Les fibres jouent un rôle vraiment important dans notre alimentation. Les fibres appartiennent à la famille des glucides et sont surtout utiles pour le transit intestinal car ce sont des substances d’origine végétale qui ne sont ni absorbée ni digérées par le tube digestif.
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Définitions et types de fibres alimentaires
Les fibres non solubles ou insolubles
Les fibres non solubles favorisent la digestion au niveau de l’intestin. Elles ne sont pas digérées et absorbent de grande quantité d’eau, ce qui permet de nettoyer le colon et réguler les selles. Elles ont un rôle purement mécanique.
Les fibres solubles
Ces dernières permettent de limiter/ralentir l’ingestion des nutriments (et en particulier les macronutriments) pour qu’elles soient relâcher progressivement.
Dans le système digestif elles forment des gels en contact avec l’eau.
Elles permettent de réduire globalement l’indice glycémique de ce qu’on mange en relâchant le glucose doucement dans le système sanguin.
Fibres alimentaires et santé
Bénéfices au niveau de la Flore intestinale
Les fibres alimentaires contribuent à maintenir votre flore intestinale dans un bon état. Comme l’organisme ne digère pas les fibres et qu’il les élimine naturellement, en mangeant plus de fibres, vous lutterez, et de manière naturelle, contre la constipation.
Ces bénéfices sont attribués principalement aux fibres solubles.
Plus spécifiquement les fibres solubles ont une fonction prébiotique.
Elles traversent le petit intestin non digérée et se met à fermenter lorsqu’elles atteignent le côlon.
En effet elles constituent une nourriture pour les bactéries de la flore intestinale (en particulier les lactobacilles et les bifidobactéries) qui participent à la régénération et la réparation de la muqueuse.
Puisque la santé intestinale et la fonction immunitaire sont fortement connectées, un régime à haute teneur en fibres favorise le renforcement de vos défenses naturelles.
La fermentation des fibres solubles créé des acides gras qui limitent ainsi la prolifération de bactéries pathogènes qui meurent à un PH trop faible.
Bénéfices hormonaux
Les fibres solubles jouent un rôle de régulateur hormonal en contrôlant les niveaux d’oestrogènes qui sont impliqués dans l’obésité abdominale (et certains cancers).
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Bénéfices cardio-vasculaires
Certaines permettent d’éliminer par un mécanisme complexe le cholesterol par le foie en le forçant à l’utiliser.
En particulier avec les fibres comme le bêta-glucane (présent dans l’avoine ou l’orge), le psyllium ou le glucomannane (fibre du konjac).
Autres bénéfices
En général les aliments riches en fibres le sont également en vitamines et sels minéraux.
Les fibres fermentent et augmente ainsi l’acidité du colon, ce qui permet une meilleure assimilation de certains minéraux (calcium, magnésium).
L‘acide butyrique produit lors de la fermentation de certaines fibres est utilisé par certaines cellules du colon qui servent à protéger les intestins.
Il diminuerait drastiquement le risque de cancer du colon et possèderait une activité anti-inflammatoire importante.
Remarques
Le blé n’est pas une bonne source de fibres solubles, à la différence de l’orge, de l’avoine ou du seigle.
Pour bénéficier des bienfaits des fibres, il est indispensable de boire beaucoup d’eau, sinon elles ne gonflent pas.
Dans le cas d’un syndrome de l’intestin irritable, il faut absolument réduire les apports en fibres insolubles.
Effets néfastes possibles
La surconsommation de fibres pourrait entraîner des déséquilibres au niveau de la digestion.
En particulier pour les fibres insolubles, qu’il convient de limiter en cas d’inconfort digestif.
Les fibres insolubles sont souvent associées à la présence d’anti-nutriments (molécules qui diminuent l’assimilation de certains nutriments ou altèrent le métabolisme).
Parmi les anti-nutriments les plus connus, il y a:
- l’acide phytique - présent dans l’enveloppe des céréales et des légumineuses qui peut se lier aux minéraux comme le fer ou le calcium, formant ainsi des complexes insolubles qui ne pourront plus être absorbés
- les inhibiteurs de trypsine/protéase – présents dans certaines légumineuses comme le soja et qui empêchent l’assimilation des protéines.
Notons que la consommation de fibres fermentables est liée à la diminution des maladies occidentales les plus connues (cardiovasculaires, diabète, cancer, hypertension) mais que l’effet est dû aux aliments qui les contiennent et non pas aux fibres elles-mêmes.
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Recommandations
Selon le sexe et l’âge, votre apport en fibre nécessaire va évoluer.
En dessous de 8 ans, il est recommandé d’en consommer moins de 25g.
Pour les femmes, entre 14 et 50 ans, il est recommandé d’en consommer 26g par jour.
Pour les hommes, entre 14 et 50 ans, il est recommandé d’en consommer 38g par jour.
Pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans, il est recommandé d’en consommer 1/5 de moins.
Pour le cas particulier des femmes enceintes et qui allaites, il est recommandé d’en consommer un peu plus que la normale.
Les fibres insolubles favorisent une bonne santé du système digestif tandis que les fibres solubles permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires. De ce fait, il est préférable de consommer ces deux types de fibres en quantités égales.
Si vous en consommez trop ou que vous en apportez trop et trop vite dans votre alimentation, vous vous exposez à des désordres digestifs et de possibles irritations des parois du tube digestif.
Afin de ne pas choquer votre système digestif, augmentez ainsi vos apports en fibres progressivement.
Pour limiter les inconvénients anti-nutritionnels et que vous souhaitez tout de même continuer à consommer des céréales, une bonne alternative consiste donc à se tourner vers des produits semi-complets, qui contiennent toujours des fibres, mais moins de facteurs anti-nutritionnels.
Dans le cas où vous êtes constipé, privilégiez les fibres insolubles.
Dans le cas où vos intestins sont sensibles, privilégiez les fibres solubles.
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Perte de poids grâce aux fibres alimentaires
Les fibres alimentaires occupent de la place dans l'estomac et aide à amener rapidement la sensation de satiété et la prolonge.
En particulier les fibres solubles freinent aussi bien la montée du glucose dans le sang que la sécrétion d’insuline après un repas.
Plus un aliment contient de fibres, et notamment de fibres solubles, plus son IG (indice glycémique) est bas.
Ainsi elles n’élèvent que très modérément la glycémie dans le sang.
Grâce à la présence des fibres, la digestion des glucides sera plus lente, ce qui se traduit par une hausse de la glycémie moins marquée et plus prolongée. Les fibres solubles améliorent ainsi la sensibilité à l’insuline, élément important dans la prévention du diabète, du syndrome métabolique, de l’hypoglycémie, de la perte de poids et pour la santé en général.
L’acide propionique, un des acides gras produit par la fermentation des fibres solubles, sert à fournir de l’énergie au niveau du foie (donc fournit des calories).
La présence de cet acide gras permet de conserver un taux d’insuline bas (ce qui facilite donc la perte de tissu adipeux).
Enfin l’acide acétique, le troisième acide gras produit par la fermentation des fibres solubles passe directement dans le système sanguin et améliore le stockage du glycogène musculaire et hépatique. Cela permet d’augmenter du même coup la sensibilité à l’insuline et les bénéfices décrit ci-dessus.
Pour résumer sur les bénéfices des fibres solubles dans l’intestin, elles freinent l’absorption du glucose dans le sang, ce qui permet :
- de prolonger la sensation de satiété (et ainsi éviter les fringales permanentes)
- de contribuer, en abaissant l’index glycémique des glucides, à éviter la génération de pics d’insuline (ces derniers sont la raison du stockage des glucides sous forme de tissus adipeux)
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Musculation
De bons apports en fibre vous aideront également dans votre pratique de la musculation.
Effectivement, les fibres vont notamment vous aider à gérer votre IG (indice glycémique) ainsi qu’à ingérer les nutriments de façon plus régulière.
Les fibres solubles vous aideront à maîtriser le taux de graisse et de sucre dans le sang alors que les insolubles favoriseront l’assimilation des aliments que vous aurez consommés.
Cela permet également d’améliorer l’adaptation entre les besoins et les apports en glucides.
Dans le cadre de la musculation un apport suffisant en fibre, qui vous assure un système immunitaire solide, vous aidera à combattre le stress causé par les exercices et donc à vous remettre plus rapidement de votre séance.
À valeur écalorique égale, la sensation de satiété sera plus importante et plus précoce si le repas est riche en fibres.
- Dans le cadre d’un régime hypocalorique, il sera plus aisé de le maintenir dans le temps si le régime est rempli de fibres qui permettront de retarder la sensation de faim
- L’impact sur la digestion des glucides et sur l’insuline évoquée précédemment est également favorable à une meilleure régulation pondérale.
Les nombreux atouts de la consommation de fibre n’affectent pas directement l’augmentation de la masse musculaire mais ils contribuent à améliorer les performances à l’effort ainsi que la digestion des protéines.
Conseils et astuces sur les fibres alimentaires
- La majeure partie des fibres des fruits se trouvent dans la peau et les pépins (A consommer avec modération)
- Ajoutez un légume à chaque repas
- Consommez davantage de légumineuses, éventuellement fermentées ou germées
- Si vous tenez à manger des céréales, mangez complet ou semi-complet pour limiter les effets anti-nutritionnels
- Ajoutez du son dans certains repas
La cuisson va transformer certaines fibres insolubles en fibres solubles. C’est pourquoi les crudités sont plutôt préférées aux légumes cuits pour stimuler le transit.
Voici une listes d’aliments apportant 10g de fibres, soit à peu près ⅓ des apports journaliers recommandés.
- 45g de haricots verts
- 60g son d’avoine
- 500g laitue romaine
- 200g d’endives
- 75g de pruneaux
- 90g d’amandes
- 300g de lentilles
Vous pouvez par exemple prévoir de prendre 200g d’endives, que vous répartissez entre le déjeuner et le dîner, 300g de lentilles que vous répartissez de la même façon et enfin 90g d’amandes que vous répartissez entre votre petit déjeuner, votre déjeuner, votre encas et votre diner.
Où trouver des fibres alimentaires?
Les végétaux ne contiennent jamais uniquement un type de fibre mais un mélange des deux types.
Légumes racines, céréales, légumineuses et algues sont les sources principales de fibres solubles.
Concernant les fibres solubles
Les fibres solubles peuvent se trouver :
- dans les fruits (notamment ceux riches en pectine): fraises, du pamplemousse, des pommes, des poires, des oranges, pruneaux… (attention à enlever la peau si vous souhaitez éliminer les fibres insolubles)
- dans la plupart des légumes: carottes, les choux de Bruxelles, les haricots verts, les asperges, etc.
- dans les légumineuses : pois, haricots, lentilles (attention à enlever la peau si vous souhaitez éliminer les fibres insolubles)
- dans les céréales (dans l’orge et dans le psyllium et le son d’avoine)
- dans les graines de chia, de lin
Concernant les fibres insolubles
Les fibres insolubles se trouvent en particulier:
- dans les fruits et légumes (surtout la peau)
- dans les légumineuses (pois chiches, lentilles, pois cassé, haricots rouges…)
- Dans les oléagineux (surtout la peau)
- Mais aussi dans les feuilles, les racines, les graines et les céréales complètes, comme le riz, les flocons d’avoine, le son de blé…
Teneur en fibres des aliments communs
| Aliment (pour 100g) | Quantité de fibres (g) | Type d'aliment | Prédominance (soluble ou insoluble) |
|---|---|---|---|
| abricot frais | 0,875 | Fruit | |
| Abricot sec | 5,7 | Fruit sec | |
| Amande | 10-11 | Oléagineux | Principalement insoluble |
| Artichaut | 4-8 | Légume | Principalement insoluble |
| Asperges | 2,1 | Légume | Principalement soluble |
| Aubergine cuite | 1,8 | Légume | |
| Avocat | 4-8 | Fruit | |
| Banane | 2,6 | Fruit | Principalement insoluble |
| Banane séchée | 10 | Fruit sec | |
| Basilic | 37 | Herbe aromatique sèche | |
| Betterave | 1,2 | Fruit | |
| Brocoli | 1,8 | Légume (crucifère) | |
| Cacahuètes | 9 | Légumineuse | Principalement insoluble |
| cannelle | 53,2 | Epice | |
| Cardamome | 28 | Epice | |
| Cardon | 1,8 | Légume | |
| Carottes | 2-4 | Légume racine | Principalement soluble |
| Carvi | 36 | Epice | |
| Cassis | 6-7 | Fruit | |
| Céleri | 1,8 | Légume | |
| Champignon de Paris cru | 1,8 | Légume | |
| Chataigne | 6,7-7 | Fruit | |
| Chicorée | 29,2 | Racine | |
| Chocolat noir 70% | 11,9 | Chocolat | |
| Chou vert | 1,8 | Légume | insoluble |
| Chou-fleur cuit | 1,8 | légume (crucifère) | insoluble |
| Choux de Bruxelles | 3,8 | Légume (crucifère) | Principalement soluble |
| Clou de girofle | 34 | Epice | |
| Cornichon | 1,8 | Fruit | |
| Courgette | 1 | Légume fruit | |
| Cresson cru | 1,8 | Légume | |
| Cumin | 10-14 | Epice | |
| Curcuma | 20-26 | Epice | |
| Curry | 53,2 | Epice | |
| Datte séchée | 7,3 | Fruit sec | |
| Endive crue | 1,8 | Légume | |
| Epinards | 1-3 | légume (crucifère) | |
| Fenouil | 3,1 | Légume | |
| Fève | 4-5 | Légumineuse | |
| Figue fraiche | 2,9 | Fruit | |
| Figue séchée | 9,7 | Fruit sec | |
| Flageolets appertisés | 3-4 | Légumineuse | |
| Flocons d’avoine | 11,4 | Céréale | Principalement soluble |
| Fraise | 2 | Fruit | Principalement insoluble |
| Framboise | 6,5 | Fruit | Principalement insoluble |
| Graine de carvi | 38 | Graine | |
| Graine de chia | 34,4 | Graine | |
| Graine de coriandre | 41,9 | Graine | |
| Graine de cumin | 10,5-14,9 | Graine | |
| Graine de fenouil | 38 | Graine | |
| Graine de fenugrec | 24,6 | Graine | |
| Graine de lin | 24,6 | Graine | |
| Graine de pavot | 10,5-14,9 | Graine | |
| Graine de sésame | 10,5-14,9 | Graine | |
| Groseille | 4,3 | Fruit | |
| Harcicots mungo germés | 1,1-2 | Légumineuse | |
| Haricots azuki | 8,6 | Légumineuse | |
| Haricots blancs | 4-9 | Légumineuse | |
| haricots blancs mojettes | 5,1 | Légumineuse | |
| Haricots mungo | 16 | Légumineuse | |
| Haricots rouges | 9,3 | Légumineuse | Principalement soluble |
| Haricots verts | 2-3 | Légume vert | Principalement insoluble |
| Igname cuite | 2-3 | Légume racine | |
| Kale | 2,4 | légume (crucifère) | Principalement insoluble |
| Kasha (sarasin grillé) | 3,5 | Pseudo-céréale | |
| Laitue de mer | 34,4 | Algue | |
| Laitues | 0,3g | Légume vert | |
| Lentilles corail | 8,8 | Légumineuse | |
| Lentilles cuites | 6-7 | Légumineuse | Principalement insoluble |
| Lentilles germées | 1,1-2 | Légumineuse | |
| Luzerne germée | 1,1-2 | Légumineuse | |
| Mangue | 1,5 | Fruit | Principalement soluble |
| Marjolaine | 40,3 | Herbe aromatique sèche | |
| Menthe | 29,8 | Herbe aromatique sèche | |
| Millet cuit (140g) | 4,1 | Céréale | |
| Mures fraiches (100g) | 4-5 | Fruit | |
| Navet | 1,8 | Légume racine | Principalement insoluble |
| Noisettes | 8,3-9,7 | Oléagineux | |
| Noix | 6,7-7 | Oléagineux | |
| Noix de coco | 10-11 | Fruit | |
| Noix de macadamia | 8,3-9,7 | Oléagineux | |
| Noix de muscade | 20-26 | Epice | |
| Nori | 36,3 | Algue | |
| Oignon | 3,4 | Légume | Principalement soluble |
| Olive noire | 11,6 | Fruit | |
| Olive verte | 3-4 | Fruit | |
| Orange | 2,2 | Fruit | Principalement soluble |
| Orge | 17 | céréale | Principalement soluble |
| Origan | 32,6 | Herbe aromatique sèche | |
| Pamplemousse | 1 | Fruit | Principalement soluble |
| Panais | 4-8 | Légume racine | |
| Paprika | 34 | Epice | |
| Patate douce crue | 1,8 | Légume racine | |
| Pêches | 1 | Fruit | |
| Persil | 4-5 | Herbe aromatique | |
| Persil | 29,8 | Herbe aromatique sèche | |
| petit pois | 4-5 | Légumineuse | |
| Pignon de pin | 10-11 | Oléagineux | |
| Pistache | 10-11 | Oléagineux | |
| Poire | 5,5 | Fruit | Principalement insoluble |
| Poireau cuit | 1,8 | Légume | |
| Pois cassé cuit | 3-4 | Légumineuse | |
| Pois chiche | 7-8 | Légumineuse | |
| Poivre | 20-26 | Epice | |
| Poivron rouge ou vert | 1,8 | Légume | |
| Pomme avec peau | 2,4 | Fruit | Principalement insoluble |
| Pomme de terre | 3,2 | Légume racine | |
| Pommes de terre vapeur | 1-2 | Légume racine | |
| Potimarron cru | 1,8 | Légume racine | |
| Potiron cuit | 1,8 | céréale | Principalement insoluble |
| Pruneau sec | 7,3 | Fruit sec | |
| Pruneaux | 7-16 | Fruit | Principalement soluble |
| Psyllium | 80,1 | 2 | Principalement soluble |
| Radis noir | 2,5 | Légume racine | |
| Raisin sec | 4-5 | Fruit sec | |
| Romarin | 42,6 | Herbe aromatique sèche | |
| Salsifi | 4-8 | Légume racine | |
| Sariette | 45,7 | Herbe aromatique sèche | |
| Sauge | 40,3 | Herbe aromatique sèche | |
| Semoule | 3-4 | Céréale | |
| Soja germé | 1,1-2 | Légumineuse | |
| Son d’avoine | 16-25 g | céréale | Principalement soluble |
| Son de blé | 42 | céréale | Principalement soluble |
| Son de maïs | 79 | Céréale | |
| Thym | 37 | Herbe aromatique sèche | |
| Topinambour | 3-4 | Légume racine | |
| Wakamé | 49,5 | Algue |
Compléments alimentaires de fibres alimentaires
Par rapport à vos habitudes et vos besoins en bénéfices que peuvent apporter les fibres, je recommande la prise de compléments alimentaires qui peuvent grandement vous aider.
Vous pouvez retrouver plusieurs compléments alimentaires par exemple sur la boutique du site bodyandfit ou Myprotein ou encore Herbalife.
Les supergreens sont aussi de superbes sources de fibres alimentaires, en particulier si vous n'aimez pas les légumes.
Vous pouvez choisir votre complément alimentaire selon l’acide gras à chaîne courte qu’il produit.
Pour une majorité d’acétate, favorisez dans l’ordre:
- Du glocomannane (konjac)
- De l’inuline
- Du psyllium
- De la pectine
- De la gomme Guar
- Du Bêta-glucane
Pour une majorité de propionate, favorisez dans l’ordre:
- Du glocomannane (konjac)
- De la pectine
- Du psyllium
- De la gomme Guar
Enfin pour une majorité de butyrate, favorisez dans l’ordre:
- Du psyllium
- De l’inuline
- De la pectine
Pour un bon équilibre, favorisez donc du psyllium et du glocomannane (konjac).
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Ma conclusion sur les fibres alimentaires
Dans tous les cas, un apport de fibres d’origine alimentaire ou une supplémentation devra se faire de manière progressive pour habituer le système digestif et éviter certains désagréments. Il faudra également penser à bien s’hydrater : les fibres ayant la capacité à absorber l’eau, un manque de liquide pourrait paradoxalement vous constiper fortement ou même faciliter une déshydratation.
Je recommande personnellement la consommation de légumineuses pour leurs apports en protéines (idéalement fermentées, germées et à la limite juste trempées) qui contiennent des fibres insolubles. Je me limite personnellement à cette source de fibres insolubles dont je ne compte pas les apports.
Concernant les fibres solubles, je consomme exclusivement des légumes cuits (vapeur) et des oléagineux, en essayant d’atteindre 20g au moins par jour.
Pensez à privilégier:
- Les champignons, très riches en ß-glucanes (un type de fibre présent aussi dans l’avoine et l’orge, qui stimule le système immunitaire en plus d’être fermenté dans l’intestin).
- Une poignée d’oléagineux par jour ( Après trempage idéalement)
- Des légumes et légumineuses (après trempage/fermentation)
- Les fruits entiers par rapport aux jus de fruits, compotes et autres transformations, et mangez-les avec la peau (bio uniquement)
- Les céréales semi-complètes aux versions raffinées (tout en gardant à l’esprit que leurs fibres sont en majorité insolubles, et donc pas les plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel)
Pour atteindre les quantités recommandées, il est parfois nécessaire d’ajouter des compléments alimentaires: j’utilise pour ma part celui d’Herbalife.
SOURCES
- https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/la-nutrition-en-7-lecons/les-fibres/?v=11aedd0e4327
- https://www.superphysique.org/articles/249
- https://www.toutelanutrition.com/wikifit/nutrition/alimentation/mangez-des-fibres-pour-ameliorer-votre-construction-musculaire
- https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=fibres
- https://www.mieux-vivre-autrement.com/guide-complet-des-fibres-alimentaires-pour-mon-transit-et-ma-sante.html
- https://www.ist-world.org/tout-savoir-sur-les-fibres-alimentaires/
- https://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/les-fibres-solubles-quest-ce-que-cest-769
- https://www.nutergia.com/fr/nutergia-votre-expert-conseil/les-nutriments/fibres.php
- https://www.naturaforce.com/blog/2019/04/23/tout-savoir-sur-les-fibres/?cn-reloaded=1
- http://www.ayurvedarevolution.com/fibres-alimentaires-roles-sources/
- https://www.irbms.com/fibres-alimentaires-booster-vos-performances/
