Le jeûne intermittent est l'une des pratiques alimentaires les plus populaires de nos jours.
Il existe plusieurs variations, mais ils ont en commun des périodes de jeûnes supérieurs au temps d’une nuit.
Il y a beaucoup de gens dans la communauté du fitness qui pensent que la musculation à jeun intermittent ne sont pas compatibles.
Le jeûne est principalement utilisé pour perdre du poids et en particulier du gras mais certains craignent que le jeûne intermittent puisse également entraîner une perte musculaire.
Regardons ensemble ce que vous devez savoir sur les effets du jeûne intermittent sur vos muscles.
Rappels sur le jeûne intermittent
Le jeûne existe depuis des millénaires. C’est un processus d’origine la plupart du temps religieuse qui devait purifier le corps et l’esprit. Le jeûne n'a rien de nouveau à part son application moderne.
L'idée du jeûne intermittent est cependant relativement nouvelle. Le jeûne intermittent a gagné en popularité au début des années 2010 grâce à tous les avantages qu’on lui attribue.
Regardons tout d’abord les différents types de jeûnes existants.
Types de jeunes
16/8
Cette méthode a été popularisée par l'entraîneur suédois Martin Berkhan. En gros, vous sautez le petit-déjeuner et ne mangez pas trop tard le soir. Vous jeûnez pendant seize heures (en comptant la nuit) et vous mangez pendant une fenêtre de huit heures et cela tous les jours (sauf exception).
Vous pouvez aussi décaler cette fenêtre de 16h et par exemple sauter le dîner au lieu du petit déjeuner.
Vous avez aussi des variantes qui augmentent la fenêtre de jeune (18/6, 20/4) qui ont des bénéfices propres aussi intéressants.
Eat Stop Eat
Protocole lancé par Brad Pilon, Eat Stop Eat préconise un ou deux jeûnes de 24 heures par semaine.
Cela confère les mêmes avantages et selon les dernières études, il est plus simple de suivre ce protocole dans le temps (et le corps ne s’habitue pas, ainsi il n’y a pas d’effet délétère si vous décidez de finalement manger le jour où vous aviez prévu de jeûner).
Par exemple, la veille de votre jeûne, si vous prenez votre dernier repas à 20h, vous mangerez votre repas suivant le lendemain à 20h.
Jeûne alterné
L'idée est de jeûner simplement un jour sur 2 (c’est le jeûne que je pratique, je mange 4 jours par semaine). En fonction de votre expérience, cela peut être plus difficile que de jeûner une ou deux fois par semaine, mais l’avantage majeur est que vous pouvez manger autant que vous le souhaitez les jours de non-jeûne tout en bénéficiant de tous les avantages.
Ce jeûne possède une variante qui a les mêmes avantages pour la santé où vous pouvez manger entre 0 et 25% de votre apport calorique habituel les jours de jeûne, en les concentrant le matin idéalement et en se concentrant sur les apport en protéines.
Dans la version “extrême” de ce jeûne, vous faites en réalité 3 jeûnes de 36h par semaine.
5:2
Dans cette méthode, vous restreignez ce que vous mangez au maximum 25% votre apport calorique habituel deux jours par semaine en mettant l'accent sur la viande maigre et les légumes verts.
Le reste du temps vous mangez normalement.
Être capable de choisir vos jours de jeûne signifie qu'il peut être ajusté en fonction de votre style de vie, ce qui lui permet d'être beaucoup plus facile à entretenir sur la durée.
La variante 4:3 correspond au jeûne alterné modifié décrit ci-dessus.
Jeûne de 48 heures
L'une des méthodes les plus extrêmes de jeûne intermittent implique un jeûne complet de 48 heures chaque semaine, après 5 jours où vous mangez normalement.
Les partisans de cette méthode affirment que vous obtenez le plus d'avantages, en raison de la durée de la période de jeûne.
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Bénéfices du jeûne intermittent
Perte de poids
À condition que vous soyez conscient de vos calories globales, le jeûne est un moyen simple de contrôler son apport alimentaire.
Consommer moins de calories est la partie la plus fondamentale de la perte de poids, mais beaucoup ont du mal à manger de petits repas qui ne sont pas particulièrement copieux. Une fois que vous êtes habitué au jeûne, il peut remédier au problème: vous pouvez garder les repas que vous mangez à tailles normales, vous mangez simplement moins de repas en général.
Lisez aussi - Confronté à un plateau de perte de poids cétogène?
Sensibilité à l'insuline
S'abstenir de manger signifie que vous ne secrétez pas d'insuline.
Cela peut augmenter la sensibilité à l'insuline, ce qui pourrait réduire le risque de diabète et de syndrome métabolique.
Si vous mangez beaucoup, en particulier des glucides raffinés, et que vous avez beaucoup un style de vie avec des habitudes malsaines (tabac, peu de sommeil, peu d’activité physique), vous pouvez devenir résistant à l'insuline. Cela signifie que le corps devient moins sensible aux effets de l'insuline et en a de plus en plus besoin pour faire le même travail afin d'envoyer les nutriments là où ils doivent aller. La résistance à l'insuline est étroitement associée à des niveaux plus élevés de graisse corporelle, à une inflammation et à un risque de diabète plus élevé.
Autophagie
Le jeûne augmente l'autophagie, un processus par lequel le corps élimine et recycle les cellules vieilles et potentiellement malades.
Beaucoup de gens n’ont jamais entendu parler de l’autophagie, mais c’est un élément important de la longévité. Il est déclenché par l'activité physique et semble être désactivé par des pics d'insuline, ce qui signifie que le jeûne pourrait être un excellent moyen de la prolonger.
En “s’auto-digérant”, le corps se débarrasse des protéines endommagées ou qui pourraient être néfastes et recycle les acides aminés en nouveaux composants cellulaires.
Le jeûne intermittent semble augmenter l'autophagie, en particulier dans le cerveau, ce qui pourrait expliquer pourquoi il est lié à l'amélioration des fonctions cognitives dans certaines études.
Lisez aussi AMPK - Enzyme de l'autophagie
Rétention de la masse musculaire
Le sujet principal de cet article: quelle quantité de muscle allez-vous perdre pendant votre sèche à l’aide du jeûne intermittent?
Il a été démontré que le jeûne intermittent est plus efficace que les régimes de restriction calorique standard pour conserver davantage votre masse musculaire.
Il est fort probable quoi qu’il arrive que vous perdiez un peu de masse musculaire mais grâce au jeûne intermittent vous allez la préserver au mieux.
Avantages hormonaux
Les hormones sont essentielles pour la construction musculaire. Sans suffisamment d'hormone de croissance ou de testostérone, il sera extrêmement difficile de prendre musculairement.
Les recherches suggèrent que le jeûne intermittent peut y contribuer.
Une étude montre que HGH (hormone de croissance humaine) est considérablement augmentée après 5 jours de jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent favorise donc la prise de muscle.
Inconvénients du jeûne intermittent
Maintenant, alors que le jeûne intermittent a une tonne d’avantages, il est important de comprendre qu’il n’est peut-être pas pour tout le monde! Chaque personne est unique et nous réagissons tous différemment à différents régimes, en fonction de nos besoins caloriques, entraînements et styles de vie.
Prise de muscle lors du jeûne intermittent
L’un des principaux inconvénients est qu’il peut être très difficile de maintenir vos macros quotidiennes.
Ceux qui souhaitent prendre beaucoup de muscles ont déjà du mal à manger suffisamment alors devoir manger ces mêmes calories dans une fenêtre de temps restreinte est encore plus difficile.
Idem pour le jeûne alterné où vous devez manger deux jours de calories dans l’espace d’un seul.
Entraînement à jeun
Si vous essayez d'atteindre des records personnels, il est particulièrement important que vous ayez une bonne nutrition avant et après l'entraînement, ce qui est difficile à faire en s’entraînant à jeûn.
Cependant, si vous êtes plus préoccupé par l'esthétique, s'entraîner à jeun peut être une bonne idée, car cela conduit généralement à une perte de graisse plus importante.
Est-ce la meilleure approche pour prendre du muscle?
Rien n’est moins sûr: si vous voulez tout de même exploiter le jeûne intermittent pour prendre du muscle en même temps que de perdre du gras, veillez à avoir suffisamment de protéines quotidiennes (lissées en tout cas, à raison de 1,8g/kg de poids de corps) et d’avoir aussi suffisamment de lipides (40% de vos apports et avec 3g d’omega 3 journaliers).
Jeûne intermittent : perd-t-on du muscle lorsque l’on perd du poids?
Que se passe-t-il lorsque vous perdez du poids?
Vous perdez beaucoup plus que de la graisse corporelle indésirable lorsque vous perdez du poids: vous perdez des fluides corporels, de la graisse viscérale, de la masse maigre et, surtout, de l'eau.
L’eau perdue correspond à la rétention de liquides qui peuvent s'accumuler dans vos tissus en raison d'une mauvaise nutrition, du stress ou de changements hormonaux. Au lieu de libérer le liquide, votre corps le stocke entre vos organes et votre peau.
Lorsque vous commencez un protocole de jeûne intermittent, votre corps manque de glucides et utilise à la place du glycogène stocké comme énergie. Votre corps utilise vos réserves d'eau pour métaboliser le glycogène en énergie.
Votre corps commencera à brûler les graisses après avoir vidé l’eau que vous stockiez (l'eau qui se trouve en partie dans les muscles).
Perdez-vous du muscle pendant le jeûne?
Presque toutes les études sur le jeûne intermittent ont été menées à des fins de perte de poids.
Il est important de comprendre que sans activité sportive, la perte de poids proviendra généralement d'une perte de masse grasse et de masse maigre.
La masse maigre correspond à la masse musculaire et les os.
Cela est vrai que l’on parle d’une perte de poids issue du jeûne intermittent ou par des régimes spécifiques.
Des études montrent que dans le cadre d’une pratique du jeûne avec une activité sportive régulière, aucune perte de masse maigre n’a lieu.
En fait, certains chercheurs pensent que le jeûne intermittent peut être plus efficace pour maintenir la masse maigre pendant une perte de poids que des régimes sans jeûne, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet.
Dans l'ensemble, il est probable que le jeûne intermittent ne vous fera pas perdre plus de muscle que les régimes amaigrissants.
Les protéines ne sont pas la source d’énergie préférée de votre corps.
Votre corps utilisera toujours le glucose (que vous consommez sous forme de glucides et de sucre) en premier. Le glycogène, ou glucose stocké, est le deuxième. Une fois que votre corps a épuisé ces deux éléments, vous commencez à brûler des acides gras (transformés en corps cétoniques dans le foie).
Avec un régime à base de glucides, vous pouvez jeûner pendant 24 heures complètes avant de perdre vos réserves de glycogène. Pendant ce temps, les protéines ne sont pas affectées. Un jeûne complet de 48 heures pourrait potentiellement provoquer une perte de masse musculaire.
Si vous faites cétogène, le jeûne intermittent augmente vos niveaux de cétone, vous avez donc plus d'énergie et les cétones épargnent vos muscles.
Dans tous les cas, le jeûne intermittent ne vous fera pas perdre de muscle.
Lisez aussi Régime cétogène - Le guide du débutant
Maintenir son muscle avec le jeûne intermittent
La musculation peut vous aider à maintenir vos muscles tout en pratiquant le jeûne intermittent.
Des recherches ont montré que la musculation peut aider à prévenir la perte musculaire lorsque vous faites une sèche.
Une étude en particulier montre que faire trois fois de la musculation par semaine peut aider à maintenir la masse musculaire tout en causant une perte de gras grâce au jeûne intermittent.
Comment le jeûne intermittent peut vous aider à être musclé et sec?
Bien que le jeûne intermittent puisse nuire aux culturistes professionnels et aux athlètes, il peut aider les amateurs, qui veulent juste avoir une belle esthétique.
En faisant du jeûne intermittent en plus d'un bon régime alimentaire et d'une bonne routine d'entraînement, vous avez beaucoup de bénéfices, telles qu'une meilleure santé cardiaque et une augmentation des hormones.
Voici quelques avantages rapides de faire un protocole de jeûne intermittent 16/8:
- Augmentation de l'hormone de croissance
- Diminution du cholestérol sanguin
- Moins d'inflammation corporelle
- Augmentation de la perte de graisse
L'activité sportive est le moyen le plus courant de développer des muscles, mais ce sont les processus chimiques de votre corps qui vous aident à gagner de la masse maigre.
En pratiquant la musculation, vos fibres musculaires subissent des dommages. Votre corps fusionne alors ces fibres (plus exactement les cellules satellites avec les cellules musculaires) pour les réparer, ce qui augmente la masse et la taille de vos muscles.
Cependant, certaines hormones jouent un rôle crucial dans le gain et la réparation musculaires. La testostérone, le facteur de croissance, l'insuline et l'hormone de croissance humaine (HGH) sont tous nécessaires pour gagner et maintenir la masse musculaire. Cette combinaison d'hormones est celle où le jeûne intermittent et la récupération musculaire vont de pair.
Pendant le jeûne intermittent, votre taux de testostérone peut augmenter jusqu'à 180%. Les scientifiques ont découvert que le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l'insuline, ce qui signifie que votre corps se retrouve avec moins de sucre en excès à stocker sous forme de graisse corporelle et plus d'énergie pour alimenter les muscles.
De plus, des études montrent qu'un jeûne de 24 heures peut augmenter la production de HGH de 2 000% chez les hommes et de 1 300% chez les femmes.
Ces phénomènes montrent que le jeûne intermittent peut être plus efficace pour gagner de la masse musculaire tout en perdant du poids que les régimes traditionnels.
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Guide de la prise de muscle avec le jeûne intermittent
Activité physique
Si vous vous demandez comment gagner du muscle tout en perdant du poids avec le jeûne intermittent, la réponse réside dans un mode de vie sain. Il est possible de maintenir et de développer ses muscles tout en jeûnant, mais vous devrez faire un petit effort.
L'activité sportive est cruciale.
En jeûnant, votre corps produit plus d'hormone de croissance humaine (HGH) et de testostérone tout en luttant contre la résistance à l'insuline.
Cardio
Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice en aérobie pendant vos périodes de jeûne (au milieu de celle-ci idéalement), par exemple:
- La marche
- Le jogging
- La natation
- La danse
- Un art martial
- Le vélo
- Le vélo elliptique
Les chercheurs ont découvert que seulement 25 à 40 minutes d'exercice aérobie à faible impact peuvent aider à préserver les muscles et à lubrifier les articulations pendant une perte de poids.
Musculation: planifier de manière stratégique
Planifiez votre programme afin d’augmenter les bénéfices du jeûne intermittent et de la musculation.
Pour optimiser la combustion des graisse, faites votre entraînement 2 heures avant de casser votre jeûne.
Il est important d'expérimenter et de choisir ce qui convient le mieux à votre corps et à vos objectifs.
Si vous voulez mieux performer et que vous n’aimez pas vous entraîner à jeûn, n’hésitez pas à prendre un petit shaker avec des acides aminés essentiels avant votre entraînement.
Pour ma part je fais du jeûne alterné et je fais mon entraînement le matin tôt puis je casse mon jeûne dans la foulée. En effet comme je dois caser beaucoup de calories le reste de la journée, je n’ai pas le temps d’attendre suffisamment avant de casser mon jeûne.
Il est préférable d’associer vos jours de jeûne à vos jours de repos.
Plan nutritionnel
Un bon plan nutritionnel est essentiel pour gagner en muscle tout en pratiquant le jeûne intermittent.
Il est essentiel de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour récupérer. Mais il peut être difficile de faire tenir autant de nutriments pendant la fenêtre où vous pouvez manger.
Apport calorique total
Des recherches ont montré que vous êtes plus susceptible de perdre de la masse maigre, y compris des muscles, lorsque vous perdez du poids trop rapidement.
Cela signifie que si vous faites du jeûne intermittent, vous devriez essayer de ne pas réduire drastiquement votre apport calorique en une seule fois (selon votre niveau de masse grasse, votre déficit va varier de 5% si vous êtes très mince à 50% si vous êtes obèse).
Protéines
Les protéines sont l’élément crucial et déterminant.
Si vous souhaitez ne pas être à jeûn pendant votre entraînement: prenez une collation protéinée juste avant, à peu près 20g de protéines.
A la fin de votre entraînement, prenez aussi au moins 20g de protéines.
Au total dans une journée, visez entre 1,6 à 1,8g/kg de poids de corps de protéines par jour.
Si vous trouvez difficile de consommer suffisamment de protéines ou d'autres vitamines et minéraux essentiels, envisagez de prendre des compléments alimentaires.
Hydratation
Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Le premier endroit où votre corps ira pour reconstituer l'énergie pendant le jeûne est votre glycogène et vos réserves d'eau, il est donc essentiel que vous restiez hydraté.
En fournissant à votre corps des niveaux de liquide appropriés, vous pouvez réparer et maintenir la masse musculaire.
Pendant votre période de jeûne
La seule chose que vous devriez consommer pendant vos périodes de jeûne sont des liquides qui contiennent 0 calories. Eau, thé ou café (sans lait, crème ou sucre) et toutes boissons non caloriques.
Techniquement, un soda light rentre parfaitement dans la catégorie ci-dessus car il ne contient ni sucres, ni glucides, ni calories. Mais les édulcorants artificiels contenus dans ces boissons peuvent provoquer des envies de sucre, ce qui ne facilitera pas du tout le processus de jeûne, surtout si vous avez du mal à vous y tenir à la base.
Plan en compléments alimentaires
Afin de maintenir ou de gagner du muscle avec le jeûne intermittent, certains compléments alimentaires peuvent être utiles.
Cependant, vous devez tenir compte du moment où vous souhaitez prendre les compléments, car cela pourrait interférer avec les résultats de votre jeûne.
Compléments pendant vos périodes d'alimentation
Les deux compléments les plus importants à considérer sont les protéines en poudre et la créatine afin de soutenir le maintien et la prise de muscles.
Bien que les protéines en poudre ne soient pas nécessaires si vous consommez suffisamment de protéines dans les aliments, ils peuvent être un moyen pratique de vous assurer d'en consommer suffisamment.
Les suppléments de créatine sont particulièrement utiles pour l’entraînement de musculation.
Vous pouvez aussi prendre un pré-workout avec des acides aminés essentiels, de la citrulline malate, de la théanine et de la caféine.
Si vous voulez conserver les effets du jeûne pendant votre entraînement, vous pouvez retirer simplement les acides aminés essentiels (qui cassent votre jeûne).
Compléments pendant vos périodes de jeûne
Vous vous demandez peut-être si vous devriez prendre des compléments pendant vos période de jeûnes car vous avez peur de perdre du muscle.
Cependant, comme indiqué dans cet article, de courtes périodes de jeûne ne sont probablement pas un problème pour la perte musculaire (moins de 24h).
De plus, certains des avantages pour la santé du jeûne intermittent sont probablement dus au fait que votre corps ne reçoit aucun nutriment.
Ce léger stress sur votre corps peut le renforcer pour lutter contre des menaces plus importantes, telles que des maladies graves, par la suite.
Si vous prenez des compléments possédant des calories (BCAA, EAA, protéines en poudre…) pendant vos périodes de jeûne, vous signalez à votre corps que vous ne jeûnez pas.
La prise de compléments alimentaires pendant votre période de jeûne n'est pas nécessaire.
Stratégies spécifiques
Jeûne intermittent avant une compétition de bodybuilding
La seule fois où le jeûne intermittent peut aider les bodybuilders professionnels, c'est lorsqu'ils essaient de sécher avant une compétition. Si tel est le cas, le jeûne intermittent peut être un atout utile, d'autant plus qu'il peut aider à la lipolyse et augmenter votre dépense énergétique quotidienne.
La clé principale ici est de toujours consommer suffisamment de protéines et de calories, ce qui ne devrait pas être difficile si vous consommez de bons aliments, en plus d'une bonne whey.
Le jeûne intermittent 16/8 est de loin la meilleure méthode avant une compétition pour finir de sécher correctement, car elle vous permettra essentiellement de faire 3 choses:
- Continuer à répondre à vos besoins caloriques quotidiens
- Augmenter le métabolisme (et dans une large mesure la perte de graisse)
- Aider à conserver la masse musculaire
Donc, si vous êtes un culturiste professionnel naturel, le jeûne intermittent peut être une excellente alternative au régime conventionnel «6 repas par jour» que la plupart des culturistes suivent.
Jeûne intermittent et physique optimal toute l’année
Si vous souhaitez simplement avoir un physique optimal, vous pouvez combiner le jeûne intermittent avec le cyclage des glucides.
Combiné avec le jeûne intermittent, le cyclage des glucides peut être un excellent moyen de prendre du volume et de développer des muscles tout en perdant de la graisse.
Pour l’appliquer de façon simple: faites un repas très gros en protéines et glucides juste après votre entraînement et les jours de repos mangez moins de glucides.
Exemple d’emploi du temps pour quelqu’un ayant un objectif d’apport calorique de 3500 kcal:
- 8h: réveil
- 8h-16h: jeûne
- 16h: Premier repas de la journée (1000 calories avant l'entraînement)
- 17h-19h: Entraînement
- 19h: Deuxième repas de la journée (repas de 1500 calories après l'entraînement)
- 21h: Troisième repas de la journée (repas de 750 calories)
- 23h: Quatrième repas de la journée (repas de 750 calories)
Fonctionnement avec le jeûne alterné
Une autre façon pour les pratiquants de musculation de tirer avantages du jeûne serait de faire un jeûne de 24 heures les jours de repos.
Au lieu de calculer vos besoins caloriques de façon quotidienne, vous calculerez de façon hebdomadaire à la place.
En utilisant l'exemple précédent : 25% de 3500 = 875
(3500*7-875*3)/4 = 5470
- Lundi: Entraînement de force A (Mangez 5470 calories dans la journée)
- Mardi: jour de repos → 1 repas à 875 kcal
- Mercredi: Entraînement de force B (Mangez 5470 calories dans la journée)
- Jeudi: jour de repos → 1 repas à 875 kcal
- Vendredi: Entraînement de force B (Mangez 5470 calories dans la journée)
- Samedi: jour de repos (Mangez 5470 calories dans la journée)
- Dimanche: jour de repos → 1 repas à 875 kcal
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Mot de la fin
Le jeûne intermittent est une stratégie diététique populaire qui utilise des périodes de jeûne plus longues qu'un jeûne nocturne typique.
Il existe plusieurs types différents de jeûn, en particulier le jeûne intermittent, le jeûne alterné, le jeûne périodique et le jeûne 5:2.
Dans l'ensemble, le jeûne intermittent peut être un outil utile que les hommes et les femmes peuvent utiliser pour améliorer leur santé globale, leur profil hormonal, leur profil lipidique et leur apparence.
Le jeûne intermittent ne provoque probablement pas plus de perte musculaire que les autres régimes de perte de poids traditionnels.
Néanmoins, l'ajout d'activité sportive (en particulier de la musculation) peut vous aider à maintenir votre masse musculaire (voire en prendre).
Viser une perte de poids lente et consommer suffisamment de protéines peut vous aider à maintenir vos muscles pendant le jeûne intermittent.
Concernant la prise de muscle, il est recommandé d'éviter le jeûne intermittent pour un professionnel, simplement parce qu’un bodybuilder professionnel doit maintenir des niveaux absolument maximaux de synthèse des protéines musculaires.
Cela étant dit, le jeûne intermittent peut aider le culturiste moyen, qui n'est pas trop préoccupé par la compétition.
La prise de muscle en pratiquant le jeûne intermittent est possible. Cependant, cela nécessite un effort sincère et un plan de repas / exercice bien conçu.
Si vous décidez de tester les avantages du jeûne intermittent tout en développant votre masse musculaire, essayez de coupler vos jours de jeûne avec vos jours de repos et assurez-vous de ne pas trop limiter vos calories (et surtout d’apporter suffisamment de protéines).
SOURCES:
- https://barbend.com/intermittent-fasting-for-bodybuilders/
- https://barbend.com/intermittent-fasting/
- https://perfectketo.com/intermittent-fasting-bodybuilding/
- https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-muscle
- https://dofasting.com/blog/intermittent-fasting-bodybuilding/
- https://simple.life/blog/intermittent-fasting-and-muscle-gain/
- https://www.musclerage.co.uk/nutrition-blog/intermittent-fasting-and-bodybuilding/
- https://www.madbarz.com/blog/256-build-muscle-and-lose-fat-with-intermittent-f
- https://thefastingmethod.com/fasting-and-muscle-mass-fasting-part-14/
