Prendre soin des cellules de son cerveau avec les bonnes stratégies alimentaires

Nos cellules sont majoritairement composés de gras, en particulier les cellules du cerveau.

La qualité fonctionnelle et la santé de ces dernières reposent sur la quantité et la qualité des gras.

Rôle du gras dans le cerveau: 

  • 60% du cerveau est composé de gras
  • en particulier dans la membrane des neurones
  • rôle dans la transmission des signaux électriques
  • rôle dans les niveaux de neurotransmetteurs

Le bon choix des gras vous permettra:

  • de penser de la façon la plus lucide
  • d'avoir un meilleur temps de réactivité
  • d'avoir une meilleure mémoire

Consommer des gras endommagés causent des problèmes sur le long terme: 

  • inflammation chronique
  • obésité
  • perte musculaire
  • arthrite
  • athérosclérose

Un gras est endommagé:

  • s'il a été chauffé à une température trop haute pour rester stable
  • s'il a été exposé à trop de pression pour garder sa structure de base

Les nourritures à éviter pour un cerveau qui fonctionne au top

Histamines et oxalates

Les histamines permettent la dilatation des vaisseaux sanguins et augmentent le flux sanguin dans une zone "stressée"(provoque donc de l'inflammation). 

Trop d'histamine peut causer au quotidien du brouillard cérébrales et des maux de tête/migraines.

En particulier il est possible que vous soyez particulièrement sensible à de hauts niveaux d'histamines.

Afin de savoir si c'est la cas, faites testés vos niveaux de N-méthylhistamine, prostaglandine D2, héparine, tryptase et DAO (diamine oxydase). 

Si vous êtes sensibles aux histamines, éviter:

  • Boissons fermentés (vin, bière, kombucha) --> idéalement se limiter quoi qu'il arrive à 1 verre par jour
  • Aliments fermentés: choucroute, vinaigre, sauce soja, kéfir, yaourt
  • Aliments imbibés dans le vinaigre (cornichon, olives)
  • Viande séchée ou fumé (bacon, jambon, salami, saucisse, poisson fumé)
  • Nourriture aigre (sour cream, lait aigre, babeurre)
  • Fruits séchés
  • Fromages âgés
  • Cacahuètes
  • Restes alimentaires

Privilégiez plutôt:

  • Viandes et poissons fraichement cuits
  • œufs
  • Céréales faibles en gluten (amarante, sarrasin, millet, quinoa, sorgho, teff, riz complet, blanc ou sauvage)
  • Fruits frais (mangues, poires, pastèque, pommes, kiwi, raisin et melon)
  • Légumes frais (pas en conserve par exemple)
  • Huile d'olive extra-vierge et huile de coco
  • Herbes (persil et coriandre)
  • Tisanes

Si vous n'êtes pas sensibles aux histamines mais que vous avez les symptômes décrits ci-dessus, regardez si vous n'êtes pas sensibles aux oxalates.

Diminuer leur consommation peut aider avec:

  • les maladies liées à l'inflammation
  • les maladies auto-immunes
  • les carences en minéraux
  • peut-être même l'autisme

Si enlever les histamines ne vous aide pas, essayer d'éliminer les aliments riches en oxalate: bière, betteraves, chocolat, café, épinard, oléagineux, thé et soja

Le test pour la sensibilité aux oxalates est le test OAT (organic acids test) pour voir si vos taux sont  élevés d'acides glycériques, glycoliques et oxaliques.

Vous pouvez aussi faire un test génétique et regarder les gènes AGXT, GRPHR, HOGA1.

Les nourritures faisant fluctuer la glycémie

Impacts potentiels d'une haute fluctuation de la glycémie

  • neuroinflammation chronique
  • pertes de neurones
  • progression de maladies (démence, Alzheilmer)

Comment ça fonctionne?

Hyperinsulinémie --> hypoglycémie --> neuroglycopénie (pénurie de glucose dans le cerveau) --> dommages cérébraux

Afin de prévenir ces problèmes, faites des périodes de jeûne intermittent ou avec un régime cétogène ou un régime SlowCarb (glucides à IG et II bas).

Ces 3 stratégies vont améliorer la signalisation de l'insuline (et donc prévenir les effets néfastes sus-mentionnés).

Les nourritures contenant des édulcorants artificiels

les édulcorants sont liés à de possibles cancers dans certaines études humaines.

On parle de:

  • saccharine
  • aspartame
  • sucralose
  • néotame
  • acésulfame K

En particulier les sous-produits créés dans le corps (Formaldehyde, phénylalanine) causent des dommages au cerveau et à l'ADN.

Voici les alternatives  naturelles et saines: 

  • Stevia
  • Fruit du moine (Monk Fruit)
  • allulose

Les condiments industriels

La plupart des condiments: sauces soja, moutardes, sauce salade toute faite posent problème: ils contiennent trop de sel (sodium) qui peut provoquer de l'hypertension (précurseur à de nombreux problèmes de santé).

ATTENTION: Le sel n'est pas mauvais si il est riche en minéraux (ex: sel Aztec ou du sel Celtique).

Le problème est le déséquilibre des minéraux et afin de de résoudre ce problème assurez-vous de consommer suffisamment de potassium et de magnésium, en vous complémentant éventuellement (idéalement vous devriez être à l'équilibre 1:1 sodium:potassium). 

Les gras trans

On trouve des gras trans industriels un peu partout malheureusement (huile végétale hydrogénée): margarine, glaçage, la plupart des aliments transformés (gâteaux, chips...)

ils sont associés à :

  • maladies cardiaques
  • cancers
  • diabète de type 2
  • obésité
  • diminution de la fertilité
  • diminution du système immunitaire
  • problèmes de mémoires
  • neuroinflammation

Le Gluten

Il s'agit des protéines trouvées principalement dans le blé (toutes les formes), le seigle et l'orge.

Il permet de donner l'aspect collant aux préparations l'utilisant.

Voici les problèmes causés, même si à priori vous n'êtes pas intolérant ou allergique:

  • dérégulation du système autonome (lié aux actions automatiques tels que la respiration et la digestion)
  • ataxie cérébelleuse (causant perte de capacités motrices)
  • hypotonie (perte de tonus musculaire)
  • problèmes d'apprentissage, dépression, migraines...

Il est possible de minimiser l'effet du gluten sur la santé:

  • Le gluten est détruit par la fermentation (grâce aux enzymes et aux lactobacilles)
  • Faire germer permet aussi de réduire les effets néfastes sur la santé
  • Eviter les produits avec des agents chimiques, conservateurs et sucres ajoutés
  • Vous pouvez aussi prendre des compléments (ex: Gluten Guardian ou un contenant de la polypeptidase de gluten) 

Nourritures contenant des métaux lourds

Les métaux lourds qui peuvent être présents dans votre alimentation: mercure, aluminium, arsenic, plomb, lithium, manganèse et thallium.

Ils s'éliminent très peu et posent des problèmes très lourds de santé: 

  • perte de coordination
  • perte de dents
  • perte de mémoire
  • dépression
  • irritabilité
  • anxiété
  • autres affections posant des problèmes au cerveau

Voici les tests que vous pouvez faire pour détecter si vous êtes contaminés:

  • Test sanguin "nutrient and toxic elements" de Genova Diagnostics (aluminium, arsenic, cadmium, plomb et mercure)
  • Test d'urine (Doctor's Data)
  • Test de cheveux (Great Plains Laboratory)
  • Test spectrographique (OligoScan) --> vous pouvez passer par un dentiste holistique pour ce dernier

Voici ce que vous devez éviter dans votre alimentation: 

  • Eviter le poisson (en particulier les gros poissons prédateurs): maquereau roi, thon obèse, requins et espadon (mercure)
  • Eviter les sources transformés d'animaux venant de sources non bio (plomb)
  • Le riz complet (arsenic)
  • Farine de blé raffiné (cadmium)
  • Soda de fontaines (cadmium)
  • Boîtes de conserve (plomb)

Pour vous débarrasser des métaux lourds, il existe des processus spécifiques de détoxification (ex: True Cellular Detox du Dr. Dan). 

Les repas trop riches en glucides Et en lipides

Les repas et régimes alimentaires trop haut en gras ET en glucides (le fameux steak frites) sont à l'origine d'une surproduction de LPS au niveau intestinal. 

Cela augmente alors les molécules inflammatoires au niveau de l'intestin, puis cela augmente la perméabilité de ce dernier et les grosses molécules comme les LPS peuvent alors aller dans le sang.

Les LPS (lipopolysaccharides) sont des molécules toxiques (des endotoxines pour être exact) produites au niveau de l'intestin par les "mauvaises" bactéries.

En trop grandes quantités, ils causent:

  • endotoxémie abolique (liée à des problèmes cardiaques)
  • inflammation chronique
  • diabète II
  • anomalies lipidiques
  • résistance à l'insuline
  • maladie du foie gras
  • obésité
  • AVC

La nourriture "moisie"

Trop de moisissure (mycotoxines) dans l'air cause des problèmes de flux sanguin au cerveau, diminue la concentration, la concentration, l'équilibre et la mémoire.

On trouve de la moisissure en grande quantité dans la nourriture moderne (orge, blé, cacahuètes et café).

Votre sensibilité à ces moisissures va dépendre de votre intestin et plus exactement de la levure Candida, présente dans votre microbiote.

Voici les symptômes d'exposition fréquente: anxiété, dépression, désespoir, dépersonnalisation, baisse d'énergie, douleurs et altération des capacités cognitives.

Voici les tests pour savoir si vous êtes contaminés ou sensible:

  • Test ERMI (environmental relative moldiness index) pour savoir si vous avez un taux de toxines trop élevée chez vous
  • Test urinaire (ex: Real Time laboratory ou great plains laboratory)
  • Test génétique GENIE (Genomic Expression by Nanostring) (survivingold.com)
  • Autres biomarqueurs de l'exposition aux mycotoxines: AGA, VIP, cortisol, VEGF, MSH, TGF beta-1, C4a, ACLA, ADH, MMP-0, leptin
  • Test en ligne: VCSTest.com

Afin de vous débarrasser d'une infection à la moisissure, de trop de Candida ou de la maladie de Lyme: 

  • Suivez une alimentation pauvre en glucides et en particulier en sucres et fruits
  • Prenez des antioxydants (vitamine A, vitamine C, sélénium ou du glutathion)
  • Consommez des aliments qui vont se lier et éliminer les mycotoxines: activated charcoal, transpirer dans un sauna, prendre de l'allicine
  • Stimuler le système limbique (retrainingthebrain.com)
  • Stimulation du nerf vague
  • Thérapie de travail craniosacré ostéopathique (jamesjealous.com)

Stratégies alimentaires pour booster son cerveau

Être en cétose

La cétose est un état métabolique qui utilisent comme source de carburant des cétones (sous-produit du gras) au lieu du glucose.

Cet état :

  • Améliore les capacités cognitives à un niveau cellulaire
  • Contribue à avoir des mitochondries en meilleure santé (augmente leur nombre et leur taux de production d'ATP, en particulier au niveau des neurones)
  • Contribue à la diminution de l'inflammation (le métabolisme des cétones produit moins de stress oxydatif que celui du glucose)
  • Améliorations des maladies neurodégénératives en régulant le BDNF (qui soutient la croissance et le développement des circuits neuronaux)
  • Aide la conversion du glutamate en GABA (le glutamate en excès cause de l'inflammation neuronale)

Le jeûne

Il s'agit d'une période de temps où vous ne mangez pas (sur une journée par exemple avec le jeûne intermittent ou 24h dans la semaine) et mangez vos calories dans une fenêtre horaire restreinte (vous ne mangez pas moins mais moins souvent).

Voici les bénéfices:

  • Perte de gras (avec un déficit calorique)
  • Améliore la santé cognitive (dans le cas d'une restriction calorique ou non) à travers...
    • l'autophagie (recyclage des cellules) qui va aider
    • la réduction de la neuroinflammation

Pour en tirer ces bénéfices, un jeûne intermittent 12-12 suffit.

Bien nourrir son microbiote

Le microbiote est l'ensemble des bactéries de l'intestin et leur qualité, leur quantité et leur diversité impacte directement votre cerveau.

Elles fabriquent certains neurotransmetteurs et des vitamines importantes pour la santé de votre cerveau.

Pour bien la nourrir: choisissez des aliments complets, crus, bio comme le bouillon, les graines germées, les produits laitiers fermentés, de la choucroute, du kimchi, de la kombucha et aussi des prébiotiques (ail, artichauts, ...).

Certaines substances vont aider le cerveau et l'intestin (liés)

  • CLA : pour le système immunitaire (dans les produits animaux)
  • Acide butyrique : contre les réponses inflammatoires (dans les produits laitiers)
  • Glutathion (GSH) : protection des cellules contre le stress oxydatif (protéine de whey, lentilles, brocoli, chou-fleur, chou kale, avocat, foie, noix du brésil, épinard et boeuf nourri à l'herbe) (250-300mg par jour sur 2-3 mois en compléments)
  • Charbon actif: contre l'oxydation neurale et pour booster les performances cognitives
  • Omega 3 (DHA/EPA): acides gras essentiels (crevettes, homard, crabes, anchois, saumon, thon, maquereau et flétan et aussi boeuf/oeufs et spiruline/chlorelle)
  • ALA: joue un rôle dans l'apprentissage et la mémoire (olives, avocat, noix de grenoble)

Pour avoir les bénéfices des substances ci-dessus, incluez dans votre alimentation régulièrement: 

  • Avocats
  • Jus de betterave
  • Myrtilles
  • Cacao
  • Huile de coco
  • Bouillon d'os (Bone Broth)
  • Brocoli
  • Oeufs
  • Chou kale
  • Laitue romaine
  • Huile d'olive
  • Noix de grenoble
  • Romarin
  • Saumon
  • Curcuma

Bonus

Quelques associations alimentaires

Voici quelques recettes simples pour optimiser les bénéfices des stratégies alimentaires: 

  • Avocat + huile d'olive + pincée de sel + poivre + curcuma + poivre de cayenne ou filet de citron
  • Mangez votre saumon avec une mayonnaise à base d'huile d'avocat et faites un wrap avec des tortilla à base de farine d'amande ou de coco
  • Yaourt bio avec graines de lin, de chia et de chanvre, des myrtilles, de la cannelle (ceylon) et un peu d'extrait de vanille (ou de la stevia liquide)
  • Burrito avec une tortilla à la farine d'amande ou de coco (ou de la laitue) avec un guacamole maison (avec simplement un peu de sel et de poivre)
  • Astuce: amenez un peu d'huile d'olive aux restaurants pour éviter les huiles hydrogénées en général disponibles
  • Dessert ultime: lait d'amande +pincée de sel + stevia et des graines de chia --> dans le frigo pour 8h vous pouvez ajouter des oléagineux)
  • Chips de de chou kale: sur une plaque de cuisson disposez de feuille de chou kale, mettez un peu d'huile d'avocat, du sel et des graines de lin ou des noix de cashew broyées et mettez à 135°C pendant 20 min
  • Repas riche en protéines et bons gras: sardines (sauvages) avec une salade ou des pâtes shirataki

Liants utiles à la détoxification (métaux lourds, bactéries, moisissures)

  • Charbon activé: absorbe pesticides, herbicides, endotoxines, toxines des moisissures, ...
  • argile molbentonite: absorbe mycotoxines, pesticides, herbicides et cyanotoxines
  • Chitosane: promeut la croissance des bifidobactéries et lactobacillus et absorbe certains métaux (en particulier le mercure), les phtalates et le bisphenol A
  • Silice: Se lie à des métaux lourds (en particulier le mercure)
  • Aloe vera et gomme d'acacia:
    • Contient en particulier une fibre qui nourrit les bifidobactéries et les lactobacillus
    • Augmente le niveau de butyrate (acide gras avec des effets anti-inflammatoires)
    • permet de diminuer les niveaux d'endotoxines

Liste non exhaustive des aliments contenant des huiles hydrogénées (gras trans)

  • Dans les produits laitiers pasteurisés
  • Dans des plats préparés (base pâtes et riz) même bio
  • Dans les mix de noix
  • Dans les purées d'oléagineux et de cacahuètes
  • Dans les gros paquets d'oléagineux (noix, amandes, cacahuètes...)
  • Dans le chocolat pâtissier (même si bio ou sans OGM)
  • Dans les sauces (même basses en calories)
  • Dans barres de céréales et protéinées, même bio et sans gluten
  • Dans les sauces salades même bio
  • Dans les chips de légumes (ou de patate douce ou de noix de coco)
  • Dans les crackers aux graines même bio
  • Dans les œufs aux plats (aux restaurants...)
  • Dans les nourritures frites
  • Dans la plupart des glaces même sans lait de vache
  • Dans les substituts de beurre (margarine...)
  • Dans tout ce qui est bio et sans gluten en général

Huiles et usages

Huiles

Point de fumée (°C)

Usages

Huile d'avocat

270

  • cuisson à feu vif
  • cuisson à feu doux
  • sauce
  • finition de plat

Beurre/ghee

150/250

  • cuisson à feu vif
  • Pâtisserie

Gras de canard

190

  • Cuisson à feu vif

Gras de porc

190

  • Cuisson à feu vif

Huile de macadamia

210

  • Cuisson à feu doux
  • Sauce
  • Finition de plat

Huile d'olive

160-240

  • cuisson à feu vif
  • cuisson à feu doux
  • sauce
  • finition de plat

Huile d'arachide

110-230

  • Cuisson à feu vif

Huile de son de riz

210

  • Cuisson à feu doux

Huile de sésame

230

  • Sauce
  • Finition de plat

Gras de boeuf

200

  • Cuisson à feu vif

Huile de noix

200

  • Sauce
  • Finition de plat

Huile coco

175-230

  • Cuisson à feu vif
  • faire sauter
  • pâtisserie

Tout ce que doit contenir votre alimentation pour optimiser l'utilisation des omega 3 par le corps

  • Enzymes ou précurseurs d'enzymes utiles:
    • légumes à feuilles vertes foncées
    • algues
    • nourriture fermentée
    • probiotiques
  • Acide gamma-linoléique
    • organes
    • spiruline
    • flocons d'avoine
  • CLA (acide linoléique conjugué)
    • Bœuf et veau nourris à l'herbe
    • Produits laitiers à base de lait entier
  • Omega-5
    • Produits laitiers à base de lait entier
    • Huile de palme et coco
    • cœur de palmier
    • saumon sauvage
    • grenade
    • noix de macadamia
  • Omega-7
    • bœuf nourri à l'herbe
    • Produits laitiers à base de lait entier
    • saumon sauvage
    • noix de macadamia
    • baies d'argousier
  • Omega-9
    • huile d'olive
    • avocat
    • bœuf nourri à l'herbe
    • oléagineux
    • huile de sésame
  • Omega-11
    • phytoplancton marin
    • chlorelle et spiruline
  • Magnésium
    • oléagineux
    • graines
    • légumes à feuilles vertes foncées
    • saumon sauvage
    • thon sauvage
    • avocats
  • zinc
    • bœuf et veau nourris à l'herbe
    • huitres
    • crabes
    • homard

Sources

Livres

  • Deep Nutrition de Cate Shanahan
  • Superfuel de James DiNicolantonio
  • Toxic de Neil Nathan
  • Virgin coconut oil de Brian Shilhavy
  • Alzheimers disease de Mary Newport
  • The End of Alzheimer's de Dale Bredesen
  • Grain Brain de Dr. David Perlmutter
  • Accessing the healing power of the vagus nerve de Stanley Rosenberg
  • Mitochondria and the future of medicine de Lee Know
  • The ketogenic Bible de Ryan Lowery
  • The complete guide to fasting de Jason Fung
  • Glow15 de Naomi Whittel
  • Brain Maker de Dr. David Perlmutter


Etudes et articles

à propos de l'auteur

Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!



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