous est aussi possible d’ajouter le plat avec son code barre (si vous avez acheté ce plat en magasin), il faut appuyer sur le code barre dans la capture suivante et scanner ainsi le code barre du plat


  • Dans le cas où vous sortez, de nombreux groupes de restauration développent désormais des calculateurs qui permettent de sélectionner ce que vous avez consommé et ainsi récolter les informations nutritives pour compléter votre repas sur MyfitnessPal.

Par exemple si vous aimez les burritos Chipotle, vous pouvez ainsi vérifier à l’avance ce que vous voulez prendre grâce au calculateur suivant: https://chipotle.fr/nutrition-calculator

Au fur et à mesure des ajouts effectués, gardez en tête les proportions de protéines et de lipides et vérifier où vous en êtes sur l’écran suivant:

BONUS

Je sais que ça peut vous sembler compliqué comme ça et que vous ne savez peut-être pas par où commencer.

Mon astuce si vous êtes dans ce cas-là: je vous conseille de ne pas changer vos habitudes alimentaires mais d’ajouter absolument TOUT ce que vous mangez dans MyfitnessPal pendant une bonne semaine et chaque jour d’analyser d’où viennent la majorité des calories.

Vous pourrez ainsi identifier d’où viennent chaque proportions de macronutriments, où vous avez des carences et où les proportions sont trop élevées.

Ainsi vous pourrez réajuster au fur et à mesure en choisissant différemment les aliments quand vous faites vos courses pour diminuer vos apports caloriques ainsi qu’avoir les bonnes proportions de macronutriments.

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Inconvénients

Inconvénient #1: Vous n’avez pas le droit à des cheat day ou cheat meals

Dans le cadre du comptage des calories, vous mangez plus ou moins ce que vous voulez du moment que vous respectez les proportions de macronutriments et que vous ne dépassez pas le nombre de calories.

C’est donc le premier inconvénient, vous ne pouvez pas vous lâcher en quantités sinon vous ruineriez les efforts d’une semaine.

Inconvénient #2: Votre volonté est une jauge limitée

En effet, le fait de vous restreindre en quantité va forcément vous laisser sur votre faim et ainsi vous serez plus susceptibles de craquer et ainsi gâcher vos efforts.

Le deuxième inconvénient force à créer un environnement pour éviter les craquages.

Inconvénient #3: La perte de muscle est quasiment obligatoire

Perte du poids en se restreignant sur les quantités implique nécessairement que vous êtes en dessous de votre métabolisme basal au quotidien.

Or celui-ci est là pour préserver votr masse musculaire.

Les proportions de macronutriments sont là pour minimiser cette perte de muscle mais celle-ci est quasiment inévitable.

N’oubliez pas d’adapter votre métabolisme basal une fois par mois afin d’avoir les bons niveaux caloriques pour continuer la perte de poids.

Inconvénient #4: Il faut planifier à l’avance

L’improvisation est compliqué dans le cadre d’un amincissement et ainsi il faut prévoir les jours d’entrainements et essayer au maximum de s’y tenir et sinon d’échanger les jours de repas car la différence calorique est fondamentale. 

Inconvénient #5: Vous avez le choix de la nourriture

Le principe même de cette méthode est de vous autoriser à manger ce que vous voulez.

Cependant vous devez gérer les limitations de quantités.

Si vous aimez ce qui est sucré, beaucoup d’effets secondaires sont à redouter par exemple.

Le pic d’insuline créé de l’hypoglycémie et donc de la faim, ce qui rend encore plus dur de tenir dans le temps.

De plus niveau santé le sucre est réputé pour être la cause de beaucoup de maladies occidentales (cardiaque…).

AInsi, tous les aliments ne se valent pas.

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Conclusion

Bravo pour être parvenu jusqu’à la fin de ce guide! Je peux vous assurer qu’une grande partie d’entre vous ont vus trop de contraintes et se sont arrêtés bien plus vite.

Cela vous distingue des autres par votre motivation et je crois en vous comme vous avez cru en ce livre pour changer, rendre votre vie meilleur en travaillant sur vous-mêmes et atteindre vos objectifs

A présent, vous en savez autant que les mecs super bien foutus (mais pas trop) et les femmes à l’allure athlétique que vous jalousiez jusqu’ici du coin de l’oeil lorsque vous passiez à la salle avant d’abandonner.

Désormais vous n’allez plus abandonner, vous avez toutes les cartes en main pour devenir un meilleur vous.

Agissez maintenant pour être fier de vous et prêt à prendre votre revanche sur la vie.

Je peux vous assurer que vous verrez les premiers résultats dès le premier mois de manière très visible et vous ne vous reconnaîtrez plus lorsque vous verrez les premiers clichés de vous quand vous avez commencé à vous suivre.

Une nouvelle vie pleine d’énergie et de confiance en vous s’offre à vous!

Je l’ai fait, et vous pouvez le faire aussi.

Voudriez-vous que je vous coache ?

Si tout ce que vous venez de lire vous semble écrasant et que vous vous sentez perdu ou que vous voulez de l’aide, j’ai une solution pour vous.

Je vous propose de vous prendre au téléphone ou en direct dans un café si vous habitez en région parisienne, afin de mettre en place un plan d’attaque pour vos objectifs de perte de poids.

Contactez-moi ici si vous êtes intéressé!

De plus j’ai conçu un programme pour perdre du gras (juste la partie mauvaise du poids!) dans la cadre où compter vos calories vous semblent trop restreignants et difficile à vivre!

Ce programme n’inclut aucune activité sportive, il est basé uniquement sur la nutrition, pour vous permettre de ne pas vous limiter en quantité et sans vous obliger à aller en salle ou faire du sport (même si je recommande tout de même une activité sportive régulière pour la santé!)

J’y inclus les aspects santé, une partie d’aspects scientifiques aussi, de sorte à ce que vous compreniez les fonctionnements de votre corps et les raisons pour lesquelles vous n’avez jamais réussi ou eu beaucoup de mal à perdre du poids jusque là.

Il s’agit d’un programme étape par étape conçu pour vous accompagner progressivement dans la prise de bonnes habitudes afin de perdre du poids de façon pérenne.

Le programme est sous forme de mails réguliers et sera amené à évoluer pour avoir de l’audio et des vidéos dans le temps.

Cliquez ici pour découvrir mon programme

PERTE DE GRAS

Enfin j’ai créé un programme pour les personnes voulant prendre de la masse musculaire!

Prendre de la masse musculaire a beaucoup d’avantages:

  • être en meilleur forme
  • être en meilleure santé
  • dépenser naturellement plus d’énergie et donc conserver sa perte de gras

Couplé à mon programme sur la perte de gras, il est idéal pour améliorer sa confiance en soi et avoir une meilleure santé!

De plus si vous avez un grand appétit (comme moi!), prendre de la masse musculaire aide VRAIMENT à conserver sa perte de gras par la suite, car oui, l’appétit n’est pas corrélé à la masse musculaire que nous possédons! Ainsi vous pourrez manger à votre faim et ne pas reprendre de poids.

Cliquez ici pour découvrir mon programme 

PRISE DE MUSCLE

MERCI POUR VOTRE ATTENTION

Sources

à propos de l'auteur

Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!



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