On le trouve principalement dans les fruits et le miel, mais aussi sous forme d’additif alimentaire (sirop de glucose-fructose en particulier).

Différences avec le glucose

Il s’agit aussi d’un sucre simple mais se distingue par les caractéristiques suivantes:

un pouvoir sucrant deux fois plus élevé
un index glycémique plus bas (19 VS 100)
Il ne produit pas de pic d’insuline
une métabolisation indépendante de l’insuline et quasi exclusivement hépatique (par le foie)
une production de graisse plus rapide

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Impacts des fruits et du fructose sur la santé

Nous savons tous les bénéfices pour la santé des fruits, grâce à leurs apports en vitamines et en minéraux.

Les fruits rouges sont très bons pour la santé en particulier : Ils préviennent de nombreuses maladies car ils sont bourrés d’antioxydants, des composés qui protègent vos cellules et votre ADN de l’agression des radicaux libres.

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Étudions cependant les effets indésirables qui semblent ressortir d’études scientifiques.

Impacts négatifs suspectés

Le fructose favoriserait :

Une augmentation de l’acide urique, qui contribue au risque cardiovasculaire et à la goutte
Une augmentation de la tension artérielle
Une action sur le fonctionnement de plusieurs enzymes, impliquées dans le diabète et les maladies cardiovasculaires
Une diminution de la production de monoxyde d’azote, qui est un vasodilatateur, qui permet une meilleure circulation sanguine
Une augmentation de la résistance à l'insuline
Une augmentation du taux de triglycérides dans le sang
Le syndrome métabolique et l’obésité

Le syndrome métabolique correspond à un ensemble de signes physiologiques qui accroissent le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’accident vasculaire cérébral (AVC).

Études et expériences menées

La plupart des études ayant montré l’impact négatif furent avec du fructose sous forme liquide
Une étude sur des singes montre que le fructose rend l’intestin perméable, ce qui a pour conséquence de ne pas assimiler correctement les vitamines et les minéraux, entre autre

Sur le long terme, un excès de fructose peut fatiguer le foie et engendrer des problèmes de santé liés au bon fonctionnement de cet organe.

Comme dit précédemment, le fructose a un pouvoir sucrant bien supérieur à celui du glucose, ce qui entraîne des dépendances très fortes, ce qui n’est pas à prendre à la légère.

Impact spécifique supplémentaire du jus de fruit

Consommer du jus de fruit:

augmente drastiquement le mauvais choléstérol LDL et diminue le bon cholesterol DHL à des niveaux mauvais pour la santé
augmente l’albumine dans le sang, qui s’attache à la testostérone et l’empêche donc d’avoir son fonctionnement normal sur le corps
Augmente la rétention du fer dans le sang, qui est toxique à trop grande dose

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Impact de la fibre des fruits sur le fructose

L’absorption du glucose au niveau de l'intestin est ralentie par les fibres et la structure du fruit.

On peut donc conclure qu’il n’est pas possible de devenir diabétique avec la surconsommation de fruits car la fibre rend impossible de dépasser les capacités du foie à métaboliser le fructose des fruits (sous condition que le reste de l’alimentation soit bonne).

Néanmoins il faut garder en tête qu’un surplus de fibre alimentaire peut entraîner des soucis digestifs (déplacement de la microbiote, ballonnements flatulences, diarrhées….).

Quid des légumes?

Les légumes contiennent du fructose en bien plus faible quantité et du glucose sous forme de fécules (amidon ou saccharose) et leur forte teneur en antioxydants et en fibres en font des aliments qui ont un effet positif sur votre santé.

En particulier je recommande les légumes-fruits (tomates, courgettes, poivrons, aubergines…) globalement meilleurs pour la santé que les fruits (à cause de leur teneur en fructose).

Recommandations

Sur le fructose

Le risque principal réside donc dans l’excès, il faut donc principalement limiter sa consommation

Réduire la consommation de miel, particulièrement riche en fructose
Privilégier des fruits contenant moins de fructose, tels que les baies (framboises, mûres, groseilles, …) et les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses, …)
Au final je conseille entre 0 et 2 portions de fruits par jour maximum
Je conseille de consommer au maximum 50g de fructose quotidien pour éviter tout risque pour la santé
Privilégier les légumes-fruits pour les apports en vitamines et en minéraux car ils apportent les mêmes que les fruits mais avec beaucoup moins de fructose

Le second risque est lorsque le fructose est associé avec d’autres formes de glucides: je conseille donc d’éviter tous les produits industriels qui mélangent le fructose avec d’autres formes de glucides

Limiter les aliments et boissons sucrés en contenant
Préférer les fruits frais aux fruits secs ou cuits

Sur les fibres

Il est donc conseillé chez l’adulte de consommer 30 g de fibres quotidiennement et de ne pas dépasser 50g.

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Impacts des fruits et du fructose sur la perte de poids

Globalement, le fructose n’aide pas d’un point de vue hormonal à conserver à ligne.

Il stimule la lipogenèse juste après sa consommation et aussi le taux des lipides dans le sang après le repas qui suit.

En effet sa présence crée un milieu favorisant la transformation des acides gras en triglycérides (tissu adipeux).

De plus il n’est pas aussi efficace que les autres glucides pour induire la satiété.

En effet sa consommation peut entraîner une résistance sur l’action de la leptine.

La leptine est une hormone produite par le tissu adipeux et qui envoie au cerveau le signal de réduire ses prises alimentaires.

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Recommandations

Dans le cadre d’un régime hypocalorique

Conservez la consommation de 1 ou 2 fruits par jour

Permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline: l’organisme est donc dans des conditions plus favorables pour préserver la masse musculaire et perdre la graisse abdominale.
Le fructose permettra de préserver le fonctionnement normal du foie, un organe très important pour la santé et la performance

Contre-indications

Si votre taux d’acide urique dans vos analyses sanguines est plus élevé que la norme, vous devriez rester en dessous à 15 g de fructose total par jour.

Dans le cadre d’une alimentation non hypocalorique

Si vous souhaitez perdre de la graisse notamment autour de l’abdomen, votre consommation de fructose total dans la journée devrait osciller .

Si vous ne stockez pas beaucoup de graisse corporelle aujourd’hui (en dessous de 14 % de masse grasse pour les hommes et 20/22% pour les femmes) vous pouvez prendre entre 30 et 40 gr.

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Tableau informatifs sur les fruits

NOM	TYPE	IG	LOCAL	Fructose (g) (pour 100g)	fibre (g) (pour 100g)	vitamine C (mg)	Vitamine B (mg)	Vitamine E (mg)	Vitamine A (mg)	Potassium (mg)	Manganèse (mg)	Calcium (mg)	magnésium (mg)	cuivre (mg)	cuit/cru
Pomme	FRUIT	38	oui	6	1,4	6,25	B9: 0,048	0,37	3,57 µg	119	0,036	5,34	6,47	0,041
Framboise	FRUIT	25	oui	2	5,99	26,2	pas conséquent	0,53	2 µg	151	0,67	25	22	0,09
poivron rouge Cru	LEGUME	15	oui	<1	2,2	81	B6: 0,31	0,9	N/A	180	0,1	9	14	0,01
Radis noir	LEGUME	15	oui	<1	1,9	6,4	B9: 0,058 µg	N/A	N/A	312	N/A	58,8	11	N/A
Cassis	FRUIT	25	oui	4	5,8	181	pas conséquent	2,1	16,67 µg	330	0,28	87,1	23	0,093
Bai goji	FRUIT	25	non		7,78	28				1132		112,5
acérola	FRUIT	20	non		1,1	1677	pas conséquent		38 µg	146		12	18	0,086
Datte	FRUIT	70	non	39	8	1,5	B9: 34 µg	0,455	30 µg	750	0,304	44,9	47,2	0,216
Figue	FRUIT	35	oui	5,7	2,63	2	B6: 0,11	0,11	14,17 µg	232	0,13	39	17	0,07
Pruneau	FRUIT	40	oui	9	5,83	2,53	B6: 0,188	2,04	254 µg	657	0,33	47,9	33,7	0,424
tomate	LEGUME	30	oui	1	1,2	15,5	B9: 22,7 µg	0,66	74,8	256	0,066	8,14	10,1	0,029
champignon	LEGUME	15	oui	0,1	1	3,09	B2, B3, B5, B9	0,02	N/A	364	0,076	6,03	10,5	0,35
Blette	LEGUME	15	oui	<0,1	2,5	N/A	B9: 43,2 µg	0,41	14,87 µg	240	0,16	56	18	0,04
cresson	LEGUME	15	oui	<0,1	0,85	51,5	Pas conséquent	1	318,33 µg	320	0,37	101	19	0,11
céleri	LEGUME	85	oui	<1,5	1,6	6,05	B9: 32 µg	0,24	45 µg	289	0,1	48,4	9,5	0,073	(cuit)
épinard	LEGUME	15	oui	<0,5	2,7	2,1	B9, B2 et B6	2,4	268,33 µg	396	0,43	140	54,4	0,1
radis	LEGUME	15	oui	<1,5	1,1	27,5	B9: 21,8 µg	0,01	0,67 µg	294	0,044	32	12,6	0,019
laitue	LEGUME	15	oui	0,2	1,2	11,8	B9: 43,5 µg	0,18	607 µg	200	0,4	64,6	14,9	0,036
échalote	LEGUME		oui		2,5	8	B6 et B9	0,04	0,5 µg	334	0,29	37	21	0,088
concombre	LEGUME	15	oui	1	0,6	8,25	B9: 12,3 µg	0,09	7,5 µg	157	0,085	19,2	13,6	0,026
coeur d’artichaut	LEGUME	20	oui	2	8,3	9,1	B9: 89 µg	0,19	1,33 µg	427	0,14	42,9	44,6	0,082
pomme de terre	LEGUME	>75	oui	0,2	1,8	2,92	B9: 31,1 µg	0,01	0,33 µg	363	0,074	5,83	17,3	0,076	(cuite)
lentilles	Légumineuse	30	oui	<0,5	8		B3: 2,3	0,49		674		45,4
brocoli	LEGUME	15	oui	1	1,5	23,9	B9: 75,1 µg	0,9	52 µg	125	N/A	43,3	11,2	N/A
asperges	LEGUME	15	oui	1	1,8	16,1	B9: 142 µg	1,35	90,67 µg	198	0,049	19,9	6,31	0,074
aubergines	LEGUME	20	oui	1	4,3	1,3	B9: 14 µg	0,41	3,67 µg	123	0,12	20,1	15	0,058
pois chiche	Légumineuse	35	non	<1,5	4,8	N/A	B9: 64 µg	1,1	23 µg	N/A	0,678	41,2	27,5	0,234
choux vert	LEGUME	15	oui	1	2,4	27,3	B9: 38 µg	0,14	8 µg	190	0,18	69,7	15,1	0,098	cuit
choux rouge	LEGUME	15	oui	1	2,05	34,4	B6 : 0,23	0,09	111,67 µg	262	0,22	44,8	15	0,024	cuit
carotte	LEGUME	16	oui	1	2,7	5,84	B9: 32,3 µg	0,61	1381,7 µg	301	0,25	32,6	11,3	0,041	cru
choux fleur	LEGUME	15	oui	1	2	9,7	B9: 78,8 µg	0,07	N/A	238	0,12	19,2	12,9	0,05
choux de bruxelles	LEGUME	15	oui	1	3,95	103	B9: 95,5 µg	0,89	75 µg	436	0,3	32,3	23,5	0,062
oignon	LEGUME	15	oui	1	1,4	2,1	B9: 21 µg	0,015	8,33 µg	220	0,12	29,2	13	0,077
patate douce	LEGUME	46	non	1	2,9	16,2	B6 : 0,23	0,83	1750 µg	353	0,39	32,5	22,5	0,13
courge butternut	LEGUME	75	oui
Citron vert	FRUIT	20	non	0,3	2,8	29,1	pas conséquent	0,22	5 µg	102	0,008	33	6	0,065
abricot	FRUIT	30	oui	3	1,8	10	B9: 9 µg	0,89	181,66 µg	229	0,071	16,1	9,94	0,082
citron (jus)	FRUIT	20	oui	1
Melon orange	FRUIT	67	oui	1	0,93	28,8	Pas conséquent	0,05	336,67 µg	335	0,033	12,3	18,9	0,043
melon jaune	FRUIT	67	non	1
pamplemousse	FRUIT	25	oui	2,3	1,25	40,9	B9: 24,5 µg	0,22	92 µg	144	0,021	23,3	11,7	0,036
clémentine	FRUIT	30	oui	4,4	1,7	18,7	pas conséquent	0,2	9,67 µg	147	0,018	17,9	12,3
coing	FRUIT	40	oui	4	1,9	15	pas conséquent	0,55	N/A	197	N/A	11	8	0,13
mures	FRUIT	25	oui	2,5	1,7	36,4	B2 : 0,1	0,87	1,5 µg	194	1,1	39	18	0,06
fraises	FRUIT	25	oui	3,2	1,5	67,4	B9: 70,5 µg	0,37	1,17 µg	171	0,3	13,1	14,1	0,026
kiwi	FRUIT	53	oui	5	3,5	92,7	B9: 33,5 µg	1,46	8,67 µg	297	0,056	27,5	14,3	0,12
cassis	FRUIT	25	oui		5,8	181	B5 : 0,4	2,1	16,67 µg	330	0,28	57,1	23	0,093
orange	FRUIT	42	oui	3	2,2	57	pas conséquent	0,37	11,83 µg	151	0,029	29,7	12,4
ananas	FRUIT	59	non	5,3	1,33	36,4	B1 : 0,08	0,06	5,83 µg	142	3,61	21,5	20,3	0,067
myrtille	FRUIT	25	oui	3	2.4	9,7	B6 : 0,052	0,57	5,33 µg	77	0,34	6	6	0,057
pasteque	FRUIT	75	oui	4	0,045	9,7	B5 : 0,26	0,05	50,5 µg	129	0,031	N/A	12,6	0,028
raisin noir	FRUIT	53	oui	7	1,4	10,8	B1 : 0,045	0,4	4 µg	152	0,051	8,98	6,78	0,078
raisin blanc	FRUIT	53	oui	7	1	1,07	B9: 16,3 µg	0,31	1,26 µg	200	0,08	12	7,6	0,19
banane	FRUIT	65	non	7	1,9	2,07	B6: 0,38	0,33	4,33 µg	360	0,37
mangue	FRUIT	50	non	8	1,7	32,1	B9 : 57 µg	1,01	106,67 µg	137	0,045	12,1	9,5	0,11
cerise	FRUIT	63	oui	6	1,7	8,5	pas conséquent	0,14	6,33 µg	200	0,056	15	11,2	0,088
prune	FRUIT	35	oui	3	1,5	7,25	pas conséquent	0,33	31,67 µg	149	0,076	7,29	6	0,06
grenade	FRUIT		non	3,5	2,3	8,15	B9 : 38 µg	0,6	N/A	248	0,12	6,5	7,5	0,11
mandarine	FRUIT	30	oui	1
poire	FRUIT	38	oui	5,4	2,9	4,62	B9: 11,5 µg	0,41	2,33 µg	132	0,03	6,46	8,23	0,071
Ail	LEGUME	30	oui		4,7	18,1	B6 : 1,99	0,045	0,83 µg	401	1,67	80,5	25	30
Betterave	LEGUME	30	oui
crosne	LEGUME	15	oui
Navet	LEGUME	85	oui	2	2,2	7,8	pas conséquent	0,1	50 µg	235	0,108	37,7	8,68	0,0421
Poireau	LEGUME	15	oui	1	3,2	1,3	B9: 21,2 µg	0,5	15,67 µg	151	0,075	25,6	8,45	0,12
Salsifi	LEGUME	30	oui		3,1	4,6	B6 : 0,22	0,19	N/A	283	0,21	47	18	0,07
Topinambour	LEGUME	50	oui		2,2	3,2	B9 : 44,30 µg	0,19	N/A	452	N/A	32,9	14,1	N/A	cuit
Endive	LEGUME	15	oui	<1	1	1,5	B9: 44,1 µg	0,27	N/A	185	0,098	23,9	12,6	0,051
Frisée	LEGUME	15	oui	0,2
Nectarine	FRUIT	35	oui	4	1,7	5,4	B3 : 1,13	0,77	25 µg	201	0,061	3,38	8,31	0,078
pêche	FRUIT	42	oui	3,4	1,6	6,6	Pas conséquent	1,27	27 µg	215		7,32	11,2	0,075
Rhubarbe	FRUIT	15	oui
Groseille	FRUIT	25	oui		4,25	45	B9 : 17 µg	0,45	4,17 µg	269	0,19	32,1	12	0,098
Mirabelle	FRUIT	35	oui		2,3	N/A	N/A	N/A	33,33 µg	N/A	0,09	N/A	N/A	0,08
Chataigne	FRUIT	60	oui
panais (cuit)	LEGUME	85	oui
Petit pois (frais)	LEGUMINEUSE	35	oui		5,8	1,8	B9 : 65,6 µg	N/A	69 µg	135	0,32	32,7	31,9	0,14
courgette	LEGUME	15	oui		1,5	2,9	B9 : 32,8 µg	0,12	28,83 µg	238	0,089	19,3	22,3	0,085	cuit
Fenouil	LEGUME	15	oui		2	10,5	B9 : 31,8 µg	0,58	96,33 µg	270	0,19	39,6	14	0,16	cuit
Haricot	LEGUMINEUSE	35	oui
Haricot vert	LEGUME	30	oui		4	5	B9 : 33 µg	0,45	22,83 µg	174	0,19	55,3	22,3	0,081
Potiron	LEGUME	75	oui		2	0,84	Pas conséquent	0,24	1003,33 µg	230	0,04	13	6,9	0,04
Cardon	LEGUME	15	oui		1,6	2	B9 : 68 µg	0,19	N/A	400	0,26	70	42	0,23
citrouille	LEGUME	75	oui
Fèves	LEGUMINEUSE	15	oui		4,4	20	B5 : 1,34	0,4	9 µg	190	0,2	18	19	0,13
Rutabaga	LEGUME	70	oui

Mot de la fin

Au cours de l’histoire, nous subissions les saisons et donc nous n’avons pas mangé de fruits, nous sommes donc capables de trouver nos bons apports ailleurs si vous avez peur de les supprimer .

La seule carence éventuelle à couvrir si l'on ne mange pas de fruit est vitamine C (mais celle-ci se trouve dans les légumes verts à feuilles).

Entre les apports en glucose et en fibres, il peut donc être relativement facile de dépasser la quantité de fibres recommandée quotidiennement en mangeant des fruits entiers.

N’hésitez pas à commenter si j’ai oublié vos légumes et fruits préférés afin de compléter mon tableau pour vous aider au quotidien.

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Passionné de nutrition, je m'intéresse depuis toujours à la meilleure alimentation pour tous, adapté à chacun pour avoir le physique de ses rêves et être la version optimale de soi-même, afin de vivre plus longtemps oui, mais surtout en meilleure santé!

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Les fruits et le fructose

Généralités sur les fruits et le fructose

Où trouve-t-on le fructose?

Différences avec le glucose

Impacts des fruits et du fructose sur la santé

Impacts négatifs suspectés

Études et expériences menées

Impact spécifique supplémentaire du jus de fruit

Impact de la fibre des fruits sur le fructose

Quid des légumes?

Recommandations

Sur le fructose

Sur les fibres

Impacts des fruits et du fructose sur la perte de poids

Recommandations

Dans le cadre d’un régime hypocalorique

Contre-indications

Dans le cadre d’une alimentation non hypocalorique

Tableau informatifs sur les fruits

Mot de la fin

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