Comment ne pas s’empoisonner avec les légumineuses? Germination, trempage, fermentation ou encore quelle cuisson?

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Comment ne pas s’empoisonner avec les légumineuses? Germination, trempage, fermentation ou encore quelle cuisson?

Généralités

Les légumineuses sont des sources de fibres (soluble en majorité), de vitamines, de protéines et possèdent un IG bas.

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En particulier elles sont bénéfiques dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne pour leur apport en fer et en zinc.

Il existe une dizaine de sous-familles de légumineuses:

  • Famille Lens: lentilles…
  • Famille Lupinus: lupin…
  • Famille Glycine max: le soja…
  • Famille Cicer: pois chiche….
  • Famille Arachis hypogaea: les cacahuètes
  • Famille Phaseolus: la plupart des haricots

    Inconvénients

    Anti-nutriments

    Le principal inconvénient des légumineuses est leur richesse en anti-nutriments. Il s’agit de molécules permettant de se protéger contre les prédateurs en réduisant l’absorption des minéraux (fer, zinc, calcium) présent dans l’aliment (et pire dans le bol alimentaire, c’est-à-dire les aliments les accompagnant, aussi).

    Il s’agit finalement pas d’une si bonne source de micronutriments au premier abord.

    Les Phaseolus vulgaris (haricot rouge, noir, pinto, blanc, flageolet) est la famille comprenant le plus d’anti-nutriments. Quelle que soit la préparation, je recommande d’en consommer occasionnellement uniquement.

    Étudions l’ensemble des anti-nutriments

    Les lectines

    Il s’agit d’une fibre insoluble qui augmente la perméabilité de l’intestin et si la perméabilité est dégradé, elle peut ainsi passer dans le sang et provoquer des réactions inflammatoires.

    Afin de les détruire (en partie), les solutions dont la mise en oeuvre sera étudié plus bas sont les suivantes:

    •  par cuisson sous pression 
      • conserves industrielles
      • cuisson à la cocotte minute
    • trempage de 12h
    • germination (en plus d’éliminer les lectines, va augmenter la biodisponibilité des minéraux)

    La biodisponibilité correspond à la proportion d’une substance qui atteint la circulation sanguine sous forme inchangée (et donc utilisable telle quelle).

    Une lectine particulière est accusée d’endommager les artères et de provoquer des cancers (en particulier celui du côlon): la PNA, présente uniquement dans la cacahuète.

    Les saponines

    Ces molécules augmentent la perméabilité intestinale.

    Elles ne sont malheureusement pas éliminables même avec un trempage (eau, acide citrique voir bicarbonate de sodium).

    Veillez simplement à choisir des légumineuses les moins riches en saponines et limiter la consommation de celles qui en possèdent une large part.

    Voici les aliments qui ont le plus de saponines dans l’ordre:

    • Le pois chiche
    • La fève de soja
    • Les fèves
    • Les haricots verts
    • Les lentilles
    • Les petit pois

      Je n’ai pas réussi à déterminer les quantités quotidiennes à ne pas dépasser pour ne pas avoir les effets de la toxicité, n’hésitez pas à me contacter si vous avez des informations à ce sujet. 

      Les glycosides cyanogènes

      Ces molécules se transforment en acide cyanhydrique après ingestion, un toxique pour l’être humain.

      Ces derniers sont détruits par la cuisson mais une partie est transformée en thiocyanate, un autre anti-nutriment empêchant l’assimilation de l’iode et donc un fonctionnement normal de la thyroïde.

      Les vicines et convicines

      Elles provoquent la destruction de globules rouges chez certaines personnes prédisposées génétiquement. Ce facteur génétique est appelé favisme.

      Les isoflavones

      Ces molécules sont des phyto-œstrogènes, qui ont comme impact la diminution de la production des hormones LH et FSH (produits au niveau du cerveau).

      Elles sont présentes quasi-exclusivement dans la famille de légumineuses des Glycine Max (en particulier le soja). Je recommande de consommer le soja de façon modérée et ponctuelle.

      Les oligosaccharides

      Il s’agit de glucides complexes non digérés par l’être humain (car nous n’avons pas l’enzyme pour les découper avant le passage dans le sang). Ainsi dans les intestins ils vont fermenter et produire du méthane, de l’hydrogène et du dioxyde de carbone et ainsi provoquer des flatulences.

      En consommer régulièrement va modifier la flore bactérienne intestinale et favoriser la prolifération de bactéries fermentant mieux ces glucides et ainsi diminuer les effets secondaires (flatulences).

      Si par exemple vous souhaitez devenir végétarien, les légumineuses deviendront l’une de vos sources principales de protéines. Rajouter ainsi progressivement la consommation de ces dernières dans votre alimentation pour favoriser la prolifération des bonnes bactéries et vous pouvez aussi vous complémenter en enzyme spécifique dans un premier temps avec l’alpha-galactosidase.

      Les inhibiteurs de trypsine

      Ces derniers sont partiellement détruits à la cuisson.

      L’acide phytique

      Ce dernier est un anti-nutriment fixateur de zinc, fer et calcium et il peut être éliminer jusqu’à 60% avec le trempage.

      Ainsi une consommation trop excessive peut ainsi provoquer des carences dans ces minéraux et va aussi acidifier le sang.

      De plus il perturbe la digestion et le fonctionnement du pancréas dans la synthèse des protéines et des enzymes.

      Les protéines

      L’assimilation des protéines dépend d’un indice appelé le “protein digestibility corrected amino acid score” (PDCAAS).

      En prenant en compte les antinutriments, l’assimilation des protéines pour les légumineuses est drastiquement réduite (par rapport à des aliments comme le blanc d’oeuf ou la protéine de lait).

      La diminution de l’assimilation des protéines est principalement due aux méfaits de l’acide phytique.

      Voici les principales légumineuses dans l’ordre d’assimilation des protéines:

      • Soja
      • Pois chiche
      • Haricots rouges
      • Petit pois
      • Haricot pinto
      • Haricot noir
      • Lentilles

        Le trempage

        Bénéfices du trempage

        Ce processus permet de neutraliser une partie de l’acide phytique en activant le processus de germination.

        Préparer vos légumineuses sèches

        Processus

        • Rincer et faire tremper au réfrigérateur de 10 à 12 heures ou pendant toute la nuit. 

        Optimisation

        • Rajouter une càs de bicarbonate de soude à l’eau de trempage (aide à réduire les ballonnements éventuels et l’absorption des micronutriments par l’organisme)
        • Tremper dans une eau purifiée (éviter si possible l’eau du robinet) et citronner légèrement l’eau
        • Jeter l’eau de trempage et de rincer plusieurs fois pendant les 12h de trempage avant de procéder à une cuisson adaptée.

        À noter: les lentilles, les pois cassés et les haricots mungo n’ont pas besoin de trempage

        La cuisson

        Comment procéder pour optimiser l’élimination des anti-nutriments

        ÉTAPES

        Après trempage (si ce dernier est nécessaire)

        • Porter à ébullition à partir d’eau froide
        • Laisser bouillir pendant 2 minutes
        • Égoutter
        • Rincer à l’eau claire
        • Remettre à bouillir à partir d’eau froide
        • Réduire à feu doux une fois à ébullition
        • Couvrir

        Conseils pratiques

        Préparez-en idéalement une grande quantité, cela se conserve plusieurs jours au frigo et les légumineuses cuites supportent également très bien la congélation.

        Pour que les légumineuses soient encore plus digestes, assurez-vous que ces dernières s’écrasent facilement à la fourchette.

        Assurez-vous aussi de bien mastiquer pour les pré-digérer et aider votre système digestif.

        Augmentez progressivement votre consommation si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer.  

        Cuisez idéalement vos légumineuses avec des ingrédients aux vertus carminatives (ils vont absorber et réduire les désagréments intestinaux):

        • Algue kombu
        • Graines de cumin
        • Bicarbonate de soude
        • Menthe
        • Fenouil
        • Anis
        • Cannelle
        • Sauge
        • Thym

          Conserve en bocal

          Comment procéder

          ÉTAPES

          • Faire tremper les légumineuses une nuit (vous pouvez aussi les laisser pré-germer en les laisser 24h sur une passoire pour diminuer le temps de cuisson/stérilisation)
          • Rincer et mettre en bocal (astuce: utiliser un entonnoir), couvrir d’eau et fermer
          • Mettre un torchon au fond de sa marmite ou utiliser un bouilleur et installer les bocaux serrés les uns contre les autres
          • Couvrir les bocaux jusqu’à 2 cm au-dessus du couvercle
          • Porter à ébullition (20 à 30 min) puis 1h à feu doux pour la stérilisation
          • Laisser refroidir ensuite l’eau 

          Vous pouvez utiliser par exemple un faitout assez haut pour mettre les bocaux dedans.

          Astuces

          • Vous pouvez aussi faire en 2 temps: cuire d’abord puis faire la stérilisation dans un second temps
          • Vous pouvez aussi mettre dans les bocaux pour la stérilisation des ingrédients aux vertus carminatives
          • Il vaut mieux laisser plus de place que pas assez dans les bocaux
          • Si les légumineuses sont déjà cuites, remplissez-les jusqu’au rétrécissement du bocal
          • si les légumineuses sont justes trempées, jaugez en mettant au maximum à 1/2 dans un premier temps et adapter pour vos prochaines fournées

          Précautions d’hygiène

          • Avoir des bocaux propres.
          • Utiliser des accessoires propres 
          • Ne réutiliser les joints des bocaux que s’ils sont intacts (sans être déchirés)

          Germination 

          Bénéfices de la germination des légumineuses

          • Diminution du taux glucidique
          • IG plus faible
          • Plus digestes (élimine une partie anti-nutriments: lectines, saponine, phytates, inhibiteurs de trypsine…)
          • Développement de vitamines de type B (teneur multipliée par 10)
          • alcanisante (basifiante pour le sang)

          Les jeunes pousses ou graines germées sont consommables crues mais il faut limiter leur quantité quotidienne (je n’ai pas trouvé d’information exact sur les quantités recommandées, si vous avez les références ou les chiffres, n’hésitez pas à me contacter).

          Comment procéder à la germination

          ETAPES:

          • Tremper les légumineuses au moins 12 heures (eau de source ou de l’eau filtrée de préférence)
          • Bien rincer les légumineuses (jusqu’à ce que l’eau soit claire)
          • Utiliser un bocal en verre hermétique pour la germination (ou un germoir)
          • Rincer les légumineuses avec de l’eau claire filtrée une à deux fois par jour pendant la période de germination (attention à bien égoutter pour éviter les moisissures)
          • Une fois germées (pousse sortant de la graine, le temps de germination dépend de la légumineuse), laisser au frigidaire et elles seront consommables 3-4 jours par la suite

          Précautions:

          • Ne pas trop remplir le bocal: idéalement une à deux cuillères à soupe de légumineuses crues
          • Bien surveiller les graines, les rincer si elles prennent une mauvaise odeur
          • Ne surtout pas les mettre en pleine lumière mais faire en sorte d’avoir une source de lumière du jour à proximité tout de même (privilégier une pièce avec une fenêtre)
          • Attention si le germe devient brun, arrêter la germination
          • Eviter les mélanges de graines car elles ne germent pas toutes de la même façon

          Astuces

          • Les manger crues ( lentilles et des fèves Mung seulement) en salade par exemple
          • Les faire cuire (pour toutes les autres légumineuses, car cela éliminera davantage d’acide phytique et d’inhibiteurs d’enzymes)

          Pour avoir des détails précis pour chaque graine (même hors légumineuses), je recommande le site suivant est très complet: http://www.mes-graines-germees.com/toutes-les-graines-pouvez-faire-germer/ 

          Quel germoir?

          • Option 1: une simple passoire, idéalement en caoutchouc et avec des trous relativement fins
          • Option 2 : un pot Mason (pot en verre), sur lequel on met un moustiquaire avec un élastique pour le faire tenir (éviter le couvercle en métal qui peut rouiller). Le pot Mason sera ensuite incliné dans un angle de 45 degrés en l’accotant dans un bol ou sur un support. 
          • Option 3 : acheter un germoir du commerce (germoir à plateaux, idéal pour les petites graines par exemple)

          La Fermentation

          Principes et intérêts

          La fermentation améliore la digestion

          La fermentation pré-digère les aliments et ces derniers sont ainsi plus simples à métaboliser au niveau du système digestif.

          La fermentation évite les carences

          La fermentation augmente la biodisponibilité des micronutriments dans les aliments, en particulier dans les légumineuses. La lacto-fermentation en particulier aide la flore intestinale en favorisant l’élaboration de certaines vitamines telles que la B12 et la B1 à l’intérieur des intestins.

          Cas spécifique du soja

          Le soja fermenté est bien meilleur que sa version normale car la plupart des anti-nutriments sont éliminés grâce au travail enzymatique des bactéries et il contient de bonnes bactéries pour la flore instestinale.

          De plus le soja contient tous les acides aminés essentiels et dans les bonnes proportions, ce qui constitue une bonnes alternative pour les végétariens et végétaliens pour les apports en protéines (cependant cela ne suffit pas forcément pour combler les apports en chaînes protidiques des aliments carnés, nous verrons ça en détail dans un autre article).

          Je conseille cependant de ne pas en consommer mais de se limiter à 3 fois par semaine maximum (à cause des isoflavones non éliminables complètement).

          Comment procéder concrètement

          • Faire tremper les légumineuses dans de l’eau pendant 8h
          • Égoutter et jeter l’eau
          • Faire de nouveau tremper dans de l’eau acidifiée déchlorée (ajouter du citron ou du vinaigre) et riche en phytases (ajouter de la farine complète de blé, orge, seigle ou sarrasin -non traitée, non préchauffée-)
          • Laisser fermenter 24h (plus ou moins selon la température, entre 20 et 30° c’est bien)
          • Cuire normalement (on peut aussi garder au frigo pendant plusieurs jours avant la cuisson)

          Exemples de plats typiques (asiatiques) que vous pouvez acheter dans le commerce

          • Natto
          • Chungkokjang
          • Hawaijar
          • Miso
          • Sufu
          • Tempeh
          • Thua nao

          La complémentation

          Afin de pallier les carences induites par certains anti-nutriments qui seront toujours un peu présents (l’acide phytique en particulier qui chélate certains éléments), la complémentation à dose physiologique en minéraux et oligo-éléments peut être envisagée: Zinc, Fer, Calcium, Magnésium et Cuivre en particulier.

          Conclusion

          Dans mon programme sur la perte de gras, je préconise fortement l’utilisation des légumineuses, avec leurs bénéfices au niveau satiété et leur indice glycémique bas permettant d’en consommer autant que vous le souhaitez.

          Cependant j’ai fait cet article pour vous aider à pallier les carences ainsi que les éventuels désagréments digestifs qu’ils peuvent provoquer.

          SOURCES

          à propos de l'auteur

          Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!



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