Régime cétogène: Guide du débutant

Le régime (dans le sens alimentation ou régime alimentaire) cétogène est un régime faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses qui offre de nombreux avantages pour la santé.

Manger beaucoup de graisses et très peu de glucides vous met en cétose, un état métabolique où votre corps brûle les graisses au lieu des glucides comme carburant.

Plus de 50 études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids en brûlant les graisses plus facilement et à améliorer votre santé (en particulier contre le diabète, le cancer, l’épilepsie et Alzheimer).

Il existe différentes variations du cétogène, dont le standard, le cyclage cétogène et le Dirty keto

Il s’agit d’une alimentation où vous déborderez d’énergie, vous n’aurez pas tout le temps faim et vous ne vous sentirez pas restreint dans vos choix.

Cela semble contre-intuitif - manger du gras pour perdre du gras? 

Voyons ensemble dans ce (long) guide tout ce que vous devez savoir pour atteindre vos objectifs en particulier pour la perte de poids. 

Si vous voulez que je vous guide moi-même pour commencer cette alimentation, je suis coach en nutrition et donc n’hésitez pas à me contacter.

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Informations cruciales sur l’alimentation cétogène

Qu'est-ce que le régime cétogène?

questionnement

Il s’agit d’un régime alimentaire riche en graisses qui a le potentiel de transformer votre corps en une machine à brûler les graisses.

Il est similaire à bien des égards aux autres régimes pauvres en glucides (Atkins par exemple). 

Il change la façon dont votre corps convertit les aliments en énergie. Normalement, votre corps transforme les glucides (pain ou pâtes par exemple) en glucose qu’il utilise alors pour créer de l’énergie. 

Consommer beaucoup de graisses et très peu de glucides vous met en cétose, un état métabolique où votre corps brûle les graisses au lieu des glucides comme carburant.

En état de cétose, votre corps utilise des cétones pour produire de l'énergie au lieu du glucose.

Les cétones remplacent la plupart des glucides. Votre corps dépend également de la gluconéogenèse, la conversion du glycérol, du lactate et des acides aminés en glucose, pour empêcher votre glycémie de devenir dangereusement basse.

Plus important encore, notre cerveau et d'autres organes peuvent utiliser les cétones pour l'énergie plus facilement que les glucides.

C'est pourquoi la plupart des gens éprouvent une clarté mentale accrue, une meilleure humeur et une faim réduite.

C'est idéal si vous essayez de perdre du poids, en particulier grâce à un appétit réduit et un apport constant d’énergie et l’absence de pics hyperglycémiques et hypoglycémiques causés par des repas riches en glucides.

Ces molécules ont également des effets antioxydants et anti-inflammatoires, ce qui signifie qu'elles peuvent aider à inverser et à réparer les dommages cellulaires souvent causés par la suralimentation du sucre, par exemple.

La cétose aide votre corps à fonctionner sur la graisse corporelle stockée lorsque la nourriture n'est pas facilement disponible. 

Le régime cétogène vise finalement à «affamer» votre corps de glucides, vous faisant passer à un état de combustion des graisses au lieu d’un état de combustion du glucose (uniquement).

C’est quoi les cétones?

cétone

Lorsque votre corps ne peut pas obtenir de glucose grâce votre alimentation, votre foie transforme la graisse corporelle et la graisse de votre alimentation en molécules appelées cétones ou corps cétoniques, une autre source de carburant utilisable par le corps. Cela vous met en cétose, c'est-à-dire que vous passez en mode de combustion des graisses. 

Ces cétones servent alors de source de carburant dans tout le corps, en particulier pour le cerveau.

Plus le taux de cétones est élevé dans le sang, plus votre appétit en sera réduit.

Il existe trois types de cétones::

  • Acétoacétate
  • Bêta-hydroxybutyrate (la plus importante, abrégé BHB)
  • Acétone (dérivé de l’acétoacétate)

Selon certains experts du métabolisme, vous êtes en état de cétose lorsque votre taux de cétone mesure 0,5 à 3,0 millimoles par litre

Il existe plusieurs manières d'amener votre corps à fabriquer des cétones mais il existe d’autres façons: 

  • Manger cétogène: essentiellement, ne nourrir votre corps qu'avec des graisses et éviter la consommation d'aliments qui peuvent être facilement convertis en glucose
  • le jeûne intermittent: en faisant de la restriction calorique, votre corps brûlera vos réserves de glucose et sera obligé de commencer à convertir les graisses en cétones en tant que carburant.
  • compléments alimentaires: la prise de certains compléments alimentaires (cétones exogènes)
  • Activité physique: l'utilisation de vos réserves de glucose en faisant de l'exercice.

Pourquoi vous grossissez aujourd’hui?

choqué

Lorsque vous suivez un régime riche en glucides (alimentation standard aujourd’hui), votre corps convertit ces glucides en glucose (sucre dans le sang), ce qui augmente votre taux de sucre dans le sang (glycémie).

Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente, ils signalent à votre corps de créer de l'insuline, une hormone qui transporte le glucose vers vos cellules afin qu'il puisse être utilisé pour l'énergie. C'est ce qu'on appelle un pic d'insuline.

Le glucose est la source d’énergie préférée de votre corps. Tant que vous continuez à manger des glucides, votre corps les transforme en sucre qui est ensuite brûlé pour produire de l'énergie. Il y a très peu de combustion des graisses et tout ce que vous ne brûlez pas ou ne stockez pas dans votre foie et vos muscles (réserves très faibles), vous le stockez sous forme de triglycérides (gras corporel).

Votre corps commence à brûler les graisses en éliminant les glucides: cela épuise vos réserves de glycogène (glucose stocké dans le foie et les muscles), ne laissant à votre corps d'autre choix que de commencer à brûler ses réserves de graisse. Vous mettez alors votre corps en cétose et ce dernier commence à convertir les acides gras en cétones.

Donc, si vous faites une période de jeûne prolongé ou si vous ne mangez que des aliments qui correspondent au régime cétogène, votre corps sera obligé de brûler des graisses comme carburant.

Remarque: lorsque vous mangez des glucides, votre corps produit de l'insuline pour faire face à l'augmentation du sucre / glucose dans votre circulation sanguine. Lorsque vous minimisez la consommation de glucides, cela peut entraîner une production moindre d'insuline et votre corps peut devenir plus sensible à l'insuline, ce qui présente de nombreux avantages pour la santé.

Qui ne devrait PAS suivre un régime cétogène?

anti

Pour les personnes diabétiques, faisant de l’hypertension ou qui allaitent, consultez d’abord un médecin (qui connaît l’alimentation cétogène idéalement). 

Il y a d’autres cas où la nutrigénétique peut entrer en jeu (si votre corps ne sait pas oxyder correctement les gras).

Ce guide est fait pour les adultes voulant bénéficier des avantages physiologiques et santé de cette alimentation mais faites attention si votre situation médicale est particulière.  

À quel point le régime cétogène est-il faible en glucides?

sucre

En règle générale, le cétogène utilise les ratios de macronutriments suivants:

  • 20 à 30% des calories provenant des protéines
  • 70 à 80% des calories provenant de graisses saines 
  • 5% ou moins de calories provenant des glucides 

Dans le cadre thérapeutique (épilepsie par exemple): le régime cétogène sera très strict (90% de matières grasses, 10% de protéines et le minimum de glucides possible). 

Pour permettre au corps de s’habituer à utiliser les gras (et devenir céto-adapté), il va falloir commencer de façon assez stricte, avec moins de 20g de glucides nets par jour.

Les macronutriments semblent être la pierre angulaire de tout régime cétogène, mais contrairement à l'opinion populaire, il n'y a pas de ratio de macronutriments unique qui fonctionne pour tout le monde.

Vous allez avoir un ensemble de macros complètement unique basé sur:

  • Objectifs physiques et mentaux
  • Antécédents de santé
  • Niveau d'activité

Après une certaine période de temps à suivre l’alimentation la plus stricte possible, il vous sera possible d’adapter la quantité de glucides que vous mangez (cela dépendra aussi de vos objectifs). 

En fonction de la rigueur de votre alimentation cétogène, vous choisirez probablement l'une des stratégies suivantes:

  • Moins de 50g de glucides
  • Moins de 20 g de glucides nets
  • 5% de votre apport calorique total

Pour savoir ce qui vous conviendra le mieux? Sachez simplement que tout le monde est unique et que tout le monde répondra différemment lorsqu'il s'agira d'entrer en cétose et de rester en cétose.

Il n’existe pas de règle absolue quant à la stratégie cétogène que vous devez suivre, mais il faut commencer par la plus stricte afin de pouvoir moduler celle-ci.

Vous serez ainsi obligé de suivre vos résultats pour savoir ce qui contribue le mieux à vous mettre en cétose et à adapter votre démarche à partir de là. 

Comment déterminer les quantités selon son objectif alors?

macros cétogène

Apport de glucides

Pour la plupart des gens, de 20 à 50 grammes de glucides par jour est idéale. Certaines personnes peuvent atteindre 100 grammes par jour et rester en cétose (en général des sportifs étant très flexible métaboliquement).

Apport en protéines

Pour déterminer la quantité de protéines à consommer, tenez compte de votre composition corporelle, de votre poids idéal, de votre sexe, de votre taille et de votre niveau d'activité. Idéalement, vous devriez consommer 1,6 gramme de protéines par kg de masse maigre. Cela empêchera la perte musculaire.

Et ne vous inquiétez pas de manger «trop» de protéines, cela ne vous fera pas sortir de cétose, comme on l’a longtemps pensé.

Apport en lipides (graisses)

Après avoir calculé le pourcentage de calories quotidiennes qui devraient provenir des protéines et des glucides, soustrayez de 100 pour obtenir le pourcentage qui viendra des lipides.

Exemple sur moi:

  • J’ai 70 kg de masse maigre, je vise donc 1,6 *70 = 112g de protéines
  • Cela correspond à 112*4 = 448 kcal
  • J’aimerais que mes protéines correspondent à 30% de mes calories totales, donc 10% correspond à 448/3 = 150 kcal
  • Pour avoir 5% de calories venant des glucides, cela correspond donc à 75 kcal soit 75/4 = 19g de glucides
  • Finalement j’aurais 100-30-5=65% de mes calories venant des lipides soit 150*6,5= 975 kcal
  • Ce qui correspond à 975/9=108g de lipides par jour

Le comptage des calories n'est pas nécessaire dans le régime cétogène, ni ne devrait être nécessaire. Lorsque vous suivez un régime riche en graisses, il est plus rassasiant qu’un régime riche en glucides et en sucre. En règle générale, cela réduit vos chances de trop manger. Au lieu de compter les calories, faites attention à vos niveaux de macronutriments.

Pour faciliter votre tâche, visez le nombre de protéines calculées et ajoutez des lipides jusqu’à satiété (et limiter les glucides autant que possible).

Bénéfices du cétogène

Vous avez peut-être entendu que le cétogène était associé à une perte de poids rapide. Lorsque vous êtes en cétose, votre corps transforme les graisses de votre alimentation et vos réserves de graisses internes en cétones. Et contrairement au glucose, les cétones ne peuvent pas être stockées sous forme de graisse car elles ne sont pas digérées de la même manière et sont donc éliminées par les urines si elles ne sont pas utilisées.

Pendant des décennies, vous avez entendu dire que le gras faisait grossir. Votre corps est réellement conçu pour utiliser les graisses comme source alternative de carburant. Pendant la majeure partie de l'histoire, les gens ne mangeaient pas trois repas et des collations tout au long de la journée. Au lieu de cela, les humains devaient chasser et rassembler leur nourriture, et ils ont appris à prospérer quand il n'y avait pas de nourriture disponible, parfois pendant des jours. Leur corps utilisait les graisses stockées comme énergie (en étant la majorité du temps en cétose).

Listons les bénéfices qui ne se réduisent pas à la perte de poids

Brûle la graisse corporelle

gras

Lorsque vous êtes en cétose, votre corps utilise la graisse corporelle stockée et la graisse alimentaire comme source d’énergie. 

Le corps devient une machine à brûler les graisses et l’insuline (hormone de stockage des graisses) est beaucoup moins présente et la sensibilité des cellules à cette dernière est augmentée.

Cela permet ainsi de conserver aisément un poids “santé” ou de perte du poids.

Plus de 30 études scientifiques de haute qualité montrent que, par rapport à d'autres régimes ou alimentation, les régimes faibles en glucides (et en particulier le cétogène) entraînent une perte de poids plus efficace.

Le régime cétogène peut donc aider à réduire considérablement le poids corporel, la graisse corporelle et la masse corporelle tout en maintenant la masse musculaire.

Lisez aussi Plateau dans votre perte de poids cétogène?

Réduit l'appétit (ou meilleur contrôle de l’appétit)

bien être

Les cétones suppriment la ghréline - votre hormone de la faim - et augmentent la cholécystokinine (CCK), ce qui vous fait vous sentir rassasié. Un appétit réduit signifie qu'il est plus facile de passer de plus longues périodes sans manger, ce qui encourage votre corps à puiser dans ses réserves de graisse pour l'énergie.

C’est une expérience très courante que les sentiments de faim diminuent considérablement, et des études le prouvent.

Cela permet généralement de manger moins et de perdre un excès de poids. 

Attendez d'avoir faim avant de manger!

Cela facilite également le jeûne intermittent, ce qui peut améliorer les efforts pour inverser le diabète de type 2 et accélérer la perte de poids.

De plus, vous pourriez économiser du temps et de l'argent en n'ayant pas à grignoter tout le temps. 

Ne pas avoir à lutter contre la faim pourrait également contribuer à résoudre des problèmes tels que l’addiction au sucre.

Permet de contrôler la glycémie et inverser le diabète de type 2 et le prédiabète

diabète

Des études prouvent qu'un régime cétogène est excellent pour gérer le diabète de type 2, conduisant parfois même à une inversion complète de la maladie.

Puisqu'un régime cétogène peut inverser le diabète de type 2 existant, il est susceptible d'être efficace pour le prévenir, ainsi que pour inverser le prédiabète.

Notez que le terme «inversion» dans ce contexte signifie simplement que la maladie s'améliore, c’est-à-dire améliore le contrôle de la glycémie et réduit le besoin de médicaments. Dans le meilleur des cas, il peut être tellement amélioré que la glycémie revient à la normale sans médicament, à long terme. 

Cependant, les changements de style de vie ne fonctionnent que lorsque vous les faites. Si une personne reprend le style de vie qu'elle avait lorsque le diabète de type 2 est apparu et a progressé, avec le temps, il est susceptible de revenir et de progresser à nouveau.

Le diabète se caractérise par des changements dans le métabolisme, une glycémie élevée et une fonction insulinique altérée.

Le régime cétogène peut vous aider à perdre un excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique.

Une étude a révélé que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l'insuline de 75%.

Une autre étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que 7 des 21 participants ont pu arrêter d'utiliser tous les médicaments contre le diabète.

Dans une autre étude, le groupe cétogène a perdu 11,1 kg, contre 6,9 kg dans le groupe à teneur élevée en glucides. Il s'agit d'un avantage important lorsque l'on considère le lien entre le poids et le diabète de type 2.

De plus, 95,2% du groupe cétogène ont également pu arrêter ou réduire les médicaments contre le diabète, contre 62% dans le groupe à teneur élevée en glucides.

Réduit l'inflammation

inflammation

L'inflammation est la réponse naturelle de votre corps à un envahisseur qu'il juge nocif. Trop d'inflammation est une mauvaise nouvelle car elle augmente le risque de problèmes de santé. Le cétogène peut réduire l'inflammation dans le corps en désactivant les voies inflammatoires et en produisant moins de radicaux libres (déchets issus des réactions cellulaires) par rapport au glucose.

Alimente votre cerveau

cerveau énergie

Les cétones sont si puissantes qu'elles peuvent fournir une bonne partie des besoins énergétiques de votre cerveau, ce qui est beaucoup plus efficace que l'énergie que vous obtenez du glucose.

Saviez-vous que votre cerveau est composé de plus de 60% de matières grasses? Les graisses de qualité que vous mangez dans l’alimentation cétogène font plus que nourrir vos activités quotidiennes - elles nourrissent également votre cerveau.

Augmente votre énergie et performance mentale

énergie

Lorsque votre cerveau utilise des cétones comme carburant, vous ne ressentez pas les mêmes ralentissements énergétiques que lorsque vous mangez beaucoup de glucides. Lorsque votre métabolisme est en mode de combustion des graisses, votre corps peut puiser dans ses réserves de graisses facilement disponibles pour l'énergie. Cela signifie qu'il n'y a plus de crash d'énergie (coups de barre) ni de brouillard cérébral. La cétose aide également le cerveau à créer plus de mitochondries, les générateurs d'énergie dans vos cellules. Plus d'énergie dans vos cellules signifie plus d'énergie.

Le cerveau n'a pas besoin de glucides alimentaires. Il est alimenté 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 par des cétones avec une plus petite quantité de glucose synthétisée par votre foie

Par conséquent, la cétose entraîne un flux constant de carburant (cétones) vers le cerveau, évitant ainsi les problèmes rencontrés avec de grandes fluctuations de la glycémie.

Cela peut parfois entraîner une amélioration de la concentration ainsi qu'une résolution du brouillard cérébral, avec une clarté mentale améliorée.

Réduit les fringales

fast food

La graisse est un macronutriment rassasiant. Vous mangez des graisses saines avec le cétogène et ainsi vous vous sentez plus rassasié, plus longtemps.

Bénéfices contre les maladies cardiaques

cardiaque

Le régime cétogène peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l'amélioration du taux de cholestérol HDL, de la pression artérielle, des triglycérides, du cholestérol LDL (liés à la plaque dans les artères) et de la glycémie.

Bénéfices contre le cancer

cancer

Le cétogène est actuellement utilisé pour traiter plusieurs types de cancer et ralentir la croissance tumorale dans plusieurs essais cliniques.

Bénéfices contre les maladies dégénératives du cerveau

alzheimer

Les corps cétoniques ont été liés à d'éventuels avantages neuroprotecteurs et anti-inflammatoires. Par conséquent, le régime cétogène peut soutenir les personnes atteintes de maladies telles que les maladies de Parkinson et d'Alzheimer, entre autres affections cérébrales dégénératives.

Bénéfices contre l’épilepsie

épilepsie

Le régime cétogène est une thérapie médicale éprouvée et souvent efficace pour l'épilepsie utilisée depuis les années 1920. Traditionnellement, il était principalement utilisé pour les enfants, mais ces dernières années, les adultes en ont également profité.

L'utilisation d'un régime cétogène pour l'épilepsie peut permettre à certaines personnes de prendre moins de médicaments antiépileptiques, voire aucun, tout en restant potentiellement sans crise. Cela peut réduire les effets secondaires des médicaments et ainsi augmenter les performances mentales.

Bénéfices contre le syndrome des ovaires polykystiques et syndrome pré-menstruel (SPM)

ovaires

Le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d'insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques (SPM).

On estime que 90% des femmes présentent un ou plusieurs symptômes associés au SPM.

Le cétogène peut aider à équilibrer la glycémie, à combattre l'inflammation chronique, à augmenter les réserves de nutriments et à diminuer les fringales - tout cela peut aider à atténuer les symptômes du SPM.

Bénéfices contre les lésions cérébrales

Une étude animale a révélé que le cétogène pouvait réduire les commotions cérébrales et aider à la récupération après une lésion cérébrale.

Bénéfices contre l’acné

peau collagène

Des niveaux d'insuline inférieurs et une consommation réduite de sucre ou d'aliments transformés peuvent aider à améliorer l'acné.

Marqueurs de santé améliorés (syndrome métabolique)

Il est typique de voir une amélioration de la glycémie, des taux d’insuline, la résistance à l’insuline et de la tension artérielle.

Un estomac plus calme et une meilleure santé du microbiote

intestin

Un régime cétogène peut entraîner un estomac plus calme, avec moins de ballonnements et de douleurs.

Pour certaines personnes, c'est le principal avantage, et cela ne prend souvent qu'un jour ou deux pour en faire l'expérience.

Plusieurs études ont montré un lien entre une faible consommation de sucre et une amélioration des symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS)

Augmentation de l'endurance physique

coureur marathon

Les régimes cétogènes peuvent en théorie augmenter votre endurance physique en améliorant votre accès aux énormes quantités d'énergie dans vos réserves de graisse.

L'apport en glucides (glycogène) du corps ne dure que quelques heures d'exercice intense ou moins. Mais vos réserves de graisse contiennent suffisamment d'énergie pour potentiellement durer des semaines.

Cependant, les athlètes peuvent mettre du temps à s'adapter à la combustion des graisses au lieu du glucose comme source d'énergie.

Au-delà de cet effet, un autre avantage potentiel est la réduction du pourcentage de graisse corporelle qui peut être obtenue avec l’alimentation cétogène. Cette réduction de la masse grasse corporelle est potentiellement intéressante dans un certain nombre de sports de compétition, y compris les sports d'endurance.

Lisez aussi Endurance et flexibilité métabolique

Perdre du poids avec le cétogène

perte poids

Voici ce que vous devez savoir sur la perte de poids et le cétogène: ce n'est pas un régime magique. C'est un style de vie qui non seulement brûle les graisses, mais augmente également l'énergie et favorise le bien-être général.

En effet, lorsque vous commencez à manger plus de matières grasses et à éliminer les glucides néfastes (pensez au sucre, au pain et aux pâtes), vous avez tendance à ressentir moins d'oscillations et de fringales de glycémie qui affligent la plupart des personnes suivant un régime standard. Lorsque votre corps utilise des cétones comme carburant, il a un approvisionnement constant en énergie sous forme de graisse corporelle. Lorsque votre corps dépend du glucose, il a besoin d'une dose régulière de glucides pour garder votre énergie.

Les cétones peuvent aider à contrôler vos hormones de la faim et de la satiété afin que vous vous sentiez satisfait et rassasié et non pas continuellement affamé. Cela signifie moins de fringales, plus d'énergie et une augmentation de la combustion des graisses. 

Comment les cétones affectent vos hormones de la faim

Les cétones ont un impact sur la cholécystokinine (CCK), une hormone qui vous fait vous sentir rassasié, et la ghréline, «l'hormone de la faim».

CCK

Vos intestins libèrent de la CCK après que vous ayez mangé, et c'est un puissant régulateur de l'apport alimentaire - à tel point qu'une étude sur l'injection de CCK chez des hommes obèses les amènera à couper court à leurs repas. Les cétones augmentent les niveaux de CCK afin que vous soyez réellement satisfait après les repas.

Ghréline

Cette hormone est appelée «l'hormone de la faim» car elle augmente l'appétit. Elle est libérée depuis votre estomac et vos intestins et les taux sanguins atteignent culmine lorsque vous jeûnez. Lorsque vous mangez enfin un repas, la ghréline chute en réponse aux nutriments qui circulent dans votre sang. La cétose supprime l'augmentation des niveaux de ghréline qui se produit habituellement avec la restriction calorique. Ainsi, lorsque vous êtes en cétose, vous ne pensez pas constamment à votre prochain repas.

Il peut être surprenant de penser qu'un régime peut modifier vos hormones de la faim. Mais si vous voulez un changement durable, vous ne devriez pas avoir à vous sentir affamé et démuni. L'une des raisons pour lesquelles les régimes à l'ancienne et restreints en calories ont tendance à échouer est parce que ces régimes faibles en calories ne donnent pas à votre corps suffisamment d'énergie pour fonctionner et peuvent en fait provoquer des fringales.

Réduire les calories pour perdre du poids change vos hormones qui contrôlent la faim et la satiété. Une fois que vous vous êtes suffisamment affamé pour perdre du poids, votre cerveau et vos intestins commencent à faire agir vos hormones contre vous. Vos hormones crient: «Mangez plus et reprenez ce poids!» Et ainsi commence une vie de régime yo-yo.

Utilisez simplement la cétose à son plein avantage sans vous donner faim afin d’éviter le yo-yo. Tant que vous mangez un pourcentage plus élevé de graisses de qualité, des protéines de façon modérée et juste assez de glucides, vous vous sentirez satisfait et énergisé, sans même avoir compté les calories.

Ce qu’en dit la recherche

La recherche montre que le régime cétogène est de loin supérieur au régime faible en gras souvent recommandé habituellement.

Une étude a révélé que les personnes suivant un régime cétogène perdaient 2,2 fois plus de poids que celles qui suivaient un régime faible en calories et pauvre en graisses. 

Une autre étude a révélé que les personnes suivant un régime cétogène perdaient 3 fois plus de poids que celles suivant le régime recommandé par Diabetes UK.

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles un régime cétogène est supérieur à un régime pauvre en graisses, notamment l'augmentation de l'apport en protéines, qui offre de nombreux avantages.

L'augmentation des cétones, la baisse du taux de sucre dans le sang et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline peuvent également jouer un rôle clé.

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Quoi manger avec le cétogène?

cétogène

Atteindre la cétose et rester en cétose

L’élément le plus important pour entrer en cétose au début? limiter les glucides au maximum. Vous allez devoir limiter à 50g de glucides nets par jour voire en dessous de 20g idéalement

De façon globale, l’alimentation sera composée de la manière suivante: mangez principalement des graisses saines (environ 75% de vos calories quotidiennes), un peu de protéines (environ 20%) et une très petite quantité de glucides nets (environ 5%). Il s'agit de la répartition générale suivie par de nombreux débutants mais vous devrez peut-être ajuster vos chiffres et tester vos cétones pour voir ce qui fonctionne pour vous.

Choisissez des aliments à faible teneur en glucides comme la viande, le poisson, les œufs, les légumes et les graisses de bonne qualité. 

Les «glucides nets» correspondent aux glucides totaux auxquels on soustrait les fibres et les sucre-alcool (xylitol par exemple) : ils n'affectent pas votre glycémie et ne sont pas stockés sous forme de glycogène, la forme de stockage du glucose. 

En fait les fibres et les sucre-alcools peuvent être utilisés par le corps malgré tout chez certaines personnes alors par mesure de prudence, compter plutôt ½ de la quantité de fibre ou de sucre-alcool en tant que glucides.

Plus votre alimentation sera stricte, plus vous serez profondément en cétose et vous aurez de facilité à perdre du poids et améliorer pré-diabète et diabète de type 2. 

Liste des aliments privilégiés dans l’alimentation cétogène

Vous devez baser la majorité de vos repas sur ces aliments:

Viande

Viande rouge, jambon, saucisse, bacon (poitrine), poulet, dinde, agneau

Organes

cœur, foie, langue, reins et abats

Poissons gras

Le saumon, la truite, le thon, le maquereau, les sardines…. (sauvages idéalement, en particulier pour le saumon).

Oeufs

Prenez des oeufs entiers bio aux poules nourries aux graines de lin (pour les omega 3)

Produits laitiers

Choisissez la plus haute qualité que vous pouvez raisonnablement vous permettre, en sélectionnant autant que possible des produits laitiers venant d’animaux nourris à l'herbe, entiers et biologiques. Évitez les produits laitiers faibles en gras ou sans gras ou les produits à haute teneur en sucre. 

Prenez ce genre de produits laitiers venant de vaches nourris à l’herbe si possible (et biologiques) et sinon les produits laitiers de chèvre et de brebis sont idéaux.

Ex: beurre, crème, saindoux, ghee, produits laitiers fermenté (yaourt grec, kéfir…)

Fromage

Fromages non transformés (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).

Noix et graines

Amandes, noix, graines de lin, graines de courge, graines de chia, noix de macadamia, noix du Brésil et beurres/purées de ces oléagineux (à consommer crues idéalement).

Huiles saines

Principalement huile d'olive extra vierge, huile de coco, huile d'avocat, huile de palme rouge, huile MCT, huile de sésame, huile de lin, huile de cameline

Avocats

Avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé.

Légumes à faible teneur en glucides

La plupart des légumes verts (épinards, courgette…), crucifères ( chou frisé, brocoli, chou-fleur…), la salade, légumes fermentés (choucroute, kimchi), champignons, asperges, céleri...

Condiments

Vous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses herbes et épices saines.

Protéines sans viande

Tempeh, le tofu et le seitan peuvent remplacer les viandes dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne. 

Bouillon d'os (bone broth)

bouillon d'os de bœuf et bouillon d'os de poulet (cela apporte en particulier du collagène)

Fruits de mer

huîtres, palourdes, crabe, moules et homard

Fruits à faible teneur en sucre

Fruits rouges bio comme les framboises, les myrtilles, les fraises et les canneberges (limiter la consommation à une poignée par jour). 

Sauces

Mayonnaise (à l’huile d’olive ou avocat), 

Il est préférable de baser votre alimentation principalement sur des aliments entiers.

Que pouvez-vous boire dans l’alimentation cétogène?

L'eau est la boisson idéale, et le café ou le thé sont très bien aussi. Idéalement, n'utilisez aucun édulcorant artificiel et surtout évitez le sucre.

Si vous tenez à mettre un sucrant, optez pour de la stévia, du fruit du moine et dans une moindre mesure de l’érythritol.

De façon occasionnel, un verre de vin rouge ou de vin blanc sec est acceptable.

Que faut-il éviter?

Voyons ici la liste des aliments à éviter A TOUT PRIX car ils sont trop riches en glucides (en particulier à indice glycémique élevé) et donc vous feront sortir de cétose quasiment instantanément. 

Aliments et boissons sucrés

Soda, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, édulcorants artificiels etc.

Céréales et féculents

Produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, maïs, avoine, orge, seigle, quinoa etc.

Fruits

Tous les fruits, à l'exception de petites portions de fruits rouges comme les fraises. Ils sont en particulier riches en fructose, qui va directement être utilisé par le foie (et donc celui-ci ne pourra plus s’occuper à produire des cétones)

Légumineuses

Pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, haricots noirs etc.

Légumes-racines et tubercules

Pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc. (ils pourront être consommés plus tard dans le cadre d’un cyclage cétogène ou pour atteindre la flexibilité métabolique par exemple mais afin de s’adapter correctement à l’utilisation des gras il faudra les éviter dans un premier temps)

Produits faibles en gras ou diététiques

Ils sont hautement transformés et souvent riches en glucides.

Certains condiments ou sauces

Ils contiennent souvent du sucre et des graisses malsaines (ex: ketchup ou sauce barbecue)

Graisses malsaines

Limitez votre consommation d'huiles végétales transformées et surtout hydrogénée (arachide, colza, tournesol), de mayonnaise, etc.

Alcool

En raison de leur teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous faire sortir de la cétose.

Gardez aussi à l'esprit que lorsque vous buvez de l'alcool, votre foie traitera préférentiellement l'éthanol et cessera de produire des cétones.

Aliments diététiques sans sucre

Ils sont souvent riches en sucre-alcools, ce qui peut affecter les niveaux de cétone dans certains cas. Ces aliments ont également tendance à être hautement transformés.

Cela fait beaucoup, par où je commence?

Je comprends qu’à ce stade-là, vous vous disiez que cela semble compliqué car vous mangez au quotidien toutes ces choses.

Si vous avez besoin d’aide pour vous lancer, je peux vous coacher donc n’hésitez pas à me contacter le cas échéant.

La première étape de votre démarche sera de consommer ce qu’il y a dans la liste ci-dessus et qui trainent dans vos placards et ne plus les acheter (il va potentiellement falloir demander l’appui de la petite famille afin d’avoir un environnement propice à votre décision de changement).

Types de régimes cétogènes

types catégories

Cétogène standard

Les personnes suivant l’alimentation cétogène standard mangent très peu de glucides (moins de 50 grammes de glucides nets par jour), tous les jours. Certains adeptes mangent même moins de 20 grammes par jour. Les proportions de macronutriments sont les suivantes en général: 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides.

Cyclage cétogène ou cétogène cyclique

Les personnes qui font du cyclage cétogène mangent une alimentation cétogène standard cinq à six jours par semaine. Le septième jour, ils auront une journée de réapprovisionnement en glucides (environ 150 grammes de glucides nets)

Cétogène ciblé (targeted keto)

Dans ce cadre, vous suivez le régime cétogène standard, mais mangez des glucides supplémentaires avant ou après un entraînement sportif de haute intensité

Pour une prise de masse musculaire, prenez ces glucides après l’entraînement et pour une amélioration des performances, privilégiez plutôt la prise avant l’entraînement.

Dirty Keto (cétogène “malsain”)

Le Dirty Keto suit les mêmes macros que le cétogène standard mais avec un twist: peu importe d'où viennent ces macronutriments. Le dîner pourrait être un Big Mac sans pain avec un Pepsi Zéro. 

Cétogène modéré

Vous mangez davantage de glucides: environ 100-150 grammes de glucides nets chaque jour. Les femmes qui ont des problèmes avec d'autres formes de cétogène font parfois mieux avec cette variante car la restriction des glucides peut parfois perturber la fonction hormonale. De plus, certains athlètes constatent qu'ils s'épuisent avec moins de 100 grammes de glucides les jours d'entraînement (en fait plus votre organisme sera demandeur d’énergie, plus vous aurez besoin de glucides, cela dépendra de l’état de vos mitochondries).

Cétogène riche en protéines

Il est similaire au standard, mais comprend plus de protéines. Le ratio est souvent de 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides. Cette version du régime cétogène est très similaire au plan de régime Atkins.

Comment trouver l'approche qui vous convient le mieux

choisir

Je vous conseille d’essayer les différentes variantes 1 mois chacune dans un premier temps.

Commencez par la version standard 2 mois

  • Premier mois à moins de 20g de glucides nets quotidiens
  • Le second mois, adaptez les quantités de glucides (par rapport à votre activité physique en particulier)

Suivez vos macros à l’aide d'une application de suivi des aliments comme MyFitnessPal ou My Macros +.

Fixez-vous des objectifs en fonction de l'apport en lipides et en glucides au lieu de vous soucier des calories. Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié et écoutez votre corps.

Notez à la fin de chaque mois d’expérience votre niveau d’énergie, de concentration, votre performance sportive et d’autres facteurs qui peuvent vous sembler pertinents.

Effets secondaires du cétogène (et comment y remédier)

attention

Le cétogène est sans danger pour la plupart des gens - mais il y a quelques effets secondaires à surveiller, même s’ils sont sans dangers pour les personnes en bonne santé. Voici quelques conseils contre les effets secondaires courants du cétogène.

Grippe cétogène

La grippe cétogène est une réaction naturelle que subit votre corps lorsqu'il passe de la combustion du sucre à celle de la graisse pour produire de l'énergie. Elle se déclenche généralement après 24 à 48 heures. 

Les symptômes comprennent :

  • un brouillard cérébral
  • des maux de tête
  • de l'insomnie
  • de l'irritabilité
  • des douleurs musculaires
  • une mauvaise concentration
  • fatigue extrême
  • nausée
  • crampes 
  • des envies de sucre
  • constipation
  • mauvaise haleine
  • chute de cheveux
  • palpitations cardiaques
  • manque de motivation

Elle affecte certaines personnes plus que d'autres. Si vous avez suivi un régime alimentaire pauvre en sucre raffiné et en féculents avant de passer au cétogène, vous ne ressentirez probablement que des symptômes bénins. Un régime riche en sucre et en glucides peut vous exposer à des symptômes de sevrage plus importants (en particulier du sucre).

Qu'est-ce qui cause la grippe cétogène? 

Lorsque vous limitez les glucides, votre corps doit apprendre à brûler cette nouvelle source d'énergie, et pour ce faire, trois grands changements doivent se produire:

  • Nettoyage hydrique : lorsque vous consommez moins de glucides, les niveaux d'insuline chutent, signalant à vos reins de libérer du sodium. Cela entraîne une perte allant jusqu'à 5kg de poids d'eau, car l'eau transporte le sodium hors de votre corps. Tout cela se produit généralement dans les cinq premiers jours. La perte de glycogène et les faibles niveaux d'insuline provoquent des étourdissements, des nausées, des crampes musculaires, des maux de tête et des problèmes gastro-intestinaux. Faites de votre mieux pour boire beaucoup de liquides et d'électrolytes à ce stade - cela atténuera certains de ces symptômes cellulaires.
  • Les taux d'hormones thyroïdiennes T3 peuvent diminuer:  la T3 est une hormone produite par la glande thyroïdenne. Les glucides alimentaires et la fonction thyroïdienne sont étroitement liés, donc lorsque vous réduisez les glucides, les niveaux de T3 peuvent chuter. Associées au T4, une autre hormone thyroïdienne, ces hormones régulent la température, le métabolisme et la fréquence cardiaque de votre corps. Au fur et à mesure que votre corps s'ajuste au régime cétogène, des niveaux hormonaux inférieurs peuvent vous laisser avec du brouillard cérébral et de la fatigue.
  • Changements dans les niveaux de cortisol: Le changement hormonal T3 est étroitement lié à un troisième changement hormonal - les niveaux de cortisol. Si vous ressentez de l'irritabilité et de l'insomnie, c'est un indice que vos niveaux de cortisol ont changé. Quand vous vous habituez à l'utilisation des graisses et des cétones comme nouvelle source de carburant, les niveaux de cortisol reviennent à leurs anciens niveaux.

Pour y remédier: 

  • Hydratez-vous toute la journée. Pour déterminer la quantité minimale d'eau dont vous avez besoin, utilisez votre poids corporel actuel et multipliez-le par 30. C'est le nombre de ml dont vous avez besoin. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devriez viser 2100 ml soit 2,1L d'eau par jour. Le bouillon d'os ajoute une portion d'eau à votre alimentation et une dose d'électrolytes (sodium et potassium) qui compenseront une partie de l'inconfort que vous ressentez au niveau cellulaire. 
  • Complément alimentaire en électrolytes (potassium, magnésium et sodium). Si vous n'en consommez pas assez dans votre alimentation, prenez-les sous forme de complément (essayez de prendre 3 000 à 4 000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour pour minimiser les effets secondaires)
  • Mangez plus de matières grasses, en particulier les TCM (ou MCT). Augmenter votre consommation de matières grasses de qualité peut accélérer votre phase d'adaptation. La plupart des lipides doivent traverser votre système lymphatique pour atteindre votre cœur, vos muscles et vos cellules graisseuses avant d'atteindre le foie. Ce n'est qu’au niveau du foie qu'ils peuvent être transformés en cétones que le corps peut utiliser comme carburant. L'huile MCT est différente en ce qu'elle va directement au foie après la digestion afin qu'elle puisse être utilisée immédiatement.
  • Au moins au début, il est important de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié et d'éviter de trop restreindre les calories. Habituellement, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique intentionnelle.
  • Reposez-vous bien. Une bonne nuit de sommeil est une très bonne chose pour vaincre la grippe cétogène. Cela maintient vos niveaux de cortisol sous contrôle, ce qui atténuera probablement vos symptômes. Visez 7 à 9 heures par nuit.
  • Faites une activité physique légère et méditez. Le but ici est de réduire les niveaux de cortisol (surtout au début), donc tout ce qui soulage le stress vous aidera. Le yoga ou des promenades douces peuvent faire l'affaire. Si le sport n'est pas votre truc, essayez de méditer. 
  • Prenez des cétones exogènes: Les cétones exogènes aident à la fatigue et augmentent les niveaux d'énergie en augmentant les niveaux de cétones dans votre sang. Prenez des petites doses tout au long de la journée pendant les trois à cinq premiers jours où vous commencez à avoir des symptômes.
  • Si tout le reste échoue, augmentez votre apport en glucides

Pour prévenir la grippe cétogène, vous pouvez diminuer progressivement votre consommation de glucides (en commençant par les glucides à IG élevés) jusqu’à arriver à 20g ou moins.

Déshydratation et crampes musculaires

Les glucides nécessitent de l'eau pour le stockage. La graisse non. Avec le cétogène, vous stockez moins d'eau et vos reins expulsent activement le sodium au lieu de le retenir. Cela signifie qu'il est facile de se déshydrater en mangeant cétogène, en particulier pendant les premières semaines. En cas de déshydratation et de niveaux d’électrolytes faibles, vous allez potentiellement faire l’expérience de crampes musculaires. 

Pour y remédier: pensez à beaucoup boire et prendre éventuellement des compléments alimentaires de magnésium et de potassium et de mettre du sel de bonne qualité lorsque vous mangez. 

Diminution de la flexibilité métabolique

A long terme, vous déshabituez votre corps à l’utilisation des glucides et donc vous devenez moins tolérants à ces derniers. Si vous ne mangez presque jamais de glucides, vos voies métaboliques utilisant l’insuline devient plus compliqué. 

Pour y remédier: Incluez à nouveau des glucides à travers un cyclage cétogène (cela peut être 2 jours par semaine avec 100-150 g de glucides ou bien 2 semaines tous les 2 mois où vous réincluez davantage de glucides tous les jours).

Cela favorisera la flexibilité métabolique. 

Troubles du sommeil

Il n'y a pas de recherche qui lie le cétogène et les problèmes de sommeil. Si vous avez du mal à dormir avec l’alimentation cétogène, essayez d’inclure des glucides de bonne qualité le soir.

Pour y remédier: Prenez 1 cuillère à café de miel cru avant de vous coucher pour fournir à votre corps des glucides pour la nuit

Constipation et syndrome du côlon irritable

Manger moins de 20 grammes de glucides par jour peut rendre difficile d’atteindre une quantité suffisante de fibres quotidiennes. 

Pour y remédier:

  • Assurez-vous que la plupart de vos glucides proviennent de légumes à feuilles et colorés.
  • Vous pouvez aussi prendre certains compléments alimentaires de fibres ou des probiotiques adaptés. 
  • Restez hydraté et faites le plein de magnésium et de potassium (épinards, avocat…)
  • Tenez un journal alimentaire. Suivez ce que vous mangez et notez ce que vous faites et ce que vous ne digérez pas bien.
  • L’activité physique peut aider pour avoir un transit régulier 

Diarrhée

De l’autre côté du spectre, certaines personnes souffrent de diarrhée pendant les premiers temps du cétogène.

Pour y remédier:

  • N’abusez pas d’huile MCT : votre système digestif peut prendre un peu de temps pour s'habituer aux huiles MCT. Commencez avec 1 cuillère à café à la fois et augmentez à partir de là.
  • Essayez une enzyme digestive: vous ne digérez peut-être pas correctement les graisses. Essayez la lipase, une enzyme qui digère les graisses dans le corps, ou l'acide chlorhydrique (HCL), qui aide à augmenter l'acide gastrique et à favoriser la digestion.

Éruption cutanée 

Certaines personnes peuvent faire l’expérience d’une éruption cutanée prurigineuse et rouge sur le dos, la poitrine, le cou ou les aisselles. Également connue sous le nom de Prurigo pigmentosa, l'éruption cétogène n'est pas mortelle ni dangereuse. Les causes exactes ne sont toujours pas comprises, mais une petite étude indique des différences dans les hormones, les bactéries intestinales ou l'exposition aux allergènes comme déclencheurs potentiels.

Pour y remédier:

  • Ajoutez quelques glucides sains à votre dernier repas de la journée (patates douces, carottes, potiron et courge par exemple)
  • Évitez les irritants: comme la plupart des éruptions cutanées, les éruptions cutanées céto peuvent s'aggraver avec la friction, la sueur ou la chaleur. Évitez d'aggraver la peau irritée en portant des vêtements amples et respirants et en évitant les parfums, les produits parfumés ou l’activité physique jusqu'à ce que la peau puisse guérir.
  • Aidez votre peau: consommez des aliments et compléments anti-inflammatoires peut aider à accélérer votre temps de guérison et à calmer l'éruption cutanée. Prenez curcuma et un complément d’oméga 3

Controverses sur le cétogène

La plupart des effets secondaires d'un régime cétogène sont mineurs et temporaires. Mais il y a beaucoup de controverses et de mythes qui effraient les gens.

  • Avez-vous entendu dire que votre cerveau cessera de fonctionner à moins que vous ne mangiez beaucoup de glucides? C'est un mythe, basé sur un manque de compréhension du fonctionnement du corps en cas de cétose. 
  • Un autre malentendu courant est de mélanger la cétose normale - résultant d'un régime cétogène - avec la dangereuse acidocétose. Ce sont deux choses très différentes. L'acidocétose ne se produit pas en suivant le régime cétogène.

Voici une liste des controverses non fondées concernant le cétogène: 

  • Est-ce que le cétogène est délétère pour vos reins ou vos os? 
  • Cela empêchera-t-il votre thyroïde de fonctionner? 
  • Les gras saturés ne sont-ils pas mauvais pour la santé?
  • Manger autant de cholestérol n’est-il pas délétère?
  • Le cerveau a besoin de glucides, comment les obtient-il si on n’en consomme pas?
  • Le cétogène produit-il de l’ostéoporose?

Compléments alimentaires utiles pour l’alimentation cétogène

complément

Bien qu'aucun complément ne soit requis, certains peuvent être utiles pour maximiser les bénéfices de l’alimentation cétogène en améliorant l’atteinte de vos objectifs physiques et santé.

Huile et poudre MCT (triglycérides à chaîne moyenne)

Les TCM (ou triglycérides à chaîne moyenne) sont un type d'acide gras que votre corps peut convertir rapidement et efficacement en énergie. Les MCT sont extraits des noix de coco et sont vendus principalement sous forme liquide ou en poudre.

Ajoutée à vos boissons chaudes ou au yaourt, l'huile MCT (idéalement C8) fournit de l'énergie et aide à augmenter les niveaux de cétone. 

L'huile MCT peut provoquer des problèmes digestifs et vous faire courir immédiatement aux toilettes, tandis que la version en poudre pourrait ne pas causer autant de problèmes. 

Commencez avec de petites quantités de MCT avant d'augmenter la quantité.

Minéraux/électrolytes

L'ajout de sel et d'autres minéraux peut être important au début en raison de changements dans l'équilibre hydrique et minéral.

L'équilibre électrolytique est l'un des composants les plus critiques - et aussi les plus négligés - d'une expérience cétogène réussie. En cétose, vous excrétez davantage d'électrolytes, vous devez donc les reconstituer.

Ajoutez plus de sodium, de potassium et de magnésium à votre alimentation ou prenez un supplément qui peut aider à soutenir votre corps.

Caféine

La caféine peut avoir des avantages pour l'énergie, la perte de graisse et la performance.

Cétones exogènes

Ce complément peut aider à augmenter les niveaux de cétones du corps et donc donne un regain d’énergie supplémentaire.

Il existe deux types:

  • Sels de cétone (comme ce supplément de sel BHB)
  • Esters cétoniques

Une étude de 2017 a montré que «les cétones exogènes sont un moyen pratique et efficace d'atteindre la cétose».

De plus, une étude de 2018 a montré que la consommation de cétones réduisait la ghréline et donc notre appétit.

Créatine

La créatine (monohydrate) offre de nombreux avantages pour la santé et la performance. 

Whey 

Les protéines de whey (ou lactosérum) sont parmi les suppléments les mieux étudiés pour le soutien de la perte de poids, le gain musculaire et la récupération. Idéalement prenez une version isolat, avec du lait venant d’animaux nourris à l’herbe et éviter les additifs (et en particulier sucre et édulcorants artificiels). 

Utilisez de la protéine Whey en shaker pour augmenter votre apport quotidien en protéines.

Collagène

Le collagène est la protéine la plus abondante de votre corps, soutenant la croissance des articulations, des organes, des cheveux et des tissus conjonctifs. Les acides aminés des suppléments de collagène peuvent également aider à la production d'énergie, à la réparation de l'ADN, à la désintoxication et à une digestion saine.

Super greens

Les super greens fournissent tous vos micronutriments (enzymes, vitamines, minéraux, probiotiques....) pour être en bonne santé si vous ne pouvez pas avoir vos "greens" toute la journée.

Optimiser son alimentation cétogène: le jeûne intermittent

jeune intermittent

Comme précisé dans la première partie de ce guide, il existe deux façons de vous assurer que vous entrez en cétose:

  • Le jeûne (intermittent)
  • Manger d'une manière qui induit une cétose (alimentation cétogène)

Le combo ultime: Jeûne intermittent + manger cétogène

Cela vous permettra d’optimiser votre perte de poids mais aussi tous les bénéfices santé et cognitifs

Fonctionnement du jeûne intermittent 

Il s’agira de manger uniquement dans une fenêtre de temps de la journée.

Pendant le jeûne, votre corps n’a pas de glucose disponible facilement et donc le foie commence le processus de décomposition des graisses en cétones et vous mettre ainsi en cétose.

Pratiquer le jeûne intermittent quelques temps avant d’initier le régime cétogène pourrait accélérer la transition vers l'état métabolique de cétose vous aider à maintenir cet état par la suite.

Différents types de jeûnes

12/12 ou 16/8 ou 18/6 ou 20/4

La version la plus populaire est de sauter le petit-déjeuner et de ne manger qu’entre 12h et 20h (version 16/8).

Vous pouvez aussi l’adapter en 18/6 ou encore en 20/4.

Pour les femmes la fenêtre 12/12 est recommandée. 

Version alternée

Vous pouvez aussi faire la version alternée (alternate day fasting) où vous jeûnerez 20h mais un jour sur deux uniquement.

Jeûne hydrique prolongé

Vous pouvez aussi jeûner 24h (ou plus) de temps en temps (une fois par mois par exemple): vous mangerez votre dîner et le prochain repas sera le lendemain soir (ou deux jours, trois maximum).

OMAD

Si vous faites le jeûne avec un seul repas par jour, tous les jours, cela s’appelle OMAD. 

Sport et alimentation cétogène

sèche perte gras

Si votre but n’est pas uniquement la perte de poids mais aussi la construction d’un physique dont vous êtes fier, il va falloir associer une activité physique à votre alimentation. 

Ne cherchez pas à être optimal à moins d’être un athlète de haut niveau, si vous respectez 80% des règles en terme d’alimentation et d’entraînement sportif, vous devriez avec le temps pouvoir avoir le physique que vous souhaitez. 

La façon optimale de faire pour VOUS correspond plutôt aux habitudes que vous serez capables de développer pour tenir les directives alimentaires et sportives sur le temps. 

Tout d’abord si vous commencez le cétogène, je vous conseille d’éviter l’activité sportive la première semaine au moins

Examinons à travers différents points comment associer les différentes disciplines sportives et le régime cétogène. 

Musculation et cétogène

En vous entraînant, votre corps commence à utiliser le glycogène stocké dans vos muscles.

Si vous vous entraînez à jeûn, il est fort probable que vos entraînements soient plus durs à exécuter

Certaines questions restent en suspens aujourd’hui:

  • Malgré le fait de manger cétogène, nos muscles sont-ils toujours dépendant des réserves de glycogène?
  • Cela modifie-t-il la quantité de glycogène utilisé vis-à-vis de cétones?

Dans une étude de 2012, 8 gymnastes masculins ont suivi un régime cétogène 30 jours : ils ont perdu de la masse grasse et augmenté leur masse corporelle maigre. 

On peut donc suggérer que le cétogène améliore la composition corporelle (avec la musculation en particulier). 

Une étude de 2016 portant sur le CrossFit n'a montré aucune différence significative de masse musculaire ou de performances entre un groupe cétogène et un groupe témoin.

Une étude de 2017 a travaillé avec 25 hommes de musculation - les deux groupes ont gagné de la masse musculaire, tandis que le groupe cétogène a perdu plus de graisse.

Vos résultats peuvent varier selon votre situation, votre état d’avancement dans l’adaptabilité aux graisses et la flexibilité métabolique. 

Pour optimiser sa prise de masse musculaire, le youtuber Thomas Delauer préconise les éléments suivants (cétogène ciblé)

  • Entraînez-vous à la fin de votre période de jeûne
  • Casser votre jeûne avec:
    • 15g de fructose
    • 25-40g de glucose
    • du café
    • du sel (pour améliorer l’absorption du glucose sous forme de glycogène musculaire et hépatique)
    • Des protéines maigres (sans graisse)
    • éventuellement un peu d’huile de poisson (omega 3)
  • Prenez un repas cétogène “normal” 1-2h après avoir cassé votre jeûne

Endurance (cyclisme, course…) et cétogène

Votre corps ne peut stocker que 1600 à 2000 calories de glucose sous forme de glycogène mais peut contenir plus de 40000 calories de graisse stockées dans le corps. Ainsi, au lieu d'avoir à manger régulièrement des gels et des collations sucrés pour maintenir le taux de glucose élevé, peut-être pourriez-vous maintenir l’effort plus longtemps sans avoir besoin d’apport supplémentaire (qui de plus risque de vous faire avoir des problèmes digestifs). 

Des études antérieures avaient suggéré qu'un régime modéré en glucides offre une meilleure endurance en augmentant la concentration de glycogène dans vos muscles, mais des recherches plus récentes semblent s'orienter davantage vers le cétogène pour de meilleure performance sur le long terme.

Plusieurs études montrent que l’alimentation cétogène est particulièrement adapté chez les ultramarathoniens (Iron Man par exemple) et  pour des athlètes d'endurance, en particulier car la cétose a entraîné une meilleure composition corporelle et une optimisation des carburants vers la combustion des gras. 

Une étude de 2016 sur 20 ultra-marathoniens et triathlètes Ironman (dont la moitié ont reçu pour instruction de suivre un régime cétogène pendant au moins 6 mois et les 10 autres suivaient une stratégie nutritionnelle traditionnelle axée sur les glucides ont eu les resultats suivants: 

  • Les deux groupes avaient le même niveau d'effort perçu au cours d'un essai de 3 heures.
  • Le groupe cétogène avait un taux d'oxydation des graisses 2,3 fois plus élevé que le groupe “glucides”.
  • Il n'y avait aucune différence significative dans les concentrations de glycogène avant ou après l'exercice.

Avec un protocole adapté, vous pourriez sur le long-terme développer vos performances grâce au cétogène (et la flexibilité métabolique obtenue). 

Plus d'informations sur mon article ici

Résultats physiques et cétogène

Bien que les changements alimentaires représentent au moins 80% de vos efforts de perte de poids, l'activité physique vous aidera à rester en bonne santé et à construire un corps que vous êtes fier de regarder dans le miroir.

Le protocole est simple: essayez tous les jours d’aller légérement plus loin que la veille

  • une répétition de plus
  • chargez un peu plus la barre
  • battez votre record d’une seconde

Suivez-vous et soyez fier de votre progression, les résultats physiques suivront.

Les controverses sur les mauvaises performances dues au cétogène

Les études négatives sur le cétogène sont souvent axées sur la cétose à court terme (quelques jours ou semaines), ce qui pourrait entraîner des performances défavorables chez les athlètes qui ne sont pas encore totalement adaptés à la combustion des graisses.

L’idéal est de voir si le cétogène est pour vous en expérimentant, en adaptant les quantités de glucides et de protéines, en testant les différents types de régimes cétogènes, de manière méthodique.

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Bien commencer - Guide pratique

avantages

Éléments les plus important pour passer en cétose (par ordre d’importance)

  1. Limitez les glucides à 20 grammes nets par jour ou moins (10g idéalement la première semaine). Souvent, le simple fait de limiter les glucides à de très faibles niveaux permet d’entrer une cétose.
  2. Mangez suffisamment de gras pour vous sentir rassasié. Ne vous laissez pas avoir faim: dans un premier temps manger autant que vous le souhaitez de gras, afin de vous aider à passer les premières périodes où vous avez le plus de risques d’abandonner. 
  3. Ne négligez pas les protéines et les légumes à faibles teneur en glucides. Si vous avez faim tout le temps, vérifiez que vous obtenez des quantités adéquates de protéines à la plupart des repas et, si c'est le cas, ajoutez plus de matières grasses à vos repas (plus de beurre ou d'huile d'olive). Maintenez un apport modéré en protéines. Visez idéalement 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour. N’ayez pas peur que les protéines vous sortent de cétose à cause de la néoglucogénèse (acides aminés des protéines qui sont convertis en glucose par le foie) car cela ne se produit que si les réserves de glycogène le demande
  1. Évitez de grignoter lorsque vous n'avez pas faim. Manger plus souvent que nécessaire, manger juste par le plaisir ou manger parce c’est disponible réduit le degré de cétose et ralentit la perte de poids. Si vous avez vraiment faim, craquez pour une collation cétogène et essayez d’augmenter les parts de vos prochains repas.
  2. Ajoutez le jeûne intermittent si ce n’est pas déjà fait. C’est efficace pour augmenter les niveaux de cétone, ainsi que pour accélérer la perte de poids et améliorer la résistance à l'insuline.
  3. Ajoutez une activité physique (pas la première semaine). Ce n'est pas nécessaire de faire de l'exercice pour entrer en cétose, mais cela peut être utile.
  4. Dormez suffisamment et minimisez le stress. Visez sept heures de sommeil par nuit, en moyenne. La privation de sommeil et les hormones de stress augmentent la glycémie, diminuent la cétose et la perte de poids.

Comment savoir que je suis en cétose?

La première question à vous poser: est-ce vraiment important?

Si vous avez les résultats escomptés (peu importe vos objectifs), la réponse sera non.

Il devient intéressant de déterminer précisément si vous n’avez pas les résultats escomptés.

Il existe trois façons de déterminer si vous êtes en cétose ou non:

  • Testez votre souffle
  • Testez votre urine
  • Testez votre sang

Pour le premier cas, les options sont coûteuses et pas très fiables.

Dans le second cas, les options ne sont pas coûteuses mais très peu fiables.

Dans le dernier cas, les options sont relativement coûteuses mais très fiables. 

REMARQUE: Une fois que votre corps est adapté aux graisses, il peut utiliser les cétones plus efficacement, ce qui signifie que moins de cétones sont excrétées par l'urine, dans l’haleine ou le sang. Pour cette raison, vos tests pourraient montrer des niveaux de cétones inférieures à la quantité réelle que votre corps produit. C'est normal, attendu et ce n'est pas un problème.

Les cétones sont mesurées en termes de millimoles par litre dans votre sang, voici les intervalles qui nous intéressent:

  • 0-0,4 mmol / L = régime alimentaire standard (>50% glucides)
  • 0,5-7 mmol / L = jeûne prolongé / régime cétogène
  • 15-25 mmol / L = acidocétose diabétique (danger)

A priori si vous êtes dans le second intervalle, il a été montré qu'il n'y a aucun avantage particulier à avoir une quantité de cétone plus élevée tant que vous êtes en cétose.

Concernant l'acidocétose - c'est une condition dans laquelle le corps produit trop de cétones qui ne peuvent pas être utilisées, ce qui rend la circulation sanguine trop acide. Il s’agit d’une vraie maladie à part entière, que vous ne pouvez pas développé avec l’alimentation cétogène.

Les diabétiques en particulier sont à risque d'acidocétose diabétique, et ils devraient travailler avec leur médecin avant d'ajuster leurs médicaments ou adopter une stratégie cétogène.

Suivez vos calories précisément 

Si vous souhaitez impérativement avoir les effets positifs du cétogène, vous allez devoir être relativement strict sur les proportions cétogènes.

  1. Détermination des calories quotidiennes (maintien basal): vous pouvez utiliser le calculateur de Ruled.me par exemple
  2. Prenez 5% de ce nombre pour votre quantité totale de glucides. Divisez par 4 (il y a 4 calories par gramme de glucides). Vous pouvez aussi vous en tenir à la règle de «moins de 50 grammes au total» ou «20 glucides nets au total».
  3. Ensuite, calculez vos besoins en protéines. Si vous êtes actif, ciblez 1,6 à 2 g de protéines par kg de poids de corps. Il s'agit d'une version simplifiée d'un calcul complexe que vous pouvez faire, qui dépend de votre masse maigre, de votre activité, etc. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous voudrez ajuster ce nombre à 1 à 1,2 g par kg. En multipliant par 4 vous aurez le nombre de calories que cela représente.
  4. Pour finir calculer les graisses: calories des lipides = calories totales - calories glucides - calories protéines -  Il y a 9 calories par gramme de graisse. Divisez donc votre nombre de calories restant par 9 pour voir combien de grammes de gras vous devriez manger par jour.

Cela devrait être un bon point de départ. Vous allez devoir ajuster en cours de route en fonction de la façon dont votre corps réagit, mais cela vous permet de commencer sur de bonnes bases.

Les besoins en glucides étant très faibles, de nombreux aliments «sains» peuvent vous faire  sortir de la cétose. Cela signifie que vous devez être hyper-conscient des glucides contenus dans les aliments.

Glucides totaux VS glucides nets

Voici quelques exemples montrant la différence:

  • Asperges: 7 g de glucides, 4 g de fibres = 3 g de glucides nets
  • Chou frisé: 7,3 g de glucides, 2,6 g de fibres = 4,7 g de glucides nets
  • Brocoli: 11 g de glucides, 5 g de fibres = 6 g de glucides nets

Les fibres sont bonnes pour votre corps, et souvent quand quelqu'un passe de la consommation de centaines de grammes de glucides par jour à moins de 50 g, on élimine beaucoup d'aliments riches en fibres par la même occasion (céréales complètes...).

En consommant des légumes verts à feuilles comme le chou frisé ou des légumes comme le brocoli, on peut toujours obtenir suffisamment de fibres et rester en cétose.

Attention aux collations “keto friendly” qui peuvent cacher tout de même des glucides, des édulcorants artificiels et des ajouts de fibres artificielles. Vérifiez les ingrédients et essayez de manger majoritairement des aliments entiers.

Exemple de menu pour une semaine

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas de régime cétogène pour une semaine:

Lundi

  • Petit déjeuner: bacon, œufs et tomates.
  • Déjeuner: salade de poulet à l'huile d'olive et fromage feta.
  • Dîner: Saumon aux asperges cuit au beurre.

Mardi

  • Petit déjeuner: oeuf, tomate, basilic en omelette au fromage de chèvre.
  • Déjeuner: lait d'amande, beurre de cacahuète, poudre de cacao et milkshake à la stévia
  • Dîner: boulettes de viande, cheddar et légumes.

Mercredi

  • Petit déjeuner: Un milkshake cétogène (recette 1 ou encore recette 2).
  • Déjeuner: salade de crevettes à l'huile d'olive et à l'avocat.
  • Dîner: Côtelettes de porc avec parmesan, brocoli et salade.

Jeudi

  • Petit déjeuner: Omelette à l'avocat, sauce piquante, poivrons, oignons et épices.
  • Déjeuner: Une poignée de noix et de bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la sauce piquante.
  • Dîner: Poulet farci au pesto, au fromage et à la crème, accompagné de légumes.

Vendredi

  • Petit déjeuner: yaourt sans sucre avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et stévia.
  • Déjeuner: Sauté de boeuf cuit dans de l'huile de coco avec des légumes.
  • Dîner: steak haché avec bacon, œuf et fromage (burger sans pain)

Samedi

  • Petit déjeuner: Omelette de jambon et fromage aux légumes.
  • Déjeuner: jambon et tranches de fromage aux noix.
  • Dîner: poisson blanc, œuf et épinards cuits dans l'huile de noix de coco.

Dimanche

  • Petit déjeuner: œufs aux plats avec bacon et champignons.
  • Déjeuner: steak haché et sauce piquante, fromage et guacamole.
  • Dîner: Steak et œufs avec une salade.

Pour les semaines qui suivent, changer simplement les légumes et le type de viande afin de varier les plats.

Si vous n'avez pas faim au réveil, n'hésitez pas à sauter le petit-déjeuner ou tout simplement à prendre une tasse de café. La réduction de la faim est courante dans le cétogène, alors ne vous inquiétez pas si vous sautez un repas.

Privilégiez toujours les aliments entiers aux aliments transformés.

Collations cétogène

Au cas où vous auriez faim entre les repas, voici quelques collations saines et cétogène:

  • Viande sans additifs (type beef jerky)
  • Fromage (idéalement chèvre ou brebis)
  • Une poignée de noix ou de graines
  • olives
  • œufs durs
  • Chocolat noir 90%
  • Milk-shake faible en glucides avec du lait d'amande, de la poudre de cacao et de la purée d’oléagineux
  • Yaourt entier mélangé avec de la purée d’oléagineux et du cacao en poudre
  • Fraises et crème fraiche entière
  • Céleri avec sauce piquante et guacamole
  • Couennes de porc
  • Kale Chips
  • Charcuterie (sans additifs et avec de la viande nourris à l’herbe)

Conseils pour manger cétogène au restaurant

Il n'est pas très difficile de rendre la plupart des repas au restaurant adaptés aux cétogène lorsque vous mangez à l'extérieur.

La plupart des restaurants proposent des plats à base de viande ou de poisson. Commandez ceci et remplacez tout aliment riche en glucides par des légumes supplémentaires.

Les repas à base d'œufs sont également une excellente option.

Vous pouvez aussi opter pour des hamburgers sans pain. Vous pouvez également remplacer les frites par des légumes. Ajoutez de l'avocat, du fromage, du bacon ou des œufs supplémentaires.

Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster tout type de viande avec du fromage supplémentaire, du guacamole, de la sauce et de la crème.

Pour le dessert, demandez un plateau de fromages mixtes ou des fruits rouges à la crème.

Ajouter du gras pour compléter vos macros

Voici une liste d’aliments que vous pouvez simplement ajouter à vos plats si vous avez besoin de faire monter vos lipides:

  • Huile de coco
  • Huile d'olive
  • Crème fouettée entière
  • Fromage au lait entier
  • Crème entière
  • Mayonnaise (huile d’olive ou avocat)
  • Moutarde (sans sucre ajoutés)
  • Sauce au fromage (César, Bleu, Fromage, Italien) (sans sucres ajoutés ni huiles hydrogénées)
  • beurre
  • ghee
  • vinaigrettes
  • huile MCT

Votre première semaine - comment bien commencer votre évolution vers le cétogène

Voici le plan étape par étape:

1) Prenez des photos et des mesures avant de débuter

Prenez des photos de face et de profil de vous-même. Vous n'avez pas besoin de les regarder ou de les partager mais elles vont vous motiver ne vous inquiétez pas.

Enregistrez votre poids et prenez toutes les mesures que vous voulez.

2) Calculez vos calories et vos macros. 

Suivez simplement les instructions décrits plus haut sur les calories.

3) Faites une grosse commande sur Amazon Epicerie 

En particulier ayez des collations à portée de main en cas de grosse fringale. 

Commencez simplement:

  • Choisissez une protéine - poulet, boeuf, porc, dinde, poisson, fruits de mer, protéines en poudre, œufs, etc.
  • Choisissez un légume (faible en glucides) - chou-fleur, brocoli, courgette, choux de Bruxelles, concombres, poivrons, etc.
  • Ajoutez de la graisse. Beurre, huile, saindoux, ghee, fromage, bacon, avocat, mayonnaise, noix, etc.

4)  Supprimez les tentations

Débarrassez-vous des aliments que vous devez éviter. Il est beaucoup plus facile de respecter vos objectifs si vous ne combattez pas constamment la tentation. 

Débarrassez-vous de:

  • Céréales (blé, pain, pâtes, riz, avoine, maïs, etc)
  • Sucre, y compris sucre de table, bonbons, pâtisseries, gâteaux, glace, chocolat, soda, jus de fruits, miel, sirop d'érable, etc.
  • Féculents (pommes de terre, les patates douces, les panais, etc.)
  • Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.) 
  • Fruits riches en sucre (bananes, ananas, oranges, pommes, raisins, etc.)
  • Produits laitiers et lait faible en gras 
  • Huiles végétales, en particulier la margarine, l'huile de colza, l'huile de maïs, l'huile de pépins de raisin et l'huile de soja
  • Aliments transformés à «faible teneur en glucides» selon les ingrédients, alors lisez les étiquettes pour le sucre, les amidons et les ingrédients artificiels cachés

Si votre famille ne veut pas forcément suivre le régime cétogène et se débarrasser de tout ça, rassemblez ce que vous voulez éviter et rangez-les ensemble, de sorte à pouvoir éviter ce fameux placard ou étage du frigo. 

5) Remplissez votre réfrigérateur

Remplissez votre réfrigérateur avec beaucoup de bonnes choses:

  • Graisses saines comme l'huile d'avocat, le beurre, le ghee et l'huile de noix de coco
  • Légumes à feuilles comme la laitue, les épinards et le chou frisé
  • Légumes à faible teneur en glucides : courgettes, le chou-fleur et les asperges
  • Viande comme le bœuf et le porc
  • Volaille comme le poulet et la dinde
  • Fruits de mer et poissons gras
  • Produits laitiers gras 
  • Des œufs
  • Fruits à faible teneur en glucides : avocats, fruits rouges et les noix de coco

6) Remplissez vos placards

Voici les types d'articles qui se conservent:

  • Herbes et épices comme le basilic, l'aneth et la cannelle
  • Condiments faibles en glucides comme la mayonnaise, la sauce piquante et la moutarde
  • Noix et graines comme les amandes, les noix de macadamia et les graines de tournesol
  • Édulcorants comme l'érythritol, le fruit du moine et l'allulose
  • Farines à faible teneur en glucides comme la farine d'amande, la farine de noix de coco et la farine de graines de lin
  • Boissons sans sucre comme l'eau, le café et le thé

7) Envisagez de prendre un complément d'électrolyte voire des cétones exogènes

Pour contrer la grippe cétogène de la première semaine, soyez préparés et donc élétrolytes et cétones exogènes sont vos amies. Vous pouvez également regarder dans les bandelettes de test d'urine ou les testeurs sanguins.

8) Prévoyez vos repas à l’avance

Avoir un plan sur quoi manger avant votre arrivée vous aidera à rester sur la bonne voie.

Planifier ce que vous mangerez chaque jour vous fera gagner du temps et de l’argent. 

9) Partagez avec quelqu’un

Si vous avez des colocataires ou des amis, parlez-en et idéalement recrutez-les pour vous soutenir. Envoyez-leur directement cet article!

Sinon rejoignez-moi sur facebook et sur mon groupe d’aide pour les personnes pratiquant le régime cétogène et voulant atteindre la flexibilité métabolique

10) Pensez à faire un jeûne au préalable

Idéalement faites du jeûne intermittent la semaine avant de démarrer et un jeûne de 24 à 72h avant de débuter. 

11) Allez-y progressivement

Éliminez d'abord tous les sucres, comme le soda et les bonbons, puis les glucides complexes comme le pain et les pâtes, puis ensuite les légumes féculents et enfin les fruits riche en sucre. 

Écoutez les signaux de votre corps et soyez patient. Si vous avez terminé votre repas et que vous avez encore faim, essayez de boire de l'eau, de vous brosser les dents, de vous distraire ou d'attendre simplement 20 minutes afin que votre cerveau reçoive le signal de satiété. Si vous avez encore faim après cela, essayez une collation salée comme des olives ou des cornichons.

12) Au cours de la première semaine: 

  • Buvez beaucoup d'eau et complétez avec des électrolytes si vous avez des maux de tête. Ajoutez plus de sel à vos aliments et concentrez-vous sur la consommation de légumes verts à feuilles pour rétablir l'équilibre électrolytique.
  • Appuyez-vous sur votre groupe de soutien. Parlez à d'autres qui ont été à votre place, posez des questions, partagez vos difficultés!
  • Prenez des collations lorsque vous vous sentez vraiment mal. Je préfère que vous mangiez des collations et dépassiez légèrement vos calories plutôt que d'être si misérable que vous abandonniez.
  • Comptez vos calories: Utilisez MyFitnessPal. Suivez ce que vous mangez, c’est très important la première semaine, car vous allez apprendre les quantités qu’il vous faut
  • Faites de votre mieux - vous pourriez faire un faux pas ou réaliser que vous avez mangé accidentellement des glucides. Ce n'est pas la fin du monde. Pardonnez-vous, apprenez la leçon et faites mieux au prochain repas.

13) Continuez ou ajustez

Selon votre corps, votre environnement, votre façon de manger et votre physiologie, cette première semaine sera soit facile soit extrêmement délicate. Tenez bon et surtout tenez à travers la grippe cétogène et faites une évaluation après 30 jours

14) Fin du premier mois

Prenez de nouveau photos et mesures et comparez-les à celles de départ. 

Evaluez vos ressentis et votre évolution physique

Ajustez désormais la stratégie alimentaire et adaptez-la par rapport à vos ressentis!

FAQ

questions

Regardons ensemble les problèmes, les questions, les conseils et les astuces les plus fréquents, au risque de me répéter.

1. As-tu une liste restreinte d’aliments à manger pour ne pas réfléchir dans un premier temps?

  • Prenez en abondance des graisses de bonne qualité: beurre et ghee (venant d’animaux nourris à l’herbe), huile MCT, huile d'avocat et huile de noix de coco
  • Prenez en abondance des protéines de bonne qualité: viandes et organes d’animaux nourris à l'herbe, œufs de poules nourris aux graines de lin, poissons gras sauvages et du collagène (bouillon d’os).
  • Prenez en abondance des légumes riches en nutriments et faibles en glucides: brocoli, courgettes, avocat, concombres, choux et le céleri 

2. Comment savoir si je suis en cétose?

Le temps pour entrer en cétose la première fois peut s’étendre de 2-3 jours à quelques semaines selon la capacité de votre corps à s'adapter à la combustion des graisses.

Lorsque vous serez en cétose, vous devriez :

  • sentir une énergie plus vive
  • avoir une meilleure concentration
  • avoir un appétit réduit 

D’autres signes existent: 

  • l’haleine cétogène (goût métallique, similaire au dissolvant pour vernis à ongles, en raison de l’expulsion de l’acétone par les voies respiratoires, qui dure un temps limité)
  • la grippe cétogène (si vous passez par les symptômes grippaux, que vous conservez l’alimentation cétogène et que vous vous sentez mieux par la suite, vous serez probablement en cétose)
  • Bouche sèche et soif accrue

Pour être certain, vous pouvez mesurer votre taux de cétones sanguin (à l’aide d’un testeur) et il faut que vous soyez entre 0,5 et 3 mmol/L.

Vous pouvez aussi utiliser les bandelettes urinaires ou le test de souffle mais je ne les recommande pas pour leur manque de précision. 

3. Dois-je compter mes calories?

Dans un premier temps, il est idéal de compter ses calories pour savoir les proportions de macronutriments (glucides, lipides et protéines).

Cependant, si vous vous contenter de compter les glucides et d’éviter de dépasser les 20g nets (au début), vous pouvez vous passer de compter l’entièreté de vos calories.

Idéalement comptez aussi vos protéines pour vous assurer d’en avoir assez pour ne pas perdre de muscle (et pour leur effet rassiasiant).

J’utilise personnellement Myfitness Pal pour ce faire.

Quand vous serez habitué aux proportions dans votre assiette et que votre corps sera capable de savoir réellement distinguer le sentiment de faim, vous n’aurez plus besoin de compter les calories. 

4. Le régime cétogène est-il sain?

Le régime cétogène est efficace et soutenu par la science. Lorsqu'il est fait correctement, il a été démontré que le régime cétogène favorise la perte de poids, crée plus de mitochondries dans votre cerveau et réduit l'inflammation globale du corps.

Cependant, toute alimentation peut être bonne ou mauvaise pour vous, selon ce que vous mettez dans votre assiette. Si vous vous en à la liste d’aliments évoquée dans ce guide, vous ne devriez pas avoir de soucis. 

5. Que pensez du «Dirty Keto»?

Le Dirty keto ou cétogène “malsain” suit la même structure en macronutriments le régime cétogène standard, ce qui vous permet aussi d’entrer en cétose et de brûler des graisses. Cependant tous les aliments transformés, tout ce qui est fast food et industriels, sont autorisés. Cela présente de graves inconvénients comme l'inflammation et la prise de poids qui en découle. A mon avis vous devriez l’éviter et rester sur des options saines.

6. Peut-on développer du diabète avec le régime cétogène?

Non, c’est impossible de développer un diabète (de type 2) avec le cétogène. Plusieurs études indiquent que la cétose peut aider à gérer le diabète en diminuant l'intolérance au glucose et en stabilisant la glycémie.

7. Le régime cétogène peut-il être pratiqué à long terme?

Oui et non. On ne connaît pas encore aujourd’hui les effets à long terme du cétogène.

Ce que l’on sait c’est qu’il devient plus difficile de digérer les glucides et d’utiliser le glucose avec le long terme.

L’idéal est de faire une période de 6 mois à 12 d’immersion dans le cétogène et ensuite de faire des variantes comme le cétogène ciblé (targeted keto) ou encore le cyclage cétogène.

Cela vous permettra de développer votre flexibilité métabolique et de pouvoir gérer les deux carburants et vivre plus longtemps en meilleure santé (avec un corps athlétique). 

8. Quels sont les différents types de cétones?

Il existe trois types de corps cétoniques:

  • Acétoacétate (AcAc): Il s'agit du premier type de cétone que votre corps fabrique à partir d'acides gras.
  • Acide bêta-hydroxybutyrique (BHB): l'acétoacétate se transforme en acide bêta-hydroxybutyrique. Le BHB n'est pas vraiment une cétone, en raison de sa structure chimique, mais il est toujours considéré comme faisant partie de la famille des cétones car il fonctionne de manière similaire aux autres. 
  • Acétone: sous-produit de l'acétoacétate, l'acétone est la cétone la moins abondante dans le sang. Il sort du corps par la respiration ou l'urine.

9. Comment savoir si j'ai besoin de plus de glucides?

Certaines personnes n’ont pas de problèmes lorsqu’ils se restreignent beaucoup en glucides. 

Cependant si vous avez les symptômes suivants: sécheresse oculaire, insomnie, fatigue et sautes d'humeur, votre corps réclame plus de glucides. Lorsque cela arrive, augmenter votre part de glucides (sains) afin de savoir la dose idéale pour vous.

10. Pourquoi est-ce que je ne perds pas de poids avec le cétogène?

Il y a plusieurs raisons possibles:

  • Vous êtes en surplus calorique (vous mangez peut-être trop)
  • Vous êtes en déficit calorique trop élevé (vous ne mangez pas assez)
  • Vous ne mangez pas les bons aliments ou dans les bonnes proportions

11. Comment utiliser l’huile MCT dans le régime cétogène?

L'huile MCT est un outil puissant dans le régime cétogène car elle aide votre corps à produire plus de cétones et à rester en cétose. Cependant, toutes les huiles MCT ne sont pas identiques et certaines sont plus efficaces que d'autres. Choisissez préférentiellement une huile MCT C8.

12. Dois-je prendre des cétones exogènes?

Les cétones exogènes vous aident à augmenter les niveaux de cétones dans votre sang. 

Elles ne sont pas nécessaires, mais peuvent vous aider dans plusieurs cas:

  • Pour éviter de subir les symptômes de la grippe cétogène (première semaine et éventuellement premier mois)
  • Pendant vos entraînements sportifs, pour vous donner plus d’énergie afin de mieux performer
  • Pour moins sentir la faim pendant les périodes de jeûne (officiellement vous ne jeûnez plus mais vous aurez la plupart des bénéfices du jeûne si vous en consommez malgré tout)
  • Enfin pour augmenter le taux de cétones dans le sang: plus celui-ci sera élevé (tout en restant en dessous de 7 mmol/L) plus vous aurez les bénéfices cognitifs comme le niveau énergie et la concentration

13. Dois-je essayer le jeûne intermittent en complément du cétogène?

Affirmatif. Le jeûne intermittent décuple les effets du régime cétogène en poussant votre corps à produire des cétones à partir de vos propres réserves de gras. 

14. Quelle est la différence entre cétogène, Atkins et Paléo? 

Ce sont tous des régimes à faible teneurs en glucides (même si les proportions restent néanmoins très différentes pour chaque régime).

Le cétogène aura sa teneur en glucides en dessous de 5% des calories totales et il s’agira d’appuyer sur une teneur plus élevée en graisses (70% en général).

Sont éliminés: céréales, tubercules, la plupart des fruits en raison de la teneur en glucides, les légumineuses (sauf sous forme germés ou fermentées). 

Le régime paléo cible les glucides IG bas en se concentrant sur les protéines et les graisses. 

Sont éliminés: les céréales, les légumineuses, les produits laitiers (tous), mais ne limite pas la consommation de fruits ou de patates douces

Le régime Atkins se concentre sur une faible teneur en glucides mais aussi en lipides, la consommation de protéines est accentuée. 

15. Quelle est la différence entre le cétogène ciblé et le standard?

Le cétogène ciblé est quasiment identique au cétogène standard à un détail près.

Ce détail dépend de la variante utilisée:

  • Si votre but est d’augmenter vos performances, vous allez mangez des glucides avant votre séance de sport, afin d’avoir du glucose disponibles pour votre effort en anaérobie (en particulier HIIT, dont le crossfit, et musculation)
  • Si votre but est la prise de masse musculaire (et perte de gras), faites votre entraînement à jeûn et allouer vos glucides juste après l’entraînement avec des protéines maigres (dans ce cas, ce sont des glucides supplémentaires qui ne compteront pas dans les proportions cétogènes car elles seront directement transformés en glycogène et ne perturberont pas la glycémie), les glucides seront à indice glycémique plus élevés car ils doivent rapidement passer dans le sang pour atteindre foie et muscles et être synthétisés en glycogène

Concernant les entraînements en endurance (aérobie), vous pouvez toujours alloué des glucides avant l’effort si vous le souhaitez (si vous êtes au préalable bien adapté à la combustion des graisses).

Un autre avantage du cétogène ciblé par rapport au standard, c’est la flexibilité métabolique qu’il apporte, en particulier dans le cas où la prise des glucides se fait avant l’entraînement, car cela va monter la glycémie et forcer le corps à l’utiliser dans le métabolisme des glucides.

Les personnes qui restent en cétose à long terme perdent progressivement leur capacité à traiter les glucides et peuvent en fait développer une résistance à l'insuline. 

L'astuce avec le régime cétogène ciblé est de manger juste assez de glucides. Vous voulez les brûler pendant votre entraînement et retourner en cétose quelques heures après l'entraînement.

Quelques bonnes options pour les glucides sont:

  • riz blanc
  • Pomme de terre au four
  • Patate douce au four
  • Betteraves 

Évitez cependant le fructose dans le cas pré-entraînement, car ce dernier va directement au foie et ne pourra être utilisé comme source d’énergie pendant votre entraînement. 

16. Vais-je perdre du muscle?

Il y a toujours un risque de perdre du muscle. Cependant il faut savoir que les cétones ont un effet protecteur de la masse musculaire très important et que si vous apportez suffisamment de protéines dans votre alimentation (1,6 à 2 x masse musculaire (kg) en g), vous devriez préserver votre muscle voire développer votre masse msculaire si vous faites une activité sportive adaptée. 

17. Puis-je développer mes muscles avec un régime cétogène?

Oui, c’est possible même si cela reste plus difficile avec le régime cétogène standard. Cependant le cétogène ciblé fonctionne aussi bien qu’une alimentation glucidique pour développer la masse musculaire. 

18. Et si je suis constamment fatigué ou que je me sens faible?

Cela dépend dans un premier temps depuis combien de temps vous vous sentez comme cela.

Si la grippe cétogène n’est jamais passé, il est possible que génétiquement vous ne soyez pas capables d’utiliser efficacement les graisses et/ou les cétones: vérifiez donc vos taux de cétones et vos triglycérides dans le sang.

Un taux de cétones trop élevés dans le sang indique que vous ne les utilisez pas.

Un taux de triglycérides trop élevé dans le sang indique qu’ils ne sont pas transformés en cétones par le foie.

Si les deux taux sont bons, vous mangez peut-être simplement trop de glucides et il faut réduire pour augmenter vos taux de cétones dans le sang. 

19. Mon urine sent très fort, est-ce normal?

Pas de soucis, cela arrive en particulier au début car les cétones créées ne sont pas bien utilisées au début et sont donc excrétées par les urines. Cela va passer avec le temps.

20. Mon haleine sent fort, comme le vernis à ongle, est-ce normal?

Pas de soucis, cela arrive en particulier au début car les cétones créées ne sont pas bien utilisées au début et sont donc excrétées par les poumons. Cela va passer avec le temps. 

21. La cétose est dangereuse non? 

Les gens confondent souvent la cétose avec l'acidocétose. Le premier est naturel, tandis que le second ne survient que dans le cas d’un diabète incontrôlé.

L'acidocétose est dangereuse, mais la cétose avec un régime cétogène est parfaitement normale et saine.

22. J'ai des problèmes de digestion et de la diarrhée. Que puis-je faire?

Cet effet secondaire courant disparaît généralement après 3 à 4 semaines. Si cela persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres. Les suppléments de magnésium peuvent également aider à lutter contre la constipation.

23. Combien de poids vais-je perdre avec le cétogène?

Les résultats varient selon les individus et leur situation personnelle. 

La première semaine vous allez perdre entre 1 et 4kg qui correspondent à l’eau perdue avec les réserves de glycogène. 

Plus vous allez être proche de votre poids idéal, plus la progression sera lente et vous risquez de vous confronter à un plateau. Tant que vous suivez les conseils de ce guide, vous devriez atteindre vos objectifs.

24. Que se passe-t-il après avoir atteint mes objectifs de santé et de poids avec le cétogène?

Une fois vos objectifs atteints, vous pourrez stabiliser votre physique en continuant à manger cétogène. 

Vous pourrez jouer un peu plus avec les protéines et les glucides si vous êtes suffisamment céto-adapté (adapté à la combustion des gras): vous pourrez augmenter les protéines pour un objectif de prise de muscle et vos glucides si vous faites des sports d’endurance par exemple. 

De plus ajouter des glucides dans le cadre du cétogène ciblé ou du cyclage cétogène vous permettra d’atteindre la flexibilité métabolique et ainsi de pouvoir utiliser aisément les deux carburants.

Par contre si vous reprenez vos habitudes après avoir atteint vos objectifs, il est fort probable que vous perdiez vos résultats. 

25. Pour qui le régime cétogène n’est-il pas fait?

D’après le livre du Dr. Ryan Lowery (Ketogenic Bible), il n’est pas recommandé d’entrer en cétose si vous avez l’un des problèmes suivants: 

  • Carence en carnitine
  • Déficit en CPT I / II
  • Défauts de bêta oxydation 
  • Motilité gastro-intestinale altérée
  • Grossesse
  • Insuffisance rénale
  • Diabète de type 1
  • Pancréatite
  • Maladie de la vésicule biliaire
  • Fonction hépatique altérée
  • Digestion des graisses altérée
  • Chirurgie de pontage gastrique
  • Tumeurs abdominales

Si vous êtes préoccupé par votre santé en ce qui concerne le cétogène, parlez-en à votre médecin et envisagez un régime cétogène sous supervision.

26. Manger toute cette graisse et ce cholestérol va me faire grossir et bloquer mes artères, non?

Faux! Il a été démontré que le cholestérol alimentaire n'augmente pas le cholestérol sanguin. Et le gras est sain selon la source.

C’est lorsque la graisse est combinée avec des glucides que nous commençons à avoir des problèmes.

27. Puis-je manger cétogène si je suis végétarien / végétalien?

Oui. Vous pouvez vous référer à la liste d’aliments et simplement éliminer les sources animales. 

28. Quelle est la différence entre cétogène et “Low-Carb”?

Le régime cétogène est souvent associé à d'autres régimes faibles en glucides. Cependant, la principale différence entre le cétogène et les régimes “low carb” réside dans les niveaux de macronutriments. Dans la plupart des variations du cétogène, 45% de vos calories ou plus proviendront de la graisse, afin d’être en cétose. Dans un régime pauvre en glucides, il n'y a pas d'apport journalier spécifié en matières grasses.

Avec un régime pauvre en glucides, il est possible que vous n'entriez jamais en cétose. En fait, certains régimes éliminent les glucides à court terme, puis les réintroduisent.

29. Dois-je être en hypocalorique pour perdre du poids avec le cétogène?

Pour faire simple: oui!

Cependant avec tous les bénéfices et la qualité des aliments, les calories seules ne comptent pas et un déficit calorique avec le cétogène n’est pas équivalent à un déficit calorique en métabolisme glucidique.

De plus le cétogène facilite globalement l’hypocalorique car les cétones ont un effet rassasiant (en plus de jouer sur les hormones de la satiété et celle de la faim). 

Ce qui est certain, c’est que si vous mangez trop, vous pouvez tout de même gagner du poids.

30. Puis-je boire de l'alcool avec le régime cétogène?

Certains alcools contiennent beaucoup de glucides, certains presque 20g pour un verre, ce qui suffit à vous faire sortir de cétose.

Je ne parle même pas des cocktails qui mélangent soda, sirop et alcools.

Voyons quelques exemples de contenus glucidiques:

  • Vins: 4g de glucides par 150 ml
  • Whisky, vodka, rhum, gin, tequila: 0g glucides
  • Bière à faible teneur en glucides: 1 à 4 g de glucides

Si vous buvez des bières, optez pour la variété à faible teneur en glucides! (faites vos recherches au préalable)

Tout comme avec les desserts et les snacks, vous devez faire fonctionner l'alcool dans vos macros.

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Le mot de la fin

L’alimentation cétogène peut être idéal pour les personnes en surpoids, les diabétiques (type 2) ou simplement les personnes cherchant à améliorer leur santé métabolique.

A court terme, il peut être ne pas être adapté aux athlètes d'élite ou à ceux qui souhaitent prendre beaucoup de muscle mais à long terme il est idéal car il apporte la flexibilité métabolique

Si vous prenez cette alimentation pour un “régime” court terme et qu’une fois votre objectif atteint vous vous arrêtez, soyez certain que vous allez perdre les résultats.

L’alimentation cétogène est un mode de vie: cependant, une fois que vous êtes céto-adapté (adapté à la combustion des graisses), vous pouvez utiliser certaines variantes pour réintroduire des glucides et ainsi développer votre flexibilité métabolique. 

D’autres infos?

Pour en savoir encore davantage sur le cétogène, voici des ressources anglophones qui m’ont servi d’inspiration et des personnes dans le monde scientifique que je suis de près:

  • The Ketogenic Bible (Dr Jacob Wilson et Dr Ryan Lowery)
  • Thomas Delauer
  • Tous les sites cités dans les sources

Vous vous demandez si le régime cétogène est fait pour vous?

J’ai commencé il y a quelques mois l’alimentation cétogène et je suis encore au stade où je ne peux faire aucun écart car je ne suis pas encore totalement adapté à la combustion des graisses.

C’est dur.

Cependant je sais que derrière je vais inclure du cyclage cétogène, ce qui me permettra de profiter de ma vie: sortie alcoolisé, restaurant avec pleins de glucides ….

Mais derrière la flexibilité métabolique cela me permettra d’avoir pas ou très peu d’incidence sur ma santé, mon physique et mon énergie au quotidien.

Si cela ne vous convainc pas mais que vous avez tout essayé pour perdre du poids sans succès: essayez pendant 30 jours et faites un bilan à ce moment là. 

Vous voulez tenter l’expérience?

Si vous voulez accélérer la mise en place du régime cétogène chez vous, je vous propose mon coaching afin de vous accompagner et répondre à toutes vos questions de façon privilégiée. 

On construira ensemble un programme d'entraînement personnalisé et je vous guiderai afin de faire de meilleurs choix nutritionnels. 

Au cours de ce coaching, je vous demanderai de prendre des photos de chaque repas que vous prenez, je vous guiderai dans vos décisions et je vous aiderai à atteindre vos objectifs à long terme. 

Si vous avez d’autres questions ou des idées de sujets que vous voulez que je traite, n’hésitez pas à me laisser des commentaires ci-dessous!

N’hésitez pas à me partager vos expériences avec le cétogène.

Sources

à propos de l'auteur

Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!



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