Le jeûne alterné un type de jeûne intermittent.
Avec cette approche, vous jeûnez un jour sur deux, mais mangez ce que vous voulez les jours sans jeûne.
La version la plus courante implique un jeûne «modifié», où vous pouvez manger environ 500 calories les jours de jeûne.
Le jeûne alterné peut aider à favoriser la perte de poids et peut aider à réduire les facteurs de risque liés aux maladies cardiaques et au diabète de type 2.
Voici un guide détaillés de ce jeûne pour débutants.
Jeûne alterné: la méthode
Le jeûne alterné (ou alternate day fasting en anglais) est une approche de jeûne intermittent.
L'idée de base est que vous jeûnez un jour et que vous mangez ce que vous voulez le lendemain.
Jeûne alterné: règles de base
Jeûner un jour sur deux
Consommez de 0 à 25% des calories de maintien les jours de jeûne
Mangez ad libitum les jours les jours où vous ne jeûnez pas (mangez de sorte à être à satiété, n’exagérez pas non plus, de risque d’avoir des problèmes digestifs entre autre)
Les jours de jeûne, vous pouvez boire autant de boissons sans calories que vous le souhaitez:
eau
café non sucré
thé
Si vous voulez suivre l’approche modifiée, vous êtes également autorisé à consommer environ 500 calories les jours de jeûne, soit 20 à 25% de vos besoins énergétiques et idéalement sous forme de protéines.
Les bienfaits pour la santé et la perte de poids semblent être les mêmes quelle que soit la version, que les calories du jour de jeûne soient consommées au déjeuner ou au dîner, ou sous forme de petits repas tout au long de la journée.
Je recommande cependant personnellement de rassembler cet apport et de le consommer le matin.
Certaines personnes trouvent que le jeûne alterné est plus facile à respecter que les régimes traditionnels.
Cependant, une étude sur un an a révélé que suivre le jeûne alterné et sa variante avaient exactement les mêmes bénéfices.
La plupart des études sur le jeûne alterné utilisaient la version modifiée, avec 500 calories les jours de jeûne. Elle est considérée comme plus durable que de faire des jeûnes complets les jours de jeûne, tout en étant aussi efficace.
Jeûne alterné: Que manger?
La plupart des études sur le jeûne alterné ne tient pas compte du type d'aliment, seulement des calories. Une interprétation de ces données est que le choix de la nourriture n’a pas d’importance dans le contexte du jeûne.
Mais si vous souhaitez optimiser votre santé, cela ne peut tout simplement pas être vrai. Ce que vous mangez compte. Certains aliments sont plus sains (et meilleurs dans le contexte du jeûne) que d'autres.
Les aliments sains ne contiennent ni sucre ajouté, ni graisses trans (hydrogénées), ni ingrédients artificiels. Essayez de manger au maximum des aliments entiers (viandes, fruits, légumes et graisses saines) et vous optimiserez davantage les bénéfices.
Les jours de jeûne, mangez environ moins de 500 calories, quelle qu'en soit la source. Si vous avez faim, la soupe est un bon moyen de remplir l’estomac sans avoir trop de calories (idéalement même, du bouillon d’os).
Pour faciliter les premières semaines vers le jeûne, vous pouvez essayer de suivre un régime cétogène (riche en graisses et faible en glucides).
Après quelques semaines, votre corps s'adapte à l'utilisation des graisses comme source d'énergie. Vous pourrez alors accéder à la graisse corporelle stockée lorsque vous en avez le plus besoin: pendant le jeûne.
Sans être adapté aux graisses au préalable, passer 16 heures ou plus sans nourriture peut être une expérience éprouvante.
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Jeûne alterné: les bénéfices santé
Bien fait, le jeûne est un «bon stress» pour votre corps. Lorsque vous jeûnez, vous activez des voies spécifiques qui affectent positivement votre métabolisme, vos hormones, vos mécanismes de réparation cellulaire, etc.
Jeûne alterné et diabète de type 2
Le diabète de type 2 est un trouble métabolique défini par une glycémie élevée, une insuline élevée, une pression artérielle élevée et l'obésité.
Plus d'un tiers des Américains souffrent de prédiabète, une condition dans laquelle la glycémie est plus élevée que la normale mais pas suffisamment élevée pour être considérée comme du diabète.
Perdre du poids et limiter les calories est généralement un moyen efficace d'améliorer ou d'inverser de nombreux symptômes du diabète de type 2.
Dans le cas du diabète, les cellules cessent d'être sensible l'insuline et la glycémie atteint des niveaux dangereux.
À l'instar du jeûne intermittent traditionnel, le jeûne alterné semble entraîner une légère réduction des facteurs de risque de diabète de type 2 chez les personnes en surpoids ou en obésité.
Le jeûne alterné peut également aider à réduire les niveaux d'insuline à jeun, la graisse viscérale et la résistance à l’insuline, certaines études suggérant qu'il pourrait être plus efficace que le jeûne intermittent quotidien.
Avoir des niveaux élevés d'insuline, ou hyperinsulinémie, a été lié à l'obésité et aux maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Une réduction des taux d'insuline et de la résistance à l'insuline devrait entraîner une réduction significative du risque de diabète de type 2, en particulier lorsqu'elle est associée à une perte de poids.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Il serait intéressant, par exemple, de combiner un régime cétogène avec un jeûne alterné pour optimiser les effets contre le diabète de type 2.
Lisez aussi : Flexibilité métabolique - longévité, énergie et corps fit
Jeûne alterné et santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde et sont responsables d'environ un décès sur quatre.
De nombreuses études ont montré que le jeûne alterné est une bonne option pour aider les personnes en surpoids ou obésité à perdre du poids et à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Les avantages pour la santé les plus courants sont :
tour de taille réduit (5 à 7 cm)
diminution de la pression artérielle
diminution du LDL (mauvais cholestérol) (20–25%)
augmentation du nombre de grosses particules de LDL et réduction du nombre de petites particules de LDL denses et dangereuses: Les grosses particules de LDL sont liées à un risque de maladie cardiaque plus faible
diminution des triglycérides sanguins (jusqu'à 30%): des taux élevés de triglycérides sont des signaux d'alarme pour d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, comme l'obésité ou le diabète de type 2
Diminution de la protéine c-réactive (CRP): la CRP est un indicateur d'inflammation dans votre corps. Une CRP élevée indique une réponse immunitaire chronique ou aiguë et est positivement corrélée au risque de maladie cardiaque
Augmentation de l'adiponectine: de faibles taux d'adiponectine (une hormone qui brûle les graisses) sont liés à un risque accru d'obésité et de maladie cardiaque
Diminution de la leptine: une leptine élevée peut indiquer une résistance à la leptine, qui est liée à l'obésité
Jeûne alterné et autophagie
L'un des effets les plus courants du jeûne est la stimulation de l'autophagie.
L'autophagie est un processus dans lequel d'anciennes parties de cellules sont dégradées et recyclées. Il joue un rôle clé dans la prévention des maladies, notamment le cancer, la neurodégénérescence, les maladies cardiaques et les infections.
Il existe de nombreuses façons d'activer l'autophagie (activité sportive, café, régime cétogène et certains compléments alimentaires) mais l'activateur le plus fiable est le jeûne.
Les études animales ont constamment montré que le jeûne à long et à court terme augmente l'autophagie et est lié à la longévité et à un risque réduit de tumeurs.
De plus, il a été démontré que le jeûne augmentait la durée de vie des rongeurs, des mouches, des levures et des vers.
Globalement, le jeûne stimule l'autophagie, ce qui entraîne des effets qui peuvent vous aider à rester en bonne santé et à vivre plus longtemps.
Cela a été soutenu par des études humaines montrant que le jeûne alterné réduit les dommages oxydatifs et favorisent les changements qui peuvent être liés à la longévité.
Lisez aussi AMPK - enzyme de l'autophagie
Jeûne alterné: les autres bénéfices
Jeûne alterné et perte de poids
Bien que le jeûne alterné puisse être utile pour favoriser la perte de poids, des études ont suggéré que ce type de restriction calorique n'est pas plus efficace pour perdre du poids que la restriction calorique quotidienne traditionnelle (jeûne intermittent du type 16/8 ou 20/4).
Des études menées auprès d'adultes souffrant de surpoids et d'obésité montrent que le jeûne alterné peut aider à faire perdre 3 à 8% de votre poids corporel en 2 à 12 semaines.
Des études ont montré que le jeûne alterné et le jeûne intermittent traditionnel sont tout aussi efficaces pour réduire la graisse abdominale nocive (graisse viscérale) et les marqueurs inflammatoires chez les personnes obèses.
Le jeûne alterné n’offre pas plus d’avantages pour favoriser la perte de poids ou préserver la masse musculaire que le jeûne intermittent traditionnel.
Le jeûne alterné semble être tout aussi efficace que ce soit avec un régime riche ou faible en graisses.
Lisez aussi Jeûne et prise de muscle
Jeûne alternée et faim
Votre appétit est un système complexe contrôlé par diverses hormones, protéines et impulsions chimiques qui traversent votre corps à chaque instant.
Les effets du jeûne alterné sur la faim sont plutôt incohérents.
Certaines études montrent que la faim diminue les jours de jeûne, tandis que d'autres déclarent que la faim reste inchangée.
Cependant, les recherches conviennent que le jeûne alterné modifié avec 500 calories les jours de jeûne est beaucoup plus tolérable que des jours de jeûnes à 0 calories.
La recherche montre, en fait, que les deux principales hormones de l'appétit (la leptine et la ghréline) sont également affectées par le jeûne alterné et le jeûne intermittent traditionnel.
La faim est également liée à votre niveau d'adaptation aux graisses. Si vous brûlez facilement des graisses (adaptation aux graisses), la faim du jeûne alterné ne devrait pas être paralysante.
L’adaptation aux graisses est liée à:
Des niveaux bas de ghréline (votre hormone de la faim)
Des niveaux inférieurs de neuropeptide Y, qui stimule l'appétit
Des niveaux de CCK (cholécystokinine) plus élevé, qui favorise la satiété
Tous ces changements vous aident à faire face à la faim d'un jeûne.
Une étude comparant le jeûne alterné au jeûne intermittent traditionnel a montré que le jeûne alterné augmentait les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) après 24 semaines de suivi.
Le BDNF est une protéine qui joue un rôle dans l'équilibre énergétique et le maintien du poids corporel.
Les chercheurs ont conclu que le jeûne alterné peut induire des changements à long terme du BDNF et que cela peut favoriser un meilleur maintien de la perte de poids.
Les études humaines n'ont pas montré d'effets significatifs du jeûne alterné sur les hormones de la faim.
Cependant, des études animales ont montré que le jeûne alterné modifié entraînait une diminution des quantités d'hormones de la faim et une augmentation des quantités d'hormones de satiété par rapport aux régimes traditionnels.
Un autre facteur à considérer est la “faim compensatrice”, qui est un inconvénient fréquent du jeûne intermittent traditionnel.
La faim compensatrice fait référence à une augmentation des niveaux de faim en réponse à une restriction calorique, qui pousse les gens à manger plus que ce dont ils ont besoin lorsqu'ils se permettent enfin de manger.
Des études ont montré que le jeûne alterné ne semble pas augmenter cette faim compensatrice.
En fait, de nombreuses personnes qui essaient le jeûne alterné modifié affirment que leur faim diminue après les 2 premières semaines environ. Après un certain temps, certains trouvent que les jours de jeûne se font presque sans effort.
Cependant, les effets du jeûne alterné sur la faim varient énormément selon les individus.
Jeûne alterné et changement de composition corporelle
Il a été démontré que le jeûne alterné a des effets uniques sur la composition corporelle.
Des études comparant les régimes traditionnels à faible teneur en calories et le jeûne alterné montrent qu'ils sont tout aussi efficaces pour réduire le poids et la masse grasse.
Certaines études ont suggéré que le jeûne alterné pourrait être plus bénéfique pour la préservation de la masse musculaire que d'autres types de restriction calorique.
Cependant, les résultats d'une étude récente de haute qualité suggèrent que le jeûne alterné n'est pas plus efficace pour préserver la masse musculaire que le jeûne intermittent traditionnel.
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Jeûne alterné: les questions courantes
Jeûne alterné et mode famine
Presque toutes les méthodes de perte de poids entraînent une légère baisse du taux métabolique au repos.
Cet effet est souvent appelé mode famine, mais le terme technique est la thermogenèse adaptative.
Lorsque vous limitez sévèrement vos calories, votre corps commence à économiser de l'énergie en réduisant le nombre de calories qu'il brûle. Cela peut malheureusement ralentir voire empêcher de perdre du poids.
Cependant, le jeûne alterné ne semble pas provoquer cette baisse du taux métabolique.
Les résultats d’une étude de 8 semaines ont montré que le jeûne intermittent quotidien réduisait significativement le taux métabolique au repos de 6% lorsqu'il était calculé par rapport à la masse maigre, tandis que le jeûne alterné ne provoquait qu'une réduction non significative de 1%.
De plus, après 24 semaines sans surveillance, le groupe de jeûne intermittent quotidien avait encore un taux métabolique au repos de 4,5% inférieur à celui du début de l’étude alors que ceux qui suivaient le jeûne alterné n'ont connu qu'une réduction de 1,8%.
Le jeûne alterné pour une personne ayant un poids normal
Le jeûne alterné n'est pas seulement bénéfique pour la perte de poids, mais il peut également offrir des avantages pour la santé de ceux qui ne souffrent pas d'obésité.
Une étude de 3 semaines a analysé des individus de poids moyen suivant un jeûne alterné strict sans calories les jours de jeûne.
Les chercheurs ont découvert que cela entraînait une augmentation de la combustion des graisses, une diminution de l'insuline à jeun et une diminution de 4% de la masse grasse.
Cependant, les niveaux de faim sont restés assez élevés tout au long de l'étude.
Ils ont spéculé qu’un jeûne alterné modifié avec un petit repas les jours de jeûne pourrait être plus tolérable pour les personnes qui ne souffrent pas d'obésité.
Une autre étude contrôlée portait sur des personnes en surpoids et de poids moyen.
Il a montré que suivre un jeûne alterné pendant 12 semaines réduisait la masse grasse et produisait des changements favorables sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Si vous ne cherchez pas à perdre du poids ou de la masse grasse, d’autres méthodes diététiques vous conviendront probablement mieux.
Que manger et boire les jours de jeûne?
Il n'y a pas de règle générale concernant ce que vous devriez manger ou boire les jours de jeûne, sauf que votre apport calorique total ne doit pas dépasser environ 500 calories.
Il est préférable de boire des boissons faibles en calories ou sans calories les jours de jeûne, telles que:
eau
thé
sel
Étant donné que votre apport calorique sera très limité, il est préférable de vous concentrer sur les aliments nutritifs et riches en protéines, ainsi que sur les légumes faibles en calories. Ceux-ci vous feront vous sentir rassasié sans beaucoup de calories.
Les soupes peuvent également être une bonne option les jours de jeûne, car elles ont tendance à vous faire sentir plus rassasié que si vous mangiez les ingrédients seuls.
Idéalement vous voulez équilibrer sur une semaine les apports en protéines.
Les recommandations sont de 1,6 à 1,8 g/kg de poids de corps de protéines par jour.
Si vous faites comme moi:
Lundi : je mange normalement
Mardi: je jeûne et je prends un repas hyper protéiné le matin seulement
Mercredi: je mange normalement
Jeudi: je jeûne et je prends un repas hyper protéiné le matin seulement
Vendredi: je mange normalement
Samedi: je mange normalement
Dimanche: je jeûne et je prends un repas hyper protéiné le matin seulement
Comme vous voyez je ne mange que 4 jours sur 7 et ainsi je lisse les protéines de la semaine pour arriver à 1,6g/kg de poids de corps par jour mais réparti principalement les jours où je peux manger.
Le jeûne alterné est-il sans danger?
Des études ont montré que le jeûne alterné est sans danger pour la plupart des gens.
Il n'entraîne pas un plus grand risque de reprise de poids que les régimes traditionnels à faible teneur en calories.
Certains pensent que le jeûne alterné augmente le risque de frénésie alimentaire, mais des études ont montré qu'il peut aider à réduire les comportements alimentaires excessifs et à diminuer les symptômes de dépression.
Le jeûne alterné n’est cependant pas adapté pour les enfants, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes souffrant d'insuffisance pondérale et celles souffrant de certaines conditions médicales qui peuvent être exacerbées par le jeûne comme le syndrome de Gilbert.
Bien que certaines recherches suggèrent que le jeûne alterné peut être utile pour réduire les symptômes de l'hyperphagie boulimique, ce jeûne n'est probablement pas approprié pour les personnes souffrant de troubles de l'alimentation, y compris l'anorexie mentale ou la boulimie.
Le mot de la fin
Le jeûne alterné est un moyen très efficace de perdre du poids pour la plupart des gens. Il n'est pas recommandé pour les enfants, les personnes souffrant de troubles de l'alimentation ou celles qui sont enceintes, qui allaitent ou qui vivent ont des trouves comme le syndrome de Gilbert.
Il peut avoir des avantages par rapport aux régimes traditionnels à faible teneur en calories dans certains cas. Il est également lié à des améliorations majeures de nombreux marqueurs de santé.
Ce qui est plus étonnant c’est qu’il est étonnamment facile de s’y tenir, car il suffit de ne pas manger un jour sur deux, c’est tout.
