- Regardons d'abord comment fonctionne concrètement la perte de poids et plus exactement la perte de gras.
- les poumons sont l'organe principal excréteur pour la perte de poids
- tout excès calorique est converti en triglycérides stockées dans les adipocytes (cellules graisseuses)
- afin de déloger et détruire ces triglycérides stockées, il faut les oxyder et donc vous avez besoin d'oxygène
- finalement la respiration permet de se débarrasser d'atomes carbones (O2 --> CO2)
- renouveler les carbones perdus se fait grâce à la nourriture
- pour perdre du poids, il faut donc avoir davantage d'expirations que de carbones reconstitués par la nourriture
- Maintenant que l'on sait le principe fonctionnel, regardons les 16 raisons qui peuvent empêcher ce phénomène de fonctionner correctement et ainsi soit vous faire grossir soit vous empêcher de perdre votre poids.
raison 1: l'inflammation
Points clés
- Les cellules graisseuses peuvent disparaître en diminuant l'inflammation
- L'inflammation peut être positive (blessure, micro-déchirures des fibres pour être reconstruites...)
- L'inflammation chronique est négative (physique et mentale) et peut en particulier amener les cellules graisseuses à être dysfonctionnelles
- La génétique peut être liée à l'inflammation chronique (NOS uncoupling, NFE2L2...)
- Analyse génétique: StrateGene ou TOLHealth.com
- Autres causes: huiles rances, composants chimiques, enzymes...
Cause principale 1: huiles rances
- huiles qui deviennent rances facilement (chauffé à trop haute température et trop haute pression): colza, arachide, tournesol
- les remplacer par des huiles plus stables: huile de coco, huile d'olive, huile d'avocat, huile de macadamiaCause principale 2: stress chronique
- solution: yoga, méditation, respiration...Cause principale 3: réponse des cellules au danger
- réaction naturelle des cellules à un stress métabolique ou mental
- de façon chronique, entraîne des problèmes de microbiote et de métabolisme et peut être cause de problèmes d'organes, de changements comportementaux, de l'arrêt de la synthèse protéique musculaire et de la perte de gras
- solution: identifier l'émotion, le traumatisme, l'infection ou la toxine responsable
- traitement: un ensemble d'alimentation, de changements de style de vie et de supplémentation
sources: livre Toxic (Neil nathan), naviauxlab.uscd.eduRaison 2: variabilité glycémique
Définition: Niveau et intensité de variation du glucose sanguinProblème posé
si la glycémie est trop élevée, le corps a 2 choix: soit le stocker sous forme de glycogène soit sous forme de gras
Regardons ensemble 6 principes pour éviter des pics de glycémie trop élevée pouvant résulter en une prise de grasStratégie 1: l'entraînement de force
Cela améliore la capacité du muscle à absorber le glucose et augmente la sensibilité à l'insulineStratégie 2: cardio à jeûn pré-petit déjeuner
Contribue à aider au contrôle de la glycémieStratégie 3: marche post-repas
30 min de marche (ou autre activité légère) après le dîner par exempleStratégie 4: être debout
Alterner au bureau 30 min assis et 30 min deboutStratégie 5: plantes, herbes et épices
Cannelle ceylon, gymnena sylvestre, berbérine, lotus shilianhua, extrait de melon amerStratégie 6: Fibres
Consommer des fibres insolubles améliore la sensibilité à l'insuline (noix, patate douce, légumineuses, légumes à feuille verte)Bonus: les fonctions de l'insuline
Il ne faut pas diffamer l'insuline car elle a plusieurs rôles importants dans le corps:
- métabolisme des muscles squelettiques (récupération et gain musculaire)
- fonction thyroïdienne (conversion T4 en T3)
- santé des os (améliore l'ostéoblaste)
- système immunitaire et réponse immunitaire (activation de cellules immunitaires spécifiques)
- santé du système nerveux central (problèmes d'insuline lié à Alzheimer par exemple)
- régulation globale des hormonesraison 3: Stress et cortisol
Fonctionnement
- Stress --> libération de cortisol --> fonction de survie (augmentation pression artérielle...) et diminution autres fonctions (immunitaire, digestion, synthèse des protéines)
- le cortisol supprime la sécrétion d'insuline --> résistance à l'insuline résulte du stress chronique (et donc empêche la perte de gras)Comment déterminer si vous êtes stressé de façon chronique
Mesurez votre variabilité de fréquence cardiaque (HRV): plus ce dernier sera haut, moins vous serez stresséCause d'un HRV bas
Mauvaise alimentation, mauvaise respiration, mauvaises relations, surentrainement, travail stressant, mauvaise qualité de l'air, trop d'exposition à de la lumière artificielle, pollution électrique et eau de mauvaise qualitéRaison 4: Manque de sommeil
Les effets du manque de sommeil sont nombreux et désastreux
- augmentation de la résistance à l'insuline
- augmentation du cortisol
- augmentation de l'hormone de la faim: ghréline
- diminution de l'hormone de la satiété: leptine
Tous ces effets sont liés à la prise de poids et donc vous empêche d'en perdreRaison 5: le grignotage
- le grignotage fait varier la glycémie et empêche d'avoir des bénéfices liés au jeûne (sur l'intestin et la longévité)
- l'idée est donc de manger moins souvent (pas forcément moins) (jeûne intermittent par exemple)
- de même à moins d'optimiser à 100% une prise de masse, ne vous précipitez pas sur votre shaker à la sortie de votre entraînement (attendre 1-2h avant de manger peut vous aider à perdre du gras)Raison 6: vous ne bougez pas assez
Vous l'avez compris, il faut dépenser de l'énergie pour perdre du poids, ainsi rester 8h assis de suite ne vous aide pas
La solution: Bougez plus et de façon régulière au cours de la journée, même au travail
Idées: faire un break de 5 min toutes les heures avec des jumping jacks, des kettlebells swings, des airs squats, des burpees, des montées-descentes d'escalier, des étirementsRaison 7: le surentraînement
Le surentrainement mène à des niveaux élevés de cortisol et à une inflammation chronique
Entraînez-vous régulièrement mais prenez des jours de pause complets afin de laisser votre corps récupéré! (plus n'est pas toujours mieux)
Idées pour les jours de repos: Faites plutôt des activités relaxantes et ne montant pas le niveau d'inflammation: yoga, massage, bain glacé, trampoline, randonnée tranquilleRaison 8: vous faites trop de cardio!
Lors d'un tel effort, le corps cherche l'efficience.
Si vous faites de longues séances de cardio et avec une fréquence élevé, le corps va devoir utiliser les tissus les moins utiles pour le corps pour maintenir l'effort physique que vous lui demander (ces tissus, il s'agit des muscles)
La meilleure source d'énergie pour le cardio est le gras, qui se trouve dans votre tissu adipeux
conclusion: lorsque vous soumettez votre corps a du cardio fréquemment, il va consommer les muscles et il va faire en sorte d'avoir assez de réserves au niveau des tissus adipeux pour avoir de l'énergie durant l'exercice que vous lui demandez
De plus, moins vous avez de muscle, plus votre métabolisme basal (énergie que dépense votre corps au repos sera bas et ainsi vous ferez d'autant plus facilement du gras
conclusion des recherches: le cardio est utile pour perdre du poids uniquement si vous n'avez jamais fait de sport et que vous êtes en fort surpoids
Solution: si vous souhaitez faire de l'activité aérobique, faites plutôt du HIIT (gain de temps et de résultats)Raison 9: Principe SAID
Principe SAID (adaptation spécifique)
Votre corps s'adapte à un effort spécifique (moins de calories dépensées pour l'effort, moins de résultats)Comment éviter cette adaptation
- Combiner les exercices (ex: transformer squats + shoulder press en 1 mouvement complet squat-shoulder-press)
- Faire des périodes de repos actives entre deux séries de musculation (ex: faire 30 s de stationary bike entre 2 séries)
- Changer de cadre (ex: prendre son équipement dans un sentier de randonnée)
- Changer le centre de gravité (ex: si vous faites un exercice à la barre d'habitude, utiliser plutôt des kettlebells ou des haltères)
- changer d'horaire d'entraînement (sauf si votre sommeil est fragile)Raison 10: pas d'exposition au froid
Les 2 types de gras
- Le tissu adipeux blanc: il s'agit du mauvais, qui stocke l'énergie pour une future utilisation
- Le tissu adipeux brun: non visible, localisations précises dans le corps, ce dernier sert à produire de l'énergie sous forme de chaleur pour nous protéger du froid (thermogénèse sans frisson) et ainsi augmente notre dépense énergétiqueA retenir
- L'exposition au froid stimule le tissus adipeux brun qui utilise alors le tissu adipeux blanc pour produire de la chaleur
- concrètement: prenez des douches froides (en dessous 13°C) et éventuellement un bain dans de la glace une fois par semaine (20min)
- équipement spécifique: Cool Fat Burner vest et Cool Gut BusterBONUS: 3 étapes pour être mince toute l'année
Au réveil
1/ mobilisation des tissus adipeux: prendre un café ou du thé vert avec éventuellement de la berbérine ou de l'extrait de melon amer, du vinaigre de cidre, de la cannelle ceylon ou du piment de cayenne
2/ faire 10 à 40 min d'activité aérobique légère (à jeûn) (ex: marche au soleil, yoga tranquille, promener le chien, promenade en vélo, sauna ou une petite nage si vous pouvez)
3/ frissonner: exposez-vous 2 à 5 min au froid (bain ou douche ou équipement spécifique)Raison 11: Déséquilibres hormonaux
Principal problème
En particulier chez les femmes, un excès de progestérone par rapport à l'oetrogène va créer de la résistance à la perte de poids
test urinaire DUTCH pour savoir si vous avez des déséquilibres3 stratégies contre les déséquilibres hormonaux
- Manger davantage de légumes crucifères
- Filtrer son eau (en particulier contre les métaux lourds et les composés chimiques comme le fluorure --> système d'osmose inversée avec une reminéralisation de l'eau)
- Limiter l'utilisation de plastique (verre ou de l'inox)Raison 12 : exposition aux toxines et agents chimiques
Le tissu adipeux retient les toxines et les composés chimiques (pour empêcher leur diffusion dans les organes vitaux)
Cela explique pourquoi vous êtes exposés à des problèmes de peau par exemple lorsque vous maigrissez vite
En particulier les composants suivants: PCB, DDT, DDE, BPA
Solutions:
- utilisez plastique et inox
- lors de votre perte de poids, assurez-vous de consommer assez de fibres (35-60g par jour) et d'antioxydants (fruits rouges type baie, légumes à feuilles vertes foncées)Raison 13: allergies et intolérances alimentaires
Une intolérance alimentaire est plus subtile qu'une allergie dont votre vie dépend dans l'immédiat mais va causer de nombreux problèmes physiologiques (lactose, gluten, gliadine)
Que ce soit une allergie ou une intolérance, la réaction est une réaction inflammatoire, pouvant mener à une prise de poids si vous consommez régulièrement ces aliments que vous ne tolérez pas
Faites un test d'intolérance des laboratoires Cyrex pour savoir plus précisément vos intolérancesRaison 14: Carences en micronutriments
Les micronutriments correspondent aux vitamines, minéraux... dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement
Des carences spécifiques sont liés à la prise de poids: vitamine D, chrome, biotine, thiamine et antioxydants
Et de façon secondaire: magnésium, bore, vitamine A, vitamine K2 et choline
Faites le test de carences Genova ION par exemple pour savoir quelles sont vos carences à comblerRaison 15: hypothyroïdie
L'hypothyroïdie correspond au ralentissement de la fonction thyroïdienne et donc à la diminution du métabolisme
Causes: Carences en iode, en sélénium ou un défaut génétique
Diagnostic: Faites un test sanguin
Solution : Arrêter le surentraînement et consommez des aliments riches en aliments aidant la thyroïde (algues, noix du brésil, crustacés, huîtres, huile de coco)Raison 16: horaires de repas non réguliers
Les études montrent que notre métabolisme est plus performant si nous mangeons toujours aux mêmes horaires (et donc il faut éviter de sauter des repas)
Conclusion: Maintenez un emploi du temps de vos repas précis (à l'heure près) pour perdre plus efficacement du poids (c'est encore plus vrai chez les femmes)Sources
- Deep nutrition de Dr. Cate Shanahan
- Toxic de Dr. Neil Nathan
- Change your life de Suhas Kshirsagar
- The circadian code de Dr. Satchin Panda
- Why we sleep de Dr. Matthew Walker
- Adipose tissue biology de Michael Symonds
- Estrogeneration de Anthony Jay
- Biochemical individuality de Roger Williams
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