La controverse du lait et des produits laitiers sur la santé et en musculation

A quoi sert le lait?

Le lait est conçu pour des gains musculaire mais de façon générale pour grossir et se développer.

Les mammifères femelles produisent du lait pour:

  • faire grandir et nourrir leurs bébés. Il est plein de macronutriments (protéines, glucides et lipides) et possède des minéraux et vitamines essentiels au bon développement (vitamines a, b, d, k…).
  • donner à leurs bébés quelque chose de stérile. Il n’y a pas de toxines dans le lait et sera plus propre qu’une eau en bouteille 
  • donner à leurs bébés un coup de pouce immunitaire. Le lait contient des éléments immunostimulants (activent le système immunitaire), anti-stress et antioxydants
  • donner à leurs bébés quelque chose de facile à digérer pour une croissance rapide et efficace. Le lait est connu comme la protéine la plus performante en termes de qualité (digestibilité et scores d’acides aminés).

Le lait est donc conçu pour une croissance saine et rapide.

Mais le lait de vache est-il sain pour l’homme?

Le lait de vache est fait à la base pour les veaux, pas pour les humains. Ainsi est-il sain pour nous de le boire?

Nous nous concentrons ici sur le lait de vache  car dans les pays développés il représente 98,1 % de la consommation des laits animaux. 

La vue toxique

Les régimes Paléo et les diets hypotoxiques écartent le lait de vache après plusieurs études apparues avant 2014.

Pourquoi écarter les produits laitiers?

Voici une liste de ce que contient le lait qui pose problème:

Insuline bovine

Elle déclenche le diabète de type 1 chez les personnes génétiquement prédisposées et il n’y a aucun mode d’élimination.

Hormone IFG-1

Elle stimule la croissance des cellules, en particulier cancéreuses et il n’y a pas de mode d’élimination.

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Les œstrogènes

Ils sont impliqués dans la baisse du taux de testostérone chez l’homme et dans l’endométriose chez la femme et il n’y a pas de mode d’élimination.

Albumine de sérum bovin

Elle est impliquée dans la polyarthrite rhumatoïde et il n’y a pas de mode d’élimination.

Xanthine oxydase

Elle pourrait endommager les artères et il n’y a pas de mode d’élimination

Casomorphines

Elles perturbent le fonctionnement normal du cerveau et du système immunitaire et sont impliquées dans l’asthme, les allergies, l’anxiété et la dépression et il n’y a pas de mode d’élimination

Phalates et bisphénol A

Ils sont impliqués dans les cancers hormonaux, le surpoids, l’infertilité, l’endométriose et il n’y a pas de mode d’élimination

Lactose

Les bébés (humains) ont l’enzyme pour digérer le lait mais la plupart des adultes ne l’ont plus, ce qui provoque une intolérance (ballonnements, diarrhées et implication dans le syndrome du colon irritable).

A force, le lactose s’accumulerait dans les tissus tout au long de la vie en particulier dans le cristallin et les gaines des nerfs, provoquant ainsi une cataracte précoce et des neuropathies périphériques.

Il peut être éliminé avec la consommation de lactase en complément alimentaire.

Caséine

La caséine, une des protéines du lait, perturberait le système immunitaire et le système nerveux central. Elle agirait de plus sur la sérotonine et pourrait engendrer des insomnies, des réactions impulsives, des problèmes d’adaptation et d’apprentissage, des sautes d’humeur, des problèmes de concentration, une instabilité et une fatigue chronique.

Calcium

Le calcium n’a un taux d’absorption que de 30-40% dans le lait.

Trop de calcium augmente le cholestérol sanguin et provoque une calcification des vaisseaux sanguins, facilite ainsi la formation de caillots sanguins et d’accidents cardio-vasculaires.

Le calcium de plus diminuerait l’absorption d’autres minéraux comme le magnésium.

Au niveau de la posologie, Julien Venesson dans son livre Paléo Nutrition recommande un apport 1-1 voire 2-1 magnésium-calcium. 

Voici une liste dont on accuse le lait et les produits laitiers des conséquences:

Résistance insulinique

Les produits laitiers ont un II élevé en plus d’avoir un IG relativement élevé, ce qui peut avoir un impact non négligeable sur la résistance insulinique.

Ostéoporose

Aucune étude ne lie les produits laitiers à de quelconques bienfaits contre l’ostéoporose.

Équilibre acido-basique

Le lait a un effet acidifiant sur le corps, qui peut être cependant compensé par la consommation de légumes et de fruits basifiants. 

Cancers

Une méta-analyse britannique lie le lait et en particulier ses facteurs de croissance avec un risque de cancer de la prostate. 

Pro-inflammatoire

Les produits laitiers seraient pro-inflammatoires, ce qui gênent la récupération, musculaire en particulier.

Influence sur la flore intestinale

Les facteurs de croissance  nourrissent la flore pathogène (en particulier le candida albican).

Quoi de neuf alors?

Une méta-analyse plus récente

Une nouvelle méta-analyse de 2016 intitulée «Lait et produits laitiers: bons ou mauvais pour la santé humaine? Une évaluation de l’ensemble des preuves scientifiques » nous donne de nouvelles réponses.

Voici les conclusions des chercheurs:

  • le lait et les produits laitiers aideraient les gens à avoir un niveau de graisse corporelle sain et une certaine force musculaire. Ils aideraient à lutter contre le surpoids et l’obésité.
  • le lait et les produits laitiers réduiraient le risque de maladies cardiovasculaires. 
  • le lait et les produits laitiers présentent un risque neutre voire faible pour le diabète de type 2.
  • le lait et les produits laitiers peuvent aider à améliorer la densité minérale osseuse (la conclusion ci-dessus sur l’excès en calcium non assimilé reste cependant vraie) 
  • le lait et les produits laitiers pourraient réduire le risque de certains cancers. Le cancer colorectal, de la vessie, de l’estomac et du sein ont vu leur risque réduit.
  • le lait et les produits laitiers présenteraient des risques de cancer de la prostate 

Les conclusions des chercheurs sont les suivantes:

  • le lait est nutritif
  • il aide les gens à rester minces et forts
  • il protège contre certaines maladies et cancers
  • et a très peu d’inconvénients (intolérance au lactose, possible lien avec le cancer de la prostate)

Un nouveau débat dans la communauté scientifique

Certaines vaches ont une génétique A1A1, d’autres A1A2 et enfin les dernières ont la génétique A2A2. Les premiers constats semblent indiquer que le lait A1 (produit par les génétiques A1A1 et A1A2) peuvent être à l’origine de l’intolérance au lactose et seraient globalement moins sain que le lait A2.

Les laits de chèvre, buffle et le lait maternel humain sont tous A2, qui seraient donc à favoriser en cas d’intolérance en particulier.

Le lait en musculation

Généralités sur la composition du lait en lien avec la musculation

Le lait contient beaucoup de protéines par portion. 250 ml de lait contient près de 9 grammes de protéines.

Le lait pourrait aider à construire plus de muscles en couvrant les vitesses d’absorption des protéines à la fois courtes et longues. Le lait contient à la fois du lactosérum (ou whey, 20%) , qui est absorbé rapidement, et de la caséine (80%) , qui est absorbée lentement.

La protéine du lait est la plus complète, c’est-à-dire que c’est la protéine la plus facilement digérée que nous connaissons.

Le lait contient 18 acides aminés, dont les neuf acides aminés essentiels.

Le lait contient également de la leucine (0,3 gramme pour 100 g de lait entier). La leucine est un acide aminé qui favorise la synthèse des protéines musculaires, en particulier dans le processus d’envoi de protéines à vos tissus musculaires pour leur construction.

En 2019, certaines études ont montré que le lait aidait à la performance et à la récupération. Le lait pourrait donc aider à maintenir notre effort maximal élevé pendant l’entraînement et à réduire les douleurs et la fatigue post-entraînement (chez les hommes et les femmes).

Le lait entier est encore meilleur pour le développement musculaire

Dans la matière grasse du lait, il existe environ 400 types d’acides gras différents. Lorsque vous supprimez ces acides gras, vous supprimez la synergie naturelle du lait.

Dans une étude de 2006, une expérience a montré que les gains musculaires étaient plus importants avec le lait entier malgré une teneur plus faible en protéines.

En citant les chercheurs:

«Ces données suggèrent que certaines propriétés du [lait entier] ont augmenté la quantité de thréonine, et peut-être de phénylalanine, utilisée pour la synthèse des protéines musculaires. Si cela est vrai, il n’est pas clair quelle propriété du [lait entier] était responsable de cette augmentation. »

La prise de masse sèche?

Le lait entier pourrait également prévenir la prise de graisse et avoir des gains uniquement de masse musculaire.

Paradoxalement, ingérer au global plus de matières grasses, de calories et moins de protéines avec du lait entier, peut aider à optimiser les gains en masse sèche.

En effet, le lait entier n’a pas que des avantages pour la prise de muscles grâce aux différents gras. 

Il contient de l’acide linoléique conjugué (CLA). Il a été démontré que ce dernier lutte contre le gain de graisse, favorise la combustion des graisses et aide à la santé cardiaque. 

Le CLA aiderait aussi à lutter contre le cancer, le diabète, l’obésité et les plaques dans les artères.

Dans une méta-analyse sur les produits laitiers riches en matières grasses, les chercheurs ont constaté que le fait d’avoir des produits laitiers riches en matières grasses était associé à un risque plus faible de devenir obèse.

Dans trois autres études, la consommation de lait entier était associée à un risque plus faible de syndrome métabolique et à un risque plus faible de diabète.

La révolution du lait entier?

Dans une étude, les chercheurs ont constaté que la qualité du lait dépend en grande partie de ce que la vache mange. 

En particulier les vaches élevées à 100% au pâturage ont de meilleures taux de CLA et d’oméga 3. 

Dans une étude de 2007, les chercheurs ont découvert que les changements sont visibles à l’oeil nu. Le lait devient plus visuellement jaune car il y a des niveaux plus élevés de bêta-carotène, de lutéine, de vitamine E et de sesquiterpènes.

De nombreuses vitamines, comme la vitamine A, D et K, sont «liposolubles» et ne se trouvent que dans la graisse. Ainsi en enlevant la graisse, vous enlevez les vitamines.

Le lait entier contient environ 400 types différents d’acides gras qui lui donnent les avantages suivants:

  • La graisse entière surpasse le lait écrémé et faible en gras en ce qui concerne renforcement musculaire
  • rester maigre et brûler les graisses
  • Le lait biologique (avec des vaches nourries au pâturage au moins 1/3 de l’année) améliore la composition en acides gras dans le lait, comme avoir des niveaux plus élevés de CLA et d’oméga-3 par rapport au lait conventionnel
  • Les vaches élevées au pâturage à 100% produisent le meilleur lait avec plus de nutriments en raison de leur alimentation supérieure
  • Les gras trans laitiers ne sont pas les mêmes que les gras trans industriels, et ne semblent pas être mauvais pour notre santé, et sont peut-être même avantageux

Conclusion

Pour la santé

Plusieurs méta-analyses vont dans des sens opposés.

Cependant des études récentes montrent que le lait peut avoir certains bénéfices dans des conditions très spécifiques:

  • Lait biologique
  • Vaches nourries à 1/3 du temps au pâturage
  • Vaches dites A2
  • Lait entier non homogénéisé

Vous pouvez trouver du lait qui correspond à ces critères ici par exemple: https://fromageriegillot.fr/lait-frais-de-normandie-bio-entier/ .

Evidemment vu tous les effets négatifs possibles, je recommande si vous désirez véritablement en consommer de limiter les quantités et les abus. Tout est finalement une question de mesure.

Si vous désirez les retirer de votre alimentation, dans le cadre d’un régime végétalien ou tout simplement pour éviter tout risque, voici quelques alternatives aux produits laitiers:

  • yaourt: yaourt de coco ou pudding de chia
  • lait de vache: laits végétaux (amande, coco, noisette, macadamia,…)
  • beurre: lait de coco, de palme rouge, huiles extra vierges de premières pression à froid, purées d’oléagineux
  • crème fraîche; crème coco ou lait coco
  • fromage: fromages végétaux à base de noix de macadamia ou noix de cajou

Pour la prise de masse musculaire

Si vous n’abusez pas du lait et que les critères santé sont réunis, je suis partisan d’utiliser un peu de lait dans le cadre d’une prise de masse musculaire au cours de l’année.

Dans le cadre spécifique du « bulking », c’est à dire faire un cycle spécifique sur 4 à 8 semaines pour prendre de la masse rapidement, je suis partisan d’augmenter le lait (idéalement avec les critères sus-mentionnés) pour atteindre les calories aisément pour prendre de la masse associé à un protocole sportif spécifique.

Ne faites pas ce genre de protocole plus d’une fois par an.

Vous pouvez aller jusqu’au GOMAD diet (uniquement dans cette période de temps limitée), spécialement connue pour fonctionner avec les squats.

GOMAD = Gallon of milk a day c’est à dire 4 litres de lait par jour.

Si 1L par jour vous suffit à atteindre vos objectifs pas la peine d’aller jusqu’à 4L. Si vous souhaitez aler jusqu’aux 4L, ajouter 1L par semaine supplémentaire jusqu’à atteindre les 4L.

Attention à la prise de gras qui accélère en parallèle lors d’un tel cycle.

Le but est la surcharge calorique si vous avez du mal à manger suffisamment de façon solide.


Vous pouvez obtenir plus d’information sur le cycle que je recommande dans mon programme de prise de muscle.

Sources

à propos de l'auteur

Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!



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