Les sodas light sont des boissons populaires dans le monde entier, en particulier chez les personnes qui souhaitent réduire leur apport en sucre ou en calories.
Au lieu du sucre, ils sont remplis d’édulcorants artificiels comme l'aspartame, le cyclamate, la saccharine, l'acésulfame-k ou le sucralose.
Presque toutes les boissons sucrées populaires sur le marché ont une version "light" ou "zero" - Coca Light, Coca Zero, Pepsi Max, Sprite Zero, etc.
Les sodas light ont été introduits pour la première fois dans les années 1950 pour les personnes atteintes de diabète, bien qu'ils aient ensuite été commercialisés auprès des personnes essayant de contrôler leur poids ou de réduire leur consommation de sucre.
Bien qu'ils soient exempts de sucre et de calories, les effets sur la santé des boissons dites diététiques et des édulcorants artificiels sont controversés.
Si vous souhaitez directement avoir mes recommandations et les conclusions sur les études effectuées, vous pouvez directement regarder les sections “pour résumer” des paragraphes ainsi que la conclusion.
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Les boissons zero avec édulcorants ne sont pas nutritives
Le soda zero est essentiellement un mélange d'eau gazéifiée, d'édulcorant artificiel ou naturel, de colorants, d'arômes et d'autres additifs alimentaires.
Il a généralement très peu ou pas de calories et n’est pas utile nutritivement parlant. Par exemple, une canette de 350 ml de Coca Light ne contient pas de calories, de sucre, de matières grasses ou de protéines et 40 mg de sodium.
Cependant, tous les sodas qui utilisent des édulcorants artificiels ne sont pas faibles en calories ou sans sucre. Certains utilisent les deux ensemble. Par exemple, une canette de Coca-Cola Life, qui contient l'édulcorant naturel Stevia, contient 90 calories et 24 grammes de sucre.
Bien que les recettes diffèrent d'une marque à l'autre, les ingrédient principaux sont:
- Eau gazéifiée: Alors que l'eau gazeuse peut se produire dans la nature, la plupart des sodas sont fabriqués en dissolvant du dioxyde de carbone dans de l'eau sous pression.
- Édulcorants: il s'agit notamment des édulcorants artificiels courants, tels que l'aspartame, la saccharine, le sucralose ou un édulcorant à base de plantes comme la stévia, qui sont 200 à 13 000 fois plus sucrés que le sucre ordinaire
- Acides: Certains acides, tels que l'acide citrique, malique et phosphorique, sont utilisés pour ajouter de l'acidité aux boissons gazeuses. Ils sont également liés à l'érosion de l'émail des dents.
- Colorants: Les colorants les plus couramment utilisées sont les caroténoïdes, les anthocyanes et les caramels.
- Arômes artificiels: De nombreux types de jus naturels ou d'arômes artificiels sont utilisés dans les sodas zero, y compris les fruits, les baies, les herbes et le cola.
- Conservateurs: ils aident les sodas zero à rester plus longtemps dans les rayons des supermarchés. Un conservateur couramment utilisé est le benzoate de potassium.
- Vitamines et minéraux: certaines boissons gazeuses diététiques ajoutent des vitamines et des minéraux pour se commercialiser comme des alternatives sans calories plus saines.
- Caféine: Tout comme le soda ordinaire, de nombreux sodas light contiennent de la caféine. Une canette de Coca Light contient 46 mg de caféine.
Pour résumer
Le soda est un mélange d'eau gazéifiée, d'édulcorants artificiels ou naturels, de colorants, d'arômes et de composants supplémentaires comme les vitamines ou la caféine. La plupart des variétés contiennent zéro ou très peu de calories et ne sont en aucun cas nutritif.
Les boissons zero avec édulcorants ont des effets sur la perte de poids contradictoires
Parce que le soda est généralement sans calories, il serait naturel de supposer qu'il pourrait aider à perdre du poids. Cependant, la recherche suggère que cette réponse n'est peut-être pas aussi simple.
Plusieurs études ont montré que l'utilisation d'édulcorants artificiels et la consommation de grandes quantités de sodas zero sont associées à un risque accru d'obésité et de syndrome métabolique.
Les scientifiques ont suggéré que le soda zero peut augmenter l'appétit en stimulant les hormones de la faim, en modifiant les récepteurs du goût sucré et en déclenchant des réponses de la dopamine dans le cerveau.
Parce que les boissons gazeuses diètes n'ont pas de calories, ces réponses peuvent entraîner une consommation plus élevée d'aliments sucrés ou riches en calories, entraînant une prise de poids. Cependant, les preuves de cela ne sont pas cohérentes dans les études sur les êtres humains.
Une autre théorie suggère que la corrélation entre le soda et la prise de poids peut être expliquée par des personnes ayant de mauvaises habitudes alimentaires qui en boivent alors davantage. Le gain de poids peut être causé par ces habitudes alimentaires existantes, et non par le soda.
Les études expérimentales ne soutiennent pas l'affirmation selon laquelle le soda light entraîne une prise de poids. En fait, ces études ont montré que le remplacement des boissons sucrées par du soda light peut entraîner une perte de poids.
Une étude a eu lieu avec des participants en surpoids buvant 700ml de soda ou d'eau par jour pendant un an. À la fin de l'étude, le groupe consommant du soda light avait connu une perte de poids moyenne de 6,21 kg, comparé à 2,5 kg dans le groupe consommant de l'eau.
Cependant, pour ajouter à la confusion, il existe des preuves de biais dans la littérature scientifique. Les études financées par l'industrie des édulcorants artificiels se sont avérées avoir des résultats plus favorables que les études non industrielles, ce qui peut nuire à la validité de leurs résultats.
Dans l'ensemble, des recherches de plus grande qualité sont nécessaires pour déterminer les véritables effets du soda sur la perte de poids.
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3 théories pourraient expliquer dans certains cas pourquoi les sodas light provoqueraient des prises de poids
Il pousserait notre corps à produire de l'insuline.
L'insuline, sécrétée par le pancréas, est la façon dont le corps humain stocke le sucre.
Lorsque nous mangeons quelque chose avec du sucre, le cerveau libère de la dopamine (activant ainsi le centre de la récompense du cerveau).
Lorsque nous avons mangé assez de calories, les cellules graisseuses libèrent de la leptine, qui signifie au cerveau que nous avons assez mangé.
Lorsque le goût des édulcorants artificiels (dans le soda ou ailleurs) arrive au cerveau, il envoie automatiquement un signal à votre pancréas pour commencer à produire de l'insuline. L'insuline est ce qui dit à nos cellules d'utiliser le sucre pour nos organes et cellules ou afin de le stocker sous forme de graisse - sans lui, notre corps ne peut pas traiter le sucre qui atterrit dans notre circulation sanguine. Lorsque votre pancréas produit de l'insuline pour faire face au goût sucré, mais qu'aucun sucre n'arrive, cela perturbe votre corps et perturbe son processus métabolique. Cela peut expliquer pourquoi plusieurs études ont montré un lien entre la consommation régulière de soda et le syndrome métabolique (ensemble de symptômes incluant un tour de taille plus important, une pression artérielle plus élevée et une glycémie plus élevée).
Il pourrait conditionner nos papilles pour le goût sucré
Vous avez probablement pu expérimenter que plus vous êtes habitué à une saveur (sucré, épicé), plus vous avez besoin de quantité pour ressentir les mêmes sensations que la première fois. C'est pourquoi les personnes qui cessent de manger du sucre ou du sel trouvent soudainement de nombreux aliments disponibles dans le commerce extrêmement salés (croustilles, par exemple) ou extrêmement sucrés (barres chocolatées).
Les édulcorants ont un pouvoir sucrant bien plus élevé que le vrai sucre. Ce dernier brouillerait potentiellement le cerveau qui aura besoin lorsqu’il recevra de vraies calories de plus de quantité pour être satisfait.
Cela vous donne l’impression que vous pouvez manger plus
Compter les calories est toujours la méthode la plus courante pour essayer de perdre du poids, et c'est le principe de base derrière Weight Watchers par exemple. Si vous comptez des calories, il existe une équation simple: boire un soda ordinaire signifie que vous devez manger 140 calories de moins par jour ou par repas. Boire un soda Light signifie que vous n'avez consommé aucune calorie, vous obtenez donc un laissez-passer pour manger plus. Mais comme boire du soda a trompé votre corps, cela a changé la façon dont vous métabolisez ces autres calories - vous pouvez en stocker plus sous forme de graisse et en utiliser moins comme énergie - ce qui pourrait vous donner encore plus faim.
Pour résumer
Des études observationnelles établissent un lien entre le soda et l'obésité. Cependant, il n'est pas clair si le soda light en est la cause. Des études expérimentales montrent des effets positifs pour la perte de poids, mais ceux-ci pourraient être influencés par le financement de l'industrie.
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Lien entre les boissons zero avec édulcorants avec le diabète et les maladies cardiaques
Bien que le soda ne contienne pas de calories, de sucre ou de matières grasses, il a été lié au développement du diabète de type 2 et des maladies cardiaques dans plusieurs études.
La recherche a révélé qu'une seule portion d'une boisson avec un édulcorant artificiel par jour est associée à un risque 8 à 13% plus élevé de développer du diabète de type 2.
Une étude observationnelle menée auprès de 64 850 femmes a révélé que les boissons sucrées artificiellement étaient associées à un risque 21% plus élevé de développer un diabète de type 2. Cependant, le risque était moitié moins que celui des boissons sucrées ordinaires.
Inversement, une revue récente a révélé que le soda zero n'est pas associé à un risque accru de diabète. De plus, une autre étude a conclu que toute association pouvait s'expliquer par l'état de santé existant, les changements de poids et l'indice de masse corporelle des participants.
Le soda a également été associé à des risques accrus d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques.
Un examen de quatre études portant sur 227 254 personnes a révélé que pour chaque portion de boisson light par jour, le risque d'hypertension artérielle augmente de 9%. D'autres études ont trouvé des résultats similaires.
De plus, une étude a lié les sodas light à une petite augmentation du risque d'AVC, mais cela n'était basé que sur des données d'observation.
Parce que la plupart des études étaient observationnelles, il se peut que l'association puisse être expliquée d'une autre manière. Il est possible que les personnes qui étaient déjà à risque de diabète et d'hypertension artérielle aient choisi de boire plus de soda light.
Des recherches expérimentales plus directes sont nécessaires pour déterminer s'il existe une véritable relation de cause à effet entre le soda et une augmentation de la glycémie ou de la pression artérielle.
Pour résumer
Des études observationnelles ont établi un lien entre le soda et le diabète de type 2, l'hypertension artérielle et un risque accru d'AVC. Cependant, il y a un manque de recherche sur les causes possibles de ces résultats. Ils peuvent être dus à des facteurs de risque préexistants tels que l'obésité.
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Boisson zero avec édulcorant et santé rénale
La consommation de soda a été associée à un risque accru de maladie rénale chronique.
Une étude récente a analysé le régime alimentaire de 15368 personnes et a constaté que le risque de développer une maladie rénale fatale augmentait avec le nombre de verres de soda zero consommés par semaine.
Par rapport à ceux qui ont consommé moins d'un verre, les personnes qui buvaient plus de sept verres de soda light par semaine avaient presque le double du risque de développer une maladie rénale.
Une cause suggérée est la forte teneur en phosphore des sodas, qui peut augmenter la charge d'acide sur les reins.
Cependant, il a également été suggéré que les personnes consommant de grandes quantités de soda zero peuvent le faire pour compenser d'autres facteurs alimentaires et de style de vie médiocres qui peuvent indépendamment contribuer au développement d'une maladie rénale.
Fait intéressant, les études portant sur les effets du soda zero sur le développement des calculs rénaux ont trouvé des résultats mitigés.
Une étude observationnelle a révélé que les buveurs de soda zero ont un risque légèrement accru de développement de calculs rénaux, mais le risque était beaucoup plus faible que pour le soda ordinaire. De plus, cette étude n'a pas été appuyée par d'autres recherches.
Une autre étude a rapporté que la teneur élevée en citrate et en malate de certains sodas light peut aider à traiter les calculs rénaux, en particulier chez les personnes ayant un pH urinaire bas et des calculs d'acide urique. Cependant, davantage de recherches et d'études humaines sont nécessaires.
Pour résumer
Des études observationnelles ont trouvé une association entre la consommation de beaucoup de soda light et le développement d'une maladie rénale. Si le soda light provoque cela, une raison potentielle pourrait être une charge d'acide accrue sur les reins en raison de sa teneur élevée en phosphore.
Lien entre les boissons zero avec édulcorants avec l'accouchement prématuré et l'obésité infantile
Boire du soda pendant la grossesse a été lié à l'accouchement prématuré et l'obésité infantile.
Une étude norvégienne menée auprès de 60 761 femmes enceintes a révélé que la consommation de boissons light et contenant du sucre était associée à un risque 11% plus élevé d'accouchement prématuré.
Des recherches danoises antérieures soutiennent ces résultats. Une étude menée auprès de près de 60 000 femmes a révélé que les femmes qui consommaient une portion de soda par jour étaient 1,4 fois plus susceptibles d'accoucher prématurément que celles qui n'en avaient pas.
Cependant, des recherches récentes sur 8 914 femmes en Angleterre n'ont trouvé aucune association entre le coca light et l'accouchement prématuré. Cependant, les auteurs ont admis que l'étude n'était peut-être pas assez importante et avait été limitée au coca-cola light.
Il est important de noter que ces études ne sont que des observations et n'offrent aucune explication exacte sur la façon dont le soda peut contribuer à l'accouchement prématuré.
Une autre constatation troublante est que la consommation de boissons zero avec édulcorant artificiel pendant la grossesse est significativement associée à un risque accru d'obésité infantile.
Une étude a révélé que la consommation quotidienne de boissons zero pendant la grossesse entraînait deux fois plus grand de surpoids pour un bébé à un an.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour analyser les causes biologiques potentielles et les risques à long terme pour la santé des enfants exposés à des sodas light dans l'utérus.
Pour résumer
De grandes études ont trouvé des associations reliant le soda light à l'accouchement prématuré. Cependant, aucun lien de causalité n'a été trouvé. De plus, les mères des nourrissons qui ont bu du soda pendant leur grossesse courent un risque accru de faire de l'embonpoint.
Autres effets notables des boissons zero avec édulcorants
Il existe plusieurs autres effets documentés sur la santé des boissons zero avec édulcorants, notamment:
- Peut réduire la stéatose hépatique: certaines études ont montré que le remplacement du soda normal par du light peut réduire la graisse viscérale autour du foie. D'autres études n'ont trouvé quant à elle aucun effet à ce niveau-là.
- Pas d'augmentation du reflux: Malgré des rapports anecdotiques, il n'a pas été constaté que les boissons gazeuses aggravent le reflux ou les brûlures d'estomac. Cependant, la recherche est mitigée et d'autres études expérimentales sont nécessaires.
- Aucun lien solide avec le cancer: la plupart des recherches sur les édulcorants artificiels et les boissons gazeuses diététiques n'ont trouvé de preuve qu'il causerait le cancer. Une légère augmentation du lymphome et du myélome multiple chez les hommes a été signalée, mais les résultats étaient faibles.
L’aspartame est un édulcorant artificiel utilisé dans les sodas light. Une fois dans le corps il se décompose en: méthanol, phénylalanine et acide aspartique.
Le méthanol est ensuite converti en formaldéhyde, une substance cancérigène capable de dépasser la barrière sanguine du cerveau. L’être humain n’a pas les enzymes nécessaires pour pour lutter contre et ainsi le rend toxique. L’aspartame est donc potentiellement lié à une variété de cancers (y compris le cancer du foie, des poumons, du cerveau et du sein).
- Modifications du microbiote intestinal: les édulcorants artificiels modifient la flore intestinale, ce qui réduit le contrôle de la glycémie. Cela peut être une façon pour les sodas zero d'augmenter le risque de diabète de type 2, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
- Risque accru d'ostéoporose: le coca-cola normal est associé à une perte de densité minérale osseuse chez les femmes, mais pas chez les hommes. La caféine et le phosphore contenus dans le coca-cola peuvent interférer avec l'absorption normale du calcium.
- Carie dentaire: Comme le soda normal, le soda light est associée à l'érosion dentaire en raison de son pH acide. Cela vient de l'ajout d'acides, tels que l'acide malique, citrique ou phosphorique, pour aromatiser.
- Lié à la dépression: Des études observationnelles ont trouvé des taux de dépression plus élevés chez ceux qui buvaient au moins quatre soda (normaux ou light) par jour. Cependant, des expériences sont nécessaires pour déterminer si le soda est une cause.
Bien que certains de ces résultats soient intéressants, des recherches plus expérimentales sont nécessaires pour déterminer si les boissons zero avec édulcorants provoquent ces problèmes, ou si les résultats sont dus au hasard ou à d'autres facteurs.
Pour résumer
Le soda zero peut améliorer la stéatose hépatique et ne semble pas augmenter les brûlures d'estomac ou le risque de cancer. Cependant, il peut réduire le contrôle de la glycémie et augmenter les risques de dépression, d'ostéoporose et de carie dentaire. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
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Conclusion et recommandations: Devez-vous boire des boissons Zero?
La recherche sur le soda a produit de nombreuses preuves contradictoires.
Une explication de ces informations contradictoires est que la plupart des recherches sont observationnelles. Cela signifie que l’on observe des tendances, mais il y a un manque d'informations afin de déterminer si la consommation de soda est une cause ou simplement associée à la cause réelle.
Par conséquent, bien que certaines des recherches semblent assez alarmantes, des études expérimentales de plus grande qualité sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions concrètes sur les effets sur la santé du soda.
Quoi qu'il en soit, une chose est sûre: les soda Zero n’ont aucune valeur nutritive.
Quelques idées pour réduire votre consommation
Le café peut être une boisson caféinée plus saine que le soda.
Pour réduire le soda, une personne doit comprendre pourquoi elle boit du soda et trouver une alternative viable.
Pour certaines personnes, le soda offre un shot rapide de caféine. Le passage au café ou au thé peut être une bonne alternative car ces deux boissons offrent plusieurs avantages pour la santé. Le meilleur choix est le café ou le thé non sucré.
Les personnes qui aiment les boissons gazeuses pétillantes peuvent trouver cette même qualité l’eau gazeuse.
Si l'attrait du soda réside dans son goût sucré, il faut essayer de privilégier l’apport du goût par des aliments naturels. Les fruits entiers apportent le goût sucré et sont quant à eux nutritifs.
Il y a cependant des alternatives de boissons Zero avec des édulcorants naturels (Stevia, Fruit du moine et éventuellement érythritol).
Prendre du soda avec modération est moins nocif que de le boire quotidiennement. Les personnes qui ne peuvent pas ou ne souhaitent pas arrêter de boire du soda peuvent toujours réduire le risque santé en diminuant leur consommation.
Enfin si votre problème est l’habitude du geste, remplacez simplement par des boissons saines.
Le kombucha est une boisson fermentée riche en probiotiques, de bonnes bactéries qui vivent dans notre intestin.
Le thé vert Matcha est également une bonne alternative.
SOURCES
- https://www.healthline.com/nutrition/diet-soda-good-or-bad#kidney-health
- https://www.inc.com/minda-zetlin/diet-soda-weight-gain-metabolism-insulin-brain-fat-metabolic-syndrome.html
- https://health.clevelandclinic.org/3-reasons-you-should-kick-your-diet-soda-habit/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/325919#what-is-diet-soda
- https://www.runtastic.com/blog/fr/les-dangers-des-sodas/
- https://www.rtbf.be/info/societe/detail_les-boissons-light-entrainent-aussi-une-prise-de-poids?id=9855078
