La barrière hémato-encéphalique permet a des composants essentiels pour le cerveau de passer:
- le glucose
- les acides aminés
- des nutriments
- les cétones
Cependant c'est aussi son rôle d'empêcher d'autres composants indésirables de passer:
- Toxines
- pathogènes infectieux
- Etc...
3 mécanismes régissent cette barrière:
- Les cellules formant la barrière physique entre le réseau sanguin et le cerveau
- Les molécules qui permettent le passage de substances d'un côté à l'autre
- Les enzymes dans les cellules endothéliales dans le cerveau et épithéliales dans le sang qui permettent le métabolisme des neurotransmetteurs et toxines
Si la barrière est endommagé et qu'elles laissent passer des éléments indésirables, on parle alors de perméabilité du cerveau.
Dans le cas où le cerveau devient perméable, les conséquences au quotidien sont les suivants:
- Brouillard cérébral
- Problèmes de concentration
- peu de sommeil ou peu réparateur
- Envies de manger incontrôlables
- A long terme: des maladies neurodégénératives (ex: Alzheimer...)
Faire son diagnostic
Avez-vous un cerveau perméable?
Si vous répondez oui à plusieurs des questions suivantes, il est probable que vous ayez un cerveau perméable et ainsi nous allons regarder de plus près les différents moyens que vous pouvez mettre au quotidien pour:
- Inverser la perméabilité du cerveau
- Protéger le cerveau de la dégradation de la barrière hémato-encéphalique
- Conserver l'intégrité de cette barrière
Voici l'ensemble des questions et facteurs qui influent sur la perméabilité du cerveau:
- Dormez-vous suffisamment?
- Buvez-vous trop d'alcool? (plus d'un verre de vin par jour)
- Faites-vous de l'hypertension?
- Êtes-vous exposé à un stress chronique?
- Êtes-vous sujet souvent à des infections bactériennes?
- Êtes-vous exposés à la moisissure?
- Avez-vous de grandes fluctuations dans votre glycémie?
- Faites-vous de l'hypoxie (diminution des taux d'oxygène dans le sang)?
- Avez-vous des niveaux de glutamate trop élevés?
Comment s'assurer l'intégrité de la barrière hémato-encéphalique
Moyen 1 - Dormez davantage
Dormez entre 7h et 9h par nuit.
Prenez 0,2 à 0,3 mg de mélatonine 30 minutes avant de dormir peut aider à restaurer la perméabilité du cerveau.
Moyen 2 - Buvez moins d'alcool
Limitez votre consommation d'alcool à 1 verre de vin (de taille standard) par jour.
Le but est de limiter les radicaux libres qui endommagent la barrière et le passage de l'éthanol et de l'acétaldéhyde.
Moyen 3 - Contrôlez votre hypertension
Voici différents moyens de faire baisser votre hypertension au quotidien:
- Mangez du chocolat noir
- Prenez des aliments riches en magnésium et en potassium
- Détendez-vous avec un appareil anti-stress (par exemple le captain of crush grip)
- Consommez autant d'ail que possible (ou supplémentez-vous en allicine, le composant actif anti-stress de ce dernier)
- Ne vous restreignez pas en sel (de bonne qualité, type sel d'himalaya)
Moyen 4 - Faites attention aux alimentations riches en graisses
Les graisses saturées ont des bénéfices pour la santé mais présente des limites par rapport à la barrière hémato-encéphalique.
Ce n'est cependant pas une fatalité, faites ceci pour protéger celle-ci des effets des graisses saturées:
- Consommez du R-ALA
- Consommez de la niacine (vitamine B3) ou de la nicotinamide
- Consommez vitamine D3 avec du melon amer en complément alimentaire
- Consommez des plantes riches en phytonutriments: épices, curcuma, astralage
- consommez des crucifères: brocoli, chou, chou de bruxelles
- consommez des aliments riches en fibres : pommes de terre, du chou frisé et des haricots
- si vous faites cétogène, consommez pleins de légumes à feuilles vertes foncés (chou frisé, épinard, chou vert...)
Moyen 5 - Buvez café ou thé
La caféine a des effets positifs sur la barrière hémato-encéphalique (elle empêche sa dégradation) : buvez ainsi une tasse de café ou thé vert de 250 ml par jour.
Moyen 6 - Complémentez-vous spécifiquement
Afin de prévenir les dégâts et réparer ceux déjà existants, voici les compléments alimentaires qui nous intéressent:
- Citicoline (ou alpha GPC)
- Inositol (jaune d'œuf)
- Vitamine B12, B6 et B9
- Si vous avez eu un AVC: astragale, acide chlorogénique, ginseng, extrait de feuille d'olivier, acide rosmarinique
- Blessure à la tête: apigénine, butyrate, citicoline et shilajit (acide fulvique)
- inhibiteurs de MMP-9 (enzymes qui en présence d'inflammation va dégrader la barrière HE): curcumine, resvératrol, berbérine, omega 3 (huile de poisson), gingembre, brocoli, cresson, extrait de grenade
- Magnésium (300-400mg par jour pour atténuer la perméabilité du cerveau) (oral, sel de bain ou en crème)
Moyen 7 - Stimulez votre nerf vague et diminuez l'inflammation
Le nerf vague est le plus grand nerf du corps et relie le cerveau à l'intestin et il gère le système parasympathique du corps.
Il a été montré que sa stimulation prévenait les problèmes de perméabilité du cerveau:
- massages
- chant
- psalmodie
- exercice de respiration profonde
- douches froides
- utilisation d'un appareil spécifique (ex: Fisher Wallace stimulator)
- gargarisme
- lavement avec du café
- Faites des exercices contre le réflexe nauséeux
Un bon tonus vagal permet de diminuer les niveaux de cortisol et de cytokines inflammatoires.
Moyen 8 - Arrêtez le grignotage!
La ghréline améliore l'intégrité de la barrière hémato-encéphalique.
Voici comment améliorer ses niveaux de ghréline:
- Ne grignotez pas entre les repas (faites plutôt 3 ou 4 gros repas)
- Pratiquez le jeûne intermittent
Moyen 9 - Nourrissez votre microbiote
- Mangez plus de fibres prébiotiques
- Prenez des probiotiques de qualité
- Mangez une grande variété de nourritures fermentés régulièrement
Moyen 10 - Utilisez le froid!
La thermogénèse par le froid correspond à l'utilisation d'une stratégie impliquant du froid pour obtenir un effet métabolique.
Le froid sous toutes ses formes a montré sa puissance contre la perméabilité du cerveau:
- Immersion dans le froid (ex: bain Morozko Forge)
- douche froide (système de Ray Cronise par exemple: une douche froide et une le soir de 5 min chacune, en alternant 20 sec de froid et 10 sec de chaud)
- se mettre de l'eau froide sur le visage
- utiliser une veste de refroidissement du corps (ex: Fat Burner Vest)
- utiliser la cryothérapie
- mettre la température chez soi aux alentours de 19°C
Outre la protection de la perméabilité du cerveau, le froid a aussi d'autres bénéfices:
- Augmente la longévité des cellules
- Aide à avoir un système immunitaire robuste
- Permet de perdre du gras même sans sport
- Diminue l'appétit en améliorant la connexion cerveau-intestin via le nerf vague
- Cause des variations de températures qui vont envoyer sang et monoxyde d'azote au cerveau
Bonus - faire son propre bain glacé
- Acheter un congélateur coffre de 6 m3
- Mettre de l'eau dedans à 13-20cm du bord
- Mettre 120 ml de peroxyde d'hydrogène de qualité alimentaire à 35% (à faire à chaque utilisation)
- Faire en sorte que le congélateur soit à 4°C
- Faire en sorte que le congélateur soit branché à la terre et qu'il maintienne cette température (utilisez un timer)
- Changez l'eau toutes les 1 à 2 semaines
- Débranchez la prise pendant son utilisation
Références
Livres
- James Nestor et son livre Deep: Freediving, Renegade Science, and What the Ocean Tells Us About Ourselves
- Dr. Steven Gundry et son livre The Plant Paradox: The Hidden Dangers in "Healthy" Foods That Cause Disease and Weight Gain
- Dr. Terry Walhs et son livre The Wahls Protocol
- Dr. James DiNicolantonio et son livre The salt fix
Pour aller plus loin
- https://sealfit.com/about/coaching-staff/mark-divine/
- https://www.jackkruse.com/
- https://www.mrjamesnestor.com/
- https://peakbraininstitute.com/bgf
Etudes et articles
- https://www.health.harvard.edu/blog/putting-a-stop-to-leaky-gut-2018111815289
- https://www.health.harvard.edu/blog/leaky-gut-what-is-it-and-what-does-it-mean-for-you-2017092212451
- https://doi.org/10.1101/cshperspect.a020412
- https://www.medlink.com/article/blood-brain_barrier
- https://qbi.uq.edu.au/brain/brain-anatomy/what-blood-brain-barrier
- https://nba.uth.tmc.edu/neuroscience/m/s4/chapter11.html
- https://doi.org/10.1155/2014/309404
- https://www.brainfacts.org/brain-anatomy-and-function/anatomy/2014/blood-brain-barrier
- https://doi.org/10.1186/1471-2377-9-S1-S3
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28180/
- https://doi.org/10.1016/0024-3205(82)90715-9
- https://doi.org/10.1101/cshperspect.a020412
- https://doi.org/10.1038/nm.3407
- https://books.google.com/books?id=5RVXJH0ZsD4C&lpg=PP1&dq=blood%20brain%20barrier&pg=PP1#v=onepage&q=blood%20brain%20barrier&f=true
- https://books.google.com/books?id=1FZVegtze94C&lpg=PP1&dq=blood%20brain%20barrier&pg=PR4#v=onepage&q=blood%20brain%20barrier&f=true
- https://books.google.co.in/books?id=zBWUfP2BqpIC&printsec=frontcover&dq=blood+brain+barrier&hl=en&sa=X&redir_esc=y#v=onepage&q=blood%20brain%20barrier&f=true
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26848/
- https://doi.org/10.1111/j.1582-4934.2008.00434.x
- https://www.mananatomy.com/basic-anatomy/blood-brain-barrier
- https://doi.org/10.1101/cshperspect.a020412
- https://doi.org/10.1038/nrneurol.2017.188
- https://doi.org/10.3727/000000007783464731
- https://doi.org/10.1111/j.1582-4934.2008.00434.x
- https://doi.org/10.1101/cshperspect.a020412
- https://doi.org/10.1007/BF01966822
- https://doi.org/10.3389/fnbeh.2017.00081
- https://dx.doi.org/10.1038/nm.3407
- https://dx.doi.org/10.1186/s12974-016-0760-y
- https://getkion.com/articles/mind/sleep/how-to-sleep-better/
- https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2111-14.2014
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2245129
- https://dx.doi.org/10.3390/ijerph7124281
- https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh294/274-280.htm
- https://doi.org/10.1189/jlb.0605340
- https://doi.org/10.1007/bf00688563
- https://dx.doi.org/10.1183/20734735.009817
- https://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_319587.pdf
- https://doi.org/10.1016/j.bbi.2016.03.010
- https://doi.org/10.1016/s0006-8993(00)03026-2
- https://doi.org/10.1086/313922
- https://doi.org/10.1186/s12974-015-0434-1
- https://doi.org/10.1155/2013/767482
- https://doi.org/10.1016/j.regpep.2007.08.027
- https://doi.org/10.3389/fncel.2015.00392
- https://doi.org/10.1016/j.neuint.2011.10.012
- https://dx.doi.org/10.4172%2F2329-6887.1000125
- https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2111-14.2014
- https://doi.org/10.1038/jcbfm.2010.29
- https://doi.org/10.1002/glia.22575
- http://dx.doi.org/10.2174/156720208783565645
- https://doi.org/10.1016/S0361-9230(97)00335-3
- http://dx.doi.org/10.1155/2009/278531
- https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2017.04.021
- https://dx.doi.org/10.1186/1742-2094-10-142
- https://doi.org/10.1097/JGP.0b013e3180547091
- https://doi.org/10.1007/s11011-015-9651-7
- https://dx.doi.org/10.1038/nrneurol.2010.74
- https://dx.doi.org/10.1186/1742-2094-8-78
- https://dx.doi.org/10.2119/2007-00091.Rupprecht
- https://dx.doi.org/10.1128/IAI.73.2.1014-1022.2005
- https://dx.doi.org/10.1021/pr300577p
- https://dx.doi.org/10.1093/ecam/nem138
- https://doi.org/10.1016/j.tins.2017.02.005
- https://doi.org/10.1159/000343302
- https://doi.org/10.1038/ijo.2017.10
- https://dx.doi.org/10.4172/2329-6887.1000125
- https://dx.doi.org/10.1007/s10014-016-0255-7
- https://dx.doi.org/10.1038/nrd.2015.21
- https://dx.doi.org/10.1007/s00125-006-0485-z
- https://dx.doi.org/10.1177/0271678X16655551
- https://doi.org/10.18632/aging.101250
- https://www.wired.com/2013/02/ff-cold-weight-loss/
- https://dx.doi.org/10.3233/JAD-2010-1376
- https://doi.org/10.1186/1742-2094-5-12
- https://dx.doi.org/10.3233/JAD-2010-1376
- https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/cAMP
- https://doi.org/10.1124/pr.57.2.4
- https://dx.doi.org/10.1186/1471-2121-11-68
- https://dx.doi.org/10.3233/JAD-2010-1376
- https://patents.google.com/patent/US8486889B1/en
- https://examine.com/supplements/alpha-gpc/
- http://dx.doi.org/10.2174/1871527314666150225140855
- https://doi.org/10.1016/0306-4522(89)90148-6
- https://dx.doi.org/10.1371/journal.ppat.1003247
- https://doi.org/10.1016/0306-4522(89)90148-6
- https://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0115694
- https://examine.com/supplements/berberine/
- https://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0013489
- https://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0115694
- https://doi.org/10.1159/000071002
- https://dx.doi.org/10.1016/j.copbio.2017.01.006
- https://doi.org/10.1159/000071002
- https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2009.01.022
- https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2012.05.028
- https://doi.org/10.1016/j.phymed.2013.12.005
- https://doi.org/10.1016/j.jep.2010.01.064
- https://doi.org/10.1016/j.phymed.2010.06.007
- https://dx.doi.org/10.1186/1742-2094-10-28
- https://doi.org/10.1016/j.intimp.2015.05.024
- https://doi.org/10.1016/j.brainres.2016.03.031
- https://dx.doi.org/10.3171/jns.2000.92.3.0448
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23997917
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://dx.doi.org/10.1161/STROKEAHA.108.527788
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318128.php
- https://dx.doi.org/10.1007/s40473-014-0010-5
- https://doi.org/10.1177/0956797612470827
- https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201607/vagus-nerve-stimulation-dramatically-reduces-inflammation
- https://dx.doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00044
- https://dx.doi.org/10.1097/TA.0b013e3182569875
- https://dx.doi.org/10.1016/j.brs.2018.01.034
- https://doi.org/10.1016/j.lfs.2013.01.009
- https://dx.doi.org/10.1007/s40473-014-0010-5
- https://dx.doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00334
- https://doi.org/10.1177/0956797612470827
- http://dx.doi.org/10.1155/2013/743504
- https://doi.org/10.1152/ajpgi.2001.281.2.G560 https://doi.org/10.3357/ASEM.2235.2008
- https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565
- https://dx.doi.org/10.3390/ijms18040859.
- https://doi.org/10.1089/neu.2011.2053.
- https://dx.doi.org/10.1126/scitranslmed.3009759.
- https://doi.org/10.1016/S0379-0738(01)00629-6
- https://doi.org/10.1080/00207450600550303.
- https://doi.org/10.3109/15622975.2010.518626.
- https://doi.org/10.1080/00207450600550303
- https://dx.doi.org/10.1007/s10522-015-9571-2
- https://dx.doi.org/10.1007/s00018-008-7536-1
- https://dx.doi.org/10.14814/phy2.12394
- https://dx.doi.org/10.1056/NEJMoa0808718
- https://doi.org/10.1038/oby.2010.74
- https://doi.org/10.1016/j.wem.2011.08.005
- https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232851/
- https://dx.doi.org/10.1186/s40101-015-0059-1
- https://doi.org/10.1530/EC-16-0004
- https://dx.doi.org/10.2196/10257
- https://doi.org/10.1152/jappl.1975.39.2.181
