Endurance: cétogène et flexibilité métabolique

Résumé de l'article

  • L’alimentation cétogène correspond au passage de votre corps dans l’état de cétose, c’est alors les graisses qui sont utilisées (en ayant été transformées en cétones) comme carburant au lieu du glucose qui provient des glucides.
  • L’alimentation cétogène nécessite de limiter votre apport en glucides à seulement 5 à 10% de votre apport calorique total. Les graisses constitueront la majorité de l'alimentation, à 75 à 80% et les protéines le reste.
  • L’alimentation cétogène est une solution viable pour les athlètes de sports d'endurance, en particulier pour maintenir un rythme régulier sur de longues périodes (marathon, ultramarathon…)
  • C’est une solution plus difficilement viable pour des efforts plus intenses ou une demande d’énergie brutale (cyclisme, ….)
  • Ajouter des glucides pendant des efforts plus intenses va permettre de les utiliser sans pour autant sortir de cétose et donc profiter des deux carburants à la fois et ainsi optimiser leur discipline
  • Un athlète métaboliquement flexible (pouvant utiliser les deux carburants en même temps) verra ses performances optimisées
  • Finalement un athlète métaboliquement flexible sera capable de reprendre une alimentation riche en glucides avant une épreuve sportive afin de remplir les réserves de glycogène et revenir en cétose rapidement pendant l’effort une fois les réserves utilisées
  • Utiliser stratégiquement des cétones exogènes peut permettre de gérer un effort long et constant mais aussi de préserver ses réserves de glycogène pour les efforts de forte intensité

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Le buzz autour de l'alimentation cétogène et des sports d'endurance

La règle d’or dans les sports d’endurance aujourd’hui est de se promener pendant l’effort avec de l’eau et des collations les plus riche en glucides possible (ou du gatorade).

C’est donc compliqué lorsqu’il s’agit de tester l’alimentation cétogène, qui va drastiquement baisser les apports glucidiques, afin de pouvoir forcer son corps à utiliser les graisses comme carburant (en les transformant en cétones).

L’alimentation cétogène standard contient environ 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides. Cela contraste fortement avec un «régime riche en glucides et en matières grasses faibles» (le type traditionnellement recommandé pour les athlètes d'endurance), qui peut généralement comprendre 25% de matières grasses, 55% de glucides et 20% de protéines.

On va se poser la question dans cet article de savoir si l’alimentation cétogène est viable pour un athlète dans un sport d’endurance (coureurs, cyclistes, triathlètes…).

Et si la réponse était négative, y aurait-il un moyen de contourner cela pour optimiser les résultats de sa discipline privilégiée en exploitant en partie l’alimentation cétogène? Comme par exemple le cyclage cétogène, qui inclut des glucides soit à des moments spécifiques de la journée autour de ses entraînements, soit des semaines entières plus glucidiques ou encore juste quelques jours par semaine où on va augmenter les glucides.

La promesse du cétogène est attrayante pour les athlètes car il s’agit de passer d’une réserve glucidique (glycogène) de 1600 à 2000 calories dans les muscles, le sang et le foie, à une réserve quasiment illimitées (graisses du corps).

De plus un athlète alimenté par des cétones serait théoriquement à l’épreuve de la fatigue résultant d’une hypoglycémie.

Le débat fait aujourd’hui rage avec les fervents défenseurs de l’alimentation cétogène et ceux défendants la manière traditionnelle, glucidique.

Nous allons regarder les études et les faits qui comparent les deux alimentations et nous allons de plus regarder de plus près les cétones exogènes et leur éventuelle utilisation au cours d’une épreuve sportive.

Le débat fait rage

Des études pro alimentation cétogène

Etude publiée dans le magazine Metabolism: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340

Les athlètes d'élite d'endurance qui mangent très peu de glucides ont brûlé plus de deux fois plus de graisses corporelles que les athlètes ayant une alimentation riches en glucides pendant un effort maximal et un exercice prolongé. L'étude a dressé le profil de 20 ultra-marathoniens et triathlètes Ironman âgés entre 21 et 45 ans qui étaient les meilleurs participants dans des épreuves de course de 50 kilomètres ou plus. 

Un groupe a eu une alimentation traditionnelle riche en glucides, et l'autre une alimentation faible en glucides pendant une durée moyenne de 20 mois

Le premier jour de l’étude, les athlètes ont couru sur tapis pour déterminer leur consommation maximale d'oxygène et leur taux de combustion de graisses maximal. 

Le deuxième jour, les athlètes ont couru sur un tapis pendant trois heures à une intensité égale à 64% de leur capacité maximale en oxygène. Au cours de ce test, ils ont bu de l'eau mais n'ont rien consommé d’autres (avant la course, les athlètes ont consommé des shakes nutritionnels faibles ou riches en glucides, d'environ 340 calories). 

En moyenne, le taux de combustion des graisses maximal des coureurs à faible teneur en glucides était 2,3 fois supérieur à celui des athlètes à haute teneur en glucides.

Malgré leur faible apport en glucides, les athlètes qui utilisaient les graisses comme carburant avaient des niveaux normaux de glycogène musculaire au repos.

Comment cela est-il possible? On pense que le lactate et / ou le glycérol, qui étaient deux fois plus élevés à la fin de l'effort chez les athlètes mangeant cétogène (puis fortement diminués pendant la récupération), peuvent avoir fourni une source de glucides pour la synthèse du glycogène pendant la récupération. La conversion du lactate en glycogène peut se produire directement (glyconéogenèse du lactate) ou indirectement via le cycle de Cori. Il se pourrait que le lactate régénère rapidement le glycogène hépatique et qu'il ait la capacité de maintenir la production de glucose hépatique face à un apport limité en glucides exogènes. 

Une autre étude sur des temps plus courts conclut que les régimes riches en graisses à long terme peuvent être favorables aux athlètes d'endurance (aérobie), dans le cas où leur saison préparatoire comportait un volume élevé et une intensité faible à modérée d'entraînements. Cela a permis de booster le métabolisme et en particulier la densité mitochondriale qui permettent de métaboliser les graisses plus aisément pendant l’effort physique.

Cependant cette étude conclut qu’un effort à haute intensité est rendu plus difficile avec une alimentation cétogène qu’une alimentation glucidique, en raison de l’activité plus forte des enzymes glycolytiques permettant de créer du glycogène.

Regardons une dernière étude sur des ultra-marathoniens d'élite et des triathlètes ironman qui ont suivis une alimentation cétogène entre 9 et 30 mois.

Celle-ci a révélé que ces ultra-athlètes pouvaient maintenir des niveaux normaux de glycogène musculaire et d’utilisation du glycogène pendant l’exercice. Les chercheurs ont donc suggéré qu'une alimentation cétogène à très long terme pourrait éventuellement améliorer les performances dans les événements d'ultra-endurance tels que l'ultramarathon et le triathlon Ironman, où les distances sont beaucoup plus grandes et l'intensité de course moyenne est inférieure à celle des événements de moins de 3 heures. En d'autres termes, nous ne devrions peut-être pas écarter la possibilité que chez certains athlètes dans certaines circonstances, l’alimentation cétogène pourrait se révéler efficace.

Cela pose la question de l’adaptation aux graisses: 20 mois semblent être suffisant pour être pleinement habitué et pouvoir exploiter à fond le changement métabolique généré par l’alimentation cétogène.

Une durée inférieure à un an ne permet pas des changements métaboliques suffisamment développés pour obtenir du carburant à partir des gras, en comparaison à une alimentation glucidique (pour laquelle nous sommes habitués depuis la naissance et qui fonctionne donc à plein régime).

Des études anti alimentation cétogène

Etude publiée dans Journal of sports medicine & Physical Fitness: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29619799/ 

Cette étude a révélé qu'une alimentation cétogène peut nuire aux performances d'exercice anaérobie chez des femmes et des hommes entraînés. 16 hommes et femmes ont participé à l'étude au cours de laquelle ils ont subi des tests d'effort après quatre jours d’alimentation cétogène faible en glucides. La performance a été évaluée avec le test de cyclisme anaérobie Wingate et le test de récupération intermittente. 

Conclusion: l’alimentation cétogène à court terme réduisent les performances physiques dans les activités qui dépendent fortement des systèmes énergétiques d’anaérobie.

Cela semble logique car en 4 jours, c’est à peine le temps que le corps commence à percevoir qu’il doit apprendre à utiliser les gras pour en faire des cétones.

Des études aux résultats mitigés

Etude sur le cyclisme publiée dans le journal Metabolism : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6865776/ 

Pour étudier l'effet de la cétose sur la performance physique en endurance, cinq cyclistes bien entraînés ont eu une alimentation équilibrée pendant 1 semaine fournissant 35 à 50 kcal / kg / j, 1,75 g de protéines / kg / j et le reste des kilocalories avec deux tiers de glucides et un tiers de lipides. 

Cela a été suivi par 4 semaines d'une alimentation cétogène isocalorique mais fournissant moins de 20 g de glucides par jour.

Les deux alimentations ont été complétés de manière appropriée pour répondre aux apports journaliers recommandés de vitamines et de minéraux. Aucune preuve clinique ou biochimique d'hypoglycémie n'a été observée la seconde période.

Les résultats ont indiqué que l'exercice d'endurance en aérobie par des cyclistes bien entraînés n'était pas compromis par quatre semaines de cétose

Cela a été accompli par une "adaptation physiologique spectaculaire" qui a permis de conserver des réserves limitées de glucides (glucose et glycogène) et fait de la graisse le substrat musculaire prédominant (à une puissance sous-maximale).

Exploiter les résultats de ces études en tant que sportif

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Quels résultats comptent si je suis sportif?

Les premières recherches cétogènes concernant le sport ont trouvé des résultats négatifs concernant cette alimentation et l'endurance, mais le problème avec ces études était leur durée.

Après une à deux semaines d’alimentation cétogène, les performances diminueront. Il y a une phase d'adaptation où le corps a besoin de s'habituer à éliminer les graisses avant que la performance puisse augmenter.

Les études qui en ont tenu compte et ont testé des athlètes après un mois ont constaté que les résultats étaient au même niveau qu’avec leur alimentation glucidique de base.

Endurance et cétose

D’instinct on se dit les glucides fournissent du carburant au corps pour fonctionner à des intensités élevées et à court terme et que la graisse est ce qui fournit de l’énergie pendant l'exercice à des intensités plus faibles et sur la durée.

Une étude a cependant montré que les athlètes suivant une alimentation cétogène avaient brûlé principalement de la graisse pendant l'exercice jusqu'à 70% de leur intensité maximale, tandis que les athlètes avec une alimentation glucidique brûlaient de la graisse à partir de 55% de l’intensité de l’effort. 

Cela montre à nouveau l'efficacité d’être capable de brûler principalement des graisses pour produire de l’énergie. 

Sans être extrêmement adapté au métabolisme des lipides, les glucides resteront accessibles plus rapidement cependant: davantage de recherches sont nécessaires pour savoir exactement comment améliorer les voies métaboliques pour augmenter la vitesse d’accès des graisses.

Cela étant dit, le cétogène peut être utile pour:

  • Prévenir la fatigue lorsque vous faites des efforts longs
  • Faire sans fatigue des activités physiques d’intensité faible à modérée grâce à l'adaptation cétogène
  • Améliorer la santé et perdre plus de graisse 
  • Maintenir la glycémie pendant l'effort
  • Adapter le corps à brûler plus de graisse, ce qui pourrait aider le corps à conserver le glycogène dans les muscles pendant l'exercice

Une alimentation qui conviendrait à tous les athlètes?

Pour les athlètes d'endurance, l'utilisation à long terme de l’alimentation cétogène peut améliorer non seulement les performances, mais également la santé globale.

L’adaptation sur le temps d’athlète d’endurance a permis d’établir des records nationaux.

De plus l’armée américaine commencent à utiliser de plus en plus cette alimentation afin d’augmenter les performances physiques et cognitives, de façon plus globale la santé métabolique mais aussi des problèmes psychologiques comme les troubles post-traumatiques.

Sans adaptation à long terme à l’alimentation cétogène, un athlète pourrait ressentir des effets indésirables, notamment une réduction du glycogène musculaire, de l’hypoglycémie et une altération des performances sportives.

Si vous n’êtes pas un professionnel, une alimentation cétogène sur le long terme, sur votre santé mais aussi vos performances sportives sont largement avantageuses.

Nuançons tout ça

Quelle que soit votre niveau sportif, devenir adapté aux lipides/graisses semblent être avantageux sur le long terme, à la fois pour la santé et pour les performances sportives.

Cependant notons que nous ne voulons pas non plus perdre notre capacité à digérer les glucides.

L’idéal est de privilégier une période de temps suffisamment longue afin d’être complètement adapté aux graisses mais ensuite de réincorporer des glucides, en utilisant le cyclage cétogène.

En effet, par ce moyen notre corps aura à sa disposition les deux sources de carburants et saura les utiliser de façon optimale, à travers la flexibilité métabolique que nous aurons acquise: telle est notre capacité d’adaptation.

Etudes de cas

Certains coureurs ont connu un énorme succès avec l’alimentation cétogène.

Zach Bitter est un coureur célèbre qui mange cétogène:

  • Il suit cette alimentation depuis 2011 (il est certainement très bien adapté au cétogène désormais) 
  • Il suit un cyclage cétogène où il a des périodes où il mange des glucides en plus grande quantité
  • Il court des ultramarathons (donc de très longues courses, où l’intensité est modérée)

Certains cyclistes au Tour de France suivent une alimentation cétogène.

  • C’est un événement sur plusieurs milliers de kilomètres (cela se prête bien au jeu des graisses comme source de carburant principale)
  • Ils ne suivent pas d’alimentation cétogène stricte mais prennent des glucides à des moments stratégiques (Timed Keto, un des types de cyclage cétogène)
  • Ils se supplémentent en cétones exogènes pendant l’effort

Comment concrètement avoir de meilleures performances avec l’alimentation cétogène?

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Quels entraînements avec l’alimentation cétogène?

Quel que soit votre discipline, l’idéal est d’alterner l’endurance pure et le travail par intervalle, qui va développer plus rapidement le métabolisme des graisses et vous permettre d’être adapté aux gras plus vite et de façon plus globale accélérer les différentes voies métaboliques. 

Lorsque votre corps sera parfaitement adapté, il sera capable d’utiliser les lipides pour recomposer les réserves de glycogènes et ainsi avoir du glucose sanguin disponible rapidement pour les efforts plus intenses. 

Concentrez-vous sur vos macros

Pendant les 3 premiers mois (voire 6 si vous pouvez), suivez une alimentation cétogène très stricte (moins de 50g de glucides, et les proportions 5% glucides, 15-20% protéines et 75-80% lipides).

Ensuite vous pouvez augmenter les glucides journaliers au fur et à mesure, en vérifiant les cétones dans votre sang et en vérifiant que vous n’allez pas en dessous de 5mmol/L.

En général, plus vous êtes sportif, plus vous pouvez augmenter les glucides quotidiens (en particulier, différenciez les jours d’entraînements des autres).

Une fois que vous aurez déterminé les glucides qu’il vous faut pour avoir un fonctionnement optimal, vous pourrez réincorporer des glucides à d’autres moments (grâce au cyclage cétogène).

Le cyclage cétogène vous permettra de réhabituer votre corps aux glucides.

Au final vous deviendrez métaboliquement flexible: vous serez capables d’utiliser les deux carburants de façon optimale.

Vous avez différentes formes de cyclage cétogène:

  • La première consiste à ajouter des glucides juste après un entraînement: ces derniers iront directement remplir vos réserves de glycogènes, prenez entre 30g et 50g de glucides à ce moment là (ce cyclage cétogène peut s’appliquer en plus des autres formes)
  • La seconde forme consiste à reprendre une alimentation glucidique (propre cependant) 1 semaine par mois
  • La dernière demande une très grande flexibilité métabolique (et nécessite au préalable une grande adaptation aux gras, 6 mois pour être certain): il s’agira cette fois de manger des glucides 2 jours par semaines (100 à 200g en plus de votre alimentation cétogène habituelle)

Les collations pendant les entraînements longue durée

Si vous êtes correctement adapté aux lipides, vous n’aurez pas besoin de collations pendant vos entraînements ou vos épreuves.

Cependant, si vous atteignez la flexibilité métabolique, vous serez capable de prendre :

  • Soit des collations glucidiques qui vont pouvoir être utilisées directement sans vous sortir pour autant de cétose, pour les moments d’efforts intenses
  • Soit des cétones exogènes (en plus d’électrolytes): ces dernières vont pouvoir être utilisées comme carburant instantanément de la même façon que des glucides

Même si vous êtes très maigre, vos réserves d’énergie pour les longues distances sont largement suffisantes (en particulier si vous avez au préalable pris un bon petit déjeuner comme des œufs et du bacon).

Dans le cas des cyclistes, si vous souhaitez tout de même prendre des en-cas, optez pour des noix de bonnes qualité ou de l’avocat.

Idéalement, prenez ces derniers toutes les 40 min pour ne pas surcharger votre système digestif. 

Enfin au cas où, ayez tout de même un en-cas sucré dans les cas extrêmes (ou si vous n’êtes pas encore totalement habitué à fonctionner avec les graisses).

Buvez énormément

Tous les sportifs savent que l’hydratation est extrêmement importante: elle l’est d’autant plus quand vous suivez une alimentation cétogène

Profitez-en pour ajouter des électrolytes (sodium, potassium et magnésium) dans votre eau, car la sueur et les cétones vont rapidement éliminer l’eau accompagnées d’électrolytes.

Pour être encore plus optimale, mettez avec vos électrolytes des cétones exogènes.

Petite astuce: si vous consommez de la caféine avant votre effort (20-30 min), votre métabolisme sera d’autant plus efficace pour utiliser les carburants. 

Autres avantages que les performances seuls de l’alimentation cétogène pour l’endurance

La cétose peut prévenir les problèmes gastriques

Les athlètes en cétose peuvent bien performer à un rythme d'endurance constant, et peuvent le faire pendant de nombreuses heures tout en consommant beaucoup moins de calories que les concurrents dépendants des glucides. En conséquence, cela peut être une bonne solution pour les athlètes qui luttent constamment contre les problèmes de digestion lors des événements d'ultradistance. 

Pendant un exercice de 9 à 24 heures et plus, les changements de volume sanguin, de stress thermique et d'hydratation peuvent ralentir ou arrêter la motilité intestinale. C'est un problème lorsque vous consommez de grandes quantités d'énergie et de liquide, car les aliments qui restent trop longtemps dans l'intestin créent des gaz, des ballonnements et des nausées qui poussent les athlètes à abandonner les courses. En fait, les problèmes gastro-intestinaux sont la principale cause de forfait dans les événements ultramaraton, donc la prévention des problèmes digestifs pourrait potentiellement faire de l’alimentation cétogène une solution raisonnable pour certains athlètes d'ultradistance.

Pour la masse musculaire

L’alimentation cétogène favorise un meilleur rapport graisse / muscle, ce qui est crucial pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances physiques ou à atteindre certains objectifs de poids pour leur sport, comme la lutte, l'haltérophilie et la boxe.

Lisez aussi Plateau dans votre perte de poids cétogène?

Développer les voies métaboliques

Pratiquer une activité sportive d’endurance avec de faibles réserves de glycogène améliore le fonctionnement des mitochondries (à la foie les voies métaboliques mais aussi leur quantité et leur efficacité à produire de l’énergie) et des enzymes permettant l’utilisation des graisses (et ainsi améliorer la santé et les performances sportives sur le long-terme)

Recommandations pour les sports d’endurance sur l’alimentation cétogène

Selon mon expérience

Pour améliorer les performances des athlètes: coureurs, rameurs, nageurs, cyclistes, triathlètes…. en jouant sur la diététique, voici ce qu’il faut faire:

  • L’alimentation cétogène peut au minimum être utilisée pendant les périodes préparatoires afin d’améliorer la combustion des graisses et pouvoir les utiliser pendant la compétition mais aussi pour perdre du gras et ainsi optimiser les performances (en ayant simplement un meilleur ratio muscle/gras)
  • Pour des sports à intensité moyenne ou faible, une transition complète (même pendant l’effort) peut être idéal car vous ne perdrez pas en performance et vous n’aurez pas besoin de consommer quoi que ce soit pendant l’effort (et risquer au passage des problèmes digestifs)
  • Même habitué à la combustion des graisses, vous pouvez faire des entraînements de haute intensité en consommant des glucides avant, ainsi vous optimiserez vos entraînements sans nécessairement sortir de cétose et vous profiterez ainsi de la flexibilité métabolique
  • Pour optimiser une course en tant que sportif, vous pouvez remanger 24 à 36 heures avant une courses des glucides pour remplir vos réserves de glycogène: si vous êtes habitué à utiliser les graisses votre corps saura les utiliser pour un effort à intensité modéré et passer aux réserves de glycogènes pour les phases à intensité élevée 

Attention cependant: certaines personnes ont un profil génétique qui ne leur permet tout simplement pas de pouvoir fonctionner avec l’alimentation cétogène.

Si vous testez l’alimentation cétogène et que votre grippe cétogène dure indéfiniment, vous n’êtes probablement pas fait pour fonctionner ainsi.

Lisez aussi : Flexibilité métabolique - longévité, énergie et corps fit

Comment optimiser l’adaptation aux graisses

  • Courir le matin à jeûn va accélérer les capacités de combustion des graisses
  • Faire du vélo avec des apports en glucides ou sans aucun apport en glucides (afin de vous habituer à passer d’un carburant à l’autre)
  • Compléter avec des cétones exogènes

Quid des cétones exogènes pour les performances sportives?

Supplémentation en cétone exogène

Les esters de cétones ont permis de consommer des cétones dans une boisson ou un aliment et de réduire considérablement le temps nécessaire pour atteindre la cétose nutritionnelle.

Cette supplémentation permet également de considérer le «double carburant» : un athlète pourrait utiliser des cétones exogènes et ainsi conserver des réserves limitées de glucides pour les efforts de haute intensité. 

Comment les cétones exogènes affectent-elles les performances sportives?

Les cétones agissent comme une source d'énergie alternative aux graisses et aux glucides. Elles peuvent également aider à la récupération de l'effort en agissant comme un anti-inflammatoire et antioxydant à l'intérieur du corps.

Pour profiter pleinement des effets des cétones exogènes, il faut avoir fait la transition vers l’adaptation au métabolisme des lipides et en parallèle avoir fait un cyclage cétogène, afin de pouvoir gérer correctement les deux carburants.

Résultats d’étude sur des cyclistes

Les suppléments d'ester de cétone peuvent améliorer les performances d'endurance

Lorsqu'il est pris avec des glucides avant l'exercice, un ester de cétone bêta-hydroxybutyrate-butanediol a permis à des cyclistes de rouler 2 à 3% plus loin dans un contre-la-montre de 30 minutes qu'avec des glucides seuls. 

Il s'agit probablement d'un effet combiné de: haute efficacité des cétones en tant que carburant qui a amélioré l'efficacité musculaire et la présence de cétones a épargné les réserves de glucides musculaires pour plus tard dans l'effort.

Les esters cétoniques augmentent l'activation de la synthèse des protéines.

Après l'exercice, des voies de signalisation complexes au sein du muscle sont activées pour déclencher la synthèse des protéines musculaires. Un régulateur clé de la synthèse des protéines musculaires est une enzyme «kinase» appelée mTOR. Lorsque les athlètes ont mélangé de l'ester de cétone avec une boisson de récupération de protéines et de glucides, des échantillons de muscles ont révélé que mTOR était plus fortement activé avec les boissons à base de cétone par rapport aux boissons témoins à base de glucides. Cela pourrait aider à favoriser le gain de masse musculaire résultant de l'exercice.

Le corps cétonique BHB peut réduire le stress oxydatif et l'inflammation. Par conséquent, une supplémentation en BHB peut réduire les dommages musculaires, le dysfonctionnement immunitaire et la fatigue survenant pendant l'entraînement. Cela peut donc avoir un impact positif sur la reprise et les performances ultérieures.

L'avenir des cétones exogènes

De nombreux athlètes ne voudraient pas une alimentation cétogène en raison des preuves limitées d'un effet d'amélioration des performances , du risque d'effets secondaires ayant un impact négatif sur les performances et de la difficulté à maintenir les changements de style de vie nécessaires pour rester en cétose. 

C’est là qu’interviennent les cétones exogènes: elles offrent une méthode pour fournir certains des avantages du métabolisme des cétones sans obliger les athlètes à suivre un régime cétogène strict. La prise de cétones exogènes crée un état métabolique qui ne se produirait pas naturellement. Les athlètes de longue distance peuvent particulièrement bénéficier de cette nouvelle source de carburant.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les meilleurs cas d'utilisation, protocoles de dosage, composés, etc., mais il est clair que les cétones exogènes sont un nouvel outil dans l'arsenal de l'athlète qui peut être utilisé pour fournir une source de carburant alternative, énergétiquement favorable sans besoin de manipulation alimentaire. 

Résumé sur les cétones exogènes

  • Les cétones exogènes sont un carburant thermodynamiquement avantageux et facilement oxydable pour travailler les muscles squelettiques
  • Le métabolisme lors de l’effort est modifié au cours de la cétose exogène, avec une augmentation de l'oxydation des graisses et une préservation du glycogène intramusculaire observée
  • Une modification du métabolisme lors de l’effort peut avantageusement affecter les performances lors d'un effort d'intensité faible à modérée
  • Cependant, la capacité d'exercice à haute intensité, qui repose sur un flux glycolytique rapide, peut être affectée négativement pendant la cétose exogène
  • Compléter la nutrition post-exercice avec un ester de cétone peut augmenter la synthèse du glycogène et aider à préserver la masse musculaire.

Pour résumer

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Passer d’une alimentation glucidique au cétogène va demander du temps afin d’avoir les mêmes performances dans un premier temps.

Mais les avantages sur la santé, la récupération, la préservation du muscle peuvent au final améliorer les performances globales pour les efforts d’intensité faible à modérés.

Une fois complètement adapté aux graisses, réintroduire des glucides permet d’avoir une flexibilité métabolique qui permet d’optimiser ses performances et les progrès possibles.

La plupart des sports d’endurance sont des enchaînements d’efforts constants faible ou modéré avec des efforts plus intenses par moment.

Savoir gérer stratégiquement la prise de glucides avant une épreuve va s’avérer critique pour remplir réserves de glycogène, qui seront disponibles pour les efforts plus intenses.

Pour compléter, la prise stratégique de cétones exogènes va permettre d’optimiser encore les épreuves d’endurance en ayant une source d’énergie rapide pour les efforts modérés, laissant place aux réserves de glycogène pour les efforts intenses.

sources

à propos de l'auteur

Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!



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