La prise de masse musculaire est directement liée à plusieurs hormones que nous allons étudier ici.
La prise de masse se caractérise par l’hypertrophie.
Tout d’abord il y a l’hypertrophie sarcoplasmique: il s’agit de l’augmentation du volume du sarcoplasme de la fibre musculaire avec des réserves énergétiques de glycogènes.
Deuxièmement il y a l'hypertrophie myofibrillaire : il s’agit de l’augmentation du nombre et du volume des myofibrilles dans la fibre musculaire, suite à des déchirures de ces dernières pour mieux résister aux charges subies.
Les muscles contiennent plusieurs types de cellules, en particulier des cellules souches.
Les cellules souches font partie du système d'auto-réparation de l’organisme. Elles peuvent elles-même donner différents types de cellules et s’auto-répliquer. Les muscles squelettiques (ceux qui nous intéressent ici, que l’on veut faire grossir) contiennent une catégorie de cellules souches appelées cellules satellites.
Lorsque les fibres musculaires sont lésées, ces dernières envoient des signaux chimiques aux cellules satellites afin de former d’autres fibres musculaires ou de fusionner avec les fibres existantes pour réparer les dommages.
Nous allons donc voir en quoi certaines hormones agissent sur plusieurs aspects de cette hypertrophie pour la prise de masse musculaire.
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La testostérone
Production chez l’Homme
La testostérone est produite à partir du cholestérol stocké dans le foie.
Elle est produite par les gonades (testicules pour les hommes, ovaires pour les femmes) et dans une moindre mesure par les glandes surrénales, sous l'action de deux hormones (LH et FSH) secrétées respectivement par l'hypophyse et l'hypothalamus.
Les femmes secrètent entre 5 à 15 fois moins de testostérone (toutes les sources indiquent des chiffres différents).
Au final c'est le taux de testostérone dans le plasma qui compte et ce dernier est moins éloigné que ce que l'on pense.
La testostérone et la constitution du muscle
La testostérone est impliquée dans la constitution des tissus organiques.
Il s’agit d’une hormone anabolisante : elle facilite voire augmente la production tissulaire en améliorant en particulier l'assimilation protéique et la synthèse protéique.
L’anabolisme permet donc la construction ainsi que le renouvellement de cellules du muscle en transformant les lipides, glucides et protéines de votre alimentation.
La masse musculaire que nous avons dépend en partie de cette synthèse protéique. Elle permet en effet de multiplier les fibres musculaires.
Elle contrebalance le catabolisme musculaire, c'est-à-dire la dégradation du tissu musculaire par l’organisme en vue de produire de l’énergie dont il a besoin.
A la surface des cellules musculaires, elle se lie aux récepteurs.
A l'intérieur du tissu musculaire, elle accroît les signaux biochimiques qui sont responsables de la synthèse des protéines.
Elle va aussi permettre une meilleure utilisation des acides aminés (en particulier la leucine, acide aminé essentiel à la reconstruction musculaire post effort).
La testostérone aide aussi à la stimulation de la production de globules rouges. Plus le corps est porteur de globules rouges, plus les muscles seront oxygénés, et donc plus ils vont récupérer rapidement après un effort.
Lisez aussi Glycine - acide aminé à consommer tous les jours?
Autres effets de la testostérone
En plus d'être l'allié de la croissance musculaire:
- Ses propriétés anabolisantes permettent de retarder la sensation de fatigue.
- Elle agit sur la libido, l’érection et sur la croissance globale
- Elle réduit le manque de désir sexuel et les problèmes hormonaux de façon globale
Comment limiter naturellement sa production?
La première chose à savoir est que le taux de testostérone diminue avec l'âge mais elle peut aussi diminuer à cause de votre mode de vie.
Les choses à éviter qui impactent négativement votre testostérone :
- Une carence en vitamines ou en oligo-éléments peut être à l’origine d’un taux faible de testostérone dans votre corps.
- Un apport calorique trop élevé : manger trop risque de vous faire prendre du gras et ainsi baisser votre testostérone.
- Manger trop de protéines : Si le ratio est trop élevé en faveur des protéines, l'organisme va lutter pour les absorber et va provoquer une perte de testostérone par voie urinaire.
- Une consommation excessive de fibres et de lipides : pourra diminuer la concentration de testostérone (vérifier que les lipides représentent moins de 30% de votre apport calorique, hors cadre d'une alimentation cétogène et viser entre 30 et 40g de fibre quotidienne).
- Ne pas consommer assez de vitamines (alimentation ou complémentation), en particulier le zinc
- Le sucre
- L’alcool
- Les aliments transformés
- L’eau du robinet (contaminée en œstrogènes et autres résidus de médicaments)
Comment stimuler naturellement sa production
Soignez votre alimentation
- Apport calorique : vous devez manger suffisamment de calories pour répondre aux besoins de votre organisme
- Les protéines : consommez si possible des protéines animales qui favorisent d’autant plus la sécrétion de testostérone (viande maigre en particulier).
- Les acides gras : augmentez votre apport en acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés. Par exemple des huiles végétales (olive, coco, colza, tournesol), des oléagineux (amandes, noix, noisettes), des avocats, des œufs (notamment le jaune), des poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine).
- Les légumes crucifères : leurs phytonutriments permettent de stimuler le taux de testostérone en minimisant les œstrogènes. Par exemple brocolis, choux de Bruxelles, chou-fleur, chou...
- Les glucides : à chaque repas protéiné, ayant un rapport 2/1 en faveur des glucides au moins pour avoir un effet positif sur le taux de testostérone. Visez environ 4,4 grammes de glucides par kilo.
- Les glucides rapides uniquement le soir et post-workout
Veillez à avoir un apport suffisant des vitamines et minéraux suivants
- Vitamine D : elle contribue à augmenter le taux de testostérone.
- Vitamine B6 : Elle stimule la production d’androgènes, ce qui augmente le taux de testostérone ; et elle contribue à réguler la sécrétion d’œstrogènes.
- Zinc : il empêche l'action de l'aromatase, une enzyme qui transforme une partie de la testostérone.
Votre sommeil est important
Un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité aura pour conséquence une baisse du taux de testostérone. Dormez suffisamment par rapport à vos besoins.
Le type d'entraînement à privilégier
- Les exercices polyarticulaires: squat, développé couché, soulevé de terre…
- Les exercices de force. Travailler en force permet de stimuler la sécrétion de testostérone (maximum 8 répétitions par série).
- Eviter le surentraînement (pas trop souvent et faites des séances d'1H maximum)
Détendez-vous
Le stress augmente le niveau de cortisol, une hormone qui est très néfaste au taux de testostérone.
Le jeune intermittent
Le corps relâche après 14-16h de jeûne (hydrique) de l'insuline et de la leptine qui agissent positivement sur la testostérone.
Quid du HIIT
Le HIIT augmente la sécrétion de testostérone, même si l'usage pour le corps ne va pas forcément contribuer principalement à la prise de masse musculaire.
Perdez du gras
Avoir un taux de graisse en dessous de 12% pour les hommes et 20% pour les femmes permet d'éviter une diminution du taux de testostérone.
Vous pouvez faire dans un premier temps mon programme pour perdre du gras pour atteindre des pourcentages de gras respectables qui vont aideront dans votre prise de masse.
Les compléments alimentaires
Voici les stimulants hormonaux naturels les plus efficaces:
- Le Tribulus Terrestris : Il s’agit d’une plante qui permet d’augmenter naturellement les taux d’hormones stéroïdiennes, dont la testostérone.
- Le Munuca Pruriens : Cet extrait permet de réduire l’excès de prolactine dans le corps (cette dernière diminue le taux de testostérone si en trop grande quantité).
- Le Fenugrec : Il s’agit d’une plante légumineuse. Son extrait permet de stimuler la production naturelle de testostérone.
D'autres compléments existent qui peuvent être pris en association:
- Les BCAA: à prendre post entraînement ou pendant
- Les boosters de NO: ils permettent de stimuler l’oxygénation cellulaire et favoriser l’afflux de nutriments vers les muscles, aidant ainsi au développement musculaire.
- Le ZMA
Des études ont montrées de plus que rééquilibrer le ratio Omega 3/Omega 6 avait des impacts positifs sur la testostérone.
L’hormone de croissance
Généralités
L’hormone de croissance ou HC est une hormone peptidique, c’est à dire qu’elle est composée de 191 acides aminés placés dans un ordre précis.
Cette dernière est produite dans notre cerveau, au niveau de la glande hypothalamus mais nos cellules graisseuses, notre cœur ainsi que nos muscles peuvent la produire localement aussi.
C'est elle qui détermine notre croissance lorsque nous sommes enfants et en particulier c'est grâce à cette dernière que la masse musculaire acquise à ce moment là se conserve jusqu'à nos 25 ans sans trop de difficultés.
Elle agit en particulier sur nos muscles, pour la récupération et la multiplication des tissus (action anabolisante) mais aussi sur les tendons, ligaments, articulations et os afin de les renforcer.
Ensuite elle a une action sur le tissu adipeux en étant cette fois catabolisante (limite la création de tissu adipeux).
La production naturelle de l’hormone de croissance commence à diminuer après les 20 ans.
Lisez aussi Cétogène - Combien de temps pour ma perte de poids?
Liens avec d'autres hormones importantes
Quand l'hormone de croissance est libérée dans le sang, elle stimule la libération de facteurs de croissance insulino-semblables (IGFs). Ces derniers, produits par le foie ainsi que les cellules graisseuses et musculaires se lient à des récepteurs sur les cellules musculaires (GLUT-4) et leur disponibilité permet ainsi de faire valoir les effets anabolisants de cette hormone.
Comment produire naturellement l’hormone de croissance
L'activité sportive
La quantité ainsi que le métabolisme sur lequel elle va agir dépend de l'activité sportive pratiquée.
En aérobie (HIIT par exemple), l'hormone va plutôt stimuler le métabolisme des graisses (empêche le glucose de se transformer en tissu adipeux) alors qu'en anaérobie (musculation, idéalement avec des mouvements polyarticulaires) il va activer le métabolisme de la synthèse protéique en priorisant sur la réparation des tissus endommagés.
L’entraînement HIIT peut augmenter cette hormone entre 450 et 700%.
La musculation pratiquée à 85 % du RM est optimale (400% d'augmentation de la production de l'hormone).
Bien dormir et assez
Il est essentiel de dormir suffisamment car la production de l'hormone de croissance se fait essentiellement pendant le sommeil. Entre 8 et 9h de sommeil est optimal.
Le jeûne intermittent
Vous devez effectuer un jeûne de 14 à 16 heures. Ce dernier peut augmenter l'hormone de croissance jusqu'à 2000%.
Veillez à avoir des protéines à chaque repas
En procédant ainsi, vous aurez les acides aminés et les peptides nécessaires pour la production de l'hormone de croissance.
Diminuez le gras de votre corps
Plus votre taux de graisse sera bas, plus votre résistance à l'insuline s'améliore et votre corps a donc besoin de produire plus d'insuline.
L'insuline est une hormone antagoniste à l'hormone de croissance donc moins le corps en produit et plus l'hormone de croissance peut faire son travail.
Utiliser le Yoga
Les études montrent que le yoga peut augmenter le taux d'hormone de croissance jusqu'à 300%.
Réduire le sucre
Toujours dans le but de diminuer son taux d'insuline, réduire voire éliminer le sucre (ou les glucides à IG élevés) va contribuer indirectement à augmenter la production ou en tout cas l'action de l'hormone de croissance.
Les compléments alimentaires permettant d’augmenter la production des HC
Les acides aminés
Les acides aminés stimulent l’Hormone de croissance: en particulier l‘arginine, la lysine, l’ornithine, la glutamine et les BCAA.
Les protéines
La prise de protéines déclenchent une hausse retardée de l’Hormone de Croissance contrairement à la prise isolée d’acides aminés qui déclenche une hausse instantanée.
La Vitamine B6
Sur le long terme, elle permet d'augmenter de manière durable l'hormone de croissance chez un sportif pendant un effort.
Boosters de testostérone
Les produits comme le Tribulus déjà vu ci-dessus permettent de produire plus de testostérone et ainsi de stimuler davantage l’hormone de croissance (en augmentant la sécrétion pulsative et les récepteurs à hormone de croissance).
La Vitamine D
Des études ont pu montré un lien direct entre la prise de vitamine D et l'augmentation de l'IFG-1, marqueur de la sécrétion de l'hormone de croissance.
Le GABA
Il s'agit d'un neurotransmétteur améliorant le sommeil et en particulier le profond, favorisant les sécrétions d'hormone de croissance, jusqu'à 300%.
Avec le Mucuna pruriens
Nous en avons déjà parlé pour la testostérone.
Cette plante aide à produire de la dopamine, hormone précurseur de l'hormone de croissance.
Liver support
Ce complément vous permet d'avoir un foie en bonne santé et ainsi d'optimiser toutes les fonctions métaboliques de votre corps.
La bêta-alanine
Avant un entraînement, elle stimule nerveusement et peut augmenter vos répétitions jusqu'à 20% de plus.
La mélatonine
Cette hormone va vous aider à mieux dormir (en particulier améliorer vos cycles de sommeil profond) et ainsi la production d'hormone de croissance.
Consultez un médecin ou votre pharmacie pour la posologie adaptée.
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L’hormone IFG-1 (Insulin like growth factor)
Généralités
L'hormone IFG-1 ou somatomédine en français a une structure moléculaire est proche de celle de l'insuline.
Il s'agit d'une hormone peptidique composée d'une chaîne de 70 acides aminés.
Elle est importante dans la croissance des enfants et dispose d'un rôle anabolisant chez les adultes.
C’est l’hormone de croissance qui conditionne la production de l’IFG-1.
Elle a donc une action plus directe sur la prise de masse musculaire que l’hormone de croissance.
Elle permet la croissance osseuse et musculaire, l'accélération de la cicatrisation et de la récupération ainsi que la réduction de la masse grasse.
Elle est synthétisée par le foie grâce à l'action conjuguée de l'hormone de croissance et des hormones thyroïdiennes.
Ce facteur de croissance peut même se substituer à l’hormone de croissance lorsqu’elle est déficiente. C’est le facteur de croissance tissulaire le plus actif de l’organisme mais il est totalement dépendant des autres hormones.
L'IGF-1 va stimuler les cellules satellites qui se trouvent près des muscles sollicités pendant un effort physique afin d'en accélérer la récupération et ainsi accroître la masse musculaire.
Comment booster son niveau d'IGF-1 ?
Il semblerait que le seul moyen d’en produire plus naturellement est de jouer sur l’hormone de croissance dont nous avons parler ci-dessus.
Les recommandations seront donc similaires!
- Faites des entraînements courts (une heure maximum)
- Consommez de bons lipides (à peu près 1g par kg de poids de corps)
- Prenez un shaker avant l'entrainement et un repas protéiné juste après l'entrainement
- La consommation de Vitamine D booste le niveau d'IGF-1, vous pouvez en consommez jusqu'à 5000 UI par jour
- Privilégiez un sommeil de qualité
- Essayez le jeune intermittent
- Pour une production catabolisante de masse grasse, privilégiez les HIIT
- Privilégiez les exercices polyarticulaires
Pour optimiser la production d’hormones thyroïdiennes, ayez une alimentation riche en oligoéléments tels que cuivre, iode, en Tyrosine et vitamines du groupe B.
L’insuline
Généralités
L’insuline est responsable du taux de sucre sanguin. Au moment d'un pic d'insuline, le sucre et les graisses vont s'associer pour aller se stocker soit dans les réserves de glycogène (muscle et foie) soit dans les tissus adipeux (cellules graisseuses) lorsque les premières sont pleines.
Indirectement elle aide à la synthèse des protéines et améliore le transport des nutriments aux muscles et elle a une action sur les cellules satellites en augmentant leur densité et en favorisant leur travail.
Il faut cependant éviter les pics d'insuline et éviter d'en avoir trop car elle a des effets délétères en trop grande quantité.
Le seul moment où des glucides à IG élevés sont conseillés est pendant la fenêtre métabolique, qui dure 3h (entourant un entraînement). Consommez des glucides à ce moment là ira remplir directement les réserves de glycogène musculaire.
Améliorer sa sensibilité à l'insuline lui permet d'avoir une action plus ciblée lorsqu'elle est produite.
Comment optimiser son action sur la prise de masse et la perte de poids?
Un repas avec un ratio 1-2 protéines-glucides (IG moyen ou élevé) après un entrainement va permettre d'amener efficacement le acides aminés nécessaires aux muscles pour récupérer et croître.
Pour augmenter sa sensibilité à l'insuline, vous pouvez consommez:
- du chrome (chromium)
- de l'ALA
- du vanadyl-sulfate
- du thé vert
- du vinaigre de cidre de pomme
- du zinc et du magnésium
Autres hormones moins connues
Autres hormones sur lesquelles on peut jouer pour perte de poids et prise de muscle
La ghreline
La ghreline est une hormone secrétée par les parois de l’estomac qui déclenche la faim.
Pour éviter de se dérégler au niveau de la ghreline, il faut veiller à avoir un sommeil réparateur, idéalement 8h par nuit (mais chacun aura son temps de sommeil idéal).
Le cortisol
Le cortisol augmente la faim, ralentit le métabolisme et empêche l'oxydation de la graisse.
Avoir un taux de leptine élevé va contrecarrer le cortisol.
La leptine
La leptine est libérée par les cellules graisseuses lorsque celles-ci sont saturées en réserves d’énergie, c'est l'hormone de la satiété.
Elle permet également la thermogenèse (augmentation de la température corporelle) grâce à l’augmentation du métabolisme, ce qui mène à une plus grande dépense énergétique y compris au repos. De plus elle augmente la lipolyse (oxydation des graisses).
Votre corps peut devenir résistant à la leptine et ainsi se dérégler.
Afin de favoriser la production de leptine :
- diminuer la consommation de glucides (à IG élevé surtout)
- consommer plus de protéines et des lipides sains
- augmenter sa consommation de légumes et légumineuses
- se complémenter en zinc
- éviter le cardio-training
- éviter les régimes restrictifs en calories
- bien dormir
Les hormones thyroïdiennes
La thyroïde (glande) produit les hormones T3 et T4, qui parcourent tout votre corps, indiquant à chaque cellule combien d’énergie elle doit produire ou dépenser.
Ces hormones déterminent votre taux métabolique basal, c’est-à-dire combien de calories vous brûlez au repos pour maintenir votre corps en vie.
Des variations de ces hormones peuvent provoquer le stockage dans les tissus adipeux. T3 ou T4 peuvent faire stocker des kilos. Consommez des aliments ou des compléments alimentaires en iode pour Si vous n’avez pas de maladie de la thyroïde, vous pouvez influencer ces hormones en consommant des aliments riches en iode : fruits de mer, sel, œufs, produits laitiers. Une supplémentation en vitamines et minéraux contenant de l’iode est également conseillée.
La mélatonine
Cette hormone est produite la nuit et le soir par la glande pinéale afin de nous faire nous endormir. L'exposition à la lumière (bleue des écrans en particulier) peut rompre le cycle naturel de la mélatonine.
Pour optimiser sa production, évitez les écrans 2 h avant le coucher et/ou prenez ponctuellement de la mélatonine en complément pour faciliter.
L’irisine
Cette hormone transforme la graisse blanche en graisse brune. La graisse brune permet à votre organisme de produire de la chaleur et ainsi de brûler des calories. Le froid active cette hormone (douche froide, bain glacé, température ambiante et pour dormir autour de 16°C). Vous obtiendrez le même résultat en faisant un entraînement modéré sur 1h: vous produirez de l'irisine et ainsi vos graisses transformer dépenseront de l'énergie sur la durée.
Lisez aussi Flexibilité métabolique - longévité, énergie et corps fit
Cas hormonal spécifique de la femme
Le taux d’IGF-1 est égal entre les hommes et les femmes.
Les œstrogènes chez la femme
Cette hormone possède également des effets positifs sur le corps pour la femme:
- Ils aident à la récupération musculaire.
- Ils ont un effet anti-catabolique et empêchent la perte musculaire.
- Ils protègent les articulations, les os et les tendons.
- Ils augmentent le métabolisme (et donc la dépense énergétique)
Pour l'augmenter naturellement, mangez des produits au soja (lait de soja, yaourt...), buvez du café, mangez des aliments riches en phytoestrogènes (les pois, les haricots pinto et de lima, les canneberges, les prunes, les abricots, l'origan, la cimicaire, la sauge, la réglisse, les céréales complètes, les graines de lin, le brocoli et le chou-fleur...) et complémentez-vous en galitier si vous le souhaitez.
La progestérone chez la femme
Cette hormone possède des effets négatifs qui nuisent à la croissance musculaire :
- Elle est catabolisante pour les protéines
- Elle annule l’absorption du glucose dans les fibres musculaires
- Elle inhibe le cortex moteur, ce qui réduit la capacité du cerveau à recruter correctement les muscles
- Elle agit en antagonisme de la testostérone (anabolisante)
pour recevoir un guide d'optimisation hormonal pour vous muscler!
Conclusion globale
Nous avons vu qu'énormément d'hormones peuvent participer ou au contraire empêcher la prise de masse musculaire.
Je vous résume les recommandations globales, que vous soyez un homme ou une femme ici, afin d'optimiser une prise de masse musculaire:
- Faites en sorte de bien dormir et assez
- Mangez à peu près le ratio 1-2 de protéines-glucides
- Mangez suffisamment mais pas trop non plus
- Consommez suffisamment de fibres mais pas en excès
- Consommez des bons lipides mais ne dépassez pas 30% de votre apport calorique total journalier
- Évitez l'alcool, le sucre et l'eau du robinet
- Faites des entraînements d'une heure maximale
- Complémentez-vous si vous le souhaitez (BCAA, ZMA, NO, vitamine D, ALA, zinc, magnésium principalement)
Pour un programme complet, quel que soit votre niveau, guidé de A à Z, je vous recommande mon propre programme pour la prise de masse, qui va jouer sur ces hormones en particulier.
Sources
- https://www.sportfood-center.com/fr/blog/complements/testosterone-et-musculation
- https://www.stammeringcentre.org/testosterone-musculation/
- https://www.rudycoia.com/testosterone-en-musculation/
- https://www.unicttaskforce.org/testosterone-et-musculation/
- https://www.sport-equipements.fr/augmenter-testosterone/
- https://www.espace-musculation.com/aliments-testosterone.html
- https://www.sport-nutrition-center.com/blog/news/lhormone-de-croissance-comment-la-stimuler-naturellement/
- https://naturalathleteclub.com/blog/hormone-croissance/
- https://www.fitadium.com/TheGoodFit/augmenter-naturellement-gh-hormone-croissance/
- https://apnee.weebly.com/booster-votre-hormone-de-croissance.html
- https://www.espace-musculation.com/hormone-croissance.html
- https://www.steroidesinfos.com/hormone-de-croissance-naturelle-plante/
- https://www.all-musculation.com/nutrition/dopage-produits-dopants/hormone-igf-1-insulin-like-growth-factor.html
- https://www.fitadium.com/TheGoodFit/organe-hormone-anabolisante/
- https://www.athletes-temple.com/la-musculation-pour-les-femmes/
- https://www.toutelanutrition.com/wikifit/nutrition/complements/hormones-prise-de-muscle
- https://www.nopainnogain.fr/blogs/nutrition/boostez-votre-croissance-musculaire-en-maitrisant-vos-hormones
- https://www.fitadium.com/TheGoodFit/comment-booster-hormones/
- https://fitnessreview.fr/hormones-et-musculation/
