Comment exploiter vos fibres musculaires pour avoir un beau galbe musculaire?

A/ TYPES DE FIBRE dans le corps humain

Le muscle est un ensemble de faisceaux de fibres musculaires

Chaque faisceau possède un nombre “limité” de fibres musculaires.

Ces fibres peuvent s’épaissir (hypertrophie) mais aussi se dédoubler (hyperplasie) avec l’effort.

Nous possédons 3 types de fibres dans les muscles qui ont chacun un rôle par rapport un effort physique donné.

1/ La fibre lente ou rouge ou de type I

Esthétique: ces fibres ne sont pas volumineuses et donc ne sont pas prioritaires pour améliorer le galbe musculaire

Effort: ce sont les fibres qui sont sollicités lorsque l’effort est prolongé mais qu’il n’a pas besoin de puissance ou de force pour l’exécution

2/ La fibre rapide ou blanche ou de type IIb

Esthétique: ces fibres sont volumineuses et sont donc celles privilégiées pour développer le galbe musculaire 

Perdez vos kilos facilement et soyez au top de votre forme!

Inscrivez-vous à la newsletter pour obtenir mon guide gratuit et recevoir mes articles et offres pour devenir une meilleure version de vous-même!

Effort: ce sont les fibres qui sont sollicitées lorsque l’effort est court et intense, elles permettent de faire un effort avec une puissance et une force très élevée

3/ La fibre moyenne ou rose ou de type IIa

Il s’agit d’un faisceau de fibres qui possèdent à la fois des fibres de type I et de type IIb.

Elles sont ainsi plus volumineuses et permettent des efforts intenses pour des durées moyennes d’effort. 

Ce sont les fibres à développer en priorité pour des sports où la force est nécessaire mais où il faut aussi tenir sur la durée (par exemple le rugby).

ATTENTION: lors d’un effort, toutes les fibres sont sollicitées et à des moments différents; simplement selon la nature de l’exercice une fibre sera plus sollicité et donc subira des micro-déchirures avec l’effort.

B/ Fonctionnement et changement de nature des fibres musculaires

La théorie d’HOWALD explique que l’on peut forcer les fibres à changer de type.

Selon son activité physique et ses prédispositions génétiques, les fibres peuvent donc changer de nature.

Dans la vie de tous les jours, les fibres changent naturellement du type IIb au type IIa puis au type I. Les efforts étant faibles, le corps s’adaptent et ainsi changent les fibres non sollicités pour les besoins du corps.

Pour prendre du muscle, on va donc s’axer sur la musculation afin de transformer les fibres I et IIa (fibres fines) en fibre de type IIb (fibres donnant le galbe musculaire).

De la même façon il est nécessaire de réduire les activités provoquant la transformation de fibre II (a ou b) en fibre I si l’on ne veut pas ralentir le processus (le cardio par exemple).

Pour permettre la prise musculaire en longueur et ainsi avoir des muscles longs pouvant supporter l’effort complet, il faut travailler en amplitude et se concentrer sur la phase excentrique.


C/ Différences entre les hommes et les femmes

Les femmes ont de base 

  • Au niveau de la testosterone: 1/10 de moins que les hommes en moyenne
  • Les récepteurs adipocytes: plus nombreux chez les femmes au niveau des cuisses, des fesses et des bras ; majoritairement au niveau de l’abdomen pour les hommes → Cela est directement relié aux endroits où l’on grossit le plus facilement
  • Les œstrogènes permettent une meilleure récupération musculaire

Au final les différences fondamentales vont être :

  • que le gras va se perdre en dernier au niveau des objectifs de chacun (les fesses pour les femmes et l’abdomen pour les hommes en général)
  • que les femmes auront des résultats musculaires légèrement moins rapides que les hommes mais en théorie les femmes peuvent s’entrainer légèrement plus souvent que les hommes (mais encore faut-il pouvoir déterminer cela de façon précise)

Cependant, ce dernier élément n’est pas vraiment important à prendre en compte car plus la masse musculaire est élevée, plus il faudra se reposer entre 2 séances pour laisser la fibre se régénérer.


D/ Récupération/repos

La période de récupération correspond à l’adaptation du corps à un effort qu’il vient de subir.

Ne pas prendre en compte le repos de ce dernier peut provoquer des problèmes de santé et inverser les résultats escomptés qui nous intéresse: la prise de muscle.

Si le muscle augmente de volume, c’est exclusivement grâce au repos.

Explication:

Les myofribrilles subissent des microdéchirures pendant la séance de musculation.

Afin de prévenir de nouveaux efforts similaires, le muscle va envoyer ses nutriments afin de réparer les dommages, stimulant la réparation, mais aussi la croissance et la multiplication des myofibrilles ainsi que l’augmentation des réserves de nutriments (augmentation cytoplasme).

La multiplication des myofibrilles ainsi que l’augmentation des réserves de nutriments est appeler l’hypertrophie et se caractérise esthétiquement par une augmentation du volume musculaire.

En plus de l’hypertrophie, il faut laisser le temps au muscle d’évacuer les toxines et l’inflammation causée par les microdéchirures, sous peine de perdre en capacité à fournir des efforts.

Sans la possibilité de fournir des efforts équivalents ou supérieurs, cela entrave la prise de volume.

Enfin il faut savoir que les efforts intenses sont très impactant sur le plan nerveux.

Il faut savoir que la récupération complète du système nerveux peut prendre plus d’une semaine.

E/ Impact des fibres sur la perte de gras et la prise de masse

Plus vous prendrez en masse musculaire, plus votre métabolisme basal (énergie nécessaire pour que l’ensemble du corps ne se cannibalise pas au niveau des organes et des muscles) augmente.

Ainsi plus vous serez musclé, plus il vous sera aisé de perdre du gras ou de conserver un pourcentage de masse grasse faible.

Concernant le volume, nous en avons déjà parlé plus haut: pour l’augmenter il faut jouer sur les facteurs suivants:

  • Limiter les efforts qui développeront les fibres de type I
  • Favoriser les efforts intenses pour transformer les fibres de type I et IIa en IIb et les mettre en état d’hypertrophie afin d’augmenter leur volumes
  • Avoir un temps de récupération croissant avec l’augmentation de votre masse musculaire

J’ai exploité les informations sur les fibres musculaires afin de créer mon programme de prise de muscle et je l’ai optimiser pour développer son volume rapidement et efficacement.

Je vous invite à regarder de plus près mon programme.

SOURCES:

à propos de l'auteur

Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!



Articles relatifs

Soyez prévenu dès qu'un nouvel article parait!