Les légumineuses sont des sources de fibres (soluble en majorité), de vitamines, de protéines et possèdent un IG bas.

En particulier elles sont bénéfiques dans le cadre d'une alimentation végétarienne ou végétalienne pour leur apport en fer et en zinc.

Il existe une dizaine de sous-familles de légumineuses:

• Famille Lens: lentilles…
• Famille Lupinus: lupin…
• Famille Glycine max: le soja…
• Famille Cicer: pois chiche….
• Famille Arachis hypogaea: les cacahuètes
• Famille Phaseolus: la plupart des haricots

Inconvénients des légumineuses

Anti-nutriments

Le principal inconvénient des légumineuses est leur richesse en anti-nutriments. Il s'agit de molécules permettant de se protéger contre les prédateurs en réduisant l’absorption des minéraux (fer, zinc, calcium) présent dans l’aliment (et pire dans le bol alimentaire, c'est-à-dire les aliments les accompagnant, aussi).

Il s'agit finalement pas d'une si bonne source de micronutriments au premier abord.

Les Phaseolus vulgaris (haricot rouge, noir, pinto, blanc, flageolet) est la famille comprenant le plus d'anti-nutriments. Quelle que soit la préparation, je recommande d'en consommer occasionnellement uniquement.

Étudions l'ensemble des anti-nutriments

Les lectines

Il s'agit d'une fibre insoluble qui augmente la perméabilité de l'intestin et si la perméabilité est dégradé, elle peut ainsi passer dans le sang et provoquer des réactions inflammatoires.

Afin de les détruire (en partie), les solutions dont la mise en oeuvre sera étudié plus bas sont les suivantes:

• par cuisson sous pression
• conserves industrielles
• cuisson à la cocotte minute
• trempage de 12h
• germination (en plus d’éliminer les lectines, va augmenter la biodisponibilité des minéraux)

La biodisponibilité correspond à la proportion d'une substance qui atteint la circulation sanguine sous forme inchangée (et donc utilisable telle quelle).

Une lectine particulière est accusée d'endommager les artères et de provoquer des cancers (en particulier celui du côlon): la PNA, présente uniquement dans la cacahuète.

Les saponines

Ces molécules augmentent la perméabilité intestinale.

Elles ne sont malheureusement pas éliminables même avec un trempage (eau, acide citrique voire bicarbonate de sodium).

Veillez simplement à choisir des légumineuses les moins riches en saponines et limiter la consommation de celles qui en possèdent une large part.

Voici les aliments qui ont le plus de saponines dans l’ordre:

• Le pois chiche
• La fève de soja
• Les fèves
• Les haricots verts
• Les lentilles
• Les petit pois
• ...

Je n’ai pas réussi à déterminer les quantités quotidiennes à ne pas dépasser pour ne pas avoir les effets de la toxicité, n’hésitez pas à me contacter si vous avez des informations à ce sujet. 

Les glycosides cyanogènes

Ces molécules se transforment en acide cyanhydrique après ingestion, un toxique pour l'être humain.

Ces derniers sont détruits par la cuisson mais une partie est transformée en thiocyanate, un autre anti-nutriment empêchant l’assimilation de l’iode et donc un fonctionnement normal de la thyroïde.

Les vicines et convicines

Elles provoquent la destruction de globules rouges chez certaines personnes prédisposées génétiquement. Ce facteur génétique est appelé favisme.

Les isoflavones

Ces molécules sont des phyto-œstrogènes, qui ont comme impact la diminution de la production des hormones LH et FSH (produits au niveau du cerveau).

Elles sont présentes quasi-exclusivement dans la famille de légumineuses des Glycine Max (en particulier le soja). Je recommande de consommer le soja de façon modérée et ponctuelle.

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Les oligosaccharides

Il s'agit de glucides complexes non digérés par l’être humain (car nous n’avons pas l’enzyme pour les découper avant le passage dans le sang). Ainsi dans les intestins ils vont fermenter et produire du méthane, de l’hydrogène et du dioxyde de carbone et ainsi provoquer des flatulences.

En consommer régulièrement va modifier la flore bactérienne intestinale et favoriser la prolifération de bactéries fermentant mieux ces glucides et ainsi diminuer les effets secondaires (flatulences).

Si par exemple vous souhaitez devenir végétarien, les légumineuses deviendront l'une de vos sources principales de protéines. Rajouter ainsi progressivement la consommation de ces dernières dans votre alimentation pour favoriser la prolifération des bonnes bactéries et vous pouvez aussi vous complémenter en enzyme spécifique dans un premier temps avec l’alpha-galactosidase.

Les inhibiteurs de trypsine

Ces derniers sont partiellement détruits à la cuisson.

L'acide phytique

Ce dernier est un anti-nutriment fixateur de zinc, fer et calcium et il peut être éliminer jusqu'à 60% avec le trempage.

Ainsi une consommation trop excessive peut ainsi provoquer des carences dans ces minéraux et va aussi acidifier le sang.

De plus il perturbe la digestion et le fonctionnement du pancréas dans la synthèse des protéines et des enzymes.

Les protéines

Bénéfices du trempage

Ce processus permet de neutraliser une partie de l’acide phytique en activant le processus de germination.

Préparer vos légumineuses sèches

Processus

• Rincer et faire tremper au réfrigérateur de 10 à 12 heures ou pendant toute la nuit. 

Optimisation

• Rajouter une càs de bicarbonate de soude à l’eau de trempage (aide à réduire les ballonnements éventuels et l’absorption des micronutriments par l’organisme)
• Tremper dans une eau purifiée (éviter si possible l’eau du robinet) et citronner légèrement l'eau
• Jeter l’eau de trempage et de rincer plusieurs fois pendant les 12h de trempage avant de procéder à une cuisson adaptée.

À noter: les lentilles, les pois cassés et les haricots mungo n'ont pas besoin de trempage

La cuisson 

Comment procéder

ÉTAPES

• Faire tremper les légumineuses une nuit (vous pouvez aussi les laisser pré-germer en les laisser 24h sur une passoire pour diminuer le temps de cuisson/stérilisation)
• Rincer et mettre en bocal (astuce: utiliser un entonnoir), couvrir d’eau et fermer
• Mettre un torchon au fond de sa marmite ou utiliser un bouilleur et installer les bocaux serrés les uns contre les autres
• Couvrir les bocaux jusqu’à 2 cm au-dessus du couvercle
• Porter à ébullition (20 à 30 min) puis 1h à feu doux pour la stérilisation
• Laisser refroidir ensuite l’eau 

Vous pouvez utiliser par exemple un faitout assez haut pour mettre les bocaux dedans.

Astuces

• Vous pouvez aussi faire en 2 temps: cuire d’abord puis faire la stérilisation dans un second temps
• Vous pouvez aussi mettre dans les bocaux pour la stérilisation des ingrédients aux vertus carminatives
• Il vaut mieux laisser plus de place que pas assez dans les bocaux
• Si les légumineuses sont déjà cuites, remplissez-les jusqu’au rétrécissement du bocal
• si les légumineuses sont justes trempées, jaugez en mettant au maximum à 1/2 dans un premier temps et adapter pour vos prochaines fournées

Précautions d’hygiène

• Avoir des bocaux propres.
• Utiliser des accessoires propres 
• Ne réutiliser les joints des bocaux que s'ils sont intacts (sans être déchirés)

Germination