Les fruits et le fructose

Généralités sur les fruits et le fructose

questionnement

Où trouve-t-on le fructose?

On le trouve principalement dans les fruits et le miel, mais aussi sous forme d’additif alimentaire (sirop de glucose-fructose en particulier).

Différences avec le glucose

Il s’agit aussi d’un sucre simple mais se distingue par les caractéristiques suivantes:

  • un pouvoir sucrant deux fois plus élevé
  • un index glycémique plus bas (19 VS 100)
  • Il ne produit pas de pic d’insuline
  • une métabolisation indépendante de l’insuline et quasi exclusivement hépatique (par le foie)
  • une production de graisse plus rapide

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Impacts des fruits et du fructose sur la santé

cardiaque

Nous savons tous les bénéfices pour la santé des fruits, grâce à leurs apports en vitamines et en minéraux.

Les fruits rouges sont très bons pour la santé en particulier : Ils préviennent de nombreuses maladies car ils sont bourrés d’antioxydants, des composés qui protègent vos cellules et votre ADN de l’agression des radicaux libres.

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Étudions cependant les effets indésirables qui semblent ressortir d’études scientifiques.

Impacts négatifs suspectés

Le fructose favoriserait :

  • Une augmentation de l’acide urique, qui contribue au risque cardiovasculaire et à la goutte
  • Une augmentation de la tension artérielle
  • Une action sur le fonctionnement de plusieurs enzymes, impliquées dans le diabète et les maladies cardiovasculaires
  • Une diminution de la production de monoxyde d’azote, qui est un vasodilatateur, qui permet une meilleure circulation sanguine
  • Une augmentation de la résistance à l'insuline
  • Une augmentation du taux de triglycérides dans le sang
  • Le syndrome métabolique et l’obésité

Le syndrome métabolique correspond à un ensemble de signes physiologiques qui accroissent le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’accident vasculaire cérébral (AVC).

Études et expériences menées

  • La plupart des études ayant montré l’impact négatif furent avec du fructose sous forme liquide 
  • Une étude sur des singes montre que le fructose rend l’intestin perméable, ce qui a pour conséquence de ne pas assimiler correctement les vitamines et les minéraux, entre autre

Sur le long terme, un excès de fructose peut fatiguer le foie et engendrer des problèmes de santé liés au bon fonctionnement de cet organe.

Comme dit précédemment, le fructose a un pouvoir sucrant bien supérieur à celui du glucose, ce qui entraîne des dépendances très fortes, ce qui n’est pas à prendre à la légère.

Impact spécifique supplémentaire du jus de fruit

jus de fruit

Consommer du jus de fruit:

  • augmente drastiquement le mauvais choléstérol LDL et diminue le bon cholesterol DHL à des niveaux mauvais pour la santé
  • augmente l’albumine dans le sang, qui s’attache à la testostérone et l’empêche donc d’avoir son fonctionnement normal sur le corps
  • Augmente la rétention du fer dans le sang, qui est toxique à trop grande dose 

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Impact de la fibre des fruits sur le fructose

L’absorption du glucose au niveau de l'intestin est ralentie par les fibres et la structure du fruit.

On peut donc conclure qu’il n’est pas possible de devenir diabétique avec la surconsommation de fruits car la fibre rend impossible de dépasser les capacités du foie à métaboliser le fructose des fruits (sous condition que le reste de l’alimentation soit bonne).

Néanmoins il faut garder en tête qu’un surplus de fibre alimentaire peut entraîner des soucis digestifs (déplacement de la microbiote, ballonnements flatulences, diarrhées….).

Quid des légumes?

légume

Les légumes contiennent du fructose en bien plus faible quantité et du glucose sous forme de fécules (amidon ou saccharose) et leur forte teneur en antioxydants et en fibres en font des aliments qui ont un effet positif sur votre santé.

En particulier je recommande les légumes-fruits (tomates, courgettes, poivrons, aubergines…) globalement meilleurs pour la santé que les fruits (à cause de leur teneur en fructose).

Recommandations

Sur le fructose

Le risque principal réside donc dans l’excès, il faut donc principalement limiter sa consommation

  • Réduire la consommation de miel, particulièrement riche en fructose 
  • Privilégier des fruits contenant moins de fructose, tels que les baies (framboises, mûres, groseilles, …) et les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses, …)
  • Au final je conseille entre 0 et 2 portions de fruits par jour maximum
  • Je conseille de consommer au maximum 50g de fructose quotidien pour éviter tout risque pour la santé
  • Privilégier les légumes-fruits pour les apports en vitamines et en minéraux car ils apportent les mêmes que les fruits mais avec beaucoup moins de fructose

Le second risque est lorsque le fructose est associé avec d’autres formes de glucides: je conseille donc d’éviter tous les produits industriels qui mélangent le fructose avec d’autres formes de glucides

  • Limiter les aliments et boissons sucrés en contenant
  • Préférer les fruits frais aux fruits secs ou cuits

Sur les fibres

Il est donc conseillé chez l’adulte de consommer 30 g de fibres quotidiennement et de ne pas dépasser 50g.

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Impacts des fruits et du fructose sur la perte de poids

perte poids

Globalement, le fructose n’aide pas d’un point de vue hormonal à conserver à ligne.

Il stimule la lipogenèse juste après sa consommation et aussi le taux des lipides dans le sang après le repas qui suit.

En effet sa présence crée un milieu favorisant la transformation des acides gras en triglycérides (tissu adipeux).

De plus il n’est pas aussi efficace que les autres glucides pour induire la satiété.

En effet sa consommation peut entraîner une résistance sur l’action de la leptine.

La leptine est une hormone produite par le tissu adipeux et qui envoie au cerveau le signal de réduire ses prises alimentaires.

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Recommandations

Dans le cadre d’un régime hypocalorique

Conservez la consommation de 1 ou 2 fruits par jour 

  • Permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline: l’organisme est donc dans des conditions plus favorables pour préserver la masse musculaire et perdre la graisse abdominale.
  • Le fructose permettra de préserver le fonctionnement normal du foie, un organe très important pour la santé et la performance

Contre-indications

Si votre taux d’acide urique dans vos analyses sanguines est plus élevé que la norme, vous devriez rester en dessous à 15 g de fructose total par jour.

Dans le cadre d’une alimentation non hypocalorique

Si vous souhaitez perdre de la graisse notamment autour de l’abdomen, votre consommation de fructose total dans la journée devrait osciller .

Si vous ne stockez pas beaucoup de graisse corporelle aujourd’hui (en dessous de 14 % de masse grasse pour les hommes et 20/22% pour les femmes) vous pouvez prendre entre 30 et 40 gr.

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Tableau informatifs sur les fruits

NOMTYPEIGLOCALFructose (g) (pour 100g)fibre (g) (pour 100g)vitamine C (mg)Vitamine B (mg)Vitamine E (mg)Vitamine A (mg)Potassium (mg)Manganèse (mg)Calcium
(mg)
magnésium
(mg)
cuivre
(mg)
cuit/cru
PommeFRUIT38oui61,46,25B9: 0,0480,373,57 µg1190,0365,346,470,041
FramboiseFRUIT25oui25,9926,2pas conséquent0,532 µg1510,6725220,09
poivron rouge CruLEGUME15oui
<12,281B6: 0,310,9N/A1800,19140,01
Radis noirLEGUME15oui<11,96,4B9: 0,058 µgN/AN/A312N/A58,811N/A
CassisFRUIT25oui45,8181pas conséquent2,116,67 µg3300,2887,1230,093
Bai gojiFRUIT25non7,78281132112,5
acérolaFRUIT20non1,11677pas conséquent38 µg14612180,086
DatteFRUIT70non3981,5B9: 34 µg0,45530 µg7500,30444,947,20,216
FigueFRUIT35oui5,72,632B6: 0,110,1114,17 µg2320,1339170,07
PruneauFRUIT40oui95,832,53B6: 0,1882,04254 µg6570,3347,933,70,424
tomateLEGUME30oui11,215,5B9: 22,7 µg0,6674,82560,0668,1410,10,029
champignonLEGUME15oui0,113,09B2, B3, B5, B90,02N/A3640,0766,0310,50,35
BletteLEGUME15oui<0,12,5N/AB9: 43,2 µg0,4114,87 µg2400,1656180,04
cressonLEGUME15oui<0,10,8551,5Pas conséquent1318,33 µg3200,37101190,11
céleriLEGUME85oui<1,51,66,05B9: 32 µg0,2445 µg2890,148,49,50,073(cuit)
épinardLEGUME15oui<0,52,72,1B9, B2 et B62,4268,33 µg3960,4314054,40,1
radisLEGUME15oui<1,51,127,5B9: 21,8 µg0,010,67 µg2940,0443212,60,019
laitueLEGUME15oui0,21,211,8B9: 43,5 µg0,18607 µg2000,464,614,90,036
échaloteLEGUMEoui2,58B6 et B90,040,5 µg3340,2937210,088
concombreLEGUME15oui10,68,25B9: 12,3 µg0,097,5 µg1570,08519,213,60,026
coeur d’artichautLEGUME20oui28,39,1B9: 89 µg0,191,33 µg4270,1442,944,60,082
pomme de terreLEGUME>75
oui0,21,82,92B9: 31,1 µg0,010,33 µg3630,0745,8317,30,076(cuite)
lentillesLégumineuse30oui<0,58B3: 2,30,4967445,4
brocoliLEGUME15oui11,523,9B9: 75,1 µg0,952 µg125N/A43,311,2N/A
aspergesLEGUME15oui11,816,1B9: 142 µg1,3590,67 µg1980,04919,96,310,074
auberginesLEGUME20oui14,31,3B9: 14 µg0,413,67 µg1230,1220,1150,058
pois chicheLégumineuse35non<1,54,8N/AB9: 64 µg1,123 µgN/A0,67841,227,50,234
choux vertLEGUME15oui12,427,3B9: 38 µg0,148 µg1900,1869,715,10,098cuit
choux rougeLEGUME15oui12,0534,4B6 : 0,230,09111,67 µg2620,2244,8150,024cuit
carotteLEGUME16oui12,75,84B9: 32,3 µg0,611381,7 µg3010,2532,611,30,041cru
choux fleurLEGUME15oui129,7B9: 78,8 µg0,07N/A2380,1219,212,90,05
choux de bruxellesLEGUME15oui13,95103B9: 95,5 µg0,8975 µg4360,332,323,50,062
oignonLEGUME15oui11,42,1B9: 21 µg0,0158,33 µg2200,1229,2130,077
patate douceLEGUME46non12,916,2B6 : 0,230,831750 µg3530,3932,522,50,13
courge butternutLEGUME75oui
Citron vertFRUIT20non
0,32,829,1pas conséquent0,225 µg1020,0083360,065
abricotFRUIT30oui31,810B9: 9 µg0,89181,66 µg2290,07116,19,940,082
citron (jus)FRUIT20oui1
Melon orangeFRUIT67oui10,9328,8Pas conséquent0,05336,67 µg3350,03312,318,90,043
melon jauneFRUIT67non1
pamplemousseFRUIT25oui2,31,2540,9B9: 24,5 µg0,2292 µg1440,02123,311,70,036
clémentineFRUIT30oui4,41,718,7pas conséquent0,29,67 µg1470,01817,912,3
coingFRUIT40oui41,915pas conséquent0,55N/A197N/A1180,13
muresFRUIT25oui2,51,736,4B2 : 0,10,871,5 µg1941,139180,06
fraisesFRUIT25oui3,21,567,4B9: 70,5 µg0,371,17 µg1710,313,114,10,026
kiwiFRUIT53oui53,592,7B9: 33,5 µg1,468,67 µg2970,05627,514,30,12
cassisFRUIT25oui5,8181B5 : 0,42,116,67 µg3300,2857,1230,093
orangeFRUIT42oui32,257pas conséquent
0,3711,83 µg1510,02929,712,4
ananasFRUIT59non5,31,3336,4B1 : 0,080,065,83 µg1423,6121,520,30,067
myrtilleFRUIT25oui32.49,7B6 : 0,0520,575,33 µg770,34660,057
pastequeFRUIT75oui40,0459,7B5 : 0,260,0550,5 µg1290,031N/A12,60,028
raisin noirFRUIT53oui71,410,8B1 : 0,0450,44 µg1520,0518,986,780,078
raisin blancFRUIT53oui711,07B9: 16,3 µg0,311,26 µg2000,08127,60,19
bananeFRUIT65non71,92,07B6: 0,380,334,33 µg3600,37
mangueFRUIT50non81,732,1B9 : 57 µg1,01106,67 µg1370,04512,19,50,11
ceriseFRUIT63oui61,78,5pas conséquent0,146,33 µg2000,0561511,20,088
pruneFRUIT35oui31,57,25pas conséquent0,3331,67 µg1490,0767,2960,06
grenadeFRUITnon3,52,38,15B9 : 38 µg0,6N/A2480,126,57,50,11
mandarineFRUIT30oui1
poireFRUIT38oui5,42,94,62B9: 11,5 µg0,412,33 µg1320,036,468,230,071
AilLEGUME30oui4,718,1B6 : 1,990,0450,83 µg4011,6780,52530
BetteraveLEGUME30oui
crosneLEGUME15oui
NavetLEGUME85oui22,27,8pas conséquent0,150 µg2350,10837,78,680,0421
PoireauLEGUME15oui13,21,3B9: 21,2 µg0,515,67 µg1510,07525,68,450,12
SalsifiLEGUME30oui3,14,6B6 : 0,220,19N/A2830,2147180,07
TopinambourLEGUME50oui2,23,2B9 : 44,30 µg0,19N/A452N/A32,914,1N/Acuit
EndiveLEGUME15oui<111,5B9: 44,1 µg0,27N/A1850,09823,912,60,051
FriséeLEGUME15oui0,2
NectarineFRUIT35oui41,75,4B3 : 1,130,7725 µg2010,0613,388,310,078
pêcheFRUIT42oui3,41,66,6Pas conséquent1,2727 µg2157,3211,20,075
RhubarbeFRUIT15oui
GroseilleFRUIT25oui4,2545B9 : 17 µg0,454,17 µg2690,1932,1120,098
MirabelleFRUIT35oui2,3N/AN/AN/A33,33 µgN/A0,09N/AN/A0,08
Chataigne
FRUIT60oui
panais (cuit)LEGUME85oui
Petit pois (frais)LEGUMINEUSE35oui5,81,8B9 : 65,6 µgN/A69 µg1350,3232,731,90,14
courgetteLEGUME15oui1,52,9B9 : 32,8 µg0,1228,83 µg2380,08919,322,30,085cuit
FenouilLEGUME15oui210,5B9 : 31,8 µg0,5896,33 µg2700,1939,6140,16cuit
HaricotLEGUMINEUSE35oui
Haricot vertLEGUME30oui45B9 : 33 µg0,4522,83 µg1740,1955,322,30,081
PotironLEGUME75oui20,84Pas conséquent0,241003,33 µg2300,04136,90,04
CardonLEGUME15oui1,62B9 : 68 µg0,19N/A4000,2670420,23
citrouilleLEGUME75oui
FèvesLEGUMINEUSE15oui4,420B5 : 1,340,49 µg1900,218190,13
RutabagaLEGUME70oui

Mot de la fin

Au cours de l’histoire, nous subissions les saisons et donc nous n’avons pas mangé de fruits, nous sommes donc capables de trouver nos bons apports ailleurs si vous avez peur de les supprimer .

La seule carence éventuelle à couvrir si l'on ne mange pas de fruit est vitamine C (mais celle-ci se trouve dans les légumes verts à feuilles).

Entre les apports en glucose et en fibres, il peut donc être relativement facile de dépasser la quantité de fibres recommandée quotidiennement en mangeant des fruits entiers.

N’hésitez pas à commenter si j’ai oublié vos légumes et fruits préférés afin de compléter mon tableau pour vous aider au quotidien.

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Sources

à propos de l'auteur

Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!



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