Et ma promesse de perte de poids et d’énergie, c’est de la poudre de perlimpinpin ?
J’ai décidé d’agir pour mon bien-être!
Le régime ou alimentation cétogène est une alimentation très faible en glucides et riche en graisses qui a récemment gagné en popularité en raison de ses avantages pour la santé.
De nombreuses personnes suivent ce schéma alimentaire pour favoriser la perte de poids et gérer le diabète de type 2.
Afin de faire fondre mon gras et préserver ma santé, j’ai donc décidé de m’y mettre moi-aussi!
J’ai donc commencé à regarder autour de moi et j’ai trouvé les meilleurs aliments pour faire le pleins de gras.
Je me suis dit “génial! je vais pouvoir manger du fast food, il me suffit d’enlever le pain et les sauces qui contiennent trop de sucres et c’est parti: fromage, oeufs, bacon, steak avec le maximum de gras dedans, de la charcuterie, des saucisses en tout genre, tous les aliments transformés que je voulais du moment qu’ils sont avec peu de glucides et des sodas light puisqu’il n’y a pas de sucre!”
Il fallait simplement faire en sorte d’avoir moins de 50g de glucides par jour, ça semblait relativement simple finalement.
Si possible il fallait surveiller les macronutriments plus précisément: 60 à 80% de matières grasses, 20% de protéines et 10% de glucides à peu près.
Sur le coup je me suis quand même dit qu’il devait y avoir un hic mais bon, ça semblait être ce que mangeait les gens suivant le régime cétogène sur les réseaux sociaux: donc j’y suis allé à fond sur le bacon, le fromage et le fast food.
La grippe cétogène
La première étape était la plus compliquée, passer au travers de la “grippe cétogène” avec les effets désagréables possibles à cause des carences en minéraux provoquée par le passage en cétose par le corps: nausée, diarrhée et autres symptômes grippaux.
La grippe cétogène fonctionne de la manière suivante:
- le corps épuise tout le glycogène
- chaque gramme de glycogène est stocké avec 2 à 3 g d'eau.
- les cellules éliminent le glycogène, elles perdent également de l'eau et des électrolytes (magnésium, calcium, potassium et sodium)
- Cela entraîne une déshydratation et des déséquilibres électrolytiques
Les symptômes désagréables viennent de ce déséquilibre électrolytique (en particulier maux de tête, constipation et ballonnements et les crampes musculaires).
En effet ça n’a pas loupé, je me suis senti mal 3 semaines de suite….
Mais après j’ai eu l’effet principal escompté, j’ai commencé à perdre du poids et à manger moins grâce à la satiété que procure la cétose.
Le retour de bâtons?
Malheureusement les symptômes sont revenus à toute vitesse: est-ce que j’ai fait quelque chose de travers?
Je ne comprenais pas…. je respectais ce qu’il fallait et pourtant je me sentais au fond du trou.
En faisant mes recherches sur la toile, j’ai trouvé cette phrase d’un médecin américain:
"Étant donné que les personnes suivant un régime cétogène mangent moins de céréales, de légumineuses, de fruits et de légumes, elles se retrouvent généralement déficientes en micronutriments très importants tels que le calcium, la vitamine D, le magnésium, le fer, les acides gras et même les pré et probiotiques"
Mais ça voudrait dire que finalement l’alimentation cétogène ne serait pas aussi miraculeuse pour la santé et la perte de poids?
Je suis alors allé enquêter pour trouver la solution…..
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Un régime santé et perte de poids, mais avec tous ces problèmes…. le dirty keto?
Après avoir survécu à la grippe cétogène, j’ai pu expérimenté les bienfaits du cétogène: perte de poids, montée d’énergie, je me sentais mieux!
Mais au bout de quelques mois, j’ai de nouveau senti les symptômes de la grippe cétogène alors que je respectais mes macros…
C’était pire encore, et en plus j’ai fait de l’acné, j’avais d’horribles maux de tête, des ballonnements et j’avais de nouveau envie de sucre!
Avec un peu de recherches sur les symptômes dont je faisais l’expérience, je tombe sur cette notion, le “Dirty Keto” ou encore le cétogène sale ou malsain.
C’est défini comme respectant les règles principales de l’alimentation cétogène, c’est-à-dire une alimentation faible en glucides et riche en matières grasses mais avec un twist, les sources alimentaires ne seraient pas nutritives.
Ainsi malgré le fait de respecter les proportions de lipides (70 à 80% des calories), de protéines (entre 15 et 20% des calories) et les glucides (entre 5 et 10% des calories), l’approche “Dirty” a les désavantages suivant: manque de nutriments clés et cela augmenterait le risque de maladie avec le temps.
Cela explique les symptômes que j’ai pu expérimenté et aussi que la perte de poids a bel et bien fonctionné, car malgré tout j’étais en cétose et ce nouvel état métabolique me permettait quand même de bénéficier de cet aspect de l’alimentation cétogène.
Regardons ainsi ensemble les aliments que je consommais qu’il va falloir certainement enlever si je veux profiter complètement de l’alimentation cétogène et de ces bienfaits.
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Les problèmes des aliments hyper-transformés
Le Dirty Keto est aussi appelé le cétogène des paresseux car tous les aliments transformés en font parti.
Il est si populaire sur les réseaux sociaux parce que les gens veulent être en cétose sans passer beaucoup de temps à faire des repas cétogènes plus sains.
En effet, je mangeais le cheeseburger avec une double ration de bacon, il me suffisait d’enlever le pain.
Les aliments transformés sont riches en mauvais sel. Un apport trop élevé de sel peut augmenter la pression artérielle et augmenter le risque de maladie cardiaque.
Le sodium provoque de plus de la rétention d'eau et des ballonnements et aggrave la déshydratation, la constipation et d'autres symptômes de la grippe cétogène.
De plus ils sont bourrés d’additifs et conservateurs qui nous empoisonnent.
Ces derniers peuvent en particulier diminuer vos bactéries intestinales saines et endommager la muqueuse de votre intestin.
Ils sont globalement liés à des effets négatifs sur la santé, à la prise de poids, au diabète et à des maladies cardiaques.
En particulier le glutamate monosodique et les gras trans sont liés au cancer, à l’obésité, aux maladies cardiaques et au diabète de type 2.
Pour finir, les aliments transformés sont pleins de sucres ajoutés et c’est peut-être une des raisons qui m’a fait sortir de cétose et que je me sentais plus bien.
Globalement la promesse de l’alimentation cétogène était d’avoir une meilleure gestion des inflammations et la malbouffe l’empire finalement, même si cette dernière est cétogène au niveau macronutriments.
Pour résumer les risques des aliments ultra-transformés, des études montrent que la consommation de ce type d’aliments augmente les chances:
- d’obésité
- de cancer
- de dépendance alimentaire
- de dépression
- d’Inflammation chronique
- de mauvaise digestion et de troubles gastro-intestinaux
- d’asthme et symptômes allergiques
Lisez aussi Comment vous débarasser de la graisse viscérale?
Dans les produits animaux transformés aussi?
Afin d’avoir plus de viande et qu’ils ne meurent pas d’infections, on injecte dans le bétail des hormones artificielles et des antibiotiques.
Nous consommons à travers les viandes élevées de façon industrielle hormones et antibiotiques, qui nous empoisonnent et nous habituent aux antibiotiques.
Et les soda sans sucre?
Les sodas light/diet/zero contiennent principalement des édulcorants artificiels (aspartame, saccharine, sucralose, maltitol, lactitol, mannitol, sorbitol, xylitol).
Ces édulcorants artificiels seraient liés à des cancers, de la prise de poids, du diabète de type 2 et à un déséquilibre des bactéries intestinales (nous laissant plus faibles face aux maladies).
De façon plus directe, les sodas sans sucres ont des impacts sur la pression artérielle, l’anxiété et peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux comme les ballonnements ou de la diarrhée.
Lisez aussi Bloqué dans votre perte de poids avec le cétogène?
Même les huiles dans les produits industriels ne sont pas bonnes?
Les huiles végétales utilisés dans l’industrie sont malsaines, transformées et raffinées (par exemple l'huile de soja, l'huile de canola et l'huile de maïs,utilisées pour la conservation des aliments industriels).
On retrouve aussi dans les gras à éviter les gras trans, qu’on peut trouver:
- dans la margarine, les gâteaux industriels et les glaces
- dans les fasts food (burgers, tacos, frites)
- dans les beignets et les viandes frites
Lorsque ces graisses s'oxydent (en les montant à haute température), elles créent des radicaux libres dangereux qui ont le pouvoir de modifier votre ADN, de modifier le fonctionnement de vos cellules.
Un des problèmes principaux que je lis, c’est l’inflammation chronique à cause du déséquilibre entre les omega 3 et les omega 6, mais quelles conséquences concrètes cela peut-il avoir?
L'inflammation chronique a des conséquences graves si elle n'est pas contrôlée et a été liée à:
- Des maladies auto-immunes
- Plusieurs types de cancer
- du diabète de type 2
- de l’arthrite
- Syndrome de l'intestin poreux
- des maladies cardiaques
- des problèmes de foie
- des problèmes de pancréas
- des sautes d’humeurs
- de l’anxiété et de la dépression
- des maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson
Lisez aussi Risques du régime cétogène
Le manque de micronutriments
Les aliments transformés, fondation du “dirty keto” sont dépourvu des micronutriments (vitamines et minéraux) dont notre corps a besoin.
En choisissant des aliments transformés plutôt que des aliments entiers, des carences apparaissent, principalement en calcium, magnésium, zinc, acide folique et vitamines C, D et K.
Vous pouvez toujours vous supplémenter mais des études suggèrent mais notre corps assimile mieux les micronutriments qui proviennent d’aliments entiers et frais.
Les vitamines, les antioxydants et les minéraux provenant de sources alimentaires entières sont essentiels pour que votre corps fonctionne au mieux.
Ils sont importants pour:
- Renforcer le système immunitaire
- Renforcer les os
- Aider au fonctionnement normal des cellules
- Avoir de beaux cheveux, une belle peau et des ongles résistants
- Augmenter le niveau d'énergie
- Protéger les cellules contre l’environnement
Impossible d’avoir tous les micronutriments juste avec viande (industrielle qui plus est) et du fromage.
C’est principalement par ce manque de micronutriments que mes symptômes de grippe cétogène sont revenus!
Je me disais bien que c’était trop beau pour être vrai: je savais que les glucides étaient mauvais et je pensais que c’était cette source-là la principale à supprimer pour être en bonne santé et pour avoir une alimentation cétogène.
Mais en fait non, les personnes ayant répandu ce mauvais régime cétogène l’ont en fait fait par facilité, sans jauger des conséquences des personnes ne pouvant pas forcément prendre le recul dessus...
Sans conseils appropriés, sans plan précis, sans liste précise des aliments à avoir et sans recettes, la préparation des repas peut sembler une montagne et c’était plus facile de manger du fast food.
Je manque de fibres?
Voici à quoi servent les fibres alimentaires dans le corps:
- Elles aident à avoir un transit intestinal normal (en gonflant les selles et en aidant ses mouvements dans les intestins)
- Elles nourrissent les bonnes bactéries dans l’intestin
- Elles améliorent la sensibilité à l'insuline
- Elles aident à un meilleur contrôle de l'appétit
- Elles réduisent les risques de cancer et de maladie cardiaque
Les recommandations sont de 25g à 34g de fibres quotidienne pour être en bonne santé.
Pour conclure sur le diagnostic de tous mes problèmes
Si je résume ce qu’il faut éviter et que j’avais pris l’habitude de manger:
- Fast food
- Charcuterie et viandes transformées
- Produits diététiques sans sucre
- Aliments industriels :
- collations à faible teneur en glucides
- repas surgelés tout préparé
- barres protéinées cétogène
- pain cétogène industriel
- Soda sans sucre (avec édulcorants artificiels)
- Produits laitiers (la plupart)
Ce n’est pas parce que l’emballage décrivait un aliment compatible avec l’alimentation cétogène que c’était une bonne idée de l’incorporer dans mon alimentation finalement.
Ces derniers peuvent être remplis d’aliments artificiels et de produits chimiques qui peuvent par exemple perturber les bactéries intestinales voire affecter le cerveau!
Cette liste est longue, mais maintenant la question qui me trottait dans la tête était plutôt: que dois-je manger pour avoir une alimentation cétogène saine et pérenne?
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Que dois-je faire pour avoir une alimentation cétogène saine alors?
Le clean keto, quésaco?
Après toutes ces informations, je ne sais plus quoi manger pour profiter des bénéfices incroyables de l’alimentation cétogène.
Quelles sources de graisses? quelles sources de protéines? Comment je fais pour avoir tous les micronutriments nécessaires et sans m’empoisonner?
La notion que j’ai trouvé est, à l’opposé du “dirty keto”, le “clean keto” ou en français le cétogène hypotoxique.
Afin de manger cétogène hypotoxique, il faut davantage se concentrer sur la qualité des aliments: viande venant d’animaux élevés en pâturage, les oeufs biologiques, les fruits de mer et poissons pêchés dans la nature, de l’huile d’olive extra en première pression et des légumes pauvres en glucides.
Comme pour le cétogène “malbouffe”, il faut supprimer ou énormément restreindre les aliments riches en glucides, même s’ils sont biologiques, avec en particuliers les céréales, le riz, les pommes de terre, la plupart des fruits et forcément les aliments transformés, avec le pain, les pâtes et les pâtisseries.
La cétose en mangeant sainement permet les bénéfices (sans aucun retour de bâton) que sont la perte de poids, la glycémie maîtrisée et une diminution des risques d’avoir certains cancers.
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On mange quoi alors?
Voici les grandes lignes des aliments privilégiés dans l’alimentation cétogène hypotoxique:
Sources de protéines riches en matières grasses:
Boeuf nourri à l'herbe, cuisse de poulet, saumon, thon, crustacés, œufs, bacon (avec modération), yaourt grec entier et cottage cheese
Légumes à faible teneur en glucides (mais riches en fibres):
Chou, brocoli, asperges, choux de Bruxelles, épinards, chou frisé, haricots verts, poivrons, courgettes, chou-fleur et céleri (dont céleri-rave)
Fruits (avec modération):
Fraises, myrtilles et mûres
Sources de matières grasses (monoinsaturées principalement):
Beurre d’animaux nourris à l’herbe, ghee, avocats, huile de noix de coco, huile MCT, huile d'olive, huile de sésame et huile de noix
Oléagineux et graines:
Noix, noix de pécan, amandes, noisettes, purées/beurres d’oléagineux, chanvre, lin, chia et graines de citrouille
Fromages (avec modération):
Privilégiez les fromages à pâtes durs, biologiques et idéalement de chèvre et de brebis
Boissons:
Eau, eau gazeuse, thé vert, thé noir, café, boissons protéinées, laits végétaux, jus de légumes et kombucha
Au niveau des noix et des graines, certaines sont fortes en glucides alors faites attention! N’hésitez pas à regarder sur MyfitnessPal, qui donne directement les proportions de macronutriments pour atteindre les proportions cétogène aisément.
Lisez aussi Supergeens - complément alimentaire ultime?
Ça m’a l’air compliqué, par où je commence?
Afin de faciliter le passage en cétose (forcément j’ai remangé comme à mes habitudes après mes déboires), l’idéal est de :
- faire un jeûne intermittent 16/8
- Commencer par manger des viandes achetées chez le boucher (éviter charcuterie, saucisses…..)
- Intégrez doucement les bons gras en commençant par un avocat par jour
- Boire beaucoup d’eau (en commençant par 250 ml au réveil)
- Ajouter des légumes non glucidiques à chaque repas, avec un filet de bonne huile (olive, sésame, noix…)
- Vous buvez du café? un café avec de l’huile MCT le matin est idéal et remplace votre petit déjeuner en vous laissant rassasié longtemps
Cela devrait être suffisant dans un premier temps pour avoir les bons micronutriments et éviter une “rechute” éventuelle de grippe cétogène par la suite.
Si l’alimentation cétogène hypotoxique vous semble trop difficile ou restrictive, vous pouvez commencer en utilisant le cyclage cétogène.
Des idées de plats goutus pour aller plus loin?
Un des sites qui promeut le “clean keto” dont je suis devenu fan est le site Bulletproof.
Il nous présente pleins de recettes ici pour faire des plats bons au goût ET pour la santé.
On retrouve aussi beaucoup de recette pour débuter dans le cétogène sur le site perfectketo.com :
- https://perfectketo.com/how-to-keep-it-simple-on-the-keto-diet/
- https://perfectketo.com/easy-keto-recipes/
Vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps, d'argent ou d'expérience pour préparer la plupart de ces recettes.
La principale difficulté est de s’en tenir aux aliments listés ci-dessus.
Je n’ai aucune envie de cuisiner ni le temps, je fais comment?
Il existe des services de livraisons avec des plats cétogènes.
Cependant ces services sont très chers mais vous n’aurez aucune autre dépense à faire concernant la nourriture et possiblement les médicament et compléments alimentaires dans le futur.
Seazon fait quelques plats cétogènes, sinon l’entreprise Eatology fait des formules plus ou moins caloriques (et chères) vous permettant de vous enlever le poids de la réflexion et le temps à passer en cuisine.
Et si j’ai des petits creux en matinée ou dans l’après-midi?
Les collations idéales :
- Quelques cuillères de beurres d’oléagineux (vérifiez bien l’étiquette, il faut que le seul ingrédient soit l’oléagineux lui-même)
- Certaines marques proposent des barres (transformés certes) mais cétogène et uniquement avec des ingrédients de qualité (vérifiez attentivement les étiquettes et les ingrédients)
- De la même façon certaines marques proposent des poudres avec des fruits et légumes en poudre, à mélanger avec du lait d’amande ou de coco par exemple, facile à faire et qui vous permet d’avoir vos lipides et des micronutriments essentiels (vitamines, minéraux, collagène…)
Je crains énormément la grippe cétogène, une solution pour ne pas trop en souffrir?
C’est en effet une crainte que j’ai eu, encore plus quand les symptômes sont revenus en force!
Il existe un complément alimentaire, les cétones exogènes bio-identiques, qui permettent de simuler l’état de cétose nutritionnelle et ainsi vous éviter d’avoir la grippe cétogène (et de commencer plus vite à bénéficier des effets de l’alimentation cétogène).
Prenez-en de plus en plus jusqu’à 1 sachet par jour (mettez le sachet dans une bouteille d’eau d’1,5L à boire au cours de la journée) au moment où vous mettez en place l’alimentation cétogène
J’ai la pêche! et 5 kilos en moins
La révélation?
Finalement j’ai principalement changé le type d’aliments en privilégiant les aliments entiers et la qualité de ces derniers.
J’ai remis des légumes pour les fibres, que j’avais fortement mis de côté, j’ai éliminé le fast food et j’ai limité les aliments transformés à des barres cétogènes les plus nutritives possibles.
Et je me suis mis au jeûne intermittent (je prends mon café avec du ghee le matin simplement!).
J’ai donc de nouveau traverser le grippe cétogène mais celle-ci a duré 3 jours seulement!
J’étais choqué de la vitesse à laquelle j’ai pu revenir en cétose.
Et j’ai rapidement perdu mon premier kilo (qui correspond à de l’eau en fait) grâce à l’absence de glucides (qui absorbent beaucoup d’eau) et aussi de mauvais sels (n’apportant pas forcément les bons minéraux et provoquant de la rétention d’eau).
Quelques mois plus tard mon état était stable:
- Mon énergie était au top
- Ma sensation de faim était beaucoup moins fréquente
- Ma concentration était bien meilleure (je ne sais pas si c’était uniquement due à l’absence de sensation de faim ou si les cétones agissaient vraiment sur les performances cognitives mais en tout cas je pouvais rester sur une même tâche beaucoup plus longtemps et efficacement)
- J’ai pu perdre 5 kilos de gras, en effet avec ma balance je connais les proportions de muscle et de gras et mon muscle est parfaitement préservé
- Niveau sport, j’ai pu reprendre plaisir à faire du fitness à fond, alors qu’avant je n’arrêtais pas de me blesser ou d’avoir mal quelque part (mon corps apparemment ne produisait pas ce qu’il fallait comme substances anti-inflammatoires parce que je vous rassure, je suis très à cheval sur la technique dans mon activité sportive!)
- Et enfin je dormais beaucoup mieux (plus profondément, pas forcément plus longtemps, comme si mon cerveau se regénérait plus facilement)
Pourquoi c’était important de faire attention à la qualité
Finalement on peut dire que l’on est ce qu’on donne à notre cerveau et notre corps!
En mangeant de façon hypotoxique, on protège son système intestinal en évitant les inflammations des muqueuses et ainsi que les intestins deviennent poreux et laissent passer des substances toxiques dans le sang et vers les organes et muscles.
C’est principalement au niveau de l’intestin et du microbiote que va se jouer l’état mental et physique.
Le cétogène hypotoxique permet donc à la fois d’avoir les macronutriments pour utiliser les cétones comme carburant, plus efficace que les glucides et aussi pour garder son corps au meilleur de sa forme (ainsi que son cerveau).
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Ce que je retiens de cette expérience
Pour résumer, vous avez l’opportunité d’essayer l’alimentation cétogène Dirty ou Clean.
Du moment que vous respectez les macronutriments, vous allez pouvoir avoir les avantages de perte de poids.
Cependant le “dirty keto” détériore votre santé et vous ne profiterez pas des autres avantages du cétogène hypotoxique: une meilleure énergie, une meilleure concentration, une prévention de l’inflammation du corps et des maladies plus graves comme certains cancers.
Privilégiez donc plutôt des aliments entiers, non super-transformés, afin d’avoir tous les micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps et de votre cerveau.
Faites évidemment exception lorsque vous n’avez vraiment pas le choix, comme lorsque vous voyagez! Mais cela devra rester exceptionnel.
Je conçois que cette alimentation est difficile mais allez-y progressivement et n’hésitez pas à vous aider de cétones exogènes bio-identiques, qui vous aideront à éviter les premiers craquages et surtout les symptômes de la grippe cétogène!
Sources
- https://www.healthline.com/nutrition/clean-keto
- https://www.bulletproof.com/diet/keto/dirty-keto-vs-clean-keto/
- https://www.carbmanager.com/article/dirty-keto-do-you-dare-84a92936-1764-907f-1939-0c8c0cf46758
- https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/dirty-keto-vs-clean-keto-foods
- https://www.menshealth.com/nutrition/a25132465/dirty-keto/
- https://blog.metagenics.com/post/2019/01/07/clean-vs-dirty-keto/
- https://perfectketo.com/dirty-keto/
